Практикум играющего тренера

Как Составить Жиросжигающую Программу Тренировок

     жиросжигающая тренировка   Доброго времени суток, дамы и господа, на связи Ярослав Брин. Сегодня мы закончим эпопею с метаболизмом разбором вопроса, который мучает всех похудальцев не один десяток лет.

Как составить Самую Эффективную, самую-самую, что ни на есть жиросжигающую программу тренировок. Я вижу, как вы уже трепещите в предвкушении. Вот она тренировка моей мечты, вот она самая-пресамая, что ни на есть жиросжигающая.

Видео версия статьи вот тут:

Сразу серпом по яйцам. Именно жиросжигающих тренировок не бывает! Любая физическая активность использует сразу все источники энергии «Углеводы» + «Жиры» + «Белки», ну или Гликоген+ Жирные кислоты + Аминокислоты. Нет на свете такой тренировки, которая прицельно использовала бы жировую ткань. Нет? Ну и не надо!

Для нас нет никакой разницы на каком источнике энергии мы производим работу, все равно система будет стабилизирована, используемый источник будет пополнен за счет других, ну и кастрюлька борща тоже подойдет.

похудениеСам термин «жиросжигающая тренировка» звучит как масло-масляное или успешный-успех. Термин есть, а смысла нет. Любая тренировка (механическая работа) будет расходовать энергию, а значит при дефиците калорий и жиры тоже пойдут в расход, а если ЛЮБАЯ тренировка подходит, так зачем искать жиросжигающую?

Как будто есть жиронабирающие тренировки! Оппа, я понял, почему люди не могут похудеть, просто они используют жиронабирающие тренировки, ваш тренер специально такую вам дал, чтобы не потерять клиента. smile  Не надо искать что-нибудь жиросжигающее, это задача диеты (питания), вот там и ищите грааль, как меньше жрать именно в вашей ситуации, тогда и результаты лучше будут.

Так-с, копаем дальше. Если ВСЕ тренировки используют ВСЕ источники энергии, тогда просто надо найти такую тренировку, которая будет использовать БОЛЬШЕ энергии по сравнению с другими. Но если бы был явный фаворит, он был бы один, как и диета.

Понятие «лучшая» – это абстракция, которая работает только в сравнении. ВЫ не узнаете, что лучше, пока не попробуете оба варианта. Единственная проблема в том, что их не два, а бесконечное множество. Вот и ходят люди, вокруг да около, в бесконечном поиске чуда или чего-то лучшего — бездействуя.

чудес не бывает2В этом вопросе надо быть перфекцехуистом: хотелось бы найти идеальную тренировку, но и так сойдет.

Если взять классические учебники по фитнесу, то там будут рекомендации о кардио, о коридорах ЧСС, о силовой и т.д. Есть люди, которые говорят, что это всё туфта, и лучше интервального кардио и «базы» ничего нет, другие говорят, что и это фигня, самое лучшее — изотон, кроссфит, FST и т.д. Почему столько мнений?

Потому, что люди находятся на разных уровнях развития, и каждый хвалит свой уровень. Вот и всё. Попробуй толстяка заставить делать ВИИТ, у которого диетой считаются перерывы между укусами эклера. Он не оценит. И наоборот.

Например, если новичку отлично подходит низкоинтенсивное кардио, а у людей с ожирением замечательно работает обычная ходьба, то со временем организм адаптируется, и тратит меньше энергии на данный вид работы.

Из-за адаптации нагрузка развивает непосредственное назначение тренировочного процесса т.е. у каждой тренировки есть определенная цель. Нет такой цели — похудеть или сжечь жир — нет таких тренировок. СЖЕЧЬ ЖИР — ЭТО ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ от повышенного расхода калорий, поскольку вы не адаптированы к данному виду работы.

Например:

Кардиоэто тренировка сердечнососудистой системы, а не похудеть…

Протокол Табата и ВИИТулучшение окислительных способностей, а не похудеть…

Кроссфит — увеличение силовой выносливости, а не похудеть…

Йогадостижения возвышенного духовного и психического состояния, а не похудеть…

Бассейнбезнаказанно поссать в теплой воде и представить себя на море…

 и т.д.

ЛЮБОЙ вид тренировок имеет свою цель, и это — не похудение. Чем менее привычна физическая нагрузка для нашего организма, тем больший побочный результат в виде расхода энергии она даст. Но тут есть золотое правило: с дуру можно хер сломать, или с дурой, я не помню точной формулировки в поговорке, поэтому логичнее начинать с чего-то более-менее щадящего.

На что мы можем потратить большое количество энергии и желательно из жировой ткани, или на осуществление каких процессов в организме тратится больше всего энергии?

Чтобы вы не мучили местных физруков, сразу отвечу.

ТЕПЛОПРОДУКЦИЯ

          Чем меньше температура окружающей среды, тем больше мы тратим энергии. Можно бесконечно долго тратить калории таким способом, достаточно переехать на постоянное место жительства на Колыму. Если вы живете за Уралом, там, где зима это -30-40 градусов, и в декабре снегопад, а не дождь, то наверняка заметили, что осенью организм набирает пару лишних кг, т.к. зимой будут дополнительные траты энергии на теплопродукцию, он заранее делает заготовки энергии, в вашем случае в жировое депо. Правда этот способ не практичный, ведь хрен нас вытащишь из под тепленького одеяла, так что сразу про него забываем.

СИНТЕЗ

          Сложный многостадийный процесс синтеза полипептидной цепи из аминокислот, происходящий на рибосомах с участием молекул мРНК и тРНК. Ишь-ты, как поумничал, хотя тупо из википедии скопировал smile

Под термином «синтез» в фитнес-тусовке обычно подразумевают Синтез Белка (построение мышечной ткани).

Хотя в нашем организме синтезируется огромное количество элементов, необходимых для жизнедеятельности, но если рассматривать белок, то биосинтез белка подразумевает под собой ВЕСЬ белок, ВСЕХ тканей и органов плюс белки крови, но нас интересует синтез белка скелетных мышц, т.к. мы можем на него влиять.

Поскольку этот процесс достаточно энергоемкий, то вполне логично будет задействовать бОльшее количество мышц на тренировке, для бОльшего расхода энергии.

Вот вам и первое правило:

— В вашей программе тренировок должны быть задействованы самые большие мышечные группы: Ноги, Спина, Грудь, Плечи.

— Упражнения должны задействовать бОльшее количество мышц, а это базовые многосуставные.

Хотя стоит отметить, что во время дефицита калорий, синтез белка либо затормаживается, либо вообще со знаком минус.

РЕСИНТЕЗ

           Это восстановление потраченных организмом ресурсов в процессе жизнедеятельности и самым расходным материалом является гликоген. Ресинтез гликогена — это восстановление запасов гликогена. Синтез — это создание НОВОГО, а Ресинтез — восстановление старого. Хотя эти понятия смежные и всегда рядышком, Синтез и Ресинтез, это как кофе 3 в 1, только 2 в 1 и не кофе.

Последний наш номинант это Механическая Работа (бытовая активность + тренировки).

Вот и всё, из 4х номинаций, одна будет самой эффективной (механическая работа), которая одновременно в себя включает и Синтез Белка и Ресинтез Гликогена. Можно конечно добавить EPOC, метаболизм тканей и т.д., но смысла нет, ибо даже от активного ковыряния в носу энергорасход больше.

В данной статье мы не рассматриваем с вами диету, как таковую, но имейте в виду, плясать надо от неё, тренировки — это как продлёнка после школы, можно пропускать, а вот если долго пропускать саму школу, то на всех мусорных бачков в стране не хватит.

tPVNKshOy5I

МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА

        БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ (NEAT): Тут нет ничего сложного. Это расход энергии на вашу активность в течении дня и это  энергозатратней, чем любая ваша тренировка.

Тут есть очень распространенная ошибка. Когда вы начинаете тренироваться с целью похудения, ваш мозг выписывает вам индульгенцию (У католиков: грамота об отпущении грехов, выдаваемая за особую плату) на другие греходеяния. Я потренировался, значит мне надо отдохнуть. Значит, можно пирожок, ведь надо как-то гликоген восстанавливать, зря что ли придумали белково-углеводные окна и т.д. Вы сделали МНОГО чего-то хорошего или полезного, с вашей точки зрения, и теперь можно НЕМНОГО позволить себе чего-то плохого.

218319-the-simpsons-homer-and-his-devil-and-angelВот только потратили вы калорий 200-300, а сэкономили и наели 500-700. Такой херни делать не надо.

Необходимость увеличивать дополнительную бытовую активность,  намного важнее, чем любая ваша тренировка. ВЫ знаете, что мышечная ткань самая метаболически активная, и тратит на свое содержание большое количество калорий, но! Это происходит, когда она востребована, когда производится РАБОТА, когда мышцы сокращаются, а не лежат на диване, с умным видом переключая каналы.

ТРЕНИРОВКИ

        В тренировочном процессе, как подсчитал Dr. William Sands  примерно 50 переменных, а это 50!(факториал) = 3.0414093201713376 Е +64 различных комбинаций, Е — это экспонента, в общем, это даже намного больше чем ахулиард. Поэтому идеальной программы тренировок не существует, и даже все возможные комбинации никто не знает. Поэтому, лучше пользоваться здравым смыслом и делать то, что можно на вашем данном этапе развития.

Самые энергозатратные виды нагрузки это:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ

Прочитали и забудьте. Честно говоря, я сомневаюсь в эффективности данного вида тренинга у человека с лишним весом. Интенсивность тренировочного процесса — понятие сугубо индивидуальное и зачастую мы оцениваем его по субъективным параметрам, которые никакого отношения к эффективности не имеют.

Как можно померить интенсивность?

Частотой сердечных сокращений (ЧСС)? Заставь жиробасика подняться без лифта на 5 этаж, вот и получили максимальный ЧСС, а еще инфаркт вместо липолиза.

Потоотделение? Уф, я так вспотел — офигенская тренировка! Теплообмен никак не связан с эффективностью.

Боль в Мышцах после тренировки? Ощущение Тяжести процесса, Сложность процесса? Эти показатели никак не связаны ни с эффективностью ни с интенсивностью, и для человека с лишним весом, за рамками нормы, абсолютно нет разницы как он потратит свои 200ккал, надрывая свою задницу с помощью ВИИТ или прогулкой по парку. Обычно к данному виду тренировок приходят тогда, когда необходимость в коррекции фигуры уже давно прошла и уже давно другие цели.

Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа

Обычный вяло текущий бег или быстрая ходьба. Если долго-долго, долго-долго-долго по дороге к светлому будущему — это вот оно самое. Тут есть пара подводных камней.

Классически считается, что есть коридор жиросжигания, т.е. определенная интенсивность, в которой горит именно жир, и оптимальное количество ЧСС именно для жиросжигания. Вот вам картинка: зависимость использования жира в качестве топлива в зависимости от интенсивности:

сожжение-ккал

Чем выше интенсивность, тем большее количество потраченных калорий, но меньше жира в процентном соотношении. Ниже я объясню данный эффект. Почему работаем больше, а жира  тратим меньше?

А пока вы что выберете? Долго и нудно или быстро, но тяжело?

Из-за такой зависимости, часто манипулируют абсолютными и относительными величинами, т.е. если рассматривать процентное соотношение, то, естественно, нам надо бегать медленнее, а если количественное (абсолютное), то расход калорий будет увеличиваться с увеличением интенсивности.

Возвращаемся к ЧСС. Оптимальной ЧСС жиросжигания считается 60-80% от максимально допустимого и высчитывается по формуле Мартти Карвонена, самый простой её вариант для сжигания жира:

( 220 — минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8.

Таким образом, получается, мой вариант

  • ( 220- 32 )х 0,6= 112,8
  • ( 220- 32 )х 0,8= 150,4

В среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 132 уд./мин

Вот придумал он эту формулу, а потом покаялся, ибо ваш максимально допустимый ЧСС от возраста никак не зависит, а зависит от тренированности и здоровья сердечно-сосудистой системы и в формулу не укладывается.

Возьмем для примера двух людей с одинаковым возрастом, один алкоголик, другой бегун. У них будет одинаковый максимальный ЧСС? Сомневаюсь…

Нет зависимости уровня ЧСС и жиросжигания. Изменение ЧСС связано с работой гликолитических мышечных волокон, чем больше их задействовано в работе, тем больше закисление мышц и крови, тем больше нарастает скорость изменения ЧСС .

Но  формула прижилась. Ведь можно продавать пульсометры, дорожки с определением ЧСС, приложения для iphone и т.д.

С точки зрения физиологии, граница жиросжигания определяется вашим аэробным порогом, который измерить проблематично, так как, он, сука, постоянно изменяется.

Давайте рассмотрим КАРДИО в целом. Мы отнесем сюда абсолютно ВСЁ, что попадает в данный диапазон аэробного тренинга. Начиная от прогулки по парку, заканчивая потными дамочками, объединяющимися в стаи (группы), чтобы скакать под Филиппа Киркорова, самый главный у них орет боевой клич, а самые отмороженные подпевают Филиппу.

FUYGB1yNqh4Какими путями мы будем обеспечиваться энергией во время кардио:

  1. Гликолиз — процесс распада (катаболизм) одной молекулы глюкозы с выделением энергии, эта энергия в виде АТФ используется Мышечными Волокнами на работу.

Гликолиз бывает аэробным — с участием кислорода (кардио) и анаэробным (силовые).

  1. Окисление жиров -это то, что мы все очень хотим.

У организма есть определенный переключатель-термостат, благодаря которому он определяет каким процессом будет обеспечиваться энергия для нашего организма. Этот термостат называют Аэробный порог (АЭП). Причем в нашем теле одновременно протекают ВСЕ механизмы обеспечения энергией.

Например, вы начали делать кардио на уровне своего АЭП, что будет происходить с жирами? Чтобы рассмотреть данный пример мне придется ещё добавить переменных, а именно

ГМВ — Гликолитические Мышечные Волокна (Белые)

ПВМ — Промежуточные Мышечные Волокна

ОМВ — Окислительные Мышечные Волокна (Красные)

3dXcJ3OИтак, начали мы делать кардио на уровне нашего АЭП

Ваши Окислительные Мышечные волокна (ОМВ), это те у которых  больше всего митохондрий, начинают обеспечивать движение и работают они на АТФ примерно 15 секунд, затем их мощность снижается и они включают аэробный гликолиз и окисление жиров, чтобы добыть себе АТФ для дальнейшей работы.

В процессе окисления жиров в наших мышечных волокнах образуется цитрат, который БЛОКИРУЕТ гликолиз, при достижении его необходимой концентрации в клетке, т.е. специально не дает тратиться глюкозе и гликогену, используя только жирные кислоты. Ура товарищи.

Эта концентрация возникает через 30-60 сек после начала работы. То есть к концу первой минуты МВ начинают работать исключительно на жирных кислотах, т.е. наши мышцы используют жир, который находится в них, но не в нашем пузе.

Причем мы рассмотрели ОДНО(!) мышечное волокно, а вернее Двигательную Единицу. Эта ДЕ  будет работать до исчерпания жирных кислот в клетке, а поскольку мощность МВ снизилась, будут задействованы дополнительные ДЕ, которые вначале 15 сек будут работать за счет АТФ и т.д.

Наши мышечные волокна активируются при необходимости поддерживать нагрузку и каждое проходит свой путь, поэтому мышцы не используют какой-то один способ энергообеспечения.

Если, например, при окислении жиров перекрыть доступ кислорода, то включится анаэробный гликолиз и жиры не будут тратиться. Это дает повод утверждать любителям Пилатеса, что мы мол дышим, доставляем кислород в клетки и там жиры сжигаются, как будто до этого кислород туда не попадал.

Процессы окисления глюкозы (Гликолиз) и жиров неравноценны в плане энергообеспечения. Мощность окисления жиров меньше на 15%. То есть, используя жиры в качестве источника энергии, мы становится на 15% слабее. Поэтому, при умеренной нагрузке, такое как легкое кардио, нет смысла тратить более мощное топливо, которое может потребоваться для более интенсивной работы, и природой заложен механизм блокирования (ингибирования) гликолиза (распад глюкозы) цитратом. И гликолиз включается при подъеме тяжестей или ускорений. Вот вам и объяснил зависимость.

сожжение-ккалЕще разок:

Если мы работаем не интенсивно, то организм не хочет тратить мощное топливо (Глюкозу), и блокирует её использование цитратом, а работает на жирах, т.к. они на 15% менее эффективны.

А что будет если мы превысим уровень своего АэП?

Мы поднимаем мощность нагрузки выше уровня аэробного порога (АэП).

these_people_clearly_all_need_some_help_part_3_640_32         При прохождении АэП в работу начинают вступать Промежуточные МВ. Отработав также 15 секунд на АТФ и КрФ (креатинфосфат) они переходят на окисление жиров, но поскольку количество митохондрий в них ограничено, они не могут полностью обеспечить свои потребности окислением, и в них параллельно развивается анаэробный гликолиз.

В качестве продуктов ГЛИКОЛИЗА используется ГЛИКОГЕН, запасы которого находятся в МВ и глюкоза, которая поставляется из крови в активные мышцы, при трате в них гликогена. В свою очередь, концентрация глюкозы в крови при ее снижении повышается из гликогена печени, ну или можно печенюшку на тренировке съесть.

В результате анаэробного гликолиза конечным выходом цепочки из всех превращений и приключений глюкозы и гликогена ОБРАЗУЕТСЯ ЛАКТАТ, который в свою очередь БЛОКИРУЕТ ключевые факторы окисления жиров в ПМВ, а потом попадая в соседние Окислительные МВ, лактат также выключает процесс окисления жиров и включает аэробный гликолиз. И в дальнейшем при этой, или более высокой мощности, в качестве энергии будет использоваться только гликоген и глюкоза. Как только вы увеличили тяжесть или интенсивность, организм переходит на более мощное топливо.

У нетренированных людей запасы углеводов в МВ на 40-45 мин. У спортсменов – до 3 часов — это из-за увеличения гликогеновых депо. Смотрели когда-нибудь марафоны на длинные дистанции? Там спортсмены пьют углеводные напитки и гели. Чтобы всю дистанцию пройти на углеводах. Иначе скорость снизится на 15%, а большие дядьки в качалках пьют гейнеры, чтобы силовые характеристики не падали, но окисление жиров напрочь заблокировано лактатом!

Выводы для людей, которые не любят заглядывать в поисковик:

Если делать работу на уровне АЭП, то вы истратите запас жиров в мышцах, а потом в процессе восстановления из жирового депо жир будет попадать в кровоток, и восстанавливать этот запас в мышцах, т.е. МЫ БУДЕМ ХУДЕТЬ ЗА СЧЕТ ЖИРОВ. Но очень медленно, т.к. чем ниже нагрузка, тем меньше суммарные траты калорий, а итоговое снижение веса зависит от энергетического баланса. Чтобы похудеть на 1кг жира, потребуется примерно 20-28часов тренировок, если худеть только за счет тренировок.

Если делать работу выше АЭП, вы не будете тратить жиры в МВ, а будете тратить углеводы (глюкозу и гликоген), что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки на ночь, то запас гликогена в мышцах может восстанавливаться из жиров, которые выйдут в кровоток, но часть глюкозы будет восстанавливаться из аминокислот за счет разрушения мышц. Это всегда происходит при нехватке углеводов.

В итоге получается абсолютно без разницы, что тратить на тренировке Гликоген, Жиры или Глюкозу или лактат и т.д.

Если потратили жиры в МВ, то они будут восполнены за счет жирового депо или из пищи, например, когда вы будете закрывать белково-углеводное окно smile Если потратили Углеводы, они будут восполнены за счет жиров или опять из пищи.

Главное, что и сколько вы едите в течении суток, и ваш Энергетический баланс.

Как определить уровень АэП? Например сделать Тест Конко́ни, а если на ощупь, то интенсифицируется дыхание и резко усиливается потоотделение.

Еще парочку слов про ВИИТ. Обычно это чередование нагрузок с большой и малой интенсивностью. Во время первого же высокоинтенсивного интервала процесс окисления жиров заблокируется лактатом. Во время низкоинтенсивного интервала Промежуточные МВ работать не будут, но остаточный лактат и ионы водорода из них будут попадать в  соседние Окислительные МВ, где будут служить топливом в митохондриях до полного  исчерпания лактата.

Когда уровень лактата упадет, он перестанет блокировать окисление жиров, и в митохондриях Окислительных МВ будут параллельно проходить аэробный гликолиз и окисление жиров. Потом концентрация цитрата в Окислительных МВ поднимется настолько, чтобы блокировать гликолиз, но к этому времени низкоинтенсивный интервал закончится и начнется опять высокоинтенсивный,  в работу подключатся Промежуточные МВ, появится лактат и процесс окисления жиров опять прервется. В результате и жиры не истратили и опять дикое чувство голода после тренировки…

Поэтому выхода два, либо медленно и долго, либо быстро и много, но терпим голод и потерю мышечных тканей. Если вы окончательно запутались, то вот вам совет: не морочьте себе голову кардиозонами, белками «до» и окислительными волокнами «после», тренировками на голодный желудок и мохнатый кишечник.

Я, например, всегда рекомендую подсчитать по формуле Карвонена свой ЧСС, будет в районе 120-140. Вот и бегайте, если нет пульсометра, то просто легкий бег, если начинаете дышать как бегемот-астматик, а печень просится на волю — переходите на шаг. Да, формула от балды, но она позволяет начать с щадящей нагрузки на суставы и сердце, а потом всегда успеете повысить интенсивность.

Профи, фитнес-модельки, актеры и другие люди с обложек комбинируют тренировки. Например, с утра вялотекущая тренировка на жирах, вечером высокоинтенсив на углеводах, ночью гликогеновые депо пополняются за счет жиров, а разрушение мышц блокируют фармакологией. Да-да мои наивные, фармакологией, я уж не говорю, что и липолиз стимулируется влиянием на альфа-бета рецепторы.

Чем ближе к дате Х, тем меньше сил остается, т.к. при отсутствии углеводов организм явно тормозит, тогда переходят на вялотекущие тренировки по 2-3 раза в день, т.е. исчерпали жир в мышечных волокнах и спать, ждут когда восстановится за счет жирового депо и так по кругу, повторить необходимое количество раз. Получается и так и так можно, вопрос только в том, что вам комфортнее переносить? Что вы можете делать не до определенной даты, а всю жизнь?

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

силовой тренингСуществует огромное количество тренировочных программ, но все их можно с определенной долей натяжки разделить на 3 категории

  1. Объёмный тренинг — упор на объем выполняемой работы.
  2. Высокоинтенсивный силовой тренинг — упор на интенсивность процесса ( работа за единицу времени).
  3. Тяжелый силовой тренинг — упор на тяжесть отягощения.

С одной стороны нам требуется бОльшее количество мышц, если не нарастить, то хотя бы вернуть законное на историческую родину, которое мы растеряли в процессе не правильной, но думаю, веселой эксплуатацией организма.

Для гипертрофии подходит среднеповторный тренинг 8-12 повторений. Но есть  проблема, тяжесть процесса, а именно вес снаряда тоже определяет количество мышц и объем работы, а это 2-6 повторений, но опять есть проблема, многоповторный тренинг лучше истощает запасы гликогена, а на диете это ускоряет процесс липолиза, а это от 15 повторений.

Ну что будем выбирать, дамы и господа? Тот самый момент, когда хочется и рыбку съесть и чтобы вечером тоже всё получилось smile

В этом случае используют периодизацию, кто-то использует недельную, например одну неделю увеличивают силовые показатели, вторую пампинг и т.д. Кто-то по временам года, как я, а кто-то по графику выступлений, про периодизацию можно книгу написать в трех томах и третий сжечь.

А что делать именно вам? НЕ ПАРИТЬСЯ, если вы не собираетесь на проф.сцену все эти штуки вам не нужны. Достаточно соблюдать пару рекомендаций, давайте их разберем:

ТРЕНИРОВКА НОВИЧКА

           Все новички косячат одинаково. Мальчики хотят бицепсы и пресс, девочки цветов и романтики, поэтому все постоянно обламываются. В каком случае будет больше расход энергии, как во время тренировки, так и на биосинтез белка и ресинтез гликогена, если были задействованы самые большие мышечные группы или маленькие? Одна-две мышечные группы или все? Ответ очевиден.

Именно поэтому, для наших целей так эффективны круговые тренировки на все тело и на большие мышечные группы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС тела (мышечных волокон), для того, чтобы у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы), в процессе адаптации и на самой тренировке тело будет тратить большое количество энергии (ккал) на механическую работу — раз, на ресинтез использованных ресурсов — два и на синтез новых (мышечные волокна а ля белки).

У новичка недостаточно усилий, техники, энергетического потенциала, опыта, выносливости, чтобы дать стресс своему телу, после которого ему надо будет восстанавливаться хотя бы неделю.

Поэтому ему отлично подходит тренировка на всё тело! Все мышечные группы за один раз — 3 раза в неделю!

При условии частых тренировок и стресса в виде возрастающего усилия (веса отягощения), вы можете поддерживать высокую активность рибосом и уровень мРНК и развиваться более эффективно.

Редкие тренировки или сплиты не позволяют новичку оптимизировать эти факторы, это объясняет невысокую эффективность традиционного метода «тренировать каждую мышечную группу раз в неделю» для Натуралов и Новичков.

Пример подобной тренировки:

— Разогрев

  1. Приседания 4-15
  2. Скручивания 4 -15
  3. Жим лежа под углом 30гр. 4-15
  4. Подтягивание 4 до максимума
  5. Тяга штанги в наклоне 4-15
  6. Жим гантелей стоя 4-15
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 4-15
  8. Подъем на бицепсы 4-15.

-Заминка

Нюанс №1. Повторения могут уменьшаться по мере увеличения веса в подходе: 1-15, 2-12,3-10, 4-8.

Нюанс №2. Девочкам можно  упражнения 8 и 9 не делать, а заменить на Мертвую тягу и что-то еще любимое smile

Нюанс №3: Можно делать подходами, а можно кругами, если делаете кругами, то отдыха между упражнениями не будет, т.к. смена упражнения это и есть отдых.

Нюанс №4: Сосредоточится на технике упражнений и на увеличении весов

Этого хватит на 4 месяца.

Вот одна из подобных моих тренировок, для тех кто её не видел:

Это не основная тренировка, а как приятное дополнение.

ПРОДОЛЖЕНИЕ БАНКЕТА (через 4 мес.)

        Организм немного адаптировался, стал сильнее и теперь из-за частоты тренировок мы не будем успевать восстанавливаться, можно разделить на сплиты т.е. разделение тела на части. Тоже сильно умничать не надо, девушкам подходит классика ВЕРХ-НИЗ:

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй день — низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы, другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день, поэтому надо добавлять различные вспомогательные упражнения на ноги: выпады, сгибания, плие и т.д.

  • 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
  • 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

кому не нравится верх-низ можно вот так:

  • 1-й день – ноги, грудь, пресс, икры.
  • 2-й день –спина, плечи, руки.

 тогда в неделе у вас будет не 7 дней, а 8  smile

День1 -ноги, грудь, пресс, икры.
День2 — отдых
День3 -спина, плечи, руки.
День4 — отдых
День5 -ноги, грудь, пресс, икры.
День6 — отдых
День7 -спина, плечи, руки.
День8 — отдых

И т.д…….

А  мальчикам подходит Тяни -Толкай:

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме на ноги мало сил остается.

 Этого хватит на остаток года, а если задержитесь тут год, то проблем с весом уже не будет, а дальше сами разберетесь.

В любом случае в вашей программе всегда должны быть

1. ТЯГИ

2. ЖИМЫ

3. КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

4. ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЕ (самые важные)

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ!

Какой для нас, похудальцев, самый важный элемент в тренировке?

Повторения? — Но ведь главное не количество повторений, а продолжительность мышц под нагрузкой.

Вес отягощения? — Но ведь нет прямой зависимости между силой и гипертрофией.

Скорость? — Но ведь нет зависимости между скоростью и эффективностью.

В первую очередь нас должен интересовать максимальный объем силовой работы в единицу времени, а мышцы должны быть не сильными, а работоспособными.

Пример:

Если до диеты человек приседал 10 раз с 80кг итого работа = 800кг

На диете его силы упадут и он не может уже приседать 80кг, чтобы сохранить объем работы он может взять 60кг и присесть 14 раз = 800кг

Вот так сохраняется объем работы в единицу времени, кстати от сюда родился миф, что мол если много повторов это на жиросжигание, на самом деле это на сохранение объёмов работы и на исчерпание гликогеновых депо.

НО когда новичок пытается сохранить объем работы перейдя на розовые гантельки и сокращает вес отягощения, он быстрее теряет мышечную ткань, а нафига, собственно, козе баян, если он и в рахитном состоянии может розовые гантельки потягать.

3_xsn5K2mBY

Поэтому в первую очередь Увеличиваем ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке, а затем Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов-повторений) на тренировке.

Используйте максимум многосуставных, базовых движений на крупные группы мышц.

На видео примере одной из  моих тренировок, нет сгибаний на бицепсы, пресса и т.д. Нет того, что так сильно вожделеют зеленые подростки или мужики с низкой самооценкой. Чем большие по размеру мышцы мы задействуем, тем больше энергии потратим, чем большее количество мышечных групп задействуем, тем больше энергии потратим, а вся мелочь будет работать на заднем фоне, например при тягах будет работать бицепс, а при жимах трицепс, т.к. полностью изолировать нагрузку невозможно.

Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) в 90% тренировки свободные веса. Это штанга,  гантели, турник и брусья.
Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно, чтобы не создавать давление на позвоночный столб с двух сторон.

Новичкам сосредоточиться на силе, а потом на объеме работы, без потери в силовых.

Ну и напоследок.

Не ищите самую лучшую тренировку — её попросту нет, из-за большого количества возможных вариантов и адаптации организма к любой нагрузке.

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее и со временем НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС. Например, есть марафонцы, у которых имеется лишний вес и их полно, не смотря на то, что они бегают такие расстояния. Организм привык к данному виду нагрузки, они работают на углеводах и не трогают жиры, а после нагрузки восполняют потраченные резервы пищей, а не ресурсами организма. Та же история про толстых грузчиков. Практически при любом виде нагрузки, всегда можно оставаться Толстым!

Потому что думать надо не о рекордах и силе, не о скорости метаболизма а то, какое количество энергии организм тратит на те или иные свои нужды. О диете, чтобы организм потраченные энергетические ресурсы восстанавливал из собственных ресурсов, а не из кастрюли с борщом и об изменении гормонального фона, чтобы стимулировать липолиз, который изменяется благодаря объему выполняемой работы за единицу времени и силовому стрессу.

Сейчас многие люди не понимают разницу между «делать» и «сделать». Люди часто начинают что-то делать, но не заканчивают, или делают без результатов. Делают ради того, чтобы делать и это печально.

НО в случае со здоровьем и здоровым образом жизни они поступают противоположным образом smile

Многие хотят что-то сделать: сходить в фитнес-клуб, купить тренажер, прочитать статью, сесть на диету и т.д.

Во всех случаях подсознательно подразумевается некоторый период, в течение которого нужно выполнять какие-то действия и это должно привести к результату.

Никакие временные действия ничего не меняют в плане здоровья. Невозможно сделать что-то со своим телом, чтобы результат сохранился. Вы всегда будете получать такое тело, которое востребовано вами в данный промежуток времени вашими поступками, а не хотелками. Потому, что организм адаптируется под любой стресс.

Поэтому, если хочется здоровья и красоты телесных форм, это навсегда, а не к лету, к свадьбе и т.д. Делайте выводы…

А у меня на сегодня всё, до встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин. 8)

P.S. Я понимаю, что данный текст может вызвать сложность восприятия, но обратите внимание, что каждую статью я чуть-чуть усложняю. Поэтому лучше читать в хронологическом порядке. До учебников по физиологии я не дойду, но мне хочется, чтобы вы более осознанно принимали решения в вопросах здоровья.

Комментарии

  1. Суппер! Тяжеловато дается понимание терминологии, но знакомые слова помогают уловить главную мысль. Психанул когда вес дошел до 99.8 (рост 187, 29 лет), начал ходить, много. Это потом я на Ваш блог набрел, а так, позжигал все что мог. Вес отступил на 73 (за 4 месяца). Перестал ходить, начал позволять себе тут и там кушать «мусор», весы вернулись на 77. Месяц как тружусь по Вашей программе для «новичков», с отягощениями ниже плинтуса (пока). А пузо как было на 90 так и сейчас висит, хоть тапором убирай. Короче я сейчас как таракан, руки тонкие, ноги чуть лучше и с пузом. Зато есть фотки и замеры, чтобы мотивацию поднимать.

    • 1. Каждую статью добавляю 3-4 новых термина, чтобы не сильно было напряжно разбираться, но и с уровня песочницы стабильно расти.
      2. Сосредоточьтесь на увеличении силовых показателей, в базовых упражнениях, тогда проблема с руками-ногами-животом пройдет.

  2. Брин, низкий Вам поклон! ;) Как всегда грамотно, четко, с юмором….. *DANCE* Всегда ооооочень жду Ваших блогов!!!

  3. Спасибо, Ярослав!

    И снова перл. Много знакомых мыслей нашёл в статье, однако до многих из них дошёл через кучу ошибок и бестолковых амбиций. Но лучше поздно, чем никогда.

    Особую благодарность выражаю за глубокое исследование вопросов, связанных с темой. Ценю ваш труд!

    Успехов и удовлетворения от работы, на благо людей!

  4. Спасибо за статью! Хотел бы уточнить, если делать ВИИТ утром или днем, получается мы потратили «мощное» топливо, и реально чувство голода есть, но поскольку тренировка не вечером, то какой должен быть прием пищи, чтобы восстановление гликогена в мышцах было опять таки за счет жирового депо, сложные углеводы не повредят? Или не совсем важно, что в этом случае съесть (кроме вкусняшек), главное за день сохранить дефицит, а ночью организм сам поймет, в силу дефицита, что брать основную энергию из «брюха»?) Уточните, пожалуйста..

    • Точно такой же, как если бы у вас не было ВИИТа.
      Белки нужны? Нужны. Углеводы нужны? Нужны! Естественно с низким ГИ и т.д.
      Я даже не представляю, что может быть особенного в связи с нагрузкой.
      Все те же самые БЖУ

  5. Монументальная статья! Много полезного, точнее познавательного. Спасибо! Работаем дальше *IN LOVE*

  6. Перешел в силовой зал уже как 4 месяца.
    3 дня в неделю силовые с тренером. Раздельно вверх/низ
    +2 дня в неделю кардио 40 минут.
    Мыщцы уже перестали болеть, да и вообще ощущения усталости
    как такового нет. Вес на данный момент уже упал до 84кг при росте 188
    что меня очень напрягает, стал похож на дистрофана, раньше весил 106
    Вместе с животом исчезло все кроме костей smile
    В общем в процессе похудания, я перестарался.
    Ярослав, что посоветуете ?
    Убрать кардио, пересмотреть питание.
    Сделать перерыв и пересмотреть программу тренировок

  7. Браво! Хоть наизусть, как раньше тома Ленинджера. Как врач, работающий в клинико-диагностической лаборатории, а именно, в отделении биохимического анализа крови, передаю Вам СПАСИБО!

  8. Ярослав, добрый день статья супер, впрочем как всегда!спасибо, вот только заметил, что вы сильно потеряли форму( точнее сказать былой рельеф) с чем связан такой спад?(вы на масса наборе?)

  9. Спасибо!!! Как всегда о теме, понятно и конкретно. Браво, Брин *BRAVO* *BRAVO* *BRAVO*
    Хожу в качалку 7 месяцев, как говорят окружающие, стала моложе лет на 10))) То ли еще будет! Спасибо *THUMBS UP*

  10. Спасибо!Очень интересная и нужная тема.Еще бы про питание немножко разьяснить,время приема пищи до и после тренировок роль какую то играет?

  11. В вашем видео показана жиросж тренировка. Скажите как в первом упраж (тяга штанги + жим над головой) распределяются фазы дыхания?

  12. Ура! Брин вернулся. Я уж, грешным делом, подумала что мы с Вами потеряли друг друга (как писатель и читатель), потому что 2 предыдущие статьи для меня показались сложноватыми, я их поняла, но читались они тяжело и без интереса. А эта опять в Вашем исключительном стиле. *BRAVO* *BRAVO*

    • Я просто не знаю, что такого особенного там написать с одной стороны, а с другой, обычным фитнесом там не отделаешься, там ещё психологические зависимости.

  13. laugh «серпом по яйцам» Ярослав, я Вас обожаю))
    А в Ваших статьях есть где-нибудь подробнее про углеводное и белковое окна? Вроде всё перечитала, но не припоминаю. Или кто-нибудь из слушателей, переадресуйте меня, плиз. В целом, с этими понятиями я давно знакома, хотелось бы именно инфу от Ярослава почитать.
    А ещё, если вдруг когда-нибудь будете размышлять, о чём бы ещё написать, была бы Вам ооочень признательна за статейку о похудении для постящихся (ну или веганов), питании до, во время и после тренировок, какие лучше тренировки при отсутствии поступления белка и т.п. ;)

    • Про БУ окна будет через статью, прямо в мой план заглянули smile
      А для постящихся не будет. Я считаю, если человек создает себе проблемы на ровном месте, то и решение должно содержаться в проблеме.
      Как говорится: «Здоровье трудящихся – дело рук самих трудящихся». Вместо слова трудящиеся можно поставить любое другое, например постящиеся и т.д.

  14. И я в очереди с этим вопросом, столько начиталась противоречивой информации в других источниках. Выручайте, Ярослав!

    • вот он! Мой самый внимательный читатель))
      Там в середине были подъемы на икры. Я их убрал, а отредактировать забыл,
      получается не делать 7 и 8.

  15. Вобщем все ясно ФАРМАКАЛОГИЯ. Вас читают не только новички в сушке и соответственно вопросы немного «другие»)). Как смотрите на то чтобы все же просвятить народ в этой области. Интересно ваше мнение. Человек с вашим рельефом явно чего то не договоривает))). С чего начать чем продолжить и чем если хочешь на обложку «men’s health»)) Препараты для астматиков, виды тестостерона, пептиды ,части динамита)))) может я еще многого не знаю)))

    • Пропустили средства тормозящие реабсорбцию воды и солей, влияющие на альфа-бетта рецепторы, стимулирующие липотропные гормоны и т.д.
      НЕ НОВИЧКИ не используют терминологию «ясно-фармакология».
      Секретов ни каких нет, вы просто опоздали на поезд, в свое время, когда я рассказывал.
      Тем не менее такая глава будет в книге ББ для Чайников, но не скоро.
      Чтобы попасть на обложку «men’s health» начать надо со знакомства с глав. редактором и владельцем журнала.

  16. Заголовок предлагаю такой » Тем кто не запустил процессы жиросжигания без фармы не читать»)))

    • Процессы Катаболизма отлично работают без фармы, в частности липолиз и гликолиз, иначе вы бы не смогли написать данный комментарий.

  17. Это лучшее из того ,что мне доводилось прочесть. С биологией особых проблем не было раньше, поэтому материал статьи дался относительно легко. Самое главное — это то,что после прочтения книги «Меняю жир на силу воли» приходит осознание и понимание того, что есть ты и твой организм. И это единственное что не теряет актуальности изодня и помогает совершенствоваться изо дня в день, не теряя при этом желания. Спасибо Вам ,Ярослав.

  18. Присоединяюсь к запросу о skinny fat! У людей с избыточным весом под слоем жира хотя бы мышцы есть (иначе как бы они этот вес на себе таскали). А вот у девочек skinny fat мышцы очень слабо развиты, при этом высокий процент жира в организме. Как быть в таком случае? С чего начать — с жиросжигания или с набора массы? Как питаться — с дефицитом калорий или с избытком?

    • Вот вы сами и ответили на свой вопрос, Мышцы надо восстанавливать и базовый расход калорий поднимать. Но они этого делать не будут, т.к. сильная психологическая зависимость от стрелки на весах, которая будет расти и это обострит их эмоциональное напряжение.

  19. Излишками не страдаю, но в захлеб по несколько раз перечитываю ваши статьи. Сколько познавательного и интересного, а самое главное сколько полезного тем, кто реально нуждается в этом.Вы становитесь моим кумиром, занимаясь любимым делом и приносить столько пользы людям, нуждающихся в этом.
    С глубочайшим уважением, Дмитрий *THUMBS UP*

  20. Статья грамотная! Но для новичка как-то сложно сориентироваться в некоторых терминах и понять, как все- таки правильно выбрать для себя лучший вариант.
    Я спросил у Вас, возможно ли 45* летнему мужчине скинуть вес 25 кг за 1,5 месяца, начав употреблять л — карнитин + принимать сывороточный протеин и по 90 минут заниматься на велотренажере?
    Вы ответили, что можно и быстрее, но есть более лучший варианты.
    Теперь остается найти у Вас этот лучший вариант.
    Может подскажете или хотя бы укажете где искать?
    Благодарю!

    ***Мужчине 45 лет. Рост 1, 76. Вес 105 кг.
    (Приобрели ампулы Carnipure, чистого кристаллинного L-карнитина от Lonza и Protein 100 WHEY сывороточный изолят CFM — 25,31% BCAA)

    • Дело в том, что вы не туда смотрите. Можно сделать обезвоживание и это -10кг за сутки, а смысл какой в этом?
      вы хотите -25кг чего? Наверное Жира, подсчитайте сколько калорий вам надо тратить в сутки
      25*7000/45/= 3800ккал, допустим есть выбудете 2000ккал итого РАСХОД ЗА СУТКИ 5800ккал. Как вы это хотите сделать?
      Левокарнитин и протеин никак не влияют на липолиз вообще, они помогают подкорректировать диету.
      Вы ищите лучший вариант, но даже в этой стать я написал трижды, что лучших нет.
      Тем не менее вменяемые варианты расписаны на блоге, не поленитесь почитать.

  21. Брин! Я тебя обожаю! Уже по третьему кругу читаю статью и туплюююю laugh
    Сижу уже в треньках перед качалкой и зависла на тебе. Так ни фига я не сожгу! Все пошла в зал smile
    Кстати, полтора года на ПП, пол года в качалке -минус 30 кг и это не предел!
    Я крутаааа! Osmile

  22. Ярослав, видела ваше видео «Женская жиросжигающая тренировка», а когда же будет видео «Женская тренировка на массу»?)

    • Скорее всего это не законно распространяемый материал не чистоплотными клиентами, в свободном доступе такого нет. На массу тоже не будет)

  23. Поди его уже здесь не бывает))) Как-то он отметил, что его надолго не хватит

  24. Работают не так быстро как хотелось бы и до определенной степени толщины жировой прослойки. А если мне хочется 5-7 процентов жира?)) Тут хоть убегайся и уприседайся с правильной диетой если всю жизнь был полным помоему так просто реальный рельеф не получишь

    • 5-7% в естественном состоянии вы не продержите, для организма это признак смертельной опасности, а нам ведь хочется всегда быть в форме.

  25. А может гдето осталось в сети про «Пропустили средства тормозящие реабсорбцию воды и солей, влияющие на альфа-бетта рецепторы, стимулирующие липотропные гормоны и т.д.» Дайте ссылочку пожалуйста. Ведь есть только два пути- РЕЛЬЕФ или СМЕРТЬ!

  26. to Евгений
    От отправной точки где-то примерно до 93 сделано было не в спортзале.
    Ушло несколько лет. Пересмотрел скажем так некоторые жизненные ценности, встал на сноуборд, летом вейкборд,
    коньки, ролики, туризм. Перестал путешествовать по ночным клубам, и начал по горам laugh
    Изменил статьи денежных расходов от алкогольно/увеселительных в сторону покупки хорошего спортивного снаряжения. Потом набрел в инете на сайт Ярослава и захотелось сделать рекомпозицию своего тела.
    Достичь за 4 месяца результатов ФМ4М мне не удалось, но время потрачено не зря. Есть база и понимание как необходимо делать упражнения. Сейчас до октября делаю перерыв.
    За это время планирую перечитать еще раз книгу Ярослава, там уже многие предложения стали для меня более понятными laugh . Подобрать программу тренировок, расписать питание. И потом 4 месяца на массу, 4 месяца на сушку.

  27. Ярослав, спасибо огромное за ваш труд! Подскажите чем можно заменить подтягивание и обязательно ли делать в таком порядке ?
    Приседания 4-15
    Скручивания 4 -15
    Жим лежа под углом 30гр. 4-15
    Подтягивание 4 до максимума
    Тяга штанги в наклоне 4-15
    Жим гантелей стоя 4-15
    Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 4-15
    Подъем на бицепсы 4-15.

    • Заменить на тягу вертикального блока, порядок не обязателен, но лучше выполнять от большей мышечной группы к меньшей, так эффективнее.

  28. Спасибо за статью! *BRAVO* Прочитала и снова вернулась к старым, чтоб перечитать) smile Вспомнила как тяжело давались для понимания, а сейчас все понятно, но » Повторенье — мать ученья». Теперь эту-читать и читать) Перечитывала и вспомнила, как раньше думала, а как же жить без сладкого, а как так вставать перед работай и бегать и куча всего! А теперь сижу и думаю ну зачем этот сахар и прочая гадость, зачем вы жрёте это все! Благодарю Ярослав что повышаете наш уровень жизни! *THUMBS UP* *THUMBS UP* Низкий вам поклон! *BRAVO*

  29. Ярослав, в предыдущих видео вы говорили,что если испытываешь чувство голода — значит что-то ты делаешь не правильно. В данном видео вы говорите,что можно его перебороть. Объясните что есть истина?

    • А где противоречия? Если вы чувствуете голод, это стимулирует переедание, но голод можно терпеть)
      Я же не советовал вам его терпеть, я расписывал, что будет происходить на примере аэробной и анаэробной нагрузок.
      А терпеть его или не терпеть — ваш выбор.

  30. Ярослав, доброго вам.
    Спасибо за труд. Даже не представляю сколько вы г. и научной литературы читаете, чтобы смастрячить для нас конфету.
    Помогите, я что-то упускаю, а что понять самому не получается:
    1. Если при аэробной тренировке через минуту блокируется сжигание углеводов и мышцы работают на жирах, то почему всегда советуют проводить кардио натощак, мотивируя низким уровнем глюкозы в крови? Да и общий совет по кардио идет, мол, 20 минут бега пока не сожжете глюкозу, а потом организм примется за жиры. Все же жжется глюкоза?
    2. Если после анаэробной тренировки большой дефицит углеводов, следовательно разрушение мышц — не добавить углеводов значит жечь мышцы. Добавить — никакого жиросжигания. Роста мышц в таких тренировках нет при отрицательном балансе калорий. Смысл лишь увеличить потребляемый калораж организмом? Так можно уменьшить калории в дневном рационе, то же самое будет. Получается лучшая тренировка для сушки — кардио с последующим купированием катаболизма с помощью бца или протеина?
    3. В видеоукроках вы говорили о том чтобы не есть углеводную пищу до тренировки, а после сразу же закрывать депо едой. Но получается глюкозы в крови мало, как следствие более вялая тренировка нежели была бы с углеводами, а после нее идет еще и закрытие депо неплохим количеством углеводов. Жиросжигающий эффект же сразу блокируется? Почему тогда тренировки так построены?

  31. Просто чудо что за статья))) вы -первый тренер, в котором когда-то, как говорится, мне впервые удалось разглядеть человека))
    и все эти ваши коронные шуточки)) ха ха!)) брутально и бесценно, так как кроме адреналина и эндорфина в тренажерке хочется иметь и интересного и прогрессивного во всех отношениях критика и садиста(в хорошем смысле этих слов)-тренера!!!
    спасибо за это явление) и за ваши замечательные статьи и видео, и за стимул, ибо кто нас больше стимулирует, как не наши фитнес-инструкторы!)
    сведения в статье действительно важные. я- тот самый жиробасик)) с пульсом за 140 и мокрой в хлам формой )) тренировки до этого составляла по рекомендациям тренеров в ютубе. дневники вела интуитивно)) мой прогресс- 4 месяца на ПП и 2,5 в зале-20 кг! без фармакологии!! ))
    жду следующих статей!!! чудесного вам лета!!!

  32. Спасибо за ответ *THUMBS UP* Тем не менее, дяде очень помогает Л — карнитин от Лонза. 3 часа на велотренажере ему теперь дается легко. Пот ливнем. Да, согласен с вами, что это может быть просто вода. Но объемы заметно уменьшились. Живот пропал скорее всего, что почти перестал есть. Чувствует себя хорошо. Сначала пил только сывороточ.протеиновый коктейль, но к вечеру на него нападал жор. Включили в рацион доп. белки — птица, яйца, творог и т.д.

  33. Отличное применение принципов плоскостного тренинга. Правда, насчет особой важности тазово-доминантных упражнений — несколько преувеличено, все по идее в идеале должно уравниваться за счет КПШ (кто в теме, знает)+тренировка кора должна быть обязательно, на себе проверил — очень прилично подстегивает метаболизм за счет увеличения общих энергозатрат (а мне уже за 50 лет, к слову). В общем, только тяжелые силовые тренировки (но с умом)+ соответствующее питание (к чему все правильно здесь подведено) обеспечит вам нужное жиросжигание без ущерба для здоровья!

  34. Мдя!! Почитала и прослезилась. В тренажерку ходить нет возможности. Не потому что лыжи сломались, другие причины. Занимаюсь дома произвольно выбранными упражнениями приблизительно 20 минут ежедневно, которые к силовым, видимо, и не относятся вовсе. Кручу простой тяжелый обруч с песком (3 кг) 20 мин ежедневно, на растяжку минут 15-20 уходит ежедневно. Хожу на работу (45 минут), с работы (45 минут) быстрым пехом. Считаю калории. Готовлю семье отдельно, себе отдельно. Веду дневник питания, строго расчитываю БЖУ. И все прахом? Но я похудела и тело подтянулось здорово за год. И грех за мной есть =-O . Вечером принимаю ванну, и обожаю сожрать в ванной фруктов г 200. Вот хоть убей меня. А без кофе (пью только натуральный, свежемолотый) с молоком (обезжиренным) у меня изжога. Стоит ли продолжать в том же духе? Мир перевернулся у меня, я в ступоре *SORRY*

  35. Здравствуйте, Ярослав. Спасибо за статью. Есть несколько вопросов:
    1) Почему нет становой тяги? Хочу добавить после скручиваний, что скажите?
    2) Второй вопрос не совсем к этой статье, но я запутался с питанием. Тренироваться планирую в 7:30 утра, собственно завтрак каша в районе 7. Когда в следующий раз есть после тренировки и я правильно понимаю что это должны быть белки (я не про белковое/углеводное окно).
    Спасибо.

    • Руслан, добрый день.
      1. На мой лично взгляд, становая тяга довольно сложное упражнение как в техническом плане так и в восстановлении цнс после него. К тому же, на не подготовленную спину новичка оно совсем не подходит. Насколько я понимаю, вы хотите включить его в круговые тренировки. Организм просто не будет успевать восстанавливаться. Я бы посоветовал, если уж очень так хотите его выполнять, включите его сначала раз в неделю, и только потом, если очень хочется, можете добавить второй раз. Хотя мне кажется (и это не только мое мнение), что становая такое упражнение, которое чаще раза в неделю делать нельзя, но сужу только по своему организму, поэтому мало ли. Если вам второй раз в неделю не захочется его делать и тем более, если вы потянете меньше, чем прошлый раз, лучше отказаться от такого частого исполнения.
      2. Не понимаю что вам дало запутаться?
      С утра мы проснулись — организм израсходовал энергию за ночь. Поели пищи с углеводами — частично восполнили запас гликогена, пошли на тренировку — опять израсходовали. И вы весь день собираетесь потом без углеводов что ли провести?
      Насколько я помню, в других обучалках у Ярослава была тема о том чтобы не кушать углеводов до тренировки, а после можно. Другими словами, проснулись, сжевали белков, но с минимумом жира, яйца, к примеру или протеинчик, потом тренировочка. После тренировки Ярослав говорил сразу же закрывать углеводами окно (хотя есть тренеры, которые советуют ждать пол часа, но будем опираться все же на данную статью). А после питаемся по всем остальным канонам — углеводы сразу после тренировки и в течении дня до 18 от приема к приему снижаем их количество, после 18 только белкИ. Насколько я помню, вроде так было.

      • Захар, спасибо.
        1) Техника становой есть, и хорошие показатели были, лет так 12 назад : Мне само упражнение нравится. Потом подумал, что логичней с приседом чередовать чем добавлять.
        2) Тут опять, вы, немного, меня запутали. То есть так, проснулся съел омлет/протеин (белки), потом тренировка, после неё углеводы, дальше вроде все понятно.

  36. Ярослав, Здравствуйте. в своем видео уроке вы предлагаете программу тренировок для новичка, по который необходимо заниматься первые 6 мес. программа в виде сплит тренировок. а здесь вы предлагаете круговую тренировку, по которой надо заниматься 4 мес. Так как же поступить? Спасибо огромное!

    • Рая, добрый день.
      К сожалению, я не Ярослав, но постараюсь ответить.
      Для новичков лучше походит круговая тренировка, тк мышцы еще не способны накапливать достаточное количество энергии, для того чтобы бить по более конкретным группам мышц. Новичек еще не чувствует своего тела, поэтому сильно разделять тренировки не стоит — достаточно общих упражнений. В статье это есть.
      «…Поэтому ему (имеется ввиду новичек) отлично подходит тренировка на всё тело! Все мышечные группы за один раз — 3 раза в неделю!…»
      И только когда вы почувствуете, что вам эти тренировки уже легки, переходите на двухдневный сплит. Слышал как-то такое правило — что бы новичек не делал, даже с непонятно подобранными упражнениями и кривой техникой он будет расти на этих упражнениях лучше, чем более продвинутый спортсмен на продуманных тренировках. Нужно только отметить, что данное правило работает ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для СИСТЕМАТИЧЕСКИХ тренировок. И не воспринимайте высказывание как действие, что не надо следить за техникой laugh чем лучше техника, тем точнее результаты.
      Хотя на мой взгляд, в данной статье упражнений в круговых тренировках многовато, тем более для новичка.

    • Рая, добрый день! Мне 38, после вторых родов, два года назад я занялась собой, т.к. набрала за беременность около 17 лишних кг. Конечно это был жир. Как раз тогда я стала заниматься круговыми тренировками. Это похоже на усложненное кардио. Похудела быстро, но было очень тяжело. Почти со слезами я себя заставляла тренироваться. Да еще начала в зиму, в октябре- ноябре. За полгода добралась до 60 кг. А было под 80!!! При этом совсем ничего себе не отказывая в еде!!! Т.е. ела, сколько хотела. Ну и сладкое, конечно, по-немногу ела. И пила воду, как положено. Как-то само все ушло. Теперь же никак не получается скинуть последние самые сложные 5 кг. Хочу 54-55 кг. Вот так.

  37. Спасибо Вам за внимание. Только непонятно почему в видео уроке об этом не было сказано. На днях иду впервые в зал и для меня эта информация очень важна. подождем Ярослава))

  38. Я в легком шоке?? перечитывать статью несколько раз, попытаюсь заучить, чтобы было чем ответить любителям йоги ??? спасибо Вам огромное??

  39. Скажите пожалуйста, какой дефицит калорий организм может востановить за счет сжигания жирового депо в сутки ?

  40. Ярослав, скажите пожалуйста, а что делать НЕ новичкам?
    Я всё юниорство пропрыгала на кикбоксёрском ринге, потом был перерыв в спорте почти на 2 года, с редкими паломничествами на стадион и вот с недавних пор решила вернуться, но уже чисто в тренажёрку. О низкоинтенсивном кардио я вообще молчу, для моего организма оно как семечки, может щёлкать часами и ему будет относительно по-барабану. Исходя из свойст «мышечной памяти» присед я сразу свободно начала с 50 и в за месяц свободно увеичиваю его на 10-15 кг. Жим блока сейчас делаю 80, мёртвая тяга 45, на спину беру на 10 раз свой вес (60 кг), но работаю преимущественно с 50 (20-12-12-12-10). По 5 подходов каждое упражнение, высокоинтенсивное кардио по 3-5 км либо в качестве разминки либо после основной тренировки. Эта нагрузка моим телом воспринимается как Нормальная, тренируюсь через день. при всём этом блюду диету, но НЕ худею! Вес как был 61, так и остался. Мышцы заметно увеличиваются, но не просушиваются ни разу. А надо мне для полного счастья всего ничего -4, может 5кг. При этом просто худой я быть ни разу не хочу (да и врядли буду), стремлюсь к сохранению и преумножению мыщечной массы, при этом понимаю, что анаболизм и катоболизм совместить не получиться. Так что, помогите советом, как для начала хотя бы похудеть? Я готова прибавить ещё например 2 дня кардио или может мне стоит уменьшить веса и увеличить колличество повторений? В общем *HELP*

    • Я не профи, Аngelina, но сижу в интернете, прочла кучу статей, сама тренируюсь. Поняла только одно — мышц у вас и так куча, веса вы берете серьезные. Мышечная масса тяжелее жира, отсюда и ваш вес. Плюс ко всему — вам надо уменьшить силовую и добавить кардио + диета (уменьшение калорий и углеводов, чтобы жир уходил, да и мышцы не сильно увеличивались, походу у вас их и так много с такими весами). Если силовой тренинг у вас давно, я бы сделала три кардио в неделю и два силовых. Т.е. больше кардио + диета. Тогда будете худеть. Конечно и мышцы могут маленько сгореть. Но только если будете перебарщивать с кардио. Я бы не дольше 40-50 минут бегала. Тогда мышцы сильно не сгорят. И конечно — белок. Чем больше, тем лучше. Я вот не могу без спорт пита его добрать как надо. Удачи!

  41. Фотку с розовыми гантельками сохранила себе на рабочий стол.

  42. Здравствуйте Ярослав!
    Влюблена в Ваши видео и статьи! Благодарю Вас, как и все ваши подписчики?
    А вот эта треня, которая выше — ее можно в точности выполнять женщинам или это все-таки больше мужская? И еще Вы пишете, что это «дополнительная», а какая тогда основная?
    Как бы хотелось иметь программу собственную и трубить по ней — было бы легче намного??! Но хорошего тренера у нас днем с огнем не найти, вот и паримся?..
    Извиняюсь, если вопросы кажутся глуповатыми, я ж ведь только учусь? *IN LOVE*

    Доброго Времени Суток??
    Аня

  43. Здравствуйте Ярослав!
    Я большая поклонница вашего блога и часто обращаюсь к вашим советам. Но не могу составить себе подходящую программу. Занимаюсь Pole dance.Могли бы вы дать специфические советы относительно данного вида спорта? (к примеру развитие хвата , увеличение силы и выносливости)И как часто можно заниматься, что бы восстанавливаться ?

  44. Приветствую всех. Я новичок на данном ресурсе. Прочитал. Было тяжело, но дочитал.
    Немного своего. Не согласенн с плаванием в бассейне и про пописать там.
    В зале можно тоже заниматься только тем, чем коты занимаются от скуки.
    В каждой тренировке надо выкладываться.
    Мой результат за 7 месяцев работы в воде (именно работы: 6-7 раз в неделю и не менее часа) минус 30 кг.
    Это было и с жиром и с мышцами, но затем включил по три тренировки в неделю на свободных весах и получил не плохой рельеф. Сижу на правильном питании. Из спортпита — протеин iso100 и жиросжигатель Arnold cuts. На этом не останавливаюсь. Уже становиться нормой жизни. Всем советую.
    Для полной информации немного про себя. Мужик 55 лет. Рост 190 вес 92. Спортсмен — 20 лет волейбол.

  45. Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. 8 упражнений, каждое из которых занимает всего 30 секунд, образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

  46. Здравствуйте! Уже год как я худею)))год назад весила 135 кг, была 62 размера, села на ПП, сначала все интуитивно, занималась много чем, то силовыми в моем понимании, то аэробика, то прыгала, то бегала…сейчас я 100 кг, 50-52 размер, занимаюсь силовыми с отягощениями 2-3 в неделю, дома, целый спортзал есть и стойки и штанги, и скамья и гиперэкстензия, ну не суть, питаюсь чисто, минимум жиров, белки, правильные углеводы, вот в чем вопрос, заморачиваюсь периодически вопросами. пересмотрела часть вашего видео и по поводу низкоинтенсивного аэробного тренинга, сейчас в кач-ве кардио использую лыжи, час-полтора, пробегаю от 8-15 км, в зав-ти от многих показателей, но могу и 2 часа ездить и около 15-17 км пройти. Отсюда вопрос:на сколько это правильно/ разумно? пульс когда еду много или быстро конечно выше 120 ударов, т.е. это уже не низкочастотный тренинг?Опять же вы пишите что 100кг девочки неспособна на высокочастотный тренинг, т.е. у меня эти лыжи не являются таким?Даже если я за час пробегаю 8-10 км на лыжах?

  47. Ярослав, подскажите, пожалуйста!
    Занималась в зале, но недавно получила травму стопы (разрыв связок). Не в зале, но теперь такие упражнения как присед, жим платформы, мертвая, становая тяга, выпады мне недоступны еще долго, а в зал возвращаться скоро надо.
    Подскажите, пожалуйста, упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц, которые можно выполнять с травмой ноги.
    Зал у нас почти без тренажеров! Специальной скамьи для гиперэкстензий нет, тренажеров для ног нет. Только хардкор — скамья обыкновенная, штанки, гантели, блиныsad

  48. Здравствуйте! Хочу вернуться к вопросу о периодически постящихся. Нам полностью закрыт вход в мир Ярослава Брина, или у нас все-таки есть какая-то надежда?

    • Выше был ответ: «Про БУ окна будет через статью, прямо в мой план заглянули smile А для постящихся не будет. Я считаю, если человек создает себе проблемы на ровном месте, то и решение должно содержаться в проблеме.
      Как говорится: «Здоровье трудящихся – дело рук самих трудящихся». Вместо слова трудящиеся можно поставить любое другое, например постящиеся и т.д.»
      Кстати про БУ окна через статью обманули, Ярослав? Или я пропустила?

  49. Здравствуйте,Ярослав! Прошу прощения за беспокойство, если ответ на мой вопрос уже где-то опубликован. Хочу красивое тело, так хочу, что за последний год наела 5 кг, при росте 173 см, 89 кг laugh . Решила что-нибудь сделать уже наконец. Сморю у вас есть план жиросжигающей тренировки, вопрос: у меня травмированы колени , частично повреждены сухожилия и миниски, врачи однозначно дают установку на операцию,и предостерегают от любых нагрузок на коленные суставы,но в данный момент ни денег ни времени…хожу нормально, за детьми если надо угонюсь, но недолго,приседаю не больше раза в день, в крайнем случае,в общем можно ли заменить упражнения с любой нагрузкой на колени на какие-нибудь альтернативные? я понимаю, что приседания мало на что похоже, но вдруг есть *SORRY* ах и еще…возможности в зал ходить нет, заниматься буду дома с гантелями

    • Марина, простите, что влезаю. Посмотрите такие упражнения как мертвая тяга и гиперэкстензия. Они на попу и заднюю поверхность бедра. Довольно сильные упражнения, если делать правильно.
      Это можно делать дома, только для гиперэкстензии придумать куда «крепить» ноги или просто просить кого-то на них посидеть.

  50. Ярослав, спасибо вам за т, что вы делаете! Хочу спросить совета, если будет время, ответите. Мне 36 лет, трое детей, последние двое совсем недавно родились (2 годика и 8 месяцев), я уже сбросила наетые за беременности и период кормления килограмы, при росте 162 вешу сейчас 51 кг. Но вот проблема — нет тонуса на пузе, еще складочка жира осталась. Была бы возможность в зал ходить, это легче решалось бы, но пока не с кем деток оставлять. С надежной спрашиваю: есть что-то, что может помочь в домашних условиях? Имею в виду не волшебную пиллюлю, а какие-то упражнения…. Я занимаюсь бодифлексом (кстати, ваше мнение?), и стараюсь выполнять упражнения типа приседаний, отжиманий и т.д. в течение дня. Что бы такого сотворить более действенное?

  51. Здравствуйте, Уважаемые!У меня вопрос как похудеть , не потеряв свою попу, не хочу , чтобы во время похудения худела попа и бедра ?

  52. Огромное спасибо , Ярославу за супер статью , очень нужную информацию даете , благодарю от всего сердца !

  53. Здравствуйте, Ярослав!
    Давно ничем не занимался, но нахожусь в неплохой форме, по всем тестам и весам показатель жира примерно 15-16% Видимо это мой стандарт (понимаю, что ничто не вычисляет точно, но все же). Очень хочется заняться собой и спустить до 10%. Правильно я понимаю, что ниже уже тяжело удержать и есть вред для здоровья?
    Почитал несколько Ваших статей и думаю о том, чтобы сделать план тренировки основываясь на базовых силовых упражнениях, перемешать их суперсетами для встряски.
    Можно ли таким способом добиться желаемого результата без потери в мышечной массе, при условии, что из добавок планирую принимать только казеиновый протеин и ничего больше? Или же вопрос глупый и все индивидуально)

  54. Здравствуйте, Ярослав! У меня такой вопрос, я занимаюсь около 4 месяцев, чередую силовые три раза в неделю и два раза кардио, питание примерно такое, завтрак сложные углеводы( овсянка заваренная водой с юзюмом ) кофе,обед белково- углеводный, к гречке, либо овощам, иногда бобовым добавляю белок, несколько раз в перерывах ем фрукты, яблоки, апельсины, либо ягоды, ужин либо два яйца с салатом, либо рыба отварная огурцы, помидоры. Пью около литра воды в день, утром в кашу добавляю столовую ложку семян льна, принимаю омега 3, протеиновый коктейль беру с собой на тренировку . Много зеленого чая без сахара . За эти месяцы формы очень изменились , талия с 80 стала 72, бёдра были 100- сейчас 93. Одежда которая была маленькая сидит идеально. Но вот какой казус- вес остался прежний , ну может минус 1 кг, не более. Что не так?

  55. Ярослав, Вы и Ваш блог нереальная находка лично для меня. Я в дикрете уже 1.6 мес. Очень жалею, что не нашла Ваши творения раньше. С помощью Вашей проги худеем вместе за 4 мес скинула 8 кг. С 25% жира в теле дошла до 17%. Довольная как «слон» *DANCE* *YAHOO* . Писала Вам комент…ждала ответа..
    Что же касается статьи они у Вас огонь. Все правильно пишите, правду матку, без тени жалости и разсюсюкивания. Инфа доходит быстро — РЕЗУЛЬТАТ на лицо. Вы умничка. Так держать. Есть пара вопросов :
    1- после маммо немогу заниматься месяц придется терпеть, как грамотно сохранить результаты помимо пп? Стараюсь гулять, но пока муж на работе, спустить коляску и ребенка нет возможности.
    2 — я не стремлюсь раскачаться и быть как фитнес модель, рост 166 вес 51.5 талия 63 вот с ней больше всего хлопот, перечитала все ваши статьи но она с….а так и не худеет…кардио и силовые не помогают (((., что я не так делаю?????? Из проги, что выполняла: приседания 100 с весом 5 кг, плие 100 вес 2 кг, подъм попы с задержкой на 5 сек 100, махи ногами разная вариация по 60 без отдыха, писеды в 2 подхода отдых менее 30 сек. Отжимания 60 раз от пола, дивана руки на нем и ноги, отдых 30 сек 3 подхода. скакалка 1500 в 3 подхода..отдых меньше минуты. Пресс 100 раз в 2 подхода…последние дни перед операцией стерла копчик не могла качать.. руки с гантелькой качала по 20 раз в 2 подхода…30 сек перерыв. пробовала разные варианты упражнений на бедро и ягодицы….вечером стрейчинг не менее 45 мин. Вот как то так. Что я не так делаю? P.S. вес увеличивала постепенно.

  56. REDCAT:Махи ногами в стороны уберите-практически наклоны,раскачиваете талию.

  57. Следую вашим советам. Распланировал себе тренинг и диету. Но заметил, что у меня дикое чувство голода после низкоинтенсивного кардио и силовой тренировки (в разные дни конечно). Занимаюсь я только поздно вечером.. В принципе потерпеть голод проблем не составляет.. но большая опаска потерять и без того небольшие мышцы. Как думаете, следует поесть чего-нибудь белкового, типа куриной/индюшиной грудки или хряпнуть порцию протеина перед сном? Или смысла в этом большого нет?

  58. Здравствуйте. Мне 31 и я не жиробас (есть небольшие моменты, над которыми тружусь, но, в целом, глобальных проблем с лишним весом нет). Сейчас вес 79-80 при росте 175-177 (измерители всегда по разному трактуют мой рост. Занимаюсь любительским хоккеем, с сентября начал ходить в зал и работал над усилением выносливости (для хоккея) и над рельефами (это для красоты). Что-то стало появляться, несмотря на не особо правильное питание. 2 недели назад вышел на Ваш блог, стал менять питание, добавил понимания к упражнениям… а недавно гадкий и противный МРТ показал грыжу и протрузия в шейных позвонках. Врач запретил поднимать тяжести. Что делать? Как не скатиться обратно, а по возможности ещё и прибавить? Какие упражнения можно (или категоричное нет)?

  59. Доброго времени суток. Для меня Ваш блог настоящая находка. Очень много полезного для себя вынес. Хотелось бы попросить Вас запилить пост для тех, кто первый раз идет в зал. Я вот недавно пошел и на меня очень косо смотрели когда я лизнул гриф (шучу). Как я понял вначале надо научитса техники, потом месяца два работать большими групыми мышц не заморачиватса на маленьких. А вот как определить начальный вес, какие оптимальные упражнения, для меня загадка. Т.е. Напрмиер я в зале и делаю жим, пришел я первый раз и поднимаю штангу весом 20 кг. Но это доя меня мало и подходы делать легко, а вот псли я возьму 60 это уже будет многовато. Одним словом хотелось б почитат от Вас пост «Первый день в зале» или чтото вроде этого.

  60. Получила колоссальное удовольствие от чтения Вашей статьи, Ярослав. Действительно, мы наивно (по незнанию, наверное) жуем все, чем нас кормят со всех сторон касательно тренировок, метаболизма и прочих тонкостей. Спасибо за внятное и юморное изложение ситуации — приятно читать yes

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*

Top