Практикум играющего тренера

Как накачать Ягодицы. Э́ндшпиль.

71586934_6Только вчера было 31 декабря, а сегодня уже 13 января. Что-то тут не так…

Как у вас  праздники прошли?

Темно, светло, темно, светло, ПОНЕДЕЛЬНИК?

Блин, каникулы уже закончились, а мы так и не выспались и не отдохнули. Ну хоть поели, правда?

 

YDcWYc0pTyk

… а мы продолжаем…. Вторая часть трилогии, без третьей части

о Ягодицепсах или как накачать сексуальную попу.

Первую часть можно прочитать вот тут:

http://brinblog.ru/kak-sdelat-yagodny-e-yagoditsy

Остановились мы на самых эффективных упражнениях и второе место по эффективности занимают…  ВЫПАДЫ.

03

Есть распространенное мнение, что выпады хорошо прорабатывают ягодицы и создают им форму, и я, как обычно, не согласен. Ложь-пиз%ёж и провокация, насмотрятся роликов на youtube, а потом сеют дезинформацию, любители.

Мы уже с вами знаем, что нельзя изменить форму мышечной ткани, её можно либо увеличить, либо уменьшить и всё.

Хотя есть один способ

185573_korrektsiya-yagodits-eto-veselo

Выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания, поскольку ниже параллели вы не опуститесь, вам помешает колено другой ноги и всё, что мы можем, это опуститься до параллели.

Компенсировать это за счет бОльшего веса отягощения, тоже невозможно т.к. мансить с большим весом вы не сможете. Так зачем же выпады тогда делать, да ещё и вторым упражнением?

И почему от одних только выпадов ягодные мышцы жутко болят, разве это не подтверждает эффективность упражнения?

Ответ один: РАСТЯЖКА +  в нем участвуют много маленьких (вспомогательных) мышц, которые включаются для стабилизации туловища + бицепс бедра.

Это упражнение ОТЛИЧНО растягивает бицепсы бедер и ягодицы.

Попробуйте, например, на шпагат сесть, просто проведите классическую растяжку, что будет с вашей паховой областью и ногами на следующие сутки? Вот примерно так работают ВЫПАДЫ.

Выпадами мы растягиваем мышечные группы, которые сжались при приседаниях, и тем самым наносим себе больше повреждений, именно отсюда адская боль на следующий день, а не от молочной кислоты, как многие считают) Молочная кислота, хоть и кислота, но не жжется, боль от растяжения и получения микротравм.

Цель любой тренировки? Грубо говоря МИКРОТРАВМЫ, после которых происходит восстановление и гипертрофия, и мы становимся сильнее и красивее. При силовых упражнениях целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы, а если её после этого растянуть? Микротравм будет больше, а значит и последующие пряники (ягодицы) будут больше.

ВЫВОД: Выпады идут вторым упражнением, чтобы растянуть ягодичные, которые были «сжаты» первым упражнением, и получить больше микротравм, тем самым увеличив отклик после основного упражнения. И, как бонус, отличная нагрузка на мышцы бедра и бицепс бедра.

Если оба упражнения делать на совесть и с правильной техникой, то спустя сутки вы просто не сможете нормально сидеть на попе, она будет прилично болеть.

ne-ogorchayte-leonida-yakubovicha_40040881_orig_

        Упражнение можно выполнять неприлично большим количеством способов — с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Вы можете шагать вперед или назад, можете перемещаться или возвращаться в исходное положение. Разницы практически нет, выбирайте что вам удобнее.

Упражнение № 3   Мёртвая тяга

Давайте разбираться кто её убил.

11438_600

Первое, используйте гантели и не трогайте штангу, так выполнять анатомически более правильно. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике тяги с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Это упражнение «подрубает» ваши ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, а переход с ног более выразительный, и получается этот эффект за счет приведения в тонус и сокращения бицепса бедра, который в обычной жизни офисного планктона атрофируется, и жопа сползает до уровня колен с обратной стороны.

Эти три упражнения —  основа для красивых ягодиц, а придумать модификаций можно около 20-30, так что иногда можно разнообразить свои тренировки, и именно поэтому так много рекомендаций.

Три базовых упражнения, три кита неотразимой попы и талии.

  1. Приседания – ОСНОВА красивых ягодиц
  2. Выпады – Усиливают эффективность от первого и приводят в тонус всю мелкую периферию
  3. Мертвая тяга – Подрубает ягодицы

 

СЕКРЕТНЫЙ СЕКРЕТ №1

Единственный, кто тебя поддерживает

 в этой жизни — это твой позвоночник.(с)

Ну как же без секрета, и секрет только в одном слове ОСАНКА.

Какая осанка должна быть, чтобы красиво выделялись ягодицы? Гиперлордоз)

lordoz2

Именно такую позу принимают  бикинистки, чтобы продемонстрировать свои прелести жюри:

tn

Очень много девушек имея поясничный лордоз, тем самым создают визуальный эффект красивых ягодиц, но с такой проблемой при силовой нагрузке можно запросто получить травму позвоночника. Вроде бы, с одной стороны повезло, а с другой, положительный эффект сомнительный.

Но самой распространенной осанкой на сегодняшний день является грудной кифоз. Посмотрите на себя со стороны. Плечи расправлены, грудь вперед или плечи вперед и не много сутулимся? Скорее всего второе, поскольку расправленные плечи мы можем держать только подконтрольно, да и то не продолжительный период времени. Ну и что собственно делать, если ближайший родственник по папиной линии был квазимодо?

1. Растянуть грудные мышцы

Если мышцы груди сильнее мышц спины, то они будут стягивать ваши плечи вперед, вызывая кифоз.

Упражнение: Разводка гантелей лежа, акцент на растяжение грудных мышц, а не на разводку рук.

Все остальные упражнения на грудные мышцы убрать! Представляете, как тяжело мне такое писать, я целую статью про грудь настрочил когда-то))

2. Укрепить мышцы спины

Сокращаясь, данные мышцы будут тянуть ваши плечи назад, создавая прямую осанку.

Упражнения: Базовые тяги и, в принципе, тут нет ограничений.

  1. Подконтрольно держать спину прямой, плечи назад, сиси вперед, хотя бы во время тренировки.
  2. Укрепить мышцы брюшного пресса, чтобы нивелировать гиперлордоз, если такая проблема есть. Если нет, всё равно брюшной пресс нагружаем, это создаст плоский животик, внутрибрюшное давление чтобы ваши почки не опускались, когда жировые капсулы станут меньше, да и после родов проблем меньше будет.
  3. Укрепить бицепс бедра, чтобы подтянуть ягодицы (выпады+мертвая тяга)

СЕКРЕТНЫЙ СЕКРЕТ №2

А секрет в том, что этих упражнений вам будет не достаточно.

Девушки не могу выкладываться на тренировках по полной, т.е. они конечно устают, для них конечно тяжело, но вот мышечной ткани этой нагрузки не достаточно. У вас слишком сильное чувство самосохранения, у вас слишком мало тестостерона, вы слишком рано сдаетесь,  и это хорошо, я серьёзно.

Ни одна девушка не может развить такую интенсивность, чтобы мышцы восстанавливались целую неделю, и поэтому тренировать отстающую часть тела один раз в неделю не достаточно. Выход только один, прорабатывать ягодицы дважды в неделю, разбив на тяжелую и легкую тренировки.

Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК – тяжелая тренировка для ног. 10-12 повторений, акцент на увеличении весов.

  1. Приседания – 5 подходов 10 повторений
  2. Выпады
  3. Мертвая тяга
  4. ..(тут другие ваши  упражнения)
  5. ..
  6. ..

СРЕДА– обычный день.  Допустим тут вы поработаете над спиной, растягиваете грудные и нагружаете плечевой пояс.

ПЯТНИЦА – легкая  тренировка для ног, плюс разнообразная мелочь. 15-20 повторений, тренировка в стиле ПАМПИНГ. Акцент на увеличении интенсивности, сокращение отдыха, увеличение повторов и подходов. Именно на этой тренировке должны быть, жжение, пот, слезы, слюни и сопли, чтобы глядя на вас хотелось добить из чувства жалости.

rCZto6ErGN8

А тяжелая тренировка, это всегда размеренная, не торопливая, с большими интервалами отдыха, а название тяжелая, не из-за вашего  состояния, а из-за веса отягощения, который должен быть БОЛЬШЕ чем на легкой тренировке.

Вы можете использовать, те же самые упражнения, но лучше всего работает изоляция.

Подъем таза  5 подходов – 20 повторений

пример разpodjem-taza

пример два

uprazhneniya-dlya-yagodots

пример три

d2859fb330b26be99c88d424c324d256

 

* В конечном положении сожмите мышцы ягодиц и подтяните живот. Для усложнения этого упражнения вы можете вставать на носки в конце. Это так же поможет укрепить икроножные мышцы. Можете выполнять это упражнение одной ногой.

Подъём на скамью одной ногой поочередно – 4 подхода по 20-25 повторений

621

 

Это упражнение ориентировано на всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Чем выше шаг в упражнении, чем больше включаются ягодицы.

 Махи ногами

mahi-nogami

Тоже куча вариантов и стоя и на четвереньках, и со свободными весами и с помощью тренажеров.

Гиперэкстензии на ягодицы

Смотреть с 1:25

c

Тут должен добавить, что лучше всего делать их горизонтальный вариант т.к. наклонные гиперэкстензии — это вариант для людей, проходящих оздоровительную гимнастику с целью реабилитации после болезни.

Попробуйте вот такие три варианта и именно в таком порядке, тогда вы лучше почувствуете ваши ягодицы, ну и забирайте себе на вооружение.

  • Классические гиперэкстензии на наклонной скамье

vyipolnenie-giperekstenzii

  • Обратные гиперэкстензии на горизонтальной

DSC_7655DSC_7658

  • Классические на горизонтальной

DSC_7651DSC_7647

     Весь смысл легкой тренировки — это изоляция на ваши ягодицы. Далее программа на ваше усмотрение, вы можете пробелы разбавить теми упражнениями, которые считаете нужными. Обратите внимание, что цикл ТЯЖЕЛАЯ тренировка+ ЛЕГКАЯ тренировка, в недельном плане здесь только для ягодиц, а можно подобный прием использовать и для других отстающих мышечных групп. Хотя этот совет скорее всего для мужчин, что-то я ещё не встречал женщину, которая жаловалась на отстающие трицепсы.

ЗАМЕТКА №1

Одновременно похудеть и создать акцентированные ягодицы не получится. Чтобы попа стала красивой и привлекательной, нужна гипертрофия, а для этого нужен переизбыток калорий. Вы чем на каникулах занимаетесь? Да, я тоже сплю, ем и морально разлагаюсь. НО, кроме этого делайте силовые упражнения на те места, которые хотите подтянуть, кому-то пресс нужен, кому-то ягодицы или бицепс. Вот и нагружайте их в «зажорные» периоды, хоть какое-то оправдание будет.

ЗАМЕТКА №2

Пояс! Не дышите животом. Не забывайте при базовых упражнениях с участием спины одевать пояс. Советую подобрать мягкий, чтобы можно было туго затягивать и при этом он не впивался в ребра. Есть различные пояса для похудения, они хоть не специализированные для фитнеса, но их можно носить всю тренировку не снимая, похудению это не поможет, зато будет вам мешать дышать животом и в какой-то мере талию побережет.

ЗАМЕТКА №3

      Жесткая база на ягодицы. После того, как вы поставите себе технику приседания, чтобы увеличить гипертрофию ягодиц, можно перейти на акцентированные приседания для ягодицы с применением тренажера  СМИТА с выставленными ногами вперед, и тут главное опускаться как можно ниже. НО пока техника поставлена не будет, даже не глядите на него, это секретное оружие для взрослых девочек.

1323791909_prisedaniya_v_smite

ЗАМЕТКА №4

— маньяком можешь ты не быть, но сексуальным быть обязан! Поэтому в любой не понятной ситуации качай попу. Хочется бросить тренировку, сделай упражнения на ягодицы и бросай, хочешь пропустить? Сделай упражнение на ягодицы и пропускай, не знаешь чем себя занять? Качай ягодицы…

ЗАМЕТКА №5

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Точно так же. Все вышеприведенные упражнения можно выполнять дома, для этого вам потребуется фитбол и пара гантелей. Поэтому отдельно тренировки для дома я не расписываю, ибо упражнения отлично вписываются в домашнюю обстановку.

Теперь самое важное — это не наступать на мужчин, которые будут падать при виде ваших ягодиц.

Я вам дал основные упражнения для развития ягодичных, именно по такому плану развития ягодиц готовят фитнес бикиняшек, если им повезет с тренером. Можно придумать и различные веселые модификации упражнений, всё зависит от оснащения вашего зала и полета фантазии, но база она и есть база.

Постарался не растекаться мыслью по древу, а дать конкретную схему, с рабочими «фишками». Не хотелось выдавать стандартный набор букв, с описанием техники выполнения упражнений и прочей банальностью, которой и так много в интернете. Жду ваших отзывов в комментариях, до новых встреч. Брин.

 

 

Комментарии

  1. С наступившим Вас =)
    спасибо,Ярослав,за статью!!!! очень много полезного для себя извлекла! !!
    сразу возник вопрос насчет пояса: всегда считала, что пояс нужен при работе с большими весами…скажем, к примеру, при приседаниях со штангой в 40 кг.??? а если меньше, то нет( а при жиме ногами нужен пояс??? что-то я заволновалась за свою поясницу =-O
    P.S. Вы прелесть! *THUMBS UP*

    • Пояс целесообразно использовать при больших весах т.е. на последних подходах, а на период отдыха снимать чтобы отдышаться, но мягкие пояса к примеру можно носить не снимая, если надо научиться контролировать дыхание, тут как говорится что удобнее вам, то и выбирайте. Я сам использую только в последних подходах, там где участвует поясница, а при отдыха дышу грудью и живот не расслабляю

  2. Прикольная статья, но я не совсем поняла как избавиться от большой попы? (ну если природно тип африканский, без лордоза, а наперекорме ваПще карикатура, не могу сказать что там мякоть холодцовая) Как усушить это «бицепс»?

  3. Ярослав, спасибо за вторую часть!
    Повторю вопросы, заданные в первой, ибо насущно — спина не позволяет делать полноценные приседания, приходится искать суррогаты.
    В дополнение к приседаниям в Смите делаю жим ногами платформы, в связи с этим интересуюсь:

    1. Какая разница между жимом ногами платформы и Гакк-приседаниями?
    2. На выпадах как далеко имеет смысл ставить, гм, переднюю ногу? Имеет ли значение, опускается ли бедро шагающей ноги ниже параллели, или там уже всё равно?

    Спасибо!

    • 1. Это два разных упражнения на одну и туже группу мышц на квадрицепсы, ягодицы участвуют по- минимуму, если только гак приседы делать не со штангой, а в тренажере, который позволяет обе ноги отставлять далеко вперед, можно ягодицы загрузить
      2. Чем дальше тем лучше, без потери равновесия, а бедро ниже параллели не получится опустить, иначе придется действительно далеко шагнуть и выпрямить колено отстающей ноги, а так нельзя.

      • Здравствуйте , Ярослав ! Спасибо вам огромное за ваши статьи!
        Живу я во Франции 16 лет поэтому заранее прошу извинить за неграмотность))
        Я начинаю свои тренировки и диету со следующей недели, 3 раза в неделю.
        Завела дневник , записала всю полезную инфу от вас.
        Я уже повесила на холодильник диету .
        у меня рост 164 вес 59-60 хочу скинуть кг 12 фигура не в самом ужасном состоянии, пропорциональная.
        жир на животе и боках не весит вся проблема в ногах хочу худые ноги, икры меньше
        как вы в одной статье написали похудеть в определенных местах невозможно я настроена теперь серьезно . :-[ Ярослав , вы мое спасение .. столько всего перечитала и пересмотрела всевозможные диеты И так далее . Вы вдохновили меня большое вам спасибо.
        Я купила витамины , омега 3, L-карнитин и протеин еще не взяла .
        у меня вопрос так как я не могу вечером ходить на тренировку
        будет ли эффект если я буду заниматься в обеденное время?
        с 12:00 до 14:00 за два часа до тренировки кушать нельзя? т.е 1й завтрак 2й завтрак и через два часа я иду на тренировки соответственно не обедаю пью только за 20 мин жиросжигатель? и тренировка если была силовая то ем сразу после тренировки.
        Ярослав, буду вам признательна если подскажите как правильно мне питаться и тренироваться.
        очень очень с нетерпением жду от вас ответа . . спасибо что вы есть!!!!!

  4. Ярослав, БРАВО!!! *BRAVO* Статья про ягодицы просто БОМБА @= Особенно вторая часть. Спасибо Вам за ваш труд, мы вам обязаны все :-*

  5. Спасибо, Ярослав, ваш стиль, как обычно, неподражаем!
    Возник вопрос: а есть ли смысл в тренировках суперсетом? Например, пара приседы+выпады или гиперэкстензия+становая тяга? И если да, то в день какой тренировки, лёгкой или тяжелой, их лучше выполнять?
    Спасибо.

    • Есть смысл при сжигании жира, делать в легкий день, в тяжелый максимальные веса супер сетом не осилите

      • Спасибо за ответ. Цель как раз таки противоположная — набрать 2-3 кг мышц. Нужно ли в таком случае как-то модифицировать представленную в статье программу, т.е. на «лёгкой» тренировке ног вгонять себя в слёзы, боль и кровь?)

  6. Огромное спасибо за статью (и за первую часть тоже)!!!!!! По первой части у меня к Вам один вопрос — можно в приседаниях штангу заменить гантелей (10-13 кг)? Занимаюсь дома, штанги не имею.

  7. *BRAVO* Ура!!! Даешь красивую попу!!!
    «в любой не понятной ситуации качай попу» — гениально.

  8. Ярослав, здравствуйте! Огромное спасибо за классную статью! Я поздравляю Вас со старым Новым годом! Желаю продолжать заниматься любимым делом, у Вас это здорово получается!!! И, конечно, здоровья, радости, счастья и благополучия!!! Удачи Вам!

  9. Ярослав, ну не могу просто найти слова даже при своем богатом языке)))) СПАСИБО ВАМ! ДАЙ ВАМ БОГ ЗДОРОВЬЯ!!!!

  10. Ну что ж, я по прежнему хочу от вас ребенка! Офигенная статья! Все ясно и понятно. Когда снижу свой индекс массы тела хотя бы до 25, первым делом добавлю второй ягодичный день!

  11. Ярослав,здравствуйте! Мне 20 лет, подскажите пожалуйста,в приеме L-Карнитина надо делать перерывы?

    • Всё решает толщина кошелька, можно и не делать, ведь это аминокислота которая содержится в большинстве белковых продуктов

    • Вот, вот..такая же беда…Махи ногами, подъем таза, гиперэкстензии- все получается. Но выпады и приседания- под жестким запретом. А в неглубоких приседаниях смысла нет, что делать???

    • Лечить колени, сами они не пройдут, ну и заменять на изолированные упражнения +
      можно попробовать базу если только аккуратно и с бинтами, но главное лечить.

  12. Спасибо ! Как всегда — интересно, познавательно и с юмором!
    Читая ваши статьи с леким страхом понимаю — какая меня ждет работа после того как получу диск «Экстремальная формула жиросжигания».
    Можно вопрос!? Я СОВСЕМ НЕ спортивный человек. Поэтому решила подготовится к предстоящим занятиям и делаю по 3-5 базовых упражнения по 3-4 похода по 15 раз ( 3 раза в неделю). Гантели для начала взяла «детские» по 2кг, но и с ними я «умираю»…. Мне уже давно не 20 лет, конечно. То давление. то сердце. Хотя прошла обследование- пригодна для спорта.ВОПРОС — как быстро (или медленно) нужно увеличивать веса????И существует ли вес. который НЕ нужно превышать???Спасибо!!!

    • Ответ
      Нет какой-то определенной скорости как надо быстро или медленно увеличивать, ориентируйтесь вот так:
      У вас15 повторений, как только сделаете все 15, с нужным количеством подходов и с вашим весом отягощения, значит увеличивайте, чтобы хотябы на последних подходах 15 не могли осилить, как только осилите опять увеличивайте. Предела в весах тоже нет, всё по желанию. ну скажем так что для дамочек в приседаниях больше 100кг смысла подниматься нет. Видите как ещё далеко до предела.

  13. Ярослав, как всегда, отличная статья !! Вопрос — если нет горизонталь ноой гиперэкстензии, ее чем то можно заменить или тогда отрабатывать на наклонной ?

      • А поясницу нужно прогибать или стараться прямо всю спину держать при наклонной гиперэкстензии? У меня от природы, как вы написали, небольшой лордоз. И всегда поясница прогнута. Для выпрямления приходится с моей точки зрения поясницу прогибать назад, и сразу дискомфорт, вплоть до потери равновесия. Есть ли риск получения травмы позвоночника с гиперэкстензией при прогнутой пояснице?

  14. Ярослав,здравствуйте,очень нужен ваш совет. Мне 22 года, у меня нашли варикоз, грыжу поясничного отдела( L4-L5), остеохондроз грудного отдела,шейный скоро пойду обследовать еще…В общем запретили все и любые нагрузки с весом,и бег, и йогу и даже пилатес. Дали добро только на бассейн. Вот вопрос,вы согласны с врачами? и как мне худеть,если запрещены почти все нагрузки?подскажите,что делать?какие упражнения вы бы рекомендовали?(вес у меня не особо большой — 55 кг,но есть куда худеть,а особенно сбрасывать жир)

    • нет не согласен. У врача главная заповедь — не навреди это раз, И им слишком мало платят чтобы они на себя ответственность брали, поэтому легче запретить. Вот к примеру бег запретили, а почему бы и ходьбу не запретить?
      Но что-то конкретно советовать тут тоже опасно, для начала я бы поделал обыкновенную зарядку каждое утро, потом общая физическая подготовка, прям как у школьников, а потом перешел на силовые, начал с укрепления спины и брюшного пресса, потом только ноги.

    • Про грыжу — у меня тетя врач, невропатолог, и буквально недавно была на конференции где приезжал какой то ведущий профессор из Москвы, так он там честно признался что у нас организм многое может самовосстанавливать, и как раз приводил пример с грыжой — что можно конечно походить на массажи и прочее, а можно не ходить, просто заниматься гимнастикой для спины (что помогает и при остеохондрозе, на себе проверяла :) ), месяца через 2 само все рассосется. Только это особо не афишируют — потому что деньгу из народа как выбивать :)

      • У меня проф.остеохондроз с самой юности- справляюсь с ним только силовыми нагрузками) тяжелыми) без тренажерного зала спину лечить бесполезно-лично мне. Хотя врач запретил что-то,кроме бассейна) но я не умею плавать и терпеть это не могу. Когда занимаюсь-о боли в спине забываю

        • и я спину начала качать, дабы укрепить мышцы вокруг позвоночника. Ну и бассейн. Остеохондроз мучает уже 2 года. Тренажерка спасает. Главное не забывать про специальные упражнения, растяжки и тп.

          • У меня остеоходроз, спина болит сильно. Пью таблетки всякие разные. Раньше в зал ходила, сейчас врач запретила, сказала только бассейн. Я не хочу превратиться в кисейную барышню, и ищу в инете разную инфу и упражнения с которыми можно заниматься в зале. Если у Вас есть опыт, могли бы подсказать? спасибо)

  15. Спасибо за очередной шедевр!
    Вопрос (глобально-риторический): зачем качать ягодицы на дефиците ккал? Раз мы уяснили, что ничего в Оных местах нарастить не удастся, то какой смысл? Энергозатраты+тонус мышц? Хочется понять как все это работает)) В интернете куча противоречивой инфы, а вам я доверяю, умеете логично все процессы расписать. А от осознания процесса мотивация повышается))
    Я занимаюсь по рекомендованой вами в видеоуроках схеме — 4 раза в неделю: 2 раза чистое кардио и 2 раза — силовые+кардио. 3-4 подхода на 12-15 повторений, перерывы между подходами 30-60 секунд. Лишних у меня не менее 12 кг. Правильно ли я строю тренировки? Или придерживаться схемы, описанной в этой статье ( сочетание тяжелой и легкой тренировки)?
    Спасибо за ваш труд!

    • Рабочих тренировочных систем сейчас очень много и они все хорошие, берите любую и пробуйте. Сказать конкретно правильно или неправильно невозможно, потому что всегда можно найти ошибку даже в идеальной схеме, но даже самая плохая схема всегда дает результат. что касается зачем акцент на ягодицы при дефиците калорий? Ответ есть в первой части
      1. Более быстрое жиросжигание
      2. Мышцы восстановятся до гормонального уровня
      3. А что ещё женщине качать? Не бицепсы же =)

  16. Ярослав, посылаю Вам лучи света и глубокой благодарности! Всё как всегда просто и ясно ))

  17. Ярослав,прям порадовали с утра! =) с нетерпением ждали продолжения!
    Все понятно, что и как делать но вопросы, конечно, остались! Для начала, наверное, нужно создать дефицит калорий в день, чтоб сжечь уже имеющийся жир на попе? Как определить, что пора начать гипертрофию мышц и набирать калории в питании? Пить ли протеин после тренировки при сжигании жира или часик подождать?
    Про выпады-упражнение №2-вообще открытие..)) я думала, что «мертвая» тяга будет.. =) я делаю со штангой..значит, все же лучше сменить на гантели?
    Спасибо Вам огромное за помощь и за позитив!!!! Обожаю Вас! ;)

    • 1. Да
      2. По отражению в зеркале, а вообще лучше постоянно чередовать, если не сушимся значит набираем, в итоге в период набора будете выглядеть, как обычный спортивный человек, а в период сушки как необычный)
      3. Не пить
      4. Мертвая с гантелями лучше

  18. *SORRY* вообще в печали и тоске от невозможности (нефроптоз) делать тяги и приседать с хоть сколько-то ощутимым весом, на то, что запрещают приседать вообще — забила. Однако….с мечтами о красивой заднице можно распрощаться?

    • Ну вы наверное лучше меня знаете что делать при таком заболевании, только вот для размышления. Почки опускаются в основном из-за ослабления внутри брюшного давления и уменьшения жировых капсул, и от этого запросто уберегают упражнения на брюшной пресс, но когда это происходит, врачи сразу запрещают нагрузку чтобы не создавать динамические колебания и не опустить почки ещё ниже, и запрещают диеты, получается запрещают лекарство. Поэтому в начале надо с почками разобраться, а уж потом с ягодицами, ну а можно просто грустить *SORRY*

      • Ну вы наверное лучше меня знаете что делать при таком заболевании

        ах, если бы! Всегда вдолбливается только то, чего делать нельзя, в моём случае с глубокого детства, как и сам «дефект». Но тут, как вы правильно подметили, получается замкнутый и бесперспективный круг, который меня не устраивает. Корсет укрепляю, вроде после похудения не отвалились еще, да и упражнения делаю, с осторожностью и небольшими весами, хоть из возможного максимум выбить надо =) .
        А за статьи — спасибо *BRAVO*

  19. Ярослав, спасибо за статью. В первой части вы писали что глубокий присед самый эффективный .Но она фото «так делают профи» у девушки колени выходят на носки. Имхо,невозможно со штангой присесть так низко и удержать угол 90 голени к полу. *BRAVO* Как быть?) Слезно прошу ссыль на видео где присед технически правильный и максимально эффективный для ягодиц.

    • Да, будут выходить, главное тут не заваливаться, и чувствовать свои коленки. Для начала научитесь приседать до параллели, затем в смите, и уже потом как на картинке, я же не даром написал ПРОФЕССИОНАЛЫ. Ссылку не дам ибо пока не видел, а искать не могу, просто неделю надо смотреть и сравнивать

  20. Ярослав! Спасибо огромное!)) Вам в пору писать книгу, а то надоело копировать в ворд, печатать, скреплять.. Шучу.. Но если появится книга, я-первый покупатель)) И вопрос к Вам: наверно оскомину уже набил этот вопрос, но ,правда, в приседах меня только пугает, что квадры реально на глазах растут! Попа так, чуть-чуть, а вот квадры-бешенные!! Некрасиво.. Как быть? Забыть пока про присед? Или может меньше вес и больше повторений?? Спасибо)

    • Если квадры большие, а попа маленькая это жирок мадам)
      Занимайтесь по программе из статьи, тут подобраны упражнения чтобы минимум нагрузки на квадры было, ну а потом всёравно сушиться придется.

  21. Ярослав,СПАСИБО за Ваш труд!!! *BRAVO* Впервые в жизни радуюсь тому что стрелка весов каждую неделю показывает бОльшую цифру!Пять месяцев тренировок благодаря Вашему блогу,строго 4 раза в неделю.Набираю вес и получаю такооооое непередаваемое удовольствие,намного больше чем от потери веса в те времена когда соблюдала сомнительные диеты.Мои объемы растут,но я знаю для чего работаю!Еще месяц и привет сушка!Мой муж уже без подколок и сарказма смотрит как отрабатываю технику новых упражнений,а поначалу чего только не наслушалась.Первый раз когда делала упражнения для ног,не могда и 5 выпадов сделать,я уже не говорю о приседаниях,а сейчас жду дни тренеровок когда буду прорабатывать ноги и попку.
    У меня к Вам вопрос,если позволите.Почему-то накачала левую и правую ногу неравномерно.Нагругзка на обе конечности одинаковая,но вот померяла сантиметром,разница в 2 см.То же самое с руками.Почему так происходит? :( Как можно исправить?Если с ногами только дискомфорт в одежде ощущаю,то разницу в руках видно посторонним.

    • стандартная проблема.
      У человека всегда какая-то часть тела сильнее и если не правильно выполнять упражнения, то тянем и толкаем всегда более сильной рукой или ногой. Решить проблему очень просто. Всегда начинайте упражнения с отстающей руки или ноги и заканчивайте ими же. Вот и всё, Но для этого придется штангу в некоторых упражнениях на гантели заменить

  22. спасибо за статью.
    Тоже интересует вопрос про рост квадрицепсов при приседаниях, хочется стройные ножки и круглую попу, не ляжки футболоиста)))

    • Упражнения так и подобраны, чтобы минимизировать нагрузку на бедра, и ответ есть в обоих частях статьи. все упражнения на ягодицы.

      • Подтверждаю *THUMBS UP*
        у меня на следующий день после трени, болит только попка — а ноги вообще не болят :P
        может это потому что я растягиваюсь после тренировки *PARDON*

  23. Еще раз, спасибо, Ярослав! Очень многое стало понятнее. В Ваших ответах на некоторые комменты получила ответы на свои возникше вопросы. Если появятся еще, думаю, что можно будет написать Вам, да? *OK* ?
    Оценила Ваш неподражаемый юмор и еще ДНК. *BRAVO*

  24. Спасибо за статью!!!
    Скажите, в 1й части говорили о том, что не надо подкладывать под стопы блины и тому подобное (действительно на картинках много раз видела, как под пятки их подкладывают), но у меня тренер под носки мне (под пальцы) кладет при мертвой тяге — это неправильно?

  25. Спасибо огромное!!!!! добавив выпады — как раз и получила то что было нужно, побаливает теперь одно место :-D Хотела узнать, я каждый день хожу не меньше 10 км быстрым шагом, до работы 5км и обратно, начала ходить для траты каллорий, так как на диету сейчас не настроена. Помешает ли мне эта каждодневная хотьба для накачивания ягодиц? Собираюсь делать упражнения из вашей статьи. БУЧ собираюсь делать в середине февраля, на 3 недели, с расчетом к 8 марта.

  26. Ярослав, у меня проблемы с коленями. Можно ли просто приседать в стойке без самих выпадов? Или уже смысла не будет?

  27. Добрый вечер!Наконец-то я дождалась второй части ягодных ягодиц! *YAHOO*
    Ярослав,такой вопрос у меня созрел.У меня нет проблем с весом:рост 173,вес 62,мне 40 лет.У меня есть проблемные места,которые хотелось бы привести в тот вид,который мне грезится,а именно:плоский животик,красивые спина и руки,попа.)Так вот…я занималась с Джиллиан Майклз,с сентября в тренажерке по программе жиросжигания по Косгроу.А теперь думаю-а надо ли мне худеть-то,может быть надо заняться уже наращиванием мышц и будет мне счастье?Т.е. как определить программу для себя?Надеюсь,я понятно изъяснилась. :-[

  28. Спасибо, дорогой Ярослав! Отличная статья! Систематизирует знания. Напишите еще одну про спину, пожалуйста. А то у меня спинка — самое проблемное место. Заранее огромное спасибо! *ROSE*

  29. Скажите пожалуйста на силовом тренинге нужно делать в конце кардио или нет?

  30. Здравствуйте, такой вопрос: делая приседания дома, можно ли заменить штангу на рюкзак набитый гантелями?Пару месяцев приседала со своим весом, пока осваивала, теперь хочется потяжелее. Но в зал пока нельзя из-за беременности, а покупать штангу домой тоже не вижу смысла, т.к. в будущем — только зал.
    Или рюкзак дает неправильное распределение веса?

  31. Спасибо большое Ярослав! Все читается на одном дыхании!
    обнаружила,что недоприседаю-исправляюсь:) и что вдох-выдох местами поменять надо!!!
    присоединяюсь к вопросу о домашних тренировках:
    какой вес должен быть для мертвой тяги для прогресса в ягодичных местах при условии что имеется хондроз и протрузии в нескольких местах,(имеются 2 гантели по 3 кг-наверное маловато, еще есть мужнина гиря в 12кг и гантели по 10 кг)и как правильно держать гантели при приседаниях?
    можно ли пояс заменить корсетным поясом на металлических пластинах?
    и еще уточните если делаю домашнюю силовую с гантелями(где-то 1час 30 мин)+кардио велотренажер 40 мин, потом душ и сажусь кушать белок с овощами, правильно ли это, или нужно какое то время выдержать после тренировки? и сколько не есть после одной кардиотренировки(1 час)
    с нетерпение жду ответа

  32. Ярослав, спасибо! Вы большая умница! Рекомендую ваш блог всем знакомым. Пусть ваши статьи помогут им тоже. Хотя я сначала жадничала :-[ , не говорила как смогла преобразиться, каюсь. =)

  33. Ярослав, привет!
    Занимаюсь дома со штангой и гантелями, возникло несколько вопросов
    например в ПН тяжелая тренировка
    1)делаю приседания
    Какой вес штанги для начала брать? Пусть будет 14 кг? (Гриф весит 10 кг плюс 2 диска по 2 кг) или надо больше брать и я себя жалею? (Вешу 53кг)
    Например 5 подходов по 10 пов.
    делаю первые 4 подхода по 14 кг
    5-й подход прибавляю диски по 1 кг или мало?
    2) выпады
    беру гантели по 8 кг каждая ? или мало?
    Делать тоже 5 подходов по 10 повторений?
    3) мер.тяга
    вес гантелей тот же оставлять что и на выпадах или на тяге надо больше вес?
    Перед самой тренировкой надо делать разминку ,чтобы вспотеть, например махи ногами на четвереньках?
    Пятница — интенсивная треня
    Допустим я делаю упражнения, каждые из которых 5 подходов по 10-15 пов.
    Можно делать суперсеты?
    Правильно ли я поняла ,что здесь надо делать не присяды+выпады+тяга, а такие как гиперэкстензия+махи и прочее? или можно тоже добавить приседания сюда со штангой?

    • у меня сегодня тяжёлая тренировка.
      Вес для приседаний сделала 14 кг, в конце 16- мыщцы не болят после присядов, как будто и не делала, пробовала больше вес ставить, спина напрягается сильно и не получается встать)
      А для выпадов и тяги взяла по 6 кг гантели- руки конечно отрываются.
      В общем, я беру нормальный вес для эффективной тренировки или маловато?

  34. Здравствуйте, Ярослав Брин! Отличная статья! Спасибо Вам большое! Скажите пожалуйста, с помощью каких упражнений можно убрать жир и подкачать мышцы с внутренней стороны бедра? Бег к сожалению не помогает..

    • вам же сказали- приседания -самые лучшие упражнения от всех бед на нижней части тела

    • А он и не поможет, потому что вы хотите одновременно два взаимоисключающих результата. Кстати писал и объяснял уже не однократно.

  35. Ярослав, а каким образом Вы посоветуете качать ягодицы в случае, когда запрещены осевые нагрузки на позвоночник (грыжа крестцового отдела)? Есть ли альтернативное упражнение глубоким приседаниям с весом?
    П.С. спасибо за Ваш блог — слежу и меняюсь к лучшему! :)

    • Различные модификации отведений ног в тренажерах. Нужен зал хороший для этого

  36. Ярослав, спасибо за статьи!
    Посоветуйте, пожалуйста, упражнения, которые визуально помогут увеличить узкие бедра

    • Чтобы визуально увеличить бедра, надо их увеличить НЕ визуально.
      Тяжелая тренировка, как раз подойдет из это статьи

  37. просто сногсшибательная статья!!!! *THUMBS UP* Впрочем, как всегда у Ярослава *BRAVO* Ярослав, у меня вопрос. Жду не дождусь когда выйдет диск, но тем не менее без дела тож не сижу). Так как не имею возможности (ПОКА) ходить в зал (маленький ребенок), то рьяно взялась за приседания). Приседаю даже на работе (не при всех конечно, просто ухожу в туалет и там наяриваю, правда без отягощения))). Но почему то когда я приседаю (стараюсь как можно ниже, максимально к полу) у меня не получается прямой спины, прямой осанки, поясница, спина вперед наклоняется. Дома есть разборные гантели (специально покупала для силовых в домашних условиях). Вот с ними еще более или менее, но все равно не как на картинке. Из-за чего? Не привыкла еще? или вес большой? Есть какие то способы держать осанку ровно? Извините, если глупый вопрос.

    • Спина должна быть всегда прямая, но это не значит что она должна быть перпендикулярна полу. чем ниже опускаетесь, тем сильнее будет наклон вперед, но спина прямая)

  38. Ярослав, не совсем понятно, где же лучше работают изолированные упражнения, на тяжелой или легкой тренировке..?

  39. Добрый день. Читала на форумах, что некоторые женщины предпочли подобному комплексу одно упражнение, которое им действительно помогло. Это — ходьба на ягодицах. Пишут, что ягодицы стали упругими и целлюлит ушел. Очень много положительных отзывов. Что скажете?

  40. Ярослав, объясните, пожалуйста, ещё раз (для особо одарённой): сначала нужно похудеть до желаемой весовой отметки (за счёт дефицита калорий), и только потом качать мышцу за счёт увеличения калорий и силовых тренировок? А если уменьшить калораж и при этом интенсивно заниматься силовыми?

    • Всё зависит от вашей цели, вы для себя определите, что вы хотите больше всего, вот и получите ответ на свой вопрос. А и 5е и 10е не получится.

  41. Ярослав, присоединяюсь ко всем комментариям: статья действительно классная и полезная. Большое спасибо!
    А что можно посоветовать тем, у кого тренироваться получается только по Пт, Сб и Вс. Как при таком расписании нужно распределить нагрузку?
    Заранее спасибо )))

    • можно попробовать классически разбить на верх+низ, а вот третий день отстающая мелочь или кардио. Хотя, как не крути херня получится ЧНС не успеет восстановиться, Организм должен отдыхать

  42. Здравствуйте, отличная статья! Спасибо! Перечитала раз, понравилась, второй раз-задумалась) Объясните как поступить… заметка 1 гласит «Одновременно похудеть и создать акцентированные ягодицы не получится» Ок, но лишний жирок весом примерно 3кг имеется. Не то чтобы он сильно мешал мне жить, но избавиться от него хотелось бы. Однако ж и попу, внушающую трепет и восхищение , так же хотелось бы заиметь (ага, и на елку залезть и ничего не ободрать). Вопрос как поступить:
    — Сначала изгнать лишнюю жировую, а потом работать на мышечную массу
    или
    -Работать на мышечную массу уже сейчас, а потом на сушке все лишнее уйдет????

    • В начале масса, потом сушка. Обычно делают Зима- масса Весна-Сушка, лето+осень-красивая)

  43. Ярослав, спасибо огромное за статью! Многое стало на свои места. В последнее время занимаюсь 3 раза в неделю, 1-низ, 2-руки+плечи, 3- грудь+бицепс+трицепс. Упражнения на нижнюю часть чередую — одна неделя — тяжелая тренировка, другая — легкая. Сейчас хочу сделать 2 тренировки на низ в неделю. Вопрос: можно распределить упражнения на бицепс-трицепс по остальным дням? Или лучше вынести их в отдельную тренировку?(не всегда получается заниматься 4 раза в неделю) и второй вопрос: нужно ли когда-нибудь вообще менять упражнения на ягодицы? Или база (приседы, выпады, тяга) должна быть всегда?

    • И еще один вопрос назрел: как увеличвать нагрузку в легких упражнениях, там где не используются веса (махи например)? Увеличивать количество раз в подходе?

    • 1. Ваша первая программа тренировок НЕ ПРАВИЛЬНАЯ, две тренировки на верх девушке не надо, тем более что значит 2д — руки, а 3й — триц+биц — это же одно и тоже! А вот мысли пошли правильные.
      2 тренировки на низ — одна на верх, в этом случае на триц и биц, можно всего по одному упражнению, а можно вообще не делать, например жим для груди делать узким хватом+отжимания на брусьях, а тягу штанги в наклоне обратным хватом, вот триц и биц будут работать как вспомогательные. Этого достаточно
      2. Упражнения менять нужно, но не кардинально достаточно например поменять местами или изменить технику, допустим вместо приседаний сумо, приседания в смите с вперед выставленными ногами, узкая постановка и т.п.

  44. Здравствуйте, Ярослав! Я с детства ооочень худая ,Очень хотелось бы набрать массу(в виде мышц естественно),но мне всего 15 и я слышала что в таком возрасте нельзя заниматься с весом больше 10 кг .Помогите пожалуйста, как мне быть? *HELP*

    • Нельзя потому что вы ещё растете. Начните с общефизической подготовки и главное это ПИТАНИЕ!

  45. Ярослав, подскажите, пожалуйста, а винпоцетин действительно недорогой аналог L-карнитину?

    • Ну давайте попробуем сравнить:
      1. Вин-н — синтезируют из алкалоида растений, это корректор нарушений мозгового кровообращения. Левокарнитин уже есть в организме и это аминокислота
      2. Левокарнитин учавствует как транспортная система, Вин-н как сосудорасширяющее.
      3. Побочки от левокарнитина НЕТ
      от Вин-снижение АД; Экстрасистолия, тахикардия, увеличение времени возбуждения желудочков.

      Вывод:
      ЭТО Абсолютно разные препараты. И Винпоцетин вам в спорт магазине НЕ ПРОДАДУТ!

  46. Спасибо, до сих пор делала все в нужном направлении, НО еще надо много подкорректировать.

  47. Ярослав, спасибо огромное за статью!
    У меня к вам 2 вопроса:)
    1.Скажите когда можно будет приобрести ваш курс. Очень надо!
    2. У меня после рождения ребенка обвисли руки, все вроде нормально но руки, как я только не пыталась накачать. Может вы подскажите?
    Спасибо

    • 1. Он уже отдан на тиражирование, как только улетит первая партия уже заказавшим, он сразу выйдет. примерно 7-10 дней подождать надо.
      2. Обвис жир надеюсь, а не полностью руки) тут совет только один, избавляться от жира по всему телу.

      • Ярослав, здравствуйте! А диск будет доступен только тем кто УЖЕ купил его или будет дополнительная продажа. К 8 марта хотелось бы приобрести курс в подарок. *WASSUP*

  48. Ярослав, скажите ,пожалуйста, можно ли как-то уменьшить икры? Или хотя бы какие упражнения не нужно делать, чтобы они увеличивались?

  49. Здраствуйте Ярослав,тренер посоветовали мне пить за 2 часа до сна Казеин,это правильно?

  50. Ярослав, здравствуйте. А скажите, возможно ли такое??? Я по типу груша — все мыщцы (ну, не все конечно =), но визуально) в верхней части ноги, и там же и жир. Согнать жир с определенного места нельзя.
    А если согнать жир отовсюду — кардио нагрузкой, а потом начать наращивать только руки и плечи, и чтобы эти УРОДСКИЕ ноги не росли больше никогда(((. Возможно же растить мышцы только на руках и чтобы ноги только в тонусе?…
    Я просто не понисаю, как так, откуда ноги то жирные, значитт там структура мышц такая, что они самые крупные. Как их убрать то? я читала,Э что при беге мышцы горят, то есть

  51. Ярослав, здравствуйте. А скажите, возможно ли такое??? Я по типу груша — все мыщцы (ну, не все конечно =), но визуально) в верхней части ноги, и там же и жир. Согнать жир с определенного места нельзя.
    А если согнать жир отовсюду — кардио нагрузкой, а потом начать наращивать только руки и плечи, и чтобы эти УРОДСКИЕ ноги не росли больше никогда(((. Возможно же растить мышцы только на руках и чтобы ноги только в тонусе?…
    Я просто не понисаю, как так, откуда ноги то жирные, значит там структура мышц такая, что они самые крупные. Как их убрать ? я читала, что при беге мышцы горят, то есть бегать , бегать, убрать ноги. а потом как-то растить верх, но держать «в руках» низ.

  52. Здравствуйте! Спасибо за статьи, я всегда читаю с удовольствием и беру многое на заметку себе! У меня один маленький и глупый вопрос: почему можно принимать(кушать) белок из расчета 1-2гр/кг веса ???

  53. как всё досконально! =) Здорово! Обязательно добавлю мертвую тягу в комплекс.
    У меня вопрос. Я треню 3 раза в неделю, вторник — ноги и ягоды, четверг — руки, спина, воскресение — всё тело. Вы пишете, что одна из тренировок должна быть тяжелой.. лучше перенести большие веса на треню исключительно на ноги? долгий промежуток между тяжелой и легкой тренировкой имеет значение? И еще.. я делаю такой комплекс на ноги: сведение и разведение ног в тренажере, поднятие ног лежа, уголок, гиперэкстензия, приседы с гантелями и выпады с гантелями. Если добавить в комплекс мертвую тягу, то какие упражнения можно исключить? или лучше все выполнять в комплексе?

  54. Здраствуйте, Ярослав! У меня пока не получается глубоко приседать в стиле сумо, т.к. Мышцы внутренней поверхности бедра плохо тянутся и просто не пускают меня низко сесть. Поэтому естественно чувствую квадрицепс больше, чем ягодичные. Что делать? Уже ставить ноги? И вообще, что важнее : глубина приседа или широта постановки ног?….

  55. Добрый вечер, Ярослав. Прочитала от начала до конца и немного расстроилась. Дело в том что у меня плоскостопие и артроз коленного сустава. Пришлось отказаться от вертикальных нагрузок, т.к. начинают болеть колени( Делаю только жим лежа, становую,подъемы таза, гиперэкстензию, махи (все с отягощением) Значит мне придется распрощаться с мечтой? И у меня никогда не будет идеальных ягодиц? Ответьте пожалуйста, для меня это очень важно.

  56. Ярослав, не знала где задать вопрос. Только что посмотрела видео Как набрать жир. Вопрос касается молочных продуктов. Что именно в них вредно (ну ароматизаторы и сахар — это понятно). Я была под впечатлением что творог например полезен большим содержанием протеина, так же как и греческий йогурт где состав имеет 2 пункта; молоко, бактериальные культуры (и за счет ферментации там практически отсутствует лактоза). Тим Феррис так же позволяет творог на его диете. Так где же правда?
    Спасибо!!

  57. Прежде, чем пытаться увеличивать «ягодные» мышцы, нужно избавиться от жира. Женщинам это дается проще. Секрет тут простой — аэробные нагрузки НО ОБЯЗАТЕЛЬНО с добавкой L-Carnitine и ОБЯЗАТЕЛЬНО на воздухе, т.е. подразумевается кислород. Только кислород + транспортное средство для энергии из самого сложного запаса (жира) может реально дать результат. Лучшее для этого мероприятие — бег на свежем воздухе, !!! а не в фитнесс-клубе на беговой дорожке или эллипсе !!!. При этом, следует иметь в виду, что ЖИР организм начинает использовать только тогда, когда заканчиваются запасы свободной энергии — т.е. то, что находится в крови после потребления пищи. (Заметьте, всё, что находится в крови и не находит своего применения для быстрого расхода, при наличии инсулина переводится в жир. И помогает этому именно инсулин. Поэтому очень важно учитывать гликемический индекс продуктов, которые вы едите — чем меньше инсулина, тем дольше энергия переводится в жир. Но главное — успеть её потратить!) Бегать надо от 50 минут, т.к. минимум 30 минут требуется для того, что бы потратить энергию, которая содержится в крови после трапезы. Подразумевается не безумный бег с пятками за ушами, а передвижение с пульсом от 120 до 160 ударов сердца. Соответственно, это может быть и бег, и быстрая ходьба. Для контроля пульса используйте ПУЛЬСОМЕРЫ. Когда закончится свободная энергия вы почувствуете по резкому ухудшению самочувствия, будет казаться что всё, больше не смогу, голова кружится, ноги не идут… Вот ТОЛЬКО ТОГДА еще 10-15 дополнительных минут работы будут избавлять вас от лишнего веса. Так же следует помнить, что в среднем 60 минут бега это затраты около 600Кк. Т.е. надо так же следить за калорийностью потребляемой пищи. Можно есть ровно столько сколько пробежали, расход будет больше. Для того, что бы усилить этот эффект многие используют жиросжигатели. Опасная тема, но если подходить с умом, их можно использовать, но любой ЖЖ — это удар по нервной системе, нервозность — как в ПМС а то и похлеще. ДО и ПОСЛЕ пробежки желательно потреблять белок, а лучше всего аминокислотный комплекс с дозой от 4 до 16 грамм. Чем больше аминокислот будет в крови до и после тренировки, тем меньше шансов разрушить мышечную ткань, о чем, собственно многие тут беспокоятся. Только тогда, когда начнет появляться рельев мышц, имеет смысл переходить к их накачке, т.к. при накачке мышц ровно так же накачивается жир. Аминокислоты обязательные к применению в этот период это BCAA. Так же крайне желательны витамины в период и накачки и сгона жира. Всё это сложнее, конечно, чем просто мечтать о стройном теле и упругой попе =) Изучайте мукулатуру)))

  58. Кстати, как и витамин Цэ (С), тот самый Л-Карнитин имеет 4 формы. Причем минимальная рабочая доза его составляет 2000мг. Кому нужна конкретика, на мой взгляд лучший вариант это Carnibolic от Ultrabolic. Витамины для начального уровня — обычный комплекс «Компливит» который есть в любой аптеке. Курс — 30 дней. При соблюдении диеты вполне реально -4 .. -6 кг за месяц (за первый точно, проверено). Это без жиросжигателей (тут очень осторожно, пропиареный OxyElit например в певозданном виде был отозван произодителем). Читайте 5lb.ru *!!!я имею к этому сайту отношение только как читатель отзывов, но там их много, поэтому рекомендую тем, кто реально заморочится!!!). Еще есть интересная тема CLA — это пьётся на ночь, вроде тоже безвредна, но не рекомендуют более одного курса подряд.

    **если что так, имею опыт -12кг за месяц — со 102кг до 90кг, март 2014, после начитки, следуя инструкциям =) при том что я мужчина… и, повторюсь, женщинам сгон жира дается проще!

  59. здравствуйте Ярослав, не так давно наткнулась на ваш блог, думаю, это судьба ;-) проблема с лишним весом….в прочем, как у большинства ваших читателей, предполагаю что я по форме тела «груша» большая жопа под поясницей=-O решила увеличить колличество сжигаемых каллорий с помощью приседаний и мертвой тяги, а также кардио нагрузка (скакалка). Ноги ныли после тренировок, думала обычное дело, потом поняла, на левой икре варикоз:-( слабо заметен, но как теперь заниматься??? боюсь, что вена будет расти….и вообще, если подсчитывать калории, подсчитывать БЖУ и брать в расчет гликиндекс, кушать мало что можно….@_@

  60. Здравствуйте, Ярослав!
    Подскажите пожалуйста правильную схему тренировки для упругой попы? Меня интересует какое количество подходов делать, с каким весом и надо ли его увеличивать с каждым подходом или нужно увеличивать количество повторений в подходе, а так же время отдыха между подходами.
    Спасибо!

  61. Здравствуйте. вот какой вопрос, у меня очень выдающаяся филейная часть =) … меня она ну очень устраивает, меньше не хочу…я вот боюсь как бы от всех этих упражнений больше не стала, а то уже некрасиво будет….. мне можно делать все эти упраждения указанные выше,но допустим с небольшим утежелением? или на ягодицах вообще лучше минимально концентрироваться в моем случае? фигура типичная груша

  62. Здравствуйте, Ярослав.
    Есть вопрос.
    Мне поставили диагноз «межпозвоночная грыжа поясничного отдела». Вчера была на первой тренировке. После тренировки дома сначала активно помахала веником, а когда стояла мыла посуду началась неприятные болевые ощущения в спине.Надеялась, что их не будет, но надежды не оправдались.
    Скажите, есть ли какая-нибудь «техника безопасности» на тренировках с таким диагнозом?
    Сдаваться при первой сложности и прекращать тренировки не хочу, но и получить более серьёзные проблемы со здоровьем не хочется.

  63. Здравствуйте, Ярослав! Скажите пожалуйста через какое количество времени появятся первые результаты после начала тренировок? Чтобы накачать быстрее нужно приседать каждый день?

  64. Здравствуйте, Ярослав.
    Спасибо за статью. Именно она у меня «самая сильная» часть и именно её я выбрала для 3ей группы упражнений во второй день тренировок.
    Но иметь красивую попу и при этом «так себе» бёдра как-то не айс. У меня, например, совсем беда-беда с внутренней частью бедра (дряблая, с растянутой кожей — в общем, ужас, летящий на фантиках от шоколадок),собственно с остальными дело не лучше. Какие упражнения посоветуете на ночи?

  65. Добрый день, Ярослав! Спасибо огромное за Ваши статьи!!! У меня вот какой вопрос. Занимаюсь в зале, делаю присед со штангой, выпады. Вешу 45 кг, рост 158 см. Можно ли надорваться, делая присед со штангой? Я начинала с гантелями, потом перешла на гриф 20 кг и т.д. сейчас дошла до рабочего веса 40 кг. Т.е. сначала делаю разминку, потом подходы 20кг, 25, 30, 35, 40. В каждом подходе по 5 раз. Нормально ли 40 кг для меня или лучше снизить вес и увеличить количество повторений? Спасибо!

  66. Здравствуйте ;) скажите пожалуйста вот,что?Для -занятий дома вы пишите можно использовать фитбол!!Можно узнать у вас,а для каких конкретно упражнений он нужен :( :( Спасибо

  67. Спасибо за статью! Я уже полгода занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю. Сразу начала с тренером и очень много раз сказала себе спасибо за этот шаг.
    Периодически ему не доверяю(рождаются неправильные заблуждения) — и вот сейчас кризис — оформились квадрицепсы, немного задний бицепс бедра, а попа не растет — только пришла в тонус. Однако, моей главной целью всегда была именно ягодичная мышца (просто увеличение, формой я довольна), а ноги свои считаю единственным неоспоримым достоинством, которое сейчас под угрозой порчи(квадрицепсы, развивающиеся вперед всех вносят некую «кривизну», наводят на меня ужас и панику))).
    Действительно родилось заблуждение, что надо бросить приседания и перейти на почти изолированные выпады в машине смитта из-за ощущения лучшей прорабатываемости попы на выпадах и добавить к этому глупое (т к не база) сведение ног в блочном тренажере(для внутренне части бедра).
    Огромное спасибо, что объяснили природу боли после выпадов(у тренера не всегда хватает терпения разъяснять мне очевидные вещи) и повысили актуальность приседаний (хотела бы добавить для тех, кто находится в моей ситуации «поперли квадры, где моя бразильская попка и внутренняя часть бедра», что нужно делать с этого момента приседания с широкой постановкой ног — так прорабатывается внутренняя часть бедра больше и глубокие — так прорабатывается попа. небольших квадрицепсов бояться не надо, надо хорошо кушать, чтобы это был объем, а не рельеф (совет для тех, у кого ножки стройные или даже излишне худенькие)

  68. Здраствуйте мне 16 лет попа у меня средняя только по бокам ямочки ну или впадины. Как можно их убрать и при етом накачать попу? И я вас не понила ето значит в понедельник тяжолая тренировка а в пятницу ищо тяжелее?

  69. Здраствуйте Ярослав!
    Я все время удивляюсь смотря в youtube ролики с фитоняшками где показывают их ягодицы. Есть девочки с узкой талией и с плоским животиком на котором прорисовываються кубики. но попы у них…! Круглые! Большие! как добиться такой гипертрофии в ягодицах?
    я приседаю в смите по 20-30 кг по 15 раз X 3-4 подхода. выпады , мертв. тяга, плие… вроде округлилась но маловато… и еще вопросик: скажите пожалуйста такая ужасная вещь — целлюлит… что кроме упражнений и соблюдения питания делать?
    http://www.youtube.com/watch?v=dc0CgYGtRG0

  70. Можно ли мертвую тягу делать с больной спиной (ограничение в подьеме 3 кг) или можно чем то заменить. Мне для домашних занятий. Спасибо заранее.

  71. Здравствуйте, Ярослав, спасибо большое за статью, очень вдохновила:) у меня такой вопрос к Вам. Подскажите пожалуйста как худеть после того как уже нарастили попу, чтобы мышцы на ней остались ?:)

  72. Спасибо Ярославу за две части чудесной оды для формирования значимо и жизненно необходимой части для «встряхнутых» на зале дамочек!!! Я уже полгода пытаюсь что-то оформить со своим задом — и , действительно, как у sasha — кроме тонуса — ничего. Но — ура, кажется появилась надежна. Я попыталась совместить два взаимоисключающих «движения» — кардио, диету ( не более 1200ккл), плюс силовую. И так почти ежедневно. Результат есть — похудели ноги ( чего я добивалась 10 лет) — мне уже далекооооооо за 30 (ну очень далеко — дальше уже только 40), повысилась выносливость в целом, неплохой бицепс+трицепс, плечи оставляют желать лучшего — но они есть!, пресс- ну в принципе не плохой, для наличия двух детей в анамнезе. Так вот, о «булках». С весом при приседаниях все понятно — до момента ознакомления с учением Ярослава на плечи давил гриф20 кг+40блины. Понимаю, что маловато….. Постараюсь увеличить. Но насущнейший вопросищеее — как быть с увеличением калорийности??? Сегодня у меня преимущественно белковое питание ( на 56 кг. веса при росте 170 — белка 110-120, углеводов около 200, жира стараюсь 20-25). Очень нет желания толстеть, так как борьба с лишним весом — пожизненная и вроде не безуспешная. Или для увеличения ягодичной массы это необходимо ? А она — в смысле масса — ох как нужна. т.к. с потерей веса ( и целлюлита) попа, так сказать «по мягче» — больше походит не на орешек, а на шанежку… Ярослав, вы мой гуру — вердикт за Вами, как быть — жрать или не жрать?

  73. скажите пожалуйста какими упражнениями можно уменьшить квадрицепсы? они у меня набухли. занимаюсь 4 месяца

  74. Владельцем Resorts World Sentosa является консорциум, в который входит Genting Singapore, Star Cruises и Universal Studios.Вы можете собрать другие возможные руки — большинство из них включают тузы и фигурные карты — так что посмотрите в таблицу, прежде чем сделать выбор!Особенностью этой акции является то, что у игрока есть возможность забрать свой выигрыш в любой момент игры.
    игровые автоматы партия ленина
    бесплатное онлайн казино игры
    игровые автоматы плариум
    игровые автоматы такси
    казино белая вежа в минске
    В видео-слоте Goals of Gold не разыгрывается прогрессивный джек-пот.Но вот ассортимент игр с генератором случайных чисел бедноват, равно как и список методов пополнения счета и вывода выигрышей.Увольнение Ушакова связывают с делом о Подмосковных казино.

    играть онлайн в казино вулкан
    играть в игровые автоматы на фантики

    Тематического бонусного раунда в Super Lucky Reels нет.Таким образом фишки с радиодатчиками позволяют администрации всегда быть в курсе, где находятся деньги казино в данный момент.Что же касается отличительных черт: во время четырех прогрессивных джекпотов Бронзового, Серебрянного, Золотого и Мифритового, все они выпадают с произвольными бонусами, где вы выбираете башню чтобы запустить джекпот.

  75. Привет всем, я Дженнифер Миллс я хочу поделиться своим свидетельством для всех, так что

    Вы не должны сдаваться в это трудное время вы идете through.i поженились в 2005

    году и в течение первых двух лет, все было хорошо в моем браке, я не мог concieve.this

    продолжалось, пока я не познакомился с доктором Abayomi Jamin мощный заклинатель,

    помог мне out.are вы встречаете на след?
    * Мне нужен сын *
    * Мне нужно, чтобы переместить свой офис *
    * Азартные игры и всегда побеждают *
    * Потеря веса *
    * Лечение любого заболевания *
    * Хотите, чтобы ваш любовник будет все твое *
    Таковы лишь некоторые из них, что д-р Abayomi Иамин может do.Would вы хотите его

    решить свои проблемы you.contact его по электронной почте: drjaminremedy@outlook.com

  76. Ярослав, добрый день! Подскажите, пожалуйста, как в домашних условиях можно убрать валики над коленями? (Сама я худая) Какие упражнения нужно делать? (Дома имеются гантельки). Заранее спасибо!

  77. Уважаемый Ярослав! Взахлеб прочла весь ваш блог. Спасибо! А что вы думаете по поводу «галифе» у женщин? Или подразумевается, что накачивая ягодицы проблема галифе должна уйти сама собой? И про целлюлит тоже напишите, пожалуйста!

  78. Здравствуйте,Ярослав!спасибо вам за статью! у меня вот такая ситуация-надорвана связка крестообразная слева у праваго колена,занимаюсь в фиксаторе. Начала делать гиперэкстензию- очень довольна,попа работает,спина работает,сзади бедро работает! но последние три тренеровки под тем самым правым коленом стало побаливать(ныть).теперь не знаю ,что делать,понимаю,что это тоже связки. грустно будет от нее отказываться,ведь я и так из-за колена не в полную силу занимаюсь на тренеровках, сил то много,чувствую ,что ноги ,попу не добиваю.Что можете подсказать?

  79. Добрый День! Скажите пожалуйста почему вы постоянно говорите, что не нужно девушкам качать грудь? Я ни как не могу найти ответ на этот вопрос.)))

  80. Спасибо за статью!!! Ярослав, я новичок-вообще ничего не понимаю и совсем с этим не знакома, но хочу аккуратную, подтянутую попу. Если я буду просто приседать , без весов она подтянется и окрепнет, но не вырастет, верно?? и еще если я не хочу растить попу и буду делать приседы при дефиците ккал то будет гореть жир или мышцы? заранее благодарю))

  81. Чем выше человек — тем эффективней для раскачки его ягодиц выпады, и тем менее эффективны глубокие приседания и наоборот, — нужно это учитывать.

    • и никакое колено в выпадах не помешает низко опуститься — нужно просто дальше отставить заднюю ногу или же под переднюю поставить парочку степов

  82. Здравствуйте, Ярослав! Подскажите пожалуйста: у меня после выпадов с гантелями правая ягодица болит, а левая — еле-еле. Техника правильная и количество повторений одинаковое. Спасибо!

  83. Ярослав, здравствуйте! В первую очередь хочу сказать Вам спасибо за Ваш труд, таких как Вы, желающих помочь очень мало! Но Вы есть и это уже прекрасно)) проблема при прочтении этого материала в том, что не открываются картинки ни с компьютера ни с планшета. конечно текст важнее, но хотелось бы и наглядно посмотреть, ведь не зря вы их использовали (картинки). Это проблема лично моя, или у Вас?

  84. Смит машина — это ужас как по мне. Ну настолько я ненавижу смит. Не удобно как то в спине, не смотря на разные положения, кисти нужно выворачивать все время для удержания грифа чтоб крюки обратно не встали на петли. Кисти болят, спина болит. Для приседаний не подходит. Куда удобней анатомически свободые веса, естественное положение тела сохраняется. Сколько не пыталась себя загнать под смит, не не мое.

  85. Ярослав, спасибо за такую содержательную статью. посоветуйте, что делать с приседом, если есть артроз коленных суставов. я в общем-то приседаю, но если брать гриф 20кг, то боль с коленях становится сильнее. С выпадами еще большая проблема, у меня от них растягивается и болит крестцово-подвздошное сочленение. (врач сказал) )) Кроме становой везде сплошь засада. )) может, все-таки можно приседать и не убить колени окончательно?

  86. доброго времени суток.
    У меня дело вот в чем, самой 18 лет, очень худенькая хоть и вешу около48-49.
    Но глядя на меня столько ни кто не дает.
    Очень хочу накачать попу и ноги, недавно родила ребенка ему 2месяца, после родов остались бока , но все говорят забить на них и заниматься только попой.
    решила по вашей статье делать 3 основных упражнения :
    1Приседания
    2выпады
    3мертвая тяга и +к этому свои упражнения.
    очень хотелось бы добиться такой фигуры как Анна Майорова( из вашей статьи)
    Вопрос такой получится ли у меня этими 3мя упр. добиться такого результата и что еще необходимо?
    В зал ходить не могу т.к. у меня маленький ребенок и оставить не с кем,по этому решила заниматься дома..
    и + питаюсь только тем что можно во время кормления грудью.
    И можно ли пить белковые протеины во время ГВ?

  87. Добрый вечер!Прочитала на одном сайте,что если попа плоская,то форму её не изменишь не какими упражнениями,но увеличить можно,загвоздка в том что вместе с попой увеличатся ляжки :-[ *UNKNOWN* и на их фоне попа так и останется плоской))))))))ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ?СТОИТ ЛИ КАЧАТЬ ПОПУ?

  88. Ярослав здравствуйте. Статья замечательная. Но у меня есть проблема с выполнением некоторых упражнений, в разрезе особенно упражнений на ягодицы. Болит колено правое , поэтому приседания делать до конца не могу , даже до параллели не могу. Можно ли обойтись без них либо будет ли эффективно делать их насколько могу. Спасибо за ответ.

    • а потом скажите пока своим суставам и связкам)
      для начала выясните первопричину болей в коленях, а там уже будет видно — оставлять присед или нет ) пока болят- я бы исключила , беречь надо.

  89. Не могу понять как же все таки с питанием ? Качаю попу-ем ! На след день не качаю -не ем?кардио … Ем ? Не ем?

  90. Ярослав, у меня такой вопрос. я 2 раза хожу на фитнес и каждый день делаю зарядку. в зарядку входят упражнения с гантелями, гиперестензия и сейчас включила приседания с грифом пока пустым и мертвую тягу тоже с пустым грифом. такая зарядка у меня занимает почти час. вопрос заключается в том… можно ли делать все это каждый день? т.е. будет ли толк в наращивании мускулатуры? спасибо заранее за ответ.

  91. Здравчтвуйте. После тренировок болят мышцы ног, пресса, и всего, на что делалась нагрузка. Но больше внимания уделяю мышцам ягодиц, которые, в свою очередь, как раз и не болят. Может ли это значить, что я неправильно нагружаю мышцы или делаю упражнения не так ?

  92. Спасибо большое за эту статью!столько вокруг левой информации,от которой просто путаешься и в итоге опускаются руки (и попа тоже),в итоге перерыв в тренировках уже полтора года😑💩🙈 а ведь когда не слушала никого и делала что нравиться и умею присяд и становую (в юности занималась двоеборьем) был хороший результат +6см.к попе и опять же визуально фигура улучшилась,при том что я не сильно заморачивалась с питанием,просто ела как всегда и больше белка.действительно важна база ,пытаясь и подсушиться и подкачаться (наивная)просто впала в истерику😓.в общем вот такой вот крик души🙄может кому будет полезно ,очень легко утонуть в информации

  93. Здравствуйте) у меня такая проблема. Я раньше всегда сидела на диете, а теперь захотела большую попу и начала пить протеин и есть больше. В итоге то, что я потолстела — я вижу, а большую попу- не очень. Точнее, видно, но недостаточно. Скажите, пожалуйста, как надо питаться и заниматься, чтобы все превращалось именно в мышцы, а не в жиры? Спасибо)

  94. ЗДРАВСТВУЙТЕ! Дайте совет пожалуйста! У меня в поясничной области грыжа средних размеров и протрузии , спустя год реабилитации продолжаю ходить в тренажерный зал, естественно тренировки без веса уже не такие эффективные , накачать( увеличить) попу тяжело, понравился совет про мертвую тягу вместо штанги гантели, подскажите какие мне можно делать упражнения для подкачки? Спасибо заранее!

  95. Здравствуйте, Ярослав! Спасибо за статью!
    Скажите пожалуйста, почему я плохо чувствую ягодицы и нет никакой боли на след день? Занимаюсь с тренером, уже пошел второй месяц. Делаю и выпады и приседания и румынскую и всё рано ничего не болит. В основном делаем базу, изолированных упражнений пока мало

Добавить комментарий

*