Практикум играющего тренера

Аэробика для потери жира? Нэт кАнеШнА!

аэробика

    За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира, бедолаги)).

  Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированных душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом — и при том занимался бы им эффективно.

     К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности — а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным, потом ходят грустные и ноют о своей уникальной генетике налево и направо.

     Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких.

Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок — далеко не лучший метод избавления от лишнего жира, хотя я делал это не раз, но всё-таки повторение ещё ни кому не помешало. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, очень скучный и совсем не модный НО,  который работает.

   Ваше тело в любой момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:

Жо= калории полученные калории сожженные

Если  Жо > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

Если Жо = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

Если Жо < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).

    К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий.

    Блин не люблю эти заморочки, но поначалу это придётся делать, по крайней мере, некоторое время — пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта.

   Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам гарантированы.

Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса.

Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в «женских» журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека.

Да, весы — штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира,

тоже самое и у женщин.

     К сожалению, суровые законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания.

      Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи.

При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.

     С другой стороны, этот «механизм выживания», запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно.

Наращивание и поддержка мышечной массы — это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле.

Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: «Становись сильнее или я убью тебя!». Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.

Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:

1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;

2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.

А сейчас, я собираюсь обсудить основные методы потери веса:

  1. Только диета
  2. Только аэробика т.б. кардио
  3. Диета и силовой тренинг

Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. диета

    Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год.

  Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких кг, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ.

Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир — что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма.

Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса — но эта потеря состоит в основном из мышц!

Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только «потерянный» вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

 Что касается аэробной нагрузки,

то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, с различной манипуляцией частоты пульса, сжигают жировую ткань, а не мышечную — но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий.

    Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир.

  Это — закон природы, и здесь никакие «пилюли для похудения», сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли.

Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Хотя особо интересующимся я могу подсказать одну эффективную:

Господи, сделай так чтобы все калории перешли в сиськи…

Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, просто ковыряясь в носу и ничего не делая, в течение того же периода времени. Ну что? Грустно стало?

Вывод:

Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.

      И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир.

     Повторюсь, что большинство сторонников такого метода контроля за весом выглядят довольно «отстойно». Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жалко их коленные суставы.

Теперь, что касается силового тренинга.

     В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день.

    Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год — если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Ну отрастите пожалуйста  себе по одному килограмму мышц на каждой булке, один слева, один справа:

  1. -40кг жира в год.
  2. Аппетитные округлые формы, повод для мужчины обернуться.

Разве этих двух аргументов не достаточно?

А как на счёт вот таких аргументов?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(больше всего времени потратил не на написание статьи, а на рассмотрение этих прелестей  

 

 

    Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать, сильно потеть и плохо пахнуть.

А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройной, и захотите это по-настоящему, то это — верный путь.

   Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую только базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д.

     Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более трёх подходов в каждом упражнении (не включая разминочные) и не более двух-трёх тренировок в неделю.

Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю.

   В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.

    Я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок.

    Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех часовых тренировок в неделю при частоте пульса 130. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии.

    Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он мало эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год.

     Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие — то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг — это одно, а эффективная потеря веса — это другое.

Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это — главная причина так называемого «расползания фигуры с возрастом»,

толстеем от возростаименно поэтому:

ЖЕНА это счастье, которое с возрастом становится больше)

 

 

 

Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять.

И как бы сказал Владимир Вольфович:

 

    Помните, что главная часть тела — это мозг, и думать головой ещё ни кто не отменял. Поэтому думаем, пробуем, анализируем, меняем и изменяемся.

— Почему женщины так много времени и средств уделяют внешнему виду, а не развитию интеллекта? — Потому что слепых мужчин гораздо меньше, чем глупых.

А на последок я скажу:

    До 1972 года люди полагали, что невозможно поднять больше 500 фунтов. Это было доказано физиологами неоднократно. В 1972 году во время Олимпийских игр этот вес был взят.

В течение последующих нескольких месяцев многие атлеты повторили этот рекорд. Как они смогли поднять вес, кажущийся им до этого невозможным? Рухнули ментальные барьеры. Они убедились, что этот вес можно поднять.

А как на счёт ваших ментальных барьеров? Всё ещё крутите обруч и прыгаете на скакалке. Тратите деньги на таблетки, сидите на диете и на что-то надеетесь?

-Дорогой,я решила сесть на диету. Теперь буду есть только омаров, трюфели и лобстеров.
-А че так? Ешь сразу деньги!

    Вот ещё пример, пробежать 5000м за 13мин это миф. Вот только Стив Префонтейн этого не знал. После того как он это сделал, в течении года это повторили 58 спортсменов т.е. ни кто этого не делал, а тут вдруг в течении года все чемпионы. А где они были раньше?

Ответ прост:

Наш разум — это очень мощный инструмент, научитесь ментально фокусироваться на своей цели, верьте в себя и вы обязательно достигнете своих целей.

Удачи и успехов во всём.

Ярослав Брин.

Комментарии

  1. то есть можно только заниматься силовыми нагрузками, а бегать тогда не обязательно? просто я почти каждый день хожу в тренажерку(нравится очень) программа приблизительно как вы советовали в ролике, только из 9 упражнений.на все группы мышц. можно ли мне дальше так продолжать+ваши рекомендации по белкам, воде, перерывам по 40 сек и т.д, но без бега?

    • Да можно без бега. Многие фитнесисты вообще не бегают, чтобы не сжечь мышцы. Если выбирать что-то одно для сжигания жира бег или спорт-зал. То однозначно спорт-зал. НО 9 упражнений да ещё каждый день. это много. Либо через день, либо сокращайте до 6ти. Если после тренировки побегаете 20мин, вместо 3х упражнений, которые уберёте. Жира перетопите БОЛЬШЕ.

      • т.е. если сразу после тренировки я бегаю на дорожке минут 20, то это не означает что будут сгорать мои мышцы?? я просто не понимаю в каких случаях бег топит именно жир, а не мышцы… как-то надо не прогадать))

        • Видео уроки посмотрите, там я рассказал как бегать, в любом случае при беге сгорает сперва гликоген (мышцы), а потом жир. Чтобы это минимизировать, нужны упражнения с отягощениями.
          Пример:
          1. Вы каждый день бегаете 20 мин — будете жечь мышцы
          2. Вы бегаете 20мин после тренировки — будете сжигать жир т.к. гликоген уже израсходован.
          Чтобы пожечь жир без отягощений надо бегать 1час, т.к. жиросжигание начинается через 40мин.

          • Ок, сейчас я всё поняла про бег! Спасибо!)) значит я всё правильно делаю, — бег после основной тренировки!)

          • Ярослав, подскажите пожалуйста, а разве не нужно разогреваться перед силовыми тренировками (чтобы не получить травму, и чтобы сама тренировка была с более высоким КПД)? Разве бег перед упражнениями — не необходимость? Или это очередной миф?

          • Разогрев перед силовой обязателен. Это ЗАКОН!

          • Ясно.
            Подскажите еще пожалуйста — в перечисленных на сайте рационах питания нет первых блюд (супов, борщей,…), разве они не необходимы?

          • На сайте нет вообще ни каких блюд, т.к. калораж у каждого разный. Супы в каком смысле нужны? вы употребляете дополнительные 2 литра воды. Жидкости предостаточно. Пищевая ценность у супов смещена в сторону жиров и углеводов какой в них толк?

          • Спасибо за ответ.
            Значит, Вы считаете что полезность и необходимость супов — это очередной миф?
            И у меня еще вопрос — Вы писали, что бег перед тренировкой не нужен, даже вреден, подскажите — как разогреваться перед тренировкой (я не нашла этого на Вашем сайте)? В школьные годы постоянно ходила в разные секции — и там везде разогревались именно бегом, у меня такой стереотип и остался.

          • Где это я писал что бег перед тренировкой вреден? 8)
            В качестве разогрева смысла в нём особого нет, а все бегают т.к. фитнес инструктору легче отправить на беговую дорожку, чем показать разминку, а физруку естественно погонять по стадиону laugh
            Перед тренировкой разминаются круговыми движениями всех конечностей, чтобы размять суставы- наиболее травмоопасные места, небольшой физ. нагрузкой для общего разогрева и лёгкая растяжка.
            Всё я вам не опишу, но как-нибудь сниму на видео.
            Бегать конечно можно, но как вы допустим им разомнёте плечи и поясницу?
            вопрос риторический 8)

          • Вы писали, что бег перед тренировкой не очень полезен для красоты фигуры.

            Насчет разминки – удивлена, т.к. была уверена что надо именно побегать как следует, чтобы разогреться (именно разогреться, до появления пота), и никак иначе; уверена большинство заблуждается так же как и я. Буду с нетерпением ждать видео – очень нужная вещь.

            Большое спасибо за ответы. Вы молодец!
            Лично на меня очень подействовали Ваши статьи и видео. Все очень профессионально, доступно, убедительно. У Вас просто талант мотивации.

            Желаю Вам когда-нибудь написать книгу на эту тему. Уверена – она будет шедевром. К тому же (что немаловажно) в Вашем распоряжении будет много доказательств эффективности методики — фото «до» и «после», причем реальных, а не подделанных в фотошепе. А это много стоит laugh

            Еще раз спасибо, и удачи!

      • Ярослав, я каталась на велосипеде все лето ежедневно по 30-40 км. Не могу жить без велосипеда. Упражнения не делала, в тренажерный зал не ходила. Видели бы Вы, какие выросли мышцы на ногах ((( как у велосипедисТА ((
        ни шорты надеть, ни юбку, кошмар..
        с приходом осени чередую велосипед с велотренажером + упражнения. Планировала немного уменьшить в размере мышцы и убрать жир.. Сильно сократила в питании углеводы и жиры. Ем много овощей и достаточно белка. Но как-то получается, что мышцы уменьшились (с одной стороны, хорошо, что теперь не выпирают на 2 км ;) , а с другой стороны — жалко их!). Но жир не собирается уходить! на живот не жалуюсь, там легко исчезает все лишнее, а вот в ногах — никак (((
        Хотя летом 2010 и 2011 — формы были идеальны, меня все устраивало

  2. Только начинаю изучать ваш курс. курс о диете почему-то не дошел, и вопрос — а если мне не нужно терять вес, а именно в некоторых местах корреция формы. вес и так маленький, все равно делать все по вашим рекомендациям?

    • программу тренировок можете оставить на первых порах. Месяца на 3-4. А питание урезать нельзя. Высчитайте вашу дневную калорийность, замените быстрые углеводы на медленные. Белка 2гр на 1 кг веса. Остальное всё так же, ну кроме жиросжигателей естественно. Ни какого бега.

  3. Кстати какой курс о диете вы говорите? всё высылается одним файлом, и смотреть можно всё на одной странице, по частям ни чего не высылается. Если есть проблемы свяжитесь через КОНТАКТЫ

  4. да вроде нормально девять.. в смысле все как вы говорили. пришла, через сорок минут как выжитый лимон. в основном все по три подхода.выпады, пресс, штанга, гантельки и тд нравится делать, а бегать ненавижу)спасибо вам)) кстати попробовала 6 раз кушать) здорово)))

  5. можно еще вопрос? есть толк от быстрой ходьбы после тренировки. мне от тренажерки до дома приличное расстояние, и я иду пешком. ну чтоб вместо 20 минут бега

  6. здравствуйте,ярослав!!! буду банальной…помогите сбросить 10 кг. немного о себе мне 28 лет, 3 месяца назад родила третьего ребенка. естественно после родо фигура оставляет желать лучшего. Предыдущие разы приходила в форму…хоть и набирала по 20 кг!!!.мой вес 57 кг, занималась аэробными нагрузками+бассейн. Сейчас начала ходить в тренажерный зал….но хочется делать все правильно,а не ходить пол года и не добиться результата. Поэтому обращаюсь к вам с просьбой….помогите составить правильную программу тренировок….проблемные зоны на данный момент живот,бока,бедра…..ноги,короче говоря ВСЕ!!! занимаюсь вечером после 22.00, 3 раза в неделю,в другое время возможности нет…ДЕТИ)))) буду ВАМ очень благодарна.

    • Давайте по порядку:
      1. Три месяца после родов не достаточно чтобы гормональный уровень пришёл в норму т.е. жиросжигания не будет.
      2. Если у вас период лактации, заниматься вообще нельзя.
      3. Списываем программу тренировок из видео уроков и вперёд, через 3-4 месяца можно её будет уже не много заточить под вас.

    • Вес понятие относительное, его можно уменьшить за счёт:
      Вывода воды, Сжигания мышц, Расхода гликогена.
      Но фигура при этом будет выглядеть не очень, ведь жир ни куда не денется.
      Пока привыкайте к постоянным физическим нагрузкам, как гормональный уровень придёт в норму,
      всё начнет получаться. Вы это сами заметите.

  7. Ярослав, спасибо большое за ваш сайт! За группу вконтакте. Есть вопрос-я мама, малыш маленький сижу дома.не получается регулярно ходить в спорт зал-родители далеко, муж в командировках регулярных. Какие упражнения можно делать дома?каким спортивным инвентарем можно обойтись?
    Заранее спасибо.

    • На этот вопрос уже отвечено несколько раз: Вот к примеру из группы ВК:
      Чтобы заменить спорт зал необходимо 2 разборные гантели, фитбол, перекладина(турник) и всё)
      +
      (далее от одной из наших участниц в ВК)
      Кормящей маме намного проще приводить себя в порядок, чем не кормящей и вообще любой другой девушке, потому что:
      1. Грудное вскармливание само по себе разгоняет обмен веществ до космической скорости, организм сам по себе живёт своей жизнью, причём ОЧЕНЬ активной…
      2.. пока Вы кормите Вам можно питаться как раз только теми продуктами, которые и называются «правильное питание», т.е. ничего жирного, острого, солёного, никаких аллергенов и вообще пустых каллорий (булки, сладкое), в основном это овощи, фрукты, отварное/запечёное и нежирное мясо, рыба (и то не вся), греча, овсянка, бурый рис и не жирная молочка и кисло-молочка…
      3. Вам приходится много пить, а это тоже хорошо разгоняет обмен веществ…
      4.Вам приходится есть и пить часто (в основном это между кормлениями), т.е. получается как раз через 3 часа и маленькими порциями, это тоже огромный плюс…
      5. остаётся как то в эту идеально отлаженную систему природой вставить немного дополнительной физ. нагрузки…
      в принципе Вам и так не удастся хоть один день провести не активно, как бы Вы не старались, года на три вперёд активная жизнь Вам обеспеченна, НО конечно же хочется как можно быстрее прийти в ту форму, которая была до беременности и носить ту же одежду, тут я бы посоветовала(исходя из личного опыта) такую систему:
      с маленьким ребёнком легче выкроить иногда 10-15 минут (это всегда удастся сделать), чем 1-1.5 часа, поэтому лично я делала так, выбрала для себя несколько эффективных упражнений, на те группы мышц, которые мне надо было и выполняла эти упражнения, каждый раз, как только ребёнок уснёт, т.е. по факту получается минимум 4 раза в день по 15 минут, и не обременительно и мышцы подтягиваются…

      (причём пресс я начала качать как только вышла из роддома, уложу малышку в кроватку и тут же ложусь рядом с кроваткой а пол и качаю пресс), НО это только если не было кесарева, после кесарева идут какие то временные ограничения для физ. нагрузки…

      Главное не забывайте периодически менять упражнения, будьте сами скульптором своего тела, наблюдайте и прислушивайтесь к своей интуиции…

  8. Ярослав Здравствуйте, извините, у меня такой вопрос — у меня 2 раза в неделю фитнес 1 час; 3 раза в неделю тренажерный зал 1.20-это не много? по началу чувствовала себя уставшей, но спустя месяц все Гуд smile предлагают еще раз в неделю индивидуальные занятия-вот и думаю, это уже не слишком много для организма?И еще, я правильно поняла- сначала силовые занятия, а потом бег на дорожке?

    • Привет.
      1. Извиняю
      2. Не понял вопрос (2 фитнеса+3 тренажерки) — а это не одно и то же? м.б. вы фитнес с аэробикой путаете? Если вы там скачете и прыгаете под музыку, то это аэробика. Занятия фитнесом проходят в тренажёрном зале.
      3. 5 тренировок в неделю =-O — уровень профессионала. Ещё что-то добавлять это перебор.
      4. Всё правильно поняли, бегаем после железа.
      P.S. 5 тренировок в неделю можно выдержать, только если вы отлично восстанавливаетесь, сон 10ч, питание, отдых, отсутствие нервного напряжения и т.д. Либо халявите на тренировках. Делайте выводы 8)

      • Ярослав, ну да наверно не правильно написала аэробика 2 раза и 3 раза в тренажерном зале. smile И, да я успевая восстанавливаться 8 часов сна ночью и 2 часа днем smile ,с питанием и отдыхом тоже все в порядке, спасибо Вам за информацию smile .Единственное, что меня волнует, это после занятий на руках жутко выпирают вены =-O , я же девочка-это как то не очень красиво smile ,вот можно как-нибудь с этим бороться?может это от такого, что ручки худенькие?

        • Руки и вены в студию пожалуйста, в комментах можно прикреплять картинки. ;)
          Многие просто наговаривают на себя. Тем не менее вены могут быть сильно заметны из-за тонкой кожи, маленькой жировой прослойки, Если кожа белая, а они синие) из-за не достатка мышечной массы. Из-за переизбытка мышечной массы(что вряд ли у вас). Смотреть надо.

      • здравствуйте Ярослав smile вот вы говорите халявите да халявите и тд. а как понять что не халявишь? вот я например отдыхаю между подходами по 40 секунд(прям засекаю) после тренировки выгляжу как очень хороший рак. по лестницы с тренажерки поднимаюсь еле еле(он в подвале) пока до дому заковыляю вроде нормально чувствую себя. на следующий день мышцы болят, но не так сильно как после самых первых тренировок(занимаюсь 2ой месяц). и опять иду в тренажерку(чего время то на отдых то тратить smile ) я халявю или нормально?(тренировка щас час занимает)

        • По вашему описанию ощущений — всё вроде нормально, так и должно быть. Только каждый день силовую тренировку проводить не надо т.к. мышцам надо восстанавливаться.
          Силовая 3 раза в неделю, а если вам мало нагрузки, то между силовыми делайте кардио.
          т.е.
          ПН- силовая
          вт-кардио
          Ср — силовая
          и т.д.
          Результаты будут на много лучше. чем от одной силовой.

          • это я уже из блогов поняла smile вот снежок растает и буду бегать sad а как пульс расчитать? везде разные формулы и результаты разные. мне 21 год. это от скольки до скольки пульс должен быть? а ваш проект новый прям с первого апреля будет?

          • Ярослав, а по такой схеме — пн — силовая, вт. кардио, ср. силовая и т.д. — можно ли каждый день? в итоге 3 силовых и 4 кардио (ходьба — бег — 5 — 8 км/ч)?

          • при соответствующем восстановлении и питании можно, но 1 день выходной всё равно сделайте.

          • Здравствуйте Ярослав!
            я занимаюсь вечером. 2-3 раза в неделю силовые и 1 раз кардио-аероб. после кардио тренировки тоже можно или нужно поесть или выпить протеин-коктейль или жиро-сжигание прекращается?( учитывая что это вечер — перед сном)

        • Про ЧСС в видео уроках рассказал) Смотрите smile .
          Нет не с 1-го, примерно в конце. Я один, ни кто помогать не хочет laugh . Первое Видео уже отснял — разбираюсь с монтажом) %)

  9. здравствуйте Ярослав.
    у нас в тьмутаракани нет ни фитнесцентров, ни тренеров. У меня имеются гантели со съёмными дисками и просторы интернета с которого можно черпать упражнения…..возможно ли добиться результатов в домашних условиях? Заранее спасибо.

    • Для занятия в домашних условиях достаточно:
      — 2 разборные гантели.
      — фитбол
      — перекладина.
      Этого достаточно для результатов. было бы желание.

    • можете прыгать, с ЧСС — 120 на протяжении 30мин, без остановок, и если не боитесь накачать голень.
      Бегать лучше. 8)

        • ЧСС — частота сердечных сокращений.
          120 — это пульс во время тренировки (кардио)
          » Жиросжигающей « считается частота пульса составляющая 60- 80% от максимальной. т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от
          ( 220 минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8.

          Таким образом, получается, что для женщина 30 лет частота сердечных сокращений
          ( наиболее подходящая для жиросжигания ):

          ( 220- 30 )х 0,6= 114

          ( 220- 30 )х 0,8= 152

          т.е. ЧСС от 120 до 130 самый лучший вариант для сжигания жира.

          • а вот если пульс как вы говорите такой какой надо для того что жир горел у меня во время силового трен инга?вот когда я делаю приседания и выпады особенно. это считается?или эта формула именно для кардио?

    • Для кардио, в силовой сложно поддерживать монотонный пульс. Но многие персональные тренера это делают. На то они и персональные.

  10. Здравствуйте! Хотела спросить, после тренировок говорят нельзя есть 2 часа, но как тогда соблюдать режим дня предложенный вами?

    • Эта рекомендация основана на том, что после еды происходит выброс инсулина, что останавливает жиросжигание.
      После силового тренинга есть надо 100%, чтобы закрыть «белковое» и «углеводное» окна.
      После кардио на ваше усмотрение, я обычно 20мин терплю, а потом белка ням-ням.
      Я где-то более подробно это расписал, но не помню где smile

  11. Ярослав, а я вот понять не могу, по поводу еды после тренировок. Если у меня тренировка с 19 до 20 (тренажерка + бег после), пока домой доеду уже 21.00 — а как же пресловутое «не есть за 3 часа до сна»?) Чему отдать предпочтение: высыпанию или порции белка ?)

    • «не есть за 3 часа до сна»? — это кто такое придумал? полная ерунда.
      После тренировки, желательно ещё в спортзале (в раздевалке) принять порцию белка и не много углеводов, приехали домой в 21-00, в 22-00 ещё пару яиц без желтков съели.

  12. Здравствуйте Ярослав. Сама себе придумала программу , по ней и занимаюсь, прошу что-бы вы указали на ошибки.
    Понедельник: Прорабатываю ноги 10 мин.беговой 1.Разведение ног 4х30 (20 кг), 2. Сведение ног 4х30 (20 кг). 3. Жим ногами 3х12 (35кг). 4. Выпады с гантельками 5 кг 4х20 на каждую ногу. 6.Пресс в висе 5х20, боковой 3х20+час аэробики
    Вторник:10 минут беговой дорожки для разогрева. 1.Тяга на грудь широким хватом4х 12(20 кг), 2.Тяга за голову 4х12 (20кг), 3.Тяга к груди 4х12 (15 кг), 4.Разгибания рук стоя (на трицепс) 4х10 (15 кг). 5.Сгибание рук попеременно (стоя), гантели по 4 кг , 4х 15 на каждую руку. 6.Пресс в висе 5х20, боковой 3х20.
    Ср:ноги, пресс+аэробика; Чт:спина ,руки, пресс Пт:ноги, прес+аэробика ;Сб:спина , руки, пресс.
    А главное питание: утро овсянка с орехами , оливковым маслом и медом, второй завтрак — чай с орехами, обед: что-то из обычного рациона, например гречневый суп с кусочком черного хлеба. След.прием пищи после тренировки : творог с орехами. Ужин — чай с молоком и яблоки. Каждый день прохожу по 10 км. Извините за длинное послание и заранее спасибо за ответ smile

    • Я люблю подробности и чем их больше тем лучше smile
      НО. Вы не указали цель и свои параметры. Вам похудеть или набрать?
      Предположу что похудеть….
      ПИТАНИЕ
      Всё не правильно =-O Нет белка, много углеводов и жиров, нет клетчатки, витаминов, полиненасыщенных жиров и т.д.
      ТРЕНИРОВКА
      Много! Ваши мышцы и ЦНС не успевают восстановиться.
      Лучше разбейте на 3-4 дня.
      в один день 60мин силовая+30 мин кардио.
      не много критики:

      Понедельник:
      Прорабатываю ноги 10 мин.беговой — общая разминка перед силовой, бегать не надо.
      1.Разведение ног 4х30 (20 кг), 2. Сведение ног 4х30 (20 кг). замените на обычные приседания суммо и плие, так эффективней
      3. Жим ногами 3х12 (35кг). 4. Выпады с гантельками 5 кг 4х20 на каждую ногу. — оставим,но подходы должны выглядеть так. 2разогревочных+3рабочих, на них вес надо увеличить, а не с одним и тем же.
      6.Пресс в висе 5х20, боковой 3х20 много пресса, не вырастет т.к. вы прокачиваете выносливость, а не рост
      +час аэробики слишком много после силовой, вырабатывается картизол. Максимум 30мин.

      Вторник:
      10 минут беговой дорожки для разогрева. — объяснил

      1.Тяга на грудь широким хватом4х 12(20 кг) И 3.Тяга к груди 4х12 (15 кг), — это не одно и тоже?

      2.Тяга за голову 4х12 (20кг), 4.Разгибания рук стоя (на трицепс) 4х10 (15 кг). можно оставить но про подходы я уже сказал

      5.Сгибание рук попеременно (стоя), гантели по 4 кг , 4х 15 на каждую руку. Попеременно не надо — лучше враз.
      Далее смысла нет комментировать т.к. без бутылки не разберёшься.
      И вопрос на засыпку: А чем вам не понравилась моя программа? вот тут: http://brinlessons.ru/

      Кстати там и про питание досконально рассказал 8)

  13. Ярослав, добрый вечер!Пересмотрела Ваши видео уроки по 2 раза, заметки сделала для себя, узнала кучу нового и очень интересного!Хочу спросить у Вас по поводу «своего случая», как Вы говорите у каждой он уникальный))письмецо написала)) только вот куда его сбросить на почту или здесь где-то по теме? Подскажите пожалуйста! Благодарю за внимание.

  14. Здравствуйте, Ярослав! У меня где то 5 кг лишнего жира. Никак не могу избавиться. Я занимаюсь 2-мя силовыми тренировками в неделю(после 20 минут бега) и 2 аэробные по 1 часу бега в среднем темпе. Достаточно ли этого чтобы сжечь жир? Просто мне кажется вообще никакого эффекта, и эти последние 5 кг никак не хотят уходить. Может стоит еще что то добавить?

    • Этого вполне достаточно, возможно в питании где-то ошибки. Последние КГ самые сложные.

  15. Ярослав, у вас в видео сказано что мышцам нужно отдыхать, и что три тренировки в неделю достаточно, а если они все разные, то можно больше? Например у меня пн степ-слайд и гибкая сила, среда бассейн и суставная гимнастика гибкость (не знала как лучше объяснить что это), чт или пт силовые групповые, а суббота слайд и сила. С мая я хочу по вашей программе в тренаж.зале заниматься, могу ли я совмещать тр.зал хотя бы с пн, ср, а вместо силы например йогу добавить куда нибудь? И если есть например желание на работе размяться (иногда засидишься, так хочется помахать ногами или по присидать) можно? У меня нет желания сильно похудеть, скорее больше хочется подтянуть все а так же приобрести внутреннее равновесия и гибкость))) Гы гы)))) Сделать все более округлым и выпуклым, не люблю худых))) Что вы мне скажете?smile))))))))))))))))

    • Скажу одно, если хотите сделать все более округлым и выпуклым, то приведённые вами виды нагрузок не помогут, их можно использовать для поддержания формы, но не для создания. ВЫ можете добавить к силовой и йогу и растяжку и т.д. Но на жиросжигании это ни как не скажется.
      Приседать, махать ногами можете в любое время. Разрешаю ;)

  16. Можно еще такой вопрос. Я недавно во врем бега очень сильно повредила колено. Первые два дня даже больно было ходить. Но я очень люблю бегать. Подскажите пожалуйста, чем можно заменить бег, равносильным по значимости, чтобы тренироваться дальше. Просто боюсь что бегать я еще долго не смогу

    • Заменить можно на вело и степпер. И не ждите когда колено само заживёт. лечите его. Просмотрите комменты уже отвечал как это делать.

  17. здравствуйте Ярослав))))с 1 мая вас))))) когда вы покажите нам ваши видео фм4м? smile smile smile smile smile smile smile smile smile

  18. Ярослав, а не могли бы вы предложить программу тренировок в домашних условиях для молодых мамочек? Нет возможности ходить в спортзал вообще,нет возможности бегать на улице, есть только примерно 30-40 мин в день (во время детского сна) на покачать пресс, по приседать и тп. И можно ли при таких занятиях принимать жиросжигателей, будет ли от них смысл?
    Буду крайне благодарна за ответ.

    • Лучше обойтись без жиросжигателей на данном этапе, они вообще не панацея!
      Если вы молодая мамуля, то соответственно ваш организм не подготовлен к физическим нагрузкам и вы не сможете развивать необходимую интенсивность для реализации условий работы жиросжигателя.
      К тому же у вас сейчас довольно сложный период, а от жиросжигателя дополнительный дискомфорт: тремор, бессонница, истощение ЦНС и т.д. — вы просто не выдержите.
      И уж ни в коем случае нельзя принимать если вы на ГВ, если нет, то L-карнитина, после 1-2 месяцев тренинга, когда вы адаптируетесь к физ. нагрузкам, будет достаточно.
      Программу домашних тренировок особого смысла писать нет. Посмотрите любую тренировку Зюзаны, они есть в нашей группе и выполняйте парочку.
      Для общего развития и укрепления будет достаточно.
      Пока разберитесь с питанием и немного общеукрепляющего тренинга.

  19. Ярослав, чему отдать предпочтение бегу в парке или велу?! Нет возможности и тем и другим заниматься, из-за нехватки времени.

  20. Много прочитала.Интересно,а главное логично.Но своего не нашла.
    Попробую вкратце.
    Возраст-54,рост-158,вес -80(но это уже с победой после 120- кг)
    Предистория...Набор веса-за год 40 кг после аварии(5 лет назад).Объяснили -стресс(?!).В итоге: микроинфаркт+диабет+сопутствующие заболевания всему этому.
    3 года назад(выбила почти лбом)включение себя на операцию по уменьшению веса,у нас под названием «байпэс»).Тяжело…очень.
    Итог после операции: сбросила за год 53 паунда(примерно 30 кг),боялась «обвиснуть»телом(видела итоги! =-O ),занималась в фитнесклубе по интуиции,особых прависов удалось избежать(так,на четверочку-смирилась),за еще год,немного ушел еще вес,но уже не так быстро и «легко».Но главная цель-уменьшить цифры глюкозы-добилась.Сильно.А,главное,убрала много лекарств по снижению глюкозы в крови.
    Сейчас:Глюкозу-«сдерживаю»,вес «гуляет» на +- 1,5 кг,продолжаю по интуиции посещения фитнес-клуба,все в меру: дорожка-быстрая ходьба минут 30,подкачка по возможности сил,ноги,пресс,руки(одна!!!!вторая почти не работает после авариисауна,бассейн,джакузи(мощная,сильные потоки),питание-не более 1000 калл. в основном раст.пища,раз в день яйцо-целое,кусочек отварной индюш.грудки.Питание-дробное(мин.5-6 раз,много жидкости(требование после операции),правда воду простую пью мало,но,после операции-«извращение вкуса»-просто ем лед,до 1,5 кг в день с отваром шиповника,зеленым чаем,кофе декаф и пр.,не считая супов-борщей(дефицитом чего-то в организме-не страдаю,железо,кальций и пр ,витамины-пью дополнительно под мед. контролем )Чувствую себя относительно хорошо и бодро)
    Хочу,естественно сбросить еще вес,без ущерба для здоровья и общего состояния.НО!…все,что вы предлагаете-правильно и понятно!…С учетом,что одна рука «отсутствует»,последствия микроинфаркта(частоту пульса снижают таблетками,определить какую нужно при тренировках-сложно,для меня),диабет(провоцирует отложение жира именно на талии и на боках),диета(куда уж меньше по калориям!)…В общем запуталась я с советами.Каша в голове.Выскажите свое мнение,плиз,посоветуйте со своей точки зрения,что нужно(а главное,можно).Заранее благодарна.Ольга

    • Для начала разберитесь с питанием.
      По большому счёту дело не в калориях, а в том что вы едите.
      Вчера был в Москве, съел в кафе яблочный рулет, просто ням-ням — 100гр 439ккал.
      В тоже время если бы я ел курицу (филе), то 100гр -110ккал. т.е. для такогоже калоража мне потребуется курицы съесть в 4раза больше. Внимание Вопрос. В каком случае я наемся? думаю 100гр торта ещё ни кого не останавливало. А если разложить по пищевой ценности БЖУ, то второй вариант явно лидирует.
      Вам не стоит уменьшать калорийность, это путь в никуда. Вам необходимо подобрать продукты. Допустим я увидел вот это: фраза не считая супов-борщей
      ИХ вообще не должно быть. Какой Борщ Если вы хотите похудеть?
      + У вас не достаточно белка. Получается вы едите мало, а калорий много. Как итог не худеете.

      • Спасибо.Учту.Только мучное-исключено вообще,да,мясо ем мало,в основном зелень,и супы-борщи,только постные с разными овощами,исходя из ГИ,(глик.индекса).Попробую увеличить кол-во белка.

  21. Ярослав, помогите!)) что с моим питанием не так? Утро, 8-00 Овсянка на 1,5 % молоке, мед 1/2 ч.л. 1/3 банана, 2 белка. 11-00 белковый коктейль 13 -00 рис с грудкой или рыбой, салат, 16 -00 творог 1,8 % 100 гр.+ 100гр. Бифацила 2,5 %. 18-00 Тренировка, час силовая, белковый коктейль. Не могу оставшиеся пару кг никак скинуть, 3 тренировки в нед. силовых, домой 20 мин иду в быстром темпе пешком. Боюсь перетренироваться, нагрузки и так хватает)), L карнитин, витамины, льняное масло и клетчатку включила в утро, мышцы растут, вижу, но жирок с боков и с внутренней поверхности бедер не уходит((

    • Для пары кг у вас слишком много быстрых углеводов: банан, мед, да и с порциями овсянки и риса тоже надо разобраться. +последние КГ самые вредные. Если у вас растут мышцы, а без углеводов они это делать не могут, значит их действительного перебор. Жиросжигатель также был бы в тему.

  22. Жиросжигатель жду, заказала в интернете, но к нам на Колыму посылки долго идут))). Думаю июнь как раз и будет тем самым месяцем с минимумом углеводов, и с жиросжигателем)), но с бананом Вы, Ярослав меня конечно убили!))) хоть что-то сладкое было))))

  23. А вот еще новости)) у меня в сывороточно- молочном протеине следующий состав: на 100 гр. 40% белок 54% углеводы, 1% жир и 395 ккал. Рекомендуется производителем разовая доза 50 гр. То есть если я даже два раза в день его выпиваю, то получаю 40 гр. Белка и 54 гр. Углеводов. Нужен ли такой портные на стадии придания рельефности и употребления жиросжигателя? Изолят наверное все- таки надо?

    • Это не протеин, это хрень какая-то =-O
      даже гейнером сложно назвать. Отдайте подругам ;)
      В протеине должно быть не менее 80% белка и не более 6-10гр углеводов на 100гр.

  24. Здравствуйте, Ярослав. Получила жиросжигатель, прочитала инструкцию, начиталась отзывов и комментариев тех кто принимал. Возник вопрос: у меня 3 силовые тренировки в нед. Пн, Ср, Пт. Начинаются в 19-00. Вт, Чт Сб бег утром, на голодный желудок час. Начало в 6-30 утра. В инструкции прием 1 капсулы в сутки, с разрывом 24 часа, так вот, вопрос возник когда мне принимать жиросжигатель? Утром, или за пол- часа до силовых?

  25. Эх, женщины, женщины)))
    Ярослав, скажите пожалуйста, насколько такой вот принцип тренировок применим для мужчин? По идее андрогены, да и само количество жира в мужском организме способствуют более быстрому сжиганию жира у лиц мужского пола (если не углубляться в подробности). Вот. То есть если мне тупо урезать кол-во калорий в основном за счёт углеводов, причём после 15 00-16 00 и сложных, оставить тяжёлый базовый тренинг и просто забить на кардио, то я буду именно снижать жировой компонент? Вы также сказали, что в принципе, на диете можно и нарастить пару кило мышц … Или я не так понял? По-моему, это всё равно что Са вез витамина Д. smile

    • Не говорил я такого) чтобы мышцы нарастить необходимо увеличить количество калорий, у меня например это 4000ккал. Если их урезать мышечная ткань не растёт т.к. для транспортировки белка, нужны углеводы. А для похудения мы их урезаем. т.е. рост мышц это анабализм, а сжигание жира это катаболизм. Эти два состояния не совместимы! т.е. нельзя жечь жир и ростить мясо, если вы не используете гормон роста конечно ;)
      А силовуха нам нужна чтобы хоть как-то уменьшить потери мяса+ после силовой повышенный расход калорий продолжается до 8ч, при кардио он заканчивается сразу после еды.

      Мужикам необходимо в первую очередь увеличить уровень тестостерона, уменьшить эстрадиол.
      После силовой 20мин—30мин кардио. Но желательно перед тем как сжигать жир, набратб кг 5-7 мышц. Тогда всё пойдёт быстрее и веселее, да и после жиросжигания будет на что посмотреть.

      • Спасибо, Ярослав! Теперь мне всё ясно.
        Что ж, на гормон роста пока денег не хватает)) Хотя оно того стоит! А вот на другие препараты с высоким анаболическим индексом — вполне… Но не будем об этом)
        Насчёт силовух согласен. Действительно метаболизм разгоняется как сатурн 5 на старте. И есть точка зрения, что такой высокий уровень чуть — ли не сутки держится. =-O
        Единственное, чего я немного не догнал, про уровень тестостерона/эстрадиола. Да — силовые тренировки повышают уровень теста. Да — аэробика понижает уровень теста. Если вы имели именно это в виду, тогда всё ясно. Если нет, то поясните плиз.

        • учитывая ваш намёк я даже не знаю как вам объяснить laugh
          Если вы используете ААС, то про уровень тестостерон/эстрадиол можете забыть и вспомнить только во время выхода из курса, для уменьшения отката и побочек. Если не используете, то я имел в виду обычные тестостероновые бустеры, которые тоже позволяют сместить акцент в пользу первого, но гораздо слабее чем ААС.

          • Теперь всё ясно. Ещё раз благодарствую. smile

  26. Ярослав, можете подсказать какие эффективные упражнения можно делать дома, ибо в тренажорку ходить возможностей нетsad

    • те же самые что и в тренажёрке.
      Приседания, отжимания, тяги-жимы. Необходимо 2гантели, фитбол и перекладина. этого будет достаточно.

  27. Ярослав, объясните, что нужно делать, чтобы повысить рельеф пресса, я его уже месяцев 5 качаю, но рельефа не достаточно, может необходимо уменьшить количество повторений, но увеличить число подходов?

    • для рельефа пресса нужна диета и низкий уровень жира в организме, а не упражнения. Я его вообще не качаю. Потом посмотрите что получилось 8)

  28. Ярослав, здравствуйте!
    Немного ввели в ступор, когда написали о результатах — 23 кг в год.
    Но во втором или третьем видео вы говорили, что вам грустно слышать, как некоторые говорят, что сбрасывают 4 кг за пол года, т.к. под вашим строгим контролем девушки сбрасывают 10 кг в месяц.

    Так реально все-таки сбросить столько за месяц или нет?)

    • Прошу прощения, посмотрела 5й урок и все поняла)
      Только возникло еще несколько вопросов:

      1. можно в качестве часа кардио использовать не бег,а, например,танцы? Или комбинировать там, со скакалкой например?

      2. Что насчет ВИИТ? интервальные тренировки вроде тоже к кардио относятся? Видеоуроки Сюзанны Лайт,например, или «Табата».

      3. Если хочется потерять более 10 кг и заниматься каждый день — надо чередовать кардио и тяж.нагрузки+20 кардио? Или может как раз в те дни, где должен быть отдых, вставить ВИИТ? А то он ведь только 6 минут идет, не час.

      4. Лучше монотонный бег или интервальный?

      5. Если я скорее стремлюсь к этому: http://cs10160.userapi.com/v10160670/374/yjiSD0Of3Kc.jpg
      http://cs10160.userapi.com/v10160670/314/KH54hda6TRc.jpg
      нежели к этому: http://cs10160.userapi.com/v10160670/28f/peVgAWkzNxc.jpg
      то мне обязательно брать гантели 10-20 кг? (Честно говоря, мне в 16 лет эта цифра кажется заоблачной))
      или все-таки взять вес побольше, а потом немного согнать мышцы, если покажется,что перекачала?(вы вроде писали,что мышцы согнать проще всего)

      Извините за такое большое количество вопросов)

      • 1. можно в качестве часа кардио использовать не бег,а, например,танцы? Или комбинировать там, со скакалкой например? можно при ЧСС 120-130

        2. Что насчет ВИИТ? интервальные тренировки вроде тоже к кардио относятся? Видеоуроки Сюзанны Лайт,например, или «Табата».
        ВИИТ хорошая вещь, отлично разгоняет обмен веществ. Если нравятся совмещайте с кардио.

        3. Если хочется потерять более 10 кг и заниматься каждый день — надо чередовать кардио и тяж.нагрузки+20 кардио? Или может как раз в те дни, где должен быть отдых, вставить ВИИТ? А то он ведь только 6 минут идет, не час.
        6 мин! ВИИТ кхм… маловато. каждый день много! Организм должен отдыхать и восстанавливаться.

        4. Лучше монотонный бег или интервальный?
        Это всё равно, что кардио или силовая. Сахар или соль. У каждого свои плюсы и минусы.

        5. Если я скорее стремлюсь к этому…
        то мне обязательно брать гантели 10-20 кг?
        Силовые тренировки обязательны, вес подбирается индивидуально. Строение тела зависит от питания и восстанавливающих препаратов. Вариант с Сюзанной не достижим, без соответствующих восстанавливающих препаратов и режима дня. Первые 2е фотографии более достижимы.

        или все-таки взять вес побольше, а потом немного согнать мышцы, если покажется,что перекачала?
        Это не возможно. Вы хоть Каждый день качайтесь, ни чего не накачаете.

        (вы вроде писали,что мышцы согнать проще всего) ДА. они горят от кардио в первую очередь

    • Извините, вмешаюсь :-[ .

      Здесь На сайте видела инфу , что если ваш вес является трёхзначной цифрой, то на 4 кг в неделю вы можете худеть. А так примерно 0,5 кг в неделю — это хорошая скорость.

      • я позже написала, что нашла ответ на свой вопрос, но мой комментарий «ожидал проверки» и видимо так ее и не прошел) а жаль, там было еще 5 вопросов laugh

          • Ой, последний вопрос — раз интервальный бег — это силовая, то в дни аэробной нагрузки мне использовать монотонный бег? А интервальный вставить в дни силовых? ( дополнительное время на интервальный бег выделить после упражнений или в этот час вставить вместо некотрых упражнений? А потом все равно 20 мин кардио?)

  29. Ярослав, привет! Скажите пожалуйста, какое максимальное количество тренировок в неделю можно себе позволить? Можно ли тренироваться утром и вечером, например, 6 раз в неделю? Будет ли от этого толк? лучше заниматься в тренажерке, а потом сразу бегать или чередовать бег и фитнес через день?
    У меня рост — 160, вес — 59. С февраля хожу в тренажерный зал, 3 раза в неделю. В мае много пропускала из-за коммандировок. Сейчас есть возможность уделять больше времени тренировкам. Вес в феврале — 64. Если бы я не нарушала питания — результат был бы куда лучше, это уж точно. Но мне сложно питаться курицей и белками яиц, особенно сейчас, летом. Молока вообще не пью. Могу кушать обезжиренный творог, но опять же, не могу сказать, есть ли в этом толк.. *UNKNOWN*
    И еще один вопрос: можно ли бегать утром, не позавтракав?
    В общем, буду благодарна за любые дельные советы)) smile

    • Читайте внимательнее блог. Бегать утром можно. Тренируйтесь 3 раза в неделю, как и тренировались, что в перерывах организм отдыхал. Тяжёлую тренировку можно заканчивать 20 мин кардио.
      На остальное ответит автор блога smile

  30. Ярослав, доброе время суток!
    Меня интересует момент касающийся уменьшения мышц. Если, например, по-моему мнению, перекачаны ноги, а точнее передняя мышца бедра, можно ли уменьшить её? Например, если не делать определенных упражнений, чтобы она была как можно менее задействована и может тогда она начнет «затухать» или перейти только на бег, хоть это будет «подсушивать» все мышцы, а потом возобновить силовые тренировки, снова же избегая прямых упражнений на нежелательную мышцу?! *WASSUP* Прошу подсказки

  31. В восторге от вашего блога. Многие вещи стали открытием! Спасибо!!! *THUMBS UP*

    А обручить крутить вообще бесполезно (понятно, что от него не похудеть)? Ну может хотя бы мышцы в тонус приводит? И как вы относитесь к массажу, к антицеллюлитному, например ?

  32. Здравствуйте, заинтересовал ваш блог smile Хочу узнать ваше мнение на счет моего режима.
    Два месяца занимаюсь по видео Джиллиан Майклс, в среднем 6 раз в неделю. Активная часть длится 18 минут, состоит из трех циклов: 3 мин. силовые, 2 мин. кардио, 1 мин. пресс. Мой рост 166, количество кк в день — 1400-1500. Результаты вот такие:
    Вес Масса жира Процент жира
    БЫЛО 72 26,8 37,7%
    СТАЛО 67 22,6 33,7%

  33. Ярослав, вы не планируете в свой блог вставить ваше понимание правильного выполнения рекомендуемых упражнений? Потому что на сайтах для выполнения данных упражнений описания %)очень разнятся и в спорт-зале есть своя трактовка, так кто же прав? %)

  34. Здравствуйте, Ярослав! Прочла эту статью и выпада в осадок =-O

    Ежедневный калораж 1600-1700 ккал, баланс БЖУ 30-20-50, с постоянным недобором по углеводам и перебором по белкам.
    Три силовые в неделю — пн, ср, пт. Только нижняя часть тела (от природы мускулатура развита хорошо, я вешу на 10 кг больше всех знакомых мне девушек с такими же параметрами, мой вес 60 кг, параметры 86-69-93, 26 лет), т.к. попа моя плоская, занялась фитнесом только ради нее laugh .

    Упражнения следующие: плие с весом 6 кг (две гантели по 3) 3х20, зашагивания и поднятие колена не упороной ноги к груди (с тем же весом) 3х15 (на каждую ногу), мертвая тяга (две гантели по 6 кг) 3х20, махи назад (без веса) 2х40 + 2х20, махи вбок (без веса), полумостик (без веса) 4х35, затем добивочные: плие 3х15 в интенсивном темпе и мертвая тяга 4х15 в интенсивном темпе. Затем карди 10 минут и растяжка. В общей сложности тренировка длится 60-64 минуты. В конце тренировки я как выжатый лимон, выкладываюсь по полной, ноги трясутся, попа горит.

    Занимаюсь месяц, тренировки не пропустила ни разу. Вес не изменился, только объем талии на 0,5 см. Ягодичная мышца точно увеличилась — на ощупь в напряженном состоянии она больше, чем была до.

    Я списывала отсутствие изменения объемов на отсутствие интервального кардио. Теперь оказалось, что дело не в нем. В чем же тогда? Может быть в маленьких весах? Или упражнения не эффективные?
    Спасибо!

  35. Здравствуйте, меня интересует такой вопрос: вес у меня на нижней границе нормы, а вот по ногам не очень заметно, хотелось бы не сбрасывая вес убрать объемы в ногах и ягодицах. Что для этого нужно делать?? И еще вопрос: прыганье на скакалке можно отнести к кардио? и на сколько это эффективно??

  36. С мифом об аэробных тренировках согласен, когда я начал интенсивно готовиться к дистанции Half-Ironman в триатлоне (подряд 1,9 км вплавь+90 км велосипед+21 км бег) думал что с моими тренировками лишний вес слетит с меня не зависимо от того как буду питаться! И ведь было почему так думать, ведь тренировался по 5-6 раз в неделю от 1часа до 4,5 часов и это не легкий фитнес, а в спортивном режиме по 3-5 км в бассейне, 40-120 км на велосипеде или 10-15 км бег, иногда вместе после вело сразу бег! Не тут то было! с одной стороны результаты несильно растут а жир как был на месте там и висит. Теперь внимательно читаю, слежу за питанием.

    • Так и есть.
      После соревнований в триатлоне отводят время на восстановление мышечной массы т.к. она сгорает просто катастрофически.
      Смотрел подобные соревнования ironmen по ТВ. Жуть какие выносливые мужики.
      От таких хрен убежишь smile

  37. Это точно, теперь помимо рекомендаций по питанию решил добавить немного силовых тренировок, отказаться от изотоника на тренировках короче 2 часов, добавил карнитин+BCAA до тренировки и протеин+BCAA после тренировки, буду следить за экспериментом. smile

  38. Здравствуйте! что делать с бедрами? фигура у меня — как на Вашей картинке про ну ооочень разные 63 кг)) во мне 68 при росте 175, и основная масса — в попе и бедрах. если не бегать, как выгнать жир оттуда? силовые тренировки пока давали только увеличение веса и полный ноль сдвига объемов в любую сторону. если просто НЕ ЖРАТЬ — очень худеет все, кроме интересующих меня бедер((

  39. Привет) Ярослав, ты умница!)до твоих уроков я придерживалась именно системы калоража. Потребление, расход тд. У меня такой вопрос…мой вес в ужасной смертельной трехзначной цифре…. *TIRED* вот… Но я успешно с ней борюсь и циферки неустанно убегают. Теперь вопрос такой, чтобы мне сейчас сжечь как можно больше жира мне все еще нужны силовые тренировки или бега достаточно на данном этапе? Как мне правильно распределить нагружку? Я бегаю каждый день по 30-40мин

  40. Добрый день, Ярослав!
    Прочитав все ваши рекомендации,готовлюсь начать. Единственный момент- при приседаниях хруст в коленях.Болевых ощущений нет вообще. Травм не было.Мне 27 лет, вес 63,рост 174.То есть в принципе не избытка массы тела. Понимаю,что без приседов многого не добьюсь. подскажите, можно ли с этим хрустом приседать?

    • разминайтесь лучше. Тут лучше у доктора проконсультироваться и выяснить причину хруста.

  41. Здравствуйте, Ярослав. Помогите мне пожалуйста. Мне 30 лет. Вес 100 кг. Не буду долго объяснять как я набрала этот вес. Я хочу его сбросить. вот что главное. Калории я считаю. В тренажерный зал идти не смогу. Собираюсь заниматься дома. но у меня проблемы с позвоночником. Остеохондроз. Сильные боли в поясничной и грудной области. Турник установить тоже не смогу. Ибо живу не у себя дома. Какие упражнения я могу сделать без риска для здоровья? если можно, поподробнее. Потому что никогда не занималась с тренажерами. Спасибо за ваш видеоурок. Он мне очень помог в составлении меню.

    • начните с обычного кардио, бег по часу в день. Схема такая. Засекаете время- побежали, устали перешли на шаг, отдохнули — побежали. Постоянно увеличивайте 2 цифры.
      1. продолжительность первоначального бега до первой остановки
      2. километраж преодолённый за 60мин.

  42. Cпасибо что откликнулись так быстро. Я уже совсем отчаялась похудеть. Потеряла веру и в себя и в других. И тут совершенно случайно наткнулась на ваше имя в дневнике одной худеющей девушки. Без всякой веры, просто так прогуглила ваше имя. И до ночи уже не смогла оторваться от компьютера.Просмотрела все ваши видеоуроки, прочла все статьи и даже комментарии к ним. Сейчас собираюсь приступить к вопросам- ответам ,,ВКонтакте,, У меня уже появилась надежда. За эту неделю сбросила 400 гр. Да, результат мизерный. Но ведь вес двинулся. А ведь я еще клетчатку не купила. Еще не совсем отрегулировала шестиразовое потребление белка. Но результат есть. *YAHOO* Если можно, ответьте пожалуйста на этот вопрос. в километраж преодоленный за 60 минут входит только бег?(С чсс120-140) То есть время потраченное на ходьбу в перерывах к этим 60 минутам не относится? Простите меня такую непонятливую. *SORRY* Казалось бы все статьи и комменты прочла. Можно было бы понять. Ан нет. Я в плане спорта полный дум-дум. Еще раз спасибо.

    • Входит. Общее время активности не более 60мин. просто увеличивайте продолжительность бега внутри это временного интервала.

  43. Доброго времени суток, Ярослав!
    Нужна Ваша консультация.
    Мне 51, рост 170, вес 100кг. С детства занималась спортом, была тренером по волейболу. По совокупности причин спорт бросила насовсем…С 1996 года начало разносить, и вот результат. Проблемы, кроме веса- боли в пояснице, после поднимания что-то тяжёлого(грыжи нет, сбиты позв.диски), артроз 2 степени на голеностопах, периодическое обострение- была у врача-колюсь лекарствами. Начала Вашу программу, уже 5-день.
    1 завтрак — творог с мёдом на кефире или овсянка с изюмом подслащённая и подсолёная. клетчатка 1 ст.л., пророщенная пшеница. кофеин, масло льняное, поливитамин, капсула IRON Man SUPER Cuts (там L-карнитин и пиколинат хрома).
    через час принимаю протеин — 1ст.ложка на стакан воды,
    через час — велотренажёр (1 час)
    ещё через час получается уже обед
    — или овсянка с изюмом, клетчатка 1 ст.л., пророщенная пшеница, масло льняное.
    3 приём пищи — мясо, салат(редька, китайская капуста, яблоко, огурец, плавленный сырок. подс.масло)
    4 приём пищи-2 яйца варёных, плавленый сыр,
    5 приём пищи- курица (микроволновка)
    на ночь — яблоко или кефир.
    Если удаётся, ем 6 раз в день.
    Воду пью, пока 1 — 1.5 литра. Скажите, а зелёный чай можно считать за воду?
    разнообразие пищи для меня не принципиально, могу на гречке жить несколько дней с удовольствием. отказалась от соусов и майонезов, можно ли сметану?
    Потеря веса за 4 дня гуляет от 1 до 2-х кг.
    Всё ли правильно я делаю? какие можете ещё дать рекомендации лично мне?
    образ жизни у меня не очень подвижный — машина, компьютер, в основном сидячая.

  44. Ярослав, здравствуйте, пожалуйста ответьте на такой вопрос. Правда ли, что «зумба» дает как аэробные так и силовые нагрузки? или это тоже самое что и аэробика?

    • Это тоже самое, что простая потеря времени.
      Аэробика если по существу вопроса

  45. Ярослав, может напишите статью для чайников в которой разделите аэробику, под которой часто понимают кардио нагрузку и аэробную нагрузку — цель которой заставить работать только низкопороговые ММВ работающие на жирах. Например на беговой дорожке можно идти, именно идти в «горку» медленно и не торопясь, а не бежать, и это будет аэробная нагрузка.
    Почему я про это написал — вспомнилась одна книга про войну в Афгане — там когда солдаты шли на задание в горы, а это марш бросок на несколько дней, то они за этот период очень сильно худели. Там были какие то дикие цифры — чуть ли не 5 кг за 3 дня.

    • У солдатов потеря воды была из-за марш броска.
      С вашим подходом не согласен. Он конечно общепринятый, но у меня своё мнение на этот счёт.
      Надо бежать smile

  46. Здравствуйте Ярослав! Очень интересный блог у вас. У меня к вам несколько вопросов. Первый, это стоит ли мне употреблять протеин порошковый, если я занимаюсь в основном только кардио, будет ли какой толк? И второй вопрос, это как наиболее эффективно привести в тонус нижнюю часть тела? Больше всего меня волнуют дряблые ляжки.
    Спасибо заранее.

    • 1. НЕ стоит, набирайте белок из обычных продуктов.
      2. Приседания в стиле сумо, выпады, мёртвая тяга.

  47. Здравствуйте, Ярослав. Вот уже 7 месяцев хожу в тренажерный зал, занятий не пропускаю, приседаю со штангой, делаю становою и т.д. каждые два занятия добавляю … исключила алкоголь, хотя отказаться от кусочка шоколада пока не могу. кроме того, бегала, каталась на велосипеде, много плавала и йогу подключала. Поза этот период не сбросила ни одного кг, понимаю, что ушли немного объемы, но становиться 70 килограммовой даже за счет уже не жира, а на мышц не очень хочется. Кажется, что результат маловат(( в чем может быть проблема?

    • Не вижу ни каких проблем, вы количество жира в организме измеряли ДО и ПОСЛЕ?
      а количество съеденных калорий за сутки?
      а расход калорий за сутки?
      Во время плавания жир вообще не горит, так же как и от йоги
      Ни роста, ни объёмов. И как отвечать на такой вопрос?

  48. Здравствуй Ярослав! как и все, в первую очередь скажу спасибо, что мотивировал и продолжаешь это делать в изменении качества жизни!
    Имею небольшой вопрос: в дни без силовых тренировок, можем ли мы считать за кардио 1 — 2 часа пешего шага со скор. примерно 7 км/час? Я просто паралельно долечиваю поджелудочную, и пока что такие вещи как бег или прыжки со скакалкой откликаются болезнено в вышеприведеном фрагменте меня)
    спасибо за ответ.

    • Для общего расхода калорий это только плюс т.к. когда вы двигаетесь ваш обмен веществ выше в 2-3 раза по сравнению с тем, когда вы сидите на диване, но как кардио тренировка это не пойдёт. Эффект будет на много лучше, если будете ходить после силовой.

  49. Ярослав, здравствуйте, позвольте проконсультироваться с вами насчёт темы объёмных голеней.
    У меня эдакая проблема. Возможно ли, что при таком строении фигуры, от силовых упражнении голени станут ещё больше и если это так, как нужно заниматься, чтоб этого не случилось?

  50. Здравствуйте,я занимаюсь в тренажерном зале,делаю упражнения на пресс потом ноги,далее руки и вы посовтовали мне перенести кардио на конец тренировки) Вопрос: важно с какой группы мышц начинать силовую тренировку?грубо говоря лучше сверху вниз(с рук потом к ногам) или наоборот?

    • Классически, первым упражнением идёт либо ваша самая «слабая» группа мышц, имеется в виду в плане эстетики, а не силы. Либо самые большие группы мышц т.к. если вы мелкие утомите в начале тренировки, потом большие хорошо не проработаете.

  51. Здравствуйте Ярослав! Я хочу укрепить мышцы , придать им форму и похудеть на килограмм 5. Я не совсем понимаю переодизацию.. Вы говорите что в зимнее время можно кушать все и соблюдать норму белка 2 г на 1 кг. Это для набора мышечной массы. А весной начинается сушка. Чтоб организм не привыкал к диете — пользуемся переодизацией. Это для меня актуально? Или я сейчас уже должна понизить калорийность и заниматься аероб. После силового тренировки. ? Добавлю: рост 162 , Вес- 58 , 28 лет. Занимаюсь дома и поздно вечером в 22:00 и где то час 3 раза в неделю иногда 4. Работаю посменно ночные, дневные, утренние . Ни какого постоянного графика. Начала вести дневник, правда нет фото еще. Хочу животик красивый и попу… ;) и еще: как на счет сладенького раз — два в месяц? Когда хочется в определенные
    Кому:…

    • Это для всех актуально. Начинать вам или нет это только вам решать.
      1-2 раза в месяц можно, прочитайте статью про праздники, там расписано как пережить такие дни.

  52. Вопрос: есть смысл вначале наростить немного мышц , на сколько это возможно , или начинать сокращать калории, при этом употреблять 2 гр белка на 1кг веса . Просто боюсь плато- Это уже случалось…

  53. Ярослав! И еще один вопрос smile Почему Мышцы болят только через 2 дня после упражнений. Когда я начинаю следующую серию упражнений на те же мышцы, например ноги или спина- руки..

    • 1. Потому что вы плохо восстанавливаетесь или вообще не придаёте этому значения.
      2. Потому что наш организм стареет, а не наоборот и с каждым годом способность восстанавливаться хуже. я меня в студенчестве 2е суток уходило на восстановление, теперь неделя. И мясо болит также как и у вас на 2й, день)

  54. Ярослав, будьте добры — сориентируйте. раньше активно занималась в тренажерном зале, потом был перерыв из-за травмы. недавно вернулась в клуб, но пока был период, когда не могла брать тяжелые веса увлеклась групповыми занятиями. пн, вт, чт и сб у меня памп и круговые интервальные тренировки. продолжительность час-полтора. в вск делаю силовую на ноги-ягодицы. охота добавить еще одну силовую на верхнюю часть туловища, например в среду, но будет ли успевать тело восстанавливаться? сон 8-10 часов, питание хорошее, белка достаточно, пью витамины, сил много, самочувствие хорошее. просто я как-то не слишком серьезно воспринимаю групповые занятия для построения тела, но они мне жизненно необходимы для настроения и душиsmile нужно ли добавить какой-то спортпит? (бца, например). из проблемных мест — кусок сала на животе, при этом рельеф рук например виден хорошо, отчетливо, но живот, я понимаю, надо дожимать. спасибо.

    • будет ли успевать тело восстанавливаться?
      я насчитал 6 тренировок, если на следующий день вам легко и весело. значит на тренировке вы халявили smile

      не слишком серьезно воспринимаю групповые занятия для построения тела
      Вот-вот

      нужно ли добавить какой-то спортпит? (бца, например).
      BCCA -деньги на ветер, левокарнитинчика можно, остальное с такой нагрузкой от лукавого.

      при этом рельеф рук например виден хорошо, отчетливо
      Рельеф рук это детство smile , ни каких сложностей с этим нет,

      , но живот, я понимаю, надо дожимать. правильно понимаете.

      • здравствуйте!
        да, тренировок получается 5 или 6 в неделю, из них 2-3 силовые ( малоповторный тренинг с большими весами. базовые упражнения со свободными весами. делю верх и низ.)остальные высокоинтенсивные групповые.

        после силовых совсем не легко и не веселоsmile
        после групповых, впрочем, тоже. но к вечеру у меня стойкое желание идти заниматься.силы есть, выкладываюсь всегда, без халтуры.
        я в общем-то перетренированности боюсь, плюс , насколько я понимаю, большое количество тренировок это не всегда правильно и приводит к успеху).
        карнитин периодически пью, последний раз вместе с ЖЖ принимала.
        еще вопрос, если позволите. до марта-апреля набираю мышечную массу, насколько все вот эти групповые тренировки мешают этому процессу? просто я смотрю на тренера, например, так он идет качается, а после проводит нам какой-нибудь памп. при этом растет человекsmile (групповые очень важны мне в эмоциональном плане, поэтому я так переживаю за их наличие и не дайбог сокращениеsmile)
        и питание при наборе тоже 6ти разовое? только с преобладанием углеводов?

        спасибо Вам огромное за все Ваши ответы!

  55. Добрый день) Отличный адекватный блог, резкий, но справедливый, и еще с ответами на глупые вопросы. Чо уж, меня волнует вот какой вопрос, буду рада, если ответите.
    «Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок.»
    Вопрос такой:
    1. Избыток — это сколько? если я бегаю не больше 20 минут после силовой, это эффективно для сжигания жира?
    2. Я правильно понимаю, что если бегать 20 минут в день без силовой, то в этом нет толка и сжигаются мышцы?
    3. Как тогда эффективно заниматься кардио (очень хочется) при трех силовых в неделю. 3 раза по часу в дни без силовых, и по 20 мин после силовых? успеет ли восстанавливаться организм, если давать нагрузку каждый день?
    Спасибо!

  56. Ярослав здравствуйте! скажите пожалуйста ваше мнение по поводу групповых занять в зале (таких как АБС, тайбо, фитнесс леди, стрейчинги) ?

  57. Здравствуйте! Скажите сколько белка нужно принимать сразу после силовой тренировки? 2г на 1 кг..я так понимаю это суточная норма? Вес 59 кг

  58. Ярослав, вот решила начать заниматься по вашей программе тренировок. у меня такой вопрос, вы предлагаете 2х дневную программу, но советуете заниматься силовыми тренировками 3р/неделю, так вот такие вопросы *TIRED* :
    1) эти 2дня просто между собой чередовать, или делать на одной неделе делать 2-е тренировки первого дня и 1-ну тренировку 2-го дня?
    2) в вашей программе каждый первый подход делается 20 раз, а остальные 3 по 10р. для чего это? и каким должен быть вес, одинаковым при 20р и 10разах?

    • 1. Как пример:
      Пн- 1тренировка
      Ср- 2тренировка
      Пт -1тренировка
      Пн-2тренировка
      Ср-1тренировка
      и т.д.

      2. Делается это для того чтобы в первом подходе разогреть рабочую мышцу, чтобы избежать травмы.
      С каждым подходом вес увеличивается, последние 2-3 подхода вес максимальный.

  59. Здравствуйте smile
    На прошлой неделе посмотрела ваши видео-уроки и начала ходить в спортзал.
    Очевидно что-то я делаю неправильно.
    Проблемы:
    1. На выполенние перечисленных упражнений уходит меньше чем 40 минут (где-то полчаса, разогрев я не делаю т.к. приходится бегать в спортзал на лыжах — замело все)
    2. Я видимо халтурю т.к. не устаю. Вес беру такой чтобы 10-ое повторение было совсем через силу, 11-ое никак. Делаю всего по 4 подхода. перерыв 40 секунд. Но из зала не уползаю и вообще примерно через час ощущение что можно пойти сделать все снова.
    Что делать? Увеличить колличество подходов? Увеличить уменьшить скорость выполнения. Дабавить упражнений?
    И еще вопрос: Можно ли в качестве кардио использовать плаванье (если не халтурить) и если да то какой стиль эффиктивнее?
    Спасибо smile

    • плавание в качестве кардио не подходит.
      Не устаёте потому что нагрузка слишком маленькая т.к. вы сдаётесь слишком быстро. обычная проблема женщин. Добавьте 5й подход и увеличьте вес снарядов. Кстати по хорошему, после тренировки не должно быть усталости, должен быть заряд энергии и гордость за свои результаты.

      • Жалко что не подходит(( А какое можно кардио более доступное чем бег зимой (у нас буквально за воротами уже снега по пояс бегать можно только на лыжах)
        Подходы добавила. Хорошо но все равно не в тряпку.
        Может потому что у меня образ жизни связанный с нагрузками и мне сложнее устать…
        А вообще у вас замечательная программа, скинула уже 4 кг (вес 76 рост 165) это дает надежу smile
        Мне просто в апреле выходить из дикрета на работе то я само собой вернусь в форму, но что раньше вес сброшу или колени убъю — вопрос
        Спасибо smile smile

  60. Здраствуйте Ярослав!
    недавно смотрела Пусть Говорят с Андреем Малаховым и очень рада была вас видеть !
    честно сказать я вам очень благодарна!
    я всегда занималась спортом и всегда придиралась к себе. мне казалось я плохо выгляжу. толстая и всякое прочее. но после родов понял что ошибалась ( это после я выглядела плохо)
    я собиралась заняться собой но постоянно были отмазки…
    и в сентябре я наткнулась на вашу статью и видео уроки. прочитала все статьи. вы дали мне такой стимул и веру! короче я начала заниматься и дисциплинировать себя в еде и в тренировках. результаты появились. потом влезла в штаны. некоторые стали большие. НО вот проблема ( или нет) я чувствую упругие мышцы и даже некоторый рельеф в руках и на животе немного. но жир такое впечатление что приклеился. не уходит!
    признаюсь честно, что не всегда есть силы после тяж.тренинга на кардио. я устаю. и с разминкой меньше часа не занимаюсь. возможно много упражнений за одну тренировку делаю. :-| .? что делать? как подсушиться? строгую диету?
    я принимаю витамины. рыбий жир. ем миним. 4 раза в день. просчитала сколько трачу калорий. кажется что сжигаю больше чем съедаю. пью протеин после тренировок ( занимаюсь вечером ) занимаюсь тяжело. но кстоит пробежаться или быстро пройти и на животе и на попе я чувствую жирок sad( говорят я хорошо выгляжу. я чувствую себя хорошо, но жирок скрывает мои кубики на животе ( я их нащупываю ). наверно все дело в питании? тогда что не так? *UNKNOWN*

    • Женщина выглядит великолепно при 16-18% жира в организме, вожделенные кубики видно при 10-12%, так что возможно вам не врут). Хотите рельеф разбирайтесь с питанием, а не с тренировками.

  61. Здравствуйте, Ярослав! Занимаюсь силовыми тренировками 3 месяца , но по вашей программе — месяц.В спортзале 3 раза в неделю плюс бассейн. Подкорректировала питание, результат -1 кг (уменьшение в талии ,плечах и бёдрах) Правда эти уменьшения вижу только я =-O . Как -то всё очень медленно, иногда кажется , что топчюсь на месте sad . Может это сказывается лактация, которую я стараюсь (частично) сохранить. Или может дело в гормонах после беременности? Может быть что-то делаю неправильно?

  62. Ярослав, здравствуйте!) Мне 17 лет, я уже почти 3 года занимаюсь кикбоксингом, тренировки каждый день, сейчас временно не выступаю и хочу подкачаться, не согнать жирок (хотя и не без этого), хочу именно красивые рельефные изгибы)). Знаю, что такие виды спорта совмещать нежелательно, мышцы забиваются — скорость уменьшается (вроде как то так), но сейчас я готова этим пренебречь.
    Вопрос вот в чём:
    Провожу тренировку по кику (1.5 часа+-30мин), а потом качаюсь (в основном присяды, выпады, руки, ну а также без веса отжимания, уголок и прочие прыжки подскоки). Кикбоксинг это же не аэробика, хоть мы и работаем на своём весе. То есть, можно это совмещать? Или лучше чередовать — один день кика, день прокачки?
    И ещё, как в это втиснуть растяжку?
    Можно ли ещё и бегать 3 раза в неделю при таком расписании. (Ну нравится мне)

  63. Здравствуйте Ярослав!Огромное спасибо вам за ваши труды!!!У меня такой вопрос.Как вы оцените тренировку Джиллиан Майклс.Суть в том,что в одном занятие объединяется силовые и кардио.Система 3-2-1 (3 минуты силовые,2 кардио,1мин пресс)Программа где-то на пол часа,все делается без остановки.Рассчитано на 30 дней,каждые 10 дней добавляется нагрузка.Насколько такая система может быть эффективна?

      • Спасибо за ответ!От Джиллиан отказалась.Составила себе тренировку,пожалуйста оцените и откоменнтируйте.
        Первая:ноги,плечи,пресс.
        1)Присед.с акцентом на ягодицы.1*20,3*10
        2)Выпады с гантелями.1*20,3*10
        3)Разведение рук в стороны стоя в наклоне 1*20,3*10
        4)Поочередный жим 1*20,3*10
        5)Скручивания 3*10,1*20,1*20
        6)Обратные скручивания3*10,1*20,1*20
        7)Разведение рук в стороны лежа(добавила для груди)1*20,3*10
        Отягощение:2 гантели по 2 кг
        Вторая:Спина,руки,пресс
        1)тяга с гантелями в наклоне стоя (подтягиваем руки к груди в наклоне)1*20,3*10
        2)Становая тяга с гантелями 1*20,3*10
        3Сгибания рук стоя к плечам 1*20,3*10
        4Французкий жим сидя (за голову) 1*20,3*10
        5)Скручивания 3*10,1*20,1*20
        6)Обратные скручивания3*10,1*20,1*20
        7)Добавила дополнительно приседания с акц.на ягод.1*20,3*10
        Отягощение то же.Через 2-3 недели хочу увеличить до 4 кг. Сейчас 75 кг,при росте 157см,23 года.
        Тренировки 5 дней подряд и 2 дня отдыха(наверно это неправильно?) *UNKNOWN*
        Получается 3 кардио по часу и две силовые чередую.Сделала акцент на кардио т.к.хочу похудеть(для начала)Правильно ли это?
        И последний вопрос:про отягощения на пресс,правильно ли я делаю:первые 3 подхода по 10 делаю с отягощением ,4 и 5ый по 20 делаю без веса?Кубики не нужны.Заранее спасибо за ответ.

  64. Здравствуйте, Ярослав! Я проштудировала ваши видеоуроки и в плане диеты пересмотрела все потребление пищи, это у меня получается и уже дало некоторые результаты *OK* .. Но вот в смысле физ. нагрузок -такой вопрос: по семейным обстоятельствам, я вынуждена практически не покидать квартиру (ухаживаю за своими родителями-инвалидами и нет возможности посещать тренажерку и бегать). К счастью (или нет smile ) некоторое время назад мне подарили домашний небольшой степпер, который был благополучно задвинут под кровать(( Мой вопрос -стоит ли заниматься хотя бы на нем(без тяжелых ввиду моих обстоятельств) и в каком режиме?(я поняла из видеоурока , что кардио лучше делать натощак в течение часа. НО там пример только с бегом, А на степпере тоже ходить час? и как регулярно(ежедневно, через день?). Заранее спасибо за ответ, мне он очень важен, чтобы окончательно не закиснуть в такой ежедневной беспросветности))

  65. Ярослав! Нужен ваш взгляд и по надобности совет!
    Цель: осталось подтянуться и похудеть на 10 кг к лету. Уже скинула 20кг. Особенно плохо уходит с бедер, а именно в ногах очень хотелось бы похудеть!
    Правильно ли я питаюсь и занимаюсь!?
    БЖУ — 100/25/110
    Зал (все круговым) 4-5 раз в неделю 1,5-2 часа:
    Бег 20 минут 2,5 км
    Сгибание ног в тренажере лежа 10кг 3×40
    Разгибание ног в тренажере 10 кг 3×40
    Жим рук согнутых в локтях с гантелями по 4кг каждая(точно не знаю как называется)3×40
    Французский жим с гантелей 4кг за голову сидя 3×30
    Сведение ног 15кг 3X50
    Тяга за голову 10 кг 3×50
    Тяга за спину 15 кг 3×20
    Выпады с гантелями по 4кк 3X20
    Гиперэкстензия 3×40
    присед штанга (глубокие чуть ниже 90градусов, вроде так акцент на ягодицы?) 3X25
    Бег 20 минут 2 км
    Растяжка
    Иногда меняю упражнения на руки с гантелями на другие. На ноги всегда такие, только последовательность разная.
    По итогу у меня следующие вопросы)))):
    1) Правильно ли питаюсь, если цель похудеть?
    2) Ваша оценка программы тренировок моей!? И нужно ли что-нибудь изменить что бы в ногах по активнее худелось )))) Знаю что нельзя похудеть локально в одном месте и не худеть в другом, но все же)
    3) Может лучше чередовать дни аэробных и силовых тренировок!? Например, пн, вт,ср- силовая, а вт, чт — бег,бассейн. ?????

    • 1. Не знаю, я ведь ваше меню не видел.
      2. Вот знаете, но всё же спрашиваете) а программа на 3 с минусом. Это я ещё натянул 8)
      Убираем полностью все тренажёры и заменяем на свободные веса, сокращаем количество повторений до 12-15 при этом увеличиваем вес отягощения. Бег из начала убираем на конец тренировки.
      3. Ваше дело совмещать или отдельно, разницы нет. Бассейн не трогайте.

  66. День добрый. Подскажите нужно закрывать углеводное окно после кардио, силовая+кардио?

  67. Доброго времени суток, Ярослав! Узнала о Вашем блоге в воскресенье и все свободное время изучаю его, очень интересно и доступно. А мотивации… в первый вечер прочтения даже велотренажер с балкона достала и час откаталась). Мой вес 95 кг при росте 158… С начала февраля записалась на занятия шейпингом (упражнения выполняешь под видео, а тренер помогает, если что-то делаешь не правильно+особое питание (на каждый день в основном овощи-каши, картофель 230, мясо-птица-яйцо 50 гр.) 2 раза в неделю по 55 мин. На первом занятии делали все замеры, через месяц по замерам вышло «-6 кг. мышечной массы» и «+5 кг. жира», т.е. отвес за месяц составил -1 кг, кое от куда ушел объем, но и живот немного обвис… Смущает очень малое количество белка в предложенном тренером питании, или при таком весе нужно сначала сбросить вес, а потом мышцы корректировать (мне по замерам сказали, что и мышечной массы у меня много и надо ее уменьшать). Сейчас 3 дня веду на одном сайте планировщик питания в коридоре калорий 1200-1550, пн., чт. — шейпинг и добавила еще вс., вт. — велотренажер. На занятиях замеряют пульс — от 125 и до 150, но по общим ощущениям после занятий и на следующий день как будто и не занималась — ни одна мышца не ноет, и должны ли они давать о себе знать после тренировки? После тренировки через 3 часа можно съесть не сладкий фрукт, а еще через 2 обычную пищу, но чтобы до сна было 3 часа) Пытаюсь разобраться как правильно сделать, потому как очень уж хочется быть стройной, но не шарпеем с висящей кожей… Прошу подскажите, пожалуйста, как правильно питаться при таких занятиях? Или же бросить шейпинг и пойти в тренажерный зал? Или достаточно имеющихся тренировок… Не оставьте, пожалуйста, без внимания :-[ За ранее спасибо)

    • Млять, бегите от туда без оглядки, разрешаю спалить это заведение ]:->
      Если я бы писал книгу, как стать жирным в максимально короткие сроки, я бы просто вставил вашу программу. Видео уроки посмотрите сами всё поймёте.

  68. Ярослав, что думаете о видеотренировке Джиллиан Майклз «Нет проблемным зонам»???

  69. Добрый день, Ярослав.
    Нашла в сети недавно Ваш блог. Ликвидируете безграмотность! Спасибо! ;) ;)
    Ответьте, пожалуйста, разминка перед тренировкой-это, по-Вашему, разминка суставов, а как быть с мышцами, разве их не бегом и прыжками греют?
    Что Вы думаете о смешанных тренировках, типа Джиллиан Майклз «Нет проблемным зонам» или подобным кардио + силовые?
    Моя задача — наростить мышечную массу, излишний вес 5-6кг, я кормлю грудью.
    Спасибо за ответы.

    • 1. Если вы разминаете суставы, автоматом греете мышцы.
      2. Про Джиллиан Майклз уже устал отвечать, если коротко -фигня.
      нарастить мышечную массу это хорошо, но вес то прибавится, а вы пишите что он у вас лишний.

  70. Извините, что не понимаю Вас. Нарастить мышечную массу-да, а разве жир не убирается в процессе тренировок? Я бы смогла добавить и бег месяца через 2,

    • Если с помощью диеты создать условия для катаболизма, то сжигается, но при этом мышцы не растут. Если диету не держать жир не сжигается.

  71. Здравствуйте, Ярослав!
    Недавно наткнулась на Ваш блог. В ваших статьях говорится, что без силовых упражнений результата не достичь, поэтому хотелось бы попросить совет. Дело в том, что наследственно проблемы со зрением и врачи запрещают силовые упражнения, из-за возможного поднятия внутричерепного (и внутриглазного) давления и, как следствие, отслоение сетчатки. Разрешена только, цитирую «динамика», поэтому основной упор делался на кардио и на работу без утяжеления. Возникает вопрос, есть ли упражнения с относительно небольшим весом, чтобы как-то разрешить эту дилемму? Рост 164, вес 54кг. хотелось бы подтянуть контуры тела и избавится от излишков, портящих фигуру sad

    • Без силовых можно достичь результата, но произойдёт потеря мышечной массы, что в дальнейшем приведёт к возвращению веса. При силовых тренировках, повышение давления неизбежно. особенно у новичков, которые не умеют дышать под нагрузкой и сдерживают дыхание. Пусть врачи определят для вас максимально возможную нагрузку. Достичь успеха можно и с маленькими весами, тут главное правильная техника, дополнительное статическое напряжение прорабатываемой мышечной группы и большее количество повторений.

  72. Zdrsatvuyte, Yaroslav?kak vi?Ya nedavno vam pisala pro seba to shto u mena osteoxondroz spini i ya ne znayu imenno kakie uprajneniya mne delat.vi tam mne napisali shto imenno dlya ukrepleniya mishc spini nado zanimatsa sportom i fitness.No ya konkretno ne znayu kakim vidom imenno zanyatsa.Mojnoli mne podnyat qanteli i wtanqi.Mne bi ocen xotelos shto vi mne pomoqli v etom vorose ,delo v tom shto ya nikoqda sportom ne zanimalos,krome plavanya,poetomu ne znayu s cevo i nacat,ya zdes citayu devushki pishut to delat skolkoto raz,druqoe delat,ya i vpravdu ne znau a shto mne delat?U mena rost 165 i veshu ya61 kq.Ya ocen xocu ukrepit mishci vsevo telo,mne uje 30 a u mena uje mishci vyalie.Nu konecnoje xotelos nemnoqo ubrat jir,tak kak ya ne ocen «jirnaya»,vsoravno nado ubrat nemnojko s yaqodic,s noq,s jivota i s bok sad .Tak kak ya ne jivu v Rosii,ya ne moqu k vashim kursam zapisatsa ili xotyabi pridti k vam na konsultacciyu,Ya ocen vas proshu pomoqite mne xotyabi na nacala sostavit spisok s cevo nacat,skolko kakix uprajneniy delat,i nadoli mne soblyudat dietu pri etom 6 mesyacev,ili tolko sport mne pomojet korrektirovat moyu fiquru.Ya budu vam preznatelno ocen,spasibo bolshoe!

    • Вы бы не могли поставить Кириллицу, это займёт у вас всего 3-5мин.? Если ни когда не занимались, лучше поискать штатного тренера, чтобы показал хотя бы азы. Программу для человека с ограничениями (позвоночник) составлять не корректно т.к. мало просто написать упражнения, необходимо показать правильную технику, т.к. возрастает риск травмы многократно. Поэтому я этого не делаю.

  73. Здравствуйте! Прочитала комментарии, вроде похоже, что и мне здесь же спрашивать надо. Худеть уже не надо, это мы уже сделали (-10 кг и 2 размера одежды), потихоньку еще объемы корректируются, ттх на сегодняшнее утро — http://img-fotki.yandex.ru/get/6444/162681391.5/0_bc6f4_30fd6627_L.png
    Сейчас около 1,5-2 месяцев занимаюсь под упоминавшуюся уже в комментах Зузку, просто в качестве зарядки с утра. У нее в комплексах много прыжков, в комбинациях с другими упражнениями и в чистом виде. Проблема в том, что мне нельзя прыгать (бегать и некоторые другие вещи). Опущены почки. Я, конечно, надеюсь, что со временем при укреплении мышц торса в целом эта ситуация изменится, но а сейчас….сколько не перебирала, так и не смогла придумать более-менее равноценную по эффективности и времязатратам замену прыжкам в интенсивных тренировках. Может, вы знаете? У вас все же опыта больше в этом делеsmile
    И еще вопрос, опять же навеянный комментариями. Нагрузка каждый день — плохо. А если кроме этих тренировок с утра нагрузки больше нет? И работа сидяче-стоячая, тяжести не таскаю, по городу не бегаю. Все равно стоит заниматься не каждый день? По самочувствию вроде нормально, перманентной усталости вроде нет, мышцы «ощущаются», но тоже без боли. Иногда, конечно, пропускаю, 1 день за неделю или две, иногда в выходные хочется две сделать — делаю. Просто 20 минут с утра на тренировку каждый день оказалось очень удобным вариантом для меня, это то, чем мне бы хотелось заниматься не месяц-два, а всю жизнь, просто «для здоровья» дажеsmile

    • только счас заметила, там на скрине криво обрезано получилось, сверху вниз ттх: рост, вес, талия, шея, бедра smile

    • нельзя бегать — ходите быстрым шагом, интенсивность регулируется углом дорожки
      Бодирок — можете в качестве зарядки хоть всю жизнь.
      20% жира, всё равно много, хотя в ходит в границу общепринятых норм.

      • конечно 20% не идеал, и процесс понижения еще идет.
        но ходьба ведь не может быть адекватной заменой прыжкам? На прыжки во время тренировки тратится пара минут вообще в целом, «разгон» организма ощутим сразу же, от ходьбы эффекта такого через минуту не будет, помню, в тренажерке все домогалась до беговой дорожки, когда ходила. А хотелось бы именно во время бодирока не сбавлять темп из-за наличия в программах прыжковsmile

        • Это у меня что ли почки опущены? Смысл тогда в вопросе какой был? Интересная фраза — «разгон от пары минут прыжков «. Разгон чего? вопрос риторический. Жиросжигание не начнётся пока не исчерпаете запасы гликогена, а это 40мин кардио. Так что хоть 5мин прыгайте, жиросжигание не наступит, только общий расход калорий, что тоже не плохо, чем ничего. Ах, да, ещё согреетесь smile
          Хотите выглядеть как Зюзана, так и занимайтесь тем чем она, и это не бодирок.

          • Вопрос был в том, чем можно заменить прыжки именно в этих тренировках, о чем в первом же посте и написала, даже перечитала сейчас — именно это и спросила, а не про замену бега, так что шутка про согреетесь хоть и смешная, но немного не в темуsmile). думаю, у человека с бОльшим опытом в фитнесе должно быть больше ассортимента упражнений в голове, поэтому и спросила, ибо стандартные варианты вроде беговой/велотренажера не подходят в виду того, что на прыжки, опять повторюсь, во время занятия уделяется пара минут , за раз полминуты-минута, ну это я опять повторяюсь, в смысле идут, например подряд: отжимания-20, прыжки-30, приседания-20, все на скорость естессна, после прыжков пульс разгоняется сильно, вот именно в таком контексте и интересует замена

  74. Добрый вечер,Ярослав!
    Вы пишете «После силового тренинга есть надо 100%, чтобы закрыть «белковое» и «углеводное» окна.
    После кардио на ваше усмотрение, я обычно 20мин терплю, а потом белка ням-ням.»
    Вопрос: Если после силовой тренировки бегаю 15-20 минут, как быть с приемом пищи? Углеводное окно также закрывать?
    И еще вопрос: Что скажете по поводу интервального бега? Читала, что именно интервальный сильнее в сравнении с обычным разгоняет обмен веществ.

    • 1. На ваше усмотрение. Обычно тренировки вечером, а после 6ти углеводы нельзя, поэтому можете белок сразу есть.
      2.Интервальный — хорошая вещь. Вот только для новичков не подойдёт т.к. они не могут развить максимальное усилие.

  75. Я извиняюсь, если такой вопрос уже был.
    Но вот посмотрите на Шварцнеггера. С возрастом мышцы ослабли.. И виглядит он так себе..
    Ведь говорят же, что качки в старости — не самое лучшее зрелище

    • Посмотрите на любого человека в его возрасте после операции на сердце.
      В нашей группе есть фотографии с примерами людей, которые занимаются в 60 и 70 лет. Вот и сравните. Хотя нафига что-то делать, ведь в конце концов всё равно все умрём, какая разница как прожить жизнь. П-ф-ф-фф

  76. Просто не хочется в «почтенном» возрасте выглядеть именно как Бывший Спортсмен )
    Наверное все-таки не получится — один раз себе накачать что-то, улучшить форму. А потом все жизнь ничего не делать…
    Эх *CRAZY*

  77. могут ли КОК (комбинированные оральные контрацептивы) с антиандрогенным эффектом (блокируют свободный тестостерон) задерживать прогресс похудения? побочные эффекты от таблеток все, начиная от повышение веса заканчивая снижением либидо. Или же я себе придумаю и просто погрешности в питании? Прогресс есть но нее тот которого я ожидала.
    Пью из за нехватки эстрогена и на гране нормы тестостерона. рост 184 см вес 81 кг( за 3 месяца скинула только 6 кг и по в среднем 6 см объемах, 2 месяца только питание и 1 месяц питание и тренировки), 3 сплит тренировки в неделю + 20 мин кардио после, контролирую питание, 1 раз в неделю устраиваю на выходных читинг (наверно слишком часто?) пью только пол порции изолята на воде после тренировки.

  78. Ярослав, доброго дня. Сориентируйте, пожалуйста, — у меня три раза в неделю кроссфит. час-полтора одна тренировка. и 3 раза в неделю качалка (ноги-спина-грудь). один выходной. как наиболее грамотно составить питание и какой калораж должен быть, если цель — набор мышечной массы? все тренировки вечером. из добавок ем глютамин, бца, протеин.
    Спасибо Вам за Ваш труд!

    • Если набор мышечной массы, то надо убирать кросс фит.
      про питание для набора в комментах не смогу ответить, тут можно пару книжек написать.
      Кстати у вас сплиты на силовую, а для новичков особенно для женщин они не эффективны, а судя по вопросам вы новичек, так что меняйте на всё тело за одну тренировку.

  79. Здравствуйте ,Ярослав! Очень хотелось бы посмотреть 6 видеоурок ,пришлите пожалуйста ссылочку.Очень рада что на Вас подписалась,очень много полезного узнала спасибо,Вам огромное за Ваши рассылки *BRAVO* .Записалась в тренажёрный зал.Начала тренироваться по Вашей программе.За месяц скинула считая калории 2 кг.300 гр.осталось ещё 7кг.

  80. Здравствуйте ,Ярослав! Я на этой неделе изучла ваш блог и принялась к дейсвиям. Занималась 3 раза в неделю ТРХ и дабавляла WALKER PROGRAM после ТРХ, стали проявляться мышцы на ногах…… Изучив ваш сайт, поменяла режим питания и добавила жирожигатели с протеином ( все, как вы и писали) Мой вопрос заключается в следующем » Подскажите стоит ли заменить ТРХ на тренажерный зал с индивидуальной программной для более лучшего эффекта или можно заниматься на ТРХ?) Спасибоза вашу заботу о прекрасной половине человечества

  81. Здраствуйте Ярослав.В спортзале где я занимаюс нету тренажора ‘римский стул и брусья’. Чем мне их заменит?
    Я вешу 60кг и хочу укрепит мышцы.Должна ли я соблюдат диету или с укреплением мышц жир с талии(с бок) расплавиться?Если через 6 месяц мышцы укрепятся и если я остановлю тренировки то не поправлюс ли я?Спасибо! жду ответа от вас с нетерпением.

    • Для начала почитайте блог, всё таки я столько много букв написал чтобы не было таких вопросов smile
      Римский стул не нужен, брусья заменят все базовые упражнения на трицепс или аналог обратные отжимания от скамьи на трицепс, хотя это не одно и тоже. Жир не умеет плавиться и без диеты он ни куда не уйдёт. Если хотите убрать тренировки, то лучше не начинать, после остановки вес набирается только из-за превышения потребления над расходом калорий.

  82. [email protected]:

    если заниматься без утяжилителей,делать упражнения на пресс,выпады,приседания и т.д.,тогда можно каждый день заниматься?просто я целыми днями из дома не выхожу,скучно))

  83. И тут я понял!
    Что все делал не правильно!
    И откуда растут ноги у непробиваемого ступора!
    Спасибо!

  84. Здравствуйте . Я бросила курить и за 2 недели набрала 7 кг. Параметры были 155см -рост ,87-72-100 сейчас -86 -67-93 но жирок на ляжках еще остался . 1 мес . занимаюсь (возможно — потому что дома ) силовой тренировкой , приседания плие , отжимания , пресс , махи и приседания ( вместо штанги 20 кг лом так как живу в селе и нет возможности посещать тренажерный зал) сначала каждый день , а теперь 3 р. в неделю , и еще каждый день утром бегаю до 60 мин, как интервально так и трусцой. Вопросы — можно ли так тренироваться ? В последнюю неделю болит голова это может быть перетренировалась ? И когда уйдет остальной жирок ? Напишите пожалуйста!!!!!!!!

    • Отказ от никотина, ни как не связан с набором веса! Я ведь не курю и что-то не набираю. А вот то что вы извратили свою систему вознаграждения и переключили её на жратву это и дало прибавку.
      Ответы
      — можно ли так тренироваться ? Лучше так, чем ни как

      В последнюю неделю болит голова это может быть перетренировалась ?
      Не знаю. Отдохните недельки и проверьте.

      И когда уйдет остальной жирок ? 12 июля 2014года в 12-31 по МСК

  85. Ярослав, здравствуйте!
    Читала, слушала и смотрела вас.
    Но тем не менее возникли воппосы:
    1. Могу ли я заменить бег (кардио) занятиями со скамьей
    вот такими http://www.youtube.com/watch?v=qNAeuOs866Y ?
    Ну уж очень стремновато мне выплыть на обозрение соседей
    на пробежечку….. :-[ . В тренажерке мне проще- никто меня не знает и слава Богу…
    Если это не подойдет- посоветуйте, чем можно пробежечку заменить? :-x
    2. Как часто выполнять кардио *UNKNOWN* (сколько раз в неделю) и если
    выполнять с утра, не буду ли я сжигать мышцы? Можно ли делать
    эти самые упражнения со скамьей после силовых?
    3. Питаюсь по вашей диете, пью и Омегу и жиросжиг. и л-карнитин.
    В день теряю от 300гр до 1000. Нормально ли это при весе 95 кг?
    4. Если с каллориями в один день немного перебрала, можно ли
    уменьшить их кол-во на след. день? Есть ли в этом смысл?

    И огромное Вам спасибо за ваш титанический труд для формирования
    упругих тел из кучек жира (как это в моём :-[ лично случае) !!!!
    Уже есть разница (через неделю всего-то) после выполнения Ваших рекомендаций
    в моём внешнем виде))).
    С уважением и благодарностью Анастасия. *THUMBS UP* *ROSE*

  86. Ярослав, здравствуйте!
    С интересом читаю ваши статьи. Информация о себе и стиль вашего изложения показывают высоко развитый аналитический ум. Часто информация о аэробных занятиях которую сообщаете говорит о бесполезности данного вида занятий. В тоже время вы занимаетесь (занимались) бегом несмотря на плоскостопие. Мне хотелось бы узнать зачем вы это делаете, что это дает? Не могу для себя определиться нужны аэробные упражнения наряду с силовыми или это пустая трата время. Спасибо.

    С уважением, Ольга

  87. Здравствуйте, Ярослав! Скажите, пожалуйста, для занятий в домашних условиях какую лучше приобрести штангу и с какого веса начинать (если учитывать, что в спорте я не новичок , но никогда раньше с ней не занималась)? Так хочется накачать ягодицы. smile

  88. Здравствуйте,Ярослав,хотелось бы узнать можно ли сжечь жиры при помощи зумбы,я на неё хожу уже неделю,после неё футболку можно хоть выжимать, или же там такой же принцип как и в аэробике?

  89. Здравствуйте, Ярослав!
    Хотелось бы узнать, не поздно ли начинать заниматься в тренажерном зале в 35 лет? Мой вес 56 кг, рост 162 см, занимаюсь 3 раза в неделю танцами (из Вашей статьи поняла, что толку от этого мало). Хотелось бы подтянуть нижнюю часть тела и живот.
    Питание:
    Завтрак:
    После пробуждения 1 ст. ложка льняного масла, запиваю стаканом воды.
    Через полчаса овсянка на молоке пополам с водой без соли и сахара, кофе с молоком без сахара
    До обеда могу съесть фрукт, чай, кофе без сахара, иногда 2-3 шт. зефира без шоколада.
    Обед:
    Овощной салат с раст. маслом или тушеная капуста с куриным рулетом или филе в кляре или мясная отбивная (наверное вредно, но питаюсь в столовой, это самое некалорийное), кефир.
    Ужин:
    Огурцы, помидоры и вареное куриное филе, или отварная капуста (цветная или брокколи) и филе, или обезжиренный творог с простоквашей 2,5%.
    Вечером пью чай с молоком или кофе с молоком без сахара (на сон не влияет)
    Иногда, конечно бывают отступления, но не часто.
    Что не так?
    И еще вопрос: могут ли считаться силовой тренировкой занятия на пилоне?
    Заранее спасибо!

  90. Здравствуйте!
    Решила вплотную заняться собой… стала ходить на тайбо. Подходит ли этот вид тренировки для сжигания жира (с учетом принятия L-карнитина до тренировки)?

  91. Здравствуйте.Подскажите пожалуйста как заниматься кардио +СИЛОВЫЕ или силовые +кардио. В одно время ходил на фитнес индивидуально работая с тренером там тренер сначала сажал на вело потом пресс и спина и все это уходили минут 30,а потом силовые нагрузки около часа и только потом вело 15-20 мин с учетом чтобы пульс был 125-145

  92. Здравствуйте, а помогите и мне рекомендациями. У меня не так много лишнего веса, как нехватка мышечной массы. Мануал ещё лет 5 назад сказал, что много проблем со спиной и т.д. из-за отсутствия мышечной массы, что нет поддержки костного скелета и нужно восстанавливать обязательно. Мне 47 лет, вес 58 кг при росте 156 см) — многовато конечно. Набралось 8 кг за последние 5 лет. Вот как мне наращивать и укреплять мышцы спины, плечевого пояса и при этом скинуть бы около 5 кг . Фигура — «чисто женская неспортивная со всеми проблемными местами». В последние 15 лет очень малоподвижный образ жизни, вообще без нагрузок, силы близки к нулю. smile

  93. Здравствуйте, Ярослав. Только что закончила просмотр вашего видеокурса. Здорово *THUMBS UP* , спасибо за него, голос и подача тоже как надо [:-} .
    Итак, ближе к делу.
    21 год. 179/76 . есть лишний багаж..(где то 10) , от которого в скором времени хочу избавиться. Но есть нюанс. мне не совсем удается поддерживать режим … я работаю день через два в ночную смену, как мне перестроить план питания и т д ? *HELP*

    • Сложного в этом нет, просто день и ночь меняйте местами, только в ту ночь которую работаете , калораж процентов на 40% снижайте, но не количество приемов пищи.

  94. Что-то я уже обчиталась статей и запуталась, в какой-то из них вы писали,что если вес больше 100 кг тренировки с отягощением не делать, а только кардио и диету конечно,пока вес не снизится до 100 кг, так как все-таки? У меня вес больше 100 кг и не 1 кг….

  95. Здравствуйте Ярослав! Спасибо большое, очень помогли Ваши уроки и статьи, но все же еще некоторые вопросы меня гложут.. Мне 25 лет, рост 167, вес 66, процент жира 29,4%, мыш. ткань — 34,7%. Стараюсь заниматься сейчас по вашей программе из видео урока. Но вот хотелось бы уточнить на счет кардио, 2 раза в неделю по 1 часу, на эллиптическом тренажере, с нагрузкой от 7до11(макс нагрузка на нем 24) — за тренировку показывает такие данные: км — 20,6; ккал — 2455.Правильно ли я делаю? Плюс с пульсом у меня никак не выходит, поднять до 130 не могу, мой обычный пульс 56-58, во время трени вся мокрая, красная как рак а пульс выше 95 не поднимается(возможно что это влияние моего гипотиреоза, принимаю тероидные гормоны). Пнд, срд, пят — тяжелые тренировки 40-50мин + кардио 20мин(велотренажер тоже с макс нагрузкой, высокая интенсивность — 28-30км/ч). Питание: 1-ый завтрак -курица отвар. без кожи — 110гр,кефир не жирный — 345гр, отруби(клетчатка) — 60гр, рыбий жир — 7капсул(льняное масло у нас к сожалению пока не нашла), витамины. 2-ой завтрак — яичный белок — 150гр, рыб. жир 7кап. Обед — Гречка без масла — 100гр, грудка кур. отварная — 100гр, рыбий жир — 7кап. 2-ой обед — Геркулес на воде — 250гр, белок яичный 160гр. На ужин отварная курица, мясо или белок яичный(100-150гр) Вода в сутки не менее 2-х литров. Правда не всегда получается есть 5- 6 раз в день, особенно когда силовая тренировка , в те дни бывает 4-5 раз, но стараюсь есть через каждые 2-3 часа. Пожалуйста укажите на ошибки, буду очень признательна.

  96. Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жалко их коленные суставы

    Я расстроена((( Значит, если большие веса противопоказаны, то количеством повторов этого не компенсируешь? Регулярные тренировки с малыми весами не помогут сделать красивую попу?

  97. Ярослав, занимаюсь по утрам через пол часа после пробуждения ( в 7 утра) по Джиллиан Майклс — «Революция тела». Там по идее — 4 силовых и два кардио в неделю. Как вы относитесь к ее тренировкам? Это больше аэробика или можно говорить, что это и силовые нагрузки. Гантели небольшие правда, пока всего 2 кг. могу осилить. Просто есть возможность заниматься только по утрам, а в 7 утра тренажерные залы еще закрыты. Но хочется подтянутое тело, рельефный пресс и т.д. Питание стараюсь соблюдать, т.е., калории уменьшила, воду пью, клетчатку ем, сладкое, хлеб убрала.

  98. Здравствуйте, Ярослав. Мой вес 114 при росте 187. Занимаюсь уже давно, но из ваших уроков понял что с грубыми ошибками от чего результат слабенький. Спасибо за очень полезную информацию.
    Вопрос следующий: Можно ли заменить бег на плавание или сквош? Например: вместо часовой пробежки (в день кардио) — час напряженной игры в сквош, а вместо 20 минут бега после силовой тренеровки — 20-30 минут бассейна.
    P.S. Не могли бы вы рассказать о препарате CLA? Стоит ли его включить в рацион?

  99. Ярослав, подскажите пожалуйста, стоит ли покупать мини степпер домой? Просто пока я в декрете и в зал не могу ходить. Занимаюсь дома с гантелями. Не хватает кардиотренировки мне. Бегать не могу, суставы голеностопные сильно болят от бега. Вот подумала про степпер. Потому что он мало места занимает. Хотелось бы услышать мнение профессионала. И если не степпер, то что бы посоветовали?

  100. Ярослав, я вконец запуталась с бегом. В видеоуроках вы говорили, что бегать лучше утром, на голодный желудок. А после такой тренировки минут 40 не кушать… Я вот два раза в неделю бег хочу перенести на утро (силовая тренировка останется вечером 3 раза в неделю). Встаю в 6 примерно. До зала доехать — минут 30 + тренировка минут 40 + потом еще до работы — минут 30. Получается, с момента пробуждения до первого приема пищи примерно 2,5 часа проходит. Так и надо? Внесите ясность, пожалуйста…

  101. добрый день,уважаемый Ярослав.
    у меня такой интересный вопрос: я работаю в велнесс-центре инстркутором. конечно никаких «тяжелых» тренажеров у нас нет,а тётечки все хотят худеть. сама я занимаюсь силовым тренингом,и пользуясь служебным положением занимаюсь кардио в клубе. вопрос то вот в чем: как составить программу для наших женщин,чтоб действительно был какой-то результат? прекрасно понимаю,что стоящий результат будет только если дружишь с «железом»,но не могу ж я выгонять всех в тренажерку в ущерб своей работе)) если вы знакомы с велнесс-оборудованием, буду признательна услышать ваше мнение по этому поводу.

    и второй вопрос : у меня заканчивается очередной аб-т в зал и стоит вопрос покупать ли следующий. дома у меня в наличии штанга с блинами общим весом 25 кг, гантели разборные по 10 кг,скамья для пресса наклонная. ну и по мелочи утяжелители,скакалки ив сякая ересь подобная.
    хватит ли мне этого для полноценных тренировок ,если учесть что я могу делать кардио 2 раза в неделю на работе?

  102. Добрый день !
    Занятия 3 раза в неделю в спорт зале по данной схеме , что я приобрету или потеряю ( жир , мышцы )
    5 минут ходьба 6.3
    10 минут бег 8.00
    5 минут ходьба 6.3
    1 минута бег 12 и 1 минута ходьба 6.3 — 4 подхода…..
    8 минут ходьба 6.3 — продышаться
    И так 4 круга
    потом уже как хотела — ходьба 6.5, бег 8-9.5….
    Всего 10 км

    Или стоит эти 1 час 30 минут разбить на силовые и кардио !
    Мне 34 года и вес 71 при росте 165

  103. Привет smile
    Не знаю, по теме ли пишу, но хотела обратиться к вам за советом..

    Дело в том, что весь год я отсиживала (вернее даже отлеживала) булки на диване, заедая все сладостями и питаясь, в общем-то, абы как.. ну, и как результат: расплывшееся дряблое тело, целлюлит и прочее вытекающее из этого, хотя лишнего веса не было. И за месяц до лета решила взяться за себя. Следую вашим советам по поводу питания (спасибо огромнейшее , кстати!), все очень здорово..но вот с тренировками напряг. Так как реально нет сейчас возможности записаться в тренажерный зал, решила заниматься дома .. занималась по видео-курсу (20 мин кардио-силовой тренировки)..и все было здорово, похудела, подтянулась.. но пару дней назад начали болеть колени! и это обидно, потому что я только в раж начала входить, мне правда хочется продолжать тренировки, но нет.. при приседаниях боль в коленях, хотя по технике у меня все правильно.. в обычном состоянии просто хрустят при разгибании, а когда поднимаюсь по лестнице, чувствую дискомфорт.
    в общем, я в замешательстве.. с одной стороны, очень хочется продолжить, а с другой — страх за колени, потому что знаю, насколько это бывает неприятно((
    скажите, можно ли продолжать заниматься в моем случае или лучше стоит воздержаться? я же не приседаю с тяжелыми весами (ну по 2 кг гантели макс) , прыгаю в кроссовках, все, вроде бы, правильно, и тут такое((
    в любом случае, я вот второй день ничего не делаю.. сегодня попробовала — поняла, что не могу. хочу, но больно(

    буду очень признательна, если поможете советом!
    и, кстати.. спасибо за ваш блог! серьезно. он замечательный!)) *THUMBS UP*

    • Юля, здравствуйте! Я не Ярослав, но хочется Вам ответить, т.к. мне очень знакома эта проблема. У меня самой проблемы с коленями, начались еще в 2007 году после интенсивных тренировок на степ-аэробике и низкокалорийного питания (где-то 700 ккал в день, но может оно тут не причем). Если болят колени, то нужно:
      1) Разобраться, почему. Пойти к врачу, сделать УЗИ, а лучше МРТ.
      2) Лечить колено, выполняя физиопроцедуры и принимая определенные препараты. Посетить врача-ортопеда, возможно, у вас вальгусная деформация стоп и нужны индивидуальные стельки (что оказалось у меня).
      3) Полностью снять нагрузку на колени, пока не пройдет боль. Боли не должно быть как в покое, так и при движении. Желательно даже не ходить, не плавать. Если продолжать нагрузку, то будет долго проходить боль. Это как минимум. А как максимум — Вам обеспечено воспаление колена с адской болью даже в покое.
      4) Когда пройдут боли, нужно подбирать нагрузку на ноги таким образом, чтобы колено не начинало вновь болеть. Возможно, придется всю жизнь так заниматься.

      У меня был опыт силовых+кардио тренировок в 2008-2009 годах уже с больным коленом. Наиболее провоцировали воспаление разгибание ног в тренажере, приседания с весом (не знаю, какой минимальный для меня вес начинает вызывать боль. Тогда был гриф 10 или 11 кг), велотренажер, эллипсоид. Сейчас я начала новый этап занятий. И опять разгибание в тренажере сразу вызывает боль, даже не пытаюсь его делать. Приседаю пока без веса, т.к. 6 лет не занималась, поправилась — ноги не слушаются. Пока вроде колено не болит.
      Нужно хорошо разогреть суставы перед тренировкой. Но как это лучше сделать — пока не понятно. Обычно люди приседают без веса для разогрева, а у меня это уже основное упражнение. Хочу попробовать 5-10 минут на кардиотренажерах с минимальной нагрузкой, надо найти то, что не будет вызывать боль.

  104. Здравствуйте,Ярослав!Подскажите ,пожалуйста,правильно ли я тренируюсь.У меня полугодовалая малышка на ГВ.Хочу привести себя в форму после родов.Употребляю ок.2000 калл.в день.В фитнессклуб ходить возможности пока нет.Занимаюсь зумбой каждый день по часу+ упражненияна пресс,отжимания-приседания через день.за мес.ушло 4,5 кг.но есть еще 10 .подскажите что-нибудь с учетом ГВ,пожалуйста.

  105. Ярослав,здравствуйте! Спасибо за просвещение,которое несете в массы *JOKINGLY* ,ох уж эти массы…Подскажите,пожалуйста,а в какой последовательности организм жжет мышцы ,как и жирок,сверху вниз,или от тренинга зависит?

  106. Здравствуйте!
    Мне 36 лет, рост 164, вес 51 кг…есть конечно свои нюансы в теле, но я их не демонстрирую) …Все на что было потрачено гораздо больше времени, чем на статью…в полном порядке).
    С детства у меня нарушен обмен веществ, помимо всего прочего с 3х лет тренировки, а потом резкий сидячий образ за учебниками. К 18 я весила 78 кг и моей мечтой было иметь здоровое и красивое тело..
    Я много наблюдала за новыми веяниями в спорте и борьбе с лишним весом, но ко всему со временем пришла сама, методами пробных ошибок, головокружительными обмороками и прочими нежелательными результатами:
    -супы я не употребляю, считая лишним углеводом,
    -не умею быть голодной, всегда что то ем),
    -вообще стараюсь слушать свой организм — выставлять приоритеты, всегда любила курицу, рыбу ,овощи и фрукты…на этом и остановилась. Предпочитаю однообразную еду — не вызывает желания много съесть.
    -за месяц силовых тренировок, каждый день не более 30-40 минут по 6 упражнений, я получила такой результат, который вообще никогда не наблюдала в изменениях своего тела. Основные: прыжки, приседания ,пресс, отжимания или гири для рук, пытаюсь сейчас подтягиваться на турнике.
    Я случайно попала на этот блок — ищу ответы на свои вопросы.

    Хочу поблагодарить Вас , Ярослав , от всей души — за то, что вы делайте!
    За то, что вы умеете отдавать!
    Пройдя на своем достаточно тяжелом опыте, на своих ошибках — это информация для меня как дар обществу и решению его проблем).
    Мне очень приятно было найти Вас в глубинах интернета.
    Всех Вам Благ!
    С уважением!

  107. Здравствуйте, Ярослав. Присоединяясь ко всем благодарностям за блог, хочу выразить признательность за столь внимательное и детальное отношения к вопросам кормящих мам))) Меня действительно это очень впечатлило. О себе… Мне 40 лет, 3 детей. При росте 162, три месяца назад вес был 53 кг. Весы показывали недостаток 2 кг жира и 3 кг мышц. Визуально отложение жира на бедрах, очень дряблые мыщцы ягодиц. Уже третий месяц занимаюсь в тренажерном зале. Вес — 55 кг, мышцы подтянулись, увеличился объем бедер на 1 см. Попа подтянулась. Делаю все базовые упражнения, затем мин 15-20 кардио. Тренировки через день. У меня нет цели нибирать вес, лишь хочуу скорректировать тяжелый низ. Какими тренировками при таком раскладе, уменьшить бедра? И возможно ли уменьшить объем икр, если они по природе своей слишком выражены? Спасибо.

  108. Что-то мой длинный монолог не добавился(((
    Повторюсь тогда кратко.
    Очень рада, что набрела на ваш блог, прям нереально рада. Выкинула все лишние закладки, так как тут могу получить ответы почти на все вопросы. Правда вопросов у меня много, )
    Пишете правильно, грамотно и по существу. Так оно и есть.

  109. доброй ночи, Ярослав.у меня имеется лишних кг 8-10 кг, хочу от них избавится и придать телу рельеф, планирую придерживаться ПП и спорта. но я кормящая мама и возможности посещать спортзал нет,совершенно не с кем оставить ребенка. есть ли какие нибудь универсальные упражнения для выполнения дома и какой нужен инвентарь?
    и еще хочу спросить слышали ли, Вы о программе тренировок Инсанити от Шона Ти? стоит этим заниматься или это издевательство над организмом? спасибо за ответы))

  110. Добрый день, Ярослав! Случайно наткнулась на Ваш блог! Я в восторге! Наконец-то кто-то развел понятия женских и мужских тренировок! Огромное Вам спасибо! Хотела бы вопрос задать: я тренируюсь не так давно, около полутора месяцев, 2-3 раза в неделю. Лишнего веса как такового нет, но проблемная часть — живот, жирок присутствует. Тренировку начинаю с эллиптического тренажера (около 10 минут), далее качаю пресс (каждую тренировку), далее ноги, руки, попа,спина (чередую, не все сразу). Начала приседать со штангой на рельсах. Завершаю тренировку 20 минутами на эллипсе. Итого около 1.5 часов занимаюсь. Сладким, булочками, хлебом не злоупотребляю. Но вот ощущение, что живот только увеличивается,вернее жирок на нем. Я может быть что-то не так делаю?

  111. Доброго времени суток, Ярослав!
    хочу сказать спасибо за Вашу работу!
    помогите разобраться. Прочитав данную статью, у меня возник вопрос. Как вы относитесь к кардиотренировкам утром натощак? В одной книге я прочитала, что утро — это то время, когда гликоген истощен, поэтому при кардионагрузке в это время сгорает именно жир. Так ли это? Или же в топку идет мышечная ткань? *UNKNOWN*

  112. А если говорить не только о мускулистом теле, но и о здоровье, о тонусе.. Знаю девушек, у кого после трень с отягощением пропадала менструация, так как организм настраивался на «выживание» и ему было не до «размножения». Это значит что трени просто слишком тяжелые и нужно сменить интенсивность?

  113. Добрый день!
    Стоит ли делать суперсеты из базовых упражнений или чередовать их с изолирующими (скажем, становая плюс разведение в тренажере)? И вообще, есть ли смысли в суперсетах? Я занимаюсь последние 8 месяцев только так. Спасибо!

  114. Помните, если вы хотите иметь красивый пресс , упругую попку и стройную фигуру, то вам просто необходимо уделять внимание кардио тренировкам, потому что они лучше, чем какие-либо другие сжигают жир и калории .

  115. Ярослав и коллеги))
    С Наступившими!!
    Подскажите, пжл-та, убер-упражнения для уменьшения, я извиняюсь, жопы.
    Для мужчины.
    Не понятно, жир или мышцы. Сама конституция худощавая.

      • Спасибо за ответ.
        Понял, просто как-то странно, на диету сел, ручки-ножки стали худенькие, а пятая точка так и осталась.
        Причем с детства так(( Может так быть что это не жир, а мышцы и это особенность строения?

  116. Добрый день! Объясните пожалуйста, почему когда я начала делать силовые упражнение на ноги: вот такие упражнения
    Беговая дорожка 15 минут
    Гиперэкстензия 3*15
    Приседание 7 кг 3*15
    Выпады 4 кг 3*15
    Мертвая тяга 7 кг 3*15
    Мостик 3*15
    Сгибание в тренажоре 9 кг 3*15
    Разгибание в тренажоре 16 кг 3*15
    Дорожка 20 минут
    Вот такая тренеровка.
    Теперь вопрос) скажите пожалуйста почему у меня увеличились сильно ноги, занималась месяц???как мне быть помогите?сгоряча начала 6 раз в неделю бегать по 50 минут, и ноги опять уменьшились….я наоборот очень хочу уменьшить обхват ноги и подтянутые но боюсь что будут огромные. Помогите пожалуйста как быть

  117. Здравствуйте, скажите пожалуйста ваше мнение о статических нагрузках. У меня нормальный вес, но хочется улучшить фигуру. Много читала в просторах интернета, кто говорит что это опасно и бесполезно, кто таким образом улучшает силу, мощь (Железный Самсон). Как может совмещать статику и силовые упражнения?

  118. Здрасте. А мне тренер говорит, что если прыгать на скакалке каждый день, то можно скинуть 10 кг за месяц. А вы иронизируете над этим, кому верить? или вы имели ввиду, что она менее эффективна, чем силовые упражнения?

  119. Ярослав, здравствуйте, подскажите как правильно тренировать верх тела, если он массивный? Сколько тренировок в неделю, стоит ли брать большие веса? Хотелось бы немного подсушить руки и спину, особенно спину?

  120. Ярослав, здравствуйте. а как быть тем женщинам, у которых диастаз ( расхождение прямых мышц живота) ? у меня 1-ая степень, но есть. можно ли заниматься силовыми как вы пишите по 30 мин 2 раза в неделю с большими весами ?
    если есть статья про диастаз тыкните мне,пожалуйста.

  121. Спасибо, Ярослав, за очень доходчивые статьи. Эх, если бы Вы озаботились и расписали программу силовой тренировки для людей с больной спиной. Тысячи людей были бы благодарны. Но, чтобы это сделать, надо чтобы у тебя были эти болячки. У Вас их, ТТТ, нет.

  122. Добрый день. Бегать не любил никогда, тем более была травма колена. Одно из упражнений — простой подъем по лестнице, к чему больше относится это упражнение? кардио или силовое? поднимаюсь я 6 этажей 8 раз постепенно наращивая. Поднимаюсь спокойно не бегу.

  123. Здравствуйте Ярослав. Начинала я свою работу над собой в 2012 году. Итогда я с 62 похудела до 51, следую Вашим рекомендациям по питанию и тренировкам. Достигнув результата я первое время лишь старалась поддерживать форму. Но в какой — то момент я начала позволять себе и булочку и шоколадку, пропустить тренировку, потом пропустить неделю… И недавно посмотрев в зеркало я ужаснулась.Решила начать снова. Села на ПП, составила программу тренировок круговую и начала с энтузиазмом тренироваться. Инструктор в зале мне начал настаивать что надо сначала похудеть потом уже работать над объемом мышц. Мол меня еще больше раздует. Я в целях эксперимента согласилась. 5 дней кардио на беговой с ЧСС 120-130, 2 дня отдыха…Прошло 3 недели. Результатов нет. У меня нет даже чувства удовлетворения после таких тренировок. Достаточно 1 день поесть чуть больше и те несчастные вымученные граммы возвращаются.
    Стоит ли мне его послать подальше и вернуться к круговым тренировкам 3 раза в неделю по 50 минут (на 40 минут я не укладываюсь) и 20 минут кардио после? Время поджимает @=

  124. Добрый день, Ярослав. ПРочитал Вашу статью. Хочу понять, для сжигания жира и не терять мышцы надо уменьшить поступающие каллории на 500 и тренироваться не менее 3ех раз в неделю. Тренировка состоит из разминки и затем силовых, базовых упражнений, не более 5ти упражнений по три подхода не считая разминочного и в конце бег на дорожке. Вот вопрос, силовой тренинг с участием базовых упражнений должен быть цикличным или сделал к примеру ноги (3 подхода), затем перехожу на жим от груди (3 подхода), затем к становой и так далее, правильно?

  125. Ярослав, вы пишите, что лучше всего сжигает жир приседание и становая тяга. Эти упражнения наверняка лучше делать с поясом. Если у человека диафрагмальная грыжа и пояс ему только навредит (увеличивает внутреннее давление на желудок), то будет ли эффективным делать ноги малым весом с большим количеством повторений? На сколько важно увеличивать вес или можно работать с постоянным? Или вы можете порекомендовать для такого человека какие то другие упражнения?
    Спасибо.

  126. Ярослав, вы пишите, что лучше всего сжигает жир приседание и становая тяга. Эти упражнения наверняка лучше делать с поясом. Если у человека диафрагмальная грыжа и пояс ему только навредит (увеличивает внутреннее давление на желудок), то будет ли эффективным делать ноги малым весом с большим количеством повторений? На сколько важно увеличивать вес или можно работать с постоянным? Или вы можете порекомендовать для такого человека какие то другие упражнения?
    Спасибо.

  127. Ярослав, добрый день! Очень приятно встретить такого профессионала, как Вы! Прочитала все комментарии, ответа на свой вопрос не нашла:
    (?) Что Вы думаете насчет Хот Айорна, Айрон кросса? Являются ли они (при прочих равных условиях) альтернативной тренажерному залу? Или это тоже пляски с бубном, по Вашему мнению? Иными словами, верно ли равенство:
    ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ+ПП = ХОТ АЙРОН+ПП = ежедневно упругое, красивое, обезжиренное (без фанатизма) тело?
    Занимаюсь Хот Айроном, закралось сомнение — а не лучше ли мне вообще сменить Хот на тренажерный зал?
    В 30 лет действительно начинаешь ощущать замедление обмена веществ, чувствую, что пора ловить фигуру «за хвост», чтобы оставаться такой же, как сейчас, еще лет 50 (не меньше) smile Заранее спасибо за ответ!

  128. Доброго времени суток, Ярослав!
    Подскажите пожалуйста, нормальный ли ритм тренировок для похудения я вябрал:
    1. Пн, ср, птн — силовые круговые (ноги, спина, грудь, пресс).
    2. Вт, чт — кардио. Беговая дорожка. Ходьба, 60 мин, интервал по подъему.
    3. Сб, вс — выходные
    Заранее спасибо!

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*

Top