Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике в вашей программе тренировок. Несмотря на важную роль этого инструмента в жизни «худеющего», о нем почти ничего не написано в специализированных изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами! Как насчет такого заявления:
99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут дневник тренировок!
Ну как? Проняло? Или вы мне не верите?
.
Меня всегда удивляет, как мало тренирующихся ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь БЕЗ системными тренировками. Большинство предпочитают приседать или жать 50 кг уже третий год подряд или пробегать пару км и не больше, теряя при этом время зазря.
Идти в зал и “тупо поднимать железо” либо «скакать как потерпевший» – это хорошо, если ты – зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу тренировок, дневник крайне необходим.
Сжигание жира и рост мышечной массы – это ответ на увеличивающуюся нагрузку.
Для того чтоб контролировать её, нужно как минимум, ее знать.
Конечно, если ты пару лет не менял своих рабочих весов, длину забега и интенсивность, то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще, ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ.
Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом.
Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот, игнорировал основной тренировочный принцип – постоянное увеличение нагрузки, хотя бы чуть чуть, на 100грамм но больше, на 10м но дальше, на 2мин но дольше.
…И все это время я просто ходил в зал, как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания прогрессировать…
Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять.
И первое, что я поменял – это завел дневник тренировок.
Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл. С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.
И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной массы на моем теле, килограммы пережжённого жира.
Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах.
Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом.
Он дисциплинировал меня. Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды, когда я мало “прибавлял” в “весах”, были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужное мне “русло”.
Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят. А результат отсутствует у 99%. Почему?
А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок.
Цели сами есть, а плана нет!
Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города.
То есть я хотел, например, сжечь пару кг жира и довести свой вес до 80кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.
Не имея знаний о “дороге” к достижению вашей цели, а также конкретного плана (тренировочного комплекса с дневником) на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в смысле прогресса результатов) или “пойдете” не в том направлении (например, будете тренировать вместо сжигания жира, массу). Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника:
1)Наличие плана действий
(комплекс тренировок + дневник) для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки нет роста результатов. Сжигание жира у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима.
Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать.
Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности.
2) Из эксперимента вытекает второе достоинство. Дневник тренировок помогает подстроить программу тренировок и план снижения веса под ваше индивидуальное “я” и извлечь из ваших индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.
3) Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь, на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни.
Как же выглядит дневник тренировок? Обычно – это обыкновенная тетрадь, желательно очень толстая, естественно, если вы настроены серьезно и долго заниматься.
На первых страницах оставляют место для записи своих основных объемов: Вес, объём талии-этих двух показателе достаточно, чтобы отслеживать снижение веса, но если вы хотите 90-60-90, то добавьте, грудь и попу.
Дата
Вес —
Талия-
Объём груди-
Объём бедер-
Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать их.
Как записывать упражнения? Есть много способов. Вот самый распространенный.
07.01.06
1.Приседания — 12раз по(100кг) , 12(100) , 10(120). 10(120).
2.Жим лежа — 5(90) , 5(100) , 12(80).
3.Скручивания- 25раз, 50 , 50 , 50.
Время тренировки 0:44
Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие (усталая (свежая), выспалась (не выспалась), поела (не поела), время тренировки, ее длительность, ваше настроение…
К заполнению тренировочных подходов и повторений добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Такой вещи как “слишком подробный дневник тренировок” не существует.
В заключение еще раз скажу, что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.
Без дневника тренировок, вы просто будете ещё одним обогревателем в тренажёрке.
Тупо бегать по стадиону может каждый, а вот отслеживать результаты, прогрессировать, приближаясь к своей цели, почему-то ни кто не хочет. А надо для этого всего капелюшечку – ДНЕВНИК.
Удачного вам дня.
Ярослав Брин.
Хоть и никогда не вела подобных дневников, уверенна что вы правы 8) Занималась с определённой периодичностью, и мой принцип, извините, НУ хоть что то но нужно делать со своим бренным телом 😀 так что пойду дальше следуя вашим подсказкам, что тренировке должны быть правильными во всех отношениях 8) Только вот вопросик у меня, как в домашних условиях менять нагрузку силовых занятий?Кстати что по мне то я не люблю всякие прыгалки, мне нравятся силовые нагрузки.Пока нет возможности в зал ходить, а дома в наличии есть 2 гантельки по 2 кило и 2 по 1 кг, фитбол и хулахуп с такими массажными… Подробнее »
Гантелек по 2кг вам хватит на неделю, а потом придётся увеличивать вес. Нужны две разборные гантели кг до 20-30. Советую сделать так. Купить рукоятки для гантелей по 1000р, А блины заказать настругать на каком-нибудь производстве у народных умельцев, где работают с листовым железом. Получается дешевле раз в 5. Пока ищите гантели. Можно приседать, отжиматься, качать пресс и делать пробежки с гантелями по 1кг в руках. Можно конечно и в ведро воды налить и использовать как гирю, но это всё полная ерунда, техника выполнения будет просто отвратительная. Выключите ТВ и найдите время на спорт зал.
Да дело не в ТВ, просто в нашем провинциальном городке всё очень хреново в плане цивилизованных спорт комплексов 🙁 А те что есть с оборудованием просто беда, тренажёры ломаные и вообще со спорт инвентарём проблемы, наличие скакалки,обруча, фитбола и тому подобное я и дома смогу найти …А сравнить мне есть с чем я в Питере жила и ходила там в тренажёрный зал 3 года , очень скучаю по тем возможностям 🙁 …Так что пока дома мне заниматься …За советы огромное мерси 😉
В моем ассортименте штанга 24кг, плюс гантели по 6кг. Докупила еще дисков по 0.5-1.5-2.5-5кг.
Постепенно увеличиваю рабочие веса,но чувствую,что надо будет в скором времени еще диски покупать и рукояти для гантелей. Набор упражнений очень велик, все со свободными весами. Вместо скамьи наклонной беру доску 1.5м х 200мм шириной и просто приставляю ее к дивану,сверху одеяло свернутое,чтобы было удобнее и вперед. Угол любой можно сделать. Все виды тяг, наклонов. Варианты упражнений можно здесь насобирать,в книге Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье.
It’s a relief to find someone who can explain thngis so well
PARID Ваше сообщение удивило, это крик души или просто что бы показать знание английского?
Если первое то уверяю на англоресурсах обясняют не хуже и их болше гораздо а на русском зато на русском говорят 8)
Это едва ли правда, живу в англоязычной стране, здесь все так же записываются в буткэмпы чтоб под крики тренера бегать по парку или с дорогом спортзале за 150 зелёных в месяц тоже никто не следит за твоими весами. То о чем написал Ярослав человек должен делать сам, и подбирать эту нагрузку тоже.
Ярослав, а вот эти цифры 100, 120, это что, вес , с которым вы реально приседаете? Неужели такое возможно? Я так поняла, что для средней нетренированной женщины можно начать с двухкилограммовых гантелек, а подскажите пожалуйста, насколько и как часто повышать нагрузку. Какой оптимальный вес нагрузок ( женских )?
нет, приседаю я со 170кг 8) и поверьте это очень маленький результат.
Для не тренированной женщины, нужно начинать вообще без веса,
и отрабатывать технику, затем вес постепенно повышать, Сколько?
это всё индивидуально, хоть по 100гр. Главное это делать постоянно.
Максимальный Вес отягощения тоже индивидуально
Для девочки весом в 50-55кг — 20кг хватит за глаза
Для девочки весом в 120кг. и 60 кг не проблема.
Дойдёте до 20кг. зафиксируйтесь на этом отягощении, если результаты того, что вы будете видеть в зеркало, вас устроят, то можете не увеличивать.
Спасибо. Отличный совет
Ярослав, помогите, пожалуйста разобраться с наболевшим вопросом. Задаю его здесь, т.к. прочитала про любимые приседания. Дело в том, что еще несколько лет назад я приседала с утяжелением 40 кг при весе 54 кг. Поясом не пользовалась. Говорили, что так поясничный отдел укрепляется. Не знаю, что там укрепилось, но заработала опущение почки и запрет на веса больше 5 кг. Недавно услышала, что почки поднимаются плодом во время беременности и реально их закрепить с помощью бандажа. Для меня это актуально, т.к. через месяц рожать. Только вот сколько времени этот бандаж носить и когда можно начинать тренировки с весом неизвестно. Что Вы об… Подробнее »
Я думаю что если почку опустили, то ни каким бандажём не спасешь.
После беременности почки опускаются из-за изменения брюшного давления.
Так что через 2-3 недели надо укреплять мышцы брюшного пресса.
А совет что без пояса поясница укрепляется взят из работ Стюарта Мак Роберта и разлетелся по СНГ.
Поясницу это укрепляет+ грыжа+повреждённые внутр. органы и т.д. я сам так себе мышцы порвал.
теперь пояс всегда со мной, а поясницу можно отдельно гиперэкстензиями или наклонами укрепить.
я вообще с 60 кг приседала (мой рост 171, вес ок 60) и тоже заработала опущение. Врач запретил нагрузки. 9мес я походила не выдержала и снова щас в зал хожу.. .приседаю с грифом 20кг пока … надеюсь не повредит.. не могу без нагрузок… жопа без них УЖАСНАя (всмысле ягодицы не красивые). А почку то чувствую. Иногда ее тянет… ДЕВКИ не приседайте с большим весом.
Ярослав, подскажите пожалуйста. С каким весом можно приседать если есть опущение почки? Мой вес 66, приседаю 20, полет нормальный. Хочу 25 попробовать. И нужно ли одевать пояс?
Долгое время ленилась писать… А сейчас веду два: краткий, сразу после тренировки, фиксирую время-упражнения в смартфоне, потом дома расписываю подробно с весом, темпом и прочими важными мелочами.
Дисциплинирует!
Бывает, пропустишь тренировку, а с полки на тебя блокнот с укором смотрит 😀
И прогресс видно сразу, а без дневника можно и не заметить, как за несколько месяцев нагрузка может подрасти процентов на 30.
а я сама завела такую вещь, когда стала сбиваться сколько раз, по сколько подходов на приседах, жимах, прессе было в прошлый раз)
Ярослав, доброе утро! Начала вчера жить, как Вы рекомендуете в своих статьях и сообщениях( диета, добавки, активность. очень, очень хочу фигуру, как конфетка. Но вот столкнулась с таким моментом во время пробежек — побаливает колено, в детстве у меня была травма, делали операцию. Чувствую необходимость пощадить сустав, всё-таки бег в течение часа с весом 70 кг и по асфальту — нагрузка серьёзная . А если я буду в течение часа быстро и интенсивно ходить + надену термобельё — будет эффект? Мне не хочется заниматься чем-то напрасным, как в описываемом Вами случае с кругом.
С уважением,
Ирина
Колено лучше пощадить и подлечить. Лечим: глюкозамин и хондроитин продаются в аптеках или спорт. магазинах. витамины С и Е + Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12. — На сегодня это весь список препаратов, которые действительно лечат суставы. Пощадить: пока вес большой, пользуемся вело или степпером, что для вашего колена будет легче, то и используем, когда вес уменьшиться до 60кг, после профилактики указанными средствами, попробуйте бегать, но по мягкому газону, траве, земле, ни какого асфальта или… Подробнее »
Спасибо большое! Так всё и буду делать! Позитивной и благодарной недели Вам!
Ярослав, а при 75 кг и боли в колене, я 2 раза в неделю делаю кардио по 1 часу, хотя на скорости менее 3 км/ч.
Стадион бетонный.
Это сильно повредит моему колену?
Вроде скорость низкая…
Добрый день,Ярослав! Полгода читаю Ваши рассылки.Устраивает ВСЕ.Решила (наконец-то!) попробовать. Правда, у меня свой вполне удачный (на первый взгляд) и ненаучный опыт уменьшения габаритов минус 28 кг, ровно треть веса. Подводный риф-потеря мышц, если было что терять. Потому что всю жизнь была пампушкой, в школе освобождена от физкультуры, После двух родов и развода вес был 83 кг,сейчас55 при росте 156см. Вроде все неплохо.Но… Два года назад перелом правой руки до локтя в нескольких местах-читай остеопороз. Второе- фигура из груши-песочные часы стала ближе к спортивной.А последние полгода стала округляться талия и выдаваться живот, +2кг,хотя питание и физ.нагрузки остаются неизменными. Я так понимаю,… Подробнее »
Такс, прежде чем ответить. Вы сказали что у вас остеопороз, но я не заметил в вашем рационе профилактику! Самый важный фактор обеспечивающий прочность скелета, это соотношение кальция и магния. Когда количество магния в крови падает, почки восстанавливают равновесие, удерживая меньше кальция. Когда концентрация магния возрастает, почки выводят меньше кальция. По этой причине организму в первую очередь необходимы магний и витамин В6, который способствует удержанию магния в клетке. А у вас их нет. К тому же сейчас много новых-модных препаратов, которые применяются всего 1раз в год! Для профилактики остеопороза также используют эстрогены Поддерживать прочность костей помогают также сбалансированный рацион питания, богатый… Подробнее »
Ярослав, что значит «позитивная и негативная» фазы выполнения упражнения? И как правильно пить во время тренировки?
Я помню, нас в школе физрук мучил, не давал пить вообще, говорил, что это ужасно вредно, и у меня закрепилась эта привычка, даже если очень хочется пить — не пью. Но я всё чаще слышу противоположное мнение, поэтому нужен ваш совет: сколько, помногу ли и как часто.
Заранее благодарю.
«позитивная и негативная» фазы выполнения упражнения? Позитивная — когда вес поднимаете. Негативная — когда вес опускаете. И как правильно пить во время тренировки? Особых рекомендаций нет — чем больше тем лучше, главное чтобы было комфортно. У меня обычно уходит от 0.5 до 1.5 литра в зависимости от настроения и видов упражнений. Не слежу за частотой, не слежу за объёмом, просто когда хочется пить пью. А чтобы не хотелось — такого не бывает. Я помню, нас в школе физрук мучил, не давал пить вообще Да, у меня такой же был садюга. А ещё тренер по боксу не давал пить во время… Подробнее »
Ярослав, скажите, что делать, если во время тренировки начинает тошнить? Хуже всего при скручиваниях. Не так, что бы очень сильно, но ощутимо, а дискомфорт мешает сосредоточиться. При этом до тренировки не ем 2 часа, не пью по канистре тоже (только небольшими порциями при жажде).
Заболеваний ЖКТ нет.
Может из-за голода,так как энергия тратится очень быстро. И у меня как назло время тренировок подходит ко времени обеда, не поешь — плохо,и тошнит,и давление скакать начинает. Нашла выход — пью протеин за 30 минут до тренировки, до окончания занятий хватает, а там уже и покушать можно.
Ярослав, добрый день, не знала куда впихнуть свой вопрос, пишу здесь! Должны ли мышцы болеть после тренировок? Я слышала что сейчас там кто то сказал что вроде как нельзя доводить мышцы до болей….А меня тренер каждый раз спрашивает что нибудь болит? А у меня очень редко что то болит, да мышечная усталость тяжесть присутствует. Должны или нет?:) Спасибо за ответ))
Мышечная боль не обязательна, мы ведь не вагоны разгружаем.
Но не большое ощущение на следующие сутки именно той мышечной группы, на которой был акцент должно быть. У меня допустим только через 2е суток появляется т.к. я уже старый и восстанавливаюсь медленно.
то что на второй день боль сильнее это я тоже проверила))))) Спасибо, вес увеличила и боль все таки появилась, а то как то без боли не ощущаю что я с толком занимаюсь)))
добрый день. Вопрос: сегодня подзамерзла во время пробежки — так бывает? Исходные данные: бегала с пешими интервалами на беговой дорожке в зале, скорость бега — 8 км/час, скорость ходьбы — 5,6 км.час. По времени так (мин.): 2 ходьба, 18 бег, 2 ходьба, 8 бег, 2 ходьба, 6 бег, 2 ходьба, 5 бег, 2 ходьба, 5 бег, 2 ходьба, 5 бег, 3 ходьба. Пульс на беге 174, на ходьбе 144. На 42 минуте резко почувствовала небольшой озноб, и до конца так и бегала/ходила с мурашками на спине и на ногах. Самочувствие норм, не болею, температура 36,6. В общем, это нормально —… Подробнее »
Это перегруз организма, часто проявляется если нагрузка возникла лавинообразно без подготовки мышц. Не надо рвать попу)
ещё часто путают озноб с гипогликемией. в смысле она проявляется как озноб. Это означает что вы сильно урезали углеводы. перед тренировкой слопайте 4-5 черносливок или кураги. а в критическии дни половину гематогенки. И проверьте реакцию. Если озноба не будет, значит была лёгкая гипогликемия. И перед тренировкой хорошо разогревайтесь и разминайте мышцы. подготавливайте тело к нагрузке, а не сразу Прыг на дорожку и побежали)
Здравствуйте Ярослав. Подскажите пожалуйста литературу или сайт на тему правильного питания для «чайников»; с чего начать, что переосмыслить, как сочетать с аэробными нагрузками и.т.п. можно на почту ale-zharinov собака yandex.ru .Спасибо.
Добрый день, Ярослав! Первый раз в жизни пошла в зал, но начинаю с удовольствием 🙂 Планирую пока выполнять самые базовые упражнения,первый месяц для тонуса. Но я продолжаю заниматься кардио (степ+ аэробные тренажёры в общей сложности 30 минут+ комплекс упражнений на пресс,попу и спину) 3 раза в неделю. Моя программа в зале приблизительно такая: разогрев на велотренажёре 5 минут. приседания 12(15 кг),12(20), 12(20), 12(20) становая 12(10), 12(10), 12(10), 17(10) жим лёжа узким хватом 12(15), 12(20), 12(20), 14 (20) иногда +Французский жим с грифом(15 кг) лежа 12(15), 12(15), 12(15), 15(15) тяга вертикального блока к груди 15(5кг), 12(10), 15(5), 15(5) или подтягивания на… Подробнее »
Reading posts like this make sfiurng such a pleasure
Ярослав, подскажите пожалуйста.
У меня вес — 62 кг (7-10 кг лишние).
Вопрос о весе гантелей и штанги.
Я буду заниматься по Вашей программе, с какого веса начинать?
Заранее спасибо.
Здравствуйте Ярослав. Хотела бы спросить про количество подходов и собственно про сами подходы. Вот в ваших уроках (видео) написано 1*20, 3*10, то есть один подход 20 раз , остальные 3 по 10?
… 2 месяца, как новичок занималась по круговой, как вы и писали, 12 раз подход и все по кругу. Теперь хочу перейти на сплит тренинг
ответил в группе
Здравствуйте,Ярослав. Я В ПАНИКЕ! подскажите, может быть сталкивались головной болью во время тяж тренинга. недавно начала заниматься со св весами. на 2ую тренировку взяли 35 кг на присед. очень сильно заболела голова. я не придала значения,Вытерпела, сделала 6 подходов. пришла на след-ю тренировку,начала разминаться, прыгать со скалкой-резко появилась та же боль в голове. опять вытерпела. Сейчас просто дома решила сделать круговую тренировку-такая адская боль в голове..лоб..затылок..аж дыхание перехватило..пришлось даже прекратить. очень испугалась. у меня всегда пониженное давление (98 на 60 примерно) и головные боли частенько. очевидно,что выход один- к врачу. но это спорный вопрос. последние мои обращения к врачам заканчивались… Подробнее »
Через боль в любом случае нельзя. Была бы это мышечная боль ещё ладно. Обычно боль возникает именно на базовых упражнениях: приседания, становая, жимы, тяги и т.д. из-за повышения давления. Человек напрягает большое количество мышц, кровоток ускоряется, за дыханием новички конечно не следят, сдавливают и тем самым повышаю давление, а так как сосудики слабые начинаются боли. попробуйте следующую схему. Давайте отработаем на приседаниях. 1. Убираем вес и приседаем без веса на максимальное количество раз. при этом отрабатываем дыхание. Приседаете -вдох, Поднимаетесь -выдох. Дыхание стараться не задерживать. И так в любо упражнении. Вес поднимаете -выдох, опускаете-вдох. Как только почувствовали приближение боли прекратили,… Подробнее »
большое спасибо за советы, паника прошла. аскорутинку купила, уже закинула.
мне правда не 30, всего 21, вроде организм молодой,здоровый, с «дыхлкой» норм все, бегаю по 6-7 км,не курю, но на суперсетах на ноги воздуха не хватат %) , хотя с дыханием все правильно у меня, как паровоз выдыхаю на макс усилии, на подъеме вдох. но прям запыхиваюсь…
пока не буду веса убирать, мне ж быстрее надо результаты, как большинству пока приспичило-сдаваться не хочется.
буду наблюдать за головой, сегодня уже терпимо было..так глядишь и «прокачаю» сосуды 😀
здравтсвуйте. прочитала ваши статьи и запуталась. Значит бег для похудения не эффективен?я на каждой тренировке бегаю с пешими интервалами около часа,на беге скорость 10кмч,хожу 6кмч. Нагрузку потихоньку увеличиваю. После этого иду на тренажеры,пока только базовые, и тоже веса немного увеличиваю..И все это получается не правильно,если цель сжечь жир?обяъсните пожалуйста,я только месяц занимаюст и пока не разобралась. Еще я пью рыбий жир,если это важно
1. Для начала посмотрите бесплатный видео курс: http://vip-diet.ru
2. Затем статью как начинать диету : http://brinblog.ru/s-chego-nachinaetsya-dieta-urok-1-iz-serii-fm4m/
3. Бег самое эффективное жиросжигающее упражнение, если результат нужен не медленно, но на перспективу в итоге силовая сжигает больше жира и вес удержать легче.
4. Поменяйте местами силовую и кардио, тогда будете жечь жир.
ВСЕМ ЗДРАСТИ!МЕНЯ ИНТЕРЕСУЕТ ВОПРОС-КАК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЕСЛИ ПРИ ПРИСЕДАНИЯ БОЛЯТ КОЛЕНИ,И ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ДЕЛАТЬ,ЕСЛИ ИМЕЕТСЯ 2 МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ГРЫЖИ???????ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ!!!!!!!!!!!!!???????????????
Советую лечить колени и не делать жим стоя. не заменимых упражнений нет.
Ярослав, взгляните на программу пожалуйста (составлял сам, поэтому мог ошибиться с терминами), если какие-нибудь замечания, ответьте по возможности: Программа по уничтожению жировых запасов: День 1 1. Пресс (скручивание на скамье) 2. Пресс (подъем ног на брусьях) 3. Жим штанги стоя 4. Подъем гантелей стоя 5. Жим штанги лежа 6. Разводка гантелей под углом 45 7. Жим кривой штанги (бицепс) 8. Жим гантелей (бицепс) 9. Приседания со штангой (ноги) День 2 1. Пресс (скручивание на скамье) 2. Пресс (подъем ног на брусьях) 3. Тяга штанги к подбородку 4. Разводка в наклоне (задняя дельта) 5. Приседание на скамье (трицепс) 6. Тяга блока… Подробнее »
программа даже для начального уровня не правильная :-! разберу только первый день: 1. Пресс (скручивание на скамье) 2. Пресс (подъем ног на брусьях) 3. Жим штанги стоя 4. Подъем гантелей стоя Зачем одно и тоже упражнение дважды, либо штанг, либо гантели, целесообразней заменить какое-то например на тягу к подбородку 5. Жим штанги лежа Сперва вы уработали плечи, а теперь работаете на грудь , а т.к. плечевой пояс тоже задействован , но уже утомлён это не позволит проработать грудные 6. Разводка гантелей под углом 45 7. Жим кривой штанги (бицепс) 8. Жим гантелей (бицепс) 9. Приседания со штангой (ноги) Приседания делаются… Подробнее »
Только Бриноведение, я думаю, что для начала неплохо) Спасибо за ответ!
Здравствуйте.
ак сложилось, что приседать не имею никакой возможности — траблы с коленями. То есть совсем не могу приседать, даже без штанги 10 раз. Разгибания-сгибания нормально, на икры все ок, но присед мне заказан. Чем порекомендуете заменить? Заранее спасибо.
разгибаниясгибания, жимы ногами, становая суммо.
Ярослав здравствуйте! не занимаетесь ли Вы разработкой программ силовых тренировок? ну оочень хотелось бы именно от Вас получить ее :-[ *HELP*
Сейчас не занимаюсь. Когда появляется такая возможность, я сообщаю через свою рассылку.
Ярослав,здравствуйте!У меня к Вам вопрос такого рода:2 года назад у меня была операция по удаления межпозвоночной грыжи поясничного отдела,на данный момент опять появились боли в спине,ощущение мурашек по ногам,боль отдаёт в ногу,очень боюсь рецидива,могу ли я заниматься с отягощением(небольшим)И какие упражнения для меня будут безопасны,ну чтобы не навредить спине?Дома имеется орбитрек.Очень жду Вашего ответа!Заранее спасибо! :-*
Ярослав, здравствуйте.
В видеоуроке Вы рекомендуете делать кардио с утра на голодный желудок. Вставать в 5 утра я думаю это слишком жестко, можно ли выполнять кардио 2 дня подряд (суб.,воскр.) и 5 дней отдыха?? При условии что тренировка будет длится 1 час.
и еще если бег должен быть на медленной скорости для сжигания жиров, какую необходимо держать скорость на эллипсоиде???
Ярослав, скажите пожалуйста, почему в своей программе тренировок вы пишите делать 1й подход 20р, а 3-и остальных по десять? что это дает? если я буду делать стабильно по 4х15 это будет хуже?
Вот тут почитала комментарии, девчонки пишут что то про веса 10 — 20 кг. Это реально что ли много считается? Так ли уж может быть вреден большой вес? Я тут задавала уже в другой статье вопрос, но там больше про совмещение кикбокса и прокачки на дополнительных весах. Я сейчас после тренировок приседаю со штангой 35-40кг (во мне в данный момент 57, мой идеальный вес — 53-54, за зиму набрала жирок) рост 167. Мне не тяжело, спина от присядов не болит, делаю в сумме 50-60 приседаний, ноги уже почти не забиваются (приседаю правильно), хочу увеличить вес, что, может быть опасно? Ведь… Подробнее »
Ангелина, да тут выше писали про опущение почек, если с большими весами приседать… не боитесь?
Я вот вобще ХЗ, как штангу-то на плечи поднять, в 30г? Надорвешься =-O Или ее не с пола поднимают?
Вот читаю, репу чешу — какие же отягощения брать для начала — я с бодибаром меньше 10 кг приседаю, ну, это еще я комплекс силовой не составила — так, проба пера))
А тут народ про 30-50(!!!) пишет… да я не то что приседать — вообще не представляю, как ето поднять можно???!!!
Естественно поднимают не с пола, а со стоек.
До 50кг, можно смело увеличивать веса и не париться о почках и талии.
нет не опасно, поясом только пользуйтесь.
Здравствуйте. Занимаюсь силовым тренингом 3-4 раза в неделю…обожаю тренировки с достаточно большими весами, занимаюсь около 4 лет , прогресс движется медленно ,но уверенно, в планах было добиться формы к лету, НО подкачало колено , диагноз надрыв связок и бурсит.. все это конечно можно лечить, но связка полностью уже не восстановится… Вопрос такой——-, каким образом тренировать ноги и пятую точку если нагружать весами не рекомендует врач, а без силовых тренингов я вообще не представляю себя и свои ноги тоже ) пробовала снизить вес и увеличить кол-во повторений ,но мне не хватает этой нагрузки..это уже не силовая а какая то аэробика получается..——… Подробнее »
1. Лечить колено
2. Снизить вес и использовать предварительное утомление, например сделайте выпады перед приседанием и уже не сможете взять ваш рабочий вес и мышцы проработаете.
Ярослав мы знаем, что одновременно растить мышцы и сжигать жир невозможно, тогда какой процесс происходит, когда мы увеличиваем рабочие веса? По идее должны расти мышцы как ответ на нагрузку, но поскольку у нас дефицит калорий, то мышцы не вырастут!? А как же организм будет адаптироваться к нагрузке!? Просто я качался как вы — долгое время сидел на одних весах, процесс похудения замедлился и вообще остановился. Теперь понял ошибку. Я так и не могу понять когда увеличивать вес, каждую тренировку по чуть чуть, или через тренировку? Смотрел много видео про то, когда наступает суперкомпенсация, там говориться нагрузку надо увеличить не раньше… Подробнее »
На сушке веса не увеличивают, редко и только при использовании ААС.
Про принцип увеличения веса снаряда можно прочитать в книге Роберта Марка Стюарта «Руки Титана.»
Что-то я не понял, а зачем вы тогда советуете увеличивать веса!? Это же блог о похудении. И если не увеличить веса то как я понимаю мышцы разрушаться не будут, энергия на восстановление микро разрывов тратиться не будет. Зачем тогда нужна силовая тренировка? Не лучше заменить на кардио.
А что будет если я буду увеличивать по чуть чуть веса, чем это чревато? Просто похудение остановилось, думаю, как его запустить. Избытка калорий нет 100%, даже за 1500 не выхожу, только здоровое питание
Не путайте сушку и похудение. Например мой жим на сушке 150кг. У человека с лишним весом, который решил похудеть будут такие силовые? нет. Обычно это люди с нехваткой мышечной массы из-за не правильного питания. поэтому в начале диеты веса будут расти, в первую очередь за счет укрепления связочного аппарата, во вторую за счет восстановления(гипертрофии) мышечной массы до его гормонального уровня. Именно поэтому и советую. А если человек работает на пределе своих возможностей с калоражем в 5000ккал, то куда ему увеличивать с калоражем 1500ккал? вопрос риторический. Если вес встал советую прочитать статью про плато. У меня ещё ни разу не вставал.… Подробнее »
Добрый вечер, уважаемый Ярослав. Пожалуйста прокомментируйте Ваши слова: «зафиксируйтесь на этом отягощении, если результаты того, что вы будете видеть в зеркало, вас устроят, то можете не увеличивать» — Вы постоянно растете в спорте? — веса? А если мне не нужна большая мышечная масса, как не деградировать с тем же весом?
Количество мышечной массы, определяет гормональный уровень, а так же нагрузка. Например я определил для себя, чтобы выдержать те параметры, которые у меня на данный момент, это 30nmoll, что касается по силовым, то я замеряю базовые.
Присед — более 150кг рабочий, более не увеличиваю, уже старый совсем)
Жим от груди -150кг — на 3 раза
Это пример естественно на сушке эти веса падают, потом опять поднимаются, но за эти пределы я не выхожу. Это помогает мне сохранять мою форму, больше расти для меня смысла нет. Избегать травм и работать в удовольствие, не рвать жопу *PARDON*
Спасибо большое. =)
Спасибо за подробное описание всего проекта!! Очень нужная информация!!
Yaroslav,zdrastvuyte.kak pojivaete?Ya nedavno vam pisala nascyot kak mne zanimatsa sportom esli u mena osteoxondroz spini?I vi mne otvetili shto imenno nado ukreplyat mishci spini,no esli cestno ya ne znayu tolkom shto mne nado delat,kakimi vidami sporta zanyatsa?tolko kardio ili silovie?ili obo vmeste?Ya veshu 61 kq pri 165 roste.ya bi ocen xotela ukrepit mishci noq i jivota i popi,nu v principe vsevo telo,no noqi i yaqodicci mena bolshe volnuyut,mne 30 a oni uje u mena ujasno vyalie.konecno xotelabi i nakacat press.Nu v com vopros-Kak mne bit so svoim osteoxondrozom i moqu li ya podnyat wtanqu i qanteli?Ya bi ocen xotela bi… Подробнее »
Здравствуйте, Ярослав! Не могли бы Вы расписать также подробно, как в 3ем уроке (тоже два дня), тренировку дома? Есть (будут *OK* ) гантели и фитбол. Заранее спасибо *KISSED*
Теоретически конечно мог, но практически времени пока нет =)
Ну, хотя бы здесь напишите, чем заменить. Можно только названия *HELP*
Здравствуйте, Ярослав!
Искала, где бы задать свой вопрос по тренировкам. Надеюсь, что здесь увидите.
При разном количестве повторов в подходе нужно ли менять веса? То есть, при 20 повторах —один вес, при 10 повторах — увеличиваем? Так или нет?
да, увеличиваем при снижении повторов, примерно чтобы было равное количество выполняемой работы, но не обязательно. Например 20 повторов по 10кг = 200кг за подход
если снизить до 10 повторений, то надо 20кг, чтобы выполнить равную по объёму работу.
Добрый день, Ярослав!
Подскажите, пожалуйста, а можете ли вы порекомендовать или поделиться самим комплексом упражнений, которыми вы достигали своих результатов. Общий смысл Вашей программы я понял. Но, к сожалению, я не знаю какими упражнениями это можно достичь. Ведь упражнения надо чередовать от тренировки к тренировке. Буду очень признателен, если поделитесь своей программой.
хм… в статье есть моя начальная программа + в конце перешел на сплиты, а в конце вообще что захотел то покачал, у многих проф нет программ, всё интуитивно
Ярослав, я уже не один раз встречал людей в раздевалке, которые сразу же после тренировки едят банан), , т.е. быстрый углевод, я не предавал этому большое значение (хотя видно, что ребята занимаются здесь не первый месяц) теперь мой тренер мне говорит то же самое (а он далеко не дрыщ). Я давно питаюсь по вашей системе, и, в принципе, он ничего не советует в разрез вашим советам. НО вот углеводы до (за 1 час быстрые или за 2 часа медленные), а также сразу после (быстрые, например банан или яблоко) — это как-то не по Бриновски). Я пытался поспорить, но он объясняет… Подробнее »
Интересно, а какой рекорд по ожиданию ответа сейчас по форуму 🙁 ???
2 месяца самое долгое)
По этому поводу я скажу, что быстрые углеводы после тренировки нам нужны для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани после повреждения. Белки без углеводов не работают. Это если речь идёт о гипертрофии мышечной ткани т.е. вы хотите увеличить количество мышц. Если вам необходимо похудеть, то углеводное окно закрывать после тренировки не надо т.к. это останавливает процесс липолиза. Всё зависит от ваших целей . Анаболизм мышечной ткани и катаболизм жировой вещи не совместимые и сравнивать их нельзя.
Ярослав, хочу сказать СПАСИБО за эту информацию. Вести дневник не только полезно, но очень интересно, следить, как идет саморазвитие. Поднимаешь гантели, чуешь, что можешь еще, на следующий подход берешь на кг больше — сама себя уважать начинаешь. Или качаешь уже все, больше не можешь поднять, а в следующий раз все нормально и хочется еще! Три месяца ходила в зал, ну занималась, но как то уже и поднадоедать стало, а тут азарт проснулся, я даже к штанге подошла — решилась, тяга в наклоне — думала не сделаю, нормально, пока 15 кг, в следующий раз попробую 20! Правильно я поняла — в… Подробнее »
Правильно
Еще хотела спросить, после силовой (40-50 мин) занимаюсь на эллипсоиде 20 мин, где-то на середине начинает голова болеть, снижаю скорость — боль утихает, но остается. После тренажера проходит мин. через 5. Начала перед этим съедать кусочек горького шоколада — не-а, не помогает. Начала пить рибоксин. К сожалению, не нашла статьи, как правильно, только срок — 1-2 мес. Пить по инструкции — 1 табл. (200 мг) до еды 3 раза в день? Аскорутин не пью, поскольку сезон фруктов, да и ундевит время от времени. Мне 50, кардиограмма никаких отклонений не показывает, после потери 5 кг вообще намного легче стало по лестнице… Подробнее »
у вас скорее всего давление подскакивает, увеличивайте нагрузку постепенно. И рибоксин это для сердца, почитайте про гипоксен 😡
Сам себе вопрос, сам себе ответ — пью рибоксин 10 дней, сегодня на эллипсоиде голова уже не болела.
Рибоксин больше по сердечным делам
Ярослав добрый день!!! У меня вопрос по поводу вашей программы тренировок. Можно ли заменить упражнение «сгибание ног лежа» ( за неимением нужного тренажера в нашем тренажерном зале) на римскую тягу, для того чтобы прокачивать бицепс бедра? Заранее благодарю!
можно конечно, что-то не помню чтобы прописывал «сгибание ног». Изоляцию обычно не рекомендую может это не я был? *NO*
Это у вас есть в 3-ем видео уроке 🙂 Может это я конечно не правильно поняла, что именно за упражнение имеется ввиду, вернее не тот аналог нашла на просторах интернета :-[
Это упражнение вы рекомендовали в 3-е видео-уроке, может конечно я неправильно нашла описание упражнения на просторах интеренета *UNKNOWN*
Ой, в предыдущем посте ошибочка у меня)) Хотела написать румынский подъем (тяга) со штангой…
Ярослав, подскажите, пожалуйста, надо ли начинать силовую тренировку с беговой дорожки для разминки? или сразу идти к силовым?
Мария, нужно делать разминку обязательно. И заминку. Тут где-то об этом уже писали. Поищите.
Скажите,как мне быть-протрузии и 2 грыжи в поясничном отделе…..Заниматься хочу,но понимаю,что далеко не все тренажеры и упражнения мне подходят….Какие самые опасные в моем случае?Я так понимаю и приседать с отягощением мне не совсем подходит
Ярослав, добрый день!
Нужен Ваш совет: после 1 месяца тренировок (12 занятий) в спортзале (тренажеры) прибавка 4 кг в весе и 1% жира.
Изначально- 53,3 кг 166см 22,2% жира
Сегодня- 57,4кг 166см 23,3% жира
В спорте новичок, пока привыкаю к нагрузкам, есть травма спины (поэтому многие упражнения под запретом). Скажите, пжл, почему? На что обратить внимание?
Добрый вечер Ярослав ! Меня потрясли ваши рекомендации и видео уроки, поэтому я хочу спросить вас : я хожу в клуб на групповые занятия…. Up Body Power Functional Training Hot Iron Functional Intensive Step’n’Sculpt Power Ball Super Sculpt Dance Aerobic Low Body Power Interval Training Т.е. если силовые, то с отягощениями естесственно ( гантели/бар/эспандер/фитбол/степ ), если кардио, то Step или аэробика…Не сачкую, чесслово, выхожу из зала мокрая и удовлетворенная *JOKINGLY* . Могу ли я заменить все ваши предложенные упражнения, занятиями вышеперечисленными ? И еще один небольшой вопрос : в зал хожу 5 раз в неделю, по 2-3 тренировки в день,… Подробнее »
Если вы хотите заменить упражнения, которые я рекомендовал, то это уже будет другая программа. Тогда какой смысл спрашивать? Указанная вами частота нагрузок пользы не принесет. Поддерживать форму не более 3 тренировки в неделю. Прогрессировать или на соревнования к примеру готовиться не более 5ти
Здравствуйте Ярослав спасибо вам за рассылку и блог, всё изучила — всё понято. Хочу задать вопрос, ответ на который я пока не нашла. Я кормящая мама(восьмой месяц), после операции кесарево набрала 10 кг, с начала лета исключила из своего рациона всё жирное, мучное, сладкое, майонез, картошку — вообще, но вес стоял(65 кг приросте 157), мой привычный вес до родов 53-55кг. С начала сентября когда нам исполнилось 6 месяцев (раньше просто не рекомендуется физ нагрузка после КС) я перешла на ПП и начала заниматься дома с гантелями по 4 кг по этой программе http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski.php. Гантели у меня сборные по 8 кг… Подробнее »
Тренируюсь 3 раза в неделю, где-то по минут 40-60 получается.
И вот в 40 лет подарочек -40кг. *BRAVO* За пол года. Ярослав, спасибо! Спасибо за твою мотивацию! *MACHO*
Отличный результат, Думаю работа только началась? =)
Добрый день Ярослав. Я за помощью. В зал пока идти не решаюсь, не созрела еще занимаюсь дома или на работе. Но у меня не получается правильно распределить по времени. Сейчас я могу уделять тренировке каждый будний день по полчаса, в выходные обычно не получается нормальной тренировки (точнее еще не настолько втянулась чтобы изменить свои привычки). Посоветуй как мне правильно распределить занятия по полчаса. В арсенале имею штангу с разными блинами, мяч, велотренажер. Сейчас я каждый день выполняю один и тот же комплекс, приседания, пресс, отжимания и велотренажер и это все за полчаса. Мне это нравится, но это не совсем так… Подробнее »
Пропускать один день, а на следующий уделять 1 полноценный час. Тот комплекс который вы написали можно выполнить и за 10мин, а толку от велосипеда нет, т.к. жир через 30мин не горит.
Ярослав, как вы относитесь к занятиям тяжелой атлетикой беременных женщин? Впрочем, я уверена, что все хорошо в меру, а в меру все хорошо… Вот только где эта мера? Противопоказаны ли мне занятия на велотренажере, он у меня дома стоит. Приседания со штангой, жим платформы, качание пресса и т.д. и т.п.
Заранее спасибо за ответ.
Еще один момент. Можно ли мне употреблять спортивное питание? ВСАА, протеин и казеин?
То спортивное питание, которое вы указали можно.
Тяжелой атлетикой заниматься нельзя, если нет желания родить под штангой. Велик можно, а смысл?
Хотя есть индивидуумы, доказывающие равноправие полов.
Что значит, «смысл»? Движение — жизнь!) Просто сейчас не хочется бросать тренировки. Но видимо, придется временно перекочевать в бассейн.
Спасибо за ответ!
В бассейне жир не горит) Это на заметку
Добрый день. Посоветуйте пожалуйста режим питания (часы) с учетом того,что подъем в 6 утра, а зал в 8.30.
Благодарю.