ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ:
Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.
Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом. Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11.
Рабочий подход — это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одно-повторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.
Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений – примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.
Пример: Жим Штанги Лежа.
Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки:
Подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений.
Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.
Второй режим – силовой или высокоинтенсивный:
Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы.
Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.
Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений — 80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).
Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима. В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.
СПЛИТ на 3 дня.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.
Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).
Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.
Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.
СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.
Количество рабочих подходов- 2
После разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 15 повторений.
СПИНА. Упражнение – тяга широким хватом верхнего блока.
ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.
БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук со штангой стоя.
После упражнения на бицепс отдых перед следующим кругом около 5-7 минут.
СПИНА. Упражнение –тяга в наклоне к поясу штанги.
ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.
БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук сидя с гантелями под углом.
ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки в тренажёре.
ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки сидя в тренажёре.
ВТОРОЙ ДЕНЬ.
Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).
Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.
Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.
ГРУДЬ – НОГИ — ПЛЕЧИ.
Количество рабочих подходов-два.
После разминки следует упражнение 2 подхода подъём туловища к ногам.
ГРУДЬ. Упражнение — жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
ПЛЕЧИ. Упражнение – тяга штанги к подбородку.
НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажере.
ГРУДЬ. Упражнение –жим лёжа под углом в тренажёре Смитта.
ПЛЕЧИ. Упражнение- махи гантелями в стороны.
НОГИ. Упражнение-ходьба выпадами (12-14 шагов).
ПЛЕЧИ. Упражнение – мах гантелями в наклоне.
Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ.
Тренировка выполняются в высокоинтенсивном силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.
Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа.
Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут. Далее выполняется следующее упражнение на эту же мышечную группу.
СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.
После разминки следует упражнение 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.
СПИНА. Упражнение – подтягивания в «гравитроне».
СПИНА. Упражнение –тяга гантели в наклоне к поясу.
ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.
ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.
БИЦЕПС. Упражнение – попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук с гантелями хватом «молот».
ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.
Упражнение — шраги со штангой.
ФУЛБОДИ.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ.
Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.
Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.
Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11. Рабочий подход- это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одноповторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.
Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений –примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.
Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.
Второй режим – силовой или высокоинтенсивный.
Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.
Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).
Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима. В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.
Тренировка проходят в классическом, средне-интенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).
Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.
После суставной разминки следует 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.
ГРУДЬ. Упражнение- жим гантелями лёжа на скамье под углом.
СПИНА. Упражнение- тяга верхнего блока узким хватом.
ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в стороны.
БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук с гантелями с супинацией.
ТРИЦЕПС. Упражнение – отжимание от брусьев узким хватом.
ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.
НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажёре.
ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.
ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.
Упражнение — шраги со штангой.
ВТОРОЙ ДЕНЬ.
Тренировка выполняются в высокоинтенсивном, силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений, в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.
Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа. Количество разминочных и подводящих подходов может быть иным. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут.
После суставной разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 30 повторений.
ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
СПИНА. Упражнение- тяга штанги в наклоне к поясу.
ПЛЕЧИ. Упражнение – жим гантелями сидя вверх.
БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук со штангой EZ стоя.
ТРИЦЕПС. Упражнение -жим штанги лежа узким хватом.
НОГИ. Упражнение- приседание со штангой.
ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки стоя с гантелями.
Упражнение – подъём на носки сидя в тренажёре.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ.
Тренировка проходят в классическом, среднеинтенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).
Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.
После суставной разминки следует подъём туловища к ногам 2 подхода по 30 повторений.
ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа под углом.
СПИНА. Упражнение- тяга широким хватом в тренажёре сверху.
ПЛЕЧИ. Упражнение – мах одной рукой в сторону с нижнего блока.
БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук в тренажёре Скотта.
ТРИЦЕПС. Упражнение – французский жим со штангой.
НОГИ. Упражнение- гак-приседания в тренажёре.
НОГИ. Упражнение-сгибания ног в тренажёре лёжа.
Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.
Переписывайте, применяйте и получайте результаты.
От таких советов по тренировкам Селуянов в гробу перевернётся. Интересно чего там вырастит при постоянном закислении, причём и ГМВ и ОМВ одновременно. А разгрузки эндокринки вообще нет в проге. Месяца полтора протянуть натурал сможет.
совершенно не разбираетесь и не прикрывайтесь именем уважаемого человека. Разгрузка эндокринной системы это как? По каким параметрам мы узнаем что она перегружена? Конкретные значения и цифры в студию. Профессор бы одобрил.
вот на высеры отвечать-это мы сразу, а как пацанам помочь разобраться- так и за 10 дней не дождемся
Данила я тебе что-то должен? Ты хочешь чтобы мое поведение соответствовало твоим ожиданиям? То что я сделал для «пацанов» УЖЕ и им лень просто посмотреть ответы готовые на моем канале и блоге, лично для вас НЕ ДОСТАТОЧНО? Я не имею права выбирать кому отвечать, а кому нет на собственных ресурсах? Думаю этих вопросов достаточно, чтобы не объяснять в чем вы не правы, если это сложно, то покажи родителям, пусть объяснят.
Ярослав, позволю и я вставить свои 5 копеек — под разгрузкой эндокринки. молодой человек имел ввиду внесение в такой сплит ТРЕНИРОВОК С ПРИМЕНЕНИЕМ ТОЙ ЖЕ СХЕМЫ, НО БЕЗ ОТКАЗНЫХ ПОВТОРЕНИЙ. Думаю именно это он подразумевал. Кстати, и покойный Силуянов тоже в своей теории говорил от таком, так называемом отдыхе. а именно — проведение недели безотказных тренировок 1 РАЗ В МЕСЯЦ.
Что Вы думаете по этому поводу?
На видео вы изъясняетесь четко и ясно. Также ясно нельзя было это всё расписать???
вот вы кто такой чтобы так писать свои высказывания ВЫ что супер крут или у вас преобладает ментальная мастурбация. человек которому вы пишите для вас просто не досигаем не по инфе не по подпискам в инсте а вот вы просто ТЕЛО. Перекладующее свою ответственность на других.
Можно внести уточнение по трехдневному сплиту. Упражнения выполняются по очерёдно (в каждом по 3-4 подхода включая рабочий) или это круговая тренировка, если так, то где разделение на круги?
Тоже не понял этого, абиснити
Судя по видео с Линдовером. Упражнения выполняются одно за другим на разные группы… Если в классическом стиле (10-12 повторений), то вот так: одно упражнение на грудь: разминка + 1 рабочий на грудь. Потом одно упражнение на бицепс: разминка+ 1 рабочий на бицепс+ 2-ой рабочий на грудь. Дальше на дельты: разминка+1 рабочий на дельты+1-ой рабочий на бицепс. Дальше идем таким же образом по вторым упражнениям на каждую группу мышц. При этом, если делаем в силовом стиле(6-8 повторений), рабочие подходы можно делать один за другим, а не разносить по времени в 5-7 минут п.с. кстати, интересная, всегда рабочие делал один за другим,… Подробнее »
Я тоже так понял, только теперь не понятно почему грудь тренируем один раз? Или это все таки 4-х дневный сплит? И нужно добавить грудь, ноги , плечи в силовом стиле?
Ярослав нужны разъяснения))
Могу предположить, надеюсь Ярослав поправит, если я не прав, что оно выглядит следующим образом: на примере первого дня. У нас 8 упражнений ( 1-8) по 2 похода ( 1(1), 2(1)…8(2)). И день выглядит так: 1(1),2(1),1(2),2(2),3(1),4(1),3(2),4(2),5(1),7(1),5(2),7(2),6(1),8(1),6(2),8(2). Номерация сбивчивая из-за того, что 7,8 упражнения оба на икры.
Мне тоже непонятно. Посмотрел видео дважды — все супер. Прочитал статью — и не понял что и как делать на самой тренировки(последовательность, подходы). Как построить 3х дневный сплит, и уложить его в 60 мин. На видео 3 упражнения, тут 8 по 2 рабочих в каждом.
Ярослав, пожалуйста, поправь статью или поясни здесь. Многим непонятно.
Спасибо.
Да ту, в общем-то, все просто: 1.1 В видео показали не полную тренировку, а принцип на базе 3 упражнений — следующие упражнения идут по тому же принципу. 1.2. Кстати, сплит тут скорее 2-х дневный, если судить по группировке мышц, ну или, скорее всего, какой-то 4-х дневный(должен быть) — 2 силовых + 2 классических 2.1. Дальше нужно понимать, что на каждую группу мышц, скорее всего, вы будете делать разное количество упражнений: те же плечи — скорее всего 3 — по количеству пучков, грудь — ну, теоретически тоже 3, по количеству пучков(как принято считать), но по факту скорее всего 2 что-то лежа… Подробнее »
Здравствуйте, давно хожу в зал, но прогресса нет, топчусь на месте, не знаю даже, плохо это или нет 🙂 в принципе держу себя в тонусе и это не плохо, как мне кажется. Если не сложно, прокомментируйте мой тренировочный план, может я всё же делаю, что то не так. Использую СПЛИТ на три тренировки, Грудь-Трицепс, Спина-Бицепс и Ноги-Плечи. По упражнениям, делаю по 5 подходов везде, ориентируюсь на 12 повторений. 1 день: Жим лёжа, Разводка гантелей на наклонной скамье, Сведение рук в тренажёре, Трицепс в тренажере. 2 день: Становая тяга, Тяга верхнего блока, Тяга нижнего блока, бицепс в тренажёре. 3 день: Приседание… Подробнее »
У Вас классический трех-дневный сплит.. Стас в видео объяснял… Можно делать так.. но эффективней как на видео, чтобы мышечная группа не перезакисливалась… и касаемо становой тяги также.. смотрите в общем видео и вопросы сами отпадут))
Попахивает безжалостным разрушением мышц вместо их построения. Слишком много подходов на одну и ту же мышечную группу. К примеру на грудь в первом дне 15 подходов, бицепс во втором дне 15 подходов (это с учётом вовлечения бицепса в тяговых упражнениях на спину). Плюс такие факторы, как отдых, отвлечение во время тренировки, концентрация на технике и работе мышц, отдых вне тренировок, питание, сон, стрессы, и разнообразие тренировок.
становую можно заменить на более безопасное упражнение) спина и ноги более выносливые мышцы и я считаю ,что количество повторений и подходов как у вас на все группы мышц недостаточно…отказные подходы тоже хорошо было бы использовать
Я вот только немного не понял: получается, что в этом 3-х дневном сплите расписаны 2 дня спины рук(классический и силовой) и 1 ног+грудь (в классическом стиле)… а силовой?
имхо, логичнее добавить 4-ую(силовую на ноги+грудь) и говорить не о неделе, а о тренировочном цикле из 4 тренировок
А я не понял почему в первом дне ФулБоди Два раза через упражнение повторяются махи в наклоне(на плечи), и если это не ошибка, то делать просто ещё 2 подхода на максимум(12раз)?
Но по любому СПАСИБО ВАМ ЯРОСЛАВ!!!Обо мне ещё ни кто так не заботился!)))
Тоже интересен этот вопрос. Я думаю что это всетаки ошибка(лишний раз скопировали).
Ярослав, исправьте или прокомментируйте это пожалуйста.
Ярослав, можно ли поменять сплит Спина Трицепс Бицепс — Грудь Плечи Ноги на Спина Грудь Плечи — Ноги Трицепс Бицепс ?
Брин одобряет? Вы так и не высказали своё мнение. Ведь эта система похожа на ту что в ваших роликов, но со своими ньюнсами.
я вот не понял,на видео мы слышим,что тренеровать одну группу мышц в неделю не принесет результата и предлагаете сплит,в котором ноги один раз прокачиваются…может спина,бицепс,грудь,плечи и трицепс будут расти,но ноги я считаю что недостаточно нагрузки получат
В ногах самые большие мышцы, и им больше всех требуется времени на восстановление. Мне кажется качать мышцы ног дважды в неделю избыточно.
Так же можно следить за восстановлением очень просто. Берете пульсометр который постоянно измеряет пульс и каждое утро после того как открыли глаза не вставая с кровати замеряем пульс, и так каждое утро. Если пульс начинает рости и держится выше обычного на 5-7 ударов это звоночек вам о том что ли бо вы не довостанавливаетесь либо начинаете заболевать. Берите на заметку. Всем добра .
Если рассуждать логически, тренировка по сплитам разбита на 2 разные для Спина-Бицепс-Трицепс и на 2 одинаковые Грудь-Ноги-Плечи (потому что вариантов упражнений например на грудь не так много, в основном либо смена снаряда штанга/гантели, либо слишком сложные как кроссовер, а видео про максимальную простоту и эффективность). Все это делается с перерыровом в 1 день отдыха для получения нагрузки на мышечную группу 2 раза в неделю как говорил Стас. Третья тренировка по сплиту просто не разбита так, как разбиты первые 2, что впрочем не вызывает сложностей. Вопрос чередования упражнений на видео разобран. Делаем 1 рабочий в 1 упражнении, 1 рабочий во 2… Подробнее »
Ярослав, а фулбоди выполнять кругами? Т.е. выполняем по одному подходу грудь..ноги, потом ещё круг по одному подходу грудь..ноги. Или закончил с грудью(2), потом …(2), потом ноги(2)? Сколько необходимо сделать кругов?
Расписано не ясно. Можно только догадываться.
Ярослав, а при упражнениях на ноги следует тот же принцип подведения к рабочему весу?
Как подвести к рабочему весу упражнение ходьба выпадами, если кроме своего веса я смогу взять ещё 20кг максимум? Спасибо!
Мне нравится ваш канал, контент, все круто. Но сложилось ощущение, что вы усложнили, а не упростили. Любое ваше видео приходится либо пересматривать постоянно и искать ту фразу, за которую зацепился мозг, либо просто удовлетвориться тем, что ты вроде что-то понял. С Линдовером тоже самое, хоть садись, конспектируй, потом разбивай на темы, гугли всякие термины, а потом слушай еще пару раз для закрепления. Если учитывать, что видюхи минут по 40-80, то запоминается процентов 15, а реально применишь на практике 5-10% максимум. Вот бы подать материал более структурировано, от простого к сложному, а если хотите люди углубленно знать, вот пожалуйста вам ссылочка.… Подробнее »
Согласен, вообще мрак. Запутанно:))
Вот лучше бы Ярослав подвёл отдельно итог, где плюсы, где минусы по его мнению. Сам же говорил, делайте не то что болтает тот или иной чувак, а что делает.
Вот я реально жду инфы от этого канала про тренинг, фишки, ньюансы :)) Понимаю, что в инете и так куча инфы про это, то тут важно кто и как подаёт это, вот Брина я бы с удовольствием послушал 🙂
Ярослав, спасибо огромное! я получил огромное удовольствие от первой тренировки по программе трехдневного сплита.
У меня появились вопросы:
1. Упражнения на икры нужно как то разносить? Их вклинивать между упражнениями на бицепс и трицепс или выполнять в конце тренировки? Какое количество повторов выполнять на икры?
2. Не понимаю нужно ли дополнительно проводить четвёртую силовую тренировку на ноги-грудь-плечи?
Спасибо!
Ярослав, здравствуйте.
Вопрос по фулбоди.
Разминку надо делать перед каждым упражнением??? ( разминочный подход, еще разминочный, подводящий и уже рабочий1 или 2 подхода)
в первый день у Вас 10 упражнений. Это примерно 4-5 подхода на каждое упражнение. итого 40-50 подходов. Правильно я понимаю ?????
В видео говорилось что 3 дня тренировки. 6 групп мышц. Оптимально по 2 раза прокачивать каждую гиуппу. В сплите не увидел плечи по второму разу или это шраги?
Ярослав, доброго времени суток! Благодарен за материал с Линдовером. Увидел много вопросов в комментах от товарищей поопытнее меня. У меня тоже возникли вопросы. Можете выложить пример тренировочной недели по сплит системе в таблице Эксэль? (по описанным выше упражнениям). С указанием времени отдыха, последовательности упражнений и подходов. Ещё чтобы можно было её скачать для личного пользования)))
Спасибо! Ребят, поддержите лайками!
Применять один и тот же подход к жиму лёжа и к упражнениям на икры мне кажется слегка не корректно. Программа не круговая! Постоянно фигурирует фраза: «Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.» Рассмотрим упражнения на икры. По проге упражнения делаются подряд: 1) Три разминочных подхода на икры в тренажёре стоя, потом 2 рабочих. 2) Три разминочных на икры в тренажёре сидя потом 2 рабочих. Итого 6 разминочных на одну и ту же мышцу? Сплит тренировка на 1 час 50 минут (суставная разминка + 8 упражнений по 5 подходов с 25 секунд на подход и отдых между разминочными 90 секунд и… Подробнее »
Ярослав подскажите пожалуйста, как и возможно ли построить красивую отстающую группу мышц в «натурашку». Я долгое время занимался боевыми искусствами после травмы и операции решил перейти на бодибилдинг. Заранее спасибо.
2 раза прочитал и меня, как новичка еще больше всё запутало, если уже и делать программу то надо всё разложить по полочкам (как человек писал ниже, в таблице эксель был бы оптимальный вариант) , а так в видео одно, тут совсем другое, куча неточностей и непоняток — а объяснить, видимо, не царское это дело..
Тот нечастый случай, когда смотришь видео реальных атлетов (читаешь статью) про тренинг и радуешься, что в целом твоя тренировка построена правильно.. ))
тот нечастый случай, когда у человека в блоге есть аватарка))
Ух, ё. Какой ад в комментах 🙂 А на Ютубе когда читаешь — вообще не понятно как люди с таким уровнем развития до своего возраста дожили невредимыми.
Тут кто-то писал про заморочку и конспект — так вот это нормальная практика, при просмотре емких видео, которые наполнены информацией, а не водой и зарубами, конспектировать основные тезисы для себя. Опять же, это не телек. Поставь паузу, запиши. Ребят, ну камон, если вас пускают в зал, вы уже можете писАть наверняка.
Ярослав, спасибо вам со Стасом за видео. Самый сезон для полноценных тренек:)
Благодарю вас Ярослав за ваши труды ! Очень нравится ваша подача и материал который вы подготавливаете .
Прочитал программу тренировок по сплит системе и понял, что остальное читать бессмысленно. Исходя из анализа 3х дневного сплита — можно сделать вывод, что ноги и грудь будут оставаться на уровне развития 3х летнего ребенка, т.к им практически не уделяется внимания по сравнению со спиной и трицепсом. Более того, 1 день — спина трицепс и 3ий день спина трицепс …
Посмотрел вчера на ночь видео, чуть на работу не проспал, сегодня, почитав комменты решил внести свои 5 копеек на нужды блуждающих в неведении бедолаг, т.к. гуру ответами не балуют. Жаль залогиниться с авой не не под одним из предложенных трёх соусов почему-то получилось. Сам занимаюсь дома, чередуя сушку с массонабором (Жим-скамья со Скоттом, Турник-стойка 3 в 1, комплексный тренажёр всё в одном, ну и гантели с гирями там всякие). Перепробовал разное. Ярик со Стасяном пацаны безусловно авторитетные каждый в своей тематике. Один – предводитель похудашек, второй – стимулятор для качков. Похудашкам я бы рекомендовал заниматься совершенно по-другому, т.к. жир согнать… Подробнее »
Почему пре тренировке ФУЛБОДИ только 1 упражнение на Грудь каждый день? Почему не по 2 ?
А пресс ?
Внимательнее. Каждый день есть упражнения на пресс.
Ярослав, доброго времени суток. Нужен совет. Сначала тренил по вашим советам в видеоуроках на ютубе три дня силовой, потом 2 дня многообьемной. Через какое-то время пришёл к выводу, что силовая не дорабатываю на плечи и руки. Сейчас тренируюсь комбинируя в одной тренировке силовую и многообьемную. Для примера, 1 день грудь силовая, бицепс многообьемная; 2 день спина сила, трицепс многообьемная; 3 день ноги сила, плечи многообьемная. 4-6 дни меняю местами силовую и многообьемную. Каждая тренировка 20 минут низкоинтенсивного кардио. Есть ли смысл в таком построении тренировок и нужно ли что-то менять? Заранее спасибо.
Блин, как же мешает читать материал этот блок слева с кол-вом подписчиков. Ну к чему эти детские рисовки?
Здравствуйте,Ярослав! Очень понравилась ваша харизматичность и умение простым языком донести людям важную информацию. Хотели бы предложить вам сотрудничество. Буду вам признательна, если вы ответите мне о своем решении в сообщении в Фейсбуке (я вам туда писала) или эл.почту, которую я указала здесь. Заранее ,
спасибо
Что с травмоопасными и заменой их?
В видео акцентировалось внимание на этом — здесь имеем и тягу к поясу, и приседание…
Чем заменить-то? Или вообще выкинуть из программы? 🙂
Тяга гантелей в наклоне, штанги к подбородку — не травмоопасные?…
Смотрел видео со Станислава Линдовера, где разбирали сплит для относительных новичков. Предполагалось так : 1 день- грудь, трицепс, плечи; 2 день- спина,бицепс, ноги. Логика была в том, что при тренировке груди, трицепс включается активно, при тренировке спины- бицепс. Поэтому их стоить тренировать в один день. В вашем относительно недавнем, совместном разборе тренировок, я заметил, что всё чуть иначе. Принцип был такой, что тренируем группы мышц, которые не вовлечены в тренировки каждой по отдельности. Таким образом время провождения в зале уменьшается, а сама тренировка остается такой же полноценной. В итоге, как я понял,скорее всего оба вида сплита являются возможными, но первый… Подробнее »
Осман, забей, никто тебе здесь ничего не ответит (имею в виду администрацию сайт или Ярослава самого), если конечно чего-нибудь негативное не напишешь, чтобы цепляло. Вообще не понимаю, зачем создавать сайт с возможностью комментировать материал, и потом игнорить последователей/почитателей и т.д.? Писал и здесь и на канале ютуба — никто не ответил, обидно, ну да ладно. Определенный толчок материал Ярослава мне дал, а большего и не надо. Я построил свои тренировки в сочетании силовых и многоповторных. Треню практически каждый день. Пример: грудь силовая+бицепс многоповторная, и дальше по аналогии… спина + трицепс; ноги+плечи. Далее переменные меняем местами. Может кому будет полезно. А… Подробнее »
Я посмотрел ваш сплинт получается 2 тренировки спина, бицепс,трицепс.А успеем ли мы восстановится..Гиперэкстензия 30 почему не 10 с весом.Ипочему не приседания где гормоны.
Спасибо вам за информацию. Жаль что приходится искать в инете информацию и многое остается темным и некому задавать эти вопросы. Хотелось бы учиться у такого человека как вы