Практикум играющего тренера

Дневник тренировок.

дневник тренировок

     Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике  в вашей программе тренировок. Несмотря на важную роль этого инструмента  в жизни «худеющего», о нем почти ничего не написано в специализированных изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами!  Как насчет такого заявления:

99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут дневник тренировок!

Ну как?  Проняло? Или вы мне не верите?

.

Меня всегда удивляет, как мало тренирующихся ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь БЕЗ системными тренировками.  Большинство предпочитают приседать или жать  50 кг уже третий год подряд или пробегать пару км и не больше, теряя при этом время зазря.

       Идти в зал и “тупо поднимать железо” либо «скакать как потерпевший» – это хорошо, если ты – зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу тренировок, дневник крайне необходим.

Сжигание жира и рост мышечной массы –  это ответ на увеличивающуюся нагрузку.

                 Для того чтоб контролировать её, нужно как минимум, ее знать.
Конечно, если ты пару лет не менял своих рабочих весов, длину забега и интенсивность, то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще, ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ.

        Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом.

    Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот,  игнорировал основной тренировочный принцип  – постоянное увеличение  нагрузки, хотя бы чуть чуть, на 100грамм но больше, на 10м но дальше, на 2мин но дольше.

    …И все это время я просто ходил в зал, как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания прогрессировать…

Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять.

И первое, что я поменял – это завел дневник тренировок.

дневник тренировок

    Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл.  С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел  в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.

        И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной массы на моем теле, килограммы пережжённого жира.

Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах.

Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом.

Он дисциплинировал меня.  Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды,  когда я мало “прибавлял” в “весах”, были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужное мне “русло”.

Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят.  А результат отсутствует у 99%. Почему?

А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок.

Цели сами есть, а плана нет!

Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города.

То есть я хотел, например, сжечь пару кг жира и довести свой вес до 80кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.

    Не имея знаний о “дороге” к достижению вашей цели, а также конкретного плана (тренировочного комплекса с дневником)  на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в смысле прогресса результатов) или “пойдете” не в том направлении (например, будете тренировать вместо сжигания жира, массу). Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника:

1)Наличие плана действий

(комплекс тренировок + дневник)  для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки  нет роста результатов. Сжигание жира у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима.

Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать.

Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности.

2) Из эксперимента вытекает второе достоинство.  Дневник тренировок помогает подстроить программу тренировок  и план снижения веса под ваше индивидуальное “я” и извлечь из ваших индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.

3) Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь, на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни.

       Как же выглядит дневник тренировок? Обычно – это обыкновенная тетрадь, желательно очень толстая, естественно, если вы настроены серьезно и долго заниматься.

      На  первых страницах  оставляют место для записи  своих основных объемов: Вес, объём талии-этих двух показателе достаточно, чтобы отслеживать снижение веса, но если вы хотите 90-60-90, то добавьте, грудь и попу.

   Датаизмерение тела

   Вес —

   Талия-

   Объём груди-

   Объём бедер-

 

    Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более   свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать их.

Как записывать упражнения?  Есть много способов. Вот самый распространенный.

07.01.06

1.Приседания  — 12раз по(100кг) , 12(100) , 10(120). 10(120).
2.Жим лежа — 5(90) , 5(100) , 12(80).
3.Скручивания-  25раз, 50 , 50 , 50.

Время тренировки 0:44

    Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие (усталая (свежая), выспалась (не выспалась), поела (не поела), время тренировки, ее длительность, ваше настроение…

К заполнению тренировочных подходов и повторений добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.

Такой вещи как “слишком подробный дневник тренировок” не существует.

     В заключение еще раз скажу, что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.

Без дневника тренировок, вы просто будете ещё одним обогревателем в тренажёрке.

Тупо бегать по стадиону может каждый, а вот отслеживать результаты, прогрессировать, приближаясь к своей цели, почему-то ни кто не хочет. А надо для этого всего капелюшечку – ДНЕВНИК.

Удачного вам дня.

Ярослав Брин.

Комментарии

  1. Хоть и никогда не вела подобных дневников, уверенна что вы правы 8) Занималась с определённой периодичностью, и мой принцип, извините, НУ хоть что то но нужно делать со своим бренным телом laugh так что пойду дальше следуя вашим подсказкам, что тренировке должны быть правильными во всех отношениях 8) Только вот вопросик у меня, как в домашних условиях менять нагрузку силовых занятий?Кстати что по мне то я не люблю всякие прыгалки, мне нравятся силовые нагрузки.Пока нет возможности в зал ходить, а дома в наличии есть 2 гантельки по 2 кило и 2 по 1 кг, фитбол и хулахуп с такими массажными пупырышками.и всё sad пусть я и в инете подберу определённые упражнения,а как менять нагрузку ума не приложу. Подскажите плииииииз smile Спасибо!

    • Гантелек по 2кг вам хватит на неделю, а потом придётся увеличивать вес. Нужны две разборные гантели кг до 20-30. Советую сделать так. Купить рукоятки для гантелей по 1000р, А блины заказать настругать на каком-нибудь производстве у народных умельцев, где работают с листовым железом. Получается дешевле раз в 5. Пока ищите гантели. Можно приседать, отжиматься, качать пресс и делать пробежки с гантелями по 1кг в руках. Можно конечно и в ведро воды налить и использовать как гирю, но это всё полная ерунда, техника выполнения будет просто отвратительная. Выключите ТВ и найдите время на спорт зал.

      • Да дело не в ТВ, просто в нашем провинциальном городке всё очень хреново в плане цивилизованных спорт комплексов sad А те что есть с оборудованием просто беда, тренажёры ломаные и вообще со спорт инвентарём проблемы, наличие скакалки,обруча, фитбола и тому подобное я и дома смогу найти …А сравнить мне есть с чем я в Питере жила и ходила там в тренажёрный зал 3 года , очень скучаю по тем возможностям sad …Так что пока дома мне заниматься …За советы огромное мерси ;)

        • В моем ассортименте штанга 24кг, плюс гантели по 6кг. Докупила еще дисков по 0.5-1.5-2.5-5кг.
          Постепенно увеличиваю рабочие веса,но чувствую,что надо будет в скором времени еще диски покупать и рукояти для гантелей. Набор упражнений очень велик, все со свободными весами. Вместо скамьи наклонной беру доску 1.5м х 200мм шириной и просто приставляю ее к дивану,сверху одеяло свернутое,чтобы было удобнее и вперед. Угол любой можно сделать. Все виды тяг, наклонов. Варианты упражнений можно здесь насобирать,в книге Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье.

      • PARID Ваше сообщение удивило, это крик души или просто что бы показать знание английского?
        Если первое то уверяю на англоресурсах обясняют не хуже и их болше гораздо а на русском зато на русском говорят 8)

  2. Ярослав, а вот эти цифры 100, 120, это что, вес , с которым вы реально приседаете? Неужели такое возможно? Я так поняла, что для средней нетренированной женщины можно начать с двухкилограммовых гантелек, а подскажите пожалуйста, насколько и как часто повышать нагрузку. Какой оптимальный вес нагрузок ( женских )?

    • нет, приседаю я со 170кг 8) и поверьте это очень маленький результат.
      Для не тренированной женщины, нужно начинать вообще без веса,
      и отрабатывать технику, затем вес постепенно повышать, Сколько?
      это всё индивидуально, хоть по 100гр. Главное это делать постоянно.
      Максимальный Вес отягощения тоже индивидуально
      Для девочки весом в 50-55кг — 20кг хватит за глаза
      Для девочки весом в 120кг. и 60 кг не проблема.

      Дойдёте до 20кг. зафиксируйтесь на этом отягощении, если результаты того, что вы будете видеть в зеркало, вас устроят, то можете не увеличивать.

      • Ярослав, помогите, пожалуйста разобраться с наболевшим вопросом. Задаю его здесь, т.к. прочитала про любимые приседания. Дело в том, что еще несколько лет назад я приседала с утяжелением 40 кг при весе 54 кг. Поясом не пользовалась. Говорили, что так поясничный отдел укрепляется. Не знаю, что там укрепилось, но заработала опущение почки и запрет на веса больше 5 кг. Недавно услышала, что почки поднимаются плодом во время беременности и реально их закрепить с помощью бандажа. Для меня это актуально, т.к. через месяц рожать. Только вот сколько времени этот бандаж носить и когда можно начинать тренировки с весом неизвестно. Что Вы об этом думаете?

        • Я думаю что если почку опустили, то ни каким бандажём не спасешь.
          После беременности почки опускаются из-за изменения брюшного давления.
          Так что через 2-3 недели надо укреплять мышцы брюшного пресса.
          А совет что без пояса поясница укрепляется взят из работ Стюарта Мак Роберта и разлетелся по СНГ.
          Поясницу это укрепляет+ грыжа+повреждённые внутр. органы и т.д. я сам так себе мышцы порвал.
          теперь пояс всегда со мной, а поясницу можно отдельно гиперэкстензиями или наклонами укрепить.

          • я вообще с 60 кг приседала (мой рост 171, вес ок 60) и тоже заработала опущение. Врач запретил нагрузки. 9мес я походила не выдержала и снова щас в зал хожу.. .приседаю с грифом 20кг пока … надеюсь не повредит.. не могу без нагрузок… жопа без них УЖАСНАя (всмысле ягодицы не красивые). А почку то чувствую. Иногда ее тянет… ДЕВКИ не приседайте с большим весом.

          • Ярослав, подскажите пожалуйста. С каким весом можно приседать если есть опущение почки? Мой вес 66, приседаю 20, полет нормальный. Хочу 25 попробовать. И нужно ли одевать пояс?

  3. Долгое время ленилась писать… А сейчас веду два: краткий, сразу после тренировки, фиксирую время-упражнения в смартфоне, потом дома расписываю подробно с весом, темпом и прочими важными мелочами.
    Дисциплинирует!
    Бывает, пропустишь тренировку, а с полки на тебя блокнот с укором смотрит laugh
    И прогресс видно сразу, а без дневника можно и не заметить, как за несколько месяцев нагрузка может подрасти процентов на 30.

  4. а я сама завела такую вещь, когда стала сбиваться сколько раз, по сколько подходов на приседах, жимах, прессе было в прошлый раз)

  5. Ярослав, доброе утро! Начала вчера жить, как Вы рекомендуете в своих статьях и сообщениях( диета, добавки, активность. очень, очень хочу фигуру, как конфетка. Но вот столкнулась с таким моментом во время пробежек — побаливает колено, в детстве у меня была травма, делали операцию. Чувствую необходимость пощадить сустав, всё-таки бег в течение часа с весом 70 кг и по асфальту — нагрузка серьёзная . А если я буду в течение часа быстро и интенсивно ходить + надену термобельё — будет эффект? Мне не хочется заниматься чем-то напрасным, как в описываемом Вами случае с кругом.
    С уважением,
    Ирина

    • Колено лучше пощадить и подлечить.
      Лечим: глюкозамин и хондроитин продаются в аптеках или спорт. магазинах.
      витамины С и Е + Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12. — На сегодня это весь список препаратов, которые действительно лечат суставы.
      Пощадить: пока вес большой, пользуемся вело или степпером, что для вашего колена будет легче, то и используем, когда вес уменьшиться до 60кг, после профилактики указанными средствами, попробуйте бегать, но по мягкому газону, траве, земле, ни какого асфальта или бетона.
      Можете интенсивно ходить, но чтобы ЧСС был 120-130.
      Термо-бельё одевать не надо, оно не помогает, только сердце себе угробите

      • Спасибо большое! Так всё и буду делать! Позитивной и благодарной недели Вам!

      • Ярослав, а при 75 кг и боли в колене, я 2 раза в неделю делаю кардио по 1 часу, хотя на скорости менее 3 км/ч.
        Стадион бетонный.
        Это сильно повредит моему колену?
        Вроде скорость низкая…

  6. Добрый день,Ярослав! Полгода читаю Ваши рассылки.Устраивает ВСЕ.Решила (наконец-то!) попробовать. Правда, у меня свой вполне удачный (на первый взгляд) и ненаучный опыт уменьшения габаритов минус 28 кг, ровно треть веса. Подводный риф-потеря мышц, если было что терять. Потому что всю жизнь была пампушкой, в школе освобождена от физкультуры, После двух родов и развода вес был 83 кг,сейчас55 при росте 156см. Вроде все неплохо.Но… Два года назад перелом правой руки до локтя в нескольких местах-читай остеопороз. Второе- фигура из груши-песочные часы стала ближе к спортивной.А последние полгода стала округляться талия и выдаваться живот, +2кг,хотя питание и физ.нагрузки остаются неизменными. Я так понимаю, что с возрастом, а мне уже 63 года, уменьшается наш рост за счет проседания позвоночника, (поэтому я делаю ежедневно упражнения на вытяжку), плюс опускаются органы пишеварения-отсюда живот Глюкозамин+хондроитин, Омега3,6, витамины С,Е, никотиновая к-та присутствуют в моем рационе уже давно, кстати, моим больным коленям это очень помогло, бегаю на короткте дистанции со своим другом-лакой дважды в сутки. Вопросы:1.Мои ошибки. 2.Как втянуть живот.3.Силовые упражнения с учетом остеопороза-бицепсов нет совсем, но вис на перекладине сделал мом руки сильне,это я чувствую. Но возраст очень дает о себе знать Что порекомендуете? С уважением Св. P.S.Поменяла жизнь .в столице на пригород, 6этаж с лифтом на 5 без лифта.

    • Такс, прежде чем ответить. Вы сказали что у вас остеопороз, но я не заметил в вашем рационе профилактику!
      Самый важный фактор обеспечивающий прочность скелета, это соотношение кальция и магния.

      Когда количество магния в крови падает, почки восстанавливают равновесие, удерживая меньше кальция. Когда концентрация магния возрастает, почки выводят меньше кальция.
      По этой причине организму в первую очередь необходимы магний и витамин В6, который способствует удержанию магния в клетке.

      А у вас их нет. К тому же сейчас много новых-модных препаратов, которые применяются всего 1раз в год!

      Для профилактики остеопороза также используют эстрогены
      Поддерживать прочность костей помогают также сбалансированный рацион питания, богатый натуральными витаминами, минеральными веществами (особенно кальцием) и клетчаткой, а также регулярные физические нагрузки.

      Наиболее эффективной профилактикой остеопороза считается включение в рацион питания цельнозерновых продуктов (особенно хлеба, приготовленного из нерафинированной муки грубого помола).

      Риск развития остеопороза возрастает при курении, употреблении спиртного и малоподвижном образе жизни.

      Хм…. прочитал вам не большую лекцию, хотя вы и без меня наверное это всё знаете

      1.Мои ошибки. Про остеопороз уже указал, у вас не хватает определённых витаминов и действий для профилактики.

      2.Как втянуть живот — Упражнение вакуум+ скручивания для укрепления мышц брюшного пресса. Об этом подробнее напишу отдельный пост. Терпение.

      3.Силовые упражнения с учетом остеопороза Те же самые, что и без него. НО
      учитывая этот факт и возраст, начните с минимальной нагрузки в тренажёрах, свободные веса (гантели и штанги) только после укрепления связочного аппарата на тренажёрах и проведённой профилактики остеопороза.

  7. Ярослав, что значит «позитивная и негативная» фазы выполнения упражнения? И как правильно пить во время тренировки?
    Я помню, нас в школе физрук мучил, не давал пить вообще, говорил, что это ужасно вредно, и у меня закрепилась эта привычка, даже если очень хочется пить — не пью. Но я всё чаще слышу противоположное мнение, поэтому нужен ваш совет: сколько, помногу ли и как часто.
    Заранее благодарю.

    • «позитивная и негативная» фазы выполнения упражнения?
      Позитивная — когда вес поднимаете.
      Негативная — когда вес опускаете.

      И как правильно пить во время тренировки? Особых рекомендаций нет — чем больше тем лучше, главное чтобы было комфортно. У меня обычно уходит от 0.5 до 1.5 литра в зависимости от настроения и видов упражнений. Не слежу за частотой, не слежу за объёмом, просто когда хочется пить пью. А чтобы не хотелось — такого не бывает.

      Я помню, нас в школе физрук мучил, не давал пить вообще Да, у меня такой же был садюга. А ещё тренер по боксу не давал пить во время соревнований. К сожалению это подход физруков из 70х-80х и эту глупую ошибку уже все признали, кроме самый матёрых динозавров.

  8. Ярослав, скажите, что делать, если во время тренировки начинает тошнить? Хуже всего при скручиваниях. Не так, что бы очень сильно, но ощутимо, а дискомфорт мешает сосредоточиться. При этом до тренировки не ем 2 часа, не пью по канистре тоже (только небольшими порциями при жажде).
    Заболеваний ЖКТ нет.

    • Может из-за голода,так как энергия тратится очень быстро. И у меня как назло время тренировок подходит ко времени обеда, не поешь — плохо,и тошнит,и давление скакать начинает. Нашла выход — пью протеин за 30 минут до тренировки, до окончания занятий хватает, а там уже и покушать можно.

  9. Ярослав, добрый день, не знала куда впихнуть свой вопрос, пишу здесь! Должны ли мышцы болеть после тренировок? Я слышала что сейчас там кто то сказал что вроде как нельзя доводить мышцы до болей….А меня тренер каждый раз спрашивает что нибудь болит? А у меня очень редко что то болит, да мышечная усталость тяжесть присутствует. Должны или нет?smile Спасибо за ответ))

    • Мышечная боль не обязательна, мы ведь не вагоны разгружаем.
      Но не большое ощущение на следующие сутки именно той мышечной группы, на которой был акцент должно быть. У меня допустим только через 2е суток появляется т.к. я уже старый и восстанавливаюсь медленно.

      • то что на второй день боль сильнее это я тоже проверила))))) Спасибо, вес увеличила и боль все таки появилась, а то как то без боли не ощущаю что я с толком занимаюсь)))

  10. добрый день.
    Вопрос: сегодня подзамерзла во время пробежки — так бывает?
    Исходные данные: бегала с пешими интервалами на беговой дорожке в зале, скорость бега — 8 км/час, скорость ходьбы — 5,6 км.час. По времени так (мин.): 2 ходьба, 18 бег, 2 ходьба, 8 бег, 2 ходьба, 6 бег, 2 ходьба, 5 бег, 2 ходьба, 5 бег, 2 ходьба, 5 бег, 3 ходьба. Пульс на беге 174, на ходьбе 144. На 42 минуте резко почувствовала небольшой озноб, и до конца так и бегала/ходила с мурашками на спине и на ногах. Самочувствие норм, не болею, температура 36,6.
    В общем, это нормально — подмерзать? и отчего такое может быть???
    Спасибо)

    • Это перегруз организма, часто проявляется если нагрузка возникла лавинообразно без подготовки мышц. Не надо рвать попу)
      ещё часто путают озноб с гипогликемией. в смысле она проявляется как озноб. Это означает что вы сильно урезали углеводы. перед тренировкой слопайте 4-5 черносливок или кураги. а в критическии дни половину гематогенки. И проверьте реакцию. Если озноба не будет, значит была лёгкая гипогликемия. И перед тренировкой хорошо разогревайтесь и разминайте мышцы. подготавливайте тело к нагрузке, а не сразу Прыг на дорожку и побежали)

  11. Здравствуйте Ярослав. Подскажите пожалуйста литературу или сайт на тему правильного питания для «чайников»; с чего начать, что переосмыслить, как сочетать с аэробными нагрузками и.т.п. можно на почту ale-zharinov собака yandex.ru .Спасибо.

  12. Добрый день, Ярослав!
    Первый раз в жизни пошла в зал, но начинаю с удовольствием smile Планирую пока выполнять самые базовые упражнения,первый месяц для тонуса.
    Но я продолжаю заниматься кардио (степ+ аэробные тренажёры в общей сложности 30 минут+ комплекс упражнений на пресс,попу и спину) 3 раза в неделю.

    Моя программа в зале приблизительно такая:
    разогрев на велотренажёре 5 минут.
    приседания 12(15 кг),12(20), 12(20), 12(20)
    становая 12(10), 12(10), 12(10), 17(10)
    жим лёжа узким хватом 12(15), 12(20), 12(20), 14 (20) иногда +Французский жим с грифом(15 кг) лежа 12(15), 12(15), 12(15), 15(15)
    тяга вертикального блока к груди 15(5кг), 12(10), 15(5), 15(5) или подтягивания на гравитроне(противовес-45) 12,8,8, и 12 повторений
    Тяга штанги в наклоне 12(15кг), 12(15), 12 (15) или тяга блока к животу 12(5кг), 12(10), 12(10)
    разведение рук в стороны с гантелями(дельты) стоя 15(3 кг), 12(4), 15(3), 15(4)
    иногда подъем гантелей на бицепсе стоя 12(3кг),12 (3),12 (3), 12(4)
    верхний пресс на скамье для пресса (не знаю точно названия,греческая что ли) 45/35/35 и скручивание корпуса для нижнего пресса в висе (тоже не в курсе названия) 4 подхода по12 раз суперсетом.
    Силовые 1-2 раза в неделю(пока)

    Оцените уровень эффективности этой программы,пожалуйста. Дело в том,что крепатуру от занятий чувствую только на второй день,а во время тренировок практически не потею( это из-за привычки к кардио?)

  13. Ярослав, подскажите пожалуйста.
    У меня вес — 62 кг (7-10 кг лишние).
    Вопрос о весе гантелей и штанги.
    Я буду заниматься по Вашей программе, с какого веса начинать?
    Заранее спасибо.

  14. Здравствуйте Ярослав. Хотела бы спросить про количество подходов и собственно про сами подходы. Вот в ваших уроках (видео) написано 1*20, 3*10, то есть один подход 20 раз , остальные 3 по 10?
    … 2 месяца, как новичок занималась по круговой, как вы и писали, 12 раз подход и все по кругу. Теперь хочу перейти на сплит тренинг

  15. Здравствуйте,Ярослав. Я В ПАНИКЕ! подскажите, может быть сталкивались головной болью во время тяж тренинга. недавно начала заниматься со св весами. на 2ую тренировку взяли 35 кг на присед. очень сильно заболела голова. я не придала значения,Вытерпела, сделала 6 подходов.
    пришла на след-ю тренировку,начала разминаться, прыгать со скалкой-резко появилась та же боль в голове. опять вытерпела.
    Сейчас просто дома решила сделать круговую тренировку-такая адская боль в голове..лоб..затылок..аж дыхание перехватило..пришлось даже прекратить. очень испугалась.
    у меня всегда пониженное давление (98 на 60 примерно) и головные боли частенько.
    очевидно,что выход один- к врачу. но это спорный вопрос. последние мои обращения к врачам заканчивались невнятным мычанием,кучей денег на обследования и, опять-таки, невнятными диагнозами. даже ангину не смогли распознать(((
    подскажите, если есть подобный опыт! можно ли через боль заниматься или обезболивающие пить или что?
    заранее благодарна

    • Через боль в любом случае нельзя. Была бы это мышечная боль ещё ладно.
      Обычно боль возникает именно на базовых упражнениях: приседания, становая, жимы, тяги и т.д. из-за повышения давления. Человек напрягает большое количество мышц, кровоток ускоряется, за дыханием новички конечно не следят, сдавливают и тем самым повышаю давление, а так как сосудики слабые начинаются боли. попробуйте следующую схему. Давайте отработаем на приседаниях.
      1. Убираем вес и приседаем без веса на максимальное количество раз. при этом отрабатываем дыхание. Приседаете -вдох, Поднимаетесь -выдох. Дыхание стараться не задерживать. И так в любо упражнении. Вес поднимаете -выдох, опускаете-вдох. Как только почувствовали приближение боли прекратили, отдохнули, продолжили. Каждую треню количество приседаний увеличивать.
      2. Принимаем секретные таблетки
      2.1. Аскорутин — укрепляет сосуды+ещё много полезного
      2.2. Рибоксин — укрепляет сердце и кардио систему в целом.
      Оба стоят копейки, курс примерно на 2 месяца по схеме указанной в инструкции. после 30-ти вообще полезно их пропивать раз в год.
      После 1 месяца начинаем делать упражнения с отягощением.
      Если боль на 2й месяц не пройдёт, топаем к врачу.

      • большое спасибо за советы, паника прошла. аскорутинку купила, уже закинула.
        мне правда не 30, всего 21, вроде организм молодой,здоровый, с «дыхлкой» норм все, бегаю по 6-7 км,не курю, но на суперсетах на ноги воздуха не хватат %) , хотя с дыханием все правильно у меня, как паровоз выдыхаю на макс усилии, на подъеме вдох. но прям запыхиваюсь…
        пока не буду веса убирать, мне ж быстрее надо результаты, как большинству пока приспичило-сдаваться не хочется.
        буду наблюдать за головой, сегодня уже терпимо было..так глядишь и «прокачаю» сосуды laugh

  16. здравтсвуйте. прочитала ваши статьи и запуталась. Значит бег для похудения не эффективен?я на каждой тренировке бегаю с пешими интервалами около часа,на беге скорость 10кмч,хожу 6кмч. Нагрузку потихоньку увеличиваю. После этого иду на тренажеры,пока только базовые, и тоже веса немного увеличиваю..И все это получается не правильно,если цель сжечь жир?обяъсните пожалуйста,я только месяц занимаюст и пока не разобралась. Еще я пью рыбий жир,если это важно

    • 1. Для начала посмотрите бесплатный видео курс: http://vip-diet.ru
      2. Затем статью как начинать диету : http://brinblog.ru/s-chego-nachinaetsya-dieta-urok-1-iz-serii-fm4m/
      3. Бег самое эффективное жиросжигающее упражнение, если результат нужен не медленно, но на перспективу в итоге силовая сжигает больше жира и вес удержать легче.
      4. Поменяйте местами силовую и кардио, тогда будете жечь жир.

  17. ВСЕМ ЗДРАСТИ!МЕНЯ ИНТЕРЕСУЕТ ВОПРОС-КАК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЕСЛИ ПРИ ПРИСЕДАНИЯ БОЛЯТ КОЛЕНИ,И ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ДЕЛАТЬ,ЕСЛИ ИМЕЕТСЯ 2 МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ГРЫЖИ???????ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ!!!!!!!!!!!!!???????????????

    • Советую лечить колени и не делать жим стоя. не заменимых упражнений нет.

  18. Ярослав, взгляните на программу пожалуйста (составлял сам, поэтому мог ошибиться с терминами), если какие-нибудь замечания, ответьте по возможности:

    Программа по уничтожению жировых запасов:
    День 1
    1. Пресс (скручивание на скамье)
    2. Пресс (подъем ног на брусьях)
    3. Жим штанги стоя
    4. Подъем гантелей стоя
    5. Жим штанги лежа
    6. Разводка гантелей под углом 45
    7. Жим кривой штанги (бицепс)
    8. Жим гантелей (бицепс)
    9. Приседания со штангой (ноги)
    День 2
    1. Пресс (скручивание на скамье)
    2. Пресс (подъем ног на брусьях)
    3. Тяга штанги к подбородку
    4. Разводка в наклоне (задняя дельта)
    5. Приседание на скамье (трицепс)
    6. Тяга блока (трицепс)
    7. Тяга блока за голову
    8. Становая тяга (спина)
    9. Гиперэкстензия(спина)
    Все упражнения выполняются 12р по 4 подхода. Отдых между подходами MAX 60сек.

    Заранее благодарны. РБ)

    • программа даже для начального уровня не правильная :-!
      разберу только первый день:

      1. Пресс (скручивание на скамье)
      2. Пресс (подъем ног на брусьях)
      3. Жим штанги стоя
      4. Подъем гантелей стоя
      Зачем одно и тоже упражнение дважды, либо штанг, либо гантели, целесообразней заменить какое-то например на тягу к подбородку
      5. Жим штанги лежа
      Сперва вы уработали плечи, а теперь работаете на грудь , а т.к. плечевой пояс тоже задействован , но уже утомлён это не позволит проработать грудные
      6. Разводка гантелей под углом 45
      7. Жим кривой штанги (бицепс)
      8. Жим гантелей (бицепс)
      9. Приседания со штангой (ноги)
      Приседания делаются в основном первыми т.к. это самое энергоёмкое упражнение. В конце тренировки вы просто будете филонить.
      Ну и ни кто не объединяет мышечные группы так, как это сделали вы.

      Вопрос на засыпку, сколько книг по Бодибилдингу вы прочитали прежде чем составить программу? Вопрос риторический smile

  19. Здравствуйте.
    ак сложилось, что приседать не имею никакой возможности — траблы с коленями. То есть совсем не могу приседать, даже без штанги 10 раз. Разгибания-сгибания нормально, на икры все ок, но присед мне заказан. Чем порекомендуете заменить? Заранее спасибо.

  20. Ярослав здравствуйте! не занимаетесь ли Вы разработкой программ силовых тренировок? ну оочень хотелось бы именно от Вас получить ее :-[ *HELP*

    • Сейчас не занимаюсь. Когда появляется такая возможность, я сообщаю через свою рассылку.

  21. Ярослав,здравствуйте!У меня к Вам вопрос такого рода:2 года назад у меня была операция по удаления межпозвоночной грыжи поясничного отдела,на данный момент опять появились боли в спине,ощущение мурашек по ногам,боль отдаёт в ногу,очень боюсь рецидива,могу ли я заниматься с отягощением(небольшим)И какие упражнения для меня будут безопасны,ну чтобы не навредить спине?Дома имеется орбитрек.Очень жду Вашего ответа!Заранее спасибо! :-*

  22. Ярослав, здравствуйте.
    В видеоуроке Вы рекомендуете делать кардио с утра на голодный желудок. Вставать в 5 утра я думаю это слишком жестко, можно ли выполнять кардио 2 дня подряд (суб.,воскр.) и 5 дней отдыха?? При условии что тренировка будет длится 1 час.
    и еще если бег должен быть на медленной скорости для сжигания жиров, какую необходимо держать скорость на эллипсоиде???

  23. Ярослав, скажите пожалуйста, почему в своей программе тренировок вы пишите делать 1й подход 20р, а 3-и остальных по десять? что это дает? если я буду делать стабильно по 4х15 это будет хуже?

  24. Вот тут почитала комментарии, девчонки пишут что то про веса 10 — 20 кг. Это реально что ли много считается? Так ли уж может быть вреден большой вес? Я тут задавала уже в другой статье вопрос, но там больше про совмещение кикбокса и прокачки на дополнительных весах. Я сейчас после тренировок приседаю со штангой 35-40кг (во мне в данный момент 57, мой идеальный вес — 53-54, за зиму набрала жирок) рост 167. Мне не тяжело, спина от присядов не болит, делаю в сумме 50-60 приседаний, ноги уже почти не забиваются (приседаю правильно), хочу увеличить вес, что, может быть опасно? Ведь мужчины берут веса в 2-3 раза больше веса тела, чем женщины хуже?

    • Ангелина, да тут выше писали про опущение почек, если с большими весами приседать… не боитесь?
      Я вот вобще ХЗ, как штангу-то на плечи поднять, в 30г? Надорвешься =-O Или ее не с пола поднимают?

      Вот читаю, репу чешу — какие же отягощения брать для начала — я с бодибаром меньше 10 кг приседаю, ну, это еще я комплекс силовой не составила — так, проба пера))
      А тут народ про 30-50(!!!) пишет… да я не то что приседать — вообще не представляю, как ето поднять можно???!!!

  25. Здравствуйте.
    Занимаюсь силовым тренингом 3-4 раза в неделю…обожаю тренировки с достаточно большими весами, занимаюсь около 4 лет , прогресс движется медленно ,но уверенно, в планах было добиться формы к лету, НО подкачало колено , диагноз надрыв связок и бурсит.. все это конечно можно лечить, но связка полностью уже не восстановится…
    Вопрос такой——-, каким образом тренировать ноги и пятую точку если нагружать весами не рекомендует врач, а без силовых тренингов я вообще не представляю себя и свои ноги тоже )
    пробовала снизить вес и увеличить кол-во повторений ,но мне не хватает этой нагрузки..это уже не силовая а какая то аэробика получается..——
    Питаюсь 5 раз , рацион — овощи (без картофеля), белки + протеин, из жиров омега 3 и немного оливкового масла …фрукты умеренно…1-2 раза в неделю проскакивает 30 гр черного шоколада , сахар не ем,мучного,жирного,жаренного и соленого вообще не употребляю..
    Жира на теле не много,но подсушиться все таки хочу ( 3-4 кг)

    С ув.

    • 1. Лечить колено
      2. Снизить вес и использовать предварительное утомление, например сделайте выпады перед приседанием и уже не сможете взять ваш рабочий вес и мышцы проработаете.

  26. Ярослав мы знаем, что одновременно растить мышцы и сжигать жир невозможно, тогда какой процесс происходит, когда мы увеличиваем рабочие веса? По идее должны расти мышцы как ответ на нагрузку, но поскольку у нас дефицит калорий, то мышцы не вырастут!? А как же организм будет адаптироваться к нагрузке!? Просто я качался как вы — долгое время сидел на одних весах, процесс похудения замедлился и вообще остановился. Теперь понял ошибку.
    Я так и не могу понять когда увеличивать вес, каждую тренировку по чуть чуть, или через тренировку? Смотрел много видео про то, когда наступает суперкомпенсация, там говориться нагрузку надо увеличить не раньше и не позже, но хрен знает как это просчитать. Если тренировка 3 раза в неделю, то можно добавлять по 500 гр рабочего веса на каждой тренировке? Или по самочувствию!?
    И еще, что если увеличивать не рабочий вес, а количество повторений. Допустим я на тренажере тяну за голову 20 кг 20 раз (начинал с небольших весов, что бы травмы не было). А деление в блинах 5 кг, как я понимаю это будет слишком большой перепад, можно ли довести эти 20 кг, например, до 30 повторений, потом добавить блин 5 кг и делать снова 20 повторений. Или лучше снимать с гантели 0,5 кг. привязывать на тренажер и вперед!? (тренируюсь дома)
    Спасибо

    • На сушке веса не увеличивают, редко и только при использовании ААС.
      Про принцип увеличения веса снаряда можно прочитать в книге Роберта Марка Стюарта «Руки Титана.»

      • Что-то я не понял, а зачем вы тогда советуете увеличивать веса!? Это же блог о похудении. И если не увеличить веса то как я понимаю мышцы разрушаться не будут, энергия на восстановление микро разрывов тратиться не будет. Зачем тогда нужна силовая тренировка? Не лучше заменить на кардио.
        А что будет если я буду увеличивать по чуть чуть веса, чем это чревато? Просто похудение остановилось, думаю, как его запустить. Избытка калорий нет 100%, даже за 1500 не выхожу, только здоровое питание

        • Не путайте сушку и похудение. Например мой жим на сушке 150кг. У человека с лишним весом, который решил похудеть будут такие силовые? нет. Обычно это люди с нехваткой мышечной массы из-за не правильного питания. поэтому в начале диеты веса будут расти, в первую очередь за счет укрепления связочного аппарата, во вторую за счет восстановления(гипертрофии) мышечной массы до его гормонального уровня. Именно поэтому и советую. А если человек работает на пределе своих возможностей с калоражем в 5000ккал, то куда ему увеличивать с калоражем 1500ккал? вопрос риторический. Если вес встал советую прочитать статью про плато. У меня ещё ни разу не вставал. Если употреблять 2000ккал, а тратить 2500ккал, то как он остановится? вопрос опять же риторический.

  27. Добрый вечер, уважаемый Ярослав. Пожалуйста прокомментируйте Ваши слова: «зафиксируйтесь на этом отягощении, если результаты того, что вы будете видеть в зеркало, вас устроят, то можете не увеличивать» — Вы постоянно растете в спорте? — веса? А если мне не нужна большая мышечная масса, как не деградировать с тем же весом?

    • Количество мышечной массы, определяет гормональный уровень, а так же нагрузка. Например я определил для себя, чтобы выдержать те параметры, которые у меня на данный момент, это 30nmoll, что касается по силовым, то я замеряю базовые.
      Присед — более 150кг рабочий, более не увеличиваю, уже старый совсем)
      Жим от груди -150кг — на 3 раза
      Это пример естественно на сушке эти веса падают, потом опять поднимаются, но за эти пределы я не выхожу. Это помогает мне сохранять мою форму, больше расти для меня смысла нет. Избегать травм и работать в удовольствие, не рвать жопу *PARDON*

  28. Спасибо за подробное описание всего проекта!! Очень нужная информация!!

  29. Yaroslav,zdrastvuyte.kak pojivaete?Ya nedavno vam pisala nascyot kak mne zanimatsa sportom esli u mena osteoxondroz spini?I vi mne otvetili shto imenno nado ukreplyat mishci spini,no esli cestno ya ne znayu tolkom shto mne nado delat,kakimi vidami sporta zanyatsa?tolko kardio ili silovie?ili obo vmeste?Ya veshu 61 kq pri 165 roste.ya bi ocen xotela ukrepit mishci noq i jivota i popi,nu v principe vsevo telo,no noqi i yaqodicci mena bolshe volnuyut,mne 30 a oni uje u mena ujasno vyalie.konecno xotelabi i nakacat press.Nu v com vopros-Kak mne bit so svoim osteoxondrozom i moqu li ya podnyat wtanqu i qanteli?Ya bi ocen xotela bi shtob vi pomoqli mne i napisali konkretno shto mne delat,kak naprimer 3 raza v nedelyu skolko min.zanimatsa kardio i imenno kakim vidom, i skolko raz v nedelyu zanyatsa s silovimi i opyattoki konkretno cem.Delo v tom shto ya nikoqa ne zanimalos sportom krome plavanya,esli vi mne konkretno skajite,napishite imena tez zanyatiyax ya sama naydu v inete ili v sportzale,mne prosto nado znat ix imena i i rejim.Kak tolko ya procla o vas i o vashim bloqe a eto bilo uje 2 mesyaca nazad ya i delo shto dumayu ob etom,prosto delo v tom shto ya tolko dumayu,no nicevo ne moqu predprinyat,ya celimi dnyami dumayu kak mne bit,eslib ya jila v Rosii yabi sudovolstviem zapisalasbi v vashi kursi i vi toqda pomoqlibi mne realno cem shyas virtualno(a eto ocen trudno,vi je ne videte mena,naverno ne lexko sovetovat v takom uslovii).No ya vas ocen proshu pomoqite mne s qrafikom zanyatiy.Ya dumayu shto utamlyayu vas no posledniy vopros-nado li mne sidet toje na 6 raz.dietu shtob jiqat jir?u mena on v byodrax,v yaqodiccax i v jivote(vi znaete koqda na mena smotryat qovoryat:kakaya stroynaya devushka s krasivoy fiquroy,no nikto je ne videt shto u mena pod odejdoy jir i vyalie noqi sad )Spasibo vam oqromnoe,esli vi otvetite mne na moi voprosi to ya budu ocen scastliva i s udovolstviem nacnu to shto vi mne posavetuyte.Prostite esli utomila vas.Spasibo bolshoe!

  30. Здравствуйте, Ярослав! Не могли бы Вы расписать также подробно, как в 3ем уроке (тоже два дня), тренировку дома? Есть (будут *OK* ) гантели и фитбол. Заранее спасибо *KISSED*

  31. Здравствуйте, Ярослав!
    Искала, где бы задать свой вопрос по тренировкам. Надеюсь, что здесь увидите.
    При разном количестве повторов в подходе нужно ли менять веса? То есть, при 20 повторах —один вес, при 10 повторах — увеличиваем? Так или нет?

    • да, увеличиваем при снижении повторов, примерно чтобы было равное количество выполняемой работы, но не обязательно. Например 20 повторов по 10кг = 200кг за подход
      если снизить до 10 повторений, то надо 20кг, чтобы выполнить равную по объёму работу.

  32. Добрый день, Ярослав!
    Подскажите, пожалуйста, а можете ли вы порекомендовать или поделиться самим комплексом упражнений, которыми вы достигали своих результатов. Общий смысл Вашей программы я понял. Но, к сожалению, я не знаю какими упражнениями это можно достичь. Ведь упражнения надо чередовать от тренировки к тренировке. Буду очень признателен, если поделитесь своей программой.

    • хм… в статье есть моя начальная программа + в конце перешел на сплиты, а в конце вообще что захотел то покачал, у многих проф нет программ, всё интуитивно

  33. Ярослав, я уже не один раз встречал людей в раздевалке, которые сразу же после тренировки едят банан), , т.е. быстрый углевод, я не предавал этому большое значение (хотя видно, что ребята занимаются здесь не первый месяц) теперь мой тренер мне говорит то же самое (а он далеко не дрыщ). Я давно питаюсь по вашей системе, и, в принципе, он ничего не советует в разрез вашим советам. НО вот углеводы до (за 1 час быстрые или за 2 часа медленные), а также сразу после (быстрые, например банан или яблоко) — это как-то не по Бриновски). Я пытался поспорить, но он объясняет это тем что до и после тренировки организму требуется энергия, быстрая энергий, т.е. после тренировки это должны быть быстрые углеводы с мин. содержанием жира. Ярослав, что вы скажете по этому поводу)

    • По этому поводу я скажу, что быстрые углеводы после тренировки нам нужны для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани после повреждения. Белки без углеводов не работают. Это если речь идёт о гипертрофии мышечной ткани т.е. вы хотите увеличить количество мышц. Если вам необходимо похудеть, то углеводное окно закрывать после тренировки не надо т.к. это останавливает процесс липолиза. Всё зависит от ваших целей . Анаболизм мышечной ткани и катаболизм жировой вещи не совместимые и сравнивать их нельзя.

  34. Ярослав, хочу сказать СПАСИБО за эту информацию. Вести дневник не только полезно, но очень интересно, следить, как идет саморазвитие. Поднимаешь гантели, чуешь, что можешь еще, на следующий подход берешь на кг больше — сама себя уважать начинаешь. Или качаешь уже все, больше не можешь поднять, а в следующий раз все нормально и хочется еще! Три месяца ходила в зал, ну занималась, но как то уже и поднадоедать стало, а тут азарт проснулся, я даже к штанге подошла — решилась, тяга в наклоне — думала не сделаю, нормально, пока 15 кг, в следующий раз попробую 20! Правильно я поняла — в разминочном подходе (20-10-10-10) вес немного меньше, а в последующие три подхода увеличиваем?

  35. Еще хотела спросить, после силовой (40-50 мин) занимаюсь на эллипсоиде 20 мин, где-то на середине начинает голова болеть, снижаю скорость — боль утихает, но остается. После тренажера проходит мин. через 5. Начала перед этим съедать кусочек горького шоколада — не-а, не помогает. Начала пить рибоксин. К сожалению, не нашла статьи, как правильно, только срок — 1-2 мес. Пить по инструкции — 1 табл. (200 мг) до еды 3 раза в день? Аскорутин не пью, поскольку сезон фруктов, да и ундевит время от времени. Мне 50, кардиограмма никаких отклонений не показывает, после потери 5 кг вообще намного легче стало по лестнице подниматься, но лишнего веса еще кг 15-20.

  36. Сам себе вопрос, сам себе ответ — пью рибоксин 10 дней, сегодня на эллипсоиде голова уже не болела.

  37. Ярослав добрый день!!! У меня вопрос по поводу вашей программы тренировок. Можно ли заменить упражнение «сгибание ног лежа» ( за неимением нужного тренажера в нашем тренажерном зале) на римскую тягу, для того чтобы прокачивать бицепс бедра? Заранее благодарю!

      • Это у вас есть в 3-ем видео уроке smile Может это я конечно не правильно поняла, что именно за упражнение имеется ввиду, вернее не тот аналог нашла на просторах интернета :-[

      • Это упражнение вы рекомендовали в 3-е видео-уроке, может конечно я неправильно нашла описание упражнения на просторах интеренета *UNKNOWN*

  38. Ой, в предыдущем посте ошибочка у меня)) Хотела написать румынский подъем (тяга) со штангой…

  39. Ярослав, подскажите, пожалуйста, надо ли начинать силовую тренировку с беговой дорожки для разминки? или сразу идти к силовым?

    • Мария, нужно делать разминку обязательно. И заминку. Тут где-то об этом уже писали. Поищите.

  40. Скажите,как мне быть-протрузии и 2 грыжи в поясничном отделе…..Заниматься хочу,но понимаю,что далеко не все тренажеры и упражнения мне подходят….Какие самые опасные в моем случае?Я так понимаю и приседать с отягощением мне не совсем подходит

  41. Ярослав, добрый день!
    Нужен Ваш совет: после 1 месяца тренировок (12 занятий) в спортзале (тренажеры) прибавка 4 кг в весе и 1% жира.
    Изначально- 53,3 кг 166см 22,2% жира
    Сегодня- 57,4кг 166см 23,3% жира
    В спорте новичок, пока привыкаю к нагрузкам, есть травма спины (поэтому многие упражнения под запретом). Скажите, пжл, почему? На что обратить внимание?

  42. Добрый вечер Ярослав ! Меня потрясли ваши рекомендации и видео уроки, поэтому я хочу спросить вас : я хожу в клуб на групповые занятия….
    Up Body Power
    Functional Training
    Hot Iron
    Functional Intensive
    Step’n’Sculpt
    Power Ball
    Super Sculpt
    Dance Aerobic
    Low Body Power
    Interval Training
    Т.е. если силовые, то с отягощениями естесственно ( гантели/бар/эспандер/фитбол/степ ), если кардио, то Step или аэробика…Не сачкую, чесслово, выхожу из зала мокрая и удовлетворенная *JOKINGLY* . Могу ли я заменить все ваши предложенные упражнения, занятиями вышеперечисленными ?
    И еще один небольшой вопрос : в зал хожу 5 раз в неделю, по 2-3 тренировки в день, не много ли это ? Хотя я получаю такой драйв, что просто лечу домой, хоть и на машине. *MACHO* Меня отговаривают многие и говорят, что я перегибаю палку, но я в прошлом профессионально занималась спортом, память в мышцах какая-никакая все же есть….Но я и не худею при этом….Сменила за месяц гантели с 1 кг на от 2 до 3.5 ( в зависимости от тренировки ), бар с 2 кг на 5-7-9 кг ( тоже самое ). Питание примерно более-менее, хотя срывы бывают…Простите за сумбур, надеюсь ясно высказалась….

    • Если вы хотите заменить упражнения, которые я рекомендовал, то это уже будет другая программа. Тогда какой смысл спрашивать? Указанная вами частота нагрузок пользы не принесет. Поддерживать форму не более 3 тренировки в неделю. Прогрессировать или на соревнования к примеру готовиться не более 5ти

  43. Здравствуйте Ярослав спасибо вам за рассылку и блог, всё изучила — всё понято. Хочу задать вопрос, ответ на который я пока не нашла. Я кормящая мама(восьмой месяц), после операции кесарево набрала 10 кг, с начала лета исключила из своего рациона всё жирное, мучное, сладкое, майонез, картошку — вообще, но вес стоял(65 кг приросте 157), мой привычный вес до родов 53-55кг. С начала сентября когда нам исполнилось 6 месяцев (раньше просто не рекомендуется физ нагрузка после КС) я перешла на ПП и начала заниматься дома с гантелями по 4 кг по этой программе http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski.php. Гантели у меня сборные по 8 кг и пару дней назад муж купил гриф с блинами (общий вес 15кг), но с гантелями больше 4кг я не могла пока выполнить жимы по 12 раз(3 подхода) и соответственно присед и тяга были с этим же весом. Так вот на первых неделях я скинула 4 кг и объёмы в среднем по 7 см ушли и вес встал и уже почти месяц стоит и ни туда ни сюда. ПП я соблюдаю строго (рассчитала свой рацион где-то 1500-1600ккал) сложные угли утром и в обед по 40гр. в сухом виде + белок 150гр. + овощи в обед и вечером, все добавки пью(льняное масло, клетчатку, витамины), обезж. творог с кефиром на перекусы. Кто-то тут написал, что кормящим худеть легче — это наверное не про меня. Что я делаю не правильно, может программу тренировок сменить? Подскажите пожалуйста.

  44. И вот в 40 лет подарочек -40кг. *BRAVO* За пол года. Ярослав, спасибо! Спасибо за твою мотивацию! *MACHO*

  45. Добрый день Ярослав. Я за помощью. В зал пока идти не решаюсь, не созрела еще занимаюсь дома или на работе. Но у меня не получается правильно распределить по времени. Сейчас я могу уделять тренировке каждый будний день по полчаса, в выходные обычно не получается нормальной тренировки (точнее еще не настолько втянулась чтобы изменить свои привычки). Посоветуй как мне правильно распределить занятия по полчаса. В арсенале имею штангу с разными блинами, мяч, велотренажер. Сейчас я каждый день выполняю один и тот же комплекс, приседания, пресс, отжимания и велотренажер и это все за полчаса. Мне это нравится, но это не совсем так как рекомендуешь ты. Я чувствую как побаливают мои мышцы под толстым слоем жира и хочу избавится от жира( вес 93 кг). Убрала алкоголь и сладкую выпечку, добавила белков и овощей. Как распределить тренировки?

    • Пропускать один день, а на следующий уделять 1 полноценный час. Тот комплекс который вы написали можно выполнить и за 10мин, а толку от велосипеда нет, т.к. жир через 30мин не горит.

  46. Ярослав, как вы относитесь к занятиям тяжелой атлетикой беременных женщин? Впрочем, я уверена, что все хорошо в меру, а в меру все хорошо… Вот только где эта мера? Противопоказаны ли мне занятия на велотренажере, он у меня дома стоит. Приседания со штангой, жим платформы, качание пресса и т.д. и т.п.
    Заранее спасибо за ответ.

    • Еще один момент. Можно ли мне употреблять спортивное питание? ВСАА, протеин и казеин?

      • То спортивное питание, которое вы указали можно.
        Тяжелой атлетикой заниматься нельзя, если нет желания родить под штангой. Велик можно, а смысл?
        Хотя есть индивидуумы, доказывающие равноправие полов.

        • Что значит, «смысл»? Движение — жизнь!) Просто сейчас не хочется бросать тренировки. Но видимо, придется временно перекочевать в бассейн.
          Спасибо за ответ!

  47. Добрый день. Посоветуйте пожалуйста режим питания (часы) с учетом того,что подъем в 6 утра, а зал в 8.30.
    Благодарю.

  48. Здравствуйте, Ярослав! С Вашей помощью похудела на 14 кг.!!!!! Мне 50лет, сейчас вес -100 кг. Приступить бы к тренировкам, но у меня проблема с приседаниями… ДОА коленных суставов 2й степени на протяжении уже 7ми лет. Подскажите, пожалуйста, как справиться с этим, может быть и для таких, как я, есть какая-нибудь альтернатива. ПОМОГИТЕ!!!

    • Здравствуйте, ну для начала если суставы не лечить сами они не вылечатся и с каждым годом будет хуже. Тут, как говорится полный список из противосполительных, хондроитина и глюкозамино- это не лечит это только поможет остановить дальнейшее разрушение. Врач должен расписать что и сколько, только советую покупать это не в аптеке.
      Далее, надо снизить вес чтобы уменьшить нагрузку на суставы, это вы и так понимаете.
      Сейчас приседания и силовые упражнения вам опасно делать, надо изолировать больные места. А для этого самое главное ДИЕТА, а нагрузка должна быть монотонной и продолжительной например пешие прогулки или элептический тренажер, он снимает нагрузку с коленей. Можно силовые для груп мышц спины, плечевого пояса и рук, ноги пока не нагружаем, дойдёте до 80ти, будем дальше думать

  49. Здравствуйте, Ярослав! Тренажер заказала… начну помаленьку ходить… и ещё очень жду «Экстр. формулу жиросжигания», завтра, надеюсь, смогу её приобрести. НО! Меня поставило в тупик, что «Врач должен расписать что и сколько, только советую покупать это не в аптеке». Я стою на на учёте у врача травматолога-ортопеда. Меня раз в году кладут в стационар на консервативное лечение (от операции я отказалась), ставят в коленные суставы алфлутоп, кенолог, синокром(так называемый протез синовиальной жидкости), затем через пол-года лечусь вне больницы… Какого врача Вы мне посоветуете? может быть, спортивного? Я живу в Новосибирске. Подскажите. пожалуйста, кого искать?! А до 80ти кг. я обязательно дойду с Вашими рекомедациями и уроками. СПАСИБО ЗА ВСЁ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ!!!

    • Здравствуйте,
      я имел в виду добавки для укрепления суставов, но учитывая ваши процедуры,
      они к сожалению не помогут уже, разве что совместно с общей терапией
      помогут замедлить дальнейшее разрушение. Что касается аптек, там дозировка всегда маленькая, вот например спортивный вариант Animal Flex для суставов — сравните концентрацию.
      Что касается врача, тут я вам не подскажу ибо сам не обращался, а что-то рекомендовать
      не подкрепляя это практикой не в моих правилах

  50. Доброго времени суток, Ярослав! Очень надеюсь на Ваш ответ! Потому как не знаю правильно ли я делаю! Сегодня был первый день тренировки в спортзале. Я взяла за основу тренировки упражнения из вашего видео, римский стул 4*20. Приседания с акцентом на ягодицы — 1*20, 3*10, Сгибание ног лежа — 1*20, 3*10. Жим штанги стоя 1*20, 3*10, разведения рук в стороны 1*20, 3*10 и подъем ног в висе — 50 раз. Из всего этого в полной мере я смогла сделать лишь приседания, да и то первый подход в 20 раз вообще без ничего, второй подход с 5 кг блином за головой и второй и третий подходы с 10 кг. Римский стул — первые 20 раз еще более менее…Руки у меня были за головой лишь первые три раза, потом помогала себе. Дальше смогла сделать лишь 3 подхода по 12 раз. Не могу больше и все! Сгибание ног лежа — самое сложное оказалось.. Взяла 14 кг. Уже на первых 20 раз — меня начало подташнивать и онемел язык. Дальше сделала лишь 2 подхода по 10 раз. Жим штанги стоя смогла сделать с 10 кг штангой — тут все более менее прошло нормально, но опять же не смогла осилить последний подход — четвертый. Разведение рук в стороны — с 2кг гантельками. Тоже самое только лишь 3 подхода. В зале не оказалось ни лестницы ни тренажера для подъема ног — тренер посоветовал лезть снова на римский стул. Но у меня уже трусилось все — ноги, руки…поэтому я смогла лишь несколько раз поднять свое туловище! Начала и закончила тренировку беговой дорожкой по 5 мин 7 км/ч. Очень очень тяжело физически, даже не в мышцах дело, голова кружилась, тошнота странная (может от запаха новой резины, зал новый), озноб. (Перерывы между подходами соблюдала в 30-40 с, но пока показывал тренер новые упражнения, перерывы между ними были больше) Так и должно быть? я потом втянусь или что-то поменять? Спасибо огромное за ранее за ответ! Ирина 25 лет. (р 168, вес 61 кг).

  51. добрый день. даже не знаю под какой именно статьей оставить вопрос-напишу сюда. может быть повторюсь уже, и такие вопросы порядком вам надоели, но сейчас для меня это важный вопрос. Второму ребенку три месяца-даже если будете отговаривать, все равно буду заниматься, т к ситуации разные у всех, а моя работа связана с физическим трудом и хорошим внешним видом,короче мое голое туловище-мой хлеб. проблем с едой никогда не было, лукавить и обманывать нет смысла- у папы псориаз, передается генетически-и чтобы не мусорить печень, дабы болячка не проявилась-давно привыкла не есть гастрономический мусор. Сейчас кормлю грудью-сырые овощи нельзя(колики, газики), рыбу нельзя(аллерген)фрукты, оранжевое, красное, короче доходит до того, что с голодухи пью изолированный протеин, потому что есть сейчас хочется постоянно!!!! -малышка выедает все! :P молочку нельзя-запретили педиаторы, что то там с кишками у ляльки иначе по другому, яйца как оказалось тоже аллерген. Пью воду на тренировке-приходит молоко, грудь становится седьмого размера, дубеет, один раз даже лактостаз начался. теперь терплю, не пью. качая приводящую-ноет шов от эпизиотомии, приседая с хорошим весом-синеют губы, качая пресс,когда голова находится ниже уровня сердца-птички перед глазами, но…..с тренировки я ухожу, ну или выползаю счастливая, довольная и горда собой. я живу этими тренировками, мечтаю что вернусь в форму и даже буду лучше и красивее. Но как же все это по умному так делать чтобы не убить себя окончательно? сидеть год на филе курицы на пару и броколли, и тихо их ненавидеть, нюхать нашатырь после каждого подхода? Или все таки сидеть год, занимаясь детишками и делать вид, что довольна собой, -«и вообще я родила-падайте все ниц перед моим жиром и целлюлитом».

  52. Дневник тренировок это практическая фишка, которая существенно продвинет Вас к поставленным целям. Однако как его правильно составить? Cейчас по интернету гуляет масса готовых решений, но почему они не работают? Читаем в заметке:

  53. Доброго времени суток!Ярослав ответьте плиз что предпринимать людям у которых есть позвоночные грыжи?девушка выше спрашивала вы не ответили.у меня та же проблема и запрет поднимать что то более 3 кг.сижу чешу мозг и думаю а как же посжигать жир? *ROSE*

  54. Здравствуйте, Ярослав! smile Прежде всего, спасибо за книгу — все встало на свои места, наконец. Никак не могла понять, почему занимаясь верховой ездой я оставалась стройной и подтянутой, кушая вдоволь, а с диетами разъевшись в итоге до 78 кг. При росте 166 см. И это не предел — после родов вес как на качелях, от 59 до 83. Хотела спросить вас вот о чем. Я сейчас без работы, поэтому времени достаточно, но на спортзал денег нет. Даже обновить собственный инвентарь нечем. *SORRY* Я только начала заниматься — как мне увеличивать нагрузки, имея в наличии 2 гантели по 1,5 кг и боксерскую грушу? Увеличивать количество подходов или количество раз, может быть? Со здоровьем проблем не имею. :-[

  55. Здравствуйте Ярослав! Совсем недавно, нашла так сказать тайник полезной информации. В вашем блоге. Уже неделю питаюсь по вашим рекомендациям. И, о чудо, стремительно стала худеть *DANCE* , понимаю что сейчас горят мышцы, просто пока цель № 1, потеря веса. И вот какие вопросы хотелось бы задать. 1. Отправная точка у меня 2876 кк, но в день у меня получаеться не более 1500кк. Больше я сесть не могу =-O =-O . Даже при этой цифре, после еды такое чувство что села так кг 10 всего всего laugh . 2. Раньше пыталась сесть на диету раза так 3 но, я не худела а наоборот начинала пухнуть , при этом постоянно испытывала дикий голод. Если найдется объяснение буду признательна. 3. На следующей неделе иду в спорт зал, пока он просто закрыт. И вот с каким вопросом столкнулась. Работаю я 2/2 до 11ти а спорт зал до 10 ти. Бегать могу хоть каждое утро. А вот с тренировками в зале возник вопрос. Как лучше построить график тренировок . Заранее спасибо. *ROSE*

  56. Ярослав добрый день!

    Объясните пожалуйста еще раз для особо не развитых умственно laugh — если у меня небольшой излишек веса в 5 кг, ТО я делаю упор на силовой тренинг, затем немного кардио? После такой тренировки мне что-то кушать надо, протеин например?

  57. Ярослав здравствуйте! Спасибо за ваш блог , статья и посоветы. Хотелось бы услышать ваш совет, очень нужен — потому что мнений у всех много как правильно не понятно:
    1) у меня есть проблемы с позвоночников с поясничным и грудным отделом — большие веса брать нельзя. В жизни до 3-5 кг рекомендуется. Я очень хочу правильно заниматься и посвящаю много времени залу, но боюсь как бы это не было в пустую. Вопрос такой — присяды ( делаю с гантельками по 2 кг или с палкой на 3кг) до какого уровня садится как нас тул около 90 градусов или чем ниже тем лучше ? больше нагрузка? дело в том , что даже с такими не большими весами почувствовала колено?
    2) есть ли реальная возможность — хорошо подкачапть попу и ноги без больших весов — потому что тягу я уже априори делать не могу — заменяю на жим ногами — не уверена действенно ли это?
    мне 25 лет , рост 170, вес 53 кг
    Спасибо большое заранее за ответ!! Анна

  58. Спасибо большое за совет! Уже завела дневничок, действительно очень полезная штука. Раньше занималась под видео, поэтому как-то не было острой необходимости, но сейчас, когда перешла на тренировки, составленные под себя индивидуально — это очень нужная вещь!

  59. Ярослав, подскажите, как быть, если имеются противопоказания к силовым тренировкам — варикоз нижних конечностей. Цель подтянуть тело после трёх родов, вес лишнего не много. Флеболог говорил, что моё всё — это бассейн и велосипед, но пока результата я не увидела. Можете что-то посоветовать? Спасибо

  60. Я ещё только планирую пойти заниматься, но дневник завела)
    Даже завела тетрадку, куда записала все ваши основные советы.
    Спасибо вам, за помощь, таким заблудшим душам как я! ;)

  61. Добрый день, Ярослав.
    Очень интересный у вас блог. А главное полезный.
    Только вот, честно признаться, я ни разу не ходила в зал (так как у нас не было в городе), сейчас переехала в Петербург и хочу у вас поинтересоваться…попросить совета. С чего начать, какую программу посоветуете, вес сегодня 69, лишних около 10 килограмм, рост 165 см. И самое главное у меня скалиоз и больное сердце. Тоесть большие нагрузки нельзя. Правильного питания придерживаюсь.
    Заранее большое спасибо! Приятного дня

  62. Я хоть и веду дневник тренировок, но веду его не совсем правильно. А почему? да потому что не отношусь к нему серьезно. Надо исправлять. Вот над этим я и начну работать после праздников. Вдохновили, дали пищу к размышлению. Спасибо

  63. Доброго времени суток!)
    Ярослав, случайно наткнулась на вас в Инсте, сегодня зашла на Ваш блог и зависла!)
    Все расписано просто и доступно! За что огромное спасибо!)
    Возник вопрос, который вроде как и не удобно задавать, но все же интересует Ваш совет.
    Мне 23, с 11 до 21 года занималась волейболом, есть разряд. То есть со спортом в жизни сталкивалась 8) Потом по жизненным обстоятельствам прекратила профессиональные тренировки.
    Ну а потом понеслось, сидячая работа, нервные срывы…
    Вылезла неприятная болячка о которой не говорят — геморрой.
    Ходила в зал, результатов особых не дало
    Ориентировочно пол года назад подключила правильное питание, вес пошел вниз, сейчас снова тренируюсь, но вот боюсь увеличивать вес, так как может быть обострение болезни, врач не рекомендует статических упражнений. Что посоветуете? Хочу добиться снижения веса на 10 кг и видного рельефа! Рост 178 вес 72 кг

  64. Здравствуйте, Ярослав.
    Буквально сегодня случайно натолкнулась на Ваш блог и читаю его с большим интересом. Спасибо за информацию, поданную интересно и с юмором.

    Я бы хотела также обратиться к Вам с вопросом. Я достаточно давно занимаюсь в тренажерном зале — около 3-х лет, почти всё это время без утяжелителей или доп. весов. Я не ставила себе задачу похудеть, просто держать себя в тонусе. Но не так давно (2 мес. назад) всё-таки решила начать корректировать «недочёты» фигуры: свисающий низ живота (именно низ, вверху уже даже кубики наметились), и очень полные бёдра, «наплывающие» на колени. И сейчас столкнулась с двумя проблемами:
    1. качаю пресс: (скручивания на скамье с весом 2,5 кг (4 подхода по 25), обратные скручивания на скамье (4х10) и подъём прямых ног в висе (4х12), однако при весьма неплохой проработке верхней части пресса (да, я в курсе, что это одна мышца), нижний отдел прорабатывается как-то совсем слабо. Что в таком случае можно ещё выполнять?
    2. И второе. Делаю выпады вперед с гантелями по 2 кг. Уже на 2-ом подходе (по 15 раз на каждую ногу) начинает кружиться голова. Никогда ни с чем подобным не сталкивалась, остальные упражнения, в том числе и приседания с гимнастической палкой (6 кг, 4х25) проходят замечательно. Проблема только с выпадами. С чем подобное может быть связано?

    Заранее большое Вам спасибо.
    Эльхана.

  65. Ярослав, здравствуйте,подскажите,а упражнение «скручивание «не увеличивает талию?

  66. Самый универсальный дневник тренировок и питания ProFit! @= Рекомендую для всех спортсменов! *THUMBS UP*

  67. Добрый день.Хотела бы спросить вышего мнения о тренировках на голодный желудок.Мнений много.Но Ваши объяснения мне обычно норавятся больше.Попробовала у меня 2 круговые по 5 упражнений и 4 подходов.Делаю без остановок сначала 1 круговую чепез 5 мин вторую.2 упражнения на руки с гантелями ,присяд сумо с весом,пресс подъемы с собственным весом и качаю поясницу.Вторая тяжелее там становая тяга и нагрузка на ногм большая.После этого 6 планок,60 скручиваний ну и подъемы таза с утяжелением.Кардио 10 до круновых и 30 после тренировки.Ограничила калории до 1200.Вес снижается очень мало.Несмотря на метформин его мне после каждых родов назначают в дозе 1500.Сейчас вес 70 при росте 165.Этакий пончик.Живот после кесарево уходит злобно медленно хотя 2.5 месяца прошло.ГВ нет.Читала что на голодный желудок может быть эффективно именно для сброса жировой ткани.Исходно на роды шла 91.За эти 2.5 стала 70.Но теперь этот вес стал снижаться ну очень медленно.Если я выдерживаю правда с трудом такие тренировки на голодный желудок их можно применять.Или не стоит.Правда упадок сил дичайший.Чувствуется истощение за счет ограничения углеводов в питани.Спасибо заранее за ответ.Витамины,клетчатку,омега я пью.Карнитин жидкий еще не нашла.Питаться 6 раз не могу.Мне иногда яблока хватает на 2 часа.А что то существенное не лезет.Белковую пищу не люблю .Но впихиваю.После тренировки пью протеин.Дневник тренировок подробный веду.По объемам вроде уменьшаюсь . *DRINK*

  68. Помимо прогрессии нагрузок, тренировочный дневник дает вам уникальную возможность для анализа.  С помощью него вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет. Иначе у вас будет мало «опорных точек» для анализа и вы не поймете, что действительно работает, а что нет.

  69. Добрый день Ярослав, спасибо вам за вашу работу, все очень интересно, клево и мотивирующе, вопрос вы говорите что нужно делать только базу. Я делаю в понедельник 4 упражнения на грудь с малым весом на 15-17 повторений и биципс, в среду ноги плечи, а в пятницу спина трицепс ( считаю это стандартная тренировка ) а если заменить все упражнения только на базу, понедельник — грудь спина ноги плечи, среда — грудь спина ноги плечи пятница — грудь спина ноги плечи. Просто не могу найти ответ в видео. за ранее

  70. День доббрый Ярослав, спасибо вам за вашу работу, все очень интересно, клево и мотивирующе, вопрос вы говорите что нужно делать только базу. Я делаю в понедельник 4 упражнения на грудь с малым весом на 15-17 повторений и биципс, в среду ноги плечи, а в пятницу спина трицепс ( считаю это стандартная тренировка ) а если заменить все упражнения только на базу, понедельник — грудь спина ноги плечи, среда — грудь спина ноги плечи пятница — грудь спина ноги плечи. Просто не могу найти ответ в видео. за ранее .

  71. Привет, Ярослав. Возможно я повторюсь с вопросом (прошу сразу sorry), но на сайте ответа не нашел. Что ты думаешь про приседания при коксартрозе ноги (2 или 3 степень)? Можно ли при данной болячке нарастить вокруг нее мышечный корсет? Если да, то какими упражнениями? Заранее благодарен.

  72. Здравствуйте! Начала заниматься в зале, но из-за некоторых проблем со здоровьем, таких, как: протрузия поясничного отдела с левой стороны (из-за этого после силовых нагрузок часто болит поясница слева), остеохондроза, ну и постоянного хруста коленей, бёдер, не могу полностью отдаваться тренировкам, и думаю неужели это никак нельзя изменить, и мне всю жизнь придётся беречь себя и не работать с весом(( и если так, то какие упражнения посоветуете, так сказать, для нижней части тела

  73. Здравствуйте! Прочитала про дневник тренировок. Замечательная идея как контролировать свое движение к цели! У меня вес 47,5 кг при росте 159 см. Занимаюсь в зале 2-3 раза в неделю. Увеличиваю веса, когда чувствую, что уже хочу большую нагрузку. К примеру мертвую тягу делаю с удовольствием уже с 70 кг (как замечательно вы в своем видео уроке все объясняете!), хотя приседания в тренажере Смита делаю пока с небольшим весом 25 кг. Делаю в каждом упражнении 3 подхода по 12-15 повторений. Меняю упражнения, чтоб не привыкать. Тренировка длится час. НО! Как вы говорите «Качайте пресс на «отжоре» для увеличения толщины». Хотя я ем хорошо 4-5 раз в день (не считала калории, но уж точно не избыток у меня), а вес не изменяется и мышцы не растут, крепче становятся, но не увеличиваются (замеры те же). Что я упускаю? Спасибо, за ответ!

  74. Ярослав, здравствуйте! У меня такой вопрос) Занимаюсь пять месяцев и есть хороший результат -минус 15 кг. НО! меня смущает такой момент. Сменила программу и некоторые упражнения, те, что остались прежними (жим платформы лёжа, сведения рук в тренажере на грудь) теперь не могу делать с прежним весом, не хватает силы на 12-15 повторений. То есть настолько устаю в предыдущем упражнении, что старый вес взять не могу. А если меняю последовательность упражнений, старое ставлю вперёд и делаю с привычным весом, тогда на новое на 12-15 повторений сил нет))) Короче, чувствую откат назад. Подскажите, как быть, делать с меньшим весом, фиг с ним но 12-15 и больше повторений или сколько могу с прежним?

  75. День добрый Ярослав!
    Мне 57 лет, рост 170. Железо в жизни не тягал, но зарядка, активный образ жизни имели место быть. Всегда был стабильный вес 74-75. Настал 2016. Новогодние праздники, 23 февраля, 8 марта, сюда же парочка дней рождений и одна свадьба, и на начало апреля получаем 81 кг. Решение- с таким пузом в лето входить нельзя. Наверное до сих пор лопатил бы интернет, где один говорит одно, другой- другое, но Слава Богу, жена дала ссылку на Бринблог. 10 апреля , собравшись с мыслями, найдя и поймав где- то в потаенных уголках силу воли- начал.
    Питание и программу тренировок взял из урока №1 серии ФМ4М. Прошел месяц. Втянулся. Уже очень нравится. Минус 3 кг. Очень мотивирует то, что из зеркала на тебя смотрит совсем другой человек. Оказывается мышцы просто где то были спрятаны. Спасибо огромное.
    Теперь просьба. Подкорректируйте пожалуйста, если я что то делаю неверно.
    1. 7 утра. Завтрак (каши, яйца, рыба, бутерброды, два раза в неделю некрепкий кофе)
    Поливитамины, гхк для суставов, ложка льняного масла.
    2. 8-30. Л-карнитин.
    3. 9-00. Тренировка (мне с утра гораздо удобнее) В 40-50 минут не укладываюсь. Получается 70-80
    4. 11-45 – 12-00. Протеиновый коктейль (белок, клетчатка, пол банана, киви, нежирное молоко.
    5. 14- 14-30. Суп (люблю супы) чаще овощной с пресной говядиной. Ложка льняного масла.
    6. 17-00. Хороший зеленый чай, бутерброды, зеленое яблоко.
    7. 19 — 19-30. Тарелка овощного салата с ложкой оливкового масла. Рыба или мясо. Гарнир- каша или паста.
    8. 23-00. Чай с медом, или 1 гранат.
    Тренировки в понедельник, среда, пятница
    Кардио во вторник, четверг, субботу, также с утра, Вечером активная прогулка.
    Воскресение – отдых.
    «1 день» и «2 день» чередую.
    В конце о проблемах: Во всех упражнениях веса и нагрузки растут равномерно, кроме разводки гантелей в наклоне (уже 4 тренировки- 9 кг и не больше)
    подтягивания (начинал с 0) сейчас по подходам 4, 2, 1, и тоже все встало.

    P.S. Не нашел у Вас расписания тренировок на второй месяц. На коленях стою, отправьте пожалуйста. Грешно отказывать пожилому человеку. Капля лести: БРИН, Вы просто молодец!!!

  76. прочтешь и первая мысль Жил зря. Зарядка , легкий кросс по вечерам, здоровое питание , физкультура. Зачем нужны эти подвиги гонять вес по 30 кг в + и — , кроме силовых тренировок есть масса еще прелестей в жизни, снегоходы и квадрики как пример ) Ярослав Вы конечно большой молодец, но, я пятый год бегаю 5 км и как то не могу отнести себя к «серой» массе, да и к секте адептов фанатов ЗОЖ не хочется примыкать))) Не все мы уж такие «серые» как вам кажется ) Удачи, дело делаете безусловно очень полезное. Каждому свое.

  77. Добрый день. Ярослав, подскажите,пожалуйста, мой диагноз — протрузия в шейном отделе позвоночника. Кроме йоги и плавания ничего не рекомендуют. Но так хочется продолжать заниматься в тренажерном зале? Посоветуйте, возможно ли это?

  78. Здравствуйте Ярослав,подскажите пожалуйста имеет ли смысл заниматься новичку по схеме трехдневного сплита? Например (будет ли эффект жиросжигания и прокачки рельефа?). Заранее прошу прощения если неправильно задала вопрос.

  79. Ярослав, спасибо большое за ценные советы!
    Есть вопрос по тренировкам. Как вы относитесь к тренировкам, если еще с предыдущей тренировки слегка болят мышцы? Например, если по плану тренировка, но с прошлого раза побаливают мышцы? Надо ждать пока полностью пройдет, или можно идти и тренировать то, что не болит? Например, если болят чутка мышцы ног потренить спину или руки.
    Либо лучше пропустить эту тренировку и иди в др. день? Как вы делаете?

  80. Ярослав, день добрый. С тренировками вроде бы разобрался, хожу 3 дня в неделю, благо в зале есть тренеры, а вот с пробежкой у меня некоторые проблемы, во время пробежки, примерно через километр полтора начинают неметь ступни, вроде травм никаких не было никогда. Рост 175, вес килограмм 85-90 (правда пока одного сала). Читал в интернете что проблем разных может быть миллион, от проблем с сосудами, до неудобной обуви. Не подскажите чем может быть вызвано данное явление? Хотя сильного дискофорта вреде бы не доставляет, ну онемела и онемела, бежать не сильно мешает, а минут через 30 после пробежки проходит как будто и не было

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*

Top