Практикум играющего тренера

Анатомия Приседаний.

              58115445_naprisedala   Доброго времени суток, друзья, на связи Ярослав Брин. Сегодня урок будет в необычном для меня стиле, с элементами видео вставок. Плюс данный выпуск будет полезен тем, кто уже что-то делает, а тем кому просто почитать, увы *PARDON*

Для начала, я решил реанимировать свой канал на Youtube, эпистолярный жанр мне наскучил, а вот пораздражать своей лысой башкой почтенную публику — святое дело. На канал буду заливать свои видео уроки, которые просятся из моей тесной головы во внешний мир. Большинство уроков НЕ БУДУТ рассылаться, так что, если есть желание получать их своевременно, кликайте по ссылке и подписывайтесь на мой канал: http://www.youtube.com/user/brinvideo

или по клик по картинке:

YouTube_logo_2013.svg           В этом выпуске мы будем разбирать одно их самых полезных упражнений, как для гормональной системы неуклонно стареющего организма, так и для его общего развития. Споров и кривотолков вокруг данного упражнения очень много, поэтому мне, как истинному проктологу, пришло время углубиться в данную тему по локти. Углубляемся….

АНАТОМИЯ ПРИСЕДАНИЙ.

         Не существует лучшего упражнения, и нет тренажёра, который создаёт подобный уровень активности центральной нервной системы, стимуляцию гормональной системы, улучшает баланс и координацию, дает адекватную нагрузку на скелет и повышает плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и укрепление соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, чем правильно выполняемые приседания.

ОСНОВЫ

        Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие  виды спорта» немного подсирают в общую копилку. Вот вам, к примеру, приседающий дракон  smile

prisedanija-s-sobstvennym-vesom_4

Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

  1. Тазово-доминантный стиль
  2. Колено-доминантный стиль

Что означают сие непонятные термины задумываться пока рано.

АМПЛИТУДА или ГЛУБИНА

От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы,( но не только….)

Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. Мужик с большой жопой не самое приятное зрелище. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент в тылы, на ягодицы. В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.

Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?

Возьму для наглядности картинку из учебника smile

полуприседЭто считается приседанием ДО параллели т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка, (которую я обозначил для наглядности) где находится резинка от трусов. Вот тогда  это будет параллель.

Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду,  мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:

biceps-bedra_0          ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.

Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила, из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав, и приводит к травмам.

polu-prisedНаш организм удивительно сбалансирован и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра, за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой  присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.

 Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад, где они напрягаются.

 Двуглавые мышцы, и приводящие мышцы, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов. Тьфу тавтология )

Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.

72Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.

А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:

Box-SquatПолный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.

Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки, ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.

УГЛЫ

Два параметра, которые надо контролировать:

  1. Колено не должно выходить за носок.
  2. Угол в колене не доложен быть острым.

Но не все так просто smile

Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй smile) т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости получите максимально острый угол в колене.

НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.

120Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.

Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.

Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.

anat435     Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается, а по мере вашего подъёма, точки будут сближаться, т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться, и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.

           Еще один камень в огород не полному приседу.

Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО, каждый нестабильный нуб, желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины, нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?

ОШИБКИ С УГЛОМ

          Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас  коленки выходить за носки, или не будут,  зависит от вашей антропометрии:

Пример из Тяжелой Атлетики:

IMG_3230s (1)           Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

  1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
  2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти  не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
  3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
  4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

МАЛЬЧИКАМ:

  1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
  2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

  1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
  2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика smile

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

cznHuQRiBR4

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

Правила, которые, как говорится «ежу понятны», но мне, допустим, многое из того, что «ежу понятно» не понятно! Ненавижу ежей! Засранцы слишком умные. А посему, повторим-с:

— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.

— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.

— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.

— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.

— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!

— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:

prised9

— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.

— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.

— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать

— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.

— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом

— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед.  Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.

-Не отрывайте пятки от пола.

— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.

1407162038_774211211

— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.

— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.

— Штанга  движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.

ТУТ ВИДЕО КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

 

РЕМЕНЬ И ВНУТРИБРЮШНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Обычно у посетителей спорт залов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.

Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:

_MG_1903Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора, а это хорошо, если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, но это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?

Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.

Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО.  Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков  не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать и после тяжелых дней, вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.

ИНТЕРЕСНЫЕ ЗАМЕТКИ:

       Импульс силы всего тела зарождается в тазу, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Именно поэтому тяжелые холодильники, телевизоры и шкафы надо поднимать за счет ног и таза, а не спины. Современный человек, который поднимает мешок с картошкой с пола, создает нагрузку на позвоночник и потом копит на искусственный позвонок, или всю жизнь живет с грыжей, а силовые упражнения научат вас распределять нагрузку по своему телу правильно.

 Приседания развивают не только ноги, но и мышцы кора, а проще говоря, брюшной пресс и всё, что вокруг. Я не тренирую косые мышцы, зубчатые и т.д. я просто приседаю — этого достаточно

_MG_1760Будут ли выходить ваши коленки за носки, зависит от вашей антропометрии, а точнее от длины голени и бедра. Поэтому, нет одной правильной техники приседаний, всё индивидуально, есть основные принципы, которые надо соблюдать, я их описал выше. А жестких правил нет.

Вот к примеру у Арнольда выходят коленки за носки:

arnold-squatЕсли не идет техника, попробуйте изменить некоторые параметры в вашей схеме на другие и посмотрите – не полегчало ли…

Сейчас модный тренд среди дам на приседания и выпуклые жопы:

5D5H1KozkbAНельзя изменить форму ягодиц за счет упражнений, можно только увеличить их размер, а форма заложена генетически. Кстати на фото жопа не натуральная и сделана не приседаниями sad

а вот натуральная:

1380023578_1468631619Как отличить? Когда дама развивает ягодицы, нагрузка также идет на заднюю поверхность бедра, это практически единственный способ. На первом фото задней поверхности просто нет, на втором явная гипертрофия.

Вот еще для тренировки:

Искусственная:

Do-i-poslje-korrjekcii-1Анну Майорову я вам уже показывал. Натуральная:

aVWKoC21t8oПроблемы с коленями и спиной у обычного человека часто связаны со слабостью отдельных мышечных групп, в следствии перекоса их развития.

Например ягодицы и мышцы задней поверхности бедра не развиваются в обычной жизни, тогда как верхняя часть бедра нагружается каждый день, с годами это приводит к проблемам в коленях. Слабая поясница, мышцы кора и слабая спина приводит к проблемам с позвоночником. Так что, выбор за вами, просто стареть, пуская всё на самотек и решая проблемы в режиме «героя» или «страдальца», кому что больше нравится, или проявить осознанность.

Не бойтесь показаться смешным или глупым, разучивая упражнение. Когда я снимался для Югифтед, сотни интернет-спортсменов «профессионалов» нашли ошибки, которых не было. Так будет всегда! Делайте, ошибайтесь, анализируйте и переделывайте правильно — это намного лучше чем постоянно изучать, вот Арнольд например делает. Не правильно, но кто его осудит?

 oiJmeLC6eZ8Вот и закончили разбор, если немного поупражняться, то вы осознаете, что

правил никаких нет, есть общие принципы

Выполнение которых и приводит к общему знаменателю — РЕЗУЛЬТАТУ.

Так в любой области жизни. Правил нет. Есть только ваш личный способ,  основанный на базовых принципах. Ищите.

До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

И поделись с друзьями в соц. сетях через кнопки, порадуй старика smile

 

 

Комментарии

  1. Ага, видео посмотрели Вконтакте, теперь теоретические подробности и тонкости ждем-с!

  2. Ярослав, добрый вечер. Подскажите, если есть такая возможность, какие упражнения задействуют (активно направлены) нижнюю близнецовую мышцу?

    • Нет упражнений которые направленны только на одну мышечную группу, которая из себя подразумевает целый пучок. В вашем случае: Мертвая тяга и гиперэкстензии с акцентом на ягодицы. Работать будет вСЯ задняя поверхность и ваша близнецовая.

  3. Доброго времени суток!
    У меня 6 месяцев силовой тренировки почти с нуля(ходила полгода что-то делала на тренажерах),на прикидке сделала присед 92,5,жим 47,5,становая 117,5. Началась боль в колене постоянная и хруст, врач сказал- хондромаляция надколенника и наорал что не женское это дело тяжести тягать,гормональный фон не тот(что меня взбесило!). Тренеру стала не интересна,ушла в другой зал, там научили правильно приседать(по видео не доходило до меня, да и тренеру как то доверяла).
    Мне нравится такой вид тренировок, пиикидка далась легко, если б не колено, то ваще круть. Мне нравится ощущать силу в мышцах,до этого занималась,но без энтузиазма,а тут прям перло. Я чувствую, что мышцы могут ещё…
    Вопросы: можно ли это вылечить(в инете пишут что влсстанавливается,но не до конца)? Прав ли врач, что нельзя женщинам силу развивать? Что мне сейчас делать-можно ли приседать? Можно ли вообще смотреть в сторону силовой?
    В данный момент три месяца занимаюсь абы как, заменяю присед, т.к. не пойму что делать,треню уже без тренера.

    • по поводу здоровья через интернет диагноз не ставлю. Единственное что скажу, что силовую можно делать всем и даже вашему врачу. но 97кг в приседаниях вам не нужны, если делать правильно дамам 60кг за глаза.

  4. Я вот так наприседала с острым углом год назад…..колено хрустнулнуло…и боль.Говорю тренеру — коленка хрустнула…приседать больно…….на что он ответил — это нормально…давай еще 10 раз и все пройдет .. потом неделю ходить не могла…и месяца три в зал не ходила вообще…. даже когда колено перестало ныть, всю охоту как перебило…хотя до этого 3 года занималась…. начинала все снова с плавания… сейчас снова в зал вернулась…но колено до сих пор дает о себе знать….

  5. ярослав,у меня фигура груша-низ широкии .тренер говорит что присед с широкой постановкой ног еще больше увеличит мне бедра-говорит что я должна приседать с узкой постановкои ног,носки чуть повернуты во ВНуТРь и до паралери пола
    вес беру пустои гриф и делаю медленно сосридаточив. на работе мышц-ягодицы работают -чувствую их.
    теперь я в замешательстве-правильно ли это?
    изначально приседала так как вы учите-так нравилось больше,а с узкой постановкои ног трохи напригает 8)

    • Я не Ярослав, но все же скажу. Ангелина, найдите другого тренера! Не хочется говорить плохих слов, но этот человек мягко говоря не компетентен.
      Мне не понятно, как гриф в 20 кг может увеличить ваши бедра?! Разница в узкой и широкой постановке ног в распределении нагрузки на ваш «окорок» Простое правило легко для запоминания — Встаете широко больше работает внутренняя часть бедра, встаете узко больше работает внешняя часть бедра. Все!

    • При строении «груша», акцент делают на верх, чтобы сделать баланс в развитии тела. А рекомендации приседать с узкой постановкой ног, сами знаете к чему приведут. Не берусь осуждать тренера, надо ведь всю логику знать его рассуждений. К сожалению сейчас фитнесу обучают основываясь на знаниях 15ти летней давности.

  6. Очередное СПАСИБО! Как всегда — понятно, доступно, КРАТКО.

    Вопрос: чтобы не заваливались колени есть ли смысл тренировать приводящие на тренажере для сведения ног ( или еще как-то, как?).

  7. Зверюга ты, Ярослав! Матёрый, умный (точнее — мудрый) зверюга. Вызываешь искренние, возведённые в энную степень симпатии. Хорошо, что я не девчонка…. smile Спасибо за такие ценные, классные знания! Спасибо тебе огромное!

  8. По-моему, Анна Майорова была с практически идеальной фигурой, а теперь уродство какое-то.
    Я теперь точно больше не буду приседания делать.
    А натуральные подтянутые ягодицы (без этого уродского накачанного бедра) получить можно: надо делать упражнения типа «батман назад» и тому подобные, без нагрузки на бедра, а только на ягодицы.
    Например такое: в положении на коленях и локтях. Согнутую в колене ногу поднять назад — бедро параллельно полу — опустить. И так раз по десять каждой ногой, до шести-восьми подходов.

    Ярослав, вы так хорошо рассказываете про похудение, спасибо вам за это огромное! Но вот такие ягодицы вместе с бедрами большинство девушек не хочет, ну предложите же подходящие для этого упражнения!

    • А мне кажется, что любое упражнение включает в работу бедра. Это же продолжения ягодиц. Вряд ли вы их как-то отключите совсем. В батманах тоже бедра работают, это же ноги.

    • Видите ли. Девочки хотят понравиться мальчикам, мальчики девочкам. Но когда возникают вопросы красоты девочки спрашивают мнение девочек. Не логично получается smile
      Что касается БОЛЬШИНСТВА — ни когда не разделял мнения большинства. Большинство сидит на диетах по модным книжкам и делает батманы. Что касается больших бедер это вопрос не только выбора упражнений, но и способа восстановления. Делайте изоляцию, например отведение ноги назад, как вы описали. Мостик и подобное. Большие бедра не светят 99 процентов девушек, которые их пытаются создать намеренно. Поэтому смысла их бояться нет

    • По какой причине вы говорите от имени большинства? Вы, я извиняюсь, кто такая, и кто вам дал такое право? Есть прекрасное слово » я», за себя и говорите

  9. Чтобы нагнуть корпус вперед и присесть, стенка мешает))) Я делаю у кровати. Как раз колени держит, не дает разворачивать и не выползают они за носки, а верх свободен, дает возможность нагнуть корпус вперед. Правда я в вытянутых вперед руках гантелю держу и приседаю, конечно пока легкие гантели — нормально, потом нужно будет все же внизу гантельку держать, либо две по бокам. Может что и неправильно. Но раньше ни одного разу не могла присесть, правильно тут описано)))

  10. Возобновила тренировки -тааааак смотивировал Ярослав,как никто не смог…..Спасибо родной! Ну какие наши годы:всего-то седьмой десяток…….. smile

  11. Ярослав.Несмотря на то, что Ваши статьи носят познавательный и обучающий характер, я с удовольствием их читаю, и честно говоря, просто ухахатываюсь. Умеете вы донести умные мысли с юмором и неким сарказмом.

  12. здравствуйте, у меня такой вопрос… 1- всегда знала про принцип, чем глубже — те больше работает попа, но не могу понять почему тогда в приседах в смите, когда ноги немного впереди, немного!!! приседаю до параллели и ягодичные так горят! как никогда!и даже после подхода мышца дрожит и сводит судорогами… Это просто такое положение подошло мне для ягодиц анатомически? 2- нормально ли что во время приседа тянет назад? заваливает кк бы, кого то вперед, меня назад…тем болие когда отводишь ягодицы как можно дальше, по этому намного удобней мне заниматься в кроссовках с высокой пяткой чем в плоских, или иногда подкладывать блинчики под пятку как Арни на фото… 3- после перерыва в тяжелых тренеровках и при этом хорошого зажорчика и малого количества питья, вернулась в зал и вскоре почувствовала щелчек в колене, без боли, во время приседа или выпада, когда колено гдето 90град., врач сказал что все целое, но изза больших весов «разболтались» суставы, диагноз поставил «начальные проявления артроза» не запретил никаких упражнений, сказал нагрузка по комфорту и весами не убиваться. Но у меня присутствует психологический страх при каждом щелчке, даже когда дома на пуфик сажусь, постоянно об этом думаю, боюсь что то сделать не так и навредить больше. Долго пыталась понять почему во время тренировок тяжелых все было отлично, а на отдыхе началась проблема, думаю изза того что после перерыва мышцы связки ослабли и когда вернулась в зал, что то где то не выдержало…
    в общем хочу понять можно ли со спокойной душой приседать, выпадать, проводить нормальные тренировки и не пугаться каждого щелчка!
    врач сказал что должно пройти и для этого лечение назначил такое — глюкозамин+хондроитин 3 месяца пить , 3 не пить и опять 3 пить, первое время мази были, и упрежнения по методу Бубновского для укрепления связок и мяса что бы укрепить положения сустава! которые в принцепи имитируют обычные только без компресии на сустав
    извините что много написала, просто очень хочется услышать Ваше мнение!
    п.с. узнала про вас из югифтеда! обожаю настолько грамотных людей!
    если можно еще про плече потом спрошу))

    • не могу понять почему тогда в приседах в смите, когда ноги немного впереди, немного!!! приседаю до параллели и ягодичные так горят! как никогда!и даже после подхода мышца дрожит и сводит судорогами… Это просто такое положение подошло мне для ягодиц анатомически?

      анатомически нет разницы, будете вы ягодицы отводить назад или ноги вперед выведете. Ягодицы все равно окажутся сзади))

      2- нормально ли что во время приседа тянет назад? заваливает кк бы, кого то вперед, меня назад…тем болие когда отводишь ягодицы как можно дальше, по этому намного удобней мне заниматься в кроссовках с высокой пяткой чем в плоских, или иногда подкладывать блинчики под пятку как Арни на фото…
      Подкладка это нормально. чтобы не заваливаться назад, должен быть наклон вперед, но спина прямая

      3-Но у меня присутствует психологический страх
      в общем хочу понять можно ли со спокойной душой приседать, выпадать, проводить нормальные тренировки и не пугаться каждого щелчка!

      Разогреваться надо лучше и входить в режим ме-е-е-едленно, тогда и травм не будет. Нельзя брать веса основываясь на памяти. Всегда надо начинать сначала. колено лечите, само оно не вылечится

      • спасибо что отвечаете)
        анатомически нет разницы, будете вы ягодицы отводить назад или ноги вперед выведете. Ягодицы все равно окажутся сзади))
        акцент в вопросе был в том что при приседе до паралели в смита у меня горят ягодицы до судорг, когда глубоко — такого нет

        Разогреваться надо лучше и входить в режим ме-е-е-едленно, тогда и травм не будет. Нельзя брать веса основываясь на памяти. Всегда надо начинать сначала. колено лечите, само оно не вылечится
        да сглупила ужасно(( очень хотелось побыстрей вернутся в режим((
        из лечения по сути прописан мне глюкозамин+хондроитин курсом, и укреплять упражнениями связки… думаете этого мало и стоит искать другого врача?

  13. Ярослав, благодарю за информацию! В поддержку темы полезности правильных приседаний приведу пример из своей жизни. На футболе травмировал колено, а точнее внутреннюю боковую связку. Любой поворот колена давался с болью до слез. Врачи однозначно настаивали на операции… друзья говорили, что лет за пять без нагрузок травма сама зарубцуется. И только знакомый тренер в тренажерном зале настаивал на нагрузках и именно на приседаниях. За полтора года тяжелых приседов (дошел до веса 210кг при собственном весе 92кг) забыл про травму вообще. Коллеги, учитесь приседать правильно и получите массу удовольствий!

  14. Приятно видеть, что человек учится и со временем исправляет свои ошибки. Позиция по коленям и носкам теперь более логичная, а вот со сведением коленей старый миф еще в силе… Если при приседе колени сходятся, то слабые как раз отводящие мышцы (задница), т.к. они должны разводить колени наружу. Приводящие тут вообще не причём и надо делать разведение ног в тренажере, а не сведение.
    Это примерно как миф о том, что при слабой спине человек сильно наклоняет корпус при становой тяге, хотя в данном случае слабым звеном являются квадрицепсы и мозг автоматически пытается убрать с них нагрузку задирая зад. Тяга при это происходит за счет более сильной спины и задней поверхности бедра и ягодиц.
    Ну и на счет инфы 15-летней давности: пару лет назад Вы были явным сторонником 6-разового питания, которое якобы ускоряет метаболизм, хотя уже кучей экспериментов давно доказано что никакой корреляции вообще нет. Надеюсь, Вы учтете это в своих будующих материалах и удалите ложную информацию из уже опубликованных

    С уважением, Александр

    • Не надейтесь Александр не уберу smile
      я и сейчас сторонник 6ти разового питания. Покажите мне проф. спортсмена, который есть 1 раз в сутки?
      А на счет ускорения метаболизма, будет следующий урок, вы как в воду смотрели))
      Вот и подискутируем. а на счет обучения, все мы учимся по-маленьку)

      • Тут речь вроде не про проф спортсменов. Понятно, что супертяжи едят по 5-7 тысяч ккал в день и такое количество еды просто невозможно съесть скажем за 3 раза, учитывая, что это не шоколадки с чипсами, а здоровая еда. Даже при 6-8 разовом питании они употребляют ферменты для переваривания всей этой еды и нормальные компоты других «витаминов», чтобы полученная энергия пошла именно на синтез белка, а не в сало на боках ))
        ИМХО, для обычного человека с рационом 2-2.5к делить все это на 6 мизерных приемов просто бессмысленно. Лучше всего самому попробовать разные варианты и выбрать то, что больше подходит. Просто люди должны понимать, что это не правило, а лишь одна из возможных опций

        • Если с этой позиции повернуть согласен.
          Диетология и Бодибилдинг имеют кучу нюансов, поэтому акцентируя на что-то внимание можно
          одни и те же вещи трактовать по разному. Например при 6ти разовом питании легче держать диету т.к. не происходит просадок сахара в крови, таких как например при 3х разовом. Надо пробовать, что подходит, то и использовать.

  15. Ярослав, не совсем по теме вопрос, но оставлю здесь, потому что тема свежая и велика вероятность, что вопрос вы увидите ;)

    Со мной в зал часто ходит моя «мелочь». Мелочи 6,5 лет. Сует нос куда надо и куда не надо. Просит гантели и штангу — насмотрелся, хочет как «мужики». На групповые попрыгушки ходит, но в зале как медом намазали, так и караулит, только слышит, что мама в зал — сразу «я с тобой». Очень не хочется охоту отбить у ребенка в таком возрасте. К тому же осанка у нас фиговая — сутулится уже. Плаванием не получается откорректировать.
    Погуглила про детский бодибилдинг — практически ничего нет. Рекомендации по весам для детей от 10 лет.
    Точно знаю, что категорически запрещены осевые нагрузки на позвоночник. Все упражнения с гантелями — только на наклонной доске.
    Пока у нас вырисовывается:
    жим лежа гимнастической палки (вроде как жим штанги лежа),
    приседания без никого,
    жим гантелей 1 кг,
    тяга пустого блока на грудь и за голову,
    упражнения на пресс.
    Станок для гиперэкстензии нам великоват, пробовали на доске горизонтальной делать — не получается.
    Можете дать хоть какие-то рекомендации?

    • Возраст довольно маленький, я бы до 12-14 лет вообще дополнительный вес и силовую запретил. В таком возрасте лучше подвижные игры,вся нагрузка со своим весом. Например:
      Приседания- Прыгаем как лягушки
      Отжимания — Ползем, как тюленята и т.д.
      Турник — Висим, как обезьянки
      т.е. что-то взрослое ставить с техникой и т.д. ещё рано и пользы будет не много

  16. Ярослав, поясните, пожалуйста, про фигуры «ГРУШИ» чтобы уравновесить фигуру — акцент на верх это получается, что тренировка 3 раза в неделю «легкая ноги-верх-тяжелая ноги» уже не подходит? Надо менять программу на два дня верха и один день ноги? Или увеличивать тренировку до 4х раз неделю, добавляя один день на верх (что не хотелось бы)?

  17. Ярослав, здравствуйте!
    Спасибо большое за статью! *BRAVO*
    С Вашего блога я и начала приседать и тянуть и вообще полюбила зал, за что огромное стократное спасибо Вам и УР-РА!
    К сожалению, у меня обнаружили грыжу в поясничном отделе и еще наборчик протрузий и грыж шморля на всем позвоночнике. Естественно, врач запрещает осевую нагрузку, но в отсутствие приседаний и тяги мне вообще не в кайф в зал ходить: это два моих самых главных упражнения были.
    Вопрос у меня неоригинальны1: так и обходиться теперь жимом ногами и всякими изолирующими тренажерами, пока не вылечится спина, или есть варианты? Я в интернете встречала вариант приседаний с весом на поясе, типа вот такого — , что думаете по этому поводу? Это в любом случае лучше, чем вообще ничего, хотя, наверное, эффект не столь большой, как от классических приседаний со штангой.
    Благодарю!

    • Можно и с весом на поясе — на добивочку, но я бы акцентировался на жим ногами+ выпады + различная изоляция. Спиной рисковать не стоит, хотя грыжи сейчас у всех.

      • Ярослав, добрый вечер, подскажите, пожалуйста, а с диагнозом коксартроз 1 ст. что кроме изолирующих можно делать. Ведь ни выпады, ни жим, ни уж тем более присед делать нельзя sad (во всяком случае по словам врача), что же получается — прощай красивая попа?

        • Добрый день, Людмила!
          Да простит меня Ярослав, но постараюсь ответить за него. smile
          Ваша проблема с коленным суставом мне знакома.
          Если без лирики, скажу сразу — проблема решаема за 2-4 месяца.
          Суставы восстанавливаются медленно, а убиваются на раз. smile
          За красоту вашей попы можете не беспокоится — наработаете, всё будет отлично. smile
          У Ярослава отличная методика и система мотивации.
          А вот быть с красивой попой и костылями вместо колен — перспектива сомнительная. smilesmilesmile
          Сначала вылечите колени.
          И врач и Ярослав прав, на счёт грамотной нагрузки.
          Реально работающая схема для колен. Тестирую на себе и результат нравится:
          Курс на 3 месяца, препараты принимать одновременно:
          — Глюкозамин+Хондроитин с MSM. 3 таб. в день 3 месяца. Покупается в спортивном питании. Намного дешевле чем в аптеке).
          — Уколы Мукосат (2мг) + Дона. 30 уколов через день. Колоть оба препарата одновременно. В ту самую нежную попу. smile
          — Коллаген (3месяца) — Покупается в спортивном питании.
          — Желатин вместо коллагена — 10-15гр (сухой вес) в сутки. Можно делать желе, муссы, холодец. Хороший желатин имеет абсолютно нейтральный на вкус.
          Желательно аминокислоты: аргинин, лизин, глютамин и триптофан.
          Физиопроцедуры назначает врач.
          Физические нагрузки обязательно, но формат изменить.
          Для укрепления коленного сустава приседания небольшие можно, по ощущениям. Делать аккуратно!
          Позный метод бега (POSE) автор Николай Романов. Обязательно, но не спешить. Улучшается смазка и питание сустава. Но самое главное очень мягкий бег для суставов.
          Это очень кратко.
          Если есть вопросы, пишите в личку: v b l t собака майл ру.

          • Виталий, спасибо за ответ. Единственное, у меня к счастью с коленями пока все хорошо, стараюсь технику оттачивать прежде чем что-то новое делать, коксартроз — это артроз тазобедренного сустава (у меня слава богу пока на начальных стадиях), так что проблема гораздо больше, чем с коленями, где решает правильная техника. А вот с тазобедренным правильная техника уже не спасет, нагрузка при вышепоименованных мной упражнениях на сустав огромная, а альтернатив врачи не предлагают, мой врач даже не считает что есть какая-то проблема в том чтобы исключить данные упражнения, цитирую: «зачем девушке приседать, делайте махи ногами и все у вас будет прекрасно» smile Да и в интернете в основном информация о коленях, а по моей тематике преимущественно пишу убрать осевые нагрузки, а достойных альтернативных упражнений никто не предлагает, вот и решила уточнить у знатока, поскольку по методике Ярослава моя тренировка как раз и строится вокруг базовых упражнений о которых он говорит, а мне предлагают их исключить.

        • Людмила, всё решаемо.
          Не проблема.
          Для вас схема та же, что я описал.
          Пишите на почту.

  18. Добрый день, Ярослав!
    Спасибо Вам — за 1,5 года с нуля стал бегать до 10км 5 раз в неделю, без усталости.
    Сейчас нет ни каких проблем с сердцем.
    Появилась проблема с коленями, сам виноват, не всё учёл, недосмотрел где-то допустил ошибки.
    Думаю, многие поддержат мою просьбу — отдельно раскрыть тему укрепления коленей и дополнительного развития мышц окружающих и поддерживающих коленный сустав.
    Я думаю, чтобы не отбить у новичка огромное желание изменить себя, с самого начала необходимо уделять внимание безопасности занятий. В статье «Анатомия приседаний» вы очень хорошо раскрыли подводные камни при приседаниях и как их обойти.
    Заранее благодарен.

  19. Ярослав, а есть у Вас статья, как уверенность в себе выработать и отказаться от сравнения себя с другими?

    • вот конкретно отвечающую этим параметрам нет. Но есть рецепт просто начните сравнивать себя сегодняшнего со вчерашним и следите, чтобы каждый раз был + , тогда сравнение с другими само собой отпадет

  20. Ярослав, спасибо огромное за ваш труд. Вы нас всех так поддерживаете! Много людей, которые хотят быть здоровыми, сильными, красивыми. Но мало людей, которые что-то делают, чтобы этого достичь.
    Мне 37 лет, к такому возрасту куча проблем со здоровьем, второй ребенок появился год назад. Не смотря на все, я стараюсь заниматься. Помогите мне составить домашнюю тренировку. И подскажите, что лучше для коррекции фигуры, укрепления мышц, похудения — силовая аэробика или просто силовая тренировка? Не могу выбрать и понять, что лучше?

  21. Ярослав, добрый день! Подскажите, пожалуйста, как в домашних условиях можно убрать валики над коленями? (Сама я худая — 47 кг) Какие упражнения нужно делать? Помогут ли мне приседания? Заранее спасибо!

    • Дело не в весе тела, я видел дамочек, с недостаточным весом и 1й степенью ожирения. Всё упирается в соотношении жира и мышц. Если мышц не достаточно(о чем свидетельствует малый вес), тогда будут проблемы с фигурой и кожей. тонуса нет, кровообращение страдает и т.д. Конкретно жир в каком либо месте убрать нельзя, только по всему телу, но из-за маленького веса это нельзя делать. Вывод. Набирайте вес, возвращайте свои мышцы до ваших параметров, а потом уже занимайтесь сгонкой лишнего

      • Ярослав, спасибо! Я правильно понимаю, что мне нет смысла приседать и выполнять упражнения на переднюю поверхность бедра, пока я не наберу вес?

  22. Ярослав, а что скажете про зону «галифе»? Как-то можно избавиться от попиных ушей? Приседания могут помочь? Пожалуйста, напишите об этом?
    Это одна из часто встречающихся проблем у женщин, хотелось бы знать, как её решить, и вообще, возможно ли…

    • Естественно возможно, но жир только с голифе не убрать. Жир уходит сразу со всего тела, сверху вниз. Ой, как много я про это рассказывал))

  23. Да, но на возрастных худышках часто наглядно видно, что это не столько жир формирует галифе, сколько отвисшие мышцы делают свое черное дело. Ощущение, что мышцы оттянуты вниз и в стороны…Да, спасибо, еще раз за блог!

  24. У меня собственно возник вопрос,
    обычно к последнему подходу в конце у меня вместо того чтобы вертикально вверх толкать,
    происходят попытки толкнуть вверх и вперед, как бы встать вперед.Приходится себя пересиливать и контролировать.
    Так вот это происходит из-за того что какая то группа мысшц может отставать или из за того что
    уже близко к отказу?
    или просто попробывать делать в смите, там только вверх вниз можно.?
    Приседаю максимально низко так что пятой точкой касаюсь икр.
    Колени ходуном не ходят

  25. знаете, когда тело начинает сопротивлятся начинается настоящая работа, значит мышцы нагрузились и отстающие в развитии мышцы начали поиск халявы.. А отказ предугадать нельзя, во всяком случае у меня и знакомых моих, кажется еще можешь пару раз сделать. Ан нет, ноги перестают держать. Реально не жжения, не усталости, просто падаешь на попу и встать не можешь.
    А при грамотной технике и находясь постоянно в напряжении (делаем медлено и нигде не отдыхаем) с пустым грифом в 20 кг можно за 15-20 повторений уйки в отказ smile))

  26. Ярослав, здравствуйте. Хочу приобрести ваш тренинг » Экстремальная формула…», но у меня больная спина — остеохондроз,( возможно грыжа), удален желчный пузырь- 2 года назад. Начала бегать с 20 мин до 40, через день и через день качать мышцы, пока дома. Стараюсь питаться правильно, пока только минус 1 кг за месяц, бывают срывы. Заметила, что стала сильно болеть спина, особенно утром, еле встаю. Бегать перестала, делаю по утрам растяжки и йогу, что бы разогреть спину. Силовые оставила на через день. Перед силовыми степпер — 20 мин. Сидячая работа, думаю так худеть я еще год буду)))
    Можно ли мне будет заниматься по вашей методике? Или какие — то ограничения для спины будут? Спасибо.

  27. Ярослав, добрый вечер. Если есть такая возможность, може Вы поведаете как правильно делать упражнения со скакалкой.

  28. *Ярослав, здравствуйте,

    у меня грыжа в поясничном отделе, тянет только при ПМС. Нужны ягодицы. Очень) Осевую нагрузку нельзя, тягу нельзя, при жиме ногами лежа поясницу реально тянет, хотя, упражнение считается безопасным(поясницу прижимаю). Делаю аккуратно выпады в смите. не приседаю никак. Подскажите, какие упражнения можно, только изолирующие? можно ли приседать с гантелями, например? заранее спасибо за ответ))

  29. Ярослав, здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, есть ли какие-то особенности приседов при коксартрозе (артроз тазобедренного сустава) I-II степени? Можно ли приседать с весом? Можно ли приседать ниже параллели? Держать стопы развернутыми или параллельными? Задача — укрепить мышцы, но не травмировать больной сустав.

  30. Ярослав, доброго времени) Спасибо Вам, научилась присядать правильно (вроде бы))). Вот какая проблема: болит одно колено, ноет внутри. При этом во время и после тренировки ( не важно легкой или тяжелой) перестает болеть. Раньше бегала, естественно для сброса веса) колено ныло сразу после бега. И если честно , разминку коленных суставов не делаю из-за неприятных ощущений в колене. Рост 176, вес 67. Если можете что-то посоветовать буду очень благодарна!!!

  31. Ярослав, никак не удается почувствовать в приседаниях заднюю поверхность бедра: и вроде приседаю не до параллели, а ниже, и таз назад стараюсь отводить. Но не чувствую мышц задней поверхности. Скажите, какое лучше упражнение не на ягодицы, а на заднюю поверхность бедра?
    Спасибо!

  32. Приседание входит в тройку самых важных упражнений в бодибилдинге. Оно поможет в корне изменить прежнее телосложение человека, худощавого человека превратить в накачанного, подтянутого атлета. Правда если соблюдена правильная техника и упорство. Научится технике в идеале, вряд ли удастся за 2-3 тренировки, некоторым это неподвластно и за год.

  33. Добрый вечер, Ярослав!
    Случайно нашла Вашу страничку и уже неделю не могу вылезти. Читаю как маньяк статью за статьёй (перемежая чтение приседаниями — пинок на данное действие получила фактически сразуsmile)
    Смотрю на Ваши иллюстрации, и в итоге попала в ступор: как накачать попу и не перекачать ноги?
    Пример в другой статье нравится:
    http://brinblog.ru/wp-content/uploads/2013/12/t4_3280950.jpg
    А девочки на последних фотках к этой статье — уже нет. В частности эта:
    http://brinblog.ru/wp-content/uploads/2014/12/1380023578_1468631619.jpg
    Не могу нащупать теоретический баланс между первой и второй системой%)

  34. Добрый день! Подскажите, а как быть с «подворачиванием» таза внизу, кода приседаешь ниже параллели? Слышала, что это чревато проблемами с поясницей. А на вашем видео у девушки таз тоже внизу «подкручивается»… Тренер говорит, что лучше присесть до параллели с ровной спиной, чем ниже но с подкрученным тазом. Как все-таки правильно?

  35. Ярослав, нужно ли после тренировки ног и ягодиц делать растяжку (может, конечно вопрос глупый, извините) и в какой степени стОит на нее акцентировать время? Спасибо!

  36. Добрый день,Ярослав. У меня протрузия межпозвоночного диска. Хотел бы узнать у Вас,можно ли мне вообще делать присяд? Если все таки можно,то какой вес и прочее? или все таки продолжить заниматься жимом ногами лежа и smile упражнениями изолирующими? smile smile

    • 6-8раз на 3-4 подхода с весом равным и более собственного, но не сразу, а когда будет готово тело. постепенно наращивать вес с с минимального, для «лях» необходимо делать еще сгибания и разгибания ног на тренажере. + питание

  37. Я люблю глубокие приседания. Они оказывают нагрузку практически на весь организм. Их суть в том, чтобы опустить таз ниже уровня колен.

  38. Ярослав, обожаю ваш стиль эпистолярного, постоянный читатель-смотритель вашего ИГ, ЮТ, а теперь и новый читатель сайта)
    вопрос по теме: у моего супруга колени развернуты внутрь и когда он расставляет носки под 45 градусов, колени при приседаниях не смотрят на носки, а сгибаются ровно вперед, отсюда сведение коленей внутрь и травмоопасность приседа с высоким весом. Он только начал заниматься. Что можно сделать в данном случае чтобы и приседать (пользу приседа понимает) и не травмироваться?

  39. Ярослав, спасибо за статью! очень внимательно прочитала и даже законспектировала: буду в зале подглядывать…. Тренер про параллели не так говорил, поэтому глубоко не приседала… и гриф брала с пола… Даже никто не подсказал.. (не важно, важно, что с вашей помощью разобралась..). Буду очень стараться отточит технику. Мне очень нравится заниматься! smile

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*

Top