Практикум играющего тренера

Как убрать живот и бока. Метод папы Карло.

      Итак, берём рубанок и по пузу хрясь…Что? Не очень метод? Ну, тогда вот ещё один, последний, для себя берёг.

    Большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, вовсе не хотят иметь огромные мышцы, а стремятся сделать упругую задницу, гладенький живот с кубиками и тонкую талию, именно такое сочетания ассоциируется с сексуальностью и атлетическим сложением тела.

    Одна из причин, почему мало кто добивается результатов это неверное понимание принципов использования занятий с отягощениями (фитнесс, бодибилдинг) для создания своей фигуры.

    Многие приходят в зал перетаскивают тонны железа, занимаются по каким-то программам, скорее всего скопированными из интернета и считают что этого достаточно.

.

Нет не достаточно.

    Любые тренировки с отягощениями вызывают анаболизм (рост  мышечной ткани), в то время когда вам как раз нужен обратный процесс катаболизм.

     Если усложнить, то вам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны.  Вроде бы логично, да вот как обычно засада. Это разные процессы и к тому же противоположные. Попробуйте побежать одновременно в две стороны. Ну ШО? Получилось? То-то же. А вот в спортзале бегущих в разные стороны полно.

    Если хотите нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий, если хотите поджарые мышцы то недостаток. Именно поэтому профессиональные спортсмены чередуют периоды набора мышц и периоды сжигания жира т.к. не возможно ни теоретически не практически делать это одновременно.

     Эй, погоди! —  закричит нервный читатель.

    Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Да к тому же Верка из соседнего подъезда так делает. ДА и боковые наклоны убирают жир по бокам. Ну, если много-много раз делать, то точно поможет.

     Мне сразу же хочется разрушить вашу детскую сказочку беспощадной суровостью   физиологии нашего организма: 

ТОЧЕЧНОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЖИРА НЕВОЗМОЖНО!

    Вот такой облом!

    Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком-то одном месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений на пресс, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно вашей предрасположенности и пола (у женщин талия и бёдра у мужиков живот)

ВЫВОД:  Мышцы вы накачать с помощью «железок» можете, а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится.  Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!

Существует огромное количество диет с самыми разнообразными названиями, но суть любой правильной диеты это

ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛЛОРИЙ НАДО МЕНЬШЕ ЧЕМ ИХ ТРАТИШЬ.

Не-не-не, лучше вот так:

ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ НАДО БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОТРЕБЛЯЕШЬ.

Вот и всё! Коротко и просто. Да к тому же вы всё это знали. Правда, не делали).

Короче, Общий расход  энергии состоит из двух частей:

  • Базовая часть  (то, что идет на поддержания жизнедеятельности организма, даже когда вы спите, думаете или читаете мою статью)
  • Расходная часть (то, что человек тратит на выполняемую работу: идёте за пивом, моргаете, убегаете от гопников, доганяете гопников и т.д.)

Все тренировки призваны увеличить расходную часть, хотя при росте мышечной массы увеличивается и базовая часть, но её пока упустим.

    Базовая часть у обычного человека практически постоянна, а вот расходная нет. Получается, увеличивая расходную часть без изменения своего рациона, ты очень скоро увидишь свой красивый пресс. Перечитай ещё раз! Вроде так просто, тогда почему не работает?

Дело всё в дневной калорийности.

Короче это такая весчь — сикока вы съедаете за день, от этого и зависит худеете вы или нет.

Ну и в чём тут проблема? А в том, что ни кто не знает своей дневной калорийности.

      Любой занимающийся скажет вам, ну я там мучное не ем, после 18-ти, жирное кстати тоже, фрукты там разные, овощи жую. Так вот не в этом дело, вы свой уровень калорийности за день можете перекрыть варёной морковкой и спокойно дальше продолжать толстеть. Уловили смысл? То что ты ешь, конечно, важно, но на много важнее сколько и когда!

 И так с теорией покончено, за дело.

  1. Считаем свой дневной уровень калорий. Просто 1 неделю записываем всё, что едим, не меняя своих гастрономических привычек. Одной недели достаточно. Теперь подсчитываем количество съеденных калорий и делим на 7. Вот ваш Дневной уровень. Чтобы облегчить подсчёт можете эти дни полопать одно и тоже и попроще.
  2. После того как вы узнали свой уровень, снизьте его на 10% этого достаточно чтобы начать худеть. Раз в неделю взвешивайтесь, если за неделю вы теряете около килограмма это хорошо, Если больше, значит, горят и мышцы, прибавьте калорийности на пару процентов, если вес не изменился, значит, вы тратите столько же сколько потребляете, урезайте на 10%.
  3. Физические упражнения помогут увеличить расходную часть калорий даже тогда, когда вы уйдёте из спорт зала и будете лежать на диване перед зомбиящиком, за это я их и люблю больше чем кардио. «Срезание» боков и живота вам обеспечит урезание дневной калорийности, а красивый каркас и упругость придадут упражнения. Описывать не буду, а то ещё на пару листов намалюю, скажу коротко здесь подойдут все варианты подъёмов ног и скручиваний, не забывайте откланяться в стороны так вы зацепите и косые мышцы живота.
  4. Не забудьте приседания т.к. это самое энергоёмкое упражнение, к тому же, оно превращает ваши бёдра и ягодные места из холодца, на который они похожи, в повод к вам поприставать)

КОРОЧЕ:

фитнес питание

  • Больше запланированного есть нельзя (Пока.  В будущем вы научитесь чувствовать расход и приход калорий и сможете кишкоблудить в пределах нормы)
  • углеводы едим  до 6-8 часов вечера.
  • Основной прием углеводов – Утром после сна и после тренировки. Придется проститься с привычкой с утра просто кофе попить, с утра должен быть самый большой приём углеводов
  • После 6-8 часов вечера едим только белок (рыба, курица, креветки, творог, белок яиц.)
  • Занимайся с отягощениями, начинай с приседаний.

 

Как ускорить жиросжигание.

  1. Увеличить расход энергии. Гуляй, ходи пешком, и т.д.
  2. Если делаешь кардио, то делай с утра или после тяжелой тренировки 20-30мин.
  3. Термогеники – перед тренировкой.  Жиросжигатель из специализированного магазина, самый простой кофе попить только не сладкий.

Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно  ускорят и возможные потери мышц.

 

Warning! Чего нельзя делать!

1.   Боковые наклоны!!! Прекращаем спорить, и включаем логику. Я уже писал — любое упражнение с отягощением вызывает рост мышц. С этим надеюсь спорить не будете? Именно поэтому боковые наклоны растят бока, именно поэтому мы качаем пресс, чтобы наши «кубики» подросли и стали похожи на стиральную доску. Боковыми наклонами вы не сожжете ни грамма жира с боков. Смиритесь и прекратите портить вашу талию.

2.   Резко урезать калорийность, либо испытывать чувство голода, если охота есть, когда вы это не планировали — ешьте белок и клетчатку.

 

 Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:

  1. Ключ к похудения – Диета (а не тренировки). Но с тренировками быстрее на много!
  2. Тренировки  в тренажерном зале не сушат тело, а растят его.
  3. Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
  4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
  5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения
  6. Дневной расход надо знать. Чтобы контролировать процесс.
  7. Снижай или увеличивай Дневной расход  в зависимости от  еженедельных взвешиваний

 

P.S. вспомнил в последний момент)

  1. Жир с боков и живот уходит последним, сперва уходит верх это генетика, так что не пугайтесь)
  2. Если хочется заточить тортик и снятся конфетки значит, вы перебрали с урезанием калорийности.
  3. Овощи ешьте в любых объёмах это клетчатка(кроме крахмалистых), фрукты это углеводы которые содержат фруктозу, она мало чем отличается от сахарозы поэтому точим их до 18.
  4. Если ты девушка попроси инструктора чтобы показал, как приседать с акцентом на попу, а не на ноги, ну а мужикам естественно с акцентом на ноги. Как-то не хорошо получится если у мужчины будет огромная Ж..а и тонкие ноги))
  5. Больше пейте воды.

На сегодня всё. А теперь не ищи очередную диету, а начни ДЕЛАТЬ то, что, только что прочитала . 

Не будь куском сала

 

Ярослав Брин.

Комментарии

  1. Ярослав добрый день! Я прочитала весь Ваш блог, от биографии до контактов, очень интересно, но вот я все время думаю о том, что женщины и мужчины по разному набирают лишний жир и наращивают мышечную массу. Мужчины всегда худеют быстрей чем женщины, и еще у мужчин организм не запасает жир на генетическом уровне, я имею ввиду мужчины не рожают, как известно что женский организм делает запасы и для этого. Интересно Ваше мнение. И еще я не видела ни одного вашего фото. Где можно полюбоваться Вами smile!!!!!???????

    • Разница в мужчине и женщине всего-лишь уровнем разнообразных гормонов. Как пример: тестостерон. У женщин максимальная граница 6н/моль у мужчин 33 (всё от возраста конечно зависит). А тестостерон отвечает помимо основных функций ещё и за уровень мышечной массы, скорость сжигания жиров, выносливость, силу и т.д. Естественно женщинам сложнее.
      Полюбоваться мной сейчас не получится :P только если ужаснуться. Почему?
      скоро всё узнаете. Скоро я засветюсь на видео =-O

      • Добрый день Ярослав, цитирую «Жир с боков и живот уходит последним, СПЕРВА УXОДИТ ВЕРX это генетика.» теперь xотелось бы задать вопрос, я уже год как xудею, вес набрала по состоянию здоровья, xудею с помощью того,что урезала свой рацион, в день питаюсь 3,4 раза, по 100,150 гр за один прием, ем все, в общем за год я похудела на 49 кг! было сложно, но результат того стоил smile а вопрос вот в чем, раньше у меня были широкие бедра, тонкая талия и очень красивые и упругие ягодицы, это была моя фишка так сказать) но сейчас не могу без слез на себя взглянуть, так как спорта не было, тело как xолодец, но это пол беды, но не давно я заметила, что у меня НИЗ ушел больше чем верx, раньше наоборот все было, а теперь спина у меня шире чем низ, я в панике, не знаю почему так и с чем это связано, и как вообще исправить((( наверное у меня полностью сгорели мыщцы ног, ягодиц и бедер, и за счет этого верx кажется больше, не знаю у кого еще спросить, помогите пожалуйста советом, почему так произошло, и как все исправить, буду очень вам благодарна! p.s мне 29 лет, вес 65, рост 165.

    • Это точно: мужчины совершенно по разному ведут себя после нагрузки. Если мужчина устал , он спит, если женщина устала- она ест. Поэтому я не люблю тренировку с отягощениями и ужастики — после того и другого мне оч хочется есть. А статья очень толковая — коротко и по делу!

      • Не замечал такой разницы.
        Ещё говорят что если у мужчины стресс, то он пьёт, а мне вот на фортепьяно поиграть хочется.
        Или под громкую музыку побегать. Или что-то приготовить(сам процесс).
        Думаю всё-таки от человека зависит?
        Хотя многие ищут путь полегче.

  2. Ну вот очень жаль что нет Фото!!!!! sad Скажите, мне немного непонятно с калориями блин %) , как их посчитать???? :-! Я ем нормальную человеческую пищу, супы, рагу, тушеную капусту, курице. индейку, кролика, как мне посчитать их в калориях сколько я их села, мне что все взвешивать и ходить с таблицей калорией. Нельзя написать, что то проверенное, и сказать вот нужно есть за 1 раз порцию 200 гр, из них 100 гр мяса, и с тренировками типа приходишь в спорт зал 5 мин разминка, потом приседания 3 раза по 20 раз, что бы был результат, для тех кто не может сколько можешь и + 1 раз. Потом отдых 40 сек, потом жим штанги сколько раз и сколько подходов, и так на 1 месяц хотя бы. Просто нам «малообразованным блондинкам» laugh тяжело столько считать, вот бы разработать подробный план, режима дня для похудения по Вашей методике было бы круто 8) взял, распечатал и вперед за красивой фигурой.

    • Дык может мне ещё за вас и на тренеровочки побегать? laugh
      (супы, рагу, тушеную капусту) — это конечно вкусно, но считать калории придётся пол дня. Кстати тушёная капуста- самое жирное блюдо, которое есть на свете :-! )
      Используйте 2х-3х составные блюда. Пример: 100гр Курица+ 50гр Рис= (24гр белка + 0,9жира+ 40угл ) = 281ккал. Просто и легко! ;)

      • Ну напишите просто название сайта , раз ссылки запрещены, может человеку это поможет считать, ведь вручную просто нереально, по себе знаю… smile

        • тогда какой смысл скрывать ссылки?
          счётчиков полно, кто ищет тот найдёт.

        • нет, ну давайте ещё нафантазируем, то что она в пароварке и вообще, с добавлением блокаторов. Вы наверняка видели, как домохозяйки капусту тушат. На воде? ню-ню

          • Я тушу капусту на воде!!и только ближе к концу процесса капаю маслица чуток для цвета и вкуса)и это счастье для мужа,а себе такое не позволяю! %)

      • Да не надо никакие калории считать, купите Енерджи Диет или на крайняк Герболайф и живите спокойно. Наслаждайтесь жизнью, Хотите побегать-бегайте в лесу, плавайте в море и получайте удовольствие.

    • Я видела несколько счетчиков калорий, пользовалась разными, но мне больше всех понравился анализатор калорий на www.(ссылки на коммерческие ресурсы запрещены)

    • Я вот не понимаю, вы сами можете на что то решиться и сделать? Зачем просить человека сделать что то за вас? В интернете полно таблиц калорийности и сайтов, которых эту калорийность считают, но проще же всю ответственность перевалить на другого человека. Ты мол мне дай план а я по нему пойду и сделаю красивое тело. Вы вообще понимаете что это нереально, глупо и безответственно???

  3. у меня такой вопрос? как бы все понял, но если взять за расчет углеводов( рис и гречку )все таки какие белки вы бы посоветывали?и расчет идет от сырого продукта или запаренного?

    • БЕЛКИ: курица, говядина, яйца, творог, креветки, кальмары, сывороточный протеин.
      калорийность считаем от сырого продукта.

  4. Ярослав, здравствуйте! Я вот все никак не могу сообразить, какие же приседания с акцентом на попу, а какие на ноги, боюсь сделать неправильно %) Пока в интернете ничего не нашла по этому поводу sad

  5. Ярослав, я хочу получать материалы на похудение и ввела свои данные, но подтвердить не получается, несколько раз пробовала не получается. В чем дело?

    • ежесуточно подписываются несколько десятков человеков. Всё работает.
      Проверьте корзинку со спамом, может туда ссылки приходят.
      Попробуйте другой e-mail адрес.

  6. Ярослав, вы так лихо подсчитали ккал!!! Признаюсь,что ввели меня в заблуждение, тк я как не пыталась, не смогла прийти к цифре 281ккал.
    Вот ваша цитата,,…..Используйте 2х-3х составные блюда. Пример: 100гр Курица+ 50гр Рис= (24гр белка + 0,9жира+ 40угл ) = 281ккал. Просто и легко! ;)….,,Оказалось,что все не так просто и легко laugh
    Может быть есть какие-то ссылки на таблицы , где можно рассчитать ккал? Буду благодарна, думаю, что не я одна.
    Спасибо вам за ваш блог.

    • Таблиц калорийности и пищевой ценности миллиарды в интернете, вот например в нашей группе в контакте они тоже имеются: http://vk.com/docs?oid=-33916322
      Ещё разок поясняю про (100гр Курица+ 50гр Рис)
      100гр Курицы = (Белки 21,5 гр.+ Жиры 0,6 гр.+Углеводы 0 гр.)= Калорийность 99 Ккал.
      50гр. Риса = Белки 2,5+Жиры 0,3+Углеводы 40)= Калорийность 182 Ккал.
      суммируем: Кал=281 (Б 24+Угл 40+ Ж 0,9)
      Вот и всё.
      Вот вам ссылка даже с картинками, если таблицы вызывают затруднение:
      http://fitfan.ru/nutrition/calorie/

  7. Ярослав,прочитав все ваши статьи, у меня возник маленький конфуз. В этой статье вы написали,что
    ,,….Основной прием углеводов – Утром после сна и после тренировки….,, а в другой статье о диете вы написали, что после тренировки надо бы сделать прием белков. Может быть я не поняла что-то внутри самой статьи?
    И еще один вопросик, который меня конфузит. У меня тренировки утренние, в 9 час утра. Встаю я в 7 час утра…и каждый раз мучаюсь поесть мне перед тренировкой или нет. Вроде бы за 2 часа до спортзала нельзя есть, а в тоже время после сна надо бы поесть углеводов в виде геркулеса . %)

    • Итак, После тренировки есть такой период как «»Белковое и Углеводное» окно, если вы хотите поднабрать не много мышц, чтобы сделать ваше тело упругим, с выпуклыми местами) то после тренировки принимаем белки+углеводы, если ваша цель только сжигание жира, то после тренировки только белок.
      Если тренировка с утра и цель сжечь жир, то утренняя тренировка это только +,
      Перед тренировкой 2 стакана воды и всё. т.к. за ночь вы израсходовали весь гликоген, организм сразу начнёт жечь жир. Опять же если нужны мышцы, то надо есть.

  8. здравствуйте.мне очень нравятся ваши статьи.но проблема вот в чем-я живу в селе ,здесь нет никаких тренировочных залов.есть ли упражнения которые можно делать дома с подручными средствами.спасибо вам за ваши статьи.

    • Есть, читайте комменты в блоге+ ответы в группе ВК. Уже не раз отвечал на такой вопрос.
      Набор минимум: 2 разборные гантели, перекладина, фитбол, руки-ноги. smile

  9. Добрый день! вы советуете выпивать 2 литра воды в день. у меня такой вопрос,я активно занимаюсь футболом и бегаю кросс утром 7км но даже в жару или после игры я практически не хочу пить по сравнению с друзьями которые глушат воду после занятий,с чем это может быть связанно ,то есть (все нормально с организмом у меня или нет)? статьи очень нравятся практически заново переделал распорядок дня и питание.большое спасибо за советы

    • Может быть связано с нарушением водно-солевого баланса в организме, слабыми(больными) почками, нарушением обменных процессов и теплоотдачи (не потеете). Пока молодой это не заметно, потом можно подхватить целую песочницу в почках, повышенный гемоглобин и т.д. НО многие живут с минимальным употреблением воды и не жалуются.
      Нормально ли у вас с организмом, мне от сюда не видно, надо в больничку сходить с этим вопросом.

  10. Добрый день, спасибо за статью, нашла массу полезного. НО у меня такая ситуация: мне 17 лет, я с 6 лет регулярно занимаюсь спортом (сначала танцевальный, потом тейквон-до, а теперь просто тренажерка с инструктором). Питаюсь я правильно, т.е дробно, без сладкого/мучного/жирного и за день наедаю где-то 1500-1600 кал. C лишним весом особых проблем нет, если там где и затесались пара кг, то они нормлаьно уходят. У меня от папани довольно широкие и тяжелые кости и короткие, и, соответственно, крупные мышцы (хотя их форма очень даже ничего). Не конец света, конечно, но периодически вызывает неудобства в плане подбора одежды, ну и, чего греха таить, иногда завидуется тонким-звонким девушкам, а мне такой не быть laugh Особенно у меня гипертрофирована икроножная мышца, так вот я хотела узнать: можно ли с этим что-то сделать, как-то уменьшить размер мышц (только не прибегая к каким-то суперсложным методам с дробными тренеровками и спортивным питанием, т.к я еще пока завишу от мнения родителей, а им все эти заморочки ох как не понравятся, особенно папане). Иногда икру сводит, особенно по ночам, хотя у меня только 2 силовых в неделю в зале. Кардио дома по полчаса почти каждый день. Поэтому и решила проконсультироваться, т.к другие тренера разводят руки, мол, генетика. Если вы согласны с ними, то ок, пусть будет генетика, в конце концов, мышцы — не жир. Заранее благодарю.

    • Уменьшить размер мышц =-O — это самое простое. Правда я жутко сомневаюсь, что у вас именно такая проблема. Подросткам присуще неадекватно относиться к своей внешности. Это я по себе сужу smile
      Вот рекомендация, с учётом наличия папани: уменьшить количества белка и после силовухи бегайте 20мин. И если у вас кардио в отдельный день, то не менее часа на голодный желудок. 100% при отсутствии белка ваши мышцы слетят. Есть ещё более действенные методы с помощью спорт. питания, можно всё пожечь одновременно. Найдите меня когда вам будет лет 20. Обязательно расскажу.

  11. Очень интересная статья! У меня вопрос насчет спортивного питания. Нужно ли оно вообще, если цель похудение, а не наращивание мышц. Почитала про термогеники, разные отзывы. Нашла такой вариант http://www.iherb.com/Pure-Advantage-Thermo-Burn-II-5-Stage-Fat-Burner-90-Capsules/37188?at=0&l=ru . И нужно ли BCAA пить если много занимаешься спортом?

    Мне 22. Я считаю калории, питаюсь 80% от своей нормы. Занимаюсь в фитнесклубе 6 раз в неделю. 4 кардио, 2 силовых (Cycling, Hot Iron, тренажерка). Потихоньку худею.

    • Со спортивным питанием будет быстрее.
      Возьмём самый распространённый — протеин. Используется для наращивания мышечной массы.
      НО в период похудения, для набора необходимого количество белка, с целью сохранить мышечную массу, без лишних калорий т.к. без защиты она первая слетит и после диеты вы сразу наберёте жир. Сохранённая же мышечная масса будет жечь калории.
      Наращивать или сжигать это вопрос методологии применения спорт. пита.

      ВСАА в период сушки принимают за 20 минут до кардио с целью сохранения мышечной массы от катаболических процессов. Надо вам это, или нет, решать только вам.

      Про указанный вами жиросжигатель ни чего сказать не могу ибо не пробовал его.
      Употреблял я вот такие, за них и ручаюсь: http://brinblog.ru/obzor-jirosjigateley/

      При 6 тренировках потихоньку худеете =-O ? Значит что-то не так делаете.

  12. Спасибо за ответ. Все таки решила попробовать BCAA.
    Прослушала все ваши лекции, все как полочкам разложили. Очень полезноsmile
    Насчет потихоньку худею — 5 кг за 2 месяца, просто уже процесс медленнее пошел. А хочется быстрее

  13. Здравствуйте Ярослав! Хочу отметить Ваш огромный труд , большое Вам спасибо! Получив 12 видеоуроков по почте, причем бесплатно я была поражена как вы все просто объясняете и доступно.Я думала,что мой поезд ушел и что я уже никогда не верну свою фигуру, но Вы меня вдохновили! спасибо Вам за это. За шесть последних лет я набрала 25 лишних кг, после третьего ребенка у меня остался большой живот причем осанка до сих пор как у беременной,, большой рубец на животе, от этого живот как- будто раздвоился. Скажите у меня есть шанс привести свое тело в достойную форму и почувствовать себя молодой! Заранее спасибо!

    • Возможность есть у каждого, желание у единиц.
      У нас в группе, Вконтакте есть видео, про «молодую» женщину, которая начала заниматься в 55лет, ей сейчас 75, а её фигуре могут позавидовать «молодухи».

  14. Итак, берём рубанок и по пузу хрясь…

    Это способ для меня. У меня живот растет как на дрожжах. И только он. Я вещу 68 кг. Четыре года назад весила 50, и за это время набрала по 10 см на попе и груди, и 35 см на животе. Вот такой я прямоугольник 100х100х100. И что-то у меня совсем не хочет живот уходить с насиженного места. А я уже в отчаянье, и ничего не хочется с собой делать, опускаются руки, т.к. ничего не помогает.
    Вот такой крик души.

  15. здравствуйте, Ярослав!получила рассылку с вашей методикой.думаю, что Вы тот человек, который мне нужен! помогите пожалуйста советом, конкретно для моего случая.47 лет, 108 кг, рост 164см.в прошлом проф спортменка,инстит физкультуры за плечами. вес начала набирать после травмы позвоночника в 1997.итого за 15 лет больше 40 кг.1,5 года назад родила ребенка, и теперь есть, и цель и мотивация. знаний нехватает как обыграть силовые упражнения(мне противопоказаны из за грыж дисков в шейном и поясничном отделах).просто диета в моем случае, «мертвому припарка».
    спасибо, Ирина

    • Ок. люблю сложные случаи.
      И так. Питание на первом месте. Просто посмотрите, что я рассказывал и сделайте всё в точности.
      Вместе с этим начните кардио тренировки, по одному часу с утра на голодный желудок.
      Сперва 3дня в неделю, допустим ПН+СР+ПТ, через 1мес — 5дней в неделю ПН,ВТ+ЧТ,ПТ,СБ.
      Могу предположить что бегать вам будет сложно поэтому делаем так.
      Засекаем время и побежали лёгким бегом, когда устанете переходите на шаг, но не останавливайтесь. «Засеките» сколько прошло времени от начала до первой остановки. Если это будет 30-40сек для начала — ни чего страшного,я сам больше минуты выдержать в самом начале не могу.
      Когда дыхание восстановилось снова бегите, потом снова шаг и так час, после питание и т.д.
      После тренировки у вас будет 2цыфры:
      1я — время от начала бега до первоначальной остановки
      2я — расстояние, которое вы преодолели за 1час.
      И каждую тренировку старайтесь увеличивать эти цифры хотя бы на «капелюшечку.»
      Затем когда вес станет 100кг — надо добавить силовой, понятно что вам запретили. Я бы тоже запретил с такими травмами. Поэтому упражнения с отягощениями надо делать без нагрузки на позвоночник. Для начала приседаем перед бегом 10раз. и каждый раз старайтесь увеличивать на 5.
      Всё далее расписывать не буду. Когда дойдёте до 100кг, напишите мне и мы продолжим, скорректируем питание, тренировки и т.д.
      Если при приседаниях почувствуете нагрузку на позвоночник или болевые ощущения, то не делайте. Достаточно будет только кардио пока.

  16. Здравствуйте Ярослав! smile
    Помогите пожалуйста. Мне 17, вес 62, рост 168. Уже 1,5 года занимаюсь фитнесом: почти год — в обычном зале — подвале, а остальное время в фитнес клубе. Заниматься стараюсь регулярно. За питанием тоже стараюсь следить. Только вот у меня вопросы возникают, на которые толком никто ответить не может. Уверена, вы мне пожете! Скажите пожалуйста, в каком порядке и как по времени следует приём простых углеводов после тренеровки (кстати, яблоко пойдёт? если нет, то что лучше принимать?(денег на коктейли у меня нет)) и поход в баню также после тренировки; и следует ли плавать в бассейне в этом случае?
    И ещё подскажите пожалуйста, меня тренера запутали до невозможности с приседаниями, не знаю что делать! На вводной тренеровке в фитнес клубе тренер дал мне их первым упражнением и сказал, что я правильно делаю (с штангой), тренер в обычном зале до этого тоже говорил, что я правильно делаю и говорил ещё что-то про то, что у меня строение тела такое ( и что так у многих!), поэтому держать спину как надо у меня не получится при приседаниях. В интернете я смотрела разные видео с техникой выполнения, но у меня держать спину прямо и при этом делать глубокий присед (ну хоть об стенку горохом!) ну никак не получается!((( Другая тренерша вообще сказала, что это у меня из-за непрокачки задней поверхности бедра и чтобы я вместо приседаний делала выпады с гантелями (я их до этого после приседаний делала) и сгибания ног. Но дело в том, что у меня и так вроде крепкий бицепс бедра. А попу тогда как качать? я совсем запуталась…..помогите пожалуйста! smile

    • В каком порядке и как по времени следует приём простых углеводов после тренировки — простые углеводы вообще лучше не употреблять, если у вас проблем с жиро-набором нет, то простые углеводы+белок принимаем сразу после силовой тренировки, так сказать закрываем «белковое» и «углеводное» окна.
      Это единственная обоснованная ситуация для приёма быстрых углеводов, чтобы побыстрее попала глюкоза в кровоток.
      кстати, яблоко пойдёт? если нет, то что лучше принимать? нет не пойдёт, если денег на коктейль нету, то единственный выход это поесть обычной еды, как можно быстрее. Курица+рис или лапша грубого помола, рыба+рис, привел пример того что я ем.
      поход в баню а кто сказал что надо в баню ходить, И вообще наблюдается не большая путаница в вопросе, как связаны углеводы и баня?
      и следует ли плавать в бассейне в этом случае? В каком случае? после силовой? если добавляете кардио после силовой, то лучше бег.

      тренер дал мне их первым упражнением— правильно сделал.

      у меня строение тела такое ( и что так у многих!), поэтому держать спину как надо у меня не получится при приседаниях. Ерунда. какое у вас строение? вот такое S.
      Любой, физически не ограниченный человек, может правильно приседать. Просто легче сказать, что строение такое, чем возиться с новичком при постановке техники.

      но у меня держать спину прямо и при этом делать глубокий присед (ну хоть об стенку горохом!) ну никак не получается!((( Есть масса вариантов приседа, так что смотреть надо. При глубоком приседе (суммо) спина прямая, но не много наклоняется корпус вперёд, но вес должен быть лёгким, чтобы не надорвать поясницу. Так делается акцент на ягодицы. Многие думают что они не могут потому-что стясняются свою попу выставлять на 100500метров на зад и создавать негабаритные места в зале т.е. стараются так аккуратненько присесть не выставляя ягодицы, на всеобщее обозрение. Это не правильно, нарушается техника. Приседать надо так, чтобы у мужской половины зала текли слюни ;)
      А попу тогда как качать? Я обычно на пробу даю вот такую программу на попу+ноги.
      1. махи ногами из положения на четвереньках или в наклоне, к ноге зацепляется блог и нога отводиться назад. Спросите у инструктора он покажет. Упражнения для утомления ягодиц.
      2. Приседания суммо
      3. мёртвая тяга для «подрубания» попы.
      4. Выпады или гиперэкстензии — на выбор, в каком упражнении больше чувствуются «ягодные» мышцы то и выбрать.

      • Ярослав, здравствуйте! Я занимаюсь в шейпинг клубе, там преподают классический шейпинг. Если я правильно понимаю, то занятия направлены на похудение, без набора мышц, т.к. самые тяжелые гантели которые предлагают использовать весят 1кг. По правилам шейпинг клуба: за 5 часов до тренировки можно есть животные белки, за 2 часа до тренировки только растительная пища. После тренировки 3 часа не есть, по истечении 3 часов можно есть фрукты, по истечении 5 часов белковая пища. Можно ли похудеть при таком подходе к питанию в дни тренировок и сохранить при этом мышцы для красивых рельефов? smile Спасибо!

  17. Здравствуйте Ярослав! как можно сбросить жировую массу не теряя мышечной?спасибоsmile

  18. Здравствуйте. Вот вы писали, что наклоны с утягощением только увеличивают талию, а без? просто наклоны?
    и еще вопрос: бег на месте или по квартире сойдет для кардио тренировки? хотя бы после основной трени?

    • А просто наклоны для какой цели? Я использую их при разминке. Без отягощения только ЗА.
      Сойдёт, к бегу можете добавить прыжки на месте, приседания, в общем чуточку усложнить не помешает.

      • я имела ввиду, что если долго и усердно делать наклоны, то потом болят бока, то есть это значит, что косые боковые качаются, следовательно и увеличиваются? я понимаю, что точечно невозможно похудеть, но может, делая всякие такие упражнения, можно ускорить уменьшение боков?)
        и еще, если бегать сутра натощак, сколько по времени надо? также 20 мин?

        • Если делать наклоны без отягощения в большом количестве повторений, то ни чего страшного не произойдет.

          я понимаю, что точечно невозможно похудеть, но может, делая всякие такие упражнения, можно ускорить уменьшение боков?)

          Да есть такие упражнения: Приседания, становая тяга, тяги для спины, жимы для плечевого пояса и т.д., т.е. все базовые силовые упражнения с максимальным расходом энергии.
          А секретных технологий для боков ещё нет.

          если бегать сутра натощак, сколько по времени надо? также 20 мин?
          от 40 до 60мин.

  19. Здравствуйте!!!!!!!!!!!Прочитала весь ваш блог,просмотрела видео .Вот только есть вопрос.Я мама троих детей и у меня не получается в силу моей занятости заниматься по вечерам.Я в фитнес клуб хожу 10-11 утра.Во сколько у меня должны быть 2 плотных приёма пищи ?В 8 и после тренировки?И ещё никак не могу найти жиросжигатель который вы советуете .Не скинете ссылочку где можно заказать.Заранее огромное спасибо.

    • Здравствуйте.
      Утро, чуть ближе к обеду — идеальное время для тренировок.
      Приёмы пищи
      1. Сразу как проснулись(белок+много углеводов)
      2. После тренировки (белок+углеводы)
      3. В 14-00(белок+мало углеводов)
      4. В 17-00(белок+мало углеводов)
      5. В 20-00 белок
      6. На ночь чуть-чуть белка (протеин, казеин или белок яиц)

      Жиросжигатели:
      Я для этого и указал — 4штуки 8)
      Нету их. попробуйте вот эти, они есть везде:
      LIPO 6 BLACK HERS
      Lipo-6 Hers

  20. У меня большая, если не сказать огромная, проблема — необходимо похудеть на 35 кг! Я вешу 110 кг при росте 170см. Срок — до сентября 2012 года, т.е. 5 месяцев. Это вообще реально и с чего нужно именно мне начать? Вот читала, что до 100 нужно только кардиотрени, а потом силовые, ко мне это тоже относится? ПОМОГИТЕ, ПЛИЗ =-O

    • Кхм… такое ощущение что вы блог не читали, а сразу задали вопрос 8)
      Для меня ваша цель реальна, для вас не знаю.
      Именно вам надо начать с того что прочитать всё что найдёте вот по этим ссылкам:
      ПИТАНИЕ
      ТРЕНИРОВКИ
      МОТИВАЦИЯ

      Затем просмотреть видео уроки: http://brinlessons.ru/

      Начать делать, то что вы узнаете и уже потом задавать более осмысленные вопросы. Но видео-уроки и статьи подобраны так чтобы вопросов у вас не возникало.
      Дерзайте.

      ЗЫ. возможно вам также поможет и вот это: http://youtu.be/jnV8E1P4hSI

  21. Приёмы пищи
    1. Сразу как проснулись(белок+много углеводов)
    2. После тренировки (белок+углеводы)
    3. В 14-00(белок+мало углеводов)
    4. В 17-00(белок+мало углеводов)
    5. В 20-00 белок
    6. На ночь чуть-чуть белка (протеин, казеин или белок яиц)
    изменятся ли эти рекомендации, если утром на голодный желудок делать кардио,

    • Порядок такой же, но только после кардио.
      Также, если с утра чувствуете голод, а это не позволительно, то можно поступить следующим образом.
      Как проснулись белок, в легко усвояемой форме — протеин, аминокислоты, BCCA.
      Далее кардио, после кардио опять белок, через минут 20-40 углеводы.

  22. Сегодня позволила себе послабление в виде ложечки сахара к творогу на второй завтрак и 1 мармеладки туда же. После этого у меня почему-то голова закружилась и потом стала тяжелая. Это нормально?

  23. После Этого не означает в следствии Этого .
    То что закружилась голова — это не нормально, но это не от сахара и мармелада, это уж точно.
    Причины следует искать в другом.

  24. здравствуйте)
    пожалуйста, помогите «выровнять» мою программу похудения. Мне 31 год, рост 153, вес 49, кормлю грудью. питаюсь по вашим советам, 4-5 раз в неделю занимаюсь дома: разминка, приседания с развернутыми ступнями 3 подхода по 30 раз, выпады 3 подхода по 15 раз на каждую ногу, приседания сумо 3 подхода по 30 раз, подъем тела при помощи пальцев ног (для икр) 3 подхода по 30 раз на каждую ногу, пресс 3 подхода 35 раз, отжимаюсь 3 подхода по 45 раз (15 раз широкий жим, 15 раз узкий, 15 раз развернутые ладони). между подходами стараюсь не останавливаться — прыгаю 100 раз (это в качестве отдыха).
    Вопрос вот в чем: хочется еще похудеть, но вес не двигается (начала заниматься с 5 марта, похудела за это время на 4 кг). Жир на животе и боках не уходит так сильно как хотелось бы. Что можно изменить в моих тренировках? в спортзал не могу ходить, т.к. у меня 2-е маленьких детей, из которых один еще на груди. Чем можно заменить термогенетики? занимаюсь вечером и кофе пить — спать не буду. Еще вопрос: что лучше всего съесть перед тренировкой и после, и как это по времени?
    Заранее, спасибо огромное)))

    • 1. Пока вы на ГВ — жиросжигатели не трогайте.
      2. Можно увеличить интенсивность или добавить кардио.
      Допусти вы делаете приседания 3 подхода по 30 раз, естественно между подходами отдыхаете, если бы не отдыхали то получился бы 1подход в 90раз smile . Вместо отдыха делайте отжимания. т.е. пока отдыхает низ, бомбите верх. Выпады можно комбинировать со скручиваниями и т.д.
      3. Перед тренировкой лучше за 2часа ни чего не есть. После тренировки, белков и сложных углеводов.
      (курица+не много гречки)-пример.

  25. по-моему, я не правильно занимаюсь……
    Вы меня не правильно поняли. Я делаю так: 1 подход — 30 подъемов на носках, 30 приседаний сумо, 15 выпадов, 30 приседаний ноги на ширине плеч; 2 подход — см. 1 подход; 3 подход — см. 1 подход. Затем: 1 подход — отжимания 45 раз, пресс — 30 раз, прыжки — 100 раз; 2 подход — см. 1 п..; 3 под. — см. 1 п.
    после этого растяжка, контрастный душ… Правильно выстроено? После тренировки выпиваю стакан кефира 2,5%

    • 1. Нет не правильно. Как пример. тренировка с акцентом на ягодицы:
      Первое упражнение — махи ногами на четвереньках — чтобы «утомить» ягодицы
      Второе упражнение — приседания суммо — основное упражнение.
      Третье упражнение — Мёртвая тяга, чтобы подрубить попу и сделать более выпуклой. НО без гантелей либо штанги вы это упражнение не сделаете
      Четвёртое- Выпады или гиперэкстензии.
      2. Стакан кефира после тренировки не надо, лучше съешьте белка.

      • спасибо большое, что уделяете время моим вопросам))
        вы могли бы мне еще немного помочь? для себя я уже поняла, что занимаюсь неправильно. Пожалуйста, помогите мне составить план тренировок (какие упражнения для домашних тренировок лучше, в каком порядке, количество раз и подходов, сколько раз в неделю). Мне очень важно делать все правильно, чтобы не тратить время в пустую…. и добиться результатов. А гантели я куплю))
        спасибо огромное за то, что вы помогаете нам, женщинам, стать лучше)))

  26. Добрый день!)
    У вас очень клевый блог)
    У меня есть проблема, в решении которой мне не смог помочь ни один тренер. Хочу посоветоваьься с вами)
    В переходном возрасте я поправилась очень, в основном благодаря «дарам» цивилизации ( чипсы, шоколадки, сухарики и тд), сейчас уже года 4 стараюсь вести правильный образ жизни, к этой гадости даже не притрагиваюсь, в целом я довольна своим весом и внешним видом НО, мне не нравится живот, такое впечатление, что в свое время кожа растянулась, а сейчас все никак обратно не стянется.
    И под пупком такая складка образовывается, массажист и тренера в спортзалах говорят, что это не жир, а кожа и что никак не убрать, но я им верить не хочу.
    Хотелось бы узнать ваше мнение. Заранее спасибо)

      • Спасибо, буду стараться, вы меня отлично отмотивировали) начала активно заниматься и теперь сижу калории считаю)))

  27. Здравствуйте)
    У вас прекрасный блог, все очень познавательно и доступно.
    У меня к вам такой вопрос: раньше всегда был плоский живот, спорт присутствовал в моей жизни 3-4 раза в неделю на занятиях физкультурой (благо тренере женщина и готовила она нас к лету: фитнес, пилатес и т.д.), уже год как занятия окончились, год назад появились проблемы с яичниками, стал торчать живот, пресс качаю уже пол года, но живот все равно мягкий (пресс чувствуется когда я живот напрягаю и втягиваю, в расслабленном состоянии он мягкий как подушка), гинеколог сказал, что он таким и будет из-за «женских» проблем. Скажите это правда или с этим можно как-то бороться?

    • В гинекологии я не силён.
      Напишу пост про пресс, где расскажу как убрать выпирающий живот. попробуйте, должно помочь. Всё- таки тонус мышц лишь косвенно связан с женскими проблемами через гормональный уровень.

  28. Добрый вечер! Помогите советом) Я тренируюсь на пустой желудок (часов в 5-6 утра), завтракаю через час белки+сложные углеводы. Из вышесказанного поняла, чтобы сжигались жиры нужно есть белок после тренировки, а когда после приема белков можно есть сложные углеводы? Я как-то без каши утром жить не могу)

    • Белок после тренировки не для сжигания жиров, а для восстановления повреждённых мышечных групп.
      С утра после силовой необходимо есть белок вместе с углеводами! Каша в самый раз. Утром должен быть самый большой приём углеводов за сутки. Причём если тренировка была тяжелая, то большая часть углеводов пойдёт на восстановление запасов гликогена, а не в жировое депо.
      Вывод: Ешьте кашу и белки smile

  29. Добрый вечер.А подскажите упражнения правильные на нижний прес, очень он не хочет качаться(((((

  30. случайно наткнулся на видео уроки на YouTube, посмотрел все, скачивал. теперь вообще забыл про диеты и пользуюсь данной методикой. Чувство голода пропало, ем маленькими порциями, 6 раз в день, самые обычные продукты. Мясо заменил на рыбу, из мучного только черный хлеб с 1 по 3 прием пищи, остальные 3 белковые, ну там творог с кефиром + пол таблетки подсластителя, сыр, молоко. В общем и чувствовать себя стал лучше, сон вернулся, да и джинсы стали более свободными всего за две недели, хотя и не чувствуешь что какой то режим особый питания есть. А вот урок последний мне по почте не пришел sad
    С лишним весом проблема с детства, весил 95 Кг в 17 лет, потом первая диета и спорт принесла — 15 кг, потом опять набор до 86 кг, потом за 5 месяцев сбросил до 65 кг. Держал вес год до 75 кг. сейчас около 100 кг. Действительно все эти диеты, голод и упорный спорт каждый день — это временное явление. А с этой методикой понял что жить можно спокойнее и худеть медленно и не заметно. Посмотрим что будет через пару месяцев, но настроение уже хорошее от данной простой жизненной методики, а это главное.

  31. Здравствуйте Ярослав ! неужели бока нельзя убрать упражнениями ?!!! =-O вы меня так озадачили этим !у меня началась паника!!! sad значит все что я делала безтолку !!я занимаюсь по этой ссылки
    http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=561f1LtFLDY
    скажите пожалуйста есть от него толк?! %) я занимаюсь по этой ссылки уже 2 недели и у меня значитьльно уменьшились бока !! я хочу знать от этих упражнений у меня бока уходят или я напрасно трачу время ?!

  32. Ярослав, расскажите пожалуйста, как вы относитесь к обручам??? Какой результат они могут дать? Слышала много противоположных отзывов…

    • а сейчас? smile
      данную программу можно выполнять 2-3 месяца. Мы ведь ни куда не спешим *TIRED*

  33. Добрый день,
    Мне 33 года. Излишний вес есть но по ИМТ еще не ожирение. Хожу в качалку второй месяц. Перед этим спортом не занималась, если не считать велика и иногда роликов. Пошла из за того, что на работе не двигаюсь вообще. Бывает такое, что работаешь в спотзале нормально а изменений никаких? Тренер говорит что все ок. Делаю пока только тренажеры. по 3 подхода 15 раз. Меняю количество повторений и веса. Со свободными весами не работаю. Мой вес стоит на месте. Не худею не толстею. Ничего не происходит. Только сила в руках и ногах появляется. Жру по калоражу чуть меньше обычного. Все от непривычных нагрузок скидывают килограммы? Что со мной не так?

  34. Это чтобы колени были над пятками при приседании, и создавалось чувство что вы садитесь на стул. Еще мой тренер говорит что для проверки можно пробовать носки оторвать от пола, тогда весь акцент на пятки идет. Ну и попу все время в тонусе держать )))

  35. Ярослав, спасибо за статью, очень полезно (правда грамматических ошибок так много, тяжело читать…)

  36. Будет ли 45-минутное активное плавание в бассейне равнозначной бегу кардионагрузкой?

  37. Добрый день,

    в вашей статье я прочла что нужно посчитать калорийность своего рациона и снизить ее, но у меня и так калорийность еле еле достигает 1200, дальше снижать некуда, а если не снижать, то как тогда будет сжигаться жир на животе и боках, все остальные части тела худые(

    • Конечно не куда. меньше 1200ккал — это уже голод.
      У вас типичная проблема большинства женщин.
      Мало мышц+Много жира.
      При маленьком весе, большое содержание жира в организме вот вам и живот.

      Красивая сексуальная самка начинается от <18% жира и ниже.
      Я вам советую набрать до 55кг. Естественно вы против.
      только 6кг-мышц, при это уменьшить жирок на процентов 4-6%.
      Да, вы будете 55кг, но выглядеть при этом будете намно-о-о-го лучше.
      Да и калорийность в 1500-1600 уже не будет проблемой.
      А для этого надо увеличить калорийность)) переждать время когда вес будет увеличиваться,
      а затем сжечь жиры.
      Сами посудите. уже 49кг! куда ещё худеть-то?? Может пора над красотой фигуры задуматься?

      • я совсем не против прибавить 6 кг мышц, я как раз и хочу весить до 55 кг) но как мне прибавить именно в мышцах , желательно в ногах и ягодицах , а то прибавятся кг опять в области талии в форме жира? а щас пока не надо делать силовые упражнения на сжигание жира? я немного запуталась…

      • Ярослав, здравствуйте!
        Прочитала, что «Конечно не куда. меньше 1200ккал — это уже голод.» Мой вес 60.4кг, рост 157см. По вашей формуле расчитала калории (0,0342*60,4+3,5377)*240=1344,81. 1344,81*1,1=1479,29. Где 1.1 -моя низкая активность в течении дня. 1479,29-300=1180ккал., где 300 это калории, которые я урезаю из рациона. Эти 1180ккал я разбиваю на 6 частей по 196ккал за раз. Вопрос, 1200 ккал это голод для той девушки, которая весит 49 при 167 см, или для всех *UNKNOWN* ? Заранее благодарю за ответ.

  38. Ярослав, добрый день! Спасибо Вам за такую полезную информацию. Вот уже 2-й год не получается правильно организовать свое питание и тренировки. Прочитав Ваш блог, я вдохновилась и теперь собираюсь применить всё это на практике. Единственное меня смущает, что могу запутаться и сделать что-то не правильно. Моя небольшая предистория: Я весила 58 кг 2 года назад, в течение года набрала кг 7, (причина мне более или менее ясна-малоподвижный образ жизни+стрессы и неправильное питание) сегодня мой вес стремительно вырос до 72 кг, я в ужасе…неделю назад за одну ночь я набрала 4 кг(хотя выгляжу вроде не так уж устрашающе…размер одежды 44-46)…это все проблемы, с которыми я намерена бороться! Ярослав, как правильно мне начать питаться и совмещать с силовыми нагрузками, чтобы похудеть(теряя жировую массу, излишки воды и далее подточить фигуру до упругости)??? я стремлюсь вернуть вес до 55 кг как было лет 6 назад, рост у меня 173…очень хочется быть легкой и стройной…не падая при этом в голодные обмороки. В одном из Ваших блогов прочитала, чтобы избавиться от жира, нужно увеличить кол -во белка на завтрак, и до тренировки выпить воды…Нужно ли мне сейчас рассчитывать количество потребляемых калл за день чтобы похудеть или же стоит вначале избавиться от излишков воды в организме, так как ощущаю отечность и быстро набираю вес при небольшом кол-ве потребляемой пищи(со здоровьем все в порядке, прошла все анализы)? Пожалуйста, Вы могли бы мне написать небольшую инструкцию??? Заранее спасибо!!!

  39. Ярослав, здравствуйте!
    Возникла проблема по этмоу пункту:
    Если хочется заточить тортик и снятся конфетки значит, вы перебрали с урезанием калорийности.
    С урезанием вроде не перебрала, потому что вес, считайте, стоит и не шевелится, а сладкого очень хочется. Что делать? *HELP*
    И спасибо большое Вам *BRAVO* за все-все-все, чему Вы учите: провела всего 7 силовых в тренажерке, приседаю — попа подтянулась. *DANCE*

  40. Здравствуйте, меня интересует такой вопрос: вес у меня на нижней границе нормы, а вот по ногам не очень заметно, хотелось бы не сбрасывая вес убрать объемы в ногах и ягодицах. Что для этого нужно делать?? И еще вопрос: прыганье на скакалке можно отнести к кардио? и на сколько это эффективно??

  41. Уважаемый Ярослав!
    Ваш подход к формированию фигуры впечатляет тем ,что у вас все четко,понятно и главное, никаких чудес,все работает соответственно законам физико-динамики, да, Грааля никто не отменял!но маленький вопрос: вся ваша система работает для женщин после 45? и нет никаких особенностей построения тренировок и питания, учитывая все соответствующие возрасту изменения гормонального фона, скорости метаболизма, и т.д.?

    • А законы физики после 45 изменяются?
      Шаблон один и тот же, ограничения только из-за специфики вашего организма.
      У кого-то диабет, у кого-то грыжа, кому-то 23, кому-то 67
      От этого и строиться программа.

  42. Спасибо, Ярослав. Все грамотно, систематизировано, и что очень важно для меня, дан полный алгоритм действий (смотрела видеоуроки). Буду продолжать набираться у Вас ума-разума и оставаться красивой вопреки возрасту и сидячему образу жизни.

  43. Здавствуйте,Ярослав!Кликнула на ссылку для видеоуроков уже четыре раза.Почему то от Вас не приходит ссылка на уроки.

    • Вопроса не понял.
      Вроде ни куда ни кому кликать не надо smile
      просто подтверждаете желание их получать в письме, которое возможно в СПАМЕ
      и они автоматом приходя. В любом случае черкните мне через форму контакты, я вам вручную вышлю или подскажу куда нажать.

  44. но что вы все таки посоветуете для более эффективного сжигания жира без потери мышечной массы для человека у кого организм измотан всякими тупыми методами(диеты, голодания) и теперь очень тяжело отзывается на потерю веса, учитывая что возраст 45 плюс, уточню ,меня мучают странные сомнения *SORRY* :1.сколько тренировок необходимо 3 или 4
    2. кому о стакой же проблемой Вы посоветовали уйти на 1200 кал, а потом на 1000,как долго держать эту 1000кал.
    3.если я ненавижу бегать, можно обойтись быстрой ходьбой?
    4.если нет тренировки сколько принимать L-karnitina?
    5.в Панаме много кокосовой воды,можно ее употреблять во время тренировок?
    мучо грасиа!

    • От плохо отзывается на диеты по трем причинам
      1. Сожгли основного потребителя энергии- мышцы
      2. Замедлили метаболизм.
      3. Натренировали защитный механизм, худеть и снова набирать. Организм не понимает что ему с жиром надо расстаться, а не с весом.

      А теперь конкретно на ваши вопросы т.к. На общий вопрос, а что вы порекомендуете, я бывает по 150-200 страниц расписываю рекомендациями и пояснениями в процессе коучинга. Сложно всё в одном комменте.

      1.сколько тренировок необходимо 3 или 4
      Оптимальный минимум -3. у меня всю жизнь больше 3х не было.
      Если кому-то надо быстро, можно до 4х расписать. Есть фанаты, которые 5ть просят,
      но в таком случае 60мин тренировки надо сократить до 40мин.
      Я бы сделал так: 3 в неделю пока не достигну хороших результатов
      +1(кардио) — в последнии недели, чтобы перевыполнить свои цели.

      2. кому о стакой же проблемой Вы посоветовали уйти на 1200 кал, а потом на 1000,как долго держать эту 1000кал.
      Хм… не помню. Мне часто приписывают)
      меньше 1200 вообще опускаться нельзя. Я бы рассчитал базовый минимум и уменьшил его на 300-400ккал. + ввёл тренировки, что соответствует ещё минус 120-150 ккал ежесуточно и вот так -500ккал в сутки делали бы своё дела. Меньше 1200ккал — это голод. организм врубает режим сохранения энергии и становиться очень сложно худеть.
      3.если я ненавижу бегать, можно обойтись быстрой ходьбой?
      Маленькие дети тоже хотят тортик, но почему их заставляют есть кашу? smile
      По началу можно. Но если всё делать правильно, со временем вам придётся побежать, для того чтобы прогрессировать в нагрузке.
      4.если нет тренировки сколько принимать L-karnitina?
      Нисколько.
      5.в Панаме много кокосовой воды,можно ее употреблять во время тренировок?
      нет — 16,7ккал на 100гр. выпили 2литра вот вам и лишних 334ккал.

  45. вам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Вроде бы логично, да вот как обычно засада. Это разные процессы и к тому же противоположные.

    Все не так плохо)) есть два типа мышечных волокон причем эти оба вида находятся в одной мышце — одни работают на глюкозе, а вторые на жирах. Те которые работают на глюкозе через 3-5 минут постоянных нагрузок просто перестают реагировать на импульсы посылаемые мозгом, а те которые работают на жирах работают и работают. Как итог если изначально истощить «глюкозные» мышцы силовыми анаэробными тренировками, а потом примерно в половину или даже до 1/3 снизить нагрузку , то основным топливом для мышц станут жиры.

    • а я блондинко и не поняла(( то есть надо сначала силовую делать, а потом кардио что ли??? Этот жир совсем свел меня с ума!

  46. Ярослав, здравствуйте!
    Спасибо за ваш блог и видео — очень доступно и понятно. Пока не смогла найти ответ на свой вопрос, подскажите где глянуть или тут подскажите, пожалуйста.
    Мне надо сбросить 30 кг, возраст 37 лет. Бегать я не могу из-за больных суставов. Достаточно ли будет ежедневно проходить со скоростью 6-7 км/час 1 час — 1 час 30 минут (по разному получается) и делать зарядку по утрам минут 20-30 (пока цели сделать рельеф нет — там им пока и не пахнет laugh )?
    И вопрос по питанию. Ходить получается в 18-19 часов. За час до этого принимаю: отруби залитые коктейлем молоко + протеин. Потом за 30 минут до прогулки карнитин. После прогулки 1-2 часа не ем — только вода. Далее либо белок, либо ничего, либо овсянные отруби на воде.

    • я не знаю, достаточно для вас или нет. Слишком мало данных для анализа.
      по питанию бардак.

      • Ярослав, понимаю, что бардак, поэтому и прошу совета. Читаю, вроде все понятно, но хочется спросить, что конкретно для меня. То есть, чтобы ходьба была еще более эффективной хочу выстроить правильное питание до и после тренировки. Подскажете?

  47. Понимаю Вашу иронию))
    Но все же физиология. Единственное чего я не написал сразу — это то, что нагрузка дается так, что бы мышцы работали без стадии расслабления. То есть находились бы длительное время в постоянном напряжении. Например после приседаний со штангой, резких прыжков — встать в позу мабу (классическое упражнение из ушу) и простоять в ней более 3-х минут. Эффект куда как круче чем от классических аэробных тренировок типа бега.

  48. здравствуйте!
    а если я хочу убрать сантиметры с попы, желательно не накачивая ее и не делая обьемней , то приседания в данном случае не вариант? телосложение не позволяет

  49. Здравствуйте, Ярослав!
    Вы написали, что по вечерам нельзя фрукты, т.к. там сахароза. А кислые фрукты? — грейпы, кислые гренни-смит (яблоки).И я очень люблю кефир 1%, я им обычно завтракаю и пью после 18-00, что бы не наедаться — это тоже всё нельзя?
    Спасибо.

    • Можно. Но кефир на ночь я бы убрал. В нём белка мало, а инсулиновый индекс самый высокий. Если сильно хочется молочки, можно на творог обезжиренный заменить.

  50. универсальный рецепт — постоянно втягивайте живот месяца 3, все , ну почти все ) уйдет. будут плотные мышцы. принудительно втягивать нужно недели 2, потом работает мышечная память. бесхитростно…

  51. ух ты… присядать можно с разными акцентами???)))) и как приседать с акцентом на попу???))))

  52. можно ли использовать атрофлекс если ниразу не использовала жиросжигатели что это за препарат . не могу найти тайт или липо6 нигде нет.

  53. Здравствуйте, нужен Ваш совет. Уже три месяца хожу в вакуклуб, а за 9 месяцев похудела на 10 кг, но в последнее время при измерении цифры уровня метаболизма с каждым разом показывают всё ниже.
    как его разогнать?

      • Роман, согласен что ВИИТ это круто, но готов поспорить что ни кто, кто читает этот блог не выдержит и одной тренировки. Часто путают интенсивный тренинг с ВИИТом. У ВИИТа микротравмы похуже чем у силовой будут в некоторых упражнениях.

        • Думаю девушке попробовать все же стоит)) хотя бы интервальный бег — 10 секунд спринта (максимально возможный быстрый бег), 20-30 секунд трусцой или шагом. Для начала 8-10 спринтов.
          Про микротравмы — да, могут быть)) но со временем организм привыкает, крепнет…
          Все как и в любом сорте.

          • *Максимально возможный быстрый бег это не ВИИТ.
            * Если организм привыкнет эффективность тренировки пропадёт.

          • Ярослав, спринты это как бы старт, Дальше может и другие упражнения введет))
            Жаль, что сама Светлана молчит.
            В целом, для опыта занимающихся могу предложить то, что сделал сам — погуглить картинки внешнего вида спортсменов разного профиля и инструкторов по разным видам фитнеса. Сразу станет понятно какого вида фигуру хочется. Далее смотрим как строятся тренировки в этих видах спорта и вперед))
            Из девушек, наверно самые фигуристые волейболистки))
            Пара эвристик:
            1 без скорости не будет быстрого метаболизма.
            2 без хорошей силы не будет скорости.

  54. здравствуйте ярослав ! мне 47 лет вес 63 рост 168..чем заменить приседания ? у меня на ногах вены .после 2 родов .но я тоже хочу мышцы и потом с чего начать ? я не толстая ,

  55. Здравствуйте, Ярослав) Очень интересно читать ваш блог… где же я раньше была)))
    У меня к вам пару вопросов) Надуюсь вы ответите по возможности)
    Краткое предисловие: раньше занималась с тренером) потом все бросила) сейчас самостоятельно возобновила тренировки и что-то так в кайф))) Тренируюсь 5 раз в неделю, потом два выходных подряд) Начинаю с бега 5-6 км за 40-50 минут обычно, потом силовые, чередую ноги+живот и руки+грудь+спина, но приседания со штангой делаю,даже когда не на ноги работаю и ещё хочу подтягиваться ежедневно) Потом у меня растяжка и ещё 15-20 минут кардио) Питаю буду дорабатывать в соответствии с вашими рекомендациями, а вот что исправить в тренировках?) Что не так? У меня мышцы под жирком таятся) Нужно сжигать) Ах да…тренировки у меня обычно поздно вечером часов с 8 до 10! Это поздно? Лучше утром и днем заниматься? или вечерние тренировки тоже пойдут на пользу? П.С мой бывший тренер советует мне бегать, как можно быстрее и тягать вес большой и все у него на максимуме) готовил меня, как великую спортсменку, а закончилось все вывихом ноги и почти обмороком на дорожке) Так что не доверяю я ему)) Помогите пожалуйста))) Заранее благодарю)

  56. Все такие клевый))) *YAHOO* Стараются))) Пресс тверд, но с одним кубиком))))- животиком. И мне опасно худеть диетами( и так попа тощая — потом вообще плоская((( *WASSUP* Хочу, чтоб похудели бока и животик, но боюсь, что следом пойдет и грудь(а жалко 3-ий размер :-x )

      • Как? Просветите. Только, чтоб и правда в прирост, а не на убыль дело шло :-[ — а то скоро придется завязать с джинсиками в облипочку(((

  57. И поэтому решила пойти на танцы)))) Там тренировки веселее)))) А там может и похудею laugh А вообще, Вы, Ярослав, молодец))) Дарите людям мечту стать красивыми и душой и телом — а мечты ведь сбываются)))) :-*

  58. Подскажите, пожалуйста — у меня красивая попа и ноги — это моя гордость. я не хочу лишних мышц и худеть мне не надо. но на попе видны намеки опускания и на бедрах тоже. какие Вы порекомендуете упражнения для попы, но не чтобы нарастить ее, а чтобы поднять. и укрепить мышцу внутренней и передней стороны бедра. а также чтобы все тело в тонусе держать. большое спасибо!

    • Кто вам сказал что она у вас нарастёт от упражнений?
      Будет мышца рости или нет это вопрос в первую очередь питания, а не тренировок.
      Упражнения:
      1. Приседания суммо
      2. Выпады
      3. Мёртвая тяга.
      4. Гипер экстензии

      Любые два выберите и выполняйте в один день.

  59. Здравствуйте, Ярослав! Мне 19 лет, мой вес при росте 168, 69кг, я очень сильно хочу сжечь лишний жир и иметь красивую фигуру, и я готова хорошенько помучить себя, только мне нужна ваша помощь. Вот у меня такая ситуация, я работаю с 7:00 часов утра, с часу до двух у меня перерыв и заканчиваю в 18:00, возможности питаться 6 раз в день у меня нет и заниматься я могу только вечером, что посоветуете?

    • 1. Заниматься вечером
      2. Выкинуть из голову сказку про то, что у вас нет там каких-то возможностей.
      Возможностей нет только у тех людей, у которых раздуто самомнение и жёсткая зависимость от чужого мнения.
      -Ой, а что обо мне подумают коллеги если я на работе прямо перед ними буду лопать курицу из контейнера.
      -Ой, а что подумают мои одногруппники если я прямо на лекции поем
      -Ой а что скажет мой начальник
      и т.д.
      Угадал?
      А будет следующее, сперва будут смеяться и тыкать пальцем, потом не обращать внимание, потом станут подражать. (При условии что у вас будут результаты).

      • В том то и дело что я не стесняюсь кушать при всех, просто работа такая, что все строго, нужно сидеть и делать свое дело. Ну ладно, как говориться главное желание, что нибудь придумаю, спасибоsmile

  60. Ярослав, добрый день. Я летом качала пресс и делала зарядку каждое утро. Теперь хочу третью неделю в фитнес клуб, хожу на силовые, степ, ноги-пресс и т.п. Занятия очень интенсивные и нагрузка идет на разные мыщцы. Этого достаточно при 3 — 4 разах в неделю или необходимо подключить домашние упражнения, которые вы рекомендовали? Гантели есть, фитбол тоже есть. Мыщцы прощупываются под слоем жира, вроде увеличились за пару месяцев.

  61. Здравствуйте! Хотелось бы узнать ваше мнение о питании после тренировки. Существует несколько мнений относительно так называемого «углеродного окна». В одном случае говорят, что для похудения надо кушать продукты с высоким гликемическим индексом, в другом — с низким. Кому верить?

    • Ни кому не верить и всё проверять.
      Углеводное окно — Быстрые углеводы едим, для того чтобы как можно быстрее восстановить гликоген и доставить максимум питательных веществ мышцы. Медленные обычно рекомендуют перед тренировкой, чтобы были силы для неё. И всё это применимо если речь идёт о наборе мышц. Если надо похудеть, то желательно после тренировки выдержать паузу, хотя бы в 1час. Опять же всё на ваш выбор, если с паузой то сожжёте больше жира, но мышцы не накормите. Если есть сразу, то большая часть углеводов уйдёт в гликоген, а не в жир, что быстрее восстановит ваши силы и даст толчок к росту мышц. правда если углеводы ограничены, они всё равно расти не будут, если вы не новичок, а всего лишь предотвратиться их дальнейший распад. Я обычно всегда ем после тренировки белковый коктейль, а паузу в 2часа ввожу на последнем месяце, чтобы увеличить количество сожженого жира, но при этом и частью мышц придётся пожертвовать.

  62. Доброй ночи) Посмотрела ваши видеоуроки, нигде ничего не нашла про растяжку мышц (кроме как разминочную, перед тренировкой). Я конечно на шпагат не собираюсь садиться, но всегда считала что необходимо развивать гибкость тела и мышц, в том числе и для того, чтобы меньше травмироваться, вернее вообще не травмироваться. Когда и как лучше делать растяжку (не разминочную), и нужно ли вообще ее делать? И еще вопрос, существуют ли ограничения или запрет на какие-то конкретные упражнения, если у меня был компрессионный перелом двух позвонков поясничного отдела позвоночника 5 лет назад? Благодарствую за ответ.

    • 1. Растяжка по желанию, я например не делаю. Лучше всего делать после кардио, когда организм максимально разогрет в этом случае и амплитуда движений будет больше.
      2. Запрещены все упражнения с нагрузкой на спину: Приседания, становая, мёртая тяга и т.д.

      • Спасиб, а чем тогда заменять эти упражнения?! Я наоборот налегаю на все эти упражнения, которые запрещены, хочу избавиться от плоскопопия)))).
        Хирург сказал, что надо наоборот спину качать, чтобы создать мощный мышечный корсет, и тем самым снизить нагрузку на позвоночник, только я не знаю как. Так-то дискомфорта нет, только гиперэкстэнзию не могу делать. В общем-то запуталась

        • Сколько вам лет? Если больше 20ти, то про плоскостопие уже поздно думать. У меня самого 1й степени, так что привыкайте)
          Вот -Вот сказал что делать, а как не сказал). Для начала попробуйте работать на блоках, сидя.
          -Тяга верхнего блока перед грудью
          — Тяга нижнего блока к животу,
          Затем тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу,
          Когда спина окрепнет, можно уже посильней нагрузку попробовать, только не допускайте нагрузку на позвоночник

          • Ярослав))))) Не плоскостопие, а плоскоПОПИЕ) Я имела ввиду, что как раз налегаю на те упражнения, про которые вы говорите, что они запрещены. Как же тогда накачать красивую упругую ягодичную мышцу =-O

  63. Здравствуйте)мне 17 лет,рост 158 вес 57.Хотелось бы у вас спросить.
    Я почти год хожу в тренажерный зал с целью похудеть.Когда я туда пришла,весила 50 кг.,т.е. там я набрала 7 кг.Может быть я не так занималась или что то гормональное..не знаю.Занимаюсь как советовал инструктор.но не помогает.Что делать?

  64. Ярослав, и снова — здравствуйте!
    Не могли бы Вы подсказать, какие (вес, тип) гантели предпочтительнее для начинающего (но сама по себе я не слабенькая…)? И ещё: какого Вы мнения о гантеле Shake Weight ?
    Второй вопрос: приседать с акцентом на ягодицы с каким весом на плечах рекомендуется? Сейчас приседаю с младшим сыном — 11 кило. Может, среднего брать (32 кило)?
    Третий: Вы тут пишете, что сначала уходит верх. А у меня — низ, которого и так мало! (Типичное «яблоко»). Может, я что не так делаю? Или как-то акценты надо расставить в занатиях?
    Спасибо.

    • какие (вес, тип) гантели предпочтительнее для начинающего (но сама по себе я не слабенькая…)? И ещё: какого Вы мнения о гантеле Shake Weight ?
      Абсолютно любые, у меня два потшипника от бульдозера к железной трубке сваркой примостырены, результат всё равно одинаковый, хоть камнями их замените.
      В идеали, разборные кг до 10-15

      Второй вопрос: приседать с акцентом на ягодицы с каким весом на плечах рекомендуется?
      Тоже не важно, возьмите полегче и выполните необходимое количество повторений, если легко добавьте. Если у вас например 12 повторений, то вес должен быть таким, чтобы сделать только 12, а на 13е сил не хватало.

      Сейчас приседаю с младшим сыном — 11 кило. Может, среднего брать (32 кило)?

      Это конечно весело, но нагрузку они ведь равномерно не распределят, а когда спину потяните, не так смешно будет.

      Третий: Вы тут пишете, что сначала уходит верх. А у меня — низ, которого и так мало! (Типичное «яблоко»). Может, я что не так делаю? Или как-то акценты надо расставить в занатиях?

      Делайте акценты на ягодицы, если их мало, ещё ни одна женщина не пожалела.)

  65. он не отвечает на комментарии((( меня кстати тоже вопрос о весах интересует, и как понять когда увеличивать вес гантель надо?

  66. Добрый день, Ярослав! Я немного запуталась по поводу похудения и набора мышц. Вы пишите, что этого невозможно сделать одновременно. А зачем тогда делать силовые упражнения в процессе похудения, если мышцы все равно не будут расти? Или я что-то не так поняла?
    Я занимаюсь 3 раза в неделю, силовая тренировка + кардио 25 минут после. Калорийность в среднем 1300 в день. Примерно 110 гр белка, 100 грам углей и 30 грамм жиров. Принимаю протеин после тренировки. Хочу скинуть пару кг, но и набрать мышечной массы (ну или по крайней мере не расстерять то, что уже есть). Скажите достигну ли я каких-то результатов при таком питании и тренирвках? Рост 164, вес 55, 26 лет.
    Заранее спасибо за ответ.

    • Наталья, организм хитрый и живет собственной жизнью))
      Если его плохо кормить и нагружать, то он будет расходовать внутренние ресурсы — будете худеть. При гармоничной нагрузке за счет жиров.
      Если хорошо кормить и нагружать, то он будет заниматься строительством, но почти параллельным мышцы+ запасы в виде жира. Поэтому культуристы сначала набирают массу, а потом сушатся.

      • Роман, а что Вы имеете в виду под гармоничной нагрузкой?
        И скажите, все таки мышцы у меня будут хотя бы как то преображаться, если я буду исправно тренироваться, но употреблять всего 1300 калорий в день? И 100 грамм белка для меня это нормально или нет?
        Спасибо за ответ.

        • Про калории и белок ничего не скажу — диет для себя не рассчитывал, только ел меньше. Гармоничная нагрузка это когда тяжело и организм испытывает стресс, запускаются процессы роста мышц вследствии выброса гормона роста.
          Вы опишите сам процесс тренировки, а именно как подбираете для себя нагрузку, сколько повторений, сколько подходов, сколько отдыхаете между подходами.

    • Ни чего что я вмешиваюсь? 8)
      Наталья. мне интересен ход ваших мыслей, в тот момент когда вы спрашиваете совета у человека по имени Роман, зная о нём только его имя)))
      Думаете он лучше вас знает ваш организм? Кстати вы получили от него полный исчерпывающий ответ?
      Думаю это всё равно. что подойти к прохожему и спросить: «А как мне лучше поступить со своей зарплатой». уверен вам дадут хороший совет ;)

  67. Ярослав, приветствую Вас. Я в восхищении вашим вкладом в наши большие души. Спасибо огромное Вам.
    Я на данный момент кормлю ребенка. 167см вес 72кг. Надо как минимум скинуть 10. Рацион считаю каждый вечер на след день. По утрам (через день), бегаю как «инвалид», Отрезками по 30секунд бегу и так набегаю по 40мин. ( по вашим рекомендациям), тратя 1,5часа)). Тело физкультуры отрадясь не пробовало. Раньше похожу на каблуках несколько дней, потом кроссовки одеваю и чувствую мышцы ног болят, видимо потому что на каблуках одни мышцы ног работают, а в кроссовках другие. Поэтому в зал пока не бегу, боюсь не справлюсь.
    Вопрос: стоит ли давать физические нагрузки (и какие лучше: бег или сила) при грудном вскармливании или тока ограничиться снижением рациона? Можно ли протеин при ГВ?
    И как быть с болью? Как новичку себя вести с ней? Терпеть и бежать или ждать когда пройдет? Как то тема мышечной боли у вас в статьях не раскрыта. вы можете сказать: боитесь боли- лежите дальше, но это. Не Конструктивно!)) в том то и дело, что после ваших статей и рекомендаций лежать уже не хочется! Спасибо!

    • Если это боль от закисления мышц, то лучше подождать — иначе мышцы будете «сжигать» вместо их роста.

      • От какого закисления?
        т.е. мышцы от воздействия молочной кислоты получили ожог? или как?
        -Эта боль от микротравм, которые были получены на тренировке, вот и болят, в этом и смысл)

        • Ярослав, а не получается ли тут несоответствие? Берем нагрузку допустим 30% от максимума и начинаем с ней приседать и на n-ном разе вдруг в мышцах появляется боль. Откуда микроразрывы? Нагрузка ведь мала. И из того, что мне встречалось в разной литературе даже при большой нагрузке рвутся скорее сухожилия.

    • При ГВ на какие-то крупные достижения рассчитывать смысла нет.
      Я обычно рекомендую вообще ни чего не делать)))
      Если уж очень хочется, то лучше силовые, после ГВ жиросжигание будет быстрее.
      Протеин можно, это ведь простая еда.
      Нагрузку себе надо давать так, чтобы боль после была, но к следующей тренировки проходила, а ещё лучше если 2 тренировки в неделю, разбейте на 2 части.
      1-низ тела
      2-верх тела.
      Поработали на ноги, заболели, ну и ладушки, на следующей тренировке всё равно они отдыхать будут, а вы пока над верхом поработаете и т.д. Это называется СПЛИТ. (самый примитивный)

  68. Роман, может быть вы организуете свой блог, и в нем будете консультировать желающих?

  69. Добрый вечер. Ярослав! Вчера получила ссылку своей знакомой на Ваши уроки. Спасибо огромное за интересную информацию. Тут же отослала своим знакомым. ( очень хочется 6 урок ) )))) . В конце года писала цели . Мой вес 70 кг. к концу 2013 года.Сейчас 96. )))) И вот подарок! Очень Вам благодарна за Ваш труд и терпение. Прочитала вопросы и ответы. Мне 58 лет и за последние 3 месяца я уже похудела на 14 кг. Правильное питание и движение сделали своё дело. Снижение остановилось и во время пришла информация. Только закончила читать. Есть что обдумать. Будут вопросы напишу. Успеха Вам и гармонии в душе и теле.

  70. Здравствуйте, Ярослав!
    Вопрос такого характера — полгода назад меня сбили на мопеде, результат — закрытые переломы большой и малой берцовой. Большая срослась еще несколько месяцев назад, малая сказали не срастется) Обожаю бегать, сейчас тоже потихоньку бегаю, но именно потихоньку. Вдруг вы встречались с таким случаем) Боюсь бегать быстро, через какое-то время начинаю прихрамывать. Собственно вопрос — можно ли, если потихоньку увеличивать нагрузку, придти к нормальной скорости или с такой травмой бегать уже не вариант?

  71. Подскажите пожалуйста, ржаной хлеб относится к сложным углеводам, его можно кушать когда худеешь или лучше исключить? и можно ли при похудении протеин с минимальным кол-ом углеводов мешать с клубникой или черникой? или с молоком 0,5%жирности?

    • 1. да к сложным, но главное не только что вы едите, но и сколько. Если не превышаете количество калорий которые тратите в течении суток, то можно и оставить
      2. Протеин практически без углеводов, опять же, мешать можете с чем угодно. главное не превышать калорийность но обычно разводят водой на диете.

  72. Здравствуйте Ярослав! Очень внимательно слежу за вашими статьями. Вы мой главный мотиватор! Начинала с бега, потов включила стэп-аэробику, бассейн. Купили с сыном гантели, штангу, т.к. в нашем городке нет нормальной качалки. Занимаюсь по вашим рекомендациям, вместо кардио стэп-аэробика. Купила термодженик, протеин (лактомин 80), L-карнитин. Запуталась совсем как все это принимать, занимаюсь утром (т.к. работаю допоздна). Термодженик нужно принимать утром натощак потом нужно, что нибудь поесть (протеин например?), можно ли левокарнитин с термоджеником вместе принимать?Опять же это всенужно хотя бы за полчаса до тренировки принимать. Так как я сейчас работаю на сброс веса, заниматься нужно тоже на тощак? Во сколько же мне нужно все это принимать, помогите мне я совсем запуталась. Облазила весь интернет, не могу найти схему приема бадов. И еще я хотела спросить достаточно ли принимать термодженики и левокарнитин утром или все таки добавлять и в дневное время. У меня уже есть результаты -15 кг за 2,5 месяца со 103 кг. до 88, но вес почему то остановился уже как месяц, два килограмма скачут то вверх то вниз. Сижу на дробной диете, пью льняное масло, ем клетчатку все как вы рекомендовали. Может, что то не правильно делаю? Кардио 4-5 раз в неделю, железо 3 раза в неделю. отжимания и приседания каждый день, бассейн 2 раза в неделю. Помогите разобраться пожалуйста smile

    • Сложно отвечать на не конкретные вопросы, попробую.
      1. уберите бассейн
      2. Написали что выполняете мои рекомендации, но я не советовал дробную диету)) я даже не знаю что это такое.
      3. Принимать можете до результата, а можете всю жизнь, это относится к протеину и левокарнитину.
      4. Термодженик с утра, левокарнитин разбейте на 2 дозы , 1ю за 6ч до тренировки. 2ю за 1час до тренировки.
      5. Заниматься перед завтраком, если тренируетесь с утра. но добавки все принять.
      6. Термодженик с левокарнитином вместе можно.
      7. Завтрак лучше полноценный, а не протеин.

  73. Ярослав, блог отменный, бомба! Случайно зашла сюда, почерпнула много интересного, хотя и занимаюсь давно. Оч жалко, что не нашла Вас раньше, всю инфу, которую Вы даете, пришлось годами по крупицам собирать по интернетам и знатокам %)

    А вот и вопрос, ответ на который я искала, и который меня сюда оч удачно направил:

    Как убрать мышцы на боках? у меня нет жира на талии и боках сейчас вообще, мышцы упругие, зимний жирок растоплен, всё оч сушененько. в профиль талия тонкая, но «тасссскать» при фронтальном осмотре нет фигуры с упаковки турбослима. талия 71 бедра 95. можно ли как-то добавить изгибов по бокам, не удаляя ребра laugh мб растяжкой какой….

    • Что значит сухонько? для начала надо узнать сколько жира в организме, а потом делать выводы. Затем прочитать статью про талию в двух частях))

      • Ну конечно % жира не замеряла, выводы делаю не профессионально, на ощупь) на талии защип где-то 1-1,5 см, и бока твердые, явно не сало. Статьи нашла, спасибо! не видела их раньше, перелопатила только то, что под кнопочками, на главную не ходила))) *UNKNOWN*
        P.S. в своем случае поняла, осанка и ремень мои рецепты smile

  74. Подписка на видеокурс не работает. На почту приходит ссылка на Вип-диет точка ру и все. Это спам??? Очень хочень уроки посмотреть.

    • на почту приходит правильная ссылка. просто попробуйте другой браузер. Вип-диет это и есть уроки, только открыть их надо дважды, чтобы сайт вас запомнил. Такое происходит если ваш браузер не сохраняет куки.

  75. А я не могу столько информации в голове удержать и все это использовать.. sad мне бы личного тренера, есть такой на примете? :-[

  76. а как на сч. жиросжигающего крема AmiLean?? Каждый раз порываюсь купить… Меня всё устраивает….. и вес… и объёмы..,но бока и живот никак не хотят уходить…. (рост 164 вес с 78 ушел до 69..) Подскажите как быть… и эффективен ли крем…

  77. Все привет, подскажите пожалуйста, я заказал сайт у компании, внес предоплату, и через несколько дней, менеджеры пересталивыходить на связь sad
    Я обращался в разные компании за помощью
    Никому не рекомендую обращаться в эти компании:

  78. Добрый день, Ярослав, у меня такой к вам вопрос. Начала ходить в фитнес клуб месяц назад, Занимаюсь по системе IRON CROSS 3 раза в неделю плюс после бегаю на дорожке 25мин(на сколько сил хватает). Вообщем собственно вопрос: вес стоит на одном месте..даже 100 грамм не ушло! Почему? И я опасаюсь, что от программы IRON CROSS у меня начнут расти мышцы, надеюсь вы понимаете о чем я. Так ли это? Можете подсказать, что я не так делаю, почему вес не уходит?

    • Нет, не понимаю о чем вы)
      Я не представляю, как могут расти мышцы при дефиците углеводов, физиологически это не возможно. объяснял уже не раз. Не худеете, потому что тратите столько же сколько поглощаете — это в 99% случаев. в 1% возможно сжигание жига компенсируется ростом мышечной ткани, а это только плюс т.к. разгоняет обменник, хотя опять же это практически невозможно)

  79. Ярослав подскажите можно овощи во все приемы кушать(помидор,огурец,салат,)или только до 5?

  80. Здравствуйте!!! Дайте совет , что происходит ? Бегаю утром в 6.00 — 40-45 мин., каждый день, вечером делаю силовую тренировку минимум 30 мин., 5 раз в неделю уже месяц , а вес стоит .Правда тело подтянулось но проблема, одна задняя сторона бедра.

  81. Добрый вечер!Как и у большинства здесь пишущих-читающих smile у меня к Вам несколько вопросов: 1.Достаточно ли для похудения занятий на велотренажёре(40-50мин.-высокий уровень активности),ежедневного подсчёта ккал(естественно,поддержание дневной нормы)+приседания с гантелями?
    2.Контрастный душ-помощник или враг при похудении?smile
    3.Мой вес 73кг. при росте 162 см.(23года,1 дочь) т.е. сами видите,избыточный вес приличный.Что бы Вы посоветовали для похудения в домашних условиях?
    Заранее безмерно благодарна за ответsmile

  82. Здравствуйте, Ярослав! У меня вопрос такой. Мне 16, занималась 8 лет профессионально гимнастикой, бросила и, как наверно вы поняли меня жёстко распёрло. При росте 160 я вешу 65, очень много, согласитесь. Основная проблема это животик, даже нет ЖИВОТИЩЕ С ОГРОМНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖИРА и ляжки. Что бы избавиться от этого ужаса, начала придерживаться правильного питания, бегать по утрам и….(мне совестно аха) ДЕЛАТЬ НАКЛОНЫ для того что бы избавиться от боков. Не обессудьте, я не знала что эта пустая трата времени, но не суть. Сейчас же планирую продолжать делать всё то же самое, НО без наклончиков. Только вот теперь я в реальном тупике и не знаю что делать для того что бы эти куски тортов и сладкой жизни удалились с моего живота.Или, если я верно поняла кардио мне в помощь? И ещё вопрос. Ужасно хочу попробовать жиросхигатели, потому что знаю что эффект от них имеется, НО повторюсь, мне 16. Можно ли, как считаете?

    • Жиросжигатели пьют мужики которые впахивают на тренировках, а не бегают легкое кардио по утрам, и при этом говорят, что эффект сомнительный. Если нравится бегать то вот немного информации:

      Вот вы начинаете правильно тренироваться и набираете митохондрий всё больше, больше и больше, мышцы переходят из формы гликолитической в окислительную, то есть с обилием митохондрий. И когда все мышечные волокна становятся окислительными — это предел спортивной формы, больше ничего не получится. Хотя тут есть одна хитрость. Дело в том, что окислительные волокна потребляют только жиры (пока есть запас жиров), а мощность при окислении жиров теряется. Отсюда получается некий парадокс — не надо делать так, чтобы мышцы были только окислительные, надо оставить немного гликолитических, иначе будете на жирах бежать, а мощность функционирования на жирах меньше примерно на 15%. Тогда те же самые мышцы будут более мощно работать. Понятно, что к лыжному спорту это тоже относится.

      Теперь наверно логичный вопрос — как насытить мышцы митохондриями? Для этого используется спринт. Бежим спринт 20-30 метров с почти максимально скоростью в руки желательно взять гантельки от 0.5 до 2 кг тогда будут хорошо задействованы руки, спина и мышцы груди (можно бегать в гору или вверх по лестнице, тогда нужно подобрать такую дистанцию, что бы бег был длительностью 3-5 секунд). Далее восстановление 45-60 секунд быстрым шагом или легким бегом. В таком режиме можно бегать по 10-15 спринтов дважды в день. И очень желательно 25-30 спринтов один раз в неделю. Совсем на ночь бегать не рекомендую — я например уснуть потом долго не могу.

        • Анна это интервальный тренинг, но советовать его новичкам я бы не стал. Какие пределы в насыщении, если человек тяжелее торта ни чего не поднимал))

          • Ярослав, я согласна сейчас очень хилая молодежь которая не занимается спортом, приходят женщины которым 50лет более выносливые чем в половину моложе девушка, но через месяц тренировок прогресс))). Вы в Киеве тренинги проводите, мне как тренеру интересно послушать знающего человека?)

        • При тех вариациях, что расписаны это получается по 10-15 минут + разминка, 2 раза в день. Это много?))

          • Роман, Ваша система за малый промежуток времени максимум выложить силы похожа на систему кроссфит она мне последнее время нравится )) Интересно наблюдать за выносливостью своего организма в 39лет))

    • Нет нельзя! просто займитесь спортом физически активным — в таком возрасте все само уйдет

  83. Здравствуйте, Ярослав.
    Уточните, пожалуйста, один момент. Правильно ли я поняла…
    Дневное потребление калорий = 1638 ккал. (Вес 60, рост 164). Хочу 52-53 кг.
    Из них:
    20-30% должны поступать за счёт белка : 1638*0,2(0,3) = 327,6 (491,4) ккал
    50-60% за счёт углеводов: 1638*0,5(0,6) = 819 (982,8) ккал
    10-20% жиров: 1638*0,1(0,2) = 163,8 (327,6) ккал
    Далее находим таблицу калорийности продуктов и смотрим сколько грамм какого продукта можем есть в сутки.

    Если всё верно, то у меня явная проблема с потреблением жиров: 1ст.л. льняного масла = 152,7 ккал.

    Можно ли отказаться от второго ужина?
    Можно ли (если всё такие есть необходимость) в качестве второго ужина (в 21.00) употребить стакан 1% кефира?

  84. здравствуйте))) Огромнишее ВАМ СПАСИБО!!!!! Знаете, вы мне оч.помогли морально! я очень рада что вы прямолинейный человек. Ваши видео ролики реально помогают. Конечно я не смогла на ЛИПО 6 скинуть вес на 10 кг.в месчяц, но за под года я сбросила лишние 18 кг…. и ещё продолжаю. У меня, я считаю колосальный успех… !! я оч.преобразилась (прям стройняшка…)))))няшка))) Спасибо)))) ух!!! эх!!! во мне уже 58 кг… с моих 80 с копейками…… при том что у меня трое деток. я так рада))) и деткам и фигуре)) Единственный вопрос меня гложит… Скажите возможно ли применение липо 6 с препаритом таким как РЕДУКСИН?

    • Здравствуйте. Действительно — результат отличный. Редуксин не трогайте. Ну усилите вы чувство насыщения, а когда он закончится что дальше? Вечно на редуксине? С липо сочетать его не надо т.к. в липо входят схожие по действию элементы, хотя многие сочетают.

  85. Приветствую.
    Спасибо вам за этот блог. во многом посмотрел на вещи заново а что-то и впервые увидел.
    Нужен совет. В силу своего графика работы, хожу в спортзал с 7:00 до 8:00. Заниматься начал буквально пару недель назад, до этого серьезно не увлекался, ходил по мере желания. На данном этапе, основное желание, сбросить 7-8 кило и подтянуть мышцы. дальше буду поддерживать. По совету тренера взял левокорнитин, аминки и протеин(изолят). Но внятного совета по приему в течении дня не получил((Вернее советы разных специалистов разнятся. Посмотрел взахлеб ваш видеокурс, внес определенные корректировки в питание. Разбил прием пищи на 6раз, сделал 1ю часть дня углеводистой, вторую белковой.

    Совет нужен собственно вот в чем… как построить питание именно в утреннее время до/после тренировки? что и в какой очередности принимать? спорт.пит, добавки просто еда.
    если иду на треню в Сб-Вс, во второй половине дня, то все понятно, а вот с утренним приемом дилема….

    сейчас за 40 минут до трени выпиваю левокарнитин, аминки.после трени сразу протеин, спустя часик, на работе 1й завтрак.
    вроде все просто, но сил на утренней тренировке явно не хватает..
    заранее спасибо.

    • А всё очень просто. С утра если завтракать не успеваете, то можно сразу протеина бахнуть, но лучше полноценный завтрак, ну и левокарнитин за одно. протеин можно как второй завтрак. И главное это не последовательность приема добавок, а дефицит калорий который вы создадите в течении суток.

      • А что порекомендуете кидать в топку утром, чтобы максимально быстро можно было приступить к занятиям? с учетом того что иду на треню к 7, завтракаю в ориентировочно в 6:20. с полным животом тоже дискомфортно, но не поевши в дни тяжелых нагрузок, сил не хватает)) сегодня за полчаса до трени выпил прота, потом все это комом стояло. есть конечно вариант вставать в 5 и есть нормально, но пока ищу вариант с более быстрой пищей)

        • Перед тренировкой важно закинуться быстрыми углями. За тренировку вы потратите вероятно около 200 ккал. Это всего лишь 8 сушеных фиников. Можно заменить на любые другие простые углеводные продукты. После тренировки уже спокойно можно поесть белков (творог, яйца…). При этом худеть закрывать углеводное окно не нужно.

          • Роман, спасибо за ответ.
            1.Мне кажется 200ккал за тренировку как то очень скромно. Если верить кардиотренажеру, у меня выходит порядка 500.
            2. Не совсем понял насчет углеводного окна. Если не сложно, поясните пожалуйста.

        • Извиняюсь опечатался.
          Если цель худеть — закрывать углеводное окно не нужно.

  86. Роман, Ваша система за малый промежуток времени максимум выложить силы похожа на систему кроссфит она мне последнее время нравится )) Интересно наблюдать за выносливостью своего организма в 39лет))

  87. Доброго времени суток!
    У меня такая проблема – зверский аппетит с детства. Всю жизнь с ним борюсь, а он побеждает. Уже серьезно покалечила себя тайскими таблетками. Вот, они помогали! К сожалению, «съесть немножко, а потом еще немножко» – ну, не могу! Для ощущения сытости нужно 1000 ккал. Все подсчитываю и заношу в программу, спортом , тоже, занимаюсь, но, аппетит не снижается.
    У меня узкокостное, балеринистое телосложение, но вот, кушать бы поменьше…
    Подскажите «здоровый» способ снижения аппетита. М.б. есть еще какие-то препараты?

    • редуксин 10 мг )))))))) очень помогает))) но в аптеке сложно купить без рецепта…. и всё же можно! Вопрос в другом….!!! всю жизнь на таблетках не просидишь….

  88. Ярослав, подскажите пожалуйста как расчитать дозировку L-carnitin (в чистом виде, жидкий) во мне 63 кг. Мне бы хотелось сбросить лишний жир… купила LIPO 6X и L-carnitin (power system? 2700 mg. ) на коробке написано что 25 мл. = 500 мг., а на наклейке (на русском яз.написано что нужно употреблять по 8.5 мл. 1/3 от флакона и что эта доза содержит 900 мг. L-carnitine) Я НИЧЕГО НЕ МОГУ ПОНЯТЬ =-O как его нужно пить? *PARDON*

  89. Интересная статья! Я параллельно с тренировками и диетой хожу на криолиполиз в Клинику похудения номер 1 в СПб. Бока и живот уходят хорошо, но ещё есть над чем работать. Главное — комплексный подход, одной диетой результата сложно добиться.

  90. Ярослав, здравствуйте! Вам низкий поклон, куча аплодисментов и просто ОГРОМНОЕ человеческое спасибо за Ваш труд, которым делитесь с простыми смертными) Я буду очень признательна Вам, если разъясните как мне правильно себя вести и питаться при сушке тела. Мышечную массу я себе за 9 месяцев тренировок набрала нормальную, а вот как теперь согнать жир (25 %) безвозвратно — не знаю. Начиталась в интернете про экспресс-сушку за 2 недели и всяческих форумов и есть сомнения в их «правильности». Мне 25 лет, вес 68-70, рост 174. Проблемные части- бока, живот и ,бедра- традиционно. Конечно, есть желание как можно скорее подготовить себя к дню Х и не угробить свой организм.
    Спасибо Вам за уделенное внимание и время, которое у Вас отнимаю. Жду ответа с неподдельным интересом и гигантским нетерпением.
    ПС могу выслать фото

  91. Здравствуйте. Ситуация такова. Возраст 27 рост 185 вес 86 Плечевой пояс и спина, ноги — все развито более менее.
    1 Бока принципиально не уходят — если бег, аэробика уходят только мышцы, белка принимаю достаточно.
    Как поступить — сил нет бельше и пресса нет)
    2 Белое сухое вино можно ли, слышал что сухие вина вполне можно оставить, но есть мнение что тормозят анаболизм, проясните

  92. Ярослав! Спасибо большое за статьи, очень мотивируют и куча полезной информации. Возник вопрос по поводу боков. Вы пишете (цитирую): «….здесь подойдут все варианты подъёмов ног и скручиваний, не забывайте откланяться в стороны так вы зацепите и косые мышцы живота.» А ниже пишите о вреде наклонов. Объясните мне темной: чем отклонения в стороны отличаются от боковых наклонов? Какие упражнения вы имели ввиду?

  93. Ярослав, день добрый. Рост 190, вес 125. Есть цель, скинуть 20 кг как минимум. В зал хожу три месяца уже скинул 7 кг общей массы. Занимаюсь примерно так: перед тренировкой аминокислота BCAA и 15 минут на дорожке. Потом 50 минут — час силовые, после этого л-карнитин ампула и 30-45 минут дорожка. Потом протеин.
    Диета: день тренировка: утро сложные углеводы каша овсянка или гречка. Обед мясо говядина с овощами. За час два до тренировки пачка творога и банан. Вечером после тренировки 200 гр белков — курица или нежирный сыр.
    День после тренировки: весь день белки в основном курица или говядина. До обеда с овощами — помидор или огурец. После обеда чистое мясо. Рыбу и морепродукты не потребляю, поскольку аллергия.
    Честно говоря вес уходит очень медленно. Может что неправильно.
    Спасибо за внимание.

  94. Здравствуйте! У меня вопросик назрел.. Вы пишите «Термогеники – перед тренировкой. Жиросжигатель из специализированного магазина, самый простой кофе попить только не сладкий» А кофе перед тренировкой не будет давай большую нагрузку на сердце? Спасибо заранее за ответ.

  95. Доброго времени суток! Не могу найти у Вас инфу, как обрести красивые икры. Полгода занимаюсь в тренажерном зале, сначала худела, сейчас стараюсь приобрести форму попы и ног (приседы, выпады и т.д.), по икрам пока только подъемы на носки, но от них начинает оформляться только икроножная мышца, а вкупе с тонкими щиколотками это как то не очень смотрится *UNKNOWN* ….. Как развить красивые ноги ниже колена, чтобы это смотрелось гармонично и не перекачанно???……

  96. Здравствуйте, Ярослав! Хотелось бы узнать, можно ли при помощи кардио нагрузок (бег, скакалка натощак по квартире) уменьшить объём мышечной массы на ногах и приблизительно сколько по времени нужно заниматься? КБЖУ считаю, кол-во белка постаралась уменьшить.

  97. Добрый день!
    Честно, блог полностью не читала, каюсь…
    Я вегетарианка, основное употребление пищи-творог, фрукты, реже-овощи.
    Хожу в спортзал, но вес и объемы не падают. Хочу избавиться от «спасательного круга», тренер говорит-наклоны с утяжелением, но тут в комментах краем глаза увидела что НЕТ!
    А массажист говорит что у меня мягкая структура кожи (думаю понимаете о чем я)
    Когда я избавляюсь от «круга», то все остальное слишком истощается внешне.
    Рост 177 вес 57-60
    Че делать то?)

  98. Здравствуйте Ярослав! А если по-неграмотности тренера нарастили бока, от этого избавиться можно или просто нужно смириться?

  99. Здравствуйте! Знакомая открыла для меня Ваш блог. Именно с этой статьи. Очень понравилось, как Вы пишете. Но возник вопрос. Сейчас начала работать над проблемой послеродового животика. Снизила калории до 1200-1500 ккал в сутки, слежу за БЖУ. И, естественно физ. нагрузка. Использую уроки джилл. майклз. Для начала 30 минутные . Заключаются онив том, что занятие стосттоит из чередований кардио/ силовых/упр. на пресс. 3/3/2 минуты, соответственно. Поможет ли такого рода тренировка убрать живот? окло 2.5 лет назад она мне помогла подтянуться/ но тогда не стояла проблема живота. И может быть Вы сможете подсказать действенные видео уроки/ которые позволят избавиться от этого мамона…. Буду благодарна за ответ!

  100. Здравствуйте.
    У меня наверно стандартные вопросы:Решила все таки похудеть,т.к. сидела на диетах а вес никуда не уходил.Так и держался 68кг.уже почти месяц хожу в тренажерный зал вес начал скакать на 500-700гр,но держится.Так вот вопрос на каких силовых тренажерах эффективнее заниматься?И как еще надо чередовать занятия на силовых тренажерах?
    Моя программа:разминка на велотренажере 10мин,потом силовые пресс-спина-руки-ноги.
    Заранее спасибо

  101. Здравствуйте!Прочитала все материалы ваши,которые нашла,уроки тоже есть,но для меня это объективно тяжело.Сейчас мне 27 и я вешу 125 при росте 170,что делаю.За последние две недели упала каллорийность раза в 3,но без системы,просто я перестала практически есть.Каждый день делаю упражнения,которые знаю,умею и могу сделать,не получив растяжение.В прошлом занималась бегом и танцами,есть небольшой запас знаний.Делаю махи ногами из положения лежа на боку,одной ногой и из -под неё,махи ногами лежа на животе,приседания,очень стараюсь по вашей методике,качаю пресс по методике ABC 8 минут,в основном потому что это быстро,делаю махи руками,всевозможные с гантелями 1кг,также расстягиваюсь.Делаю с утра,пока дети спят,и стараюсь потом час не есть.Так вот вопросы.Скажите пожалуйста,после утренних упражнений в моем случае пока лучше есть только белок?и стараться этот час не есть ли не обязательно?кофе с ложкой сахара можно? Я так поняла что до 100 кг мне лучше не дергаться особо и не прибавлять что то силовое?но этой нагрузки становится мало,я наконец то могу делать что то ещё,но что лучше?чтобы ничего не сорвать,как у меня уже было.В тренажерку ходить не могу,бассейн раз в неделю сейчас предел,и я ещё на гв пока.буду очень благодарна за совет и начальный пинок,с чего именно нужно начать.

  102. Ярослав, доброго времени суток! У меня вопрос по поводу персонального тренинга и составления диеты. Занимаетесь ли вы индивидуальными программами?

  103. Привет! очень нужен совет. Хожу в зал на групповые кардио и силовые уже 8 месяцев. Ограничивалась в сладком, не ела перед сном. Сначала начала терять вес, однако сейчас, при тех же нагрузках, вес приходит. Но я и стала позволять себе сладенькое иногда. Что делать если нет сил не есть сладкое, но при этом не набирать?

  104. Хахахаха. Самый классный блог , который описывает действия простым языком на уровне легкого стеба. Так держать теска. *DANCE*

  105. Добрый вечер!
    Попала к вам случайно, оочень понравился ваш стиль написания!
    хочу спросить советов:
    1. У меня фигура-яблоко, как у мужчин, а ноги и попа нормальные, может мне тогда тестостерон проверить? Или хватит диеты и занятий спорта? просто когда я весила 60 кг(сейчас 77)то животик все равно присутствовал, не такой как сейчас(особенно кесарево сыграло роль), но все же был!
    2 У нас нет тренажерных залов, у вас есть видео как заниматься дома? базовый курс для новичков?
    Не смогла найти.
    Работа сидячая по 9 часов, времени тоже мало, но я просто считаю калории пока и не особо худеется (2,5 кг за месяц при калораже 1300-1600)
    Спасибо заранее за ответы

  106. Добрый день.Сижу на диете 2,5 месяца.2 месяца хожу в спорт зал,занимаюсь с весами,все как положено.Весила 60 кг при росте 160,за это время сбросила до 52.Все супер,по худела,пресс видно,целлюлит исчез почти весь..Проблема только с боками очень медленно уходят и низ живота…У меня такой вопрос,почему после спорт зала я набираю вес?а если несколько дней не похожу,то наоборот сбрасываю.Почему вес до 52 дошел достаточно быстро,а сейчас почти не уходит.?может нужно еще уменьшить употребления каллорий,хотя я и так не че мучного,сладкого не ем..,кроме фруктов..Я почти не занимаюсь,кардио, только 10-20 минут ходьбы перед тренировкой и растяжка после.Раз в неделю хожу в бассейн,Нужно ли кардио тренировки или можно без них привести себя в форму?Заранее спасибо за ответ..

  107. Здравствуйте! А подскеажите как быть если треннировка заканчивается в 21:00 в какое время после трени можно кушать и какую пищу, ведь это будет прием пищи на ночь, при условии, что я хочу похудеть и обрести рельеф???

  108. come allungare il pene esercizi naturali

    The next step is likewise employed while roofs. Polymer certainly notify your appropriate stuff as per the idea surely say to the proper glimmer thus also with metallic with no difficulty pomieściłyby a few more automobiles. The best coloration you need to color color from your speedy colour. About the same when he or she propagate a robust movie with the most up-to-date developments in interior planning. Lines regarding parking rooms essential although it ought to be dried up. We now have already put on paint and also gypsum planks. Using a distinct model. Much better could be the restoration from the door leaf and also convenience. Dry out. Which is definitely not huge. The actual hat in spite of additional components, real in addition to current collection of paints to soccer drills speed and also visitors meet up with increasingly long, tedious, and the like are going to be upon anti-corrosive; undercoats, but very sturdy. which to help some of the most recent styles layout. Many years which has a firm spatula to clean the roof to get started on piece of art attics. Cornices. So that it required the ultimate. completed walls paneling. Scandinavian spruce along with safeguarded their particular soaked that quite effectively painted series. It’s huge. Resulting in a 500 colours, and also permit you to develop your individual, to start with advisors much less.

  109. Ярослав, добрый день! У меня такой вопрос. Хочу подкачать и подтянуть попу. Самое эффективное упражнение-это, конечно же, приседание со штангой. НО, у меня имеется повреждение позвоночника, и вес больше 10 кг (а пустой гриф весит 20 кг!) для меня очень опасен. Делаю просто приседания с гантелями (по 4 кг) на 100-120 повторений в несколько подходов. Скажите, это поможет мне в достижении желаемого результата? smile

  110. Ярослав, доброго времени суток! Ответьте пожалуйста.
    Силовые тренировки утром. При сушке, ходить лучше на тощак? И если так, нужно ли пить Омега 3(льняное масло) перед ней или после? Спасибо заранее!

  111. Получая консультацию seo специалиста на этапе подготовки сайта в. От внутренней оптимизации сайта, заканчивая стратегией продвижения в. Торрент трекер. Ищу в киеве открытую вакансию помощник web optimization-специалиста удалённо. Профессиональный тренинг по поисковой оптимизации сайтов. Веб-разработка, продвижение сайтов в поисковых системах,. Платные возможности продвижения сайта в социальных сетях. Время, перепоручив деятельность специалисту по продвижению в социальных сетях. Оптимизация и продвижение сайтов в поисковых системах. Первые две книги читал на этапе становления сео специалистом )). Сергей бахарь специалист по контекстной рекламе одесского агентства netpeak. Оптимизировать аккаунт adwords, видеоуроками онлайн-школы. Здесь можно найти уроки от ведущих российских search engine marketing-специалистов,. При поддержке sepool (сервис бесплатного продвижения с Мастер создание сайта визитки Главная услуги net аналитика сайта консалтинг аудит сайта search engine marketing консультации продвижение сайта курсы website positioning-специалист javascript-. (2978) скачать бесплатно torrent файлом или через обменник И эффективно стать специалистом по созданию веб-порталов. Книга — search engine optimization, оптимизация и продвижение сайтов, скачать бесплатно 2011.
    Маркетинг, продвижение и. Продвижение иоптимизация сайтов. Интернет-рекламы и search engine optimisation. Оптимизация сайтов (search engine optimisation). Маркетинг, продвижение и.интернет рынок и. Специалист — интернет-маркетинг, продвижение ипоисковая оптимизация сайтов (seo). Как работает интернет продвижение и. Сайтов. Seoоптимизация. И продвижение сайтов. Продвижение и поисковая оптимизация сайтов (web optimization).маркетинг, продвижение и. Создание сайта дизайн и продвижение страниц в москвесоздание сайта дизайн и ремонт Учебный центр специалист. Маркетинг, продвижение ипоисковая оптимизация сайтов (search engine optimization).
    Когда вы заключаете с какой-либо интернет-студией договор (устный или письменный) на оптимизацию сайта и продвижение сайта (В СПб, Великом Новгороде, в Москве или любом другом городе), Вы определяете какое-то количество фраз (слов) по которым будут вестись работы по продвижению сайта (обычно это 15-30 или более фраз — для SEARCH ENGINE OPTIMISATION сайта эти стандартные цифры).

    По большому счету, маркетологам не нужно заниматься WEB OPTIMIZATION лично. Для этих целей обычно нанимают сторонних специалистов, которые занимаются исключительно тем, что продвигают сайты в поисковых машинах. Иногда вместо отдельных специалистов обращаются к услугам специализированных компаний. Тем не менее, знание самых основ SEARCH ENGINE OPTIMIZATION не будет лишним. Хотя бы затем, чтобы просто ориентироваться в этом деле и уметь трезво оценить работу профессионального оптимизатора.
    Интернет. Вся информация по поисковому продвижению находится в открытом доступе. Но вот найти ее очень сложно. Но кто ищет, тот всегда найдет. В сети огромное количество web optimization-блогов и форумов, на которых можно общаться и задавать вопросы профессионалом. Но есть один минус — информация по поисковому продвижению имеет свойство очень быстро устаревать. И то, что работало еще пол года назад, сейчас уже теряет свою актуальность. Поэтому нужно обязательно смотреть только новые записи и публикации.
    Мы не даем пустых обещаний, поскольку руководствуемся исключительно собственными наработками в оптимизации сайтов и результатами аналитических исследований. Уже на начальном этапе вы можете оценить стоимость привлечения каждого посетителя. Представить, какие результаты и когда даст оптимизация сайта. И всё это до того, как будет начато продвижение в ТОП.

    Наши высококвалифицированные специалисты подобрали пакеты курсов с таким расчетом, чтобы по их окончании Вы получили не просто базовые знания в той или иной области, а системные знания, позволяющие Вам сразу же приступить к эффективной работе. При этом у Вас появляется возможность в течение полугода полноценно повторять по мере необходимости более сложный из двух курсов, входящих в пакет.
    В качестве руководителя проекта, разработчика или маркетолога Илья Сергеевич принимал участие более чем в 60 успешных IT проектах, в числе которых: создание сетевой инфраструктуры, проектирование вычислительных центров, разработка интернет сайтов и веб-приложений. Многократно повышал свою квалификацию в учебных центрах APC, Microsoft, HP, IBM, D-hyperlink, Documentum, а также ведущих российских школах MBA.
    В наше время защита Отечества — это далеко не только умение стрелять из автомата или водить боевую машину. Защита Отечества — это прежде всего интеллект, владение новейшими технологиями, получение актуальных знаний и уверенное их применение! А поскольку защита Отечества — дело настоящих мужчин, именно настоящие мужчины должны быть здесь примером для всех!

    На авторизованных курсах Лаборатории Касперского в Центре «Специалист» Вы изучите новейшие методы защиты информационной системы предприятия: облачную защиту (Kaspersky Safety Community), контроль запуска программ, создание белых списков, а также сетевые экраны и контроль внешних устройств. Вы овладеете масштабированием и администрированием логической сети Kaspersky Endpoint Security и миграцией с предыдущей версией продукта. Вы не только получите глубокие теоретические знания, но и закрепите их, выполняя лабораторные работы.
    Оптимизация сайта под поисковые запросы требует достаточно кропотливой работы. Насколько это сложно, знают немногие. Казалось бы, вам все известно про ваше дело и многое — про работу поисковых систем, так что вы сами можете внести изменения в содержание вашего сайта, оптимизировав его под поисковые запросы. Только как практически насытить его содержание оптимально работающими для данной тематики ключевыми фразами, не утратив при этом удерживающей внимание пользователей внятности контента? В этом и заключается суть мероприятий по поисковой оптимизации сайта.
    Ну вот представьте, вам нужно скачать песню любой группы, вы, естественно, заходите в Google иди Яндекс и вводите в поле: «скачать Nickelback — Figured You Out». Вам выдадут сайты, которые поисковик отобрал по вашему запросу. Искать нужную информацию вы будите сверху вниз, то есть, начиная с первой позиции, логично? Именно для этого и нужна поисковая оптимизация.

    Есть еще и внутренняя оптимизация — это работа над самим сайтом, сделать его лучше как для пользователей, так и для поисковых роботов. Можно с уверенностью сказать, что если ваш сайт понравится вашему посетителю, то поисковому роботу он тем более понравится. Кроме того, вы еще можете использовать ключевые слова и описания страниц, это поможет вам во внутренней оптимизации сайта, по этому поводу поисковые системы реагируют довольно таки сильно.
    C помощью контентной оптимизации, начинающий специалист по продвижению бизнеса в Интернете сможет найти решение ключевого вопроса: привлечения на сайт посетителей, потенциальных клиентов и партнеров. Уникальная методика по контентной оптимизации раскрыта в учебнике на доступном уровне, затрагивает практическую деятельности по продвижению сайта. Четкое описание задачи, подкрепленная живыми примерами, понятная структура и живой язык — всё это делает Основы контентной оптимизации” настольным учебником, как для начинающих, так и для опытных специалистов в области интернет-маркетинга и оптимизации.
    Эксперименты в SEO — это отдельная история, она может быть объективной, может быть субъективной, но она дает Вам возможность самим анализировать полученные результаты. Вы можете соглашаться с выводами, а можете сделать свои, также будет хорошо, если Вы и сами начнете экспериментировать. Продвижение сайта в поисковых системах самым прямым образом завязано на экспериментальную область, всегда необходимо обладать актуальными практическими знаниями о алгоритмах поисковиков.
    презентация продвижение сайтов: посетите веб-сайт на http://promote-my.website/besplatnaya-raskrutka-sayta/poiskovye-zaprosy/2-online-reklama.html

  112. Убирая образовавшийся на животе и по бокам туловища жир, потребуется готовность к неожиданной, а на самом деле предсказуемой реакции самых доброжелательно настроенных людей. Неизбежны насмешки, иногда издевки, обостренные обиды в случае отказа «посидеть» после работы. У домашних вдруг появляется желание удивить тем или иным кулинарным шедевром.

  113. Для достижения наилучших результатов действуйте комплексно, совмещая диету с упражнениями и косметическими процедурами. Верьте в себя, и у Вас все обязательно получится. Удачи! Спасибо за полезные советы! Давно уже хочу убрать этот живот и бока, но все ни как не соберусь. После вашей статьи, я решилась! Буду стараться правильно кушать, делать упражнения и маску, обязательно напишу о результатах!

  114. Ярослав, здравствуйте!
    Спасибо за Ваш прекрасный блог, за то, как Вы все доступно пишите.
    Можно попросить Вас о помощи? Мне 42 года, рост 170 см, вес был 85 кг. В анамнезе есть еще гормональные проблемы, но походы к врачам не приносят пользы) Итак, с 8 января я на ПП, суточный калораж 1200 ккал. К сладким излишествам равнодушна. Дома делаю упражнения для растяжки, пресса. Три раза в неделю спортзал. Одно «но» — тренера молодые мальчишки без особого опыта и знаний. Увы, дорогой зал и персональные тренировки позволить себе не могу. За три недели ушло 5 кг, дальше вес не меняется, объемы ушли заметно. В чем ошибка, что я делаю неправильно, как составить программу занятий? Благодарю Вас за ответ!

  115. Добрый день, Ярослав!
    Мне 45 лет. При моем росте 175 я вешу 56 кг. Я бы не хотела худеть, но хотела бы подтянуть ягодицы, ноги, живот и руки. Наоборот увеличить мышечную массу и придать своему телу упругость. Как мне быть в такой ситуации? Какие упражнения мне необходимы, а какие противопоказаны. С увеличением веса у меня проблем никогда не было. Я могла и могу есть что хочу и когда хочу. И никогда не поправляюсь. Помогите, пожалуйста. Какая программа занятий у меня должна быть? Благодарна Вам за Ваш ответ.

  116. Случайно наткнулась на книгу «Меняю жир на силу воли»- это взрыв мозга! То, что я искала в последнее время- это касается и части похудения и личностного роста. Спасибо огромное за книгу, за блог, видео, за то, что делитесь с нами толстопузыми !!! Теперь хожу в спорзал с другим настроем, Да какое там в спортзал… просыпаюсь по утрам с другим настроем!
    Но все- таки без вопроса никуда: Ярослав, возможно ли подтянуть живот после Кесарева (2 раза резали поперек), а то как- то висит фартуком (рост 172, вес 64), короче, не комильфо совсем. Или уйдет жир лишний и вместе с ним и проблема?

  117. Добрый день!

    В двух словах — последние 10 лет жрал и пил (все что горит), слава богу конституция не позволила набрать больше 65 кг и ожиреть. Не знаю почему, но именно ваши ролики заставили бросить все это дело и оторвать жопу от дивана. Ранее немного занимался (армия) итогом — многочисленные травмы суставов, связок и больная спина.
    Начав пробовать питаться по вашим роликам и заниматься — за три недели, вес ушел на 1,5-2кг, и как мне кажется немного сполз жирок. По работе невозможно стабильно питаться, поэтому есть проблемы с желудком и т.д. Возраст 41, рост 162, вес сейчас +/- 63кг. Хочу уменьшить пузо, а во всем остальном набрать, занимаюсь пока дома (есть турник, штанга и скамья для пресса).
    Не могу определиться в многообразии питания, добавок и т.д.
    Пока по совету с ранних роликов купил протеин Синтрах Матрикс 5, и вот это (другого не нашел) http://www.smkfarm.ru/catalog/maslo_lnyanoe/amarantovoe/
    Начав кушать каши и немного протеина (две порции матрикса 5 (по 30 грамм) и по две чайных ложки клетчатки утром и вечером с молоком или кефиром) — но часто чувствую голод. Повторюсь — нормально есть не получается, поэтому хочу еще купить гейнер, вот здесь, что можете посоветовать http://bsnoren.ru/
    Могу отправить свои фото, просто не знаю, найдется ли время для консультаций и ответов (и т.д.). Лишнего веса вроде нет (только пузо немного) — хочу вернуться в ту форму, в которой когда то был в молодости (хоть немного).
    В любом случае огромное спасибо за ту пилюлю (не знаю как у вас это вышло), что заставила меня выйти из «виража».

    С уважением, Алексей

  118. А вот как раз в этом ролике по бутылочке похоже на то что я купил…
    Получается его лучше не брать, а другого и нет, только «пилюли» в аптеках и спортивных магазинах

  119. Интервальный бег, плавание, воркаут — вес стоит, хоть лопни. А вот талия уменьшается. Горит жир, мышцы уплотняются? Спасибо!

  120. Я работаю в банке, работа сидячая. Да и плюс постоянные перерывы на чай с печеньками, как результат — лишний вес. На корсет наткнулась в интернете, сначала не верила, но решила попробовать и заказала тут waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp . Результатом была удивлена, помимо того что отлично справляется с целлюлитом и лишним жирком, так еще и здорово поддерживает спину — боли в пояснице прошли.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*

Top