Практикум играющего тренера

У природы нет плохой… сезонов года)

«Красота телесных форм всегда

 совпадает с понятием о деятельности

 жизненной энергии» — Л. Н. Толстой

 

Думаю, данный эпиграф требует пояснения.

Вольный перевод:  Если вы выглядите, мягко говоря, не очень, значит, по жизни занимаетесь хернёй. – Л.Н. Толстой.  

     Всем привет. На связи снова Ярослав Брин. И сегодня я вам расскажу про понятие «периодизации», несмотря на простоту вопроса,  большинство борющихся с ненавистными КГ понятия не имеют, что это такое и как это использовать.

На электронку часто приходят вопросы и вот один из распространенных:

— Я пытаюсь похудеть уже года 2, но, в последнее время, прогресс как-то остановился и я даже начинаю снова набирать, ем очень мало и только одни ромашки. У меня плато? Что мне делать? Help me!

Всё дело в том, что если вы избавляетесь от жировой прослойки больше 4-6 месяцев в году, ваш прогресс остановится в виду адаптации вашего организма к созданным вами условиям.

Объясняю:

    Ведя определённый образ жизни, вы приучили свой организм к определённым гастрономическим привычкам, определённым физическим нагрузкам и т.д.

     В процессе жизнедеятельности вашего организма сформировалось ваше тело, ваша фигура, «заточенная» для выполнения тех функций, которые вы совершаете ежедневно. И тут вы, ни с того ни с сего решили сбросить пару (надеюсь не десятков ))) КГ. Вы урезаете калории и со временем ваш организм:

  • Снижает скорость метаболизма, переходит на пониженный расход энергии, чтобы уменьшить расход калорий.
  • Избавляется от самых энергоёмких штук, используя их в качестве быстрого источника энергии – это мышцы.
  • При каждом приёме пищи пытается максимально запастись энергией в виде жира, чтобы пережить голодные времена.

Это функция самосохранения. Подобный механизм я более подробно объяснял в прошлых постах и поэтому останавливаться не будем.

     Вторая проблема (на мой взгляд, самая зловредная) – психологическая усталость.

   Создание красивой фигуры весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих «разгильдяйствий» в процессе нашей жизнедеятельности.

К тому же тренинг — это достаточно монотонный процесс, который а-фи-ге-ть какой скучный, это вам не с подружками под винцо поржать.

    В итоге метаболизм замедлился, к физической нагрузке организм адаптировался, да ещё жуть как хочется шоколадку. Вот тут-то и начинается в лучшем случае топтание на месте даже у самых упорных, но обычно происходит откат к прежнему весу +2-5кг в подарок, чтобы не повадно было.

Из всего вышесказанного вы должны уяснить следующее:

  • Ни один человек не сможет сидеть на диете круглогодично и при этом получать результаты.
  • Организм адаптируется к урезанию калорий и физическим нагрузкам через пару месяцев.
  • Постоянно урезать калории невозможно.

т.е. организм абсолютно ко всему адаптируется и перестаёт откликаться на нагрузку и созданные условия. Именно поэтому наркоманы постоянно увеличивают дозу т.к. даже к наркотикам организм адаптируется: забиваются или отмирают рецепторы и т.д. (пример хоть и жёсткий, но смысл, думаю, понятен).

Выход из всего этого безобразия – это ПЕРИОДИЗАЦИЯ.

Периодизация – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения пиковых уровней вашего организма. (Поумничал).

Принцип периодизации разработали ещё в 30-е годы прошлого столетия и абсолютно у каждого спортсмена он заложен в график, и если вы уж решили заняться своим телом, и вам нужен результат, придется вам учесть и это.

Ибо олимпиец, со сверхмощными восстанавливающими препаратами, отличным питанием,  личным диетологом и командой тренеров, не может  постоянно получать результат, а баба Дуся, решившая похудеть на 10кг, может. Парадокс, блин! Только вот результаты потом разные. Олимпиец на пьедестале,  а баба Дуся в аптеке за турбослимом.

Итак…

т.к. я достаточно ленивое существо, и  приступов  лени у меня нет — у меня бывают приступы активности, лень у меня постоянная. Я расскажу, как я разбиваю своё питание и свои тренировки на периоды. Это очень просто. Уверен, вам понравится:

           Вся жизнь человека поделена на определённые циклы. Изменение и смена циклов, сказывается на физической активности человека. На физических, психологических,  физиологических процессах, происходящих в организме.

          Если учитывать природные циклы, а также физиологическую активность организма, то можно достичь лучшего результата, и при этом затратить меньше сил и времени. Если же не учитывать естественные процессы, то можно наоборот, только навредить себе, нарушив работу обменных процессов.

Итак, свои периоды я создал  на основе времён года, и отправной точкой считается  1октября, начало осени (моё начало осени).

Осенью гормональный фон понижен, обменные процессы замедляются, организм стремится набрать побольше сала (веса), чтобы пережить холодную зиму. Это мы и будем использовать.

Первый период:  (1 октября – 31 января)  – период набора мышечной массы и великого обжорства.

 

          В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на «полную катушку», убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц (сформировать основную массу, из которой потом будем вытёсывать Аполлона, а в вашем случае  Афродиту, ну или Буратино, у кого что получится).

 Для этого:

Питание:

  • Увеличиваю количество потребляемых калорий, попросту ем всё что хочу, и побольше, но норма белка выдерживается примерно 2-3гр на 1 кг веса. Для женщин хватит и 1-2гр. Если вы сейчас представили кучу тортов и плюшек, вы ошибаетесь. В первую неделю один — два торта, а потом уже и не охота, а через месяц  уже силой приходится заставлять себя есть. В сутки шесть приёмов пищи + витамины + ОМЕГА-3 + клетчатка. Повторяю, едим всё, что угодно. Не слышу трёхкратного УРА!УРА!УРА!))) Только выдерживайте норму белка, пожалуйста.

          Тренировки:

  • Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио.

 

убрать жир

Второй период:  (1февраля – 30 апреля), для особо тяжёлых случаев до 30 мая.

         В этот период основная цель — это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы (чтобы было за что пощупать). Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это мы и используем.

        Это период «сушки» т.е. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца! И всё! За 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов.

        Профессиональные фитнесистки успевают за это время просушиться до соревновательного уровня, а нам-то времени и подавно хватит. Конечно, в препаратах и методах у них выбор обширней, но и нам с вами не нужна сепарация трицепса на три пучка. Думаю, вам  вполне достаточно, чтобы порисовался пресс и вы отличались от 99% процентов серой массы.

Для этого :

Питание:

  • Урезаем калорийность:

1 НЕДЕЛЯ:

  • питание 5-6 разовое, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое).

2 НЕДЕЛЯ:

  • полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов).

3 НЕДЕЛЯ:

  • отказ от всех видов алкоголя.

4 НЕДЕЛЯ:

  • никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

  • следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр.
  • жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло).

6 НЕДЕЛЯ:

  • добавьте витамины и пищевые добавки:  жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д.

7 НЕДЕЛЯ и далее:

  • только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица).

Последние 3-4 недели:

Самый тяжелый период времени:

Ежесуточно: 100гр.  углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.

Скажу честно, на этом этапе за булочку с маслом можно и убить))

НО… За всё разгильдяйство на протяжении жизни один месяц можно и потерпеть.

Тренировки:

  •  К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок по часу в неделю.

Понедельник – спортзал.

Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15.

Вторник – бег. С утра на голодный желудок 1 час.

Среда – спортзал

Четверг – бег

Пятница – спортзал

Суббота – бег

И физически и морально это довольно тяжело, если вы делаете это в первый раз.

Но великолепная фигура стоит  одного месяца без конфет.

 

Третий период: 

(1мая – 30 сентября).

Период поддержания результатов, отпусков и поиска приключений на свою задницу.

 

В общем, для какой-то же  цели вы хотели создать себе красивую фигуру? Так наслаждайтесь! 5 месяцев лета, чтобы реализовать все свои планы, ощущать себя красивой и сексуальной.

Для этого: лёгкий, не обременительный,  поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю, по настроению, но уверяю вас, вы уже без него не сможете)).

 Вот такие три периода основанные на биоритмах человеческого организма и временах года.

 Повторяю:

1 период

    4 месяца, когда организм готовиться к зиме и набирает лишние КГ, мы используем для набора мышечной массы. Мой любимый период. Если вы думаете, что в этот период выглядишь как откормленный поросёнок, то вы ошибаетесь. Вы можете не поверить, но именно в этот период выглядишь на все 100%.

2 период

    3-4 месяца – весна, период работы над собой, сжигание жиров. Первые два месяца легко даются, но на последнем этапе при минимуме углеводов тяжеловато.

3 период

    5 месяцев, наслаждаемся полученным результатом. Без комментариев. Кто на что горазд, в пределах УК РФ.

     В итоге, мы получаем 9 месяцев удовольствия и 3 месяца работы над собой, которые тоже приносят удовлетворение, а не годы нытья как обычно,  причём продолжительность второго периода зависит от тяжести вашего кишкоблудия в других, но максимум, я повторяю, это 3-4месяца.

      Вы сами можете создать свои периоды, на основе своей жизненной ситуации и своего календаря событий.

Можете их разбить по полгода или поквартально. Соблюдение периодизации – это система, а не как обычно  надо похудеть к 1 сентября, Новому году, Дню рождения, 14 февраля, 8 марта, а потом к лету. А жрать? Жрать, получается, можно только в апреле smile

У многих, наверное, появился соблазн бросить голодовку и начать с первого периода)) так вот.

Если ваш вес превышает не более 10кг от вашего идеала (заметьте не от вашей цели, а от идеала), можете начинать с первого периода. Если более 10кг, то со второго.

P.S.

    Данные циклы внутри года называются макроциклами, в каждом макроцикле есть мезоциклы, а в них, в свою очередь, микроциклы, кроме этого в каждом цикле происходит изменение объёма интенсивности каждой фазы тренировки. Хм.. Так… Для чего это я вам рассказал? Не для того чтобы вас напугать, как это всё сложно, а для того чтобы вы поняли, что думать надо головой:

Знаете что такое целлюлит?

Когда человек долго пытается думать жопой — на ней появляются извилины.

Теперь смотрим на свою попу и делаем выводы!

Повторяю, думать надо, думать! А не доверять диетам с красивым названием за одну смс-ку, подружкам и таблеткам. Из личного наблюдения:

Если у диеты есть название – она не работает.

И запомните, чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не жрать!

До следующего поста, с искренним уважением

Ярослав Брин.

Комментарии

      • Сегодня на работе нашла этот сайт и забыла про работу)
        Ярослав , у меня один вопрос. Как правильно расчитать бжу? Про калории понятно. Про белок понятно. Прл угли непонятно. Сколько мне их необходимо в день если жгу жир? И как вписаться в мои 1400 ккал ?

        • Каких углеводов в первую очередь следует избегать? Можно ли есть сливочное масло? С бутербродами? Или хлеб тоже нельзя?

      • Добрый день, Ярослав! Подскажите пожалуйста как лучше поступить. Я не хожу в спортзал круглый год, имею только возможность уехав на месяц в др.город заниматься до упора целый месяц, обычно худею и более менее в форму вхожу. Остальные 11 месяцев могу заниматься только дома, для этого у меня есть: беговая дорожка, степпер, тяжелый мяч, тяжелый обруч, фитбол, гантели по 1 кг, ролик для пресса, ну и куча дисков типа Синди Кроуфорд. Мне 32 года, вес 62 кг, очень хочется на 5-7 кг все таки похудеть. Как можно скомбинировать занятия чтобы был толк, пытаюсь делать все и сразу, а толка нет. Стараюсь есть больше белка (диета Дюкана), пью воду. Пока не получается…. Помогите мне пожалуйста……

  1. Ярослав, добрый день) большое спасибо за ваши статьи и видео-уроки – меня очень сподвигли))) с питанием разобралась, сегодня первый день сходила в зал..и пришла к вам с вопросами)) я, правда, надеялась, что тренер в зале подскажет, но посмотрев на мой листочек (со списанной с видео-урока программой тренировок), похихикал, обос… ее и….! отправил меня делать боковые наклоны))) а я не хочу!!!))) поэтому я к вам) я распишу по пунктам и приложу видео с youtube, с техникой выполнения каждого упражнения, если будет возможность – ответьте, пожалуйста, правильно или нет там показывают?) т.к. на каждое упр. я нашла по несколько вариаций выполнения..))
    День 1
    1. http://www.youtube.com/watch?v=dc7AiRvVECs
    2. http://www.youtube.com/watch?v=eBFQyeuSLkU – тут у меня вопрос)) что лучше приседать до конца, но меньшее кол-во раз или не до конца, но большее?)) (и тут же вытекающий)) мне, как новичку, пока сложно выполнять «инструкцию» и 4 по 10 сложновато, что лучше – уменьшать кол-во повторений или кол-во раз в повторении? А то я сегодня на 4 подходе из 5 раза встать не смогла)))
    3. http://www.youtube.com/watch?v=B5i9ongnaqI
    4. http://www.youtube.com/watch?v=rxqw0W2CpRQ
    5. http://www.youtube.com/watch?v=EqZndRFP7Ig – или лежа? Или стоя?))
    6. Можно ли чем-либо заменить подъем ног в висе? Боюсь, я пока и раза не подниму)))
    День 2

    1. http://www.youtube.com/watch?v=PvQ59emHvyE
    2. http://www.youtube.com/watch?v=Wg7ZAoWhcEU
    3. http://www.youtube.com/watch?v=eSwHFcD_pqU&feature=fvst
    4. http://www.youtube.com/watch?v=tb-yflfa8f0

    и еще вопрос) правильно понимаю – вес везде минимальный? Надо ли его со временем увеличивать? И если надо, то когда начинать ?
    Заранее, большущее спасибо)))

    • Отвечаю по пунктам:
      день1
      1. Да техника правильная. Советую не делать это упражнение основным, а делать его после «обратного скручивания.»
      2. Объясняют всё правильно, девочка делает не очень). Лучше приседать глубоко все 10-12 раз. Если сложновато всё сделать, то лучше брать вес поменьше. Если вы делаете без веса, то сокращайте количество приседаний и затем постепенно их увеличьте, затем уже переходите на отягощения.
      3. Замените на «мертвые тяги» . Техника здесь тоже правильная.
      4. Да правильно
      5. Или стоя или сидя, без разницы.
      6. Замените на подъём ног лёжа на спине.
      День 2
      1. правильно
      2. да нормально, только обратите внимание, что из положения, когда у него спина параллельно полу. Он выдыхает и начинает тянуть штангу к поясу. Затем поднимает корпус и он уже не становиться параллельным. Так делать не надо. Всё движения должно быть за счёт спины и сведения лопаток.
      3. Правильно, но замените на штангу, так легче держать локти.
      4. Правильно, только не раскачивайте корпус.

      Вес везде такой чтобы сделать 12 раз, а 13й уже не вмоготу. Постоянное увеличение веса это обязательно. НО делайте это очее-е-е-нь медленно и постепенно. Когда? Когда с вашим весом сможете сделать 14-15раз, то увеличивайте и делайте 12.

      P/S/ Приведённые вами техники выполнения упражнений, показывают и рассказывают, достаточно уважаемые люди. Так что можете смело им доверять. Есть конечно некие огрехи, но я НЕ уверен, что сам бы показал идеальную технику.

      • Спасибо большое за ответ) с нетерпением жду апрель и видео)
        з.ы. посмотрела трейлер — приятно познакомиться ;)

  2. Супер понятно , я после травмы бросила занятия с тяжелым весом и результат +6 хоть сиди на капусте , все так ясно ! СПАСИБО!!!!!!!!!!!!!

  3. Спасибо. Это один из самых продуктивных ресурсов. У меня теперь гораздо больше понимания физиологических процессов. Сейчас так много советов для похудения и так мало разъяснения причин…

  4. Привет,Ярослав!!я бывшая спортсменка,резко бросила,потом начала резко набирать вес,затем скинула и теперь он держится на отметке 65 при росте 166см…У меня три вопроса:
    1. мне нужно сбросить 7,максимум8кг…делать усилие на кардио или на силовые???Просто я занимаюсь по твоей технологии,а тренер в спортзале уверяет,что станову или приседания нужно делать с легкими весами,но больше раз,где правда??
    2. как уменьшить объем раскаченных «ляЖек»?кардио?и никаких приседании?
    3. работа с косым прессом не увеличит таклию?т.е. когда качаю верхний пресс,делаю скручивания..заранее спасибо!

    • Привет:
      1. Усилие на кардио.
      Смотря для какой цели он это рекомендует. Если для пампинга(чтобы заполнить мышцу кровью), то он прав. Я же даю 10-12 повторений для сохранения мышечной массы, а в лучшем случае для роста.
      В период сжигания жира проф. спортсмены часто применяют пампинг, но вы же не профи)
      Посмотрите как он сам делает и сделай выводы))
      2. да кардио, приседания не отменять, просто уменьшите белок и ваши мышцы сами сгорят. Вот только проблема, вы будете потом быстрее набирать жир. А то что у вас перекачены «ляжки» я сомневаюсь, у вас не хватит тестостерона в крови чтобы хоть как-то их перекачать. Уберите лишний жир.
      3. Нет, делайте

  5. Благодарю!Смею набраться наглости и спросить,как мне питалться…если 2гр белка на1 кг веса,то сейчас для уменьшения «ЛЯЖЕК»,на 60 опуститься???или как??

    • Ирина, вы меня не поняли. перекаченные ноги — это миф. Скорее всего у вас много жира. Уменьшать белок вам не надо. Если это сделать, то мышцы уйдут, вес снизится, но жир останется
      +после прекращения нагрузок наберёте ещё больше.
      Просто снизьте процент жира в организме и ноги тоже в объёмах уменьшатся.
      Правда в последнюю очередь т.к. жир уходит сверху вниз.

  6. И еще для закрепления моего понимания))я занимаюсь 3раза в неделю…
    1 треня:
    пресс 20*10*10
    кардио 20мин.бег+15мин.вело.
    тяга верхнего блока(10кг) 20*10*10
    разводка ноги 10 кг
    отжимания 30раз
    2 треня:
    пресс 20*10*10
    приседания 20*10*10 (10кг)
    нижний пресс 20*10*10
    становая тяга (10кг) 20*10*10
    отжимания 15*10*10
    3 треня:
    Пресс 20*10*10
    жим лежа (10кг) 10*10*10
    жим с груди 10*10*10
    подтягивания 7*7
    тяга в наклоне 15*10*10
    Питание…. С утра ем долгие углеводы+L-карнитин(бутерброд или мюсли с молоком, или макарошки(твердых сортов) или фасоль..второй завтрак чай с сухарями или яйца или фрукты
    Обед курочка с гречкой
    после трени творожок 5%,я высмотрела там больше белка и меньше углеводов в соотношении с другой молочкой….подкорректиру пожалуйста….у меня есть цель и я буду делать то,что требуется и и сверх этого!!

    • Целая куча ошибок). Я даже сразу все не укажу, но основные вот:
      1. кардио 20мин.бег+15мин.вело — убираем в самый конец тренировки, а не по середине и оставляем только бег или только велосипед. Выполняем после каждой тренировки.
      2. Пример: приседания 20*10*10 (10кг) — почему при сокращении количества повторений вес не увеличивается? Если вы можете присесть с 10кг -20раз, то 10раз приседайте с 15кг.
      И такая ошибка во всех упражнениях, если уменьшаете количество повторений-увеличивайте вес.
      3. Нет акцента на ягодицы- самая «вкусная» женская часть.
      4. Где бицепс+трицепс?
      5. Ошибки в программе:
      3 треня. При тренировки груди. тренировки плеч не должно быть.
      2 треня. Приседания и Становая — самые тяжёлые упражнения на одной тренировке =-O
      1 треня. вообще ни чего не понимаю))
      Питание:
      L-карнитин за 30 мин перед тренировкой, а не с утра.
      С утра нет белка!
      2й завтрак убрать — сухари и фрукты.
      После трени протеин(изолят), а не творог. Творог это казеин и он будет очень долго усваиваться, а нам надо чтобы в кровь аминокислоты попали максимально быстро.
      -Не забудьте 2гр белка на 1кг веса, который вы хотите.
      Успехов. Главное не останавливаться.

  7. Здравствуйте, Ярослав. Скажите правильно ли я все делаю.
    1.Питание. Питаюсь 6 раз в день, 3 основных 2 перекуса и один сразу после тренировки.
    Вот примерное меню:
    завтрак: 200г гречки, 200 г салата, 200 г.кур грудки
    через 3 часа перекус: 100г творога, зел чай
    обед: 200г. риса, 200г. салата, 200г. рыбы
    перекус: зел чай, 100г творога
    ужин: 200г. фасоли, 200г филе или мясо говядина или рыба, 200г.салата
    сразу после тренировки белк.коктейль или творог или белок яиц
    2. Тренировки
    занимаюсь 7 раз в неделю, через день силовая и кардио, все по видео урокам Джиллиан Майклз, как снег растает буду бегать, за полчаса до трени L-карнитин, что можете сказать про уроки Дж.Майклз

    • Хм… я ответил, но при переносе на другой сервер видать коммент пропал. Если не успели прочитать ответ дайте знать

    • У вас белка для 80кг — организма.
      Углеводов слишком много, уберите хотя бы из ужина. Салат оставьте.

      занимаюсь 7 раз в неделю — слишком много, добавьте 2 выходных, допустим ВТ и Пт.

      что можете сказать про уроки Дж.Майклз с Дж.Майклз не знаком, уроки не видел.

  8. Значит из всего вышесказанного вывод такой:
    Питание.. Утро
    Протеин(изолят),правда не знаю что такое изолят laugh
    2-й завтрак углеводы долгие
    Обед курица,рыба,говядина,гречка,макароны рис…..
    После тренировки протеин…
    Вечером можно овощи..
    Тренировки: 1 тренировка:
    пресс 20*10*10
    тяга верхнего блока 20(10кг)+10(15)+10(15)
    отжимания 20*10*10
    лыжи 40минут
    2тренировка:
    пресс 20*10*10
    приседания с акцентом на ягодицы 20(10кг)+10(15)+10(15)
    трицепс (на скамье) 25раз
    лыжи 40 мин.
    3 тренировка: пресс 20*10*10
    становая 20(10кг)+10(15)+10(15)
    нижний пресс 20*10*10
    бег 40 мин….
    На этот раз правильно???))
    Еще скажите какие наиболее эффективные упражнения на ягодицы?
    2гр белка на желаемый вес или реальный??

    • Питание.. Утро
      Протеин(изолят),правда не знаю что такое изолят laugh

      такс, я видать не учел специфику, если брать изолят, то понадобиться ещё и казеин.
      чтобы не путаться лучше купить многосоставной протеин, вот мои любимые:
      Matrix 5.0 — от Syntrax,
      MyoFusion от компании Gaspari Nutrition,
      Muscle Milk от CytoSport,
      Probolic-SR от MHP

      2-й завтрак углеводы долгие и белки тоже, со всеми добавками по списку.
      Обед курица,рыба,говядина,гречка,макароны рис…..
      После тренировки протеин… да
      Вечером можно овощи.. и белок
      Тренировки: 1 тренировка:
      пресс 20*10*10
      тяга верхнего блока 20(10кг)+10(15)+10(15)
      отжимания 20*10*10
      лыжи 40минут =-O апрель?
      2тренировка:
      пресс 20*10*10
      приседания с акцентом на ягодицы 20(10кг)+10(15)+10(15)
      трицепс (на скамье) 25раз
      лыжи 40 мин.
      3 тренировка: пресс 20*10*10
      становая 20(10кг)+10(15)+10(15)
      нижний пресс 20*10*10
      бег 40 мин….
      На этот раз правильно???)) сама программа отстой smile
      упражнений мало и такое ощущение что вам только трицепс нужен)
      Еще скажите какие наиболее эффективные упражнения на ягодицы?
      Приседания суммо+мёртвая тяга+махи ногами+гиперэкстензии.
      2гр белка на желаемый вес или реальный?? — на реальный. пересчитывайте ежемесячно

  9. Коммент прочитала((((((((((((((((((блин sad я с питанием все поняла..а вот по поводу тренировок напишите тогда как правильно,я просто теперь вобще запуталась…можете сказать что зачем делать(как делать я в нете найду)….просто я занимаюсь и хочу чтоб от этого толк был *CRAZY*

    • В видео — уроках есть программа тренировок, чем она вам не нравится?
      Позанимайтесь по ней хотя бы месяц и уже от полученных результатов, можно
      оттолкнуться.
      Тем более я не вижу ваши формы. как я должен составить программу?
      Если вы новичок, можете взять любую, хоть круговую(все тело прорабатывается на тренировке за раз).
      Всё равно они будут работать.
      Потом уже можно специализировать в зависимости от ваших форм и вашего прогресса.

      • Хожу в тренажерку 4-й месяц — «грею тренажеры». Честно, думала, что раздельная тренировка, как в видеоуроке — слабовата. О, да! Не думала, что в ногах столько мышц и они все болят! Завела дневник — действительно мобилизует!. Вес на всех тренажерах увеличила.

  10. В том-то и дело,что я не новичок….я впринципе могу заниматься по средней программе…не знаю скажет вам что нибудь или нет:отжимаюсь 25 раз,подтягиваюсь 5 раз..пресс 50 раз за раз…нижний так же…тягу верхнего могу с 20-25 кг…жим лежа 15кг..20раз…я физически подготовлена,бывшие тренировки обязывали,занималась прыжками в воду легкая атлетика и тому подобное…..могу вам предоставить фото…если вобще я вас не еапрягаю сильно
    ;)

    • Ирина, я не понимаю что такое средняя программа 8)
      В обычных залах любят разбивать по степени сложности
      ДЛЯ новичков — блоки и тренажёры
      Средний уровень — добавляют не много базы
      Продвинутый — нормальная программа с базовыми упражнениями.
      Это всё делается, чтобы клиента постепенно приучить к нагрузкам и не потерять его в процессе laugh
      программу я вам составить не могу из-за большой загруженности. я не смогу по моральным соображениям дать вам программу и отпустить в свободное плавание. Но и заниматься с вами у меня нет времени.
      Найдите какую-нибудь программу тренировок на форумах по фитнесу, попробуйте. — если будут сомнения, пишите, я могу прокомментировать и что-нибудь подсказать.

  11. Ярослав, здравствуйте
    А я вот вроде все уроки просмотрела, кроме шестого — он до меня так и не дошел почему-то… хотя приглашения мною были разосланы… sad
    Но щас не об этом ) я вот не поняла, а разминку-то делать перед силовой тренировкой какую-нить? Или сразу начинать пресс там качать и все такое ? Я просто обычно хотя бы 5-10 минут стараюсь размяться, а у вас про это ничего не сказано, вот и интересуюсь.

    • 1. Свяжитесь со мной через форму КОНТАКТЫ- вышлю 6й урок.
      2. Разминка обязательна! Перед любой нагрузкой, а перед силовой тем более.

  12. Ярослав, еще скажите, я занимаюсь по вечерам, тренировка заканчивается часов 8-9, можно после нее выпить обезжиренного кефира или обезжир.творога грамм 100 скушать?чтоб на ночь едой не нагружаться?

    • После тренировки лучше протеина выпить, чтобы аминокислоты побыстрее попали в кровь. Кефир нельзя, можно творог обезжиренный, курица, рыба, белок яиц. НО есть обязательно.

        • да, главное чтобы голода не было. после кардио белок можно сразу и даже перед, если есть чувство голода, ну а углеводы через 30-40мин, только не на ночь.

          • Ярослав, еще скажите, купила вчера протеин Whey Protein 80 от Power System, Matrix 5.0 (какой вы рекомендовали)не было пришлось взять этот, можно его пить после тренировки, ведь он не изолят?

        • Да, можно. Это многокомпонентный протеин. Для новичков он самое оно. Имеется в виду не данная торговая марка))
          т.е. не надо запариваться, после тренировки-изолят, на ночь — казеин и т.д. С многокомпонентным на много удобнее. Это как кофе 3 в 1 smile

  13. «Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки)»

    — а что отмерять — сырую гречку или уже готовую?smile

    • Отмерять сырую, но такое низкое количество углеводов только в последний месяц.

  14. Здравствуйте, Ярослав

    Вы пишете «Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.»
    То есть еще уменьшаем калорийность? Тогда на сколько? Или клетчаткой, белком добираем до урезанной на первом этапе калорийности?

    заранее большое спасибо за ответ

    • 100гр углеводов употребляется на последнем этапе и не продолжительное время.
      Что значит уменьшаем калорийность? Уменьшаем на 10% от ваших расчётов и делаем еженедельную корректировку до того момента пока не получите желаемый результат.

  15. Очень интересная информация-прям то что надо!я с февраля по октябрь прошлого года худела нормально, а потом застряла и никак дальше sad спасибо огромное smile

  16. по программе фм4м! Все нравится) подскажите правильно ли я делаю: в каждом упражнении у вас указано 1х20, 3х10- первые 20 раз делаю с легким весом,далее 3 подхода с более тяжелым.
    Питание:
    7:0-овсянка с ягодами или фруктами(100гр)+клетчатка(стол.ложка)+омега3(3капсулы)+1вареный белок
    9:0-2вареных белка+салат овощной с оливк.маслом
    11:30(обед)-рис(около 50г)+рыба или говядина(около15)+что нибудь из овощей
    14:0-2вареных белка+салат( не более 1стол.ложки масла на порцию) или просто овощи
    17:30-рис(50-70)+вареный кальмар
    18:30(19:00)-тренировка (вт,чт,Суб)
    Сразу после-вареная рыба(150 где то)+белок 1+омега3(1капсула)
    Утром иногда позволяю себе пряник или печеньку) без фанатизма)

    • делаете правильно. белка маловато с утра) и клетчатку надо в три приёма вместе с перекусами.
      Витамины не забудьте.

      • Ок) понятно) витамины пью!-забыла написать)
        Еще вот что-после упражнений на бицепс (подъем штанги),через день руки разогнуть не смогла,болит бицепс у сгиба руки в локте,на вид ни чего серьезного.. это потому что руки слабые? (

        • P.S. Смогла поднять только гриф (мне показалось около10 кг) дома с 2я гантелями по 2кг нормально было..

        • ни мышцы, ни связки, не суставы, не готовы к подобной нагрузке, поэтому нагрузку надо увеличивать планомерно, вы же сразу в 2раза)) Теперь только минимальная нагрузка на «больные» места, пока не пройдёт боль т.к. организму необходимо залечить образовавшиеся микротравмы.

          • Ой ну да) спасибо!
            У меня в городе не знают что такое бодибилдинг и фитнес наверно тоже. Спортзалы оборудованы по последниму слову техники,есть все: все виды тренажеров(хороши), все виды свободных весов, раздевалки с душевыми и соляриями.. Но блин ни разу не видела фитнес тренера,которому можно было доверить свое тело! И контингент такой как вы описывали: мужики железки таскают туда-сюда,девочки все с инструкторами,которые ходят по залу и делают по 2-3 упражнения,разговаривают по телефону и т.д. Я прихожу,’они’ там тренируются,засекаю 30 или 40 мин.(+20 мин.кардио и растяжка) Делаю программу,укладываюсь во время и ухожу,а они еще сидят..

  17. Вот L-карнитин пыталась купить в «спортивной» аптеке, так мне дали упаковку на месяц за 2100 рублей, а те которые были дешевле — сказали, не проверенные, возможно даже опасные. Это что за х?)

    • А я за 620 купила-100 капсул. В спорт магазине через интернет. И это не самые дешевые.

      • Я и не говорю, что нет дешёвых. Там было и за 150 рублей. Просто она, аптекарша, сказала, что никакие кроме за 2100 покупать не советует, только они проверенные, иначе и подохнуть могу и вся такая хня) потом ещё за штуку с лишним какие-то «пробирки» откопала, сказала, тоже можно

        • У меня так же было! В магазине посоветовали,сказали самое лучшее и естественно цена высокая,я сфотографировала состав и нашла не чуть не хуже в интернете) другой фирмы,состав тот же)

          • А вы не можете название того, который покупаете, сказать?

    • а сколько раз я говорил в аптеках не покупать?
      мне за 2100р на год Л-карнитина хватает, при чём в дозировке 3-5гр в сутки :P
      ад :-/ рес не дам

      • о нет, я теперь умру)
        перед вами подросток, так что может мне и нельзя его и я зря парюсь)

      • Ну да.. Тот что я купила,там доза поменьше-получается по 2 капсулы надо,получается на 5 месяцев)

  18. Ярослав, добрый день! Уже полгода как занимаюсь похудением, результат — минус 20 кг. Осталось по моим оценкам еще 20, а то и больше лишних кг. И налицо признаки адаптации организма к диете, надо что-то менять. Каюсь, силовым тренингом не занималась (только совсем понемногу). Посоветуйте, пожалуйста, как следует поступить дальше — подключить силовые и продолжить ограничивать себя в калорийности? Или придется прекратить на время борьбу с жиром?

    • Я месяц занимаюсь, и приседаю со штангой 38 кг (гриф-18 кг,и 2 блина по 10 кг) вот)))) если есть силы на последний подход то немножко увеличиваю вес))

  19. Ярослав, я так понимаю, что если мой вес 83,5 при росте 165, а мой идеальный вес 58-60 кг, то мне надо начинать с февраля sad (со второго периода)? А если я хочу начать сейчас, будет ли толк с этого? Если будет, то с чего мне начинать? %)

    • Начинайте! Лучше прямо сейчас! С чего начинать? С расчёта отправной точки и потихоньку уменьшайте её… У меня случай похож на Ваш. Рост-168. Вес на сегодняшнее утро- 76,6. Следите за тем, что едите. ПРо сладкое. Многие спрашивают:»Как перестать есть сладкое?» Взяла и перестала) Из личного опыта-через 2 недели сладкого не хочется.
      Про физ.нагрузки. Если тяжело бегать-ходите быстрым шагом. Пусть скорость граничит с бегом. постепенно начнёте бегать… Я начала с 10 минут бега и прибавляю почучуть.

        • вы можете начинать в любой момент.
          Периоды можно разбивать, как угодно.
          Я делаю по временам года. Кто-то по графику соревнований, кто-то по лунному календарю,
          а кто-то по графику уборки урожая огурцов.

  20. Здравствуйте,Ярослав! Спасибо Вам за то что помогаете нам неграмотным начинающим спортсменам! С вашими советами и разьясненими легко начать и полюбить спорт! Когда виден результат-это самая лучшая мотивация для продолжения начатого!))

  21. И еще хотела спросить, в последнее время было пару срывов на сладкое! После чего 50повторений на прес,и приседание со штангой,поможет ли это сжеть ненужные калории которые я сьела? И нужно ли после этой экстренной трени закрывать белк/углив.окно? Вес у меня 58 рост 176см.вес держится 2недели ровно 58,20 кг. Изначально (2месяца назад) весила 62-63 кг. Сейчас в хорошой форме и стараюсь потдерживать ее)) благодаря вашим советам!

  22. Оооооо, несравненный пинатель и вдохновитель! Это здорово! Ощущение того, что каждую минуту твой вес уходит и жир исчезает. И у меня были срывы, когда мне ничего не хотелось и было безразлично абсолютно всё! НО… теперь когда всё изучено, мне уже неважно, что говорит псевдоэксперты, что говорят соседи(а говорят они скорее всего:»Ну, наконец-то она худеет!») Подружки сдались отговаривать меня после массовой смс-рассылки в 5:20 утра «Я бегаю!». А началось всё спором с лучшей подругой: «Спорим, я похудею на 7 кило за месяц! В противном случае бреюсь налысо!» в общем весело и снова активно! Нет депрессиям!

  23. Ярослав, здравствуйте. Нашла ваш блог по ссылке из ru-healthlife и очень этому рада.
    Вопрос по первому периоду — массонаборному тренингу. Есть ли вероятность увеличиться на 1-2 размера за этот период (для женщин это очень критично)?

    И совсем-совсем никакого кардио — даже велосипеда по выходным и заминки после тренинга?

    • 1. да есть. в этом и смысл этого периода, увеличить мышечную массу, а она без жировой не набирается, естественно кто-то станет тяжелее и толще)
      2. В массо-наборный период используется избыток калорий для набора массы, а кардио сжигает энергию, которая нужна для роста, поэтому от него избавляемся.
      В этот период надо стать ТОЛЩЕ, а я как понял вы этого боитесь)
      Периодизация используется проф. спортсменами при подготовке, если вам просто похудеть или красивую талию)) можно не заморачиваться периодами.

  24. *HELP* выполняя тягу вертикального блока за голову… спина не станет ешо шире чем была)))??? для девушки я нахожу что это не совсем эстетично)))… уточните пожалуйста)

    • Да, чуть шире чем у Арнольда smile
      от приседаний- квадрицепсы,
      от жимов — дельты
      от тяг — спина.
      Ужос =-O

  25. Здравствуйте, Ярослав. Спасибо вам за столь интересный и познавательный блог. Читаю с большим удовольствием, конспектирую. Но вот у меня такой вопрос, простите если тупой или не в тему. Честно, пыталась думать головой (не попой), но все таки хочу получить ответ конкретного, знающего человека. У меня такая ситуация. Занимаюсь давно, но только недавно начала делать все про правилам, читаю статьи, исправляюсь. Но видимо за время самодеятельности успела себе нахимичить. Так вот, я раскачала себе верх квадрицепса (сразу по ягодичными складками). Именно раскачала, жира там минимум..на ощупь железно, да и по данным жироанализатора вот мне только 8% жира, не думаю что он весь там. При таком объме (50 см при моем то росте в 152 см), у меня заметно отстают икры (30см) и низ квадрицепса..а да, еще и ягодицы..плосковаты. Вообщем мне вообще не нравится (плачу). Вот скажите пожалуйста, как добиться пропорциональности. Веть если растить голень, нужен избыток калорий (углей), но таким образом у меня еще сильнее вырастет окружность бедра… а веть дальше некуда! Если сушиться, урезать вообще калорийность, ну чтобы уменьшить кварды (но я и так ем на 1300-1400), то от рук и вообще туловища ничего не останется — там доска((((. Подскажите пожалуйста… мне оч. важно. В зал пока не могу ходить, не у кого спросить(((
    Я так понимаю сделала квадры я себе приседами и выпадами. продолжаю их пока делать.. пока совет не получу.. очень жду ответа. С уважением.

    • 8% жира без мед. препаратов в женском теле удержать не возможно. Ваш анализатор нагло врёт))
      Рецепт простой. Увеличиваете калорийность и выполняете базовые упражнения на отстающие части тела, те части которые слишком гипертрофированы не трогать. Так можно выровнять симметрию.
      И ещё, без физической нагрузки мышечная масса приходит к своей минимальной норме в течении 4-6месяцев.
      PS мне кажется ваша проблема не в этом. Женщине не возможно «раскачать» какую-либо часть тела до тех размеров, которые ей не будут нравиться. У вас просто на это нет тестостерона и слишком много эстрадиола. Так что, что-то тут не то ;)

      • спасибо вам за ответ , Ярослав. скажите можно прислать вам фотки моих гипертрофированных мест, чтобы вы более точно могли мне посоветовать.. а возможно там действительно жир? и мне не нагонять а худеть надо?.. насчет аналзатора сама сомневаюсь, но тенденцию он мне показывает четко — как по утрам включила протокол табата. так он мне показывает кажд. месяц уменьшение общ. жировой массы. сначала было 10%, сейчас 7,9. самой страшно от таких цифр.. %)

  26. ой, только что увидела, что у вас нельзя фото прикрепить в форме обратной связи и все вопросы только в комментариях решаются sad . ну да ладно. спасибо за совет, буду делать упор на отстающие только. приседы-выпады убираю. *ROSE*

  27. Ярослав вот сейчас сентябрь то есть должен начаться скоро 1 период, а можно начать в это время второй период? я просто очень много набрала за лето и хочу это скинуть и стала заниматься усердней + использую ЖЖ и карнитин

    • Можно. Все периоды индивидуальны. Я просто показал, что они должны быть и указал самые лучшие для этого моменты. Но выбирать всё равно вам, на основании ваших жизненных ситуаций. Вот например сейчас сентябрь, а у меня всё равно период «Сушки» smile

  28. Ярослав, здравствуй. Напишите, пожалуйста, основные рекомендации по составлению питания и тренировок в период поддержания результата.

    • Не вопрос. сейчас пару недель выделю и книжечку наваяю. или вам быстро надо?

  29. Книга — это здорово! С нетерпением буду ее ожидать.
    И все же хотелось бы услышать сейчас основные принципы и советы, чтобы не напортачить.

  30. Ярослав, здравствуйте!)
    Хочу Вас поблагодарить за Ваш труд. Большое Вам спасибо. Прочтение Вашего блога стало для меня финальным пинком под мой «нетощий» зад smile

    Если позволите, я хотела бы задать Вам некоторые вопросы.
    Для начала о себе: мне 23 года. Рост 168 см, вес ~56.5 кг. Тип фигуры Х-образная (объемы: 90-59-99). Проблемная зона — большая попа и бедра (+очень много думала *опой :-| — «извилин» на попе и ногах изрядное количество, что, по сути, удручает сильнее всего). Плечи широкие, проф. плавание в детстве дало свои плоды, но не критично, не «бой-баба», так сказать smile
    Так вот, прочитав об отправной точке, с июля калораж в 1555 Ккал (отправная точка -10%!) — это дневная норма (+1 раз в неделю позволяю себе зажор, после — день чистого белка, чтобы согнать наеденное; в результате без последствий вроде как )) по крайней мере на весах и в зеркале все ок + спорт визуально помог уменьшить объем ног и зону «галифе», что вызвало во мне бурю восторга и еще сильнее укрепило мою мотивацию).
    Т.е. сначала начала питаться согласно Вашим рекомендациям. Далее, в зал начала ходить только с 3 сентября.

    Тренировки такие:
    пн — кардио (бег, ~8 км в нужном ЧСС 65 минут (55 мин бег, 5 мин на разминку + 5 мин после бега (cooldown) ).
    вт — силовая (низ, т.е. на пресс, ноги). 4 подхода по 20-30 повторений в зависимости от вида упражнения (
    виды упражнений:
    • подъемы ног на брусьях (4*20)
    • выпады (4*20)
    • приседания «сумо» (4*20)
    • разгибания/сгибания ног в тренажерах (4*20(вес 10 кг))
    • подъемы таза с согн. ногой (4*(15+15))
    • кранчи (4*20)
    • подъемы ног на полу (4*20)
    • махи лежа на боку/согн. ногой стоя на полу/прямой ногой стоя/сведения ног лежа – все эти упражнения с фитнес-манжетами на ногах по 2 кг каждая (4*~25-30)
    • подъемы на носок (4*20) )
    ср – кардио (бег)
    чт – силовая (верх) – спина и руки. Упражнения:
    • отжимания на согн. Ногах (4*15-20)
    • тяги гор. Блока 4*20 (вес 10 кг)
    • разведения рук на наклонной скамье 4*20(2+2 кг)
    • тяги верт. Блока 4*20(10 кг)
    • пуловер 4*20 (гантель 3 кг)
    • подъем гантелей через стороны стоя 4*20(2+2 кг)
    • сгибания рук с гантелями 4*20(2+2 кг)
    • разгибания рук с гантелью из-а головы сидя на скамье 4*20(3 кг)
    • гиперэкстензии 15,10,10,10 раз

    пт – кардио (бег)
    сб – силовая (низ)
    вс – отдых.

    Перед силовыми, разминка 5 мин – кардио (бег); после силовых – 15-20 минут кардио (бег).
    Между подходами: отдых 40 сек-1 мин, не больше.
    Такой график. Особо не устаю, из тренажерки выползаю, конечно, с трудом, но на след. День спокойно иду в зал опять.
    Тренируюсь с 7 утра. В 6:15 – ем 4 яичных белка.
    После кардио не ем 2 часа, после силовой, как только доберусь до белка, затачиваю. smile
    Норму белка выполняю, ~ 170 гр. Чистого в день (люблю мясо smile ). Жиры по минимуму, из курогруди т.п., ~30 гр (считая ложку льняного масла 5 гр, чтобы не было проблем с женским здоровьем). Углеводы – в первой половине дня отруби, фрукты (2 яблока, или 2-3 шт. инжира свежего, или персик и т.п., но не виноград, не бананы), кусочек ржаного хлеба, но не всегда. Далее из углеводов рис/гречка, овощи. Иногда позволяю себе сыр 10% жирности не более 50 гр и ветчину 3%, опять же немного, грамм 70. По пропорции: белок >= углеводам ( в основном, >).

    А вопросы, если Вы осилили эту мою «простыню» ;), такие:

    1. Есть ли ошибки в питании/тренировках?
    2. На дворе октябрь, в принципе, понимаю, что тяжело зимой придерживаться «правильного питания», поэтому есть мысль перейти на набор массы. Очень страшно, т.к. боюсь разожраться и быть похожей на пончика. Как Вы думаете, стоит ли? Или держать себя в тех рамках, которые есть сейчас (учитывая 1 зажор, 1 день разгруз на белке). Страшно еще и из-за того, что сейчас калораж небольшой, а если «себя отпустить», то боюсь треснуть. Но, понятное дело, отдохнуть от ежедневного подсчета калорий тоже хочется, но если Вы посоветуете не идти на набор массы, то буду продолжать в том же духе. smile
    3. Можно ли считать мое «питание» адекватным для поддержания формы (если кушать согласно отправной точке, которая будет заново рассчитана после сушки, т.е. для «7 месяцев лета»)?
    4. Скажите, это нормально, что после дня отдыха, т.е. в пн утром прибавка в весе ~400-500 гр? я понимаю, конечно, это вода могла задержаться, но это происходит стабильно, потом скидывается, конечно, но, как для девушки, борьба за каждый грамм, психологически трудна.. laugh
    4. По поводу массонаборного периода. Вы говорите о трех тренировках в неделю (пусть, например, пн, ср, пт, а остальные дни) — отдых? как-то мало, мне кажется занятий))) после и перед тренировками, как я понимаю, кардио сохраняется, да?) по поводу упражнений с манжетами, их, видимо, надо исключить? т.к. 8 раз за подход как-то ни о чем нагрузка)) я так понимаю, что при наборе массы, 3 тренировки — на все группы мышц, да?) и какой вес брать на тренажерах/гантелях, исходя из того, как я сейчас занимаюсь?.. так, чтобы на 8й раз в подходе руки/ноги тряслись? laugh Пыталась спросить тренеров из зала, ничего внятного мне не сказали sad(
    5. А питание, если я занимаюсь с утра, можно так же оставлять 4 яичных белка до трени, а после белок, и через некоторое время ограничения снимаются? по поводу еды вечером, прекращать кишкоблудство за 3 часа до сна, так?))

    Заранее очень признательна Вам за ответ.
    Еще раз извините за простыню, пишу Вам впервые, просто хотелось донести максимум информации, чтобы можно было понять ситуацию. *HELP* *HELP*

    Очень надеюсь на Ваш профессиональный ответ. Спасибо smile :-[

    • 1. Есть ли ошибки в питании/тренировках?
      Тут не скажешь однозначно. Об этом говорят только ваши результаты. Если они есть значит нет ошибок, если жировая масса не уменьшается значит есть. чтобы проследить ваше питание, мне необходимо полностью ваше меню, за двое суток, одни с тренировкой, другие без и так каждую неделю)) Вот только этого делать не надо. ок? Это для ознакомления. + Вы не написали ни БЖУ, не добавки, ни расписание и т.д…….Ну на вид вроде страшных ошибок нет)

      2. На дворе октябрь, в принципе, понимаю, что тяжело зимой придерживаться «правильного питания», поэтому есть мысль перейти на набор массы. Очень страшно, т.к. боюсь разожраться и быть похожей на пончика. Как Вы думаете, стоит ли? Стоит, причём целью и будет стать похожим на пончика, но за счё

      Или держать себя в тех рамках, которые есть сейчас (учитывая 1 зажор, 1 день разгруз на белке). Страшно еще и из-за того, что сейчас калораж небольшой, а если «себя отпустить», то боюсь треснуть. Но, понятное дело, отдохнуть от ежедневного подсчета калорий тоже хочется, но если Вы посоветуете не идти на набор массы, то буду продолжать в том же духе. smile
      3. Можно ли считать мое «питание» адекватным для поддержания формы (если кушать согласно отправной точке, которая будет заново рассчитана после сушки, т.е. для «7 месяцев лета»)?
      4. Скажите, это нормально, что после дня отдыха, т.е. в пн утром прибавка в весе ~400-500 гр? я понимаю, конечно, это вода могла задержаться, но это происходит стабильно, потом скидывается, конечно, но, как для девушки, борьба за каждый грамм, психологически трудна.. laugh
      4. По поводу массонаборного периода. Вы говорите о трех тренировках в неделю (пусть, например, пн, ср, пт, а остальные дни) — отдых? как-то мало, мне кажется занятий))) после и перед тренировками, как я понимаю, кардио сохраняется, да?) по поводу упражнений с манжетами, их, видимо, надо исключить? т.к. 8 раз за подход как-то ни о чем нагрузка)) я так понимаю, что при наборе массы, 3 тренировки — на все группы мышц, да?) и какой вес брать на тренажерах/гантелях, исходя из того, как я сейчас занимаюсь?.. так, чтобы на 8й раз в подходе руки/ноги тряслись? laugh Пыталась спросить тренеров из зала, ничего внятного мне не сказали sad (
      5. А питание, если я занимаюсь с утра, можно так же оставлять 4 яичных белка до трени, а после белок, и через некоторое время ограничения снимаются? по поводу еды вечером, прекращать кишкоблудство за 3 часа до сна, так?))

    • 1. Есть ли ошибки в питании/тренировках?
      Тут не скажешь однозначно. Об этом говорят только ваши результаты. Если они есть значит нет ошибок, если жировая масса не уменьшается значит есть. чтобы проследить ваше питание, мне необходимо полностью ваше меню, за двое суток, одни с тренировкой, другие без и так каждую неделю)) Вот только этого делать не надо. ок? Это для ознакомления. + Вы не написали ни БЖУ, не добавки, ни расписание и т.д…….Ну на вид вроде страшных ошибок нет)

      2. На дворе октябрь, в принципе, понимаю, что тяжело зимой придерживаться «правильного питания», поэтому есть мысль перейти на набор массы. Очень страшно, т.к. боюсь разожраться и быть похожей на пончика. Как Вы думаете, стоит ли? Стоит, причём целью и будет стать похожим на пончика, но за счёт увеличения мышечной массы т.к. вес у вас маленький, но своей фигурой вы не довольны.

      Или держать себя в тех рамках, которые есть сейчас (учитывая 1 зажор, 1 день разгруз на белке). Вы эту схему от куда вообще взяли? ! день загрузки присутствует на без углеводке, и используется профи при подготовке к соревнованиям т.е. 6дней без углеводов, и только 1 день на углеводах. у вас же и сыр и яблоки))

      Страшно еще и из-за того, что сейчас калораж небольшой, а если «себя отпустить», то боюсь треснуть. В этом и смысл)

      Но, понятное дело, отдохнуть от ежедневного подсчета калорий тоже хочется, но если Вы посоветуете не идти на набор массы, то буду продолжать в том же духе. smile
      принимайте решение самостоятельно. Вам же жить с вашим телом. я посоветую, а вам потом расхлёбывать.

      3. Можно ли считать мое «питание» адекватным для поддержания формы (если кушать согласно отправной точке, которая будет заново рассчитана после сушки, т.е. для «7 месяцев лета»)? питание для поддержания формы не должно утомлять. а вас по видимому ваш рацион очень сильно парит.

      4. Скажите, это нормально, что после дня отдыха, т.е. в пн утром прибавка в весе ~400-500 гр? Нормально, не нормально взвешивать себя чаще 1раза в неделю.

      4. По поводу массонаборного периода. Вы говорите о трех тренировках в неделю (пусть, например, пн, ср, пт, а остальные дни) — отдых? ДА

      как-то мало, мне кажется занятий))) Если после тренировки вам не требуется пару суток отдыха, значит на тренировке вы халявите.

      после и перед тренировками, как я понимаю, кардио сохраняется, да?) НЕТ, кардио полностью убираем. А перед тренировкой его вообще нет ни когда!

      3 тренировки — на все группы мышц, да?) Для новичков ДА, если занимаетесь более года, то надо делить на сплиты. Допустим Пн-верх, Ср-низ, Пт-верх и т.д.

      и какой вес брать на тренажерах/гантелях, исходя из того, как я сейчас занимаюсь? Тот с которым вы можете выполнить запланированное число повторений.

      .. так, чтобы на 8й раз в подходе руки/ноги тряслись? не на 8й, а на 12й для женщин. И не тряслись, а чтобы 12й раз выполнить было не возможно.

      5. А питание, если я занимаюсь с утра, можно так же оставлять 4 яичных белка до трени, а после белок, и через некоторое время ограничения снимаются? по поводу еды вечером, прекращать кишкоблудство за 3 часа до сна, так?)) На массонаборе следим только за белком, остальное без ограничений. Ну естественно чем больше конфет вы слопаете, тем больше жира получите, тем тяжелее и дольше будет это всё убирать.

  31. ДА уж, конечно посл моего комментария меня съедят, в том числе Ярослав Брин, считающий себя самым умным и остроумным) Но не беда. Дело в том, что все это ерунда, про бег, про аэробные нагрузки. Конечно, мужчинам может это и не надо… Но женщинам хуже от этого не станет. «НЕ похудеете «-пишет он про бег и т.п.Да что за бред вообще!!!

    • Спасибо за предложение я уже сытый 8)
      Сам бегаю по 15км — 3 раза в неделю.
      В моих уроках, после каждой силовой включён бег.
      Ваша категоричность не к месту. Сперва ознакомьтесь со всеми материалами

  32. Ярослав, добрый день.
    Понимаю, что много написала, но прошу прочесть, помочь и не иронизировать, и так тошно. sad

    За последние несколько лет я угробила свой организм не по-детски, фаст-фуд, газировки, отсутствие завтрака и обеда, бутерброды на работе, ужин сосисками и макаронами, отсутствие спорта, что привело к лишним 20 кг.
    Подозреваю sad , что очень сильно замедлила обмен веществ. За первый год моего кишкоблудства (с) я набрала лишних 10 кг, каждый следующий я набирала 3-4 кг. Пыталась худеть с помощью различных диет – кремлевка, протасовка, еще какая-то дрянь, но это приводило к тому, что потом я набирала еще больше.

    Вас читаю еще с подписок на subscribe.ru, но действовать начала только сейчас. Купила абонемент фитнес клуб.
    Была на фитнес тестировании (аппарат медас), скорее всего полная фигня, но т.к. входит в счет карточки в клуб – грех не воспользоваться.

    Мне насчитали:
    Вес 68 кг
    Индекс массы тела 25,3
    Жировая масса – 24 кг
    Тощая масса тела – 44 кг
    Активная клеточная масса – 24 кг
    Процентная доля активной клеточной массы 54,6%
    Скелетно-мышечная масса – 20,9 кг
    Доля скелетно-мышечной массы – 47,4%
    Удельный основной обмен 799,5

    Совет фитнес врача был поднять калорийность до 1375.
    С начала недели пытаюсь правильно питаться, но успехов пока мало.

    Вы писали, что нужно съедать 2 гр белка на 1 кг желаемого веса. Мне хочется 56 кг – то бишь 112 гр белка.

    Я пью после кардио вечером протеин 20 г., в котором получается 16 гр. белка.
    А остальное ем куриные грудки – примерно 400 гр.

    Углеводы пока набираю макаронами, гречку, рис, каши не люблю, но понимаю, что нужно перейти на них, в ближайшие недели пересилю себя.

    В итоге получается 1300-1400 калорий.

    Но меня от такого количества еды банально тошнит, тяжесть в желудке, пью мезим и подобную химию и что самое интересное – я все равно голодная и хочу есть, у меня руки трясутся, как хочется чего-нибудь вкусного, а не паровареную грудку.

    Занимаюсь я 3 раза в неделю: хожу по беговой дорожке – 60 минут, 6 км/ч – пульс у меня при этом 135-140.
    Для меня это уже прогресс, т.к. я начинала ходить 5 км/ч и пульс тогда был 140. Пульс считают датчики на тренажере, не знаю на сколько точно, к тому же у меня АВ блокада и экстрасистолия (вроде так называется), аппарат не может высчитать его правильно.
    Пыталась побегать, как вы советуете, чуть пробежал, отдохнул-прошел, в следующий раз больше, но набегала – расслоение ногтя на большом пальце (ноги) за 1 тренировку, так что решила пока быстро походить.

    Вопрос:
    Если я начну питаться правильной пищей 1300 к, и ходить 6 км/ч 3 раза в неделю – я обязательно поправлюсь еще?
    Это нормально, или нужно впадать в панику? Можно ли как то избежать дополнительного лишнего веса, а то больше поправляться некуда, и так одежда трещит по швам.
    Нужно ли увеличить количество дней кардио в неделю? Насколько актуальны будут силовые тренировки? И на чем больше сконцентрировать внимание. Хочется побыстрее скинуть до 60, а дальше уже лепить красивое тело.
    Правильно ли я рассчитываю количество белка?

    Очень надеюсь, что Вы мне ответите.
    Спасибо.

    • Вы писали, что нужно съедать 2 гр белка на 1 кг желаемого веса. Мне хочется 56 кг – то бишь 112 гр белка.
      Мало ли вам что хочется. Откуда цифра 56кг? с потолка? Советую взять по середине, не ошибётесь, скините до 60кг — откорректируете. т.е. на 62кг — 122гр., можно даже больше, главное не превышать общую калорийность.

      Но меня от такого количества еды банально тошнит, тяжесть в желудке, пью мезим и подобную химию и что самое интересное – я все равно голодная и хочу есть, у меня руки трясутся, как хочется чего-нибудь вкусного, а не паровареную грудку.
      1. Ваш ЖКТ не справляется с усвоением т.к. вы его разучили переваривать грубую пищу. В этом деле поможет клетчатка, очистит ЖКТ от слизи и прочего хлама, но не больше 5чайных ложек в день+овощи сырые ешьте.
      2. Если не лезет такое количество пищи, можете сократить на углеводах.
      3. Если не вкусно, учитесь вкусно готовить. Я не шучу. Ка пример:
      Обезжиренный творог- Фигня полная. Как его готовлю я.
      50гр молока обезжиренного+таблетка сахарозаменителя+протеин или аминокислоты в порошке, они у меня с арбузным вкусом и клубничным+чайная ложка клетчатки. Получается Вкуснейший арбузный творог.
      Курица: Берём грудку и замачиваем в лимонном соке со специями на ночь. Утром в пакет и духовку на 40мин -180градусов. Получается не сухая, вкуснятина)
      Главное все реепты, без жира и углеводов практически один белок. И таких рецептов полно. Просто поискать надо, а не мучить себя.

      Если я начну питаться правильной пищей 1300 к, и ходить 6 км/ч 3 раза в неделю – я обязательно поправлюсь еще?
      Не знаю. Я же не знаю ваших параметров, ваших добавок, вашего режима тренировок, вашего распоряка дня. Вашего меню- «правильной пищи» и т.д.

      Это нормально, или нужно впадать в панику?
      В панику вообще смсла впадать ни когд нет. Она кому-то помогла?

      Можно ли как то избежать дополнительного лишнего веса, а то больше поправляться некуда, и так одежда трещит по швам.
      Конечно можно. Вообще-то процес похудения, подразумевает снижение веса, а не набор

      Нужно ли увеличить количество дней кардио в неделю?
      нет
      Насколько актуальны будут силовые тренировки?
      Весь блог только об этом

      И на чем больше сконцентрировать внимание.
      Комбинирование силовых с кардио

      PS много не понятного. вы написали набрали 20лишних КГ. Но вес 68кг. Вы были 48кг?
      Ну тогда если вы баловались фаст фудом, почему тогда 1300ккал? когда на фаст фуде за 3000ккал в сутки набрать можно.
      Вопросы риторические можно не отвечать. Помимо аж 2х суточного чтения блога, полезно будет посмотреть видео уроки, а уже потом задавать вопросы. Всё уже разжёвано.
      Успехов.

  33. Начала читать статью и обрадовалась 1 периоду — можно жрать *WASSUP* , а потом у меня 20 кг лишнего, так что начинаем 2 период *SORRY* Ну и ладно, я все равно третий день ем с ограничением и за белками слежу, пока получается 120 — 130 гр съедать. А мне надо 176 гр, разориться на курице и протеине laugh Но буду стараться, еще неделю назад даже до 50 гр белка не дотягивала. И масло льняное такая гадость, ложку в рот и язык полоскать водой laugh

  34. Добрый день.
    Нужен Ваш совет, так как никто не может ответить мне однозначно. Я могу заниматься только в 6 утра. Это вредно для организма? Читала, что нагрузка на сердце , так как кровь еще густая с утра. Может это бред?Я встаю в 5,30, ем овсянку или протеин и начинаю тренировку. В основном это свободные веса или жиросжигающии плиометрические тренировки.

    • Это вредно для организма? Нет не вредно. какие биоритмы вы своему организму привьете так он и будет работать. можете хоть день и ночь поменять. По началу конечно дискомфорт и тяжело. если вы это делаете первый раз. потом адаптируетесь.

      Читала, что нагрузка на сердце , так как кровь еще густая с утра. Хм? а когда она становится жидкой?)) один из факторов влияющих на густоту крови это наличие воды в организме, естественно за ночь мы сливаем какую-то её часть. Ну так выпейте пару стаканов с утра и делов то))

      Я встаю в 5,30, ем овсянку или протеин и начинаю тренировку. Если тренировки для поддержания формы то пойдёт. если для жиросжигания, то я сперва бы тренировался, а потом ел.

      жиросжигающии плиометрические тренировки. — улыбнуло smile

  35. Здравствуйте Ярослав!
    Посмотрела Ваши уроки, хочу попробовать, вес уже зашкаливает за 100 кг.
    но в силу своей работы совершенно нет времени посещать тренажерный зал,
    у меня вопрос, как можно совместить и принимать жиросжигатель, протеин.
    L-картинин вместе с диетой описанной в Ваших уроках, можно ли посещать
    бассейн.

  36. Ярослав, добрый вечер!
    Подскажите пожалуйста, как набрать мышечную массу с минимальным количеством жира в первый период. Очень хотелось бы набрать сухую мышечную массу.
    Цели похудеть не имею. 21 год, рост 169, вес 55,6 кг. Силовые тренировки 3 раза в неделю.
    Рассчитала суточную норму для поддержания веса — 1716 калорий
    На сколько калорий нужно увеличить суточное потребление?

    И ещё, хотела узнать, какова норма потребления Omega-3 в день? Принимаю капсулы Super Omega-3 от Trec Nutrition. В одной — 1000мг концентрированного масла рыбы. По инструкции одну капсулу в день.
    Но дело в том, что у капсул разных производителей с приблизительно одинаковым содержанием очень разнится дозировка. Поэтому и не могу понять, как правильно принимать.

    Заранее благодарю за ответ!

    • Принцип такой же. на 10% увеличиваем и смотрим в зеркало что растёт, красота или живот)
      2000мг достаточно, 1таб утром, другую за ужином.

  37. Аналогичный вопрос мне 25, рост 176, вес 60. Соблюдаю диету: стараюсь не есть жареного, норму белка держу 2гр/1кг веса. Тренировки через день: 1. Плечи, ноги; 2. Руки; 3. Грудь спина. Приседы каждую тренировку. Начала заниматься в июне для того что бы похудеть, теперь затянуло и хочу красивый рельеф) а то как палка бесформенная( только попа торчит… Конечно тело изменилось, да и пред последний месяц я халявила.. Сейчас взялась за себя с новой силой! В трежарке не жалею! Дома турник и гантели разборные- просто так ни чего не лежит! Посоветуйте добавки! Читала что креатин хорошо помогает увеличить силовые показатели и мышечную массу. Да на всех добавках так написано! Не знаю с чего начать(

    • Для начала разберитесь с тренировками, самые большие мышечные группы-ноги. вы почему-то качаете вместе с плечами, а руки отдельно. Это схема профи у которых руки, таким же объёмом как ваши ноги. Любителям такая схема не подходит. Большим мышечным группам-больше внимания, маленьким — меньше.
      Добавки: протеин, витаминки, омега-3, креатин, Экдистерон. Для начала вам за глаза.

  38. ярослав, добрый вечер!!сказать,что вы молодец-ничего не сказать!я в восторге от вас smile
    посмотрев ваши уроки и прочитав статьи, я совсем запуталась =-O
    дело в том,что я занимаюсь уже около года. раньше занималась с тренером,но сейчас переехала в другой город,и в новом тренажерном зале тренер….уж лучше промолчу laugh поэтому приходится во всем разбираться самой. после ваших советов исключила наклоны, хотя раньше их делала. :-[
    до этого моя тренировка в основном состояла из упражнений на пресс на фитболе и упражнений в тренажерах на ноги,руки,спину и трицепс. в новом тренажерном зале фитбола нет.и я просто не знаю,как поступить %) худеть особо мне не надо.рост 167,вес 53-55,но проблема прееессссс sad
    отталкиваясь от предыдущих тренировок ,я занимаюсь по этой программе:
    1 день(среда)
    жим лежа 30(7.5кг) -20(10кг)-10(12.5кг)
    поясница 15 -15-15
    пресс (подъем ног) 40-30-20
    приседания 40(5кг)-30(7.5кг)-20(10кг)
    это один круг
    разводка(ноги) 50 -50-50
    сводка 40 -40-40
    жим сидя 30(25кг) -20(30)-10(35кг)
    пресс (скручивания) 40(1кг)-30(2кг)-20(3кг)
    это второй круг.
    спина(подтягивание верхнего блока за голову) 20 (шир.хват)-20(узк.хв)-20(ср.хв) (20кг)
    грудь (в тренажере)20-20-20
    трицепс20-20-20

    2 день (пятница)
    пресс (скручивания) 60-40(2кг)-20(3кг)
    поясница 15-15-15
    жим сидя 10(35кг)10(25кг)- таких 3 подхода
    это был первый круг

    приседания 30(7.5кг)-20(10кг)-10(12.5кг)
    жим лежа 10(12.5кг)10(7.5кг)-таких 3 подхода
    пресс (поднятие ног)- 60-40-20
    это второй круг

    и третий..
    разводка 30-30-30
    сводка30-30-30
    грудь 20-20-20
    спина (подтягивание верхнего блока к груди) узк хват 20-20-20
    3 день (воскресенье)
    пресс (скручивания)20 (3кг)-10(4кг)-10(5кг)
    пресс (подъем ног) 40-30-20
    поясница 15-15-15
    это был первый круг
    второй…
    приседания 40(5кг)-30(7.5кг)-20(10кг)
    разводка 50-50-50 (30кг)
    сводка 40-40-40 (30кг)
    жим сидя 30-30-30(30кг)
    третий круг…
    спина (подтягивание верхнего блока) узк.хват к груди 10/10 узк.хват за голову-таких 3 подхода
    пуловеры(на скамье с гантелей) 20-20-20 (4 кг)
    трицепс 20-20-20(в тренажере).

    там ,где приседания,раньше были наклоны,но с вашей подачи я их убрала :-[

    после каждой тренировки бег(20мин)

    уфф…вот как-то так. во вторник и четверг у меня танцы(pole-dance),поэтому руки напрягаются и так достаточно.
    извините за столь длинное послание ,но я уже в панике *HELP* очень люблю заниматься.просто не могу без этого.но боюсь ,во-первых,навредить себе. а ,во-вторых, зря тратить усилия sad
    одна надежда на вас…

    • Так и не увидел вопроса, если проблема с прессом, то на блоге есть отдельная, подробная статья про пресс.
      Если вам нужна толщина мышц пресса, то для этого не должно быть кардио и танцев, если вам нужен рельеф, то это удел диеты.

  39. Ярослав, у меня собственно такой вопрос:
    — когда во втором периоде «сушки» нужно подсчитывать дневной калораж учитывать ли в него 3-х разовое употребление льняного масла и протеиновых коктейлей, т.к. известно, что продукты это калорийные и наверное ими одними можно и перекрыть дневную норму употребления калорий.
    допустим- льняное масло 3 раза в день по столовой ложке =50гр (457 ккал)
    протеин так же высококалорийный продукт.
    Спасибо.

  40. Здравствуйте, Ярослав! Впечатление вашими результатами, вы молодец!
    А теперь ближе к делу ) Очень нужен ваш совет!
    Занимаюсь боксом и качаюсь! Всвязи с тем, что работа отнимает очень много времени на то и на то уходит по 2 раза в неделю! На боксе все успеваю, а вот получать за две тренировки как-то не очень! Масса уже впринципе имеется: вес 90, рост 180, грудь 117 см, талия 94 (схуднуть бы не помешало), руки 41. Ноги худые правда, в планах сделать упор на них!
    Хочу попробовать питание и тренировки по вашим методу — сезонами, и как раз первый начинаю с сегодняшнего дня )
    Подскажите пожалуйста какую программу тренировок мне составить чтобы прокачать все за эти два дня? Конечно я ещё дома отжимаюсь, но именно в зал могу 2 раза в неделю, рабочий график не позволяет… ну а по питанию, если я вас правильно понял то в первом периоде можно есть практически все?

    • Тут надо решить, что для вас приоритетней. Мышечная гипертрофия с частичной потерей скорости или навыки боксёра, но с медленными приростами мышц? вам нужна мышечная выносливость, чтобы долго вести бой, или много мяса и сила?

      Подскажите пожалуйста какую программу тренировок мне составить чтобы прокачать все за эти два дня?
      1д — Ноги+плечи
      2д. Всё остальное (грудь+спина, трицепс+бицепс, пресс)

      ну а по питанию, если я вас правильно понял то в первом периоде можно есть практически все? Да, но белка должно быть минимум 2гр на 1кг веса. Также желательны спорт добавки повышающие уровень тестостерона и положительно влияющие на азотистый баланс.
      (бустеры+экдистерон)

      • С ногами и плечами понятно все… а по поводу второго дня вопрос: больше упор делать на базовые упражнения? Какое количество упражнений на каждую группу мышц и сколько подходов и повторений?
        По поводу спортивного питания… Протеин — это понятно, а что ещё сюда добавить, какие аминокислоты? Трибулус для повышения тестестерона подойдёт?
        На счёт скорости кстати слышал, что креатин очень снижает ее! Хочу чтобы была выносливость и масса не терялась, конечно набрать ещё хочу мышечную, снизив жировую! А скорость понятно что снизится при этом всем… Сейчас я занимаюсь для себя, на соревнованиях больше не выступаю…

        • больше упор делать на базовые упражнения?
          Всегда делать упор на базовые упражнения
          Какое количество упражнений на каждую группу мышц и сколько подходов и повторений?
          Зависит от ваших целей, для начала возьмите по 2упражнения, 4подхода 10повторений, потом определитесь.
          По поводу спортивного питания… Протеин — это понятно, а что ещё сюда добавить, какие аминокислоты?

          В протеине есть все необходимые аминокислоты)) Отдельные смысла нет покупать
          Трибулус для повышения тестестерона подойдёт?
          Подойдёт, можете тестостероновый бустер добавить (Д-аспоргановая кислота), Экдистерон, добавок около 700, но смысла в большом количестве нет.
          На счёт скорости кстати слышал, что креатин очень снижает ее!
          Наверное именно поэтому спринтеры на короткие дистанции, постоянно его используют, чтобы бегать медленнее, нафига им быстро, вдруг ещё выйграют))

          Хочу чтобы была выносливость и масса не терялась, конечно набрать ещё хочу мышечную, снизив жировую! Это не цель, это детская хотелка, я тоже так же хочу))

          • Долго ждал Ваш комментарий Ярослав )) Согласен, хочу все и сразу ) Детская хотела )
            Думаю попробовать по вашему методу — периодизация! Сейчас ем все, практически никаких , ограничений, набор массы, а в марте уже начну «сушку» , в середине хочу попробовать изолят! На счёт креатинаимел ввиду то, что с ним быстрее мышцы забиваються, руки если держать на боксе, то ужеза несколько нут забиваются так, будто их покачал — быстро устают, а потом уже исходя их этого скорость страдать начинает!
            Вот Вы пишете про то, что делать упор на базу, тоесть изолирующие упражнения не делать вообще? Например, на ноги я делаю присяд, жим ногами, выпады с гантелями и бицепс бедра на блоке, а на плечи жим на станке смитта перед собой или за голову, жим гирями, разводка гантелями( на средние дельты и на задние), тяга к подбородку и подъём ганлей на шраги! Примерно входит по 4-5 упражний на каждую группу мышц…. это много?
            Ещё отстает верх спины (не крылья), а мышцы которые ближе к шрагам. Посоветуйте пожалуйста что-нибудь эффективное для набора массы спины, именно верха! Становую не делаю, проблемы с поясницей, гиперэкстензия в помощь…
            И вообще, в период , когда идёт набор массы у Вас в программе упражнений только база или изолирующие тоже присутствуют?

  41. Ярослав, привет! Вот после прочтения всего выше написанного, и просмотра видео уроков, в голове переизбыток информации, целыми днями только и думаю как накачать мышцы и сделать рельеф. Это уже навязчивой идеей становится! Почему только я не знала обо всем этом раньше?!!! Ведь это не так уж и сложно!!! А я худею вот уже 9 лет по 2 килограмма в год!!! Столько времени и денег на тренажерные залы, и все зря! К питанию дробному приучила себя, не есть простые угли — тоже без проблем, не ходить на тренировки уже не могу ( после недели пропуска, начинается депрессия). А всего то нужно было все это как-то с умом применить, но кто бы знал… Совершенно случайно прочитала твою фамилию в комментарии, на сайте своей любимой КАЛОРИЙКИ. Ярослав, НУ ГДЕ ЖЕ ТЫ БЫЛ РАНЬШЕ?!!!!
    А теперь я тоже хочу по мучать тебя своими вопросами. Буду очень благодарна за помощь!!!
    У меня такая проблема — при росте 178 см, мой вес на данный момент — 64 кг, по идее нормальный, но сверху у меня одни кости, а попа, извиняюсь, большая, целых 98 см в объеме!!! Начала заниматься по твоей схеме. Стараюсь употреблять норму белка, это дается не очень легко, т.к. после неприятные ощущения в пищеварительном тракте, и в уалет, извиняюсь, плохо ходится! К сушке хочу приступить после новогодних, ну чтоб совсем без алкоголя :-[ … И к лету рассчитываю сделать себя фитнес моделью smile .
    Как посоветуешь мне сейчас со спорт питом, для увеличения мышечной массы быть? Хочу купить протеин, если не ошибаюсь, многосоставной :-[ , пъю омега-3 и витаминки, ем белок, больше, наверное, чем муж и двое моих сыновей. Завела дневник тренировок.
    Очень надеюсь на твои рекомендации, рассчитывать на местных инструкторов в своей тренажерке смысла нет, сколько лет там занимаюсь, а еще ни одной девчонки не видела с фигурой, которой можно было бы позавидовать!!! ЗАРАНЕЕ СПАСИБО!!!

    • Хорошая попа *CRAZY* не наговаривайте.
      А вопроса я не понял smile
      какой-то он глобальный)
      Если мясца решили подростить, то следите за нормой белка, если не удаётся из обычных продуктов набрать, то протеин, обязательно витамины и можно ЭКДИСТЕРОН, тоже в магазине спортивного питание, остальное от лукавого, если деньги ляжку режут.

      • Читала отзывы о приеме экдистероне от мужчин. Такие каллосальные результаты! И я теперь как то побаиваюсь столь быстрого прироста в мышечной массе(( Вот ни чего не поделаешь с нашим менталитетом-хотим эффекта быстро и без усилий, а когда говорят, съешь десяток таблеточек и +4 кг за месяц, тогда начинаешь думать-а где подвох? Так вот хочу спросить у Вас,каково влияние экдистерона на организм девушки?

  42. Здравствуйте, Ярослав!
    Очень рада что нашла ваш блог, сейчас читаю все от корки до корки. Многие вещи просто перевернули сознание, потому что все рекламы, непонятно отку да взявшиеся стереотипы создают неправильное понимание процесса похудения. *CRAZY*
    Ну да ладно.
    На данный момент я занимаюсь в тренажерке уже около 3 месяцев, по 2-3 раза в неделю. Тренировки чередуются: одна с упором на ноги, другая — на руки. В конце каждой тренировки — 10-15 минут бега на эллипсоиде.
    Еще 2 раза в неделю хожу на танцы, тоже какая-никакая физическая нагрузка.
    В общем, за это время похудела, но на сколько кг не знаю, тк не взвешиваюсь. Но вижу результат визуально и по одежде smile
    Сейчас мой вес на 10-12 кг больше, чем я бы хотела. Рост у меня 167, вес где-то 67. Воооот.
    А теперь вопросы: мне обязательно еще набирать, чтобы плавно перетечь в период «сушки» или можно все-таки оставить все так?
    Питаюсь я на данный момент 5 раз в день, стараюсь жирного и сладкого не есть.
    И еще очень волнует одна штука: перид «сушки» очень стрессовый для организма? Просто мне постоянно ставили «спецгруппу» по зрению, и я мало занималась раньше. Но теперь решила наверстать. И в этот период нужно бегать по часу, а я еле 15 минут пробегаю, правда, в конце тренировки. Что делать лучше? Все равно стараться довести до 1 часа?

  43. Ярослав, спасибо Вам огромное! :-*
    Вы даёте очень хорошие советы, всё расписываете доступным языком, да ещё и с шутками.Вам невозможно не поверить. И Ваша биография + самопожертвование и эксперимент вдохновляют smile Умный, с хорошим чувством юмора и с хорошей фигурой мужчина в наше время редкость, согласитесь.

    Приступим к фабуле:
    Пару лет назад удалось своими силами (урезание рациона + ходьба по 10-20 км/день + плавание) избавиться от 15 кг. Быстро ушло кг 6, потом постепенно остальное. Но, понятно, из-за неправильного урезания рациона + малоподвижность при временном отсутствии работы и налегание на сладости и как результат — вернулось 7 кг. В общем, нахимичила и поэкспериментировала я с собой.

    Сейчас следую Вашим рекомендациям (по крайней мере стараюсь исполнять всё Вами написанное). Но боюсь не перегнуть или не в полную меру сделать и опять все остановится.

    Очень интересна тема периодизации, особенно про «сушку». Хотелось бы пристать вот с каким вопросом:
    не могли бы Вы по возможности расписать по неделям Ваш рацион (1-я неделя: огурцы, кефир 1%, творог 0%, рыба вареная; яблоки; 1-я неделя: творог, креветки, огурцы… ну и так далее). Хотя бы примерно. Особенно интересуют последние недели.
    Подскажите, у меня «лишнего жира» килограмм 10. К апрелю (2,5 месяца) хочется добиться как можно лучших результатов в плане максимального избавления от жира и создания красивого силуэта.
    Занятия 5-6 раз в неделю — стараюсь поровну кардио и силовые, перед и после силовых обязательно ходьба и минут 10-15 бег (больше пока не могу = ). 5-6 раз кушаю. От сладкого отказалась буквально недавно, фрукты свела к минимуму и планирую через пару дней отказаться. Вкушаю протеин smile Получается, теперь 2 месяца кушать овощи и белковую пищу, и недели 2 (3-4, как сказано в статье) один белок?
    И скажите, у меня в апреле начинается сессия (параллельно с работой), то есть опять ненормированный распорядок дня, отсутствие тренировок и невозможность нормально покушать. После такого образа жизни (переход на белковую пищу и минимум углеводов) в такой ситуации не наврежу я себе, если на занятия в институт буду брать творог (чуть разбавленный йогуртом), протеиновые батончики, протеин и фрукты (бананы можно?)? Сессия два раза в год по 25 дней, время могут поставить совершенно разное — хоть до 11 вечера. А утром работа. Сна мало. Тренировки исключаются. Коробочки с рыбкой не потаскаешь в институт. Как не навредить себе во время такого периода?

    Спасибо Вам огромное за Ваши труды. Извините за «многабукаф» ;)
    Надеюсь на ответ.

    p.s.: Ваш блог дико крутой *CRAZY*

  44. Здравствуйте, Ярослав!
    В этой статье я вычитал, что витамины, пищевые добавки : жиросжигатели и т.д. мы вводим только на шестой неделе, вопрос в том, — можно ли все это начать применять раньше? Если можно то насколько раньше? Или вы специально все это на последний месяц приберегли, потому что эти добавки нельзя больше месяца подряд принимать? Но например льняное масло, клетчатку и витамины наверное и сразу можно употреблять? Поясните пожалуйста.

  45. Ярослав, Добрый День
    Ждать ли в феврале что-нибудь от Вас интересненькое? smile уж очень не хватает Ваших статей. Хочется больше.
    касательно периодизации тренировок..сейчас как раз февраль…было бы интересно поучаствовать в некоем «соревновании» что ли…. *UNKNOWN*
    жду с нетерпением очередного «выпуска» который как обычно заставит продолжать идти к цели и добиться таки своего *BRAVO*

  46. Ярослав, добрый день!
    Я у Вас здесь новичок, почитала о вас — вы большой Молодец! Спасибо ,что вы есть. Хотела посоветоваться. Занимаюсь 3-4 раза в неделю по программе
    тренировка №1:
    1.разминка на кардиотренажере 10 мин
    2.приседание со штангой/наклоны вперед/выпады с гантелями/подъем ног лежа 3*20-25
    3. разгибание ног/сгибание ног/приседание с гантелями и махи в стороны 3*20
    4. Сведение ног в тренажере 3*50
    5. Обратные скручивания/скручивания/гиперэкстензия 3*25-30
    6. Ходьба в гору 15-20 мин
    Тренировка №2:
    1. Разминка на каржиотренажере 10 мин.
    2. Тяга верхнего блока обратным хватом/тяга нижнего блока/гиперэкстензия 3*20
    3.Разведение гантелей лежа/пулловер/отжимание от лавки/блок-трицепс 3*25
    4.Подъем на опору 3*20 (на каждую ногу)
    5. Римская скамья/скручивания 3*25
    6.Одновременные скручивания 3*30
    7.Статика 3*1 мин.
    8.Ходьба в гору 15-20 мин.
    Один день тренировка 1, второй тренировка 2
    Все ли правильно делаю, вес 67кг (неделю назад был 69кг.) Очень напугало резкая потеря веса, боюсь что организм мышцы ест. Пью Lipo 6 Black+L-карнитин перед тренировкой.Примерное меня : утро-льняное масло 4 капсулы, 100 гр. гречки или риса, отварная грудка, зеленый чай и иногда когда очень хочется сладкого съедаю 2 дольки горького шоколада, после тренировки ем салат из огурцов помидор приправленное оливковым маслом и пытаюсь впихнуть в себя 3 яйчных белка. в обед рыба или индейка, полдник апельсин или салат, вечером яйца. Все ли правильно делаю? Дайте совет пожалуйста

    • Программа плохая. Слишком много на ноги, не прорабатываются все группы мышц. Тренажёры замените на свободный вес. Оливковое масло уберите. Хотите сладкое? -зелёные яблоки или сахарозаменитель

  47. Здравствуйте,Ярослав, а на сушке нельзя молочку воообще?? обезжиренный творог можно?? А сложные углеводы есть всегда,только урезать в последние 3-4 недели? Извините, что я такой тупень)) З.Ы. хотела бы узнать ваше мнение на счет соевого протеина стоит или не стоит его употреблять, по крайней мере живые примеры хороших результатов есть. состав такой — Состав: Изолят соевого белка, концентрат молочного белка, соевый лецитин, трикальция фосфат.
    Содержание белков, жиров углеводов, кальция на 10грамм порошка:
    Белки……………………………………8.05 г
    Жиры……………………………………..0.2 г
    Углеводы………………………………0.12 г
    Кальций……………………………105,0 мг
    Энергитическая ценность……36 ккал

    • Творог не только можно, но и нужно, остальное не желательно.
      Зачем вам соевый? Сывороточный лучше. Кстати вы привели пример комбинированного протеина.
      Скорее всего белиберда т.к. названия нет, аминокислотного профиля нет, да и состав не понятный.
      Сам по себе протеин ни каких результатов не даёт, это всего лишь Еда.

  48. 15.01.2013 в 12:40

    Здравствуйте, Ярослав!
    В этой статье я вычитал, что витамины, пищевые добавки : жиросжигатели и т.д. мы вводим только на шестой неделе, вопрос в том, — можно ли все это начать применять раньше? Если можно то насколько раньше? Или вы специально все это на последний месяц приберегли, потому что эти добавки нельзя больше месяца подряд принимать? Но например льняное масло, клетчатку и витамины наверное и сразу можно употреблять? Поясните пожалуйста
    P.S. Задаю вопрос во второй раз, так-как в первый его не заметили. ))))))))))))

    • льняное масло, клетчатку и витамины можно круглогодичныо, я так и делаю, а вот жиротоп и прочие добавки на потом т.к. без определённых физических способностей они работать не будут, например кардио 60мин, а если вы можете бегать только 2-3мин какой в нем смысл?

  49. Ярослав, здравствуйте! очень впечатлили ваши результаты!!! Вы просто супер-тренер!!! У меня к вам такой вопрос. Можно ли начинать похудение со 2 периода (1 февраля-31 мая)?? Или если я до этого не тренировалась, нужны какие-то изменения в приведенной вами программе?

  50. Решила соблюдать Вашу сезонность. Сейчас на 5й неделе (норма белков) и заболела гриппом, не тренируюсь, но питание соблюдаю. Думаю получится 1,5 недели ез тренировки. Это существенно нарушит мой процесс???

  51. Здравствуйте,Ярослав!Хочу с Вами посоветоваться.
    Я в течение двух месяцев я сидела на диете Дюкана:
    10 дней- белки (курица,рыба,морепродукты,творог,молочные продукты),
    потом ещё месяц чередовала белковые дни с днями белково-овощными,из овощей употребляла помидоры.огурцы,редис,капуста,зел. фасоль,перец сладкий,сельдерей,выпивала до 2-х литров воды ежедневно,принимала витамины,ходила в спортзална групповые занятия(кардио,аэробные,силовые).Вес был 60 кг при росте 160 см.теперь стал 54 кг.
    Я продолжаю сидеть на белках,но добавила фрукты и углеводы(коричневый рис или гречка).
    Моё меню выглядит так:
    первый завтрак-зелёное яблоко+обезжиренный иогурт,2-яйца
    второй завтрак-коричневый рис или гречка +овощи+кофе
    Обед- коричневый рис+курица или индейка+овощной салат
    Полдник- суп на овощном бульоне с курицей или рыбой
    Ужин- рыба.морепродукты или кефир0% с % творогом
    — выпиваю до трёх литров воды+чай+кофе
    -добавила 3 раза в неделю занятия фитнесом на тренажёрах.жимы с гантелями и тяги со штангой.(чередую две программы по очереди,по 4-подхода+30 мин.кардио) в остальные дни — групповые занятия.Появился рельеф.убрался почти совсем целлюлит.кожа стала более упругой.Хочу начать пить протеин,клетчатку и L-карнитин,чтобы улучшить результат.Посоветуйте мне какм лучше сделать и делаю ли я всё правильно.заранее спасибо))

  52. Здраствуйте Ярослав!
    У меня вопрос по поводу наращивания мышц.

    Ну не хочу я в этот период отпускать еду на самотек, тем более диета даже с ограничением калоража меня нисколько не напрягает.

    Сколько нужно есть чтобы набрать минимум ,преимущественно мышцы?
    Худея на 1500, думаю вес будет стоять на 2000-2200 калорий. Есть желательно больше того калоража когда вес стоит или можно ограничится им? L-карнитин оставить?
    (про белок 2 гр ,6-разовое питание, клетчатку и омега-3 помню).

    Спасибо.

    • .Надо понимать, что на этот вопрос вам ни кто не ответит, зная только ваше имя)
      Набираем от обратного, возьмите за старт 2000ккал. вес растёт хорошо, НЕрастет прибавьте 10% и т.д.

    • .Надо понимать, что на этот вопрос вам ни кто не ответит, зная только ваше имя)
      Набираем от обратного, возьмите за старт 2000ккал. вес растёт хорошо, НЕрастет прибавьте 10% и т.д.
      преимущественно мышцы, такого не бывает.

  53. доброго времени суток. я сильно ждала Вашу статью про сушку, но время шло и я начала пробовать самаsmile это первый опыт, поэтому не хочется наделать ошибок и потратить время и силы зря. хотелось бы спросить где ошибки.
    что делаю.
    1. базовый расход 1670 калорий. урезала до 1400-1500. вес стоит при 2000-2200. питание 5-6 раз.
    2. из углеводов бурый рис-гречка-овсянка. насыпаю сто грамм сухого продукта,варю и съедаю все, что в итоге получилось ( получается довольно много) за 2-3 раза в первой половине дня. с белковой пищей в комплекте, разумеется. плюс брокколи-огурцы-помидоры-перец
    3. убрала молочку и фрукты, но периодически ем орехи.

    вопросы такие.
    1. не много ли углеводов в день? читала отзывы, — девочки угли убирают до 40 грамм и то из зелени и капусты. у меня при таком рационе на 5й день едет крыша,сильная слабость и хочется всех перерезать. а надо как-то работать еще)
    2. при данном количестве углеводов чувствую себя прекрасно, кушать не хочется, тяги на сладкое почти нет. это нормально, что я не мучаюсь?))))) но! у меня и БЖУ получается 50-20-30, а то и 40-30-30. (жиры в основном из орехов, если без них, процент жиров меньше), это вообще похоже на низкоуглеводку?
    3. вес ушел за месяц на 5 кг, но первые две недели я делала 5 белковых дней -2 дня углеводного загруза. вторые две недели так, как написано выше. объемы минус 4 см в талии. судя по скорости потери веса и объемам, уходит все же сало. всего сбросить хотела 12 кг (с 80ти до 68). цифра не с потолка, если требуется- могу расписать откуда)
    4. читала, что некоторые едят раз в неделю в один прием пищи все, что душе угодно, типа подстегивает метаболизм и снимает психологическое напряжение. как Вы относитесь к таким загрузам?
    5. на кардио если я бегу с пульсом 120-130, я не то что не устаю и не потею, я вообще рискую задремать, это так и должно быть? я в принципе тренированная девочка, в прошлом пловчиха и лыжница. за плечами пару лет тренажерки. я пока хожу в качестве кардио на разные аэробики для тетенек, там я хотя бы чувствую что это физкультура)
    я ооочень надеюсь на Вашу помощь. спасибо Вам.

  54. Здравствуйте Ярослав! Вы можете посоветовать невредный жиросжигатель? меня рост 168, вес 63, возраст 34. В идеале бы скинуть 6-7 кг. Почему то стоит вес, хотя и занимаюсь и бегаю, диета с белками и овощами-фруктами. Спасибо. Надеюсь ответите…. *YAHOO*

  55. Здравствуйте, Ярослав! Очень благодарна Вам за ваш блог, он очень помог упорядочить в мозгах кучу информации, которая складировалась там годами в абсолютнейшем беспорядке)
    У меня вопрос по периодам. Несколько лет назад я занималась пауэрлифтингом, а потом переключилась на танцы. Недавно вернулась в тренажёрку, но я всегда работала на силу и сейчас слегка подрастерялась.
    Цель на данный момент — вернуть мышцам тонус и подсократить процент жира в организме (хотя, вес меня вполне устраивает, но можно килограмм на 5 поменьше). Мне стоит сейчас начать работать на массу или лучше несколько месяцев поработать с базовыми, а уже ближе к осени начинать набирать мышцы? Тем более, не хочется сейчас перед летом начинать отъедаться.
    Мне приглянулась программа, которую Вы даёте в видео, если я буду занимать по ней и подсокращу процентов на 10 калории, то для начала этого будет достаточно?

  56. выход из диеты тоже должен быть не резким? как питаться,чтобы не «вылететь» из сушки и не набрать жир? Так же понедельно,только в обратном порядке,доходя до 1й недели?
    И еще…Это все же вариант для спортсменов,это истязание, после которого можно и в больницу попасть. Обезвоженный организм, истощенный от нехватки углеводов, не может функционировать так, как мы к этому привыкли. Тут нужно еще и фармакологии уделить внимание и средства не маленькие.При таком интенсивном тренинге и низкоколоражном питании сложно организму функционировать,тем более сохранить мышцы! Тут столько необходимых спорт бадов и витаминных комплексов! Да еще и жиросжигатели… Люди,решаться на жесткую сушку нужно только ради соревнований. Это не имеет ничего общего со здоровым образом жизни!Это большой спорт ценой здоровья!
    Полагаю,есть не такие жесткие способы борьбы с жиром.По крайней мере,я буду их искать.Я хочу избавиться от последних капель жира и показать свой красивый рельеф,но не в виде «сушеной воблы» ,находящейся в предобморочном состоянии. Вы еще расскажите о профилактике перед сушкой и вообще о ее целях. Не все люди здесь спортсмены и одекватно могут понять этот термин. Для них отказ от углеводов и изнурительные тренировки не будет означать необходиость восполнять потери спорт добавками. А без них можно и «кеды закусить»,не только пожечь мышцы. Это очень важно! Просто сейчас многие бросятся «сушиться» как здесь написано мистером Брином и мало кто задумается о последствиях и цены этого мероприятия. Так что ждем статью с подробностями о сушке и всех тонкостях процесса))
    Да и вообще…схема-«на массу»-«на сушку»-«подержание» работает только у спорт-мастеров и продвинутых любителей,может,осведомленных о функционировании организма в этих процессах.
    Для того,что бы быть в форме,здоровым, с развитой мускулатурой не обязательно жить,питаться и тренироваться по этим схемам.
    Если же вы стремитесь к образу, который так и пышет здоровьем, вам нужно лишь избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус — это коррекция композиции состава тела. Тело образно можно поделить на две составляющие: полезную массу (мышечная масса, костная структура, органы) и жировую массу (подкожный и висцеральный жир). Так вот когда соотношение жира и полезной массы лежит в пределах нормы, человек выглядит полным здоровья — живой блеск в глазах и добрая улыбка. Если же довести это соотношение к нижней границе нормы (для мужчин: 8-10%, для женщин: 18-20%), при этом держать средний вес, то человек выглядит еще и довольно атлетично. Именно к этому и нужно стремиться среднему человеку, не являющемуся спортсменом, требующим специфического телосложения. Так вот этой формы можно достичь обычным здоровым рациональным питанием и активным образом жизни.

    • Причем тут обезвоженный организм и сушка? Слово сушка надо воспринимать не буквально) это сленг. Если вы намекаете на то, что спортсмены выводят воду, то я этого не делаю, а наоборот рекомендую дополнительно 2литра выпивать.

  57. почему нельзя кушать 5 %творог?))

    я новичок!! можно ли мне начать с круговых тренировок…. 3 раза в неделю? + делать после них кардио ?
    и как кушать, к примеру вечером треня…..после нее я кушаю белки! а что именно? можно творог и (яйца белок)?
    *PARDON*

    • Можно, но чем меньше жиров тем лучше.
      Круговые как раз для новичков.
      Да вечером только белки, а можно и творог и белок яиц и протеин и рыбу и т.д.

  58. Ярослав, здравствуйте. Спасибо вам за ваш титанический труд. Вторую неделю питаюсь соглдасно цели — жиросжишанию. Возник вопрос, так как питание в основном белковое, по почкам не ударит?

  59. Ярослав! Прошу прощения за беспокойство. Не могли бы вы дать подробные рекомендации по сушке. Очень хочется все сделать правильно. до 5 мая держала пост, из белков в основном пила коктейли,ела рыбу и морепродукты. Может надо постепенно перейти на сушку или сразу? Заранее Благодарна за ответ! smile

  60. Ярослав, добрый день.
    Занимаюсь в зале с личным тренером 3 раза в неделю + стараюсь бегать после трени. С 60 похудела до 58 кг примерно. Объемы уменьшились везде, но начали раскачиваться ноги. Питаюсь правильно с большим трудом.. Вес больше не уходит. Что делать?

  61. Здравствуйте, Ярослав! Спасибо Вам большое за Ваш труд и море полезной информации. Подскажите, пожалуйста, в периоде разжора есть какие-нибудь рамки суточной калорийности? или просто жрать всё, лишь только норму белка держать? Чтобы набрать массы побольше и разогнать метаболизм хватит ли, например, двух месяцев?
    Какое мнение у Вас об этом протеине? http://pureprotein.ru/multicomponent-protein.html
    и вот, последнее (надеюсь): основной обмен — 1472 ккал. Ежедневный расход при умеренной степени активности — 1913 ккал, потребляя 1500-1600 ккал в день ( из которых 120-140 гр. это белок, 30 гр. — жиры, растительные преимущественно, 200 гр. — углеводы) можно достигнуть чего-нибудь хорошего?))
    Жуткая каша в голове. Простите и поймите. Спасибо)

  62. Добрый день! скажите, пожалуйста, у меня варикозное расширение вены на одной ноге, какие ограничения это должно накладывать на мой график тренировок, как их можно обойти,и чем мне это грозит?
    Приступила ко 2 фазе, хоть вес больше нормы не на 10, а на 8 кг, но хочется уже привести испорченную 2 беременностями и непомерной тягой к сладкому фигуру. Тем более стимул у меня сильный в лице мужа-красавца-спортсмена (секс и доминирование рулят)). Сразу возникли вопросы:
    1) про варикоз выше
    2) чем можно заменить упражнения на римском стуле, я делаю неглубокие скручивания лежа на полу..?
    3) нужно ли увеличивать вес, если 1 подход 20 раз, а последующие 10, у меня в 4 подходе с тем же весом не всегда руки поднимаются…))) или лучше один вес 4 подхода по 15 раз?
    4) правильно ли заниматься 1 день силовая +20-30 минут кардио, на 2 день кардио 40 минут-час в умеренном темпе, 3 день- 2 часть силовой тренировки с кардио , 4 день- кардио час и опять по кругу?
    5) муж красивых мест у меня не наше :-[ л, самое проблемное место живот, попа не большая, но тоже есть над чем поработать, что добавить в список тренировки во 2 день?
    6) упражнений для груди в программе не было, а вот проблемы с грудью у меня есть, что порекомендуете для улучшения формы: ничего не делать, отжиматься от пола…..
    Спасибо вам огромное, за то, что вы есть.. Извините за такое количество нескромных вопросов….

  63. Здравствуйте, Ярослав, подскажите. пожалуйста: когда начинаешь второй период можно ли заменить бег на бег на месте (в пределах квартиры)? Будет ли он эффективен? Или лучше подобрать другое кардио? В марте рожу второго малыша и пока совсем маленький не будет возможности оставлять его регулярно с кем-то

  64. Добрый вечер. У меня возникла проблема. Никто не может дать ответ. Можно ли совмещать эту программу с боксом? Если да , то как лучше: в один день все вместе и один день перерыв, сначала бокс или наоборот; или же в один день бокс в другой тренажерка?

  65. Ярослав, здравствуйте!
    Подскажите, пожалуйста, где можно посмотреть, узнать точное содержание белка в продуктах. На разных сайтах разные данные, где-то написано, что «В ста граммах куриной грудки содержится 31 грамм белка», а уже на другом ресурсе указана цифра в 23.6, встречается и 18 грамм белка на 100гм. грудки. Разница хоть и не велика, но хотелось бы узнать точно, считать так считать)
    Заранее спасибо!)

  66. Ярослав, добрый день!
    Прочитала большинство ваших статей. Остался один вопрос. Как обстоят дела с жирами во время сушки?
    Для поддержания женских гормонов, насколько я знаю, надо есть около 1г жира на 1 кг веса (я правда ем на 10 гр меньше). Во время сушки поддерживается ли такое же соотношение жира к общей калорийности рациона, а сушка происходит только за счет сокращения углеводов в сторону белка?
    И какие продукты в таком случае стоит есть на последних 3-4 неделях сушки, когда все продукты сильно ограничивается?
    Надеюсь, что смогла правильно донести свою мысль. Спасибо заранее за ответ.
    С уважением, Анастасия.

  67. Ярослав, Вы писали что опишете тренировки которые можно делать дома, тем кто пока не может ходить в спортзал по разным причинам. Вы эту информацию выложили, если да то куда ?

  68. Цитата — тренировки на первом этапе — «Три тяжёлых тренировки в неделю, ……. ни каких тренажёров и кардио». Что значит никаких тренажеров? Тренажеры с большими весами -почему нет?

  69. ЯРОСЛАВ…ПОКАЖИТЕСЬ…,АУ!!! КАК ТАМ ВАШ ФМ4М ДУБЛЬ ДВА… СКОРО АВГУСТ… ПОДСТЕГНИТЕ НАС САМОСТОЯТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮЩИХСЯ….ПЛЗ *UNKNOWN* :-*

  70. Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.

    100 гр. углеводов, или 100 гр углеводосодержащих продуктов?
    2 гр. БЕЛКА на кг веса, или 2 гр мяса? Опять же, на какой вес считать — на вес без жира (вода+мышцы?) Если я вешу 110 кг (что, к сожалению, правда), то 200 гр мяса в день мне маловато будет, или нет?

  71. Ярослав, здравствуйте,
    Прочла Вашу книгу и видеоуроки просмотрела, спасибо большое за изложение в форме «чтоб до всех дошло». назрело несколько вопросов, при желании скинутьдо 10 кг жира, программа тренировки дана на 2 дня, однако в видео уроках сказано заниматься 3 р в неделю. вопрос: что делать в третью тренировку? вес 69, рост 170, наиболее проблемная часть-ноги. на данный момент цель- сжечь 9 кг жира, питание понимаю, контролирую, совмещая с грудным вскармливанием дочки

  72. Ярослав, добрый день,! Спасибо за труд, Вы наконец то систематизировали, крупицы истины которая тщательно скрывалась за невежеством, безграмотностью, и ленью)
    Теперь вопрос: я нормостеник рост 182 вес 92 ( 3 месяца на зад было 98) из мышц самая большая это живот) хотя занимаюсь всю жизнь( последний год 3 тренировки в неделю по микс файту) борьба и ударная техника.
    После тренировки иду на железо делаю базу.
    Стараюсь кушать не менее 5 раз . Стал худеть. Живот меньше в разы но и бицепс тоже( с 40 до 37) а жирок на животе не тает(… Печалька…. Хотелось бы хоть намек на кубики) порекомендуйте пожалуйста как совместить тяжелую борьбу в партере (кто бореться тот поймет))) и силовую базу)

  73. Боже ж ты мой!!!!ОН-одЫн!А нас-тысячи!!!!!!Ярослав!Где твои ученики-помощники?! Сегодня полдня читала:наши вопросы и твои ответы……Это ж умунепостижимо!!!!СКОЛЬКО ответов ты дал народу…..

  74. Мне еще не поздно начать, точнее перестроиться.
    Подход ясен и в целом понятен.
    Спасибо за подробный рассказ

  75. Ярослав, как вы относитесь к резиновым петлям? Можно ли их приспособить в домашних условиях для тяги верхнего или горизонтального блока, например.
    Хочу их приобрести, в основном, чтобы научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, но никак не решаюсь.

  76. Ярослав, какая разминка самая оптимальна с вашей точки зрения, чтоб быстро и качественно…. Может есть такая…… :-[ А может вопрос глупый *SORRY*

    • Я её называю много суставная, есть видео урок, жду когда мне его отмонтажируют и вернут, будет на видео канале.

  77. Здравствуйте, Ярослав, подскажите, что мне делать с белками, если я вегетарианка, правда молочное и яйца я ем, исключила мясо и рыбу, спасибо

  78. Здравствуйте, Ярослав!
    Спасибо Вам огромное за Ваш ресурс с за Терпение, с которым Вы нам отвечаетеsmile
    Хочется уточнить чуть-чуть по статье, а именно по питанию во время третьего периода. С первым и вторым всё чётко. А в третий период как питаться? Судя по всему, после апреля-мая будет отчаянно тянуть на тортики и шоколадки, и будет большой соблазн этому поддаться. Но как быть, если период «всё можно» будет только через 5 месяцев? Опытным путём рассчитать калорийность поддержания текущей формы и насильно вписать туда пару тортиков?smile

  79. Здравствуйте, Ярослав! Ваша статья про периоды ОЧЕНЬ полезна: все четко, логично и понятно. Огромное спасибо!
    Вопрос может быть не совсем в тему периодичности, но в тему тренинга в целом. Во многих клубах есть сауна. Полезно, приятно и тепло (особенно в осенне-зимний период и особенно, например, жителям СПб).
    В связи с эти вопрос: как посещать сауну, получая от нее максимальную пользу и при этом без вреда тренингу?
    Спрашиваю потому, что тренер по плаванию (еще в моем детстве) запрещал ходить в сауну в день тренировки, а позволял делать это в отдельный от тренировки день, мотивируя тем, что тренировочный эффект в сауне «уходит». Так оно? Или как? Заранее благодарна на ответ.

  80. Ярослав, здравствуйте! Подскажите, в период сушки бег 3 раза в неделю добавляем на последних 3-4-х неделях или с 1 недели. Спасибо!

  81. Доброго времени суток, Ярослав! Внимательно прочитал материалы представленные на сайте и примерил Ваш практикум на себя. В результате подготовки к сезонам (набор массы-сушка-поддержка) возник ряд вопросов:
    С 08.01.2017 решил проверить на себе вариант набора мышечной массы и с 06.02.2017 построил график по занятиям и питанию.
    Приступал (до 08.01.17) со следующими параметрами:
    Возраст -35
    Вес — 84
    Рост -176
    Не сказать что атлет, скажем есть что улучшить )))
    Работа в основном офисная и в среднем три тренировки силовых ( в неделю+ иногда каратэ с сыном в качестве факультатива)

    На сегодняшний день с калорийностью в 2200 в сутки (жиры до 80, белки 160 и остальное углеводы), начал набирать вес +1,5 кг и не сказать что я чувствую прирост мышц))) Меня это тревожит))))

    Кроме этого, не могу приспособиться к выполнению базовых упражнений (с 08.01.17) в части количества повторений. 10-12 привычно, а 8 ну зараза не прет и все тут.

    Сможете прокомментировать?

    Заранее благодарен за обратную связь!!!

    С уважением, Евгений!

  82. Ярослав, добрый день!
    Я сейчас на массонаборном периоде ( до этого питалась на 1370ккал в ни без тренировок, в дни тренировок (4-5 раз в нед) 1600 ккал (приседания+степпер (примерно 300-350ккал расход за тренировку) = понимаю, что наверно немного мой метаболизм притормозился при постоянно пониженном употреблении ккал. Достаточно ли будет всего 2х месяцев массонаборного периода, чтобы его раскачать? Т.к. не терпиться снова в бой! Мой рост 174см, вес 61кг (необходимо скинуть всего 5-6 кг)

  83. Я Вам так благодарна за эту статью, Ярослав
    Периодизация питания и тренировок стала настоящим открытием

    Я два года назад бросила железки, отзанимавшись 3 года! Только потому, что тупо перестала получать результаты от диеты и тренировок — вот представляете — сбросила с 91 до 72 кило — и потом только толстела. При норме, вообще-то, 54 кило.
    И ни одна сволочь, ни один платный тренер не сказал: «Оля, харэ, чеши давай отдыхать хотя бы пару месяцев. Потом придешь — продолжим». Никто вообще не говорил о периодизации, говорили о «массе» и «сушке», но в обоих случаях предлагали жрать (а один — даже колоть) что-то, что продавалось из-под полы — мол, «а как ты хотела? по-другому люди не могут похудеть в твоем возрасте (тогда было 38), и вообще радуйся, что смогла за 3 года скинуть аж 19 кило»

    На меня прямо тоска накатывала, казалось, что я какой-то генетический урод — не быть мне сухой, буду толстой бабищей, а мои 54 кило остались в 20-летнем возрасте.
    И вот вы представляете, открываю вашу книгу, читаю там эту статью и вдруг понимаю, какой дурой я была, что доверяла тренерам, которым лишь бы подсадить тебя навечно на свой карман, вместо того, чтобы просто покопаться в сети! Вы ведь тогда уже написали эту статью! А все просто, оказывается — нечего долбить упорото в одну точку и качать-качать, когда уже от всего воротит — от тех же нагрузок и весов, от той же калорийности, от тоскливого осознания, что даже если я соглашусь на это навсегда, мне все равно не помогает. Нужно просто отдыхать периодически!

    В общем, спасибо Вам большое.

  84. Добрый день!
    Вероятно с точностью 500% мой вопрос уже неоднократно звучал от других «страдальцев», но рискну повториться.
    У меня классический случай, когда много сбросил, удерживал, и потом вес стремительно взлетел.
    На фоне сброшенных килограмм, появилась опупенная активность.
    Если кратко: третий год в одном режиме. Тренировки, тренировки, тренировки.
    И тут началось…. вес откатился.
    Короче говоря у меня ГОРА активности, дефицитный рацион, и избыточный вес.
    Многие «специалисты» говорят о тотальной усталости и проблемах восстановления.
    Если мой вес далеко больше 10 кг от идеального, вы рекомендуете начинать «со второго периода».
    Ок! Я готов, без всяких сомнений. Но, если я и так «устал» и «адаптировался» и мой организм не реагирует на повышение активности и снижение калорийности рациона, почему вдруг все волшебным образом начнет работать, как в те времена, когда я впервые решил избавиться от лишнего веса. Проще говоря, для начала преображения с какой фазы начинать? При условии, что формально у меня и не было «набора» в традиционном понимания с послаблением режима питания и тренировок. С уважением, надеюсь на понимание.

  85. Добрый день, у меня такая проблема — я работаю 2/2, с 8 утра и до 22;00, получается могу ходить в тренажерный зал в дни своего отдыха т.е. 2/2, какую программу тренировок посоветуете? 2 дня использовать круговую тренировку нельзя ведь? видимо нужно разделить как то по частям тела, но как это сделать правильно?

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*

Top