Практикум играющего тренера

Хочешь Сжечь ЖИР? Выбери себе диапазон повторений.

      Доброго времени суток. Сегодня опять будет практический пост. Поэтому отлаживаем попкорн в сторону, берём карандашик и конспектируем.

Сколько раз вы повторяете упражнение в одном подходе?

Ну т.е. сколько раз вы отжимаетесь, а сколько качаете пресс, сколько раз приседаете? Любого фитнес тренера спроси, а сколько надо? И он тут же выдаст святую формулу:

1-3 раза на силу.

8-12 раз на массу.

12-20 на рельеф и выносливость.

Скромно забывая сказать, что этим данным лет 50.

    Вы качаете пресс по 20 раз и больше в надежде, что это на рельеф, и то же самое и с другими частями тела? Не-е-е, не правильно. Давайте разберем, откуда взялось это массовое заблуждение.

Возьмём обычного спортсмена Василия Шварценейгерова, и навскидку любое упражнение, допустим жим от груди. Обычный режим выполнения для Василия будет таким:

В одном подходе жмёт 10 раз и допустим 150кг его рабочий вес.

В калориях себя не ограничивает т.к. они нужны для роста мышечной массы, каждый день растёт и вкусно пахнет.

НО приходит период подготовки к соревнованиям и одним из условий которых является минимальное содержания жира в организме. Василий урезает калории. Организм не получает в достаточном количестве полезных веществ и со временем истощается.

Если продолжать тренировки в старом режиме, то это обязательно приведёт к травме. Мышцы уже не могут выдерживать такую нагрузку из-за истощения. Но что делать-то? Объём выполняемой работы уменьшать нельзя т.к. необходимо сохранить достигнутые результаты и тогда он идёт на такое ухищрение:

РАНЬШЕ: 10раз*150кг=1500кг (объём работы в одном подходе)

Теперь он уменьшает рабочий вес до 100кг  и увеличивает количество повторений до 15раз, чтобы сохранить объём выполняемой работы.

ТЕПЕРЬ: 15раз*100кг=1500кг (тот же объём работы в одном подходе)

И что в итоге получаем. Нагрузка та же и никакого травматизма.

Единственный минус при таком режиме увеличивать ваши результаты не получится, максимум, что сможете сделать, это сохранить.

     Ну а теперь некий фитнес инструктор Борис с высшим спорт. образованием и прочими регалиями смотрит режим подготовки Василия и подмечает что рельефный Василий вместо 10раз, теперь жмёт 15. Блин, эврика, давайте увеличим количество повторений и станем рельефней!

      К тому же вроде бы логично чем больше повторений, тем больше жира сожжём.  И  невдомёк  Борису, что увеличение количества повторений связано не с желанием увеличить рельефность, а от ограниченного калоража. Вот так примерно и родилось это заблуждение на бытовом уровне.

Кроме этого есть ещё масса научных объяснений что большое количество это на рельеф, но тут я их расписывать не буду, сами найдёте в интернете и в модных журналах их полно.

      Но все мы разные. Все сильно отличаемся один от другого. Это и является основной причиной разной скорости снижения веса или роста мышечной массы у людей.

Одаренные без меры генетикой люди могут заниматься по каким угодно комплексам упражнений. И все равно будут сжигать жир и наращивать мясцо. Именно поэтому, большинство современных методик фитнеса и бодибилдинга написаны именно для таких везунчиков.

Профи могут совершать какие угодно методические и технические ошибки.

Другая песня, простой человек, как мы с вами, не одаренный генетикой столь щедро. Чтобы “сделать тело”, добиться роста в увеличении мышечной массы и силы, пожечь жирок, а значит, сделать свое тело сексуальным и красивым – он обязан учесть каждую мелочь. И таких «мелочей» для такого человека существенно больше, чем для профи.

Я уверен, в то, что генетический потенциал влияет только на скорость достижения классной фигуры, но не на саму возможность ее достижения.

      Профессиональный бодибилдинг и фитнес пестрит примерами имен спортсменов не одаренных особенной генетикой. Но которые, однако, смогли достичь ошеломляющих результатов.

Однако точка зрения, что «генетика ничего не значит» очень опасна и вредоносна.

Именно из-за такой ошибки большинство начинающих выбирают совершенно не подходящие и не эффективные тренировочные техники, которые приводят их к «плато» и отсутствию прогресса.

.

.

Для того, что бы увеличить поперечное сечение (размер) абсолютно любой мышечной группы, нужно тренировать ее в соответствии с вашей генетикой. В необходимом для быстрого результата количестве повторений.

Как это понимать?

Внутри мышц каждого человека находятся различные мышечные волокна, которые призваны совершать различную работу.

Одни из них приспособлены для тяжелой и кратковременной силовой работы, другие, отвечают за длительную выносливость. Поэтому и нет возможности рекомендовать количество повторений в подходе, которое подошло бы всем.

Усредненный рабочий диапазон повторений колеблется от 5 до 15. Этот «коридор повторений» очень широк. Здесь можно очень легко ошибиться. Поэтому каждый человек должен для себя определить максимально эффективное количество повторений.

Вот собственно сам   метод определения количества повторений:

(для примера возьмем подъем на бицепс):

После хорошей разминки, определите максимальный вес, который вы можете поднять на бицепс один раз. (допустим у вас получилось 20 кг). Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах.

Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от вашего максимального ( это будет в нашем примере 16 кг) и выполните максимально возможное количество повторений.

Если получилось меньше 7 повторов в подходе:

    Значит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25% от объема всей работы на руки должен составлять высоко повторный тренинг (диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1 раза в 6 дней.

Если получилось 7-13 повторений в подходе:

   Это значит количество силовой и высоко повторной работы в вашем тренинге должно быть поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высоко повторные раз в 4 дня.

Получилось больше 13 повторений в подходе:

   Значит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высоко повторной (диапазон 10-15 повторений).  А сами тренировки чаще (2 раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая  (1 раз в 5 дней).

Если вы полный  новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травма опасным. Вам нужно минимум месяц потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения.

Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.

      Эта методика  простая и гениальная. Обычно фитнесистки и билдеры тратят на ее постижение многие годы, пока интуитивно не начинают делать необходимое им количество повторений в подходе упражнения.

У вас же, есть возможность, сэкономить это время. И сделать свои тренировки эффективными с самого начала. Удачи и успеха в борьбе с лишним весом.

 Брин.

Комментарии

  1. Ярослав подскажите как определить свой рабочий вес? С каким весами необходимо начинать работать в зале?

    • Тут на глаз не определишь, только опытным путём. Возьми для начала минимальный с которым можешь сделать 12 раз, тяжело, но не очень, без надрывов, с правильной техникой, работая только целевой мышечной группой. И каждую неделю увеличивай. Для ног например по 5кг, для рук по 2кг, в общем, чем меньше мышца, тем еженедельная прибавка меньше. И не бойся, если в самом начале возьмёшь вес не достаточно тяжелый для тебя, через несколько недель, путём небольших добавок, он станет именно таким, какой тебе необходим. Бойся, если возьмёшь сразу — тяжёлый для тебя.

  2. Добрый вечер! Ярослав, подскажите, пожалуйста, что делать тем, у кого нет возможности заниматься в спорт-залах? Ни материальной, ни чисто физически (не с кем оставить детей маленьких). О рельефах пока только мечтать приходится, но может быть в домашних условиях получится хотя бы сбросить вес и подтянуть мышцы?

    • Привет.
      Для начала прочитать материалы блога по питанию.
      Затем все комментарии к статьям, затем мои ответы на вопросы в группе ВК http://vk.com/topic-33916322_26640646
      Не однократно отвечал, что необходимо для занятий в домашних условиях,
      а также, как и что делать мамочкам.

      • Спасибище! Я новенькая, ещё не всё успела прочитать, но уроки уже усвоила. Второй день питаюсь дробно, делаю зарядку. Сложно это с 9тым размером груди и вообще наличием «зеркальной болезни». Но и так ходить — уже нет сил… Сыну в школе стыдно будет за такую маму на родительских собраниях. Да и для дочери (2 годика) я должна быть примером. Правда, у меня щитовидка барахлит, наверное, надо бы подлечиться ещё паралельно. Слышала, что из-за неё тоже тормозится процесс похудения.

        • Да, если с щетовидкой проблемы, то у вас может быть нехватка тероидных гормонов, а это приводит к замедлению метаболизма и набору жира.
          На счёт зеркальной болезни — это не болезнь, это распиз…во.
          Рад что у вас кончились силы это терпеть. Удачи вам.

          • Немного не соглашусь на счет зеркальной болезни ))) Это у меня наследственное. Грудь даже при весе 53-55 была 6го размера. А после кормления двоих детей стала 9го. Это из-за неё я не вижу землю уже много лет )))) А при весе 82 еще и живот добавился… вот это уже точно мой косяк. Кстати, продолжаю питаться правильно, 6 раз в день небольшими порциями, учитываю калории, слежу за белком и т.д. Результат — минус 2 кг за 2 недели. Делаю зарядку и много хожу. У меня единственная проблема. Раньше употребляла много алкоголя, запивая всё это сладкой водой, соками, компотами с сахаром… + море закуски, естественно, при чём вечером. То есть был жуткий перебор ккал в сутки. И теперь мне тяжело вычислить отправную точку потому как пить я бросила совсем и сахар не употребляю ни в каком виде (ну кроме того, что натуральный в продуктах типа морковки). Выходит, что я резко уменьшила ккал, а не на 10%. Я просто рассчитала по Вашей формуле себе приблизительно сколько должна их употреблять. Пока что это работает. Если что, буду просить помощи у Вас! Спасибо за всё!

  3. Добрый день Ярослав! Я тут на одном сайте прочитала, что в одну тренировку нельзя прокачивать мышцы внутренней и наружней части бедра, а так же бицепс и трицепс. Хотелось бы узнать ваше мнение по этому поводу, что вы об этом думаете?

    • Можно. 8)
      У меня самого бицепс и трицепс на одной тренировке.
      Хотя может я чего не понимаю *CRAZY*

  4. Добрый вечер, Ярослав! У меня такой вопрос: что делать с отвисшей кожей после похудения???Жир уходит, а кожа остается…….питаюсь и тренируюсь по вашим рекомендациям 2 месяца.Как подтянуть живот? Или это дело времени? Да и грудь улетучивается ( с 4разм. уже на 3)

    • Вот бы мне мой 9й размер на 3й уменьшить, я бы рада была )))))))) а про кожу мне тоже интересно, минус 5 кг, а живот висеть начинает. Питаюсь правильно, занимаюсь… А кожа напрягает очень.

    • Грудь не вернуть. Кожа подтягивается постепенно в процессе физической активности. Вы сами посудите. Сколько времени вы её растягивали своим салом? А теперь хотите за 2 месяца всё вернуть. Не бывает такого.

      • Спасибо за ответ! А реально за 2 мес подтянуть кожу на животе,ягодицах? Лишних 3кг осталось.Можно на проблемные места делать треньки каждый день? Или хуже будет без перерыва на восстановление мышц? Очень хочется кубики на животе….Помогите!

        • 3кг за 2 ме5сяца реально, на счёт кожи у всех по разному. Увеличивая нагрузку на проблемные места жиросжиганию в этих местах не поможешь. Если хотите ежедневные тренировки, то чередуйте силовую и кардио. Две однотипных подряд не стоит.

  5. Здраствуйте!. Хочу с Вами посоветоваться. у меня есть немного бока, и хочется их убрать, посоветовали мне делать боковые упражнения с весом, делаю, бока болят, но вроде как не пропадают. где-то прочитала что от таких упражнений жир не сжигается, а мышцы только наращиваються… — это правда? и какие тогда лучше делать упражнения, чтобы и талия тонкой оставалась ( 61 см) и боков не было при том, что прес у меня рельефный.

      • 23. НО У МЕНЯ НЕ ТО ЧТО СТРАШНІЕ БОКА. другие мне гоорят что их у меня почти нет, а я вот себя такой не люблю, хочу как в 20 идеальное тело)))))) и еще у меня такая проблемка появилась: после изнурительных тренировок ну оч хочется что-нить сладкого. Позволяю себе только до обеда сладкое и то, иногда. А вот после тренировки что лучше скушать? потому что я ничего не кушаю кроме бананров. На вашем блоге читаю, что надо белки после ренировки, а если я поправлюсь?

      • спасибо) перешла по сылкам прочитала ваши статьи. а я то думаю, что-то талия не та. было стабильно 61 а щас 64-65см. а что тогда для тонкой талии. Вы пишите что обруч врагу отдать, тогда какие упражнения для тонкой талии??. спасибо заранее. *BRAVO*

  6. Здравствуйте! Я проделала все, как написано в статье, получилось больше 13 повторений в подходе. Теперь пытаюсь продолжить мысль и понять, как подбирать веса. На многоповторную сколько нужно от моего максимального веса? На силовую сколько?
    А еще я занимаюсь дома, чтобы не отлынивать, зная свой характер, составила себе такое расписание, чтобы заниматься практически каждый день. Получается, что я делаю день спину-плечи, день попу-ноги, день руки-грудь, потом так же, потом воскресенье выходной. Вот и как совместить такой режим с результатом теста?
    Я еще сама подумаю, обязательно))) но что-то мне подсказывает, что Вы придумаете круче и быстрее)
    Заранее спасибо!

  7. Здравствуйте, Ярослав! С удовольствием Вас читаю и смотрю, но видимо местами не внимательна(не от беспечности, малость подслеповата). Подскажите,где посмотреть по упражнениям именно(какие и в каком количестве), в комментариях вижу, что озвучивали в видео каком-то,но обнаружить не могу. Я три недели делала акцент на приседаниях,на пресс (спина от пола с фиксацией стоп на возвышении),на ноги(полулежа на боку медленные подъемы вверх и так же на икры-вперед(вроде как «уши» прибрать должны)) и… :-| бодифлекс :-[ (читала,помню,что сие действо «убийца времени»). Почему бодифлекс- до 30лет он мне здорово помогал,по три см «-» за три недели. Сейчас(после 30)столкнулась с проблемой,что стало много сложнее корректировать тело после разгула чревоугодия. Но вот в чем беда,все мои последние усилия привели к тому,что вес увеличился на 3кг, а объемы уменьшились на 1см. Сладкое не ем много лет. По питанию грешна только хлебом и пивом,но и они на стадии искоренения. Не могу сказать,что за последний месяц стала «жрать»,как обычно мясо,рыба,овощи…иногда бонус выше означенный. Но вес вырос. Сейчас бодифлекс уволила, пробую вот это http://www.youtube.com/watch?v=19dZRmKj7nk . Надеюсь услышать Ваш комментарий,может и это несколько не правильно. С уважением.
    Отдельное спасибо за Ваши волшебные пинки,фраза «..мой толстозадый друг» придала ускорение :-x

  8. Ярослав, подскажите, есть ли эффективные упражнения на среднюю мышцу бедра(в дом.условиях)? проблема там у меня 8)
    пы.сы. нет-нет я не буду делать только это упражнение smile

  9. Ярослав, это получается, что если получилось от 7 до 13, то нужно делать 2 раздельные тренировки: одну через каждые 6 дней, а другую через каждые 4 дня?

  10. Купила абонемент в зал, сходила сегодня первый раз, провела час на велосипеде (хоть вы и рекомендуете бег, но я не смогу час бегать, поэтому пока велосипед), теперь надо идти на тренировку с весами , НО тут полный ступор, Ярослав дайте совет с чего начать, хотя бы с какого веса попробовать? Еще и укоризненные взгляды мужчин, что то типа-«девочка, ты что забыла у штанги сходи лучше на аэробику»- так и читается в их глазах.

    • 1. начните с минимального, не важно какого, главное продолжайте увеличивать пока не упрётесь. Например вам надо сделать 12 повторений, вес должен быть таким, чтобы 13е вы сделать не могли.
      2. Вы на мужиков пришли смотреть или здоровьем заниматься? 8)

    • Забей на все и помни зачем ты пришла в зал! Если бояться косых взглядов — лучше вообще не выходить на улицу. я в спортзал пришла с весом 117 кг. Можешь себе представить как смотрели на меня ))))) за 3 месяца я постройнела на 22 кг и хоть моя фигура еще далека от идеала на меня уже смотрят саааавсем другими взглядами, девчонки в раздевалке, даже те, кто изначально смотрел на меня с нескрываемым высокомерием потому что у них лишних 10-15 кг а у меня 60, стали засыпать меня вопросами и просят советов что и как делать. потому что у них результатов практически нет. Мужчины в зале очень охотно пытаются пообщаться, посоветовать, показать, рассказать и тд. и в их глазах я теперь вижу и интерес и уважение как к равной. потому что мое упорство и стремление очевидно. Кстати…ко мне относятся мужчины гораздо лучше, чем к куколкам с идеальной фигурой, макияжем и прической )))) потому что сразу видно кто за чем в зал ходит ) И самое главное, большая часть спортивных Аполлонов в зал пришли когда то с той же проблемой что и у тебя — лишний жир! Так что не парься и делай свое дело, т.е. тело!

  11. Ярослав, здравствуйте!

    Подскажите,как мне быть с весом — мне обычно нужно делать по 3-4 подхода по 15-20 повторений. Вот если беру такой вес, когда последние 2-3 повторения на пределе возможности, то на 3й и 4й подход сил вообще нет…как тогда выбирать вес? с которым только последний подход будет на пределе? или как? Просто обычно я выбираю вес так, что у меня первые 2 подхода относительно «нормально», а потом 2 подхода уже тяжелее..такая тактика правильная?

  12. Ярослав, доброе время суток.
    Я занимаюсь в спортзале и уже который раз, после выполнения, и во время выполнения, силовой тяги с гантелями (по 6 кг.), чувствую боль в приводящих мышцах левой ноги… В чём может быть причина? Почему только одна нога от этого страдает? И велика ли возможность причинению серьёзного вреда?

  13. Тяги бываю разные, тем не менее если больно, значит либо растяжение. либо разрыв или микротравма, поменять упражнение и ждать когда само заживёт, а лучше сходить к хирургу пусть посмотрит.

    • Благодарю) А на какое упражнение можно заменить, чтоб работали мышцы ягодиц, помимо приседании?

  14. Да, и ещё один вопрос — вычитала, что для того, чтобы сжигать жир с области ягодиц, нужно делать по 15-25 выпадов, а если делать по 8-12 повторении — то это эффективно для увеличение мышц.
    Вот хочу у вас потнтересоваться — так ли это?

  15. Ярослав, здравствуйте.
    Наткнулась на такую картинку:

    стоил ли тратить 15 минут на такие упражнения? и будет ли эффект??

  16. Ярослав, здравствуйте.
    Наткнулась на такую картинку:

    есть ли смысл делать такие упражнения и ждать эффекта??

  17. Простите, не поняял, как это «силовые тренировки раз в 6 дней, а высоко повторные раз в 4 дня» ?
    Они же будут пересекаться… Например, !-я силовая в понедельник, потом — в воскресенье… А высокоповторная когда?

  18. Ярослав, здравствуйте! Скажите есть какая-то методика упражнений для человека, у которого межпозвоночная грижа? Т.е. интересуют нагрузки на все мышцы тела с минимальной нагрузкой на спину. Спасибо!

    • Естественно есть такие упражнения, но советовать что-то онлайн не корректно. Здоровые люди запросто получают травму, а тут не правильно центр тяжести сместите и потом не разогнётесь.
      Начните с ОФП (общей физической подготовки)

  19. Подскажите, пожалуйста, как по этой схеме расчитать количество повторений для ягодиц — что то я запуталась….. пять раз перечитала :-[

  20. Добрый день. Может где-то был ответ на этот вопрос, но не видел. Подскажите пожалуйста, правильно ли чередовать разные упражнения? Т.е. делаю подход упражнения 1, потом подход упражнения 2, подход упражнения 3. Потом снова возвращаюсь к упражнению 1 и так по циклу. Или важно закончить все подходы одного упражнения перед перехода к следующему? Насколько я понимаю, при первом способе тренировка получается более интенсивной. Количество упражнений в единицу времени возрастает, поскольку пока одни мышцы работают, другие успевают отдохнуть. И паузы между подходами почти не нужны.

  21. И если можно еще вопрос. У меня обстоятельства таковы, что обычно нет возможности тратить на тренировку больше получаса в день. Зато есть возможность и желание ходить в тренажерный зал ежедневно (5 раз в неделю). Комплексы упражнений, которые у Вас расписаны в видеоуроке предполагают 2 силовые тренировки в неделю. С одной стороны я не успеваю сделать все упражнения комплекса, которые у Вас рассчитаны на одну тренировку, с другой стороны, я читал, что даже кардиотренировка более эффективна после комплекса силовых упражнений. Я понимаю, что для эффективной работы нужно чтобы мышцы успевали отдохнуть, так что тренировать их каждый день не стОит. Но может быть есть такой вариант разделения силовых упражнений по дням, чтобы делать короткую силовую тренировку каждый день (после нее если остается время, то еще добавлять кардио), но разносить упражнения для разных групп мышц так, чтобы мышцы успевали отдохнуть необходимое количество дней? Как бы Вы посоветовали распределить упражнения при таком способе тренировок?

  22. Ярослав, вопрос, -3 недели занимаюсь приседениями с гантелями(4.5 кг ) ,для бицепса бедра и ягодиц. Делаю 6 подходов по 50 повторений, пока что не видно никакого результата, ещё рано или может надо добавить какие то другие упражнения, например выпады или приседания со штангой? Вес у меня нормальный, худеть не собираюсь, или всё равно диету надо соблюдать?

    • Забыла указать что я сначала с 2 -х кг гантелями приседала .У меня цель-только подкачать попу, что делать , (спросить больше не у кого , занимаюсь дома).
      Если пора перейти на штангу, то с какого веса начать и как часто увеличивать вес ?

    • а какой результат должен быть за 3 недели, при не правильной системе тренировок?
      По 50т повторений делать не надо. Про ягодицы напишу отдельную статью скоро

  23. Вопрос у меня. Мы с мужем только начали заниматся еще, буквально 1,5 месяца. Почему то он не может делать жим от груди больше 40 кг (вместе с грифом), руки трясутся сильно, хотя остальные упражнения делает в целом с более-менее хорошими весами, и мышцы меняются в лучшую сторону ( рука прибавила за месяц 3 см, незнаю, хорошо или мало). трясется он почти на всех тренажерах, что можно с этим сделать и как начать жать от груди больше? Спасибо за ответ на глупый вопрос)

  24. Ярослав, здравствуйте! smile Скажите, пожалуйста, а круговые тренировки эффективны? Я занимаюсь 3 раза в неделю, ну, конечно, стараюсь правильно питаться и употреблять достаточное количество белка. Вы, наверно, знаете, что в круговой тренировке задействуются все группы мышц, так вот это может навредить или это хорошо в балансе с правильным питанием???? Теперь хочу добавить еще один день только для кардио smile У меня не очень высокий вес, но есть к чему стремиться!!! *DANCE*

  25. Добрый день!
    Если получилось 7-13 повторений в подходе:
    Это значит количество силовой и высоко повторной работы в вашем тренинге должно быть поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высоко повторные раз в 4 дня.

    правильно ли я понял, что, при таких показателях тренироваться нужно так:
    понедельник-силовая тренировка, четверг-высокоповторная, в понедельник опять силовая и так далее?

    к каким результатам это приведет? набор массы или жиросжигание?

  26. мне 44.я-женщина.работа тяжелая по 12часов,свой дом,три года с марта по октябрь передвигаюсь везде на велосипеде.1раз через три дня под музычку по 2часа занимаюсь в спокойном ритме в целях поддержания и сохранения себя в форме.меня интересует все-жиросжигатели,витаминные комплексы,аминокислоты.с учетом пола и возраста.кое что я уже пробовала.до всего доходила сама в одиночку.

  27. [email protected]:

    Здравствуйте, Ярослав! В Вашем видео уроке говорится, что в 1ый день тренировки надо качать плечи, тем самым расширять верх. Вопрос: если у меня и так он слишком широк, то как же быть? и второй вопрос: если тренировка проходит с кардио, то кушать надо через какой промежуток времени после тренировки? Заранее спасибо.

  28. Ярослав,здравствуйте!Изучаю сайт,статьи,видео.Но пока не попался подобный вопрос.Очень надеюсь,что не оставите без внимания.Мне 45 лет,162см,74кг. ПП-да! Тренировки в зале-да, с целью общего похудения и построения красивого телаsmile пока 12 занятий по 3 в неделю.Подобрала комбинированный комплекс на все группы мышц из суперсетов.
    Сама проблема: меня напрягает моя трапециевидная мышца.Слишком она какая-то большая…..т.е если смотреть спереди,то переход от шеи к плечам как у бывалого качкаsad Возможно потому,что жирок имеет место быть.Или из -за пресловутого горбика на шее (в простонародье отложение солей.Хотя знаю,что по научному это не так,но не суть)Или может у меня вообще такая особенность.
    При общем похудении жир начнёт уходить и там.Это правильно и понятно.
    Так вот сам вопрос: среди большого разнообразия упражнений на верх спины и шею, на какие именно стоит больше обратить внимание, а какие вообще не трогать в силу ненадобности или вредности в данном случае?
    Хочется правильно (кючевое слово) нагружать,укреплять и развивать мышцы шейно-воротниковой зоны. Т.е приоритетные упражнения,частота использования,вес и возможные нюансы в женск.варианте?
    Пардон,что так много.Постаралась изложить саму суть,ибо ответ на др.сайте «соблюдайте диету»меня не устроил.

  29. Добрый день. Спортом занимаюсь сколько себя помню так сказатьsmile Есть склонность к набору веса, поэтому занимаюсь часто и много. Но вопрос по поводу правильности программы. Последнее время я занимаюсь так — 4 силовые в неделю — 2 на ноги, 1 спина, руки, 1 грудь руки ну и пресс все 4 дня. Два дня только бег+ ходьба. Итого 6 раз в неделю, плюс еще зимой лыжи иногда и 2 раза в неделю коннывй спорт. По питанию пытаюсь наладить, не могу отказаться только от смладостей — сухофрукты, мед, орехи. Сахар не ем, выпечку тоже. Мышечная масса набирается легко, но проблема с тем, чтобы лишний жир убрать. Что посоветуете изменить в тренировках? ВЕс 60кг рост 160

  30. Ярослав,добрый день!!!Читаю ваш блог,прочитала книгу),но все равно остался один вопрос)):
    Я вешу 45кг при росте 154см,и раньше я думала,что это неприлично много,т.к до родов я весила 40кг и чувствовала себя замечательно)))Сейчас слегка подумав я пришла к выводу,что у меня отличный вес и худеть мне не надо,но хочется красивое рельефное тельце)вопрос следующий:Добьюсь ли я результатов при помощи силовых тренингов не изменяя при этом режим и стиль питания(т.к от лишнего веса я не страдаю)???
    Спасибо)

  31. Александр, здравствуйте!
    «Значит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле» — я правильно, поняла, что это только для тренинга рук. Чтобы определить туже самую пропорцию, например, для ног, нужно поступить аналогичным образом, только с упражнением для ног, верно?
    Спасибо за ответ.

  32. Добрый день Ярослав.
    Вы предлагаете с помощью упражнения «Подъем на бицепс» определить преимущественный тип мышечных волокон.
    Однако это относится только к мышцам рук? или же на все тело? Т.е. например для груди сделать отдельный тест или одного(который от бицепса) будет достаточно?

  33. Ярослав, доброго времени суток
    Все круто, просто и понятно. Спасибо за статьи.
    Есть вопрос, что если получилось от 7 до 13, то нужно делать 2 раздельные тренировки: одну через каждые 6 дней, а другую через каждые 4 дня или же разбивать одну тренировку 50 на 50, часть 6-8 повторов, а часть 10-15?В общем как совместить))

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*

Top