Итак, берём рубанок и по пузу хрясь…Что? Не очень метод? Ну, тогда вот ещё один, последний, для себя берёг.
Большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, вовсе не хотят иметь огромные мышцы, а стремятся сделать упругую задницу, гладенький живот с кубиками и тонкую талию, именно такое сочетания ассоциируется с сексуальностью и атлетическим сложением тела.
Одна из причин, почему мало кто добивается результатов это неверное понимание принципов использования занятий с отягощениями (фитнесс, бодибилдинг) для создания своей фигуры.
Многие приходят в зал перетаскивают тонны железа, занимаются по каким-то программам, скорее всего скопированными из интернета и считают что этого достаточно.
.
Нет не достаточно.
Любые тренировки с отягощениями вызывают анаболизм (рост мышечной ткани), в то время когда вам как раз нужен обратный процесс катаболизм.
Если усложнить, то вам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Вроде бы логично, да вот как обычно засада. Это разные процессы и к тому же противоположные. Попробуйте побежать одновременно в две стороны. Ну ШО? Получилось? То-то же. А вот в спортзале бегущих в разные стороны полно.
Если хотите нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий, если хотите поджарые мышцы то недостаток. Именно поэтому профессиональные спортсмены чередуют периоды набора мышц и периоды сжигания жира т.к. не возможно ни теоретически не практически делать это одновременно.
Эй, погоди! — закричит нервный читатель.
Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Да к тому же Верка из соседнего подъезда так делает. ДА и боковые наклоны убирают жир по бокам. Ну, если много-много раз делать, то точно поможет.
Мне сразу же хочется разрушить вашу детскую сказочку беспощадной суровостью физиологии нашего организма:
ТОЧЕЧНОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЖИРА НЕВОЗМОЖНО!
Вот такой облом!
Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком-то одном месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений на пресс, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно вашей предрасположенности и пола (у женщин талия и бёдра у мужиков живот)
ВЫВОД: Мышцы вы накачать с помощью «железок» можете, а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!
Существует огромное количество диет с самыми разнообразными названиями, но суть любой правильной диеты это
ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛЛОРИЙ НАДО МЕНЬШЕ ЧЕМ ИХ ТРАТИШЬ.
Не-не-не, лучше вот так:
ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ НАДО БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОТРЕБЛЯЕШЬ.
Вот и всё! Коротко и просто. Да к тому же вы всё это знали. Правда, не делали).
Короче, Общий расход энергии состоит из двух частей:
- Базовая часть (то, что идет на поддержания жизнедеятельности организма, даже когда вы спите, думаете или читаете мою статью)
- Расходная часть (то, что человек тратит на выполняемую работу: идёте за пивом, моргаете, убегаете от гопников, доганяете гопников и т.д.)
Все тренировки призваны увеличить расходную часть, хотя при росте мышечной массы увеличивается и базовая часть, но её пока упустим.
Базовая часть у обычного человека практически постоянна, а вот расходная нет. Получается, увеличивая расходную часть без изменения своего рациона, ты очень скоро увидишь свой красивый пресс. Перечитай ещё раз! Вроде так просто, тогда почему не работает?
Дело всё в дневной калорийности.
Короче это такая весчь — сикока вы съедаете за день, от этого и зависит худеете вы или нет.
Ну и в чём тут проблема? А в том, что ни кто не знает своей дневной калорийности.
Любой занимающийся скажет вам, ну я там мучное не ем, после 18-ти, жирное кстати тоже, фрукты там разные, овощи жую. Так вот не в этом дело, вы свой уровень калорийности за день можете перекрыть варёной морковкой и спокойно дальше продолжать толстеть. Уловили смысл? То что ты ешь, конечно, важно, но на много важнее сколько и когда!
И так с теорией покончено, за дело.
- Считаем свой дневной уровень калорий. Просто 1 неделю записываем всё, что едим, не меняя своих гастрономических привычек. Одной недели достаточно. Теперь подсчитываем количество съеденных калорий и делим на 7. Вот ваш Дневной уровень. Чтобы облегчить подсчёт можете эти дни полопать одно и тоже и попроще.
- После того как вы узнали свой уровень, снизьте его на 10% этого достаточно чтобы начать худеть. Раз в неделю взвешивайтесь, если за неделю вы теряете около килограмма это хорошо, Если больше, значит, горят и мышцы, прибавьте калорийности на пару процентов, если вес не изменился, значит, вы тратите столько же сколько потребляете, урезайте на 10%.
- Физические упражнения помогут увеличить расходную часть калорий даже тогда, когда вы уйдёте из спорт зала и будете лежать на диване перед зомбиящиком, за это я их и люблю больше чем кардио. «Срезание» боков и живота вам обеспечит урезание дневной калорийности, а красивый каркас и упругость придадут упражнения. Описывать не буду, а то ещё на пару листов намалюю, скажу коротко здесь подойдут все варианты подъёмов ног и скручиваний, не забывайте откланяться в стороны так вы зацепите и косые мышцы живота.
- Не забудьте приседания т.к. это самое энергоёмкое упражнение, к тому же, оно превращает ваши бёдра и ягодные места из холодца, на который они похожи, в повод к вам поприставать)
КОРОЧЕ:
- Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем вы научитесь чувствовать расход и приход калорий и сможете кишкоблудить в пределах нормы)
- углеводы едим до 6-8 часов вечера.
- Основной прием углеводов – Утром после сна и после тренировки. Придется проститься с привычкой с утра просто кофе попить, с утра должен быть самый большой приём углеводов
- После 6-8 часов вечера едим только белок (рыба, курица, креветки, творог, белок яиц.)
- Занимайся с отягощениями, начинай с приседаний.
Как ускорить жиросжигание.
- Увеличить расход энергии. Гуляй, ходи пешком, и т.д.
- Если делаешь кардио, то делай с утра или после тяжелой тренировки 20-30мин.
- Термогеники – перед тренировкой. Жиросжигатель из специализированного магазина, самый простой кофе попить только не сладкий.
Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно ускорят и возможные потери мышц.
Warning! Чего нельзя делать!
1. Боковые наклоны!!! Прекращаем спорить, и включаем логику. Я уже писал — любое упражнение с отягощением вызывает рост мышц. С этим надеюсь спорить не будете? Именно поэтому боковые наклоны растят бока, именно поэтому мы качаем пресс, чтобы наши «кубики» подросли и стали похожи на стиральную доску. Боковыми наклонами вы не сожжете ни грамма жира с боков. Смиритесь и прекратите портить вашу талию.
2. Резко урезать калорийность, либо испытывать чувство голода, если охота есть, когда вы это не планировали — ешьте белок и клетчатку.
Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:
- Ключ к похудения – Диета (а не тренировки). Но с тренировками быстрее на много!
- Тренировки в тренажерном зале не сушат тело, а растят его.
- Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
- Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
- Расход энергии зависит от работы и от телосложения
- Дневной расход надо знать. Чтобы контролировать процесс.
- Снижай или увеличивай Дневной расход в зависимости от еженедельных взвешиваний
P.S. вспомнил в последний момент)
- Жир с боков и живот уходит последним, сперва уходит верх это генетика, так что не пугайтесь)
- Если хочется заточить тортик и снятся конфетки значит, вы перебрали с урезанием калорийности.
- Овощи ешьте в любых объёмах это клетчатка(кроме крахмалистых), фрукты это углеводы которые содержат фруктозу, она мало чем отличается от сахарозы поэтому точим их до 18.
- Если ты девушка попроси инструктора чтобы показал, как приседать с акцентом на попу, а не на ноги, ну а мужикам естественно с акцентом на ноги. Как-то не хорошо получится если у мужчины будет огромная Ж..а и тонкие ноги))
- Больше пейте воды.
На сегодня всё. А теперь не ищи очередную диету, а н
ачни ДЕЛАТЬ то, что, только что прочитала .
Не будь куском сала
Ярослав Брин.
Ярослав добрый день! Я прочитала весь Ваш блог, от биографии до контактов, очень интересно, но вот я все время думаю о том, что женщины и мужчины по разному набирают лишний жир и наращивают мышечную массу. Мужчины всегда худеют быстрей чем женщины, и еще у мужчин организм не запасает жир на генетическом уровне, я имею ввиду мужчины не рожают, как известно что женский организм делает запасы и для этого. Интересно Ваше мнение. И еще я не видела ни одного вашего фото. Где можно полюбоваться Вами :)!!!!!???????
Разница в мужчине и женщине всего-лишь уровнем разнообразных гормонов. Как пример: тестостерон. У женщин максимальная граница 6н/моль у мужчин 33 (всё от возраста конечно зависит). А тестостерон отвечает помимо основных функций ещё и за уровень мышечной массы, скорость сжигания жиров, выносливость, силу и т.д. Естественно женщинам сложнее.
Полюбоваться мной сейчас не получится 😛 только если ужаснуться. Почему?
скоро всё узнаете. Скоро я засветюсь на видео =-O
Добрый день Ярослав, цитирую «Жир с боков и живот уходит последним, СПЕРВА УXОДИТ ВЕРX это генетика.» теперь xотелось бы задать вопрос, я уже год как xудею, вес набрала по состоянию здоровья, xудею с помощью того,что урезала свой рацион, в день питаюсь 3,4 раза, по 100,150 гр за один прием, ем все, в общем за год я похудела на 49 кг! было сложно, но результат того стоил =) а вопрос вот в чем, раньше у меня были широкие бедра, тонкая талия и очень красивые и упругие ягодицы, это была моя фишка так сказать) но сейчас не могу без слез на себя… Подробнее »
идеальный ресурс https://xn--80ahdheogk5l.xn--p1ai/p161961868-forsunka-044512023604451201250445120029.html
Это точно: мужчины совершенно по разному ведут себя после нагрузки. Если мужчина устал , он спит, если женщина устала- она ест. Поэтому я не люблю тренировку с отягощениями и ужастики — после того и другого мне оч хочется есть. А статья очень толковая — коротко и по делу!
Не замечал такой разницы.
Ещё говорят что если у мужчины стресс, то он пьёт, а мне вот на фортепьяно поиграть хочется.
Или под громкую музыку побегать. Или что-то приготовить(сам процесс).
Думаю всё-таки от человека зависит?
Хотя многие ищут путь полегче.
Ну вот очень жаль что нет Фото!!!!! 🙁 Скажите, мне немного непонятно с калориями блин %) , как их посчитать???? :-! Я ем нормальную человеческую пищу, супы, рагу, тушеную капусту, курице. индейку, кролика, как мне посчитать их в калориях сколько я их села, мне что все взвешивать и ходить с таблицей калорией. Нельзя написать, что то проверенное, и сказать вот нужно есть за 1 раз порцию 200 гр, из них 100 гр мяса, и с тренировками типа приходишь в спорт зал 5 мин разминка, потом приседания 3 раза по 20 раз, что бы был результат, для тех кто не может… Подробнее »
Дык может мне ещё за вас и на тренеровочки побегать? 😀
(супы, рагу, тушеную капусту) — это конечно вкусно, но считать калории придётся пол дня. Кстати тушёная капуста- самое жирное блюдо, которое есть на свете :-! )
Используйте 2х-3х составные блюда. Пример: 100гр Курица+ 50гр Рис= (24гр белка + 0,9жира+ 40угл ) = 281ккал. Просто и легко! 😉
Ну напишите просто название сайта , раз ссылки запрещены, может человеку это поможет считать, ведь вручную просто нереально, по себе знаю… =)
тогда какой смысл скрывать ссылки?
счётчиков полно, кто ищет тот найдёт.
Не согласна про капусту…. :-/ Если тона на воде тушеная, что там жирного?… *SORRY*
нет, ну давайте ещё нафантазируем, то что она в пароварке и вообще, с добавлением блокаторов. Вы наверняка видели, как домохозяйки капусту тушат. На воде? ню-ню
Я тушу капусту на воде!!и только ближе к концу процесса капаю маслица чуток для цвета и вкуса)и это счастье для мужа,а себе такое не позволяю! %)
Да не надо никакие калории считать, купите Енерджи Диет или на крайняк Герболайф и живите спокойно. Наслаждайтесь жизнью, Хотите побегать-бегайте в лесу, плавайте в море и получайте удовольствие.
Я видела несколько счетчиков калорий, пользовалась разными, но мне больше всех понравился анализатор калорий на www.(ссылки на коммерческие ресурсы запрещены)
Я вот не понимаю, вы сами можете на что то решиться и сделать? Зачем просить человека сделать что то за вас? В интернете полно таблиц калорийности и сайтов, которых эту калорийность считают, но проще же всю ответственность перевалить на другого человека. Ты мол мне дай план а я по нему пойду и сделаю красивое тело. Вы вообще понимаете что это нереально, глупо и безответственно???
у меня такой вопрос? как бы все понял, но если взять за расчет углеводов( рис и гречку )все таки какие белки вы бы посоветывали?и расчет идет от сырого продукта или запаренного?
БЕЛКИ: курица, говядина, яйца, творог, креветки, кальмары, сывороточный протеин.
калорийность считаем от сырого продукта.
Ярослав, здравствуйте! Я вот все никак не могу сообразить, какие же приседания с акцентом на попу, а какие на ноги, боюсь сделать неправильно %) Пока в интернете ничего не нашла по этому поводу 🙁
Простите, что отвечаю на вопрос, адресованный не мне…..
Я для себя смотрела тут:
http://www.youtube.com/watch?v=sn6TrL1dbqY&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=xJov250MKtw&feature=related
Кто ищет тот найдёт. Смотрит. Это на попу:
http://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=t7xFVUb0a58
http://www.youtube.com/watch?v=OAk8pzeqBmw
Ярослав, я хочу получать материалы на похудение и ввела свои данные, но подтвердить не получается, несколько раз пробовала не получается. В чем дело?
ежесуточно подписываются несколько десятков человеков. Всё работает.
Проверьте корзинку со спамом, может туда ссылки приходят.
Попробуйте другой e-mail адрес.
Ярослав, вы так лихо подсчитали ккал!!! Признаюсь,что ввели меня в заблуждение, тк я как не пыталась, не смогла прийти к цифре 281ккал.
Вот ваша цитата,,…..Используйте 2х-3х составные блюда. Пример: 100гр Курица+ 50гр Рис= (24гр белка + 0,9жира+ 40угл ) = 281ккал. Просто и легко! ;)….,,Оказалось,что все не так просто и легко 😀
Может быть есть какие-то ссылки на таблицы , где можно рассчитать ккал? Буду благодарна, думаю, что не я одна.
Спасибо вам за ваш блог.
Таблиц калорийности и пищевой ценности миллиарды в интернете, вот например в нашей группе в контакте они тоже имеются: http://vk.com/docs?oid=-33916322
Ещё разок поясняю про (100гр Курица+ 50гр Рис)
100гр Курицы = (Белки 21,5 гр.+ Жиры 0,6 гр.+Углеводы 0 гр.)= Калорийность 99 Ккал.
50гр. Риса = Белки 2,5+Жиры 0,3+Углеводы 40)= Калорийность 182 Ккал.
суммируем: Кал=281 (Б 24+Угл 40+ Ж 0,9)
Вот и всё.
Вот вам ссылка даже с картинками, если таблицы вызывают затруднение:
http://fitfan.ru/nutrition/calorie/
Ярослав,прочитав все ваши статьи, у меня возник маленький конфуз. В этой статье вы написали,что ,,….Основной прием углеводов – Утром после сна и после тренировки….,, а в другой статье о диете вы написали, что после тренировки надо бы сделать прием белков. Может быть я не поняла что-то внутри самой статьи? И еще один вопросик, который меня конфузит. У меня тренировки утренние, в 9 час утра. Встаю я в 7 час утра…и каждый раз мучаюсь поесть мне перед тренировкой или нет. Вроде бы за 2 часа до спортзала нельзя есть, а в тоже время после сна надо бы поесть углеводов в виде… Подробнее »
Итак, После тренировки есть такой период как «»Белковое и Углеводное» окно, если вы хотите поднабрать не много мышц, чтобы сделать ваше тело упругим, с выпуклыми местами) то после тренировки принимаем белки+углеводы, если ваша цель только сжигание жира, то после тренировки только белок.
Если тренировка с утра и цель сжечь жир, то утренняя тренировка это только +,
Перед тренировкой 2 стакана воды и всё. т.к. за ночь вы израсходовали весь гликоген, организм сразу начнёт жечь жир. Опять же если нужны мышцы, то надо есть.
здравствуйте.мне очень нравятся ваши статьи.но проблема вот в чем-я живу в селе ,здесь нет никаких тренировочных залов.есть ли упражнения которые можно делать дома с подручными средствами.спасибо вам за ваши статьи.
Есть, читайте комменты в блоге+ ответы в группе ВК. Уже не раз отвечал на такой вопрос.
Набор минимум: 2 разборные гантели, перекладина, фитбол, руки-ноги. =)
Добрый день! вы советуете выпивать 2 литра воды в день. у меня такой вопрос,я активно занимаюсь футболом и бегаю кросс утром 7км но даже в жару или после игры я практически не хочу пить по сравнению с друзьями которые глушат воду после занятий,с чем это может быть связанно ,то есть (все нормально с организмом у меня или нет)? статьи очень нравятся практически заново переделал распорядок дня и питание.большое спасибо за советы
Может быть связано с нарушением водно-солевого баланса в организме, слабыми(больными) почками, нарушением обменных процессов и теплоотдачи (не потеете). Пока молодой это не заметно, потом можно подхватить целую песочницу в почках, повышенный гемоглобин и т.д. НО многие живут с минимальным употреблением воды и не жалуются.
Нормально ли у вас с организмом, мне от сюда не видно, надо в больничку сходить с этим вопросом.
Добрый день, спасибо за статью, нашла массу полезного. НО у меня такая ситуация: мне 17 лет, я с 6 лет регулярно занимаюсь спортом (сначала танцевальный, потом тейквон-до, а теперь просто тренажерка с инструктором). Питаюсь я правильно, т.е дробно, без сладкого/мучного/жирного и за день наедаю где-то 1500-1600 кал. C лишним весом особых проблем нет, если там где и затесались пара кг, то они нормлаьно уходят. У меня от папани довольно широкие и тяжелые кости и короткие, и, соответственно, крупные мышцы (хотя их форма очень даже ничего). Не конец света, конечно, но периодически вызывает неудобства в плане подбора одежды, ну и, чего… Подробнее »
Уменьшить размер мышц =-O — это самое простое. Правда я жутко сомневаюсь, что у вас именно такая проблема. Подросткам присуще неадекватно относиться к своей внешности. Это я по себе сужу =)
Вот рекомендация, с учётом наличия папани: уменьшить количества белка и после силовухи бегайте 20мин. И если у вас кардио в отдельный день, то не менее часа на голодный желудок. 100% при отсутствии белка ваши мышцы слетят. Есть ещё более действенные методы с помощью спорт. питания, можно всё пожечь одновременно. Найдите меня когда вам будет лет 20. Обязательно расскажу.
Очень интересная статья! У меня вопрос насчет спортивного питания. Нужно ли оно вообще, если цель похудение, а не наращивание мышц. Почитала про термогеники, разные отзывы. Нашла такой вариант http://www.iherb.com/Pure-Advantage-Thermo-Burn-II-5-Stage-Fat-Burner-90-Capsules/37188?at=0&l=ru . И нужно ли BCAA пить если много занимаешься спортом?
Мне 22. Я считаю калории, питаюсь 80% от своей нормы. Занимаюсь в фитнесклубе 6 раз в неделю. 4 кардио, 2 силовых (Cycling, Hot Iron, тренажерка). Потихоньку худею.
Со спортивным питанием будет быстрее. Возьмём самый распространённый — протеин. Используется для наращивания мышечной массы. НО в период похудения, для набора необходимого количество белка, с целью сохранить мышечную массу, без лишних калорий т.к. без защиты она первая слетит и после диеты вы сразу наберёте жир. Сохранённая же мышечная масса будет жечь калории. Наращивать или сжигать это вопрос методологии применения спорт. пита. ВСАА в период сушки принимают за 20 минут до кардио с целью сохранения мышечной массы от катаболических процессов. Надо вам это, или нет, решать только вам. Про указанный вами жиросжигатель ни чего сказать не могу ибо не пробовал его.… Подробнее »
Спасибо за ответ. Все таки решила попробовать BCAA.
Прослушала все ваши лекции, все как полочкам разложили. Очень полезно=)
Насчет потихоньку худею — 5 кг за 2 месяца, просто уже процесс медленнее пошел. А хочется быстрее
Здравствуйте Ярослав! Хочу отметить Ваш огромный труд , большое Вам спасибо! Получив 12 видеоуроков по почте, причем бесплатно я была поражена как вы все просто объясняете и доступно.Я думала,что мой поезд ушел и что я уже никогда не верну свою фигуру, но Вы меня вдохновили! спасибо Вам за это. За шесть последних лет я набрала 25 лишних кг, после третьего ребенка у меня остался большой живот причем осанка до сих пор как у беременной,, большой рубец на животе, от этого живот как- будто раздвоился. Скажите у меня есть шанс привести свое тело в достойную форму и почувствовать себя молодой! Заранее… Подробнее »
Возможность есть у каждого, желание у единиц.
У нас в группе, Вконтакте есть видео, про «молодую» женщину, которая начала заниматься в 55лет, ей сейчас 75, а её фигуре могут позавидовать «молодухи».
Это способ для меня. У меня живот растет как на дрожжах. И только он. Я вещу 68 кг. Четыре года назад весила 50, и за это время набрала по 10 см на попе и груди, и 35 см на животе. Вот такой я прямоугольник 100х100х100. И что-то у меня совсем не хочет живот уходить с насиженного места. А я уже в отчаянье, и ничего не хочется с собой делать, опускаются руки, т.к. ничего не помогает.
Вот такой крик души.
Я прям аж прослезился. 8)
здравствуйте, Ярослав!получила рассылку с вашей методикой.думаю, что Вы тот человек, который мне нужен! помогите пожалуйста советом, конкретно для моего случая.47 лет, 108 кг, рост 164см.в прошлом проф спортменка,инстит физкультуры за плечами. вес начала набирать после травмы позвоночника в 1997.итого за 15 лет больше 40 кг.1,5 года назад родила ребенка, и теперь есть, и цель и мотивация. знаний нехватает как обыграть силовые упражнения(мне противопоказаны из за грыж дисков в шейном и поясничном отделах).просто диета в моем случае, «мертвому припарка».
спасибо, Ирина
Ок. люблю сложные случаи. И так. Питание на первом месте. Просто посмотрите, что я рассказывал и сделайте всё в точности. Вместе с этим начните кардио тренировки, по одному часу с утра на голодный желудок. Сперва 3дня в неделю, допустим ПН+СР+ПТ, через 1мес — 5дней в неделю ПН,ВТ+ЧТ,ПТ,СБ. Могу предположить что бегать вам будет сложно поэтому делаем так. Засекаем время и побежали лёгким бегом, когда устанете переходите на шаг, но не останавливайтесь. «Засеките» сколько прошло времени от начала до первой остановки. Если это будет 30-40сек для начала — ни чего страшного,я сам больше минуты выдержать в самом начале не могу. Когда… Подробнее »
Здравствуйте Ярослав! =) Помогите пожалуйста. Мне 17, вес 62, рост 168. Уже 1,5 года занимаюсь фитнесом: почти год — в обычном зале — подвале, а остальное время в фитнес клубе. Заниматься стараюсь регулярно. За питанием тоже стараюсь следить. Только вот у меня вопросы возникают, на которые толком никто ответить не может. Уверена, вы мне пожете! Скажите пожалуйста, в каком порядке и как по времени следует приём простых углеводов после тренеровки (кстати, яблоко пойдёт? если нет, то что лучше принимать?(денег на коктейли у меня нет)) и поход в баню также после тренировки; и следует ли плавать в бассейне в этом случае?… Подробнее »
В каком порядке и как по времени следует приём простых углеводов после тренировки — простые углеводы вообще лучше не употреблять, если у вас проблем с жиро-набором нет, то простые углеводы+белок принимаем сразу после силовой тренировки, так сказать закрываем «белковое» и «углеводное» окна. Это единственная обоснованная ситуация для приёма быстрых углеводов, чтобы побыстрее попала глюкоза в кровоток. кстати, яблоко пойдёт? если нет, то что лучше принимать? нет не пойдёт, если денег на коктейль нету, то единственный выход это поесть обычной еды, как можно быстрее. Курица+рис или лапша грубого помола, рыба+рис, привел пример того что я ем. поход в баню а кто… Подробнее »
Ярослав, здравствуйте! Я занимаюсь в шейпинг клубе, там преподают классический шейпинг. Если я правильно понимаю, то занятия направлены на похудение, без набора мышц, т.к. самые тяжелые гантели которые предлагают использовать весят 1кг. По правилам шейпинг клуба: за 5 часов до тренировки можно есть животные белки, за 2 часа до тренировки только растительная пища. После тренировки 3 часа не есть, по истечении 3 часов можно есть фрукты, по истечении 5 часов белковая пища. Можно ли похудеть при таком подходе к питанию в дни тренировок и сохранить при этом мышцы для красивых рельефов? =) Спасибо!
похудеть можно, но мышцы потеряете. когда бросите шейпинг вес вернётся.
Здравствуйте Ярослав! как можно сбросить жировую массу не теряя мышечной?спасибо:)
Хм… вот так: http://brinlessons.ru/
Здравствуйте. Вот вы писали, что наклоны с утягощением только увеличивают талию, а без? просто наклоны?
и еще вопрос: бег на месте или по квартире сойдет для кардио тренировки? хотя бы после основной трени?
А просто наклоны для какой цели? Я использую их при разминке. Без отягощения только ЗА.
Сойдёт, к бегу можете добавить прыжки на месте, приседания, в общем чуточку усложнить не помешает.
я имела ввиду, что если долго и усердно делать наклоны, то потом болят бока, то есть это значит, что косые боковые качаются, следовательно и увеличиваются? я понимаю, что точечно невозможно похудеть, но может, делая всякие такие упражнения, можно ускорить уменьшение боков?)
и еще, если бегать сутра натощак, сколько по времени надо? также 20 мин?
Если делать наклоны без отягощения в большом количестве повторений, то ни чего страшного не произойдет.
я понимаю, что точечно невозможно похудеть, но может, делая всякие такие упражнения, можно ускорить уменьшение боков?)
Да есть такие упражнения: Приседания, становая тяга, тяги для спины, жимы для плечевого пояса и т.д., т.е. все базовые силовые упражнения с максимальным расходом энергии.
А секретных технологий для боков ещё нет.
если бегать сутра натощак, сколько по времени надо? также 20 мин?
от 40 до 60мин.
спасибо большое =)
Здравствуйте!!!!!!!!!!!Прочитала весь ваш блог,просмотрела видео .Вот только есть вопрос.Я мама троих детей и у меня не получается в силу моей занятости заниматься по вечерам.Я в фитнес клуб хожу 10-11 утра.Во сколько у меня должны быть 2 плотных приёма пищи ?В 8 и после тренировки?И ещё никак не могу найти жиросжигатель который вы советуете .Не скинете ссылочку где можно заказать.Заранее огромное спасибо.
Здравствуйте.
Утро, чуть ближе к обеду — идеальное время для тренировок.
Приёмы пищи
1. Сразу как проснулись(белок+много углеводов)
2. После тренировки (белок+углеводы)
3. В 14-00(белок+мало углеводов)
4. В 17-00(белок+мало углеводов)
5. В 20-00 белок
6. На ночь чуть-чуть белка (протеин, казеин или белок яиц)
Жиросжигатели:
Я для этого и указал — 4штуки 8)
Нету их. попробуйте вот эти, они есть везде:
LIPO 6 BLACK HERS
Lipo-6 Hers
У меня большая, если не сказать огромная, проблема — необходимо похудеть на 35 кг! Я вешу 110 кг при росте 170см. Срок — до сентября 2012 года, т.е. 5 месяцев. Это вообще реально и с чего нужно именно мне начать? Вот читала, что до 100 нужно только кардиотрени, а потом силовые, ко мне это тоже относится? ПОМОГИТЕ, ПЛИЗ =-O
Кхм… такое ощущение что вы блог не читали, а сразу задали вопрос 8)
Для меня ваша цель реальна, для вас не знаю.
Именно вам надо начать с того что прочитать всё что найдёте вот по этим ссылкам:
ПИТАНИЕ
ТРЕНИРОВКИ
МОТИВАЦИЯ
Затем просмотреть видео уроки: http://brinlessons.ru/
Начать делать, то что вы узнаете и уже потом задавать более осмысленные вопросы. Но видео-уроки и статьи подобраны так чтобы вопросов у вас не возникало.
Дерзайте.
ЗЫ. возможно вам также поможет и вот это: http://youtu.be/jnV8E1P4hSI
Спасибо, дерзаю *CRAZY*
Приёмы пищи
1. Сразу как проснулись(белок+много углеводов)
2. После тренировки (белок+углеводы)
3. В 14-00(белок+мало углеводов)
4. В 17-00(белок+мало углеводов)
5. В 20-00 белок
6. На ночь чуть-чуть белка (протеин, казеин или белок яиц)
изменятся ли эти рекомендации, если утром на голодный желудок делать кардио,
Порядок такой же, но только после кардио.
Также, если с утра чувствуете голод, а это не позволительно, то можно поступить следующим образом.
Как проснулись белок, в легко усвояемой форме — протеин, аминокислоты, BCCA.
Далее кардио, после кардио опять белок, через минут 20-40 углеводы.
Сегодня позволила себе послабление в виде ложечки сахара к творогу на второй завтрак и 1 мармеладки туда же. После этого у меня почему-то голова закружилась и потом стала тяжелая. Это нормально?
После Этого не означает в следствии Этого .
То что закружилась голова — это не нормально, но это не от сахара и мармелада, это уж точно.
Причины следует искать в другом.
здравствуйте) пожалуйста, помогите «выровнять» мою программу похудения. Мне 31 год, рост 153, вес 49, кормлю грудью. питаюсь по вашим советам, 4-5 раз в неделю занимаюсь дома: разминка, приседания с развернутыми ступнями 3 подхода по 30 раз, выпады 3 подхода по 15 раз на каждую ногу, приседания сумо 3 подхода по 30 раз, подъем тела при помощи пальцев ног (для икр) 3 подхода по 30 раз на каждую ногу, пресс 3 подхода 35 раз, отжимаюсь 3 подхода по 45 раз (15 раз широкий жим, 15 раз узкий, 15 раз развернутые ладони). между подходами стараюсь не останавливаться — прыгаю 100 раз (это… Подробнее »
1. Пока вы на ГВ — жиросжигатели не трогайте.
2. Можно увеличить интенсивность или добавить кардио.
Допусти вы делаете приседания 3 подхода по 30 раз, естественно между подходами отдыхаете, если бы не отдыхали то получился бы 1подход в 90раз =) . Вместо отдыха делайте отжимания. т.е. пока отдыхает низ, бомбите верх. Выпады можно комбинировать со скручиваниями и т.д.
3. Перед тренировкой лучше за 2часа ни чего не есть. После тренировки, белков и сложных углеводов.
(курица+не много гречки)-пример.
спасибо большое)
по-моему, я не правильно занимаюсь……
Вы меня не правильно поняли. Я делаю так: 1 подход — 30 подъемов на носках, 30 приседаний сумо, 15 выпадов, 30 приседаний ноги на ширине плеч; 2 подход — см. 1 подход; 3 подход — см. 1 подход. Затем: 1 подход — отжимания 45 раз, пресс — 30 раз, прыжки — 100 раз; 2 подход — см. 1 п..; 3 под. — см. 1 п.
после этого растяжка, контрастный душ… Правильно выстроено? После тренировки выпиваю стакан кефира 2,5%
1. Нет не правильно. Как пример. тренировка с акцентом на ягодицы:
Первое упражнение — махи ногами на четвереньках — чтобы «утомить» ягодицы
Второе упражнение — приседания суммо — основное упражнение.
Третье упражнение — Мёртвая тяга, чтобы подрубить попу и сделать более выпуклой. НО без гантелей либо штанги вы это упражнение не сделаете
Четвёртое- Выпады или гиперэкстензии.
2. Стакан кефира после тренировки не надо, лучше съешьте белка.
спасибо большое, что уделяете время моим вопросам))
вы могли бы мне еще немного помочь? для себя я уже поняла, что занимаюсь неправильно. Пожалуйста, помогите мне составить план тренировок (какие упражнения для домашних тренировок лучше, в каком порядке, количество раз и подходов, сколько раз в неделю). Мне очень важно делать все правильно, чтобы не тратить время в пустую…. и добиться результатов. А гантели я куплю))
спасибо огромное за то, что вы помогаете нам, женщинам, стать лучше)))
Программу тренировок я привёл в посте ФМ4М http://brinblog.ru/s-chego-nachinaetsya-dieta-urok-1-iz-serii-fm4m/
Отдельно про тренировки в домашних условиях я напишу, но не скоро.
Добрый день!) У вас очень клевый блог) У меня есть проблема, в решении которой мне не смог помочь ни один тренер. Хочу посоветоваьься с вами) В переходном возрасте я поправилась очень, в основном благодаря «дарам» цивилизации ( чипсы, шоколадки, сухарики и тд), сейчас уже года 4 стараюсь вести правильный образ жизни, к этой гадости даже не притрагиваюсь, в целом я довольна своим весом и внешним видом НО, мне не нравится живот, такое впечатление, что в свое время кожа растянулась, а сейчас все никак обратно не стянется. И под пупком такая складка образовывается, массажист и тренера в спортзалах говорят, что это… Подробнее »
кожа приходит в тонус от физической активности и избавления от лишнего жира. Так что дерзайте.
Спасибо, буду стараться, вы меня отлично отмотивировали) начала активно заниматься и теперь сижу калории считаю)))
Здравствуйте) У вас прекрасный блог, все очень познавательно и доступно. У меня к вам такой вопрос: раньше всегда был плоский живот, спорт присутствовал в моей жизни 3-4 раза в неделю на занятиях физкультурой (благо тренере женщина и готовила она нас к лету: фитнес, пилатес и т.д.), уже год как занятия окончились, год назад появились проблемы с яичниками, стал торчать живот, пресс качаю уже пол года, но живот все равно мягкий (пресс чувствуется когда я живот напрягаю и втягиваю, в расслабленном состоянии он мягкий как подушка), гинеколог сказал, что он таким и будет из-за «женских» проблем. Скажите это правда или с… Подробнее »
В гинекологии я не силён.
Напишу пост про пресс, где расскажу как убрать выпирающий живот. попробуйте, должно помочь. Всё- таки тонус мышц лишь косвенно связан с женскими проблемами через гормональный уровень.
Спасибо)
Буду ждать)
Добрый вечер! Помогите советом) Я тренируюсь на пустой желудок (часов в 5-6 утра), завтракаю через час белки+сложные углеводы. Из вышесказанного поняла, чтобы сжигались жиры нужно есть белок после тренировки, а когда после приема белков можно есть сложные углеводы? Я как-то без каши утром жить не могу)
Белок после тренировки не для сжигания жиров, а для восстановления повреждённых мышечных групп.
С утра после силовой необходимо есть белок вместе с углеводами! Каша в самый раз. Утром должен быть самый большой приём углеводов за сутки. Причём если тренировка была тяжелая, то большая часть углеводов пойдёт на восстановление запасов гликогена, а не в жировое депо.
Вывод: Ешьте кашу и белки =)
Добрый вечер.А подскажите упражнения правильные на нижний прес, очень он не хочет качаться(((((
они по прежнему те же:
Обратные скручивания
подъем ног лежа
подъем ног на турнике.
Дома имею ролик.Убрала трицепсы 😀 😀 😀 ,в смысле жир с них согнала.Вопрос:можно применять?Али выкинуть? *SORRY* *SORRY* Я разогреваюсь им и приседаниями.
Для проработки брюшного пресса можно использовать.
Про трицепсы ни чего не понял *CRAZY*
случайно наткнулся на видео уроки на YouTube, посмотрел все, скачивал. теперь вообще забыл про диеты и пользуюсь данной методикой. Чувство голода пропало, ем маленькими порциями, 6 раз в день, самые обычные продукты. Мясо заменил на рыбу, из мучного только черный хлеб с 1 по 3 прием пищи, остальные 3 белковые, ну там творог с кефиром + пол таблетки подсластителя, сыр, молоко. В общем и чувствовать себя стал лучше, сон вернулся, да и джинсы стали более свободными всего за две недели, хотя и не чувствуешь что какой то режим особый питания есть. А вот урок последний мне по почте не пришел… Подробнее »
На счёт, 6го урока черкните мне на почту [email protected]
Здравствуйте Ярослав ! неужели бока нельзя убрать упражнениями ?!!! =-O вы меня так озадачили этим !у меня началась паника!!! 🙁 значит все что я делала безтолку !!я занимаюсь по этой ссылки
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=561f1LtFLDY
скажите пожалуйста есть от него толк?! %) я занимаюсь по этой ссылки уже 2 недели и у меня значитьльно уменьшились бока !! я хочу знать от этих упражнений у меня бока уходят или я напрасно трачу время ?!
ах, ту, твха, кятх, санч, сиссе, сет *LOL*
Бока уходят от кардио составляющей.
Ярослав, расскажите пожалуйста, как вы относитесь к обручам??? Какой результат они могут дать? Слышала много противоположных отзывов…
Ярослав неоднократно говорил, что обручи (хулахупы) можно подарить друзьям/подругам, чтобы они мучились. Толку от их верчения немного, если вообще есть.
может, это зависит от того, какой именно обруч крутить? у меня вот такой с массажными шариками, в них можно утяжелители вставить
от такого будет результат?
нет, уже устал объяснять почему.
эти 2 дня тренировок рассчитаны на 4 месяца?прошел месяц уже пока ничего нового.
а сейчас? =)
данную программу можно выполнять 2-3 месяца. Мы ведь ни куда не спешим *TIRED*
Добрый день, Мне 33 года. Излишний вес есть но по ИМТ еще не ожирение. Хожу в качалку второй месяц. Перед этим спортом не занималась, если не считать велика и иногда роликов. Пошла из за того, что на работе не двигаюсь вообще. Бывает такое, что работаешь в спотзале нормально а изменений никаких? Тренер говорит что все ок. Делаю пока только тренажеры. по 3 подхода 15 раз. Меняю количество повторений и веса. Со свободными весами не работаю. Мой вес стоит на месте. Не худею не толстею. Ничего не происходит. Только сила в руках и ногах появляется. Жру по калоражу чуть меньше обычного.… Подробнее »
Добрый день!!! Приседания с акцентом на попу, а не на ноги это как?)
Это чтобы колени были над пятками при приседании, и создавалось чувство что вы садитесь на стул. Еще мой тренер говорит что для проверки можно пробовать носки оторвать от пола, тогда весь акцент на пятки идет. Ну и попу все время в тонусе держать )))
Ярослав, спасибо за статью, очень полезно (правда грамматических ошибок так много, тяжело читать…)
Не придирайтесь 🙂
Ну зачем же так) Лучше уж пусть совсем не читают, не мучают себя 8)
Будет ли 45-минутное активное плавание в бассейне равнозначной бегу кардионагрузкой?
Добрый день,
в вашей статье я прочла что нужно посчитать калорийность своего рациона и снизить ее, но у меня и так калорийность еле еле достигает 1200, дальше снижать некуда, а если не снижать, то как тогда будет сжигаться жир на животе и боках, все остальные части тела худые(
забыла написать вес и рост , 49 при 167 см
Конечно не куда. меньше 1200ккал — это уже голод. У вас типичная проблема большинства женщин. Мало мышц+Много жира. При маленьком весе, большое содержание жира в организме вот вам и живот. Красивая сексуальная самка начинается от <18% жира и ниже. Я вам советую набрать до 55кг. Естественно вы против. только 6кг-мышц, при это уменьшить жирок на процентов 4-6%. Да, вы будете 55кг, но выглядеть при этом будете намно-о-о-го лучше. Да и калорийность в 1500-1600 уже не будет проблемой. А для этого надо увеличить калорийность)) переждать время когда вес будет увеличиваться, а затем сжечь жиры. Сами посудите. уже 49кг! куда ещё худеть-то??… Подробнее »
я совсем не против прибавить 6 кг мышц, я как раз и хочу весить до 55 кг) но как мне прибавить именно в мышцах , желательно в ногах и ягодицах , а то прибавятся кг опять в области талии в форме жира? а щас пока не надо делать силовые упражнения на сжигание жира? я немного запуталась…
Ярослав, здравствуйте!
Прочитала, что «Конечно не куда. меньше 1200ккал — это уже голод.» Мой вес 60.4кг, рост 157см. По вашей формуле расчитала калории (0,0342*60,4+3,5377)*240=1344,81. 1344,81*1,1=1479,29. Где 1.1 -моя низкая активность в течении дня. 1479,29-300=1180ккал., где 300 это калории, которые я урезаю из рациона. Эти 1180ккал я разбиваю на 6 частей по 196ккал за раз. Вопрос, 1200 ккал это голод для той девушки, которая весит 49 при 167 см, или для всех *UNKNOWN* ? Заранее благодарю за ответ.
Ярослав, добрый день! Спасибо Вам за такую полезную информацию. Вот уже 2-й год не получается правильно организовать свое питание и тренировки. Прочитав Ваш блог, я вдохновилась и теперь собираюсь применить всё это на практике. Единственное меня смущает, что могу запутаться и сделать что-то не правильно. Моя небольшая предистория: Я весила 58 кг 2 года назад, в течение года набрала кг 7, (причина мне более или менее ясна-малоподвижный образ жизни+стрессы и неправильное питание) сегодня мой вес стремительно вырос до 72 кг, я в ужасе…неделю назад за одну ночь я набрала 4 кг(хотя выгляжу вроде не так уж устрашающе…размер одежды 44-46)…это все… Подробнее »
Ярослав, здравствуйте!
Возникла проблема по этмоу пункту:
Если хочется заточить тортик и снятся конфетки значит, вы перебрали с урезанием калорийности.
С урезанием вроде не перебрала, потому что вес, считайте, стоит и не шевелится, а сладкого очень хочется. Что делать? *HELP*
И спасибо большое Вам *BRAVO* за все-все-все, чему Вы учите: провела всего 7 силовых в тренажерке, приседаю — попа подтянулась. *DANCE*
Все ответы нашла-таки сама, как в анекдоте «если не доходят смс — прочтите их еще раз». 🙂 Спасибо Вам сто тыщ раз!!! *BRAVO*
Здравствуйте, меня интересует такой вопрос: вес у меня на нижней границе нормы, а вот по ногам не очень заметно, хотелось бы не сбрасывая вес убрать объемы в ногах и ягодицах. Что для этого нужно делать?? И еще вопрос: прыганье на скакалке можно отнести к кардио? и на сколько это эффективно??
Уважаемый Ярослав!
Ваш подход к формированию фигуры впечатляет тем ,что у вас все четко,понятно и главное, никаких чудес,все работает соответственно законам физико-динамики, да, Грааля никто не отменял!но маленький вопрос: вся ваша система работает для женщин после 45? и нет никаких особенностей построения тренировок и питания, учитывая все соответствующие возрасту изменения гормонального фона, скорости метаболизма, и т.д.?
А законы физики после 45 изменяются?
Шаблон один и тот же, ограничения только из-за специфики вашего организма.
У кого-то диабет, у кого-то грыжа, кому-то 23, кому-то 67
От этого и строиться программа.
Спасибо, Ярослав. Все грамотно, систематизировано, и что очень важно для меня, дан полный алгоритм действий (смотрела видеоуроки). Буду продолжать набираться у Вас ума-разума и оставаться красивой вопреки возрасту и сидячему образу жизни.
Здавствуйте,Ярослав!Кликнула на ссылку для видеоуроков уже четыре раза.Почему то от Вас не приходит ссылка на уроки.
Вопроса не понял.
Вроде ни куда ни кому кликать не надо =)
просто подтверждаете желание их получать в письме, которое возможно в СПАМЕ
и они автоматом приходя. В любом случае черкните мне через форму контакты, я вам вручную вышлю или подскажу куда нажать.
но что вы все таки посоветуете для более эффективного сжигания жира без потери мышечной массы для человека у кого организм измотан всякими тупыми методами(диеты, голодания) и теперь очень тяжело отзывается на потерю веса, учитывая что возраст 45 плюс, уточню ,меня мучают странные сомнения *SORRY* :1.сколько тренировок необходимо 3 или 4
2. кому о стакой же проблемой Вы посоветовали уйти на 1200 кал, а потом на 1000,как долго держать эту 1000кал.
3.если я ненавижу бегать, можно обойтись быстрой ходьбой?
4.если нет тренировки сколько принимать L-karnitina?
5.в Панаме много кокосовой воды,можно ее употреблять во время тренировок?
мучо грасиа!
От плохо отзывается на диеты по трем причинам 1. Сожгли основного потребителя энергии- мышцы 2. Замедлили метаболизм. 3. Натренировали защитный механизм, худеть и снова набирать. Организм не понимает что ему с жиром надо расстаться, а не с весом. А теперь конкретно на ваши вопросы т.к. На общий вопрос, а что вы порекомендуете, я бывает по 150-200 страниц расписываю рекомендациями и пояснениями в процессе коучинга. Сложно всё в одном комменте. 1.сколько тренировок необходимо 3 или 4 Оптимальный минимум -3. у меня всю жизнь больше 3х не было. Если кому-то надо быстро, можно до 4х расписать. Есть фанаты, которые 5ть просят, но… Подробнее »
Спасибо! все понятно! будем работать!
вам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Вроде бы логично, да вот как обычно засада. Это разные процессы и к тому же противоположные. Все не так плохо)) есть два типа мышечных волокон причем эти оба вида находятся в одной мышце — одни работают на глюкозе, а вторые на жирах. Те которые работают на глюкозе через 3-5 минут постоянных нагрузок просто перестают реагировать на импульсы посылаемые мозгом, а те которые работают на жирах работают и работают. Как итог если изначально истощить «глюкозные» мышцы силовыми анаэробными тренировками, а потом примерно в половину или… Подробнее »
Круто =) . Век живи, век учись 8) материал бомба @= срочно в печать.
а я блондинко и не поняла(( то есть надо сначала силовую делать, а потом кардио что ли??? Этот жир совсем свел меня с ума!
Ярослав, здравствуйте! Спасибо за ваш блог и видео — очень доступно и понятно. Пока не смогла найти ответ на свой вопрос, подскажите где глянуть или тут подскажите, пожалуйста. Мне надо сбросить 30 кг, возраст 37 лет. Бегать я не могу из-за больных суставов. Достаточно ли будет ежедневно проходить со скоростью 6-7 км/час 1 час — 1 час 30 минут (по разному получается) и делать зарядку по утрам минут 20-30 (пока цели сделать рельеф нет — там им пока и не пахнет 😀 )? И вопрос по питанию. Ходить получается в 18-19 часов. За час до этого принимаю: отруби залитые коктейлем… Подробнее »
я не знаю, достаточно для вас или нет. Слишком мало данных для анализа.
по питанию бардак.
Ярослав, понимаю, что бардак, поэтому и прошу совета. Читаю, вроде все понятно, но хочется спросить, что конкретно для меня. То есть, чтобы ходьба была еще более эффективной хочу выстроить правильное питание до и после тренировки. Подскажете?
Понимаю Вашу иронию))
Но все же физиология. Единственное чего я не написал сразу — это то, что нагрузка дается так, что бы мышцы работали без стадии расслабления. То есть находились бы длительное время в постоянном напряжении. Например после приседаний со штангой, резких прыжков — встать в позу мабу (классическое упражнение из ушу) и простоять в ней более 3-х минут. Эффект куда как круче чем от классических аэробных тренировок типа бега.