Как Сделать Ягодные Ягодицы

или

Программа «Ореховая попа»

Ничто так не нарушает красоту души и

очарование трогательно-хрупкого

внутреннего мира девушки,

 как толстая жопа.

          Доброго времени суток, на связи Ярослав Брин и сегодня мы поговорим о восьмом чуде света, о женских ягодицах. Как-то упустил я этот момент, про грудь написал, про талию уже пальцы стер, а самые привлекательные женские прелести, которые и создают фигуру, обделил.

А зачем человеку с лишним весом, у которого габариты этого места и так зашкаливают, знать, как гипертрофировать данное место?

На это есть пара причин:

Причина номер РАЗ

Работа «на ягодицы» всегда происходит с участием ног. Нижняя часть тела содержит большое количество мышечной ткани, которая является самым энергорасходным материалом в нашем организме, поэтому упражнения на эти части тела – самые энергорасходные, как во время тренировки, так и после.

Самое интересное, чем больше вы создадите мышечной ткани в данных местах, тем больше вы повысите БАЗОВЫЙ расход калорий. Если это выразить в цифрах, то получим примерно следующее.

1-кг мышц в теле тратит примерно …. хм  кто-то говорит 200ккал, кто-то 150ккал и т.д. я сам мучился этим вопросом, и методом научного тыка остановился на том, что кусок мяса в нашем теле на своё содержание тратит около 13-ккал в сутки. Но с учетом его физической активности, воздействия на обменные процессы, увеличение приложенной силы в единицу времени и т.д. получим 60-110 ккал в сутки.

Получаем, если  вы вместо 2-х кг жира на своих ягодицах, вырастите по 1-кг мясца слева и справа, это не только будет смотреться более красиво, но и будет увеличивать расход калорий на уровне ЕЖЕСУТОЧНОГО бега в течении 20мин.

Это же мечта КАЖДОГО, красивые булки, повышенный расход калорий, а делать ничего не надо.

Или вот вам ещё цифры для примера, чтобы вы не боялись страшного слова ГИПЕРТРОФИЯ, а заодно и поняли, как после диеты не набирать вес заново.

Возьмем для удобства, что 1-кг мышц будет тратить 100-ккал в сутки (далее все расчеты грубые)

ДАМА ВЕСОМ 65кг – жир 30%, мышц 15%  =975 ккал потребность на мышцы в сутки.

В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, гомеостаз, обмен веществ и т.д.) человек расходует около 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела итого 650 ккал в покое. Учтем, что человек иногда ходит на работу(редко), до туалета (часто), умножим на коэффициент межгалактической вибрации. В общем, «от балды»  удвоим расход за сутки.

В итоге получаем суточный расход = 2275 ккал в сутки

ДАМА ВЕСОМ 65кг – жир 16% (идеал), мышц 27% = 1755-ккал потребность на мышцы

Возьмем 1300 на базовый обмен, как и в первом случае, для чистоты эксперимента, хотя он на самом деле будет больше.

ИТОГО за сутки = 3055-ккал

Причем эти 65кг выглядят по разному:

Вес 65кг и расход за сутки 3055ккал

Вес 65кг и расход за сутки 2275ккал

Вы с какой стороны хотите оказаться?

Если вы подумали, что фотки я взял с потолка, вы ошибаетесь

Слева это – Оксана Артемова фитнес-бикини

Справа это — британская телеведущая Клэр Насир

Так что девочки проверенные.

Причина номер два

Когда человек худеет, он в принципе не задумывается о конечном результате. Его интересует только цифра на весах и всё, в одежде ведь всё замечательно будет выглядеть. Но правильнее будет задуматься над процентным соотношением тканей, над симметрией и пропорциями тела. Понятно, что не хочется сильно заморачиваться, и так все сложно, да и не надо, просто делайте акцент на ягодицы, это поможет вам создать талию. Да, вы не ослышались, ТАЛИЮ.

Если у вас НЕТ талии, то её можно создать с помощью Ягодиц.

Если у вас нет Ягодиц, талии уже ничего не поможет.

Причина номер три

         Так эволюционно сложилось, что наши рефлексы, направленные на размножение и выживание, развивались несколько млн. лет, гораздо дольше, чем наше логическое мышление. И для всех мужчин, женщина с широкими бедрами, кажется более сексуально привлекательной, чем с узкими, при прочих равных условиях.

Широкие бедра на подсознательном уровне демонстрируют выживаемость рода, т.е. женщине легче родить большое количество детишек, с большой головой, и большим головным мозгом, как бы смешно это не звучало. Это мы сейчас одного-двух, материнский капитал получили и всё, привет Путин. А каких-то 100-200 лет назад, семья из 6-10 детей  была нормой.

Именно из-за данного фактора, женщина с большой попой и широкими бедрами кажется сексуальней.

Кто-то из девушек хочет большую попу, а кто-то узкую талию, но вот существует просто огромное множество девчонок, у которых это присутствует, но выглядят они не очень.

Дело не в размерах, а в пропорциях, и эталон красоты 90-60-90 тоже не обеспечивает эту самую красоту.

Соотношение талии и бедер  является определенной мерой женской красоты

Хотите узнать более точную формулу? Вот она:

Талия/Бедра*100=70 (+/-3)

Всё остальное уходит на второй план. Вы видели красивых и женственных дам с лишним весом, который их не портит? Я видел, а видели худеньких, но не складных девчонок? Уверен что, да.

Пропорция и симметрия, соотношение тканей в организме – это первое и важное условие.

Почему-то раньше дамы это понимали и даже мучили себя корсетами. Не важно, полная женщина, или худая, если соотношение ее талии и бедер примерно равно 70, она будет выглядеть привлекательной для мужского взора.

Идеал № 1

соотношение Талия\Бедра=70

Идеал №2

соотношение Талия\Бедра=67

Идеал №3

соотношение Талия\Бедра=68

Вот такая обманчивая эта красота.

Вы, наверное, неоднократно видели рекламу одежды для «пышных» людей. Модели в этих рекламах хоть и имеют лишний вес, но помимо макияжа и гардероба у них идеальные пропорции тела (увеличенные, но идеальные) и создаётся иллюзия, что ты хоть и толстый, но выглядишь так же привлекательно, а не прикупить ли мне эту юбочку. К сожалению чехол от танка не решит проблем с лишним весом и самооценкой.

Для примера хотел привести фото с непропорционально узкой талией и широкой, хотя вы должны понимать, что талия тут в принципе не причем, какая досталась, такую и носим, но посмотрев на эти безобразия передумал страшилки размещать.

Ах, какая не справедливая красота, МОЖНО И С ЛИШНИМИ КГ ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДЕТЬ, а можно и с идеальными пропорциями, прозанимавшись всю жизнь спортом — отвратительно. Такая несправедливость возникла из-за нашего инстинкта размножения и продолжения рода;  тонкая талия и красивая фигура это всего лишь иллюзия, у которой одна цель – продемонстрировать широкие бедра.

Именно поэтому в интересах женщин жир на ягодицах и бедрах накапливается в первую очередь и уходит в последнюю, чтобы преувеличить их размеры. Эволюция специально постаралась разместить большее количество рецепторов, затрудняющих липолиз на этих местах, на вас-то никакой надежды нет,  хоть так обеспечить выживаемость)). Вес бедер и ягодиц составляет треть всего веса женщины, а вы говорите — талию хочу, пресс буду качать)

Причина номер три с половиной

Отличный гормональный отклик всего организма на тренировку ягодиц и ног, а также ускорение обмена веществ. Оставлю без комментариев.

На самом деле довольно сложный вопрос, как показать разницу между БОЛЬШОЙ КРАСИВОЙ попой, и БОЛЬШОЙ СТРАШНОЙ, как качать и не перекачать, как худеть и не перехудеть. Все приводимые примеры и доводы проходят по тонкой грани логики, и временами, перечитывая отдельные абзацы, мне хочется спорить с самим собой, поэтому воспринимайте картину в целом, не вырывая из контекста. Давайте разбираться по порядку.

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА РАЗУМНОГО

В то время, как взрослые обезьяны ходят лишь от случая к случаю, человек — единственный примат, который полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. Одной из морфологических черт, напрямую связанных с таким видом перемещения, является существенное развитие большой ягодичной мышцы, которая превратилась в массивную мышцу человеческого тела.

Развитие ягодиц является специфической особенностью человеческого тела. Грубо говоря, если у вас плоская задница, значит вы ещё недоразвитый примат.

Эй, постой, многие четвероногие животные обладают большими ягодичными мышцами, менее развитыми относительно других пропорций тела. Бегемоты, жирафы, круп лошади, в  конце концов, чем не развитые ягодицы? На самом деле все эти части животных состоят из седалищно-подколенных мышц (задняя поверхность бедра у человека).

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза.

Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены, именно благодаря этому дамы могут вилять попой при ходьбе. Как только возрастает нагрузка, например, при беге, мышцы ягодиц приходят в действие. Хоть и не очень интересная заметка, но для нас очень важная. А вот и демонстрация того, что ягодица не напрягается при перемещении, а также ответ для чего они нужны:

 h

         Наш с вами образ жизни, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, которую потом днем с огнем хрен вернешь. Да к тому же таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. С одной стороны это очень даже хорошо, но нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными, и получается патология, при нехватке мышечной ткани в ягодицах, они всё равно огромные, в общем зрелище не очень.

На вкус и цвет фломастеры разные

         Чтобы договориться на берегу, хочу продемонстрировать вам, что я считаю красивой попой, а точнее развитыми ягодичными мышцами. Все ниже сказанные способы будут направлены на достижение результата, который вы видите на картинке, если вам не нравится, то увы и ах, наши мнения не совпадают. Самое странное, что по логике вещей все девушки должны хотеть нравиться мужчинам,  и по идее, прислушиваться к их мнению, ведь если мужчины или ваш муж говорит «красиво», значит в этом что-то есть, но реальность такова, что многие женщины в вопросах красоты и пропорций тела, доверяют только женскому полу, что на мой взгляд является абсурдным, но логичным.

Итак, развитые ягодичные, это, собственно, что-то вроде этого:

 минимальный уровень:

Недоразвитые Ягодичные №1

Причем на картинке, не просто девушка, это модель Эль Макферсон.  Я уж не говорю, про среднестатистическую жительницу мегаполиса, измученную неправильным питанием, диетами, и отсутствием физической нагрузки. Сразу вам мысль для призадуматься, многие говорят, что здоровье и красивые формы дорого стоят, а так ли это? Вот модель явно не из бедных, и где формы? Ну не купишь красоту за деньги, её можно только создать своим собственным трудом БЕСПЛАТНО или относительно не дорого.

Недоразвитые Ягодичные №2

Без комментариев….

Как долго работать, чтобы сделать себе красивые ягодицы?

Если вы посмотрите на тематические статьи в интернете, как сделать красивую попу, то увидите, что многие обещают результат через неделю или пару месяцев, но почему-то красивых поп раз-два и закончились, неужели трудно недельку потерпеть? Дело в том, что красивая попа создается не за один раз.

Хотя есть методы конечно, например вот выписка из одного сайта по пластической хирургии:

или вот чудо комбайн:

Хотел привести результаты ПОСЛЕ, но решил что в этой статье красивых поп должно быть больше, поэтому не буду демонстрировать квалификацию хирурга. Я предлагаю другой метод, самый верный, самый долговременный и полезный для здоровья.

Давайте не будем далеко ходить, а приведем в пример самую обычную девушку. Анна Майорова, которая была администратором нашей группы в ВК (у неё всегда были интересные заметки по красоте телесных форм).

Как видим, с полного нуля работать пришлось два года. Причем за эти 2 года были и периоды набора мышечной массы в n-ых местах и сжигания жира. Это как скульптуру делать: Вначале нарабатываем большой кусок исходного материала, а затем вытачиваем фигуру.

А что делать, у кого лишний жирок припасен? Вопросы  избавления от жира гораздо важнее, чем вопросы набора мышечной массы для девушки, поэтому в начале худейте до приличных размеров, а потом уже начинайте работу над корректировкой проблемных мест. Как обычно в этом мире, за всё вкусное приходится расплачиваться.

Хочу похудеть и красивую попу

Два желания, которые взаимно исключают друг друга.

«Знание и вера есть две чаши весов.

Чем ниже одна, тем выше другая»

(Шопенгауер).

             Чтобы увеличить количество мышечной ткани на ягодицах нам нужны процессы анаболизма, а чтобы сжечь — жир процессы катаболизма, процессы взаимоисключающие, например в первом случае у нас должен быть избыток калорий, а во втором недостаток, поэтому красивые ягодицы строятся в несколько этапов:  Набор массы-сжигание жира-набор массы-сжигание жира.

Давайте взглянем на строение ягодичных

Что мы имеем для работы:

Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus)    —   Основные функции большой ягодичной мышцы:

• Разгибание бедра в тазобедренном суставе

• Разгибание туловища при закреплённом бедре
• Поворот бедра наружу
• Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)
• Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)
• Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.
• Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.

Средние ягодичные мышцы (gluteus medius) —  Основные функции средней ягодичной мышцы:

• Отводит бедро в сторону
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
• При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально
• Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге

Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus) — Основные функции малой ягодичной мышцы:

• Отводит бедро в сторону
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
• При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

Исходные данные понятны.

ВНИМАНИЕ ВОПРОС!

Как изменить форму ягодиц, если они вас не удовлетворяют?

Как сделать выпуклые упругие ягодицы?

Как сделать…..(подставьте сами)

Ответ будет один и тот же НИКАК! Невозможно поменять форму ягодиц, там закруглить, там добавить или обрезать. Все эти специализированные программы для коррекции этой проблемной зоны, всего лишь забавное время препровождение. Единственный способ сделать все выше перечисленное, это гипертрофировать мышечную ткань в этих местах, т.е. увеличить размер ягодичных мышц.

И пусть все дряблые задницы страшны по-своему и требуют индивидуального подхода. Все проблемы решаются единственным способом, поскольку строение мышц у всех одинаковое, и изменить это строение не возможно.

Вот и разобрались, для красивых ягодиц необходима ГИПЕРТРОФИЯ, т.е. рост мышечных тканей, т.е. анаболизм в организме.

А для того, чтобы похудеть нужен катаболизм, т.е. разрушение тканей в организме. Два процесса взаимоисключающие. Получается

Создать выразительные ягодицы, при этом одновременно худея, не получится.

Сделаю оговорку, что в первые месяцы похудения,  рост мышечных тканей возможен, поскольку будет происходить восстановление тканей при правильном питании и физических нагрузках до вашего гормонального уровня, т.е. организм вернет себе ТО, что потерял при не правильной эксплуатации владельцем, т.е. вами. НО вырасти до форм, которые радуют глаз, не получится.

Что делать? Вначале гипертрофия, затем избавляемся от лишнего жира. А если вес и так большой? Значит, в начале худеем, потом гипертрофия, потом опять худеем, вот такое масло масленое. Одновременно два взаимоисключающих результата получить не получится.  И рыбку съесть, и чтобы потом всё удачно сложилось, это к сказочникам.

Тем не менее, при жиросжигании, всем женщинам я рекомендую акцентировать нагрузку на ягодицах и минимизировать на квадрицепсах, а мужчинам акцентировать нагрузку на квадрицепсах и минимизировать на ягодицах, дабы сохранить пропорции тела и сделать красивые места ещё красивее.

Практика создания красивых ягодиц

           Как мы уже уяснили, чтобы получить красивые ягодицы, надо гипертрофировать мышечную ткань, а это создается профицитом калорий, (который мы рассматривать не будем) и физическими упражнениями, а вот об этом подробнее. Да-да, придётся поработать, тяжело и долго.

И пусть вы устаете на работе, и с ног валитесь каждый день, считаете дни до выходных, чтобы отоспаться и т.д., это НЕ НАГРУЗКА, просто ваш организм приспособился под те условия, в которых вы его содержите, и ваши формы тела соответствуют вашей действительности. Вот сами подумайте, кто больше устаёт, шахтер или учитель музыки, вы или Бангладешский партизан сепаратист? Правильный ответ: ВСЕ УСТАЮТ ОДИНАКОВО, просто нагрузка разная. Поэтому доводы, мол я и так устаю, к сожалению не внесут коррективы в формы вашего тела, и придётся увеличить эту самую нагрузку и продолжать уставать, хотя бы до уровня бангладешского партизана.

Сначала о том, как работают ягодичные мышцы, тогда будет понятней, какими упражнениями их тренировать.

Самая полная работа ягодиц будет, если вы прижмёте колено к груди, а потом, отведёте ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе полностью. Вот от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад и работают ягодицы. И это практически вся их работа.

Но в жизни такое движение происходит редко, поэтому  ягодицы всегда работают совместно с другими мышцами.

Из выше сказанного, наши филейные места будут задействованы:

 Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.

Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.

Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.

Упражнение №1 Самое главное и незаменимое

Глубокие приседания СУМО

Здесь и далее я не буду описывать технику выполнения упражнения, я всего лишь заострю внимание на тех моментах, о которых вам надо знать, а всё остальное попробуете на практике.

Итак, приседать можно по-разному и хоть вы заприседайтесь, если терять часть амплитуды движения, ягодицы работать не будут. В приседаниях ягодицы работают только в определённом участке движения.

А именно с самого нижнего положения. И до того момента, когда бёдра доходят до горизонтальной линии. Параллельно полу.

Получается, что если вы приседаете до параллели – это минимальная норма, чтобы создать хоть какую-то нагрузку на ягодицы, если выше – нагрузки нет, если ниже – то  нагрузка больше, но и риск травмы тоже выше.

Когда мы двигаемся вверх из приседа, в работу включаются четырёхглавые мышцы бедра, а работа ягодиц уменьшается.

Таким образом, попа хорошо работает только с самого нижнего положения, до подъёма бедра к горизонтальной линии.

Вот так приседать НЕ НАДО:

Не достаточно глубокий присед, ягодицы не работают.

Вот это достаточный минимум, но все таки минимум (рис. 2)

ВОТ так делают профи – приседают ОЧЕНЬ низко:

Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы т.к. работают они от параллели (рис.2) и ниже, но тем больше риск травмы и не правильной техники. Хорошим способом приседать так низко  является тренажер СМИТА, но если у вас не поставлена техника приседания, он вам поставит  НЕ ПРАВИЛЬНУЮ, и в будущем вы вряд ли переучитесь, он для тех, кто уже умеет приседать, но хочет НИЗКО и с большим весом. Так что лучшим выходом будет начинать с маленьких весов и постоянно наращивать, можно даже в начале со своим весом приседать.

Когда дело доходит до выбора упражнений, полные приседания не могут быть чем-то заменены. Большинство женщин не используют потенциал этого упражнения, потому что они делают неполную амплитуду движения вниз. Тем самым не напрягаются ягодицы, и им кажется, что оно неэффективное.

сам я всегда приседаю в стиле сумо чуть ниже параллели, жопа не маленькая, но жалоб не поступало, в горшок с  первого раза попадаю, в старости навык очень пригодится.

Очень многие женщины боятся веса, но при этом хотят красивые ягодицы. Давайте посмотрим на стандарт ягодиц  соревновательного уровня:

или вот конкурс из Бразилии:

Как вы думаете создаются такие прелести? Очень легко заметить работу с железом по развитым ногам, а это приседания.

h

Вообще создается ощущение, что в Бразилии культ тела, там и по главным каналам приседают пышные барышни

h

Красивая попа это ещё и развитые  ноги. Я понимаю, что многие хотят худенькие ножки с выразительной попой, тогда оттачивайте технику и минимизируйте работу квадродрицепсов, об этом чуть позже.

И снова ноги:

и снова ноги:

Основные моменты при приседаниях:

МОМЕНТ №1:  

Мужчины должны приседать с прямой спиной без наклона, с постановкой ног на ширине или чуть шире плеч, опускаться до параллели, так будут работать квадрадрицепсы и ягодицы по минимуму. Женщины должны приседать с широкой постановкой ног, наклоном вперед, спина прямая, чем ниже присед, тем лучше, так будут работать ягодицы, а бедра по минимуму.

МОМЕНТ №2:

Многие новички НЕДОПРИСЕДАЮТ т.е. опускаются не достаточно низко, как это исправить. Очень легко, разместите со спины какой-нибудь стул или мяч или подставку, которая бы была на одном уровне с вашими коленями, и во время приседа касайтесь её ягодицами, если не прикоснулись присед не засчитывается:

Именно так вырабатывается чувство дистанции, на сколько глубоко надо опускаться. Стул в данных примером не правильно использовать, т.к. садиться надо ниже, но идея думаю понятна.

МОМЕНТ №3:

У женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире. Именно непропорционально широкая постановка ног, неудобная на первый взгляд и смешная на второй приводит к правильной технике, не бойтесь выставлять свой зад на обозрение.

только пожалуйста не используйте штаны с пониженной талией!

МОМЕНТ №4

Некоторые женщины боятся приседать, полагая, что у них и так слишком большой зад и приседания его  еще больше изуродуют.   Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами.   В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц.   Красивая и упругая попа — это раскаченные ягодичные мышцы при минимальном процентном содержании жира.

МОМЕНТ №5 (сборная солянка, т.к. мне надоело писать слово МОМЕНТ))):

• Женщинам крайне важно делать небольшой наклон вперед, чтобы не потерять равновесие, это акцентирует нагрузку именно на ягодицах, только не округляйте спину при этом
• Ваши колени не должны выходить на носки, иначе вы получите травму. Как это проверить? Подойдите к стене, упритесь носками и коленями одновременно, руки за голову и не отрывая носков и коленей от стенки присядьте как можно ниже, ну что получилось присесть не теряя равновесие? Нет? Колени не дали? Значит у вас не правильная техника. Отпишитесь в комментариях у кого получилось с первого раза.
• Когда вы делаете данное упражнение упираться надо на пятки и внешний край стопы, носками упираться нельзя, так вы хоть и украдете часть нагрузки у ягодиц, но не получите травму и можете использовать большие веса.
• Заметили, что многие используют подкладки в виде блинов под стопы?   Это используются в двух случаях:

1. Когда гибкость голеностопа плохая и не дает выполнять упражнение с полной амплитудой
2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц
Когда я вижу в зале подкладки под стопами, я это называю, что крестьянин, то и обезьянин, один сделал все повторили и фиг знает зачем. Не используйте подкладки под пятки.

• Секрет всегда прямой спины это положение головы, тут много чего можно посоветовать, но самое простое это всегда смотрите в верхний угол перед собой, где сходится стена и потолок, вот и все.
• Когда опускаемся вдыхаем, когда поднимаемся выдыхаем. Во всех упражнениях выдох делается на усилии, задерживать дыхание нельзя.  Подниматься с весом можете быстро, навряд ли это у вас получится) а вот опускаться подчеркнуто медленно, секунды 2-3. Мы всегда поднимаем снаряд только чтобы его опустить, если можно было бы только опускать, я бы только и делал негативную фазу (опускание). Удивляют люди, которые подняв снаряд потом просто бросают его, лишая себя 2\3 эффективности.
• Ну и разминка обязательна! Вспотеть вы должны ещё на разминке, и не дорожки всякие, а полноценная суставная разминка+ приседания без веса и т.д.

Второе упражнение. которое следует выполнять это…..

А это вы узнаете во второй части, у меня не большая проблема, как только я начинаю писать статью, мысли разлетаются на пару томиков, например оригинал данной статьи на 73х листах, для блога я оставил 24 и то приходится разделять на две части, чтобы не так утомительно читать было, легче наверное сразу книги писать. Вторая часть будет на следующей неделе, так что потерпите.

Ну а теперь мне пора так же как и вам готовиться к Новому Году

До скорой Встречи, Брин.