Практикум играющего тренера

Мама, я поломала Метаболизм!

Mama(2)Тут должен быть эпиграф, но его нет!

Поскольку эти две строчки заменяют 40 листов по теме.

               Доброго времени суток, мой ширококостный друг, сегодня мы разберем твой метаболизм персонально, я знаю, что он у тебя замедленный, я знаю, что у тебя генетическая предрасположенность к набору веса, а еще у тебя широкая кость, добрая душа и глубокий внутренний мир.

Как обычно, для полноты картины, начнем со скучной теории и плавно перейдем на частности. Тебя ждет мир безысходности и отчаяния, в общем всё, как ты любишь.

Так что те, кто считает, что хорошего человека должно быть много, запаситесь попкорном, остальные терпением, выпуск будет скучноват, но познавателен.

Вот тут у нас видео версия:

        Народная мудрость гласит, что у тех, у кого БЫСТРЫЙ (хороший) метаболизм, те могут много есть и не толстеть, а те, у кого он МЕДЛЕННЫЙ (плохой), даже глядя на печеньку, набирают вес. А еще его можно поломать, т.е. был быстрый, хуякс – поломали, стал медленный, вот незадача!  И каждый похудалец со стажем стремится его восстановить, ускорить, улучшить и т.д.

Берем словарик и смотрим, что такое МЕТАБОЛИЗМ:

(от греч. μεταβολή — «превращение, изменение»), или ОБМЕН ВЕЩЕСТВ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни.

И если бы нам хотелось изучить его получше с целью манипуляции, то мы бы с вами копались в липидном и углеводном обмене, в ксенобиотиках и окислительном фосфорилировании, нуклеотидах и коферментах, и пр. и пр. НО нам с вами этого не надо, это я так…. попугать. Нам достаточно знать, что

Метаболизм — это Обмен Веществ (ОВ) для поддержания жизни.

Обмен веществ — что это? Если примитивно выражаться, то в нашем организме постоянно создаются (анаболизм) и разрушаются (катаболизм) различные вещества, так обычно объясняют фитнес-тренера и диетологи, а медики говорят:

Диссимиляция – разложение, распад питательных веществ.

Ассимиляция – синтез, создание и усвоение организмом новых веществ.

Причем эти процессы взаимосвязаны, идут параллельно друг другу и всю жизнь.

            Каждый человек, который продолжительное время сидит на диетах или занимается определенным видом физической активности приходит к выводу, что при соблюдении тех же условий, что и раньше, результата это уже не приносит, мы стали меньше тратить калорий, т.е. наш метаболизм «замедлился», мы его поломали периодом голодания и неправильных тренировок, аэробикой или кардио например :) .

Тут всегда на выручку приходят добрые дядьки (похожие на меня или в белых халатах) с их методиками восстановления поломанного метаболизма. Давайте разберемся, что это за девочка такая Метаболизм, которая постоянно ломается и как с ней обращаться, чтобы все срослось.

 ТЕОРИЯ МЕТАБОЛИЗМА

В процессе нашего паразитирования мы постоянно тратим Энергию. Вся потраченная энергия или калории — это ОБЩИЙ РАСХОД калорий или Общие Энергозатраты, которые принято разделять на ДВЕ части:

Основной (расход) Обмен (BMR/ RMR) — количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности, для того, чтобы мы с вами жили и паразитировали. Это и есть тот самый метаболизм, который мы хотим раскрутить!

Эта энергия расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание, выделение, поддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, обеспечение ГОМЕОСТАЗА, постоянную секрецию эндокринных желёз и бла бла бла. В общем, на кучу всяких не интересных, но нужных вещей.

и ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РАСХОД.

Вот тут поле для деятельности …

Сюда можно отнести:

1. Термический эффект пищи (Thermic effect of food — TEF), если по-русски — динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи. Это означает, что часть потребляемых нами калорий идет на усвоение этих самых калорий.

Белки — 20-30% Углеводы 5-10%, Жиры 2-3%

Именно поэтому белковые диеты дают более быстрый результат.

2. Физические затраты энергии, т.е. энергия которую мы тратим на физическую активность.

Догоняем соседа — убегаем от собаки соседа, ищем подарок на 23 февраля — пытаемся отомстить 8го марта, поднимаем тяжелые предметы — заставляем мужа поднимать тяжелые предметы (дорогой, почему ты не носишь меня на руках?… ), ходим на работу в ожидании пятницы, пытаемся доказать всем, что они не правы и т.д.

При всём многообразии вариантов трат энергии, я бы их разделил на две части:

  1. Бытовой расход энергии: Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT.
  2. Тренировочный расход энергии. (расход на выполнение самих упражнений (механическая работа (TEE термический эффект от физических упражнений), excess post-exercise oxygen consumption или EPOC, Метаболический эффект, Теплопродукция, Синтез белка, Ресинтез гликогена и др. послетренировочные эффекты.)

Итак, если переписать первый закон термодинамики с учетом вышесказанного, получим вот такую картинку

Презентация Microsoft Office PowerPoint

В зависимости от того, какая часть уравнения больше, так вы и выглядите т.е. изменяются ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ запасы тела.

Какие бывают Энергетические ЗАПАСЫ тела:

  1. УГЛЕВОДЫ. Хранятся в организме в виде гликогена. Есть два места их хранения. Печень — Печеночный гликоген, используется для поддержания постоянного уровня сахара в крови, и его запас ограничен капсулой органа, примерно 100-120гр или 5% от общего веса органа. Мышцы — Мышечный гликоген — составляет 1% от массы мышц, используется для физической работы. Гликоген печени не может быть использован мышцами и наоборот.

На любой диете запасы гликогена уменьшаются, но полностью исчерпать их невозможно, ни физическими упражнениями, ни голодом.

  1. БЕЛКИ. Самый ценный ресурс для использования в качестве топлива, но при продолжительных физических нагрузках 5-10% энергии может покрываться за счет аминокислот. При дефиците поступления калорий, часть белка также используется для производства глюкозы и энергии, и чем больше дефицит, тем в большей степени. Под словом белок, я имею ввиду не только наши с вами мышцы, но и белок внутренних органов, белок крови, соединительный и костных тканей и т.д.

Запасать белок очень сложно и энергозатратно, требуются специфические условия, избыток калорий для синтеза белка и построение клеточных структур. Поэтому тратить белок всегда легче и веселее, чем запасать.

  1. ЖИРЫ. Хранятся в липоцитах и, как вы могли заметить, организм ВСЕГДА отдает предпочтение к накоплению жиров, а не углеводов и белков, на это есть ряд причин:
  • Жиры в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, а значит энергетическая ценность выше.
  • Запас углеводов ограничен размерами углеводного депо и не может быть увеличен без ухудшений функций органа. Запас жиров не ограничен никак, достаточно посмотреть на борцов сумо или полистать книгу рекордов Гиннеса, где будут циферки веса тела за 600кг.
  • Жир откладывается очень быстро, синтез белка занимает много времени и требует определенных условий.
  • Потратить гликоген и белок очень просто, окисление жиров процесс сложный.

Всё это приводит к тому, что энергетические запасы тела будут изменяться, в основном, из-за изменения жировой ткани. Пичалька.

ТЕОРИЯ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

             По легенде, у людей с «БЫСТРЫМ» метаболизмом, проблем с первым началом термодинамики нет, и все рассмотренные нами моменты идут по другому сценарию. В медицине есть определенные термины для объяснения подобного, и упираются они в различные виды конституции человека.

Есть две классификации Э. Кречмера и У. Шелдона, вам, скорее всего, известна классификация г-на Шелдона: Эндоморф, Мезоморф, Эктоморф.

sheldon_1392865129

Большинство людей знают эту классификацию из-за различий во внешних характеристиках, хотя ВСЯ классификация затрагивает темперамент и психологические характеристики.

Глядя на тип телосложения можно определить зависимости этого человека, умные дядьки также придумали такую характеристику как ТЕМПЕРАМЕНТ (сангвиник, холерик…. и т.д.) , но все это огурцы с одного огорода, только с разными названиями.

Почему такие умные дядьки связывали строение человека с его темпераментом и поведением, что в этом общего?

Работа гормональной системы!

Есть народная поговорка: Хорошего человека должно быть много. Большие — добродушные, а маленькие — вредные и злые. Это легко объясняется гормональным фоном. Основными скульпторами нашего тела во время его роста и созревания, являются гормоны, и именно они влияют на наше психическое и эмоциональное состояние.

ЭНДОМОРФ:  (пищеварительный тип, аналог Пикника по Кречмеру)

body_types_4Преобладают половые гормоны, активность щитовидной железы сниженная. Во время полового созревания под влиянием половых гормонов раньше закрываются зоны роста, человек вверх не растет, а в ширину может.

ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ:   Слабое телосложение с избытком жировой ткани. Характеризуется округлостью, пухлостью, наличием большого живота, жира на плечах и бедрах, круглой головой, неразвитыми мышцами.

ХАРАКТЕР: любовь к комфорту, пристрастие к еде, любовь к дружеским пирушкам, приветливость к людям, ориентация на общественное мнение, терпимость, замедленная работа нервной системы, в общем, хороший человек, которого много.

СПОРТИВНАЯ АДАПТАЦИЯ: Низкая. Имеется склонность к набору мышечной ткани вместе с жировой из-за повышенной способности всасывания питательных веществ.

МЕЗОМОРФ: (мышечный тип, аналог Атлетика по Кречмеру)

8a2d6f998a22fcdc33631957c74a24f9Идеальное сочетание работы гормонов щитовидной железы, половых и гормона роста.

ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: С широкими плечами и грудной клеткой, крепкими руками и ногами, массивной головой. Крепкое здоровье. Большая мышечная масса с минимальной жировой.

ХАРАКТЕР: Это люди склонные к физической деятельности, энергичные, склонные к риску, отличающиеся смелостью, шумным поведением и пониженной сенситивностью, на фильме «Титаник» они не плакали, и на «50 оттенков серого» не ходили, хорошая концентрация внимания, повышенный болевой порог .

СПОРТИВНАЯ АДАПТАЦИЯ: Спринтер. Максимальные усилия на коротких промежутках времени.

ЭКТОМОРФ:  (мозговой тип, аналог Астеника по Кречмеру).

amazing-spider-man-2-spidey-photo                                                  (Эктоморфа с плащом не было)))

У данного типа меньше половых гормонов, больше гормона роста и гормонов щитовидной железы.

ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: вытянутое лицо, с высоким лбом, длинными конечностями, узкой грудной клеткой и животом, отсутствием подкожного жира.

ХАРАКТЕР: Склонность к уединению, к рассуждениям, социофобия, тихий голос и нестандартное поведение. Большая активность нервной системы, что помогает им худеть увеличивая /NEAT/.

СПОРТИВНАЯ АДАПТАЦИЯ: Марафонец. Хорошая переносимость длительных и не интенсивных физических нагрузок, потому что пластические процессы (построение нового белка, например) протекают хуже энергетических, именно поэтому им сложно накачаться.

         Естественно, чистых представителей данной классификации не бывает, все мы болтаемся где-то посередине. Я, например, между эндоморфом (в больше степени) и мезоморфом (в меньшей) иногда мне кажется, что я впитал самое худшее от них. Ростковые зоны закрылись, а мясо не наросло. Обидно.

Обратите внимание, что на картинках всегда мужики, поскольку у женщин за счет несколько более сложной обстановки с гормонами и распределением рецепторов к ним, распределение отложения жира может иметь больше вариантов, что рождает большее количество фигур

Например, в фитнесе обычно обсуждают A- O- H- X- I-образный типы фигур у женщин. А диетологи делят на Яблоки, Груши и ещё хрен пойми что….

klassifikaciya-osnovnyx-tipov-zhenskix-figur1Данные классификации были описаны давненько, году этак в 1947г, и они рассматривались без вмешательства в «природный» ход вещей, никаких нагрузок и спец. питания. Так что точной своей характеристики вы не найдете, только помесь бульдога с носорогом.

Но как образовались данные типы сложения? Почему одним повезло, а другим нет? Это связано с эволюционным развитием человека в его среде обитания. Никто не будет спорить, что у афроамериканцев меланина в коже больше чем у россиян, а у якутов кислотность в желудке выше, чем у других, это их природная особенность, которая сформировалась внешними условиями.

В Африке необходима естественная защита кожи, а в Якутии склонность к перевариванию большого количества белка и жиров. Также и у остальных, только менее выражено. Например, все мои предки жили в Сибири, не удивительно, что у меня склонность к набору жира, поскольку у нас 8 мес в году — это зима и продукты питания носят сезонный характер. Внешние условия и создают нашу уникальность и приспособленность, которая передается нам от наших предков.

1363779620_1723993004

Поэтому не надо ныть, обладая теми характеристиками, которые вам сейчас НЕ НУЖНЫ. Эти характеристики «природные» и правильно работали в естественных условиях, но вами они НЕ ВОСТРЕБОВАНЫ.

Любой вид телосложения это ни хорошо и ни плохо, всё зависит от того, как вы его используете, какую окраску этому придаете.

Например, есть люди, которые считают что деньги — это ЗЛО и ПЛОХО, а другие что, это ДОБРО и ХОРОШО.

Но это лишь определенная материя, окраску которой придает человек, который этим пользуется, т.е. энергия или материя в его руках будет ДОБРОМ или ЗЛОМ в зависимости от самого человека и его поступков, а не вида этой материи или энергии.

Каких-то 50 лет назад, человек в среднем проходил около 40км в сутки, а сейчас? Мы изменили природные условия питания дешевыми калориями. Мы изменили природные условия физической активности – средствами передвижения. Но вот изменить работу нашей гормональной системы так легко мы не можем, вот и жалуемся на ПРАВИЛЬНУЮ работу нашего организма.

В любой ситуации, вы получаете такое тело, которое обеспечивает выполнение всех возложенных на него обязательств, с целью выживания и доминирования.

Если в течении дня вам требуется проснуться – доехать до работы – отсидеть там 8-10 часов на жопе — и обратно домой на диван. Вам хватит тела с минимумом мышечной ткани, т.к. она самая метаболически активная и организм от неё избавляется в течении жизни. С определенным запасом жировой, т.к. поступившие в кровоток жирные кислоты не востребованы, и будут складироваться в течении жизни. Со слабыми суставами и связками. С минимальным количеством митохондрий, с резистентностью к инсулину и т.д. ВАШЕ ТЕЛО, каким бы оно ни было — СПРАВЛЯЕТСЯ с возложенными на него обязанностями. Чего тебе ещё надобно, смерд?

А если изменить условия и внешнюю среду?

Допустим, вам каждый день надо проходить 15км после работы, и чем быстрее, тем больше вы поспите.

Ваше тело начнет увеличивать количество митохондрий, чтобы эффективнее использовать энергию из жира. Жирные кислоты в крови начнут утилизироваться, и отложение замедлится, после тренировки будет происходить синтез белка рабочих мышечных групп, и ресинтез потраченного гликогена.

Вы слышали такое интересное слово РЕГЕНЕРАЦИЯ? У нас растут ногти, волосы, хотя бы на заднице, происходит обновление кожи и т.д. Организму требуется примерно 7 лет, чтобы полностью обновиться, полностью заменить все ткани, но каждые 7 лет мы всё страшнее и страшнее, а всё потому, что внешние условия и ваши потребности не МЕНЯЮТСЯ!

Итог:

ЧЕЛОВЕК С «БЫСТРЫМ» МЕТАБОЛИЗМОМ:

— Достаточный баланс тероидных гормонов. (Чем их меньше, тем больше жира в организме и более вялая нервная система. Чем их больше, тем меньше мышц в теле.)

— Высокий уровень липолитических гормонов и чувствительность рецепторов к них. Для мужчин это тестостерон, для женщин Эстрадиол и Соматропин.

— Высокая чувствительность к инсулину и лептину (подавляет аппетит)

— Активная работа вегетативной нервной системы и пр.

ЧЕЛОВЕК С «МЕДЛЕННЫМ» МЕТАБОЛИЗМОМ:

Тут сразу отмечу, если в детстве вы были худым ребенком или помните себя стройным, то в 99% случаев к «МЕДЛЕННОМУ» метаболизму вы привели себя самостоятельно, делая не правильный выбор между ХОЧУ и НАДО.

— Низкое количество тероидных гормонов – влечет за собой низкий базовый метаболизм. Это не плохо, просто есть надо по потребностям, а не по возможностям.

— Низкое количество анаболических гормонов. Снижение с возрастом происходит у всех, можно это замедлить, либо компенсировать.

— Нечувствительность тканей к инсулину, лептину и неправильная работа медиаторов влияющих на пищевое поведение. Эта проблема наедается годами, сама она не появляется.

— Пониженное количество необходимых адренорецепторов, и разбалансировка нейромедиаторов.

Можно долго вас запугивать и запутывать, с целью развить в вас беспомощность и показать безвыходность сложившейся ситуации, завести вас за корягу и хорошенько отманипулировать или отмотивировать, кому что нравится, НО не хорошо правительство работы лишать, поэтому всё будет просто:

пРОСТо, а не сЛОЖНО

Человек с медленным метаболизмом, больше ест – меньше двигается.

Человек с быстрым метаболизмом, меньше ест – больше двигается.

Вы расстроились, что всё так просто? Понимаю вашу обиду, теперь хрен сопрешь свои проблемы на метаболизм.

— Даже если вам кажется, что ваша худая подруга на корпоративе, жрала как конь изо всех тазиков, а лишние КГ перешли к вам. Она всё равно компенсирует это двигательной активностью (NEAT), ведь танцевали с ней, а не с вами :) и последующим отсутствием аппетита (работа гормонов ).

— Даже если вам кажется, что раньше вы худели на 2000 ккал, а теперь не можете на 1200 ккал. Достаточно установить вам границу в 1400 ккал и бить вас электрошоком в жир, за каждую лишнюю калорию, как вы тут же начнете худеть.

Нет ничего сложного эндоморфу быть стройным, зная свою ленивую (энергосберегающую) натуру и желание съесть всё, чтобы врагу не досталось. Надо просто делать поправку на этот досадный коэффициент внешними условиями и своими полезными привычками.

Единственная проблема в этих типах телосложения — это эктоморфу набрать мышцы. Фитнес-тренера таких обзывают Хардгейнерами и проблема в том, что синтез белка немного посложнее, чем липолиз.

В любой ситуации, вы получаете такое тело, которое обеспечивает выполнение всех возложенных на него обязательств с целью выживания и доминирования.

— Можно после работы поужинать и на диванчик с газеткой, а можно взять детей и пойти на каток, тем самым увеличив NEAT.

— Можно после работы в интернет, на форум похудательного сообщества к друзьям по несчастью, посмотреть кто в очередной раз сорвался и обожрался, а можно пойти в спортзал и утилизировать жирные кислоты в крови.

— Можно долго читать книгу про диетологию, а можно пробежаться по парку, а книгу прослушать на плеере, ах да… вы же музыку слушаете.

Можно долго ныть, что я прихожу с работы усталый и сил нет, буквально на бровях вползаю в квартиру, а можно задуматься, почему так происходит.

Вы предъявляете своему телу определенные требования не больше и не меньше, поэтому энергии у вас не больше и не меньше, хватает, чтобы приползти домой. Если вдруг выяснится, что вам вдруг потребовалось еще спортом заняться или изучением языков, организм изыщет энергию и на это, но не больше. Какую нагрузку мы себе предъявляем, под ту и адаптируемся. Будете экономить, сил будет становиться меньше и меньше, будете расходовать полностью и ещё чуть-чуть на зубах, будет увеличиваться, в любом случае решать вам, рассказать своей семье сказочку, что не сегодня и ты устал или пойти и сделать.

СКАЗАНИЕ О ПОЛОМАННОМ МЕТАБОЛИЗМЕ….

Итак… баллада о поломанном метаболизме сказывается в кулуарах фитнеса и заключается в том, что если долго-долго-долго употреблять маленькое количество калорий и делать много-много-много (кардио (аэробные)) упражнения, метаболизм замедлится и человек начнет набирать вес обратно, просто мысленно перебирая образы еды.

Сам я тоже частенько распеваю сию песнь, ибо так проще давать напутствие испуганным). Да и данную теорию переписывают во всех современных фитнес-обучающих программах. Внесем ясность в сей не ясный вопрос.

Баллада о поломанном метаболизме имеет кучу разновидностей:

НАПРИМЕР:

— Это у меня генетически так…

Хотя гена ожирения нет и на генетическом уровне система, настроенная на ожирение, не передаётся. Но передаются другие параметры. Поэтому возможна только склонность, например, меньшая концентрация рецепторов, меньшая чувствительность, не идеальный баланс гормонов и т.д. ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ, а вот всё остальное — ваших рук дело.

— Это у меня гормональное…

Причем не называют же диагноз эндокринного заболевания, не называют конкретно гормон. Просто гормональное, которое само как-то нарушило закон термодинамики.

— Это кость. Это по наследству, У нас все такие…

Причем никто почему-то не говорит, что родители передают детям неправильные пищевые привычки, отсюда и «все такие».

Помните, я говорил в прошлой статье, что человек интуитивно отгораживается от НЕУСПЕХА и тяготеет к УСПЕХУ. Болельщики выигравшей команды всегда кричат МЫ победили, а проигравших — ОНИ проиграли. Тут точно так же… Это метаболизм или гормоны…. Это не Я, это ОН!

Как происходит замедление метаболизма:

          Рассмотрим процесс на вымышленном персонаже — Анастасии Бздонской. Жила-была молодая девочка Настя, ростом в 170см, пока совершенно случайно не обнаружила, что ей уже 45 и веса всего 80кг. Учитывая среднее потребление калорий, расход на содержание 1кг живого веса — 30ккал, поддерживающий рацион на вскидку составлял 2400ккал в среднем. Естественно, разгрузочные дни по 1000ккал, сменялись загрузочными днями по случаю похорон любимого кота, которого она придавила, и прочими праздниками, коих на календарике гражданина РФ превеликое множество.

В один прекрасный день, который есть у каждой представительницы «слабого» пола, она решила похудеть. Начитавшись умных статей и выудив минимальную суточную сумму калорий в 1200ккал (кстати, кто её придумал?), издеваясь над собой на беговой дорожке, или йогой, или скандинавской ходьбой, или пилатесом, или прыгая перед телевизором, она похудела до 70кг. Ура. Давайте разбираться, что там с Метаболизмом.

— Урезали количество пищи на 1200ккал, а значит TEF снизился на 120ккал.

— Снизился вес на 10кг, а значит количество ккал на его содержание уменьшилось на 300ккал. (30ккал на 1 кг)

Можно уже смело заявлять, что основной обмен веществ замедлился, правильно? Не-а. Он работает точно так же, просто по закону физики, масса тела снизилась, а значит и энергия на его содержание уменьшилась. Это даже адаптацией к диете назвать нельзя.

Когда резко происходит снижение калорийности, организм воспринимает это как отсутствие источников питания, и стимулирует через определенные гормоны возбуждение ЦНС, для поиска пищи и выживания.

Помните первые недели, когда вы решили похудеть? Урезание углеводов и истощение гликогена привело к изменению водно-солевого баланса и ваш вес РЕЗКО стал меньше. Ряд гормонов стимулировал ЦНС для поисковой активности, а силовые тренировки обеспечили выброс эндорфинов и адреналина. Что в сумме привело к отличному настроению, мотивации и бесконечной веры в хорошее будущее… Ага счаз… только не в моей истории :)

Что происходит далее? Если вы продолжаете похудательную эпопею, то на гормональном уровне:

— Падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего — Снижается активность симпатической и ЦН систем. Становитесь менее активным, менее эмоциональным (кроме агрессии), появляется апатия, не желание двигаться.

— Снижается уровень половых гормонов: тестостерона (эстрогена). Снижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста —  это ЛИПОЛИТИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ. Снижается расход жира, пропадает либидо и т.д.

— Уровень кортизола поднимается (усиливает расщепление белка и стимулирует в печени производство глюкозы из белка), усиливаются голод и аппетит;  помимо того, он задерживает воду и вызывает резистентность к лептину.

— Снижается уровень инсулина (который является антикатаболическим гормоном и препятствует расщеплению мышц), а нового синтеза белка не происходит из-за дефицита энергии.

— Происходят изменения уровней лептина (усиливает голод), грелина, пептида YY, кортиколиберина, дофамина (пропадает удовольствие от чего-либо)

— Вырабатывается нейропептид Y (который вырабатывается в условиях голода, т.е. меньше лептина — больше нейропептида Y, т.е. мозг дает команду «ЖРИ или ПОДОХНЕШЬ»).

Этот процесс, конечно, занимает некоторое время, и происходит не мгновенно, то есть имеется определенный промежуток между изменениями всех этих гормонов и реакцией организма.

Это маленькая доля процессов, которая происходит при дефиците калорий.

ВСЕ ЭТИ АДАПТАЦИОННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ СЛУЖАТ ДВУМ ОСНОВНЫМ ЦЕЛЯМ:

ПЕРВАЯ: Это замедление скорости сжигания жира, что должно позволить вам выжить как можно дольше. Для этого организм также снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что какой смысл в удовольствиях, эмоциях и размножении, когда вы себя не можете прокормить?

Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения уровня лептина (при снижении жировой массы), и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают сексуальное влечение (а некоторые и возможности), а у женщин прекращается цикл, когда они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.

Все эти красивые мальчики и девочки в журналах и на сценах, также как и моя пиковая форма, ничего общего со ЗДОРОВЫМ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ не имеют! Каждый должен определить, что для него приемлемо и быть готовым нести за это ответственность. Я понимаю, все дамочки хотят быть похожими на сухих бикиняшек, хотя девушки репродуктивного возраста обычно гуляют с колясками, а бикиняшки с собачками))).

ВТОРАЯ: Главная задача для вашего организма, заключается в том, чтобы как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. «Замедление» скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть.

Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит, вы постоянно думаете о еде, читаете рецепты, постите их у себя в соц сетях и т.д.

ЭТО ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА? НЕ-Е-Е-ЕЕТТТ!!!!

Это  адаптация к внешним условиям. Организм адаптируется, корректируя энергозатраты.

Допустим у вас было 4 тренировки в неделю и тратили вы по 500 ккал на каждой, т.е. если пересчитать на неделю получим 285 ккал в сутки. А теперь вы сбавили обороты, и временами пропускаете посещение спортзала. Ведь так? За минусом у вас остается примерно  200ккал в сутки.

Точно также снижается ваш бытовой расход калорий, вы начинаете меньше двигаться, меньше проявлять эмоций и т.д. Проф. спортсмены, которые периодически используют сушку, замечают, что организм отключает эмоции, т.к. они очень энергозатратные. Петросян не такой уж и смешной, а на похоронах не слишком грустно, состояние НИКАК. Снижение бытовой активности может доходить до 500ккал. Но возьмем среднюю величину 200ккал.

Итак, подсчитаем на сколько уменьшился расход калорий за сутки:

120+300+85+200= 705ккал.

Она стала тратить на 705 ккал меньше, и ежесуточный дефицит составляет 495ккал.

БЫЛО 80кг — потребление 2400кал в сутки урезали до 1200ккал = (дефицит энергии в 1200ккал ежесуточно)

СТАЛО 70кг — потребление  1200ккал в сутки = дефицит (1200-705) = дефицит энергии в 495 ккал (в 3 раза меньше)

Можно даже подсчитать БАЗОВЫЙ Обмен Веществ по разным формулам, (погрешности до 23%) выбирайте:

Формула Харриса-Бенедикта

Была выведена в 1919 году. Более точная при применении физ. нагрузок:

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Подставим наши значения (Анастасии):

ВОО = 655,1 + 9,6 * 70 (кг) + 1,85 * 170 (см) – 4,68 * 45 (годы)=1431 ккал в сутки при весе 70кг

Формула Маффина-Джеора

Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году, и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Наш Вариант: ВОО = 9,99 * 70(кг) + 6.25 * 170 (см) – 4,92 * 45 – 161 = 1379,4 в сутки при весе 70кг

Также есть коэффициенты, которые надо учитывать:

Количество физической нагрузки Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) ВОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю ВОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) ВОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю ВОО * 1.550
Ежедневные тренировки ВОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день ВОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день ВОО * 1.9

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы поддерживать вес.

Допустим наш подопытный совсем приуныл и забил на тренировки, тогда возьмем минимальный коэф 1,2 и получим ООВ 1655-1717,  т.е. снижение от изначальных 2400ккал, на 682-745ккал т.е. 23-24ккал на 1кг веса. У нас «на глаз»  получилось 705ккал, что в принципе рядышком.

Можно вот в такой ситуации, ещё уменьшить Основной или Базовый ОВ? Можно, за счет снижения веса тела. А если вес тела оставить прежним, может ли произойти дальнейшая адаптация или даже поломка нашего Метаболизма, при котором ООВ уменьшится НИЖЕ потребляемых нами калорий человек перестанет худеть, и вес начнет расти?

Самым показательным и продолжительным на этот счет был Миннесотский эксперимент, который провел в 1944г доктор Ансел Киз.

Во время второй мировой войны в Штатах, Азии и Европе, основная смертность была не от боевых действий, а от голода.

Основной его целью была методика помощи жертвам голода в Европе, США и Азии в конце Второй мировой войны.

План исследования Анселя Киса был весьма прост: сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению, а после вернуть их к нормальному режиму питания.

В ходе исследования установлено, что Базовый обмен веществ в состоянии покоя уменьшился на 40% и давал экономию в 600ккал. Вот так выглядело состояние полного покоя:

141212025939

т.е. для выполнение данного условия требуется продолжительный голод не менее 6 мес и покой в течении 24часов.

В случае проявления бытовой активности снижение было 15-20% т.е. экономия максимум в 300ккал. В остальных источниках максимальная цифра замедления метаболизма составляла 15%-20%.

ВСЁ остальное «замедление» метаболизма происходит за счет уменьшения веса тела.

В ответ на продолжительный голод наш ОВ адаптируется под экономию, чтобы пережить данный период.

Снижается активность вегетативной нервной системы, а именно Симпатической части, а также ЦНС. Данное мероприятие снижает потери энергии за счет активности и эмоций, а поскольку бытовая часть составляет 14-18часов в сутки в отличие от 30мин тренировок, то экономия существенная.

НО, это не поломка! Это адаптация

Метаболизм работает так, как ему положено, и показывать на него жирным пальчиком, обвиняя в широкой кости, нельзя.

Насколько, по-вашему, человек способен ЗАМЕДЛЯТЬ свой метаболизм? В человеческом теле нет эффективных механизмов для данной функции. Мы не ныряем на несколько часов, мы не закапываемся в песок и не впадаем в спячку. С большой натяжкой можно за замедление метаболизма взять 20% от основного обмена, и то в случае длительного голода. Под «голодом» имеется в виду настоящий голод, когда реально жрать нечего, а не когда без тортика и картошечки фри остался. Вот так выглядит замедление на 20%:

141212025929Но данное ЗАМЕДЛЕНИЕ – это АДАПТАЦИЯ к внешним условиям, а скорость обмена веществ такая же. Скорость химических реакций неизменна.

Если вдруг мелькнет мысль, что я то — особенный, и метаболизм у всех индивидуальный. Это фигня. Чем это он индивидуальный?

Индивидуальность — интересная штука, чтобы стать индивидуальным, надо над этим работать — создавать свою уникальность и через свои поступки быть индивидуумом, но большинство ни хера делать не хотят, но, сука, – «индивидуальность». Хоть в чём-то.

Обмен веществ у всех одинаковый!

Калории из питательных веществ для всех одинаковые, липолиз идет по одинаковому сценарию, термогенез тоже. Причем скорости у всех тоже одинаковые. Не надо ля-ля, одинаковый у вас метаболизм. Разница может быть в гормонах и факторах, всё остальные «тонкие» настройки, абсолютно не существенны для такой банального мероприятия, как избавление от жировой ткани.

Есть определенные типы темперамента и конституции, но не бывает конституционно жирных или тощих, принципы работы Метаболизма у всех одинаковые, а то, что мы выглядим по-разному, это дело рук каждого, самостоятельное использование и применение своих возможностей.

Если всё-таки вы считаете, что ваш Метаболизм поломан, то у этого есть определенный диагноз и относят это к заболеванию Обмена Веществ. Например, у вас нарушен синтез белковых (гемоглобина) или кетоновые тела накапливаются, такие люди уже давно это диагностировали и им до лампочки проблемы худеющих.

Давайте подумаем, какую калорийность выставляют себе дамочки желающие похудеть? Кто-то рассчитывает по формуле, кто-то опытным путем, кто-то 1200ккал, кто-то не ниже базового метаболизма и т.д., методов масса, но вы просто представьте цифру! Представили?

В Мениссотском эксперименте было 3 периода, из них ГОЛОДАНИЕ длилось 6 месяцев. Голодание составляло – 1570 ккал, 50г белка, 30г жиров. Единственное условие поддерживать прежний режим жизни и проходить не менее 35км.

Вот так выглядит человек на 1570ккал в течении 6 месяцев:

141212025935В современных методах используются еще менее калорийные рационы. Дамочки жалуются, что мол метаболизм остановился длительным периодом диет, а фитнес-эксперты кивают, задорно улыбаясь, и предлагая свои программы по раскрутке метаболизма.

Как такое может быть, что человек тратит больше, чем ест, но при этом не худеет?

Я данный эффект называю ЛОЖЬ-ПИЗДЕЖЬ и ПРОВОКАЦИЯ.

Я видел 150 кг мужиков, по словам которых, рацион был, меньше чем у балерин, но вот почему-то вес не уменьшался.

В большинстве случаев, мы не верно оцениваем потребление и траты калорий. Человек с «замедленным» метаболизмом, и все эктоморфы поголовно, в многочисленных экспериментах показывали, что на глаз у них получается наедать калорий больше в 2-3 раза от заявленных, при этом снижать бытовую активность. В таком случае, никакие тренировки не помогут, т.к. основной расход энергии идет именно на бытовую составляющую, а не поход в спортзал.

В Мениссотском эсперименте, подопытному отваливали 1570ккал и не калорией больше. Никаких разгрузочных дней, никаких белково-углеводных окон, никаких – «яжеотработаю» или «заслужил». Получил? Свободен! И не было ни одного случая, в котором метаболизм замедлился до такой степени, что человек перестал худеть.

По этому мифическому феномену «Не ем и толстею» было проведено исследование:

Взяли 10 девушек и провели специальный курс, в котором обучили, как считать калории и вести пищевой дневник.

Затем в течении всего 2х недель попросили вести дневник, подсчитывая сколько они скушают. Их предупредили, что их измерения будут проверяться каждый день. Делали всего 2 измерения, методом «дважды меченной воды» это один из точных способов Калориметрии ( метод инструментального измерения и оценки тепловых эффектов)

  1. Индивидуальная потребность в калориях для поддержания веса
  2. Сколько человек потребляет на самом деле

Получили вот такую картинку:

calorie-intakeЧерные столбцы — дневной расход калорий у каждой из 10 женщин.

Заштрихованные— сколько калорий в среднем учитывалось в дневниках.

Весь столбец (белый) — сколько калорий они РЕАЛЬНО потребляли.

9 из 10 Толстели от солнечного света и святых духов.

Обратите внимание, первый номер искажал свои отчеты в 3 раза, на 2200ккал. 2-й, 6 и 7, писавшие о потреблении менее 1000 калорий в день, реально потребляли, соответственно, 2700, 2600 и 3100 калорий.

 И это специально обученные люди, под присмотром, на коротком промежутке времени, совершали такие ошибки. Это не нарочно, тут как бы нет обмана, это всё связано с нашим пищевым поведением, психологией, побочками орторексии и т.д.

Метаболизм или обмен веществ это «набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни».

И все эти сотни тысяч химических реакций обязаны идти именно так, как запрограммировано Природой. Не быстрее и не медленнее.

Плохой ОВ – это когда что-то идет не так, как нужно.

А быстрый и медленный ОВ – это совсем другая тема.  Речь идет о скорости использования тех веществ, которые поступили в организм с пищей.

Забудьте про быстрый или медленный ОВ, про то, что метаболизм замедляется и его нужно ускорять. Он ВСЕГДА будет адаптироваться под внешние условия, а влияние его на изменение в энергетических запасах тела всегда будет работать ПРАВИЛЬНО, что в итоге не существенно в избавлении от ЛИШНИХ жировых запасов. ОВ должен быть не быстрым или медленным, а НОРМАЛЬНЫМ, т.е. ЗДОРОВЫМ, без нарушений.

Вот тот самый эпиграф. который должен быть в начале:

Испорченный метаболизм — это не диагноз

и не состояние здоровья — это стиль жизни (с)

У меня всё. До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

Используемые материалы:

1. Олег Терн  http://www.healthlabs.ru

2.  J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2. (Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes.)

3. L.McDonald. Another Look at Metabolic Damage.
4. L.McDonald. Determining the maximum dietary deficit for fat loss.

5. Minnesota Starvation Experiment (Biology of human hunger) Ancel Benjamin Keys 

Комментарии

  1. Спасибо. Как всегда на высоте))) А те, кто следит за вашими статьями и блогами уже это поняли давно)))). Улыбнула фотка бЕлки при разговоре о белкАх. =) Отгораживется, говоря: метаболизм замедленный, он виноват. А когда похудеет — говорит: я похудел(я), не метаболизм, а я)))))) :-D

  2. Ошибки бы поправить, а то доверие к разумному материалу падает. «Не чувствительность тканей» даже куда ни шло, хотя слишком много таких ляпов, но «самотропин» вместо соматропина — это уже серьезно.

    • Я тоже за повышение грамотности. На самом деле, очень благодарна Ярославу, применяю его рекомендации на практике, и уже давно нет проблем с «замедленным» метаболизмом. Статьи классные, и при отсутствии ошибок — будут восприниматься еще лучше.

    • Ошибки-это фильтр от задротов. Ярослав это писал в предыдущих статьях

  3. На зубах вползаю в квартиру :-D :-D Как всегда, всё правда — спасибо за очередной пинок *CRAZY* Ярослав, а Вы не смотрели случайно передачю про Кейти Хопкинс — «история моего веса» — вчера посмотрела, по-моему Вы сильно похожи в какой-то степени, особенно в простом подходе — меньше ешь и больше двигайся, плюс она тоже провела над собой эксперимент — сначала специально отожралась на 20 кг, а потом худела. Может Вам интересна будет эта передача, ну так для новой статьи или ещё для чего-нибудь ) — в америке оказывается тоже есть люди, которые публично называют жирных людей жирными, и это правильно — все жирдяи сами виноваты в своих проблемах с весом, и метаболизм здесь совсем не при чём.

    • не думаю, что Ярослав и в жизни подходит просто так к человеку и говорит: ты — жирный! :-D Все же в его любви к подколкам над толстыми чувствуется его добродушное желание помочь им, возможно вследствие каких-то перенесенных комплексов в прошлом, которые он побеждает благодаря своему желанию помочь другим. В них он видит себя и точно знает, что им может помочь. ак-то по особому по доброму по воспитанному Ярослав называет жирных жирными O=)

  4. Как всегда гениально!) Но слишком умно для меня))). Делаю свой любимый вывод: если человек толстеет — значит ест больше, чем ему надо. А люди-то не верят никак. Любят мне рассказывать, что вот они тоже много едят или едят сколько хотят, но не толстеют. Но сколько хочу и много — у всех разное 8)

    • Не совсем с вами согласно. По себе знаю, что я ем очень мало, но потолстела.Что в ашем понимании мало? В моем понимании мало- это обьем пищи, но эти «мало» могут » весить» по калориям- огого сколько…поэтому и толстет человек.
      Я всегда относилась к людям не спортивным и ела мало( по весу или обьему), но жутко калорийные продукты.
      Поэтому и толстела.:)) ИМХО

  5. Ярослав молодец!! Дождалась новой информационной пищи;)) спасибо!! Видео пересмотрела, закрепить чтивом нужно)) *DANCE*

  6. Статья очень понравилась. Спасибо. Но есть вопрос: раз метаболизм невозможно ни замедлить, ни ускорить, почему почти все женщины после родов (особенно вторых-третьих) страдают от лишнего веса, хотя и питаются как раньше? Я всегда думала, что из-за беременности и родов (а это огромный стресс для организма) нарушается и обмен веществ. Да и в народе всегда говорят, что с возрастом метаболизм замедляется…

    • с возрастом метаболизм не замедляется , он такой же. Но организм на свое содержание тратит меньше калорий например из-за снижения сухой мышечной массы, концентрации гормонов, снижение бытовой активности и т.д.

      Что касается беременности, то там много факторов, чтобы обеспечить выживание маме и ребенку, если конкретно на вопрос ответить:
      Почему едим столько же и толстеем — Из-за изменения гормонального профиля. Например — прогестерон замедляет перистальтику кишечника и мама впитывает больше питательных веществ при том же уровне калорий. Нейромедиаторы — стимулируют большее поглощение, иногда изменяются вкусовые характеристики, например хочется селедки с вареньем, поэтому беременные употребляют всегда более калорийную пищу и т.д. Это нормальная работа, так и должно быть

      • Ярослав, возник вопрос. У меня есть знакомая 46 лет. Ест как «лошадь» но худющая. Как работает организм у таких людей? Почему так, в чем фишка? *SORRY* *UNKNOWN*

    • они как раз не питаются как раньше. да и гормоны там играют мама не горюй, вечный стресс который заедают жратвойЭ, результат в итоге на жопе и животе.
      процитирую одного товарища :
      Жировая ткань стимулирует секрецию инсулина. Ее стимулируют те же самые СЖК в крови, которые тормозят секрецию соматотропина. К тому же еще устраняется блокирующее действие СТГ на жирообразующее действие инсулина. Чем больше у человека жировой ткани, тем больше выделение инсулина в ответ на повышение содержания СЖК в крови, и тем больше повышается аппетит из-за падения уровня сахара в крови. Чем больше у человека аппетит, тем больше он ест и, в конечном итоге, набирает большую подкожно-жировую клетчатку. Секреция инулина в ответ на прием пищи обладает большой инертностью и продолжается еще некоторое время после насыщения. Получается так, что человек всегда ест с некоторым «перебором». Инсулиновый порочный круг включается позднее соматотропинового. Оба этих замкнутых круга взаимодополняют и взаимоусиливают друг друга.
      Во время беременности у большинства женщин происходит гипертрофия надпочечников, т. к. плод в организме вызовет сильный стресс и значительную гормональную перестройку. После родов гипертрофированные надпочечники обостряется остаются. Их чрезмерная активность вызывает реактивный выброс инсулина и включается инсулиновый порочный замкнутый круг.

  7. Вот это статья!!!! *THUMBS UP* *THUMBS UP* *THUMBS UP*
    Все настолько грамотно и четко, что все отговорки и отмазки обоснованы прям в лоб! Браво, Ярослав! Вы потрясающе!

  8. Ярослав, очень интересно ваше мнение по «разгону метаболизма»)
    я сейчас читаю форум по системе «минус фунт»)
    там все начинают с того, что для начала «разгоняются») это типа когда женщина никак не может выйти из диеты, пока сидит на 800 ккал — держит вес, но как только начинает есть больше — вес сразу растет, она с перепугу снова снижает до 800 ккал и так и живет голодная) и вот измучившись, находит эту систему)
    и начинает первым делом «разгоняться» — сначала прибавляют по 50 ккал ежедневно до суточных 1200, а потом прибавляют по 100 ккал еженедельно) и доводят суточную калорийность до больших цифр — 1800-2000, вместо 800 например)
    и судя по форуму — большинство при этом разгоне не набирают, а многие — наоборот худеют) сбрасывают по несколько кг, пока доводят цифру до 2000 ккал)
    и все там такие счастливые, что можно много есть наконец-то) в такой эйфории от этого «разгона»)
    но правда) у них там у всех одна проблема потом возникает)
    все привыкают к такому рациону) и когда они уже, собственно, «разогнались» и надо наконец-то отнять заветные 400 ккал) и питаться на 1600 в день — многие не справляются и срываются) хотя раньше сидели на 800 ккал и нормально выдерживали)
    и они еще все приговаривают — «ну что вы хотите, девочки, у нас теперь такой быстрый метаболизм, что нам теперь 1600 ккал — это все равно что голод..»
    после форума такое ощущение) что 80% там худеет только на этом самом «разгоне», а на самой системе мало у кого получается в итоге) т.к. все срываются и нарушают)
    но это все конечно питание, про спорт там речь особо не идет)
    просто интересно ваше мнение — на чем основан такой эффект? что после диеты люди прибавляют калорий — но продолжают худеть при этом (до определенного момента)?

    • Очень простой эффект!
      Когда прибавляются калории, в частности углеводы, происходит изменение водно солевого баланса и организм сливает воду, которую задерживал кортизол. Помните в статье есть Миннесотский эксперимент?
      Когда истощенных людей восстанавливали и прибавляли им калорийность до 4000ккал после 1570ккал, они еще худели на 3-4 кг. Именно поэтому они худеют на «разгоне». С жиром при этом ни чего не происходит. И именно поэтому дальше ни чего не получается =)
      Кстати в следующей статье буду писать Как Разогнать Метаболизм. как бы смешно это теперь не звучало *CRAZY*

  9. А как можно худеть с пониженной работой щитовидки? Назначали на курс L-тироксин, но сейчас отказалась. Занимаюсь в спортзале 3 р в нед.. Работа — сидячая,возраст — 47 лет. Снизила ккал — болит голова. Что-то делаю не правильно.А что? Врач говорит :нужно здоровое питание, 5 раз день; умеренная физ.нагрузка. Все это есть. Гормоны пить не хочу, пока под наблюдением.

    • =-O 8) :-! А почему отказались? Анализы на Т4, ТТГ и антитела стали нормальными? «Благодаря» неквалифицированным эндокринологам тоже отказалась в свое время, три года назад удалила правую долю с узлом. Сейчас пью каждый день, раз в год анализы, два раза в неделю — зал, один раз бассейн. Не верите врачам, верьте анализам.Если ТТГ не в норме рискуете отек сердца получить.
      Ярослав, Вам спасибо, выложила ссылку на статью на форуме, подписчики у Вас прибавились:)

    • извините за смайлы в начале прошлого сообщения, никак не могла мейл добавить, они строчку перекрыли, и в сообщение влезли

    • В РФ если прописывают Тиреоидные гормоны, значит на всю жизнь. Какого-то адекватно лечения щитовидки еще не придумали. Самостоятельно отказываться тоже нет смысла, если эти гормоны не синтезируются или не конвертируются. Выход один снижать потребление, увеличивать расход. Но в вашем случает с гормональным дисбалансом, будет непомерно сложно по физическому состоянию

  10. Хорошая статья, завтра еще раз перечитаю) =)
    Ярослав, а как поднять количество калорий и не толстеть?
    И что делать «бывшему» эктоморфу?(все думали, что я на голодной диете) раньше ела все и не задумывалась.. могла и полбанки шоколадной пасты на ужин съесть, без последствий( раньше был ограниченный, скудный рацион (в плане овощей,яиц,молочных продуктов) жителя дальневого востока (в холодильнике была всегда, рыба, икра,картофель,борщ =) )…когда переехала на Урал начала набирать вес( Сейчас в основном стараюсь кушать разные белковые продукты (даже сложные углеводы не дают чувство сытости хочется всегда съесть больше) :(

    • Чтобы поднять количество калорий, надо поднять их трат любым способом, например увеличить вес тела (надеть бронижелет), увеличить синтез белка (силовые) и т.д.

  11. Блин, Ярослав) Прежде чем прочитать всю статью, решила спросить: а обращение » мой ширококостный друг » это типа такой мотивационный и совсем не снобистский стёб?) Все же завсегдатаи уже все поняли)

  12. А про гомеостаз напишите?
    Я про то, что достигнет ли организм «равновесия» (гормонального психического и тп) без доп медикаментозной терапии?
    Если еще проще — гормональный дисбаланс после анорексии. Заиграют ли гормоны как раньше без приема таблеток и курса гормонов?

    • На этот вопрос вам ни кто не ответит. Ведь не известно на сколько все печально было и как организм будет реагировать на восстановление.

  13. Ярослав, огромное спасибо за Ваш труд! Помогает вправить мозг не только в плане мотивации, но и здорового подхода к похудению. Я не могу сказать, что у меня были проблемы с похудением или весом (максимум в переходном возрасте набрала 5 кг), после родов тоже очень быстро пришла в форму (диета и спорт), но капитально произошел сдвиг в мозгах…Комплекс «беременный колобок» столь прочно засел в них и отравлял жизнь ,что я стала вредить самой себе, при отсутствии объективной причины продолжала издеваться над собой и худеть не пойми до какой величины (вроде как нет предела совершенству), и чувствую что уже год живу в условиях близких к голоду (реально вычищаю все до чистой тарелки), взвешиваю каждый кусок/грамм/миллиграмм, считаю в калькуляторе, не позволяю превышать себе определенную «норму», ем только полезные продукты, каждое утро занимаюсь спортом, а если пропускаю — начинаю себя мысленно съедать… Пропало удовольствие от всего этого, нет цикла, апатия и лень побеждается только силой воли, Я не знаю как мне быть, мой организм видимо устал «выживать», но я боюсь поднять калораж, т.к. сидит страх — набрать жир. После статьи стало интересно провести эксперимент по повышению ккал, возможно это только улучшит самочувствие без ущерба для фигуры, поможет поправить гормональный фон (недостаток женских пол.гормонов). Как следует входить из привычного ограничительного режима? Уменьшить нагрузку или лучше поднять калораж? (сейчас ем в среднем 1400-1500, вес 50, рост 162кг, занятия 50мин. 5 раз/нед.)

    • Вселенская, я в восторге от вашей силы воли! — Взвешивать все по граммам, не позволять ничего лишнего, тренировки пять раз в неделю! да еще 50 кг при таком дивном росте!! По-моему все дело у вас в голове! Вот Ярослав меня тоже поддержит. Вы уже давно вышли за пределы идеальности, на мой взгляд. Сколько вам лет???
      Вот я когда начиталась кучу статей и стала больше есть, чем раньше, стала наоборот худеть. Конечно при условии, что я сутками не лежала на диване: обычная жизнь, работа, дети, тренировки 3 раза в неделю, без безумных кардио. При том что мне 37 лет, у меня двое детей, одному 1год и 8 месяцев. Все мне говорят, что выгляжу я на 25 лет, у меня 44 размер одежды. И когда я это осознаю, то мне кажется, что это совсем не плохо.
      Так поработайте со своей головой, поговорите с ней по душам. Многое изменится. Вы может поймете, что вы давно не колобок, при 50 кг. Это здорово!!! Вот я при росте 163 и весе 57 даже и мечтать не могу о 50 кг. Это для меня запредельно. Вот я и не мечтаю.
      А вы видимо, уже идеальная. Я знаю, о чем говорю. Многие женщины хотят быть именно идеальными!
      Но не замечают, что давно уже такими стали. В таком случае помогут окружающие вас люди, спросите их, как вы выглядите. И вам все станет ясно. Возможно вам надо просто успокоиться и отдохнуть от этой гонки за идеальность. Толстеть безумно не станете, вам не позволит мышечная масса, которую вы уже набрали за 5 тренировок в неделю :-))) Так что удачи!

      • Наталья, мне 25 лет, ребенку тоже 1 год 8 месяцев :) Может Вы и правы, что пора остановиться, проблема осталась в голове и похоже она уже вышла наружу… *SORRY*
        Неделю нахожусь в состоянии жутчайшей депрессии, потеряла смысл жизни и живу в каком-то животном страхе, накрывают панические атаки, думаю что моральные силы таки себя исчерпали…
        Тренировки уменьшила до 3х в неделю, немного подняла калораж (хотя может просто мне так кажется, т.к. перестала считать, но ем как обычно). Теперь похоже пора лечить голову…

    • Срочно бросать издевательства над собой! Уменьшить тренировки в два раза, постепенно увеличить калорийность. Уберите кардио — оставьте силовую. Да вы при этом наберете вес до какого-то уровня, НО от последствий аменореи и сопутствующих проблем — лечиться будете долго.

  14. Очень интересная статья! Честно сказать, впервые столкнулась с такой позицией. Спасибо, что всё аргументировали и пояснили — это очень важно. Однако так и не могу понять, почему даже в медицине (фитнес-индустрии я вообще мало доверю) есть такие понятия, как нарушенный/замедленный/плохой обмен веществ? Ссылаясь именно на это, врачи призывают пить много воды, питаться чаще по чуть-чуть, кушать белки, кушать овощи, кушать овощи, а жирное, мучное и сладкое — исключать. «И тогда обмен веществ нормализуется». У меня есть лишь одна догадка, как такое объяснить: возможно, под обменом веществ имеется в виду, скажем напрямую, частота хождения в туалет?

    • Я сам использую эти термины, потому что так легче и надежнее объяснить полезные принципы, чем пытаться объяснить работу гормональной системы и всех «нервных систем»

  15. Спасибо, Ярослав за статью и за видео версию. Видео-версия для меня была кстати, т.к. заболела и не было сил даже прочесть статью до конца, а вот лежать , болеть и слушать было то что надо. Спасибо вам. Статья очень познавательная. Вы как всегда МОЛОДЕЦ !!! Всегда информирую друзей и знакомых о ваших новых статьях. Успехов вам во всем!!!

  16. Здравствуйте, Ярослав! Совсем недавно нашла Ваш блог, буквально неделю назад. И знаете, я просто в восторге от Вашего материала и от того, как Вы подошли к вопросу похудения. Каждый материал впитывается в мой мозг со скоростью света! *THUMBS UP* Просто в университете мы всё это проходили, на разных предметах нам это рассказывали, а до меня даже не дошло вот так вот сесть, подумать и скомпоновать в один полезный материал. Преклоняюсь перед Вами! Спасибо огромное за Ваш труд!
    Но есть одно НО, относящееся к моему опыту применения этого всего на практике. :( В своих видео-уроках Вы предлагаете некую формулу, по которой нужно рассчитывать свой колораж для похудения, а в этой статье ещё несколько. По той формуле, что в видео, у меня вышло 1600, а здесь аж 2000! Но я эти 1600 с трудом наедаю :( Так какая формула лучше? И что применить на практике? %)

    • А разницы в итоге нет, вы ведь при любой калорийности будете измерять результаты и уменьшать калорийность до рабочей цифры. просто, если сильно промахнетесь, процесс будет малость подольше, что в принципе не плохо.

  17. Ярослав, а расскажите вкратце, насколько реально вот что) Если похудеть быстренько за месяц на 10 кг — на диете какой-нибудь популярной или калорийности например 700-1000 ккал в день (в принципе все диеты на этом и основываются) и ежедневно совершая быструю ходьбу 1 час в день. А после этого за месяц-два перейти на калорийность нужную, ну допустим при весе в 60 кг примерно 1600 ккал. Какие из этого негативные последствия могут быть?) Говорят, уходят вода, ну и пусть — у людей с лишним весом много лишней жидкости в организме. Говорят, уходят мышцы — сидела я в молодости довольно часто на таких диетах — выгляжу, как и те кто не сидел) Сейчас конечно я против низкокалорийного питания, за пп+спорт. Но ограничить себя месяц например же намного легче и сбросить 10 кг сразу, чем сбрасывать их по пп 3 месяца (при не большом ограничение в калорийности) ? при условии что силы воли достаточно, чтоб потом не сорваться) пс-я беременна, хочу знать на будущее, как лучше сбросить вес)

  18. А что такое «тероидные гормоны»? Наверное, «тиреоидные»? Или «стероидные». Опечатка просто дважды встретилась.

    • Альберт, вы несправедливы!!! Я думаю, это не воровство совсем! Просто Ярослав хочет упростить для нас задачу: чтоб мы не копались в закоулках интернета, выискивая истину, а преподнес ее нам на блюдечке с голубой каемочкой. Вот многие знают, что планета вертится. Но разве будет воровством, если тем, кто этого не знает (ну допустим, такие нашлись :-)))) я расскажу об этом открытии, сделанном давным-давно.
      Нет, это лишь донесение истины, уже существующей. Это уже давно многим известно, но вот я например, как совершенно обычный человек, не задумывающийся о таких вещах, не знала о многом, что Ярослав пишет. Конечно, после него я наберу в интернете обо всем, что меня заинтересовало, и перечитаю еще кучу статей на эту тему, чтобы убедиться, что это так.
      Но прошу, не надо зря обвинять человека в воровстве! Ведь это серьезное обвинение, и его не достойно! Он лишь очень хочет нам помочь.

      • Добрый день!
        Раз Вы вспомнили про Олега Терна, хотела спросить: Вы поддерживаете его систему питания? Просто она мне очень импонирует своей простотой и правильностью (как мне кажется). И Ваше мнение тоже очень мне импонирует))

  19. Ярослав, здравствуйте! =) У меня вес небольшой (53кг при росте 168) но я бы хотела убрать жир с боков. Ясное дело, что локально жир не уйдет, но я просто пишу какая цель) Вопрос: сахар не употребляю, но люблю мёд. Можно ли с помощью меда превысить суточный свой лимит калорий и набрать вес? Или, допустим, три чайных ложки в день это не критично? (тренируюсь 3 раза в неделю по полтора часа — тренажёрка+кардио).

  20. Хм…не согласна с автором.
    Я болела анорексией. Мой вес составлял 29 кг при росте 156. Худела на реальном голоде, на кофе+сигареты и в конце……кола лайт и жвачки(21 день такого самоубийства) . Потом решила вылазить с этого болота…. Ела овсянку,творог нежирный, орехи,сухофрукты ,фрукты, нежирные молочные продукты , сыры. Не ела после 15:00. Но псих есть псих…..было какое то необъяснимое чувство страха и пила слабительные (по 7-15 таблеток). Слабительное ежедневно пила 7 дней, потом сократила это все до 1-2 раза в неделю. И что думаете? мой вес 42-43 кг(после хорошенькой чистки 41,5 , так что точно не могу сказать). И как я набрала????Сейчас я занимаюсь спортом 3 раза в неделю по 5 часов (фитнесс + трен.зал). Считала на калькуляторе точно сколько ем и оказалось больше 1750 ккал не съедаю( и то это редко ,чаще 1000-1300). Похудела с горем пополам (- 2 см в ляхе, -3 в бедре). И хотите сказать обмен не замедлен?

  21. Здравствуйте, Ярослав! Нигде не встречала больше таких легких в прочтении и с тонким юмором, но при этом полезных и информативных статей про похудение. Очень хотелось бы получить Ваш профессиональный совет, так как всегда сама все считала и составляла для себя. Худею уже очень давно, около 2-х лет. Начинала с 92 кг, сейчас 66.
    Вы как-то писали про белково-углеводные окна после тренировок, что если нет желания терять такую полезную для нас мышечную массу, то нужно это окно заедать. Но если вес слишком большой, то сначала нужно худеть (т.е. кушать через 2 часа только можно), а потом снова набирать массу.
    Скажите, с моим ростом в 173 см и нынешним весом 66 кг (физическая подготовка — средняя) мне не стоит , наверное, набирать массу, пока не сгоню еще больше жира? :-x
    Буду очень благодарна, если вы найдете время ответить =)

    • Маша, в одном из своих видео Ярослав говорит, что он ест после тренировки через час-полтора, за это время он как раз успевает добраться до дома. Т.е. не обязательно закрывать это белково-углеводное окно. К тому же после тренировки очень хорошо идет жиросжигание, и если вы съедите что-то, неважно, что — жиросжигание остановится. Я следую Ярославу. Хотя первые полгода после родов, когда начала заниматься круговыми тренировками — ела творог с фруктом после тренировки сразу. И худела отлично. Вот. Теперь ем через полтора часа.

  22. Здравствуйте, Ярослав. Спасибо вам за статьи, узнала много полезного. Хотелось бы уточнить по поводу вегетарианства. С тех пор как я стала придердиваться эиооо типа питания значительно похудела и сложно набрать вес. Ем достаточно много ни в чем не отказываю, из белка бобовые, сыр адыгейский, молочка регулярно.Может ли это быть связано с тем, что растительная пища быстрее переваривается и часть питательных веществ не усваивается? Может дадите советы вегетарианцам, как лучше набрать вес.

  23. Спасибо, статья очень полезная, но хотелось бы статью без МАТОВ!!! Великий русский язык имеет много синонимов! Я как педагог не смогу делиться такой статьей, с коллегами и подростками.

  24. ВОО = 9,99 * 70(кг) + 6.25 * 170 (см) – 4,92 * 45 – 161 = 1379,4 в сутки при весе 70кг

    у меня получилось 1822.2, а не 1379,4
    ошибочка-с!

  25. Огромное спасибо! Самая грамотная и полезная статья на данную тему) все очень четко и понятно, еще раз большое спасибо!

  26. Супер!!! Прочитала на одном дыхании! Меня не покидает мысль — если обученные дамы так считали калории, то что делать мне? Как правильно-то считать?

  27. Доброго дня дайте ясную мысль в мутный ум. Мне 29 лет
    Рост 188 вес 93 все посчитал для похудения нужно 2200кал 186 белка но я недобираю до 2200ккал у меня всего 1000-1500 хотя белок 180 как мне быть тринируюсь усиленно. Спасите советом.

    • к вашему килограмму мяса добавьте 300-400 грамм овсяной, гречневой или пшеничной крупы.

  28. В целом согласен с автором, но полагаю, что главным является другой вопрос. Люди спрашивают про метаболизм с единственной целью понять какой у них расход калорий и насколько он далек от среднестатистической нормы для таких же параметров. Поэтому нужна четкая методика для выяснения этой проблемы и уже потом от нее переходить к расчету калорий и подбору рациона. Главная цель сравнять свой расход калорий с тем, который требуется для идеального самочувствия и здоровья в выбранном стиле жизни. Я только начал капать эту тему и ничего пока не знаю. Предполагаю, что ключом к этому вопросу может стать потребление воды и отклонение его от нормы потребления. Выявил цифру в 30 грамм на 1 кг веса в сутки. Половина должна поступать с пищей (продукты на 70% вода в среднем), а половина через напитки. У себя лично выявил 50% отклонение от нормы, что может говорить о снижении расхода в целом в 2 раза. Это только предположение. И речь идет только о жидкости которую пью по желанию (когда хочу), а не потому что надо. Буду благодарен если вы поделитесь ваши мнением. С уважением. Андрей.

Добавить комментарий

*