За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира, бедолаги)).
Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированных душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом — и при том занимался бы им эффективно.
К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности — а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным, потом ходят грустные и ноют о своей уникальной генетике налево и направо.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких.
Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок — далеко не лучший метод избавления от лишнего жира, хотя я делал это не раз, но всё-таки повторение ещё ни кому не помешало. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, очень скучный и совсем не модный НО, который работает.
Ваше тело в любой момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Жо= калории полученные — калории сожженные
Если Жо > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Жо = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Жо < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий.
Блин не люблю эти заморочки, но поначалу это придётся делать, по крайней мере, некоторое время — пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта.
Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса.
Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в «женских» журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека.
Да, весы — штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира,
тоже самое и у женщин.
К сожалению, суровые законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания.
Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи.
При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот «механизм выживания», запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно.
Наращивание и поддержка мышечной массы — это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле.
Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: «Становись сильнее или я убью тебя!». Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обсудить основные методы потери веса:
- Только диета
- Только аэробика т.б. кардио
- Диета и силовой тренинг
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. 
Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год.
Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких кг, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ.
Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир — что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма.
Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса — но эта потеря состоит в основном из мышц!
Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только «потерянный» вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.
Что касается аэробной нагрузки,
то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, с различной манипуляцией частоты пульса, сжигают жировую ткань, а не мышечную — но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий.
Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир.
Это — закон природы, и здесь никакие «пилюли для похудения», сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли.
Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Хотя особо интересующимся я могу подсказать одну эффективную:
Господи, сделай так чтобы все калории перешли в сиськи…
Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, просто ковыряясь в носу и ничего не делая, в течение того же периода времени. Ну что? Грустно стало?
Вывод:
Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.
И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир.
Повторюсь, что большинство сторонников такого метода контроля за весом выглядят довольно «отстойно». Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жалко их коленные суставы.
Теперь, что касается силового тренинга.
В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день.
Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год — если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Ну отрастите пожалуйста себе по одному килограмму мышц на каждой булке, один слева, один справа:
- -40кг жира в год.
- Аппетитные округлые формы, повод для мужчины обернуться.
Разве этих двух аргументов не достаточно?
А как на счёт вот таких аргументов?
(больше всего времени потратил не на написание статьи, а на рассмотрение этих прелестей 
Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать, сильно потеть и плохо пахнуть.
А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройной, и захотите это по-настоящему, то это — верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую только базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д.
Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более трёх подходов в каждом упражнении (не включая разминочные) и не более двух-трёх тренировок в неделю.
Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю.
В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
Я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок.
Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех часовых тренировок в неделю при частоте пульса 130. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии.
Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он мало эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год.
Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие — то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг — это одно, а эффективная потеря веса — это другое.
Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это — главная причина так называемого «расползания фигуры с возрастом»,
именно поэтому:
ЖЕНА это счастье, которое с возрастом становится больше)
Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять.
И как бы сказал Владимир Вольфович:
Помните, что главная часть тела — это мозг, и думать головой ещё ни кто не отменял. Поэтому думаем, пробуем, анализируем, меняем и изменяемся.
— Почему женщины так много времени и средств уделяют внешнему виду, а не развитию интеллекта? — Потому что слепых мужчин гораздо меньше, чем глупых.
А на последок я скажу:
До 1972 года люди полагали, что невозможно поднять больше 500 фунтов. Это было доказано физиологами неоднократно. В 1972 году во время Олимпийских игр этот вес был взят.
В течение последующих нескольких месяцев многие атлеты повторили этот рекорд. Как они смогли поднять вес, кажущийся им до этого невозможным? Рухнули ментальные барьеры. Они убедились, что этот вес можно поднять.
А как на счёт ваших ментальных барьеров? Всё ещё крутите обруч и прыгаете на скакалке. Тратите деньги на таблетки, сидите на диете и на что-то надеетесь?
-Дорогой,я решила сесть на диету. Теперь буду есть только омаров, трюфели и лобстеров.
-А че так? Ешь сразу деньги!
Вот ещё пример, пробежать 5000м за 13мин это миф. Вот только Стив Префонтейн этого не знал. После того как он это сделал, в течении года это повторили 58 спортсменов т.е. ни кто этого не делал, а тут вдруг в течении года все чемпионы. А где они были раньше?
Ответ прост:
Наш разум — это очень мощный инструмент, научитесь ментально фокусироваться на своей цели, верьте в себя и вы обязательно достигнете своих целей.
Удачи и успехов во всём.
Ярослав Брин.
то есть можно только заниматься силовыми нагрузками, а бегать тогда не обязательно? просто я почти каждый день хожу в тренажерку(нравится очень) программа приблизительно как вы советовали в ролике, только из 9 упражнений.на все группы мышц. можно ли мне дальше так продолжать+ваши рекомендации по белкам, воде, перерывам по 40 сек и т.д, но без бега?
Да можно без бега. Многие фитнесисты вообще не бегают, чтобы не сжечь мышцы. Если выбирать что-то одно для сжигания жира бег или спорт-зал. То однозначно спорт-зал. НО 9 упражнений да ещё каждый день. это много. Либо через день, либо сокращайте до 6ти. Если после тренировки побегаете 20мин, вместо 3х упражнений, которые уберёте. Жира перетопите БОЛЬШЕ.
т.е. если сразу после тренировки я бегаю на дорожке минут 20, то это не означает что будут сгорать мои мышцы?? я просто не понимаю в каких случаях бег топит именно жир, а не мышцы… как-то надо не прогадать))
Видео уроки посмотрите, там я рассказал как бегать, в любом случае при беге сгорает сперва гликоген (мышцы), а потом жир. Чтобы это минимизировать, нужны упражнения с отягощениями.
Пример:
1. Вы каждый день бегаете 20 мин — будете жечь мышцы
2. Вы бегаете 20мин после тренировки — будете сжигать жир т.к. гликоген уже израсходован.
Чтобы пожечь жир без отягощений надо бегать 1час, т.к. жиросжигание начинается через 40мин.
Ок, сейчас я всё поняла про бег! Спасибо!)) значит я всё правильно делаю, — бег после основной тренировки!)
Ярослав, подскажите пожалуйста, а разве не нужно разогреваться перед силовыми тренировками (чтобы не получить травму, и чтобы сама тренировка была с более высоким КПД)? Разве бег перед упражнениями — не необходимость? Или это очередной миф?
Разогрев перед силовой обязателен. Это ЗАКОН!
Ясно.
Подскажите еще пожалуйста — в перечисленных на сайте рационах питания нет первых блюд (супов, борщей,…), разве они не необходимы?
На сайте нет вообще ни каких блюд, т.к. калораж у каждого разный. Супы в каком смысле нужны? вы употребляете дополнительные 2 литра воды. Жидкости предостаточно. Пищевая ценность у супов смещена в сторону жиров и углеводов какой в них толк?
Спасибо за ответ.
Значит, Вы считаете что полезность и необходимость супов — это очередной миф?
И у меня еще вопрос — Вы писали, что бег перед тренировкой не нужен, даже вреден, подскажите — как разогреваться перед тренировкой (я не нашла этого на Вашем сайте)? В школьные годы постоянно ходила в разные секции — и там везде разогревались именно бегом, у меня такой стереотип и остался.
Где это я писал что бег перед тренировкой вреден? 8)
В качестве разогрева смысла в нём особого нет, а все бегают т.к. фитнес инструктору легче отправить на беговую дорожку, чем показать разминку, а физруку естественно погонять по стадиону 😀
Перед тренировкой разминаются круговыми движениями всех конечностей, чтобы размять суставы- наиболее травмоопасные места, небольшой физ. нагрузкой для общего разогрева и лёгкая растяжка.
Всё я вам не опишу, но как-нибудь сниму на видео.
Бегать конечно можно, но как вы допустим им разомнёте плечи и поясницу?
вопрос риторический 8)
Вы писали, что бег перед тренировкой не очень полезен для красоты фигуры. Насчет разминки – удивлена, т.к. была уверена что надо именно побегать как следует, чтобы разогреться (именно разогреться, до появления пота), и никак иначе; уверена большинство заблуждается так же как и я. Буду с нетерпением ждать видео – очень нужная вещь. Большое спасибо за ответы. Вы молодец! Лично на меня очень подействовали Ваши статьи и видео. Все очень профессионально, доступно, убедительно. У Вас просто талант мотивации. Желаю Вам когда-нибудь написать книгу на эту тему. Уверена – она будет шедевром. К тому же (что немаловажно) в Вашем распоряжении будет много… Подробнее »
Ярослав, я каталась на велосипеде все лето ежедневно по 30-40 км. Не могу жить без велосипеда. Упражнения не делала, в тренажерный зал не ходила. Видели бы Вы, какие выросли мышцы на ногах ((( как у велосипедисТА (( ни шорты надеть, ни юбку, кошмар.. с приходом осени чередую велосипед с велотренажером + упражнения. Планировала немного уменьшить в размере мышцы и убрать жир.. Сильно сократила в питании углеводы и жиры. Ем много овощей и достаточно белка. Но как-то получается, что мышцы уменьшились (с одной стороны, хорошо, что теперь не выпирают на 2 км 😉 , а с другой стороны — жалко их!).… Подробнее »
Вот это я
Где? Не вижу)))
Вопрос я так и не нашёл))
https://ok.ru/profile/343417068338/statuses/66639551042866
Только начинаю изучать ваш курс. курс о диете почему-то не дошел, и вопрос — а если мне не нужно терять вес, а именно в некоторых местах корреция формы. вес и так маленький, все равно делать все по вашим рекомендациям?
программу тренировок можете оставить на первых порах. Месяца на 3-4. А питание урезать нельзя. Высчитайте вашу дневную калорийность, замените быстрые углеводы на медленные. Белка 2гр на 1 кг веса. Остальное всё так же, ну кроме жиросжигателей естественно. Ни какого бега.
Кстати какой курс о диете вы говорите? всё высылается одним файлом, и смотреть можно всё на одной странице, по частям ни чего не высылается. Если есть проблемы свяжитесь через КОНТАКТЫ
да вроде нормально девять.. в смысле все как вы говорили. пришла, через сорок минут как выжитый лимон. в основном все по три подхода.выпады, пресс, штанга, гантельки и тд нравится делать, а бегать ненавижу)спасибо вам)) кстати попробовала 6 раз кушать) здорово)))
можно еще вопрос? есть толк от быстрой ходьбы после тренировки. мне от тренажерки до дома приличное расстояние, и я иду пешком. ну чтоб вместо 20 минут бега
есть, главное пульс выдерживать.
здравствуйте!!!
здравствуйте,ярослав!!! буду банальной…помогите сбросить 10 кг. немного о себе мне 28 лет, 3 месяца назад родила третьего ребенка. естественно после родо фигура оставляет желать лучшего. Предыдущие разы приходила в форму…хоть и набирала по 20 кг!!!.мой вес 57 кг, занималась аэробными нагрузками+бассейн. Сейчас начала ходить в тренажерный зал….но хочется делать все правильно,а не ходить пол года и не добиться результата. Поэтому обращаюсь к вам с просьбой….помогите составить правильную программу тренировок….проблемные зоны на данный момент живот,бока,бедра…..ноги,короче говоря ВСЕ!!! занимаюсь вечером после 22.00, 3 раза в неделю,в другое время возможности нет…ДЕТИ)))) буду ВАМ очень благодарна.
Давайте по порядку:
1. Три месяца после родов не достаточно чтобы гормональный уровень пришёл в норму т.е. жиросжигания не будет.
2. Если у вас период лактации, заниматься вообще нельзя.
3. Списываем программу тренировок из видео уроков и вперёд, через 3-4 месяца можно её будет уже не много заточить под вас.
грудью не кормлю. я так понимаю,что 3-4 месяца результатов по сжиганию жира не будет??? а вес уходить будет!!!!!!!
Вес понятие относительное, его можно уменьшить за счёт:
Вывода воды, Сжигания мышц, Расхода гликогена.
Но фигура при этом будет выглядеть не очень, ведь жир ни куда не денется.
Пока привыкайте к постоянным физическим нагрузкам, как гормональный уровень придёт в норму,
всё начнет получаться. Вы это сами заметите.
Ярослав, спасибо большое за ваш сайт! За группу вконтакте. Есть вопрос-я мама, малыш маленький сижу дома.не получается регулярно ходить в спорт зал-родители далеко, муж в командировках регулярных. Какие упражнения можно делать дома?каким спортивным инвентарем можно обойтись?
Заранее спасибо.
На этот вопрос уже отвечено несколько раз: Вот к примеру из группы ВК: Чтобы заменить спорт зал необходимо 2 разборные гантели, фитбол, перекладина(турник) и всё) + (далее от одной из наших участниц в ВК) Кормящей маме намного проще приводить себя в порядок, чем не кормящей и вообще любой другой девушке, потому что: 1. Грудное вскармливание само по себе разгоняет обмен веществ до космической скорости, организм сам по себе живёт своей жизнью, причём ОЧЕНЬ активной… 2.. пока Вы кормите Вам можно питаться как раз только теми продуктами, которые и называются «правильное питание», т.е. ничего жирного, острого, солёного, никаких аллергенов и вообще… Подробнее »
пресс ВООБЩЕ нельзя качать после родов как мигимум 3 месяца
Ярослав Здравствуйте, извините, у меня такой вопрос — у меня 2 раза в неделю фитнес 1 час; 3 раза в неделю тренажерный зал 1.20-это не много? по началу чувствовала себя уставшей, но спустя месяц все Гуд =) предлагают еще раз в неделю индивидуальные занятия-вот и думаю, это уже не слишком много для организма?И еще, я правильно поняла- сначала силовые занятия, а потом бег на дорожке?
Привет.
1. Извиняю
2. Не понял вопрос (2 фитнеса+3 тренажерки) — а это не одно и то же? м.б. вы фитнес с аэробикой путаете? Если вы там скачете и прыгаете под музыку, то это аэробика. Занятия фитнесом проходят в тренажёрном зале.
3. 5 тренировок в неделю =-O — уровень профессионала. Ещё что-то добавлять это перебор.
4. Всё правильно поняли, бегаем после железа.
P.S. 5 тренировок в неделю можно выдержать, только если вы отлично восстанавливаетесь, сон 10ч, питание, отдых, отсутствие нервного напряжения и т.д. Либо халявите на тренировках. Делайте выводы 8)
Ярослав, ну да наверно не правильно написала аэробика 2 раза и 3 раза в тренажерном зале. =) И, да я успевая восстанавливаться 8 часов сна ночью и 2 часа днем =) ,с питанием и отдыхом тоже все в порядке, спасибо Вам за информацию =) .Единственное, что меня волнует, это после занятий на руках жутко выпирают вены =-O , я же девочка-это как то не очень красиво =) ,вот можно как-нибудь с этим бороться?может это от такого, что ручки худенькие?
Руки и вены в студию пожалуйста, в комментах можно прикреплять картинки. 😉
Многие просто наговаривают на себя. Тем не менее вены могут быть сильно заметны из-за тонкой кожи, маленькой жировой прослойки, Если кожа белая, а они синие) из-за не достатка мышечной массы. Из-за переизбытка мышечной массы(что вряд ли у вас). Смотреть надо.
=) хорошо при первой возможности сфотографирую =) пришлю две, до и после =)
здравствуйте Ярослав =) вот вы говорите халявите да халявите и тд. а как понять что не халявишь? вот я например отдыхаю между подходами по 40 секунд(прям засекаю) после тренировки выгляжу как очень хороший рак. по лестницы с тренажерки поднимаюсь еле еле(он в подвале) пока до дому заковыляю вроде нормально чувствую себя. на следующий день мышцы болят, но не так сильно как после самых первых тренировок(занимаюсь 2ой месяц). и опять иду в тренажерку(чего время то на отдых то тратить =) ) я халявю или нормально?(тренировка щас час занимает)
По вашему описанию ощущений — всё вроде нормально, так и должно быть. Только каждый день силовую тренировку проводить не надо т.к. мышцам надо восстанавливаться.
Силовая 3 раза в неделю, а если вам мало нагрузки, то между силовыми делайте кардио.
т.е.
ПН- силовая
вт-кардио
Ср — силовая
и т.д.
Результаты будут на много лучше. чем от одной силовой.
это я уже из блогов поняла =) вот снежок растает и буду бегать 🙁 а как пульс расчитать? везде разные формулы и результаты разные. мне 21 год. это от скольки до скольки пульс должен быть? а ваш проект новый прям с первого апреля будет?
Ярослав, а по такой схеме — пн — силовая, вт. кардио, ср. силовая и т.д. — можно ли каждый день? в итоге 3 силовых и 4 кардио (ходьба — бег — 5 — 8 км/ч)?
при соответствующем восстановлении и питании можно, но 1 день выходной всё равно сделайте.
Здравствуйте Ярослав!
я занимаюсь вечером. 2-3 раза в неделю силовые и 1 раз кардио-аероб. после кардио тренировки тоже можно или нужно поесть или выпить протеин-коктейль или жиро-сжигание прекращается?( учитывая что это вечер — перед сном)
Про ЧСС в видео уроках рассказал) Смотрите =) .
Нет не с 1-го, примерно в конце. Я один, ни кто помогать не хочет 😀 . Первое Видео уже отснял — разбираюсь с монтажом) %)
здравствуйте Ярослав.
у нас в тьмутаракани нет ни фитнесцентров, ни тренеров. У меня имеются гантели со съёмными дисками и просторы интернета с которого можно черпать упражнения…..возможно ли добиться результатов в домашних условиях? Заранее спасибо.
Для занятия в домашних условиях достаточно:
— 2 разборные гантели.
— фитбол
— перекладина.
Этого достаточно для результатов. было бы желание.
можно ли прыгать вместо бега после тяж тренир?или лучше бегать?
можете прыгать, с ЧСС — 120 на протяжении 30мин, без остановок, и если не боитесь накачать голень.
Бегать лучше. 8)
а что значит ЧСС — 120?
ЧСС — частота сердечных сокращений.
120 — это пульс во время тренировки (кардио)
» Жиросжигающей « считается частота пульса составляющая 60- 80% от максимальной. т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от
( 220 минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8.
Таким образом, получается, что для женщина 30 лет частота сердечных сокращений
( наиболее подходящая для жиросжигания ):
( 220- 30 )х 0,6= 114
( 220- 30 )х 0,8= 152
т.е. ЧСС от 120 до 130 самый лучший вариант для сжигания жира.
а вот если пульс как вы говорите такой какой надо для того что жир горел у меня во время силового трен инга?вот когда я делаю приседания и выпады особенно. это считается?или эта формула именно для кардио?
в конце!!!!!!!!ну как же так то!!!!!!до лета два месяца всего же!о боже =-O
Для кардио, в силовой сложно поддерживать монотонный пульс. Но многие персональные тренера это делают. На то они и персональные.
Здравствуйте! Хотела спросить, после тренировок говорят нельзя есть 2 часа, но как тогда соблюдать режим дня предложенный вами?
Эта рекомендация основана на том, что после еды происходит выброс инсулина, что останавливает жиросжигание.
После силового тренинга есть надо 100%, чтобы закрыть «белковое» и «углеводное» окна.
После кардио на ваше усмотрение, я обычно 20мин терплю, а потом белка ням-ням.
Я где-то более подробно это расписал, но не помню где =)
Ярослав, а я вот понять не могу, по поводу еды после тренировок. Если у меня тренировка с 19 до 20 (тренажерка + бег после), пока домой доеду уже 21.00 — а как же пресловутое «не есть за 3 часа до сна»?) Чему отдать предпочтение: высыпанию или порции белка ?)
«не есть за 3 часа до сна»? — это кто такое придумал? полная ерунда.
После тренировки, желательно ещё в спортзале (в раздевалке) принять порцию белка и не много углеводов, приехали домой в 21-00, в 22-00 ещё пару яиц без желтков съели.
Здравствуйте Ярослав. Сама себе придумала программу , по ней и занимаюсь, прошу что-бы вы указали на ошибки. Понедельник: Прорабатываю ноги 10 мин.беговой 1.Разведение ног 4х30 (20 кг), 2. Сведение ног 4х30 (20 кг). 3. Жим ногами 3х12 (35кг). 4. Выпады с гантельками 5 кг 4х20 на каждую ногу. 6.Пресс в висе 5х20, боковой 3х20+час аэробики Вторник:10 минут беговой дорожки для разогрева. 1.Тяга на грудь широким хватом4х 12(20 кг), 2.Тяга за голову 4х12 (20кг), 3.Тяга к груди 4х12 (15 кг), 4.Разгибания рук стоя (на трицепс) 4х10 (15 кг). 5.Сгибание рук попеременно (стоя), гантели по 4 кг , 4х 15 на каждую… Подробнее »
Я люблю подробности и чем их больше тем лучше =) НО. Вы не указали цель и свои параметры. Вам похудеть или набрать? Предположу что похудеть…. ПИТАНИЕ Всё не правильно =-O Нет белка, много углеводов и жиров, нет клетчатки, витаминов, полиненасыщенных жиров и т.д. ТРЕНИРОВКА Много! Ваши мышцы и ЦНС не успевают восстановиться. Лучше разбейте на 3-4 дня. в один день 60мин силовая+30 мин кардио. не много критики: Понедельник: Прорабатываю ноги 10 мин.беговой — общая разминка перед силовой, бегать не надо. 1.Разведение ног 4х30 (20 кг), 2. Сведение ног 4х30 (20 кг). замените на обычные приседания суммо и плие, так эффективней… Подробнее »
Спасибо =)
Ярослав, добрый вечер!Пересмотрела Ваши видео уроки по 2 раза, заметки сделала для себя, узнала кучу нового и очень интересного!Хочу спросить у Вас по поводу «своего случая», как Вы говорите у каждой он уникальный))письмецо написала)) только вот куда его сбросить на почту или здесь где-то по теме? Подскажите пожалуйста! Благодарю за внимание.
В комментариях к любой тематической статье.
Здравствуйте, Ярослав! У меня где то 5 кг лишнего жира. Никак не могу избавиться. Я занимаюсь 2-мя силовыми тренировками в неделю(после 20 минут бега) и 2 аэробные по 1 часу бега в среднем темпе. Достаточно ли этого чтобы сжечь жир? Просто мне кажется вообще никакого эффекта, и эти последние 5 кг никак не хотят уходить. Может стоит еще что то добавить?
Этого вполне достаточно, возможно в питании где-то ошибки. Последние КГ самые сложные.
Ярослав, у вас в видео сказано что мышцам нужно отдыхать, и что три тренировки в неделю достаточно, а если они все разные, то можно больше? Например у меня пн степ-слайд и гибкая сила, среда бассейн и суставная гимнастика гибкость (не знала как лучше объяснить что это), чт или пт силовые групповые, а суббота слайд и сила. С мая я хочу по вашей программе в тренаж.зале заниматься, могу ли я совмещать тр.зал хотя бы с пн, ср, а вместо силы например йогу добавить куда нибудь? И если есть например желание на работе размяться (иногда засидишься, так хочется помахать ногами или по… Подробнее »
Скажу одно, если хотите сделать все более округлым и выпуклым, то приведённые вами виды нагрузок не помогут, их можно использовать для поддержания формы, но не для создания. ВЫ можете добавить к силовой и йогу и растяжку и т.д. Но на жиросжигании это ни как не скажется.
Приседать, махать ногами можете в любое время. Разрешаю 😉
Ууууу))) Спасибо)))))
Можно еще такой вопрос. Я недавно во врем бега очень сильно повредила колено. Первые два дня даже больно было ходить. Но я очень люблю бегать. Подскажите пожалуйста, чем можно заменить бег, равносильным по значимости, чтобы тренироваться дальше. Просто боюсь что бегать я еще долго не смогу
Заменить можно на вело и степпер. И не ждите когда колено само заживёт. лечите его. Просмотрите комменты уже отвечал как это делать.
здравствуйте Ярослав))))с 1 мая вас))))) когда вы покажите нам ваши видео фм4м? =) =) =) =) =) =) =) =) =)
Ярослав, а не могли бы вы предложить программу тренировок в домашних условиях для молодых мамочек? Нет возможности ходить в спортзал вообще,нет возможности бегать на улице, есть только примерно 30-40 мин в день (во время детского сна) на покачать пресс, по приседать и тп. И можно ли при таких занятиях принимать жиросжигателей, будет ли от них смысл?
Буду крайне благодарна за ответ.
Лучше обойтись без жиросжигателей на данном этапе, они вообще не панацея! Если вы молодая мамуля, то соответственно ваш организм не подготовлен к физическим нагрузкам и вы не сможете развивать необходимую интенсивность для реализации условий работы жиросжигателя. К тому же у вас сейчас довольно сложный период, а от жиросжигателя дополнительный дискомфорт: тремор, бессонница, истощение ЦНС и т.д. — вы просто не выдержите. И уж ни в коем случае нельзя принимать если вы на ГВ, если нет, то L-карнитина, после 1-2 месяцев тренинга, когда вы адаптируетесь к физ. нагрузкам, будет достаточно. Программу домашних тренировок особого смысла писать нет. Посмотрите любую тренировку Зюзаны,… Подробнее »
Ярослав, чему отдать предпочтение бегу в парке или велу?! Нет возможности и тем и другим заниматься, из-за нехватки времени.
Бегу однозначно 8)
Много прочитала.Интересно,а главное логично.Но своего не нашла. Попробую вкратце. Возраст-54,рост-158,вес -80(но это уже с победой после 120- кг) Предистория...Набор веса-за год 40 кг после аварии(5 лет назад).Объяснили -стресс(?!).В итоге: микроинфаркт+диабет+сопутствующие заболевания всему этому. 3 года назад(выбила почти лбом)включение себя на операцию по уменьшению веса,у нас под названием «байпэс»).Тяжело…очень. Итог после операции: сбросила за год 53 паунда(примерно 30 кг),боялась «обвиснуть»телом(видела итоги! =-O ),занималась в фитнесклубе по интуиции,особых прависов удалось избежать(так,на четверочку-смирилась),за еще год,немного ушел еще вес,но уже не так быстро и «легко».Но главная цель-уменьшить цифры глюкозы-добилась.Сильно.А,главное,убрала много лекарств по снижению глюкозы в крови. Сейчас:Глюкозу-«сдерживаю»,вес «гуляет» на +- 1,5 кг,продолжаю по интуиции… Подробнее »
Для начала разберитесь с питанием. По большому счёту дело не в калориях, а в том что вы едите. Вчера был в Москве, съел в кафе яблочный рулет, просто ням-ням — 100гр 439ккал. В тоже время если бы я ел курицу (филе), то 100гр -110ккал. т.е. для такогоже калоража мне потребуется курицы съесть в 4раза больше. Внимание Вопрос. В каком случае я наемся? думаю 100гр торта ещё ни кого не останавливало. А если разложить по пищевой ценности БЖУ, то второй вариант явно лидирует. Вам не стоит уменьшать калорийность, это путь в никуда. Вам необходимо подобрать продукты. Допустим я увидел вот это:… Подробнее »
Спасибо.Учту.Только мучное-исключено вообще,да,мясо ем мало,в основном зелень,и супы-борщи,только постные с разными овощами,исходя из ГИ,(глик.индекса).Попробую увеличить кол-во белка.
Ярослав, помогите!)) что с моим питанием не так? Утро, 8-00 Овсянка на 1,5 % молоке, мед 1/2 ч.л. 1/3 банана, 2 белка. 11-00 белковый коктейль 13 -00 рис с грудкой или рыбой, салат, 16 -00 творог 1,8 % 100 гр.+ 100гр. Бифацила 2,5 %. 18-00 Тренировка, час силовая, белковый коктейль. Не могу оставшиеся пару кг никак скинуть, 3 тренировки в нед. силовых, домой 20 мин иду в быстром темпе пешком. Боюсь перетренироваться, нагрузки и так хватает)), L карнитин, витамины, льняное масло и клетчатку включила в утро, мышцы растут, вижу, но жирок с боков и с внутренней поверхности бедер не уходит((
Для пары кг у вас слишком много быстрых углеводов: банан, мед, да и с порциями овсянки и риса тоже надо разобраться. +последние КГ самые вредные. Если у вас растут мышцы, а без углеводов они это делать не могут, значит их действительного перебор. Жиросжигатель также был бы в тему.
Жиросжигатель жду, заказала в интернете, но к нам на Колыму посылки долго идут))). Думаю июнь как раз и будет тем самым месяцем с минимумом углеводов, и с жиросжигателем)), но с бананом Вы, Ярослав меня конечно убили!))) хоть что-то сладкое было))))
А вот еще новости)) у меня в сывороточно- молочном протеине следующий состав: на 100 гр. 40% белок 54% углеводы, 1% жир и 395 ккал. Рекомендуется производителем разовая доза 50 гр. То есть если я даже два раза в день его выпиваю, то получаю 40 гр. Белка и 54 гр. Углеводов. Нужен ли такой портные на стадии придания рельефности и употребления жиросжигателя? Изолят наверное все- таки надо?
Это не протеин, это хрень какая-то =-O
даже гейнером сложно назвать. Отдайте подругам 😉
В протеине должно быть не менее 80% белка и не более 6-10гр углеводов на 100гр.
Ой, не портные, протеин, т9 подвел)))
Ок. Отдам врагу)))
Здравствуйте, Ярослав. Получила жиросжигатель, прочитала инструкцию, начиталась отзывов и комментариев тех кто принимал. Возник вопрос: у меня 3 силовые тренировки в нед. Пн, Ср, Пт. Начинаются в 19-00. Вт, Чт Сб бег утром, на голодный желудок час. Начало в 6-30 утра. В инструкции прием 1 капсулы в сутки, с разрывом 24 часа, так вот, вопрос возник когда мне принимать жиросжигатель? Утром, или за пол- часа до силовых?
без разницы.
Эх, женщины, женщины))) Ярослав, скажите пожалуйста, насколько такой вот принцип тренировок применим для мужчин? По идее андрогены, да и само количество жира в мужском организме способствуют более быстрому сжиганию жира у лиц мужского пола (если не углубляться в подробности). Вот. То есть если мне тупо урезать кол-во калорий в основном за счёт углеводов, причём после 15 00-16 00 и сложных, оставить тяжёлый базовый тренинг и просто забить на кардио, то я буду именно снижать жировой компонент? Вы также сказали, что в принципе, на диете можно и нарастить пару кило мышц … Или я не так понял? По-моему, это всё равно… Подробнее »
Не говорил я такого) чтобы мышцы нарастить необходимо увеличить количество калорий, у меня например это 4000ккал. Если их урезать мышечная ткань не растёт т.к. для транспортировки белка, нужны углеводы. А для похудения мы их урезаем. т.е. рост мышц это анабализм, а сжигание жира это катаболизм. Эти два состояния не совместимы! т.е. нельзя жечь жир и ростить мясо, если вы не используете гормон роста конечно 😉 А силовуха нам нужна чтобы хоть как-то уменьшить потери мяса+ после силовой повышенный расход калорий продолжается до 8ч, при кардио он заканчивается сразу после еды. Мужикам необходимо в первую очередь увеличить уровень тестостерона, уменьшить эстрадиол.… Подробнее »
Спасибо, Ярослав! Теперь мне всё ясно.
Что ж, на гормон роста пока денег не хватает)) Хотя оно того стоит! А вот на другие препараты с высоким анаболическим индексом — вполне… Но не будем об этом)
Насчёт силовух согласен. Действительно метаболизм разгоняется как сатурн 5 на старте. И есть точка зрения, что такой высокий уровень чуть — ли не сутки держится. =-O
Единственное, чего я немного не догнал, про уровень тестостерона/эстрадиола. Да — силовые тренировки повышают уровень теста. Да — аэробика понижает уровень теста. Если вы имели именно это в виду, тогда всё ясно. Если нет, то поясните плиз.
учитывая ваш намёк я даже не знаю как вам объяснить 😀
Если вы используете ААС, то про уровень тестостерон/эстрадиол можете забыть и вспомнить только во время выхода из курса, для уменьшения отката и побочек. Если не используете, то я имел в виду обычные тестостероновые бустеры, которые тоже позволяют сместить акцент в пользу первого, но гораздо слабее чем ААС.
Теперь всё ясно. Ещё раз благодарствую. =)
Ярослав, можете подсказать какие эффективные упражнения можно делать дома, ибо в тренажорку ходить возможностей нет:(
Ахах) Напали на Ярослава! Дай бог тебе здоровья)
те же самые что и в тренажёрке.
Приседания, отжимания, тяги-жимы. Необходимо 2гантели, фитбол и перекладина. этого будет достаточно.
Ярослав, объясните, что нужно делать, чтобы повысить рельеф пресса, я его уже месяцев 5 качаю, но рельефа не достаточно, может необходимо уменьшить количество повторений, но увеличить число подходов?
для рельефа пресса нужна диета и низкий уровень жира в организме, а не упражнения. Я его вообще не качаю. Потом посмотрите что получилось 8)
Ярослав, здравствуйте!
Немного ввели в ступор, когда написали о результатах — 23 кг в год.
Но во втором или третьем видео вы говорили, что вам грустно слышать, как некоторые говорят, что сбрасывают 4 кг за пол года, т.к. под вашим строгим контролем девушки сбрасывают 10 кг в месяц.
Так реально все-таки сбросить столько за месяц или нет?)
Прошу прощения, посмотрела 5й урок и все поняла) Только возникло еще несколько вопросов: 1. можно в качестве часа кардио использовать не бег,а, например,танцы? Или комбинировать там, со скакалкой например? 2. Что насчет ВИИТ? интервальные тренировки вроде тоже к кардио относятся? Видеоуроки Сюзанны Лайт,например, или «Табата». 3. Если хочется потерять более 10 кг и заниматься каждый день — надо чередовать кардио и тяж.нагрузки+20 кардио? Или может как раз в те дни, где должен быть отдых, вставить ВИИТ? А то он ведь только 6 минут идет, не час. 4. Лучше монотонный бег или интервальный? 5. Если я скорее стремлюсь к этому: http://cs10160.userapi.com/v10160670/374/yjiSD0Of3Kc.jpg… Подробнее »
1. можно в качестве часа кардио использовать не бег,а, например,танцы? Или комбинировать там, со скакалкой например? можно при ЧСС 120-130 2. Что насчет ВИИТ? интервальные тренировки вроде тоже к кардио относятся? Видеоуроки Сюзанны Лайт,например, или «Табата». ВИИТ хорошая вещь, отлично разгоняет обмен веществ. Если нравятся совмещайте с кардио. 3. Если хочется потерять более 10 кг и заниматься каждый день — надо чередовать кардио и тяж.нагрузки+20 кардио? Или может как раз в те дни, где должен быть отдых, вставить ВИИТ? А то он ведь только 6 минут идет, не час. 6 мин! ВИИТ кхм… маловато. каждый день много! Организм должен отдыхать… Подробнее »
Извините, вмешаюсь :-[ .
Здесь На сайте видела инфу , что если ваш вес является трёхзначной цифрой, то на 4 кг в неделю вы можете худеть. А так примерно 0,5 кг в неделю — это хорошая скорость.
я позже написала, что нашла ответ на свой вопрос, но мой комментарий «ожидал проверки» и видимо так ее и не прошел) а жаль, там было еще 5 вопросов 😀
Прошёл, мы долго с ним договаривались =)
спасибо огромное!побежала худеть))
Ой, последний вопрос — раз интервальный бег — это силовая, то в дни аэробной нагрузки мне использовать монотонный бег? А интервальный вставить в дни силовых? ( дополнительное время на интервальный бег выделить после упражнений или в этот час вставить вместо некотрых упражнений? А потом все равно 20 мин кардио?)
Прочла :-[ во время кардио
Ярослав, привет! Скажите пожалуйста, какое максимальное количество тренировок в неделю можно себе позволить? Можно ли тренироваться утром и вечером, например, 6 раз в неделю? Будет ли от этого толк? лучше заниматься в тренажерке, а потом сразу бегать или чередовать бег и фитнес через день? У меня рост — 160, вес — 59. С февраля хожу в тренажерный зал, 3 раза в неделю. В мае много пропускала из-за коммандировок. Сейчас есть возможность уделять больше времени тренировкам. Вес в феврале — 64. Если бы я не нарушала питания — результат был бы куда лучше, это уж точно. Но мне сложно питаться курицей… Подробнее »
Читайте внимательнее блог. Бегать утром можно. Тренируйтесь 3 раза в неделю, как и тренировались, что в перерывах организм отдыхал. Тяжёлую тренировку можно заканчивать 20 мин кардио.
На остальное ответит автор блога 🙂
Ярослав, доброе время суток!
Меня интересует момент касающийся уменьшения мышц. Если, например, по-моему мнению, перекачаны ноги, а точнее передняя мышца бедра, можно ли уменьшить её? Например, если не делать определенных упражнений, чтобы она была как можно менее задействована и может тогда она начнет «затухать» или перейти только на бег, хоть это будет «подсушивать» все мышцы, а потом возобновить силовые тренировки, снова же избегая прямых упражнений на нежелательную мышцу?! *WASSUP* Прошу подсказки
В восторге от вашего блога. Многие вещи стали открытием! Спасибо!!! *THUMBS UP*
А обручить крутить вообще бесполезно (понятно, что от него не похудеть)? Ну может хотя бы мышцы в тонус приводит? И как вы относитесь к массажу, к антицеллюлитному, например ?
Здравствуйте, заинтересовал ваш блог =) Хочу узнать ваше мнение на счет моего режима.
Два месяца занимаюсь по видео Джиллиан Майклс, в среднем 6 раз в неделю. Активная часть длится 18 минут, состоит из трех циклов: 3 мин. силовые, 2 мин. кардио, 1 мин. пресс. Мой рост 166, количество кк в день — 1400-1500. Результаты вот такие:
Вес Масса жира Процент жира
БЫЛО 72 26,8 37,7%
СТАЛО 67 22,6 33,7%
Ярослав, вы не планируете в свой блог вставить ваше понимание правильного выполнения рекомендуемых упражнений? Потому что на сайтах для выполнения данных упражнений описания %)очень разнятся и в спорт-зале есть своя трактовка, так кто же прав? %)
планирую. Долгими зимними вечерами. =)
Здравствуйте, Ярослав! Прочла эту статью и выпада в осадок =-O Ежедневный калораж 1600-1700 ккал, баланс БЖУ 30-20-50, с постоянным недобором по углеводам и перебором по белкам. Три силовые в неделю — пн, ср, пт. Только нижняя часть тела (от природы мускулатура развита хорошо, я вешу на 10 кг больше всех знакомых мне девушек с такими же параметрами, мой вес 60 кг, параметры 86-69-93, 26 лет), т.к. попа моя плоская, занялась фитнесом только ради нее 😀 . Упражнения следующие: плие с весом 6 кг (две гантели по 3) 3х20, зашагивания и поднятие колена не упороной ноги к груди (с тем же… Подробнее »
Здравствуйте, меня интересует такой вопрос: вес у меня на нижней границе нормы, а вот по ногам не очень заметно, хотелось бы не сбрасывая вес убрать объемы в ногах и ягодицах. Что для этого нужно делать?? И еще вопрос: прыганье на скакалке можно отнести к кардио? и на сколько это эффективно??
С мифом об аэробных тренировках согласен, когда я начал интенсивно готовиться к дистанции Half-Ironman в триатлоне (подряд 1,9 км вплавь+90 км велосипед+21 км бег) думал что с моими тренировками лишний вес слетит с меня не зависимо от того как буду питаться! И ведь было почему так думать, ведь тренировался по 5-6 раз в неделю от 1часа до 4,5 часов и это не легкий фитнес, а в спортивном режиме по 3-5 км в бассейне, 40-120 км на велосипеде или 10-15 км бег, иногда вместе после вело сразу бег! Не тут то было! с одной стороны результаты несильно растут а жир как… Подробнее »
Так и есть.
После соревнований в триатлоне отводят время на восстановление мышечной массы т.к. она сгорает просто катастрофически.
Смотрел подобные соревнования ironmen по ТВ. Жуть какие выносливые мужики.
От таких хрен убежишь =)
и хрен догонишь 😀
Это точно, теперь помимо рекомендаций по питанию решил добавить немного силовых тренировок, отказаться от изотоника на тренировках короче 2 часов, добавил карнитин+BCAA до тренировки и протеин+BCAA после тренировки, буду следить за экспериментом. =)
Удачи =)
почитайте про экдистерон. Поможет в результатах
Здравствуйте! что делать с бедрами? фигура у меня — как на Вашей картинке про ну ооочень разные 63 кг)) во мне 68 при росте 175, и основная масса — в попе и бедрах. если не бегать, как выгнать жир оттуда? силовые тренировки пока давали только увеличение веса и полный ноль сдвига объемов в любую сторону. если просто НЕ ЖРАТЬ — очень худеет все, кроме интересующих меня бедер((
с проблемных мест жир уйдёт в последнюю очередь. Просто надо дожать
Привет) Ярослав, ты умница!)до твоих уроков я придерживалась именно системы калоража. Потребление, расход тд. У меня такой вопрос…мой вес в ужасной смертельной трехзначной цифре…. *TIRED* вот… Но я успешно с ней борюсь и циферки неустанно убегают. Теперь вопрос такой, чтобы мне сейчас сжечь как можно больше жира мне все еще нужны силовые тренировки или бега достаточно на данном этапе? Как мне правильно распределить нагружку? Я бегаю каждый день по 30-40мин
бега достаточно, пока цифра не станет двухзначной
Добрый день, Ярослав!
Прочитав все ваши рекомендации,готовлюсь начать. Единственный момент- при приседаниях хруст в коленях.Болевых ощущений нет вообще. Травм не было.Мне 27 лет, вес 63,рост 174.То есть в принципе не избытка массы тела. Понимаю,что без приседов многого не добьюсь. подскажите, можно ли с этим хрустом приседать?
разминайтесь лучше. Тут лучше у доктора проконсультироваться и выяснить причину хруста.
Здравствуйте, Ярослав. Помогите мне пожалуйста. Мне 30 лет. Вес 100 кг. Не буду долго объяснять как я набрала этот вес. Я хочу его сбросить. вот что главное. Калории я считаю. В тренажерный зал идти не смогу. Собираюсь заниматься дома. но у меня проблемы с позвоночником. Остеохондроз. Сильные боли в поясничной и грудной области. Турник установить тоже не смогу. Ибо живу не у себя дома. Какие упражнения я могу сделать без риска для здоровья? если можно, поподробнее. Потому что никогда не занималась с тренажерами. Спасибо за ваш видеоурок. Он мне очень помог в составлении меню.
начните с обычного кардио, бег по часу в день. Схема такая. Засекаете время- побежали, устали перешли на шаг, отдохнули — побежали. Постоянно увеличивайте 2 цифры.
1. продолжительность первоначального бега до первой остановки
2. километраж преодолённый за 60мин.
Cпасибо что откликнулись так быстро. Я уже совсем отчаялась похудеть. Потеряла веру и в себя и в других. И тут совершенно случайно наткнулась на ваше имя в дневнике одной худеющей девушки. Без всякой веры, просто так прогуглила ваше имя. И до ночи уже не смогла оторваться от компьютера.Просмотрела все ваши видеоуроки, прочла все статьи и даже комментарии к ним. Сейчас собираюсь приступить к вопросам- ответам ,,ВКонтакте,, У меня уже появилась надежда. За эту неделю сбросила 400 гр. Да, результат мизерный. Но ведь вес двинулся. А ведь я еще клетчатку не купила. Еще не совсем отрегулировала шестиразовое потребление белка. Но результат… Подробнее »
Входит. Общее время активности не более 60мин. просто увеличивайте продолжительность бега внутри это временного интервала.
Доброго времени суток, Ярослав! Нужна Ваша консультация. Мне 51, рост 170, вес 100кг. С детства занималась спортом, была тренером по волейболу. По совокупности причин спорт бросила насовсем…С 1996 года начало разносить, и вот результат. Проблемы, кроме веса- боли в пояснице, после поднимания что-то тяжёлого(грыжи нет, сбиты позв.диски), артроз 2 степени на голеностопах, периодическое обострение- была у врача-колюсь лекарствами. Начала Вашу программу, уже 5-день. 1 завтрак — творог с мёдом на кефире или овсянка с изюмом подслащённая и подсолёная. клетчатка 1 ст.л., пророщенная пшеница. кофеин, масло льняное, поливитамин, капсула IRON Man SUPER Cuts (там L-карнитин и пиколинат хрома). через час принимаю… Подробнее »
Ярослав, здравствуйте, пожалуйста ответьте на такой вопрос. Правда ли, что «зумба» дает как аэробные так и силовые нагрузки? или это тоже самое что и аэробика?
Это тоже самое, что простая потеря времени.
Аэробика если по существу вопроса