Малюсенький конспект видео-урока:
1. Определяем отправную точку
1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.
- Грудь
- Талия
- Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
- Руки
- Бедро (нога в самой широкой части.)
- Вес
- Рост
- % — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)
1.2 Делаем фотографии «ДО»
- Анфас
- Профиль, руки вверх.
- Спина, руки в стороны.
- Под углом 45% градусов.
2. Питание.
- Переходим на 6ти разовое питание.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.
- Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса.
- Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
— Обязательно пить на тренировках.
— Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.
— На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.
- Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
- Добавляем Омега-3. 2 столовые ложки в сутки. Но старайтесь исключить не полезные жиры. Иначе будет перебор по жирам.
- Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
- L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.
- Заменить сахар на сахарозаменитель.
Записать приём БАДов на лист А4-2.
- Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.
— Алкоголь и никотин
— Кофе заменить на зелёный чай
— Газированные напитки
— Жирные соусы, майонез, сметану.
— Вместо жарки запекаем, варим.
3.
Тренировка.
Не смотря на то, что мне уже поздновато использовать программу для новичков, я всё равно буду использовать разновидность круговой хоть и не классической тренировки.
Что мне это даст:
- Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
- Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
- Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
- Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.
Моя программа:
1день.
- Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
- Книжка (на мышцы брюшного пресса)
- Приседания (ноги)
- Тяга штанги в наклоне («толщина» спины)
- Тяга блока за голову («ширина» спины)
- Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
- Французский жим (трицепс)
- Подъём штанги стоя на бицепс
- Жим из-за головы сидя (плечи)
- Шраги («трапеция»)
- Подъёмы на носки (икры)
- Разводка гантелей в наклоне (на задний пучок дельт т.к. самое слабо развитое место в 99% случаев)
2день
- Скручивания
- Приседания
- Жим ногами
- Подтягивание на перекладине
- Тяга Т-грифа
- Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
- Разводка
- Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
- Подъём гантелей на бицепс сидя
- Жим штанги стоя
- Тяга штанги к подбородку (плечи, они же дельты)
- Подъёмы на носки
Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.
Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Все упражнения в 3 подхода по 12раз.
Крайне важно систематически увеличивать веса.
Продолжительность -1мес.
Кардио первый месяц не делаю вообще.
Программа тренировок для женщин начальный уровень:
1день.
1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
2. Махи ногами вверх на четвереньках, либо стоя, прицепив блок к ноге (ягодицы)
3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)
5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)
7. Французский жим (трицеп)
8. Подъём штанги стоя на бицепс.
9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)
10. Подъёмы на носки (икр)
11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)
2день
1. Книжка (на мышцы брюшного пресса)
2.Скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Приседания суммо (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)
5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)
7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
8. Подъём гантелей на бицепс сидя.
9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)
10. Подъёмы на носки (икры)
11. Вакуум (для плоского живота)
Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.
Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Выполняем 1 круг по 12 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов.
Крайне важно систематически увеличивать веса. Продолжительность программы -1-2 мес.
Тренировка рассчитана на 40-50мин – это 3 круга. После силовой 30мин кардио.
Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо. Тренировка служит как пример и не является указанием к действию.
На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.
Ссылка на статью про дневник тренировок:
http://brinblog.ru/dnevnik-trenirovok/
Времени у вас 2 недели, чтобы реализовать все нововведения в свою жизнь.
Домашнее задание: Подсчитать калорийность за 1 неделю!
P.S. Не забудьте разместить ваши А4 по квартире)
Дерзайте. До встречи во втором уроке.
Здравствуйте Ярослав,
с большим удовольствием читаю Ваши уроки. У меня есть маленькая просьба.
Вы иногда применяйте понятные Вам, но, возможно, не понятные другим (мне в частности)
термины при описании упражнений. Это экономит место, но несколько усложняет понимание.
А вдруг что пойдёт на так? 🙂 Вот, например, что таоке «мёртвая тяга»? Это когда ты тянешь пока не сдохнешь, но тогда что тянуть? 🙂 А круговая тренировка это когда все перечисленные упражнения делаются по одному подходу по 12 раз и потом опять начинается с первого?
1. Если детально описать каждое упражнение, на это уйдёт куча времени. Можно в поисковик вбить любое название, а на youtube посмотреть его выполнение. 2. Мёртвая тяга: смотрим с гантелями: http://www.youtube.com/watch?v=aVLp_m7CsnU&feature=related со штангой: http://www.youtube.com/watch?v=tykpeBLfrVw 3. Круговая — это это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. т.е. все упражнения делаются по одному разу друг за другом в 12повторений. Когда закончите будет считаться что вы выполнили первый круг. Можно повторить за ново и это будет второй. Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, налаживание нейро-мышечных связей, освоение необходимой… Подробнее »
Спасибо!
Может быть, если будет время и желание, сделать словарик терминов (может быть со ссылками), для иллюстрации упражнений. или в свойственной Вам манере искромётного юмора, заменить видео на мультяшного человечка. Это так себ мысли в слух! 🙂 Удачи!
сделать словарик терминов (((
Люди, Вы чего, вам жратву сделай, да еще и пожуй её!?
Понимаю, что оба видео выложены для того, чтобы «срисовать» правильное выполнение упражнения, но не смогла удержаться от комментария 😉
На первом видео у девушки совсем нет задницы… Да и груди нет…
Ей поесть надо, по-моему…
Я бы оччччень не хотела свой зад и грудь в такой ужас превратить!
Второе видео — без комментариев…
Второе видео — без комментариев…
))) спасибо и на этом! )))
Когдааа уже нооовые уроки? (( 🙁
Через пару месяцев!
Ярослав , спасибо за Ваши труды !!! Это и так очень дорогого стоит !! Во всех смыслах !!! То что делает Вы — очень полезно и бесценно! Но некоторые хотят чтобы за них пожевали и в ротик им положили … такое отношение убивает ! Неужели нельзя в гугле вбить «приседания сумо » потратить 5 минут СВОЕГО ( а не Вашего) времени т посмотреть что к чему.
Я очень благодарна Вам за доступность информации. Очень хотелось на проект ФМ4М, но денег нет и мы держимся.
Ярослав, спасибо за видео очень познавательно. Возник вопрос вы говорите про абсолютных новичков в тренировках, а как быть тем кто уже около года занимается, но результатом не особо доволен. Подойдет ли ваша программа тренировок для таких как я или может стоит что то видоизменить в ней?
И еще один вопрос я сейчас пью травы курс рассчитан на 3 месяца в общей сложности больше литра в день. Могу ли я считать что эта жидкость входит в дневную норму или мне требуется еще 2 литра воды. Если да, я точно лопну))
Да и еще где выкладывать свои «сногсшибательные» фото 🙁
1. Для занимающихся более года, программу делят на сплиты, т.е. не тренируют всё тело за раз. В видео уроках которые были до ФМ4М, там программа как раз двух дневный сплит. Но выбор за вами. Тем не менее далее я буду приводить подобные программы.
2. Можете.
3. Да и еще где выкладывать свои «сногсшибательные» фото К себе на флэшку). Это дело индивидуальное. После можете закинуть к нам в группу, в альбом «Смотрим и восхищаемся» 😉
Ярослав, с Днем Победы! Всё так же приятно с Вами общаться!
Ура-а-а =)
Здравствуйте Ярослав! А если мне 52 года и вес «зашкаливает» при росте 162 вес111 кг. С чего начинать?!Вес начала набирать на фоне гармональной перестройки организма «менопауза».За последние 5 лет более 15 кг. Быстро утомляюсь.низкий гемоглобин.
Начинайте с правильного питания и кардио. Когда сбросите 15-20кг можно начинать вводить силовые нагрузки на основные группы мышц.
Комментирую впервые. Всё дневники, комментарии молча проштудировала. Решимость была 100%. Скачала все упражнения в Ю Тубе и …глаза вот такие %) . А комплекс-то только для крепкой, здоровой, молодой женщины. К сожалению 🙁
Комплекс для абсолютного новичка!!!!!!!! Всё зависит с каким отягощением вы будете выполнять упражнения.
На первых парах можно хоть со шваброй. Можно выполнить только 2 упражнения в следующий раз 4. Ни кто рекорды ставить не заставляет.
Входить в программу надо плавно, без стрессов.
НО конечно на youtube, увидев огромных амбалов и жилистых девочек, на фоне больших штанг вы могли испугаться.
И всё-то вы знаете: так и было! А где ещё могла посмотреть на правильные осанки и детали упражнений? Но я уже с 6 апреля питаюсь по предложенной вами схеме 6 раз, сделала точный расчёт порций и подбор продуктов. Пять лет не ем сладкое, колбасы и прочее. Всё это заменила варёным мясом, овощами и фруктами- с последними, оказалось, перебор- съедала до 1 кг в день(!!!) с подачи диетолога 😀 . Теперь ем 2-3 фрукта в первой половине дня. Три раза в неделю делала просто зарядку: приседания, отжимания с колен и проч. Ни на грамм не похудела! голодная не была ни разу.… Подробнее »
Здравствуйте, Ярослав!
Скажите, пожалуйста, с чем лучше проводить базовые упражнения — с гантелями и штангой или с sandbag-ом.
Благодарю! *ROSE*
Для новичка лучше штанга, т.к. она фиксирует руки между собой, потом перейти на гантели,
а сумку с песком оставить производителям)
Ярослав, а для набора мышечной массы программа та же? 😉 Пока зима набрать на попу, ноги, руки мясца, потом уже, весной, только жирок согнать.
:-*
Согласна.
Ярослав, очень познавательно и полезно! Мой вопрос остается все тем же, я просмотрела вашу страничку в контакте, но не нашла для после родовых.
Получается, что диета может соблюдаться только частично, т.к. идет кормление грудью, как минимум 6 мес (моей только 2, еще) и скажем времени ходить в спорт зал нет вообще. Оч ручной ребенок, если спит днем, то только у меня на руках (больше мне не кому отдать), а если не спит, то нужно ходить и показывать, и веселить.
как думаете, можно что-нибудь придумать более домашнее?
Спасибо заранее….
В группе в ветке вопросов и ответов неоднократно отвечал мамочкам, посмотрите ещё разок.
Но общий принцип такой, что пока разбираемся с питанием и заменяем вредные продукты на полезные. Позже когда ребёнок начнёт спать самостоятельно, появиться 40-50мин для домашних тренировок. Что-то подходящее для начала можно выбрать из видео файлов(программ) в нашей группе.
Добрый день, Ярослав! Посмотрела ваш урок, вы большой молодец, что помогаете людям в достижении цели стать стройными и здоровыми. Я начала применять вашу систему еще в марте, когда посмотрела ваши бесплатные видеоуроки. Хочу сказать, что меня поразило мое безграмотное питание, кажущееся мне вполне нормальным. Я начала питаться 6 раз в день, исключила вредные продукты и стала готовить пищу в пароварке. На самом деле, оказалось, что в пароварке можно приготовить столько много разнообразных, вкусных и полезных блюд, и что самое для меня хорошее — это экономичность, не надо варить целую кастрюлю, а можно просто приготовить на 1 раз еду и каждый… Подробнее »
Спасиб =)
Марина, у меня у Вам 2 вопроса. 1-й: не могли бы Вы поделиться рецептами блюд, которые Вы делаете в пароварке?
И 2-й: А как это Вы делаете упражнение 30 секунд и потом 10 секунд перерыв? Что, упражнение занимает 30 секунд, не больше, не меньше? И по скольку раз Вы делаете в эти 30 секунд?
Спасибо за ответ.
Идентичный результат. Питание 6 раз… кардио и силовые…минус 5 кило…всё хорошо..
но моя прелестная попа расстаяла…ах какой она была красоткой…либо я перестаралась с махами вверх…
что делать Ярослав? Как спасти её любимую…и выпады делаю..и приседания начала…но она уменьшается *SORRY*
Добрый день, Ярослав! Постоянно читаю Ваши рассылки — спасибо огромное! Всё очень профессионально! Сейчас очень много подобного, но мало профессионального! Спасибо Вам огромное — доброе дело творите! Удачи Вам в пути !
Спасибо 😉
Обожаю вас Ярослав за реальную помощь и пинки под зад. Благодаря вам поняла как действительно грамотно выстраивать свое питание и тренировки. Ваша работа с нами это тяжелый, но благодарный труд.
рад стараться 8)
Спасибо, просмотрела на одном дыхании!!! так ждала этот первый урок! =) Будем выполнять домашнее задание у меня еще и ДР на это неделе, ох и коллараж там будет, но алкоголь не буду употреблять и салаты только без майонезов!
Алкоголь высылайте мне 😀
=) =) =) =) =) =) спасибо Ярослав =) =) =) =) =) =)
Ярослав, ну Вы просто наместник Бога на земле по части похудения! Я ощутила мощнейший мотивационный прилив! Но вот Вы и толстенький красивый, и толщина у Вас какая-то не толстая! С благодарностью и нетерпением буду ждать следующего урока!
Я ща лопну от важности =)
И толщина у меня не толстая и худоба не худая))
Спасиб за комплимент =)
Ярослав, спасибо большое за позновательное видио, наконец то мы его дождались. Только у меня 2 вопросика возникло:
1) Я тренируюсь уже 2 месяца по программе из первых видео уроков, мне ее менять или так и оставить как было?
2) А я пью витамины купленные в спорт магазине, причем уже 2 месяц — выбрасить?
Все остальное понятно, в принципе делала все так же только листки возле рабочего места висят 😉
1)мне ее менять или так и оставить как было? Можете оставить, я же говорил что на новичках любая тренировка сработает, а круговую можете применить на завершающем этапе. Я так и сделаю. Ой проболтался))
2) А я пью витамины купленные в спорт магазине, причем уже 2 месяц — выбрасить? Не-е-е-е. Допивайте. Зачем так радикально?)
А подскажите по питанию, правильно я ем теперь:
Завтрак: гречка или рис (примерно 4 ст.ложки) + две котлеты или др.мясо + пару огурцов
Второй завтрак: бутер (кусочек черного хлеба+кусочек рыбы)
Обед: каша (3 ст.ложки) + мясо (полтора котлеты)+2 огурца
Перекус: кусок творожной запеканки (творог, белок яйца, немного сахара и манки)
Тренировка
Ужин: мясо+овощи
Перерывы между едой примерно по 2,5 часа.
За пол часа до каждого приема пищи по полтора стакана воды.
Без указания граммов сложно сказать, но на первый взгляд мало белка и много жира(котлеты).
Да и указанные мной БАДЫ, хотя бы клетчатка и ОМЕГА3,6 — не помешают
Спасибо, Ярослав! Котлеты без жира, паровые, куриные)
А вместо вместо клетчатки нельзя овощи? а если примерно 4 огурца в день, сколько клетчатки тогда добавить? Омега3,6 попробую вскоре, как-то не хочется всякие добавки.
Начала с тренером заниматься, а она сказала, т.к. я вечером занимаюсь, и домой прихожу в 10 или в 10:30, а ложусь спать в 11 или в 11:30, пить только кефир, но не есть! я вчера попробывала. чувство голода не было, до утра нормально. как вы думаете, может пока первый месяц, два, пока не сильные нагрузки, можно пить кефир после тренировки, а не есть?
Нашла в ответах, что нужно пить протеин, а не кефир после тренировки. Спасибо)
Овощи это тоже клетчатка. Но чем вам ложка клетчатки не угодила? сами примите решение.
Омега3,6 — это не добавка) это природная штуковина, это всё равно что сказать. А воду я не хочу. Это же Н2О — не хочу пока добавку такую.
Ок, спасибо! Клетчатку куплю, омегу куплю и буду есть, когда не ем много рыбы) А еще протеин хочу купить)
У меня завтрак обязательно каша с клетчаткой 1ст.л. и 1 ст.л. льняного масла, ууууу… ням-ням, так привыкла, как одиржимая, уже без этой вкусняшки не могу с утра и еще съедаю 2 ст.л. творога с курагой. Овощи ем с мясом или рыбой, крупы тоже с овощами, фрукты отдельно между основными приемами, за пол часа. Главное не сочетать жиры с углеводами. Правильно , Ярослав?
Я такого не говорил)) Возьмите например гречку и посмотрите пищевую ценность.
О боже, там ЖИРЫ! Теперь придётся их выколупывать)))))
Я ещё могу согласиться что Жиры+белки не очень хорошо т.к. жиры замедляют усвоение белка и то с натяжкой. НО углеводы+жиры — можно.
И фруктами не злоупотребляйте. =)
Я про сочетание круп (углевод в большей степени) и мяса (в большей степени белок, но и жира достаточно). Их можно сочетать? Или все же овощи с мясом, а крупы отдельно?
Просто я немного замедлилась в своем прогрессе, осталось примерно 4-5 лишних кг и не могу найти причину.
последние КГ самые сложные и долгие. Сочетать можно что угодно, только старайтесь не употреблять много жиров с белками. Вот и всё.
И еще по тренировке, по первым шести урокам я так поняла:
понедельник например: кардио (бег или степ (мне они нравятся) — 60 минут
среда, пятница: 40 мин силовая + 20 мин кардио (бег)
Ещё одно кардио 60мин — пропустили))
Спасибо, добавлю, наверно… еще одно кардио)))
Ярослав, очень нравится ваш подход, все четко, систематизированно и очень мотивирует 🙂 Подскажите, у меня близорукость -7,5, врачи говорят нежелательно заниматься в тренажерном зале и поднимать тяжести больше 2-3 кг. Что делать: заниматься с маленьким весом или лучше шейпинг, или что-то другое?
Попробуйте любую разновидность кардио, тот же шейпинг вполне пойдёт.
можно я насчет соли ляпну? ограничение ее потребления связано с тем, что при переходе к здоровому питанию происходит увеличение потребляемой жидкости, причем у некоторых людей в разы, что вызывает отек мягких тканей, дабы не ухудшать положение и не задерживать жидкость в организме дополнительно рекомендуют на первых порах исключить соль, а по прошествии определенного периода, когда организм адаптируется к изменением, соль можно вернуть в рацион. конечно отказ от соли не будет способствовать похудению, просто жить с отеками — мрачно)))) как-то так
Сперва хотел оставить как есть и не комментировать. Ну не люблю я демагогии разводить по поводу кто прав, а кто нет. НО блин, внутренний Бэтмен требует справедливости и отмщения. 8)
отек мягких тканей, возникает вследствие нарушения оттока лимфы ввиду закупорки лимфатических путей.
А если у вас проблемы с выводом жидкости, то обвиняйте почки, а не соль. как-то так
А ещё избыток соли (и как следствие — воды) сильно затрудняет организму вывод шлаков и ядов которые неизбежно наклапливаются в организме толстопузика.
Здравствуйте! Прошу на помооощь,не знаю как быть! Возможно покажется пустяком но если не распишу все досконально то буду недисциплинированна.
1)омега-3 лучше: завтрак+обед или завтрак+ужин?
2)сойдет ли такой график тренировок:пн,ср,пт-бег 1ч утром (1 стакан воды+L-карнитин); вт,чт,сб-силовая+кардио(чтоб не бегать хаотично между гантелями штангами и тренажерами чередую 1день-ягодицы+спина+пресс,2-ягодицы+руки,3-ягодицы+ноги),так много попы потому что ее нет!!!
3)вес 58 при росте 155 не слишком часто бегаю?
4)вроде мышцы растут хорошо,жир уходит, но вес на весах стоит.что делать?урезать рацион?
1)омега-3 лучше: завтрак+обед или завтрак+ужин? второе 2)сойдет ли такой график тренировок:пн,ср,пт-бег 1ч утром (1 стакан воды+L-карнитин); вт,чт,сб-силовая пойдёт, но с таким графиком можно к соревнованиям подготовиться. Если почувствуете переутомление одно кардио можно перенести после силовой, тем самым у вас получится 2 выходных 3)вес 58 при росте 155 не слишком часто бегаю? вы уж сами определитесь, вам нарастить или уменьшить. И то и другое не получится. Если наростить, допустим попу, то кардио вообще запрещено. 4)вроде мышцы растут хорошо,жир уходит, но вес на весах стоит.что делать?урезать рацион? Для начала определиться, что вам необходимо. Красивая фигура или маленькая цифра на весах? Да и… Подробнее »
Запуталась,перечитала Ваш блог о мифах похудения.ошибку понял!исправлюсь!спасибо!
А горчицу есть можно?
А колбасные изделия тоже лучше убрать из рациона?)
1. По мне так она вызывает жуткий жор. А оно нам надо?
2. Колбасу не трогать, отдайте мужу или собаке.
Здравствуйте) Вчера прочитала программу, составила себе план действий, что купить. Пока только отруби купила. Можно ли отруби кушать вместо клетчатки? и если да, то сколько? Из отменяемых продуктов — кроме сахара ничего и не употребляю. Но как убрать сахар? Заменитель мне просто в рот не лезет. А если я не съем чего-то сладкого (именно сахарного, шоколадного) — у меня начинается паника! Как бы это похитрее так изъять, подскажете? Сегодня первый день потренировалась дома без гантелей, «со шваброй». Весь первый день для новичка все упражнения 3 подхода по 12 повторений. Жру как конь! Аппетит неуёмный. Мне страшно!! На 16 часов дня… Подробнее »
Ох Ярослав вломит мне за самоуправство… Но я отвечу как «уже давно и успешно похудевшая»:) Пока ждала программу похудела на видео-уроках Ярослава. Поклон ЕМУ!!! В клетчатке нет калорий, а в отрубях есть. В 10 г овсяных отрубей чуть меньше 2 г клетчатки. Калорий немерено получается если 30 г клетчатки съесть в отрубях. Нужно найти клетчатку. Если тянет на сладкое добавте белковую пищу (творог, курица, мясо, рыба, протеин). Белки снижают и аппетит и тягу к сладкому. Если Вы новичок в фитнессе, то аппетит с началом тренировок (даже со шваброй) Вас помучает недельки 2-3 и отпустит. Всё нормализуется! А сейчас включите критический… Подробнее »
В составе например, этой клетчатки написано: Клетчатка пшеничная «Успокаивающий комплекс». Состав. 12 месяцев. Срок годности. оболочка пшеничного зерна, цветы ромашки, донник, лист земляники.
Не вижу разницы между отрубями клетчаткой =)
Как говорит Ярослав » а воть и нееет» 😛
В овсяных отрубях на 40 гр:
Калорийность 100 ккал
Жир — 3 гр
Углеводы — 25 гр
Белки — 7 гр
Клетчатка — 6 гр
Сахар — 1 гр
Т.е. если в отрубях съесть 30гр клетчатки, то нужно употребить 200 гр отрубей. В калориях — 500 ккал!!! Это оч-ч-чень много. Так-что ищем клетчатку.
Я не знаю про овсяные, у нас их не продают. Говорю про пшеничные отруби:
Калорийность на 100г — 165 кКал
Белки16 гр
Жиры3,8 гр
Углеводы16,6 гр
Пищевые волокна(клетчатка)43,6 гр
То есть, все намного веселей)))
Я не буду спорить, просто хочу сказать, что я сначала купила пшеничные отруби, потом только нашла клетчатку. На вкус, цвет, запах, вид — одно и то же 😀
Вам дали вполне логичный совет, воспользуйтесь им.
Добрый вечер, у меня вопрос
■Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса
это дневная норма?
Спасибо.
суточная.
Ярослав,уважаемый! Хочу задать ну очень личный вопрос.Лет 15 назад была операция — грыжа белой линии,тогда не ставили ещё сетку для укрепления ткани , и хирург меня предупредил,что многие упражнения для меня под запретом,если не хочу снова попасть на операционный стол.Что же мне делать можно? Вес бесконтрольно растёт, растут и проблемы с ногами (варикоз). Буду очень благодарна Вам за ответ.
у меня их две) тоже без сетки. Пока нагрузка маленькая, ни чего страшного не произойдёт. Как нагрузку увеличите используйте атлетический пояс, он помогает при увеличении внутри брюшного давления избежать грыж.
Здравствуйте.
Если я не буду принимать жиросжигатели, можно не исключать кофе?? я сократила его питье до 1 раза в неделю, можно так оставить хотя б? с ним вообще не понятно, где-то пишут, что можно, где-то, что нельзя(
можете. Я же пояснил для чего мы его убрали.
Ярослав, доброе утро! подскажите, пожалуйста, по поводу клетчатки — на меня в аптеках смотрят как на не совсем здоровую….кроме эубикора ничего предложить не могут — но чтобы 30 гр ее получить, это надо треть пачки съесть за один день! может быть есть какие то еще препараты?!
Клетчатка продаётся в продуктовых магазинах в пластиковых банках. Это белый порошок. Иногда она бывает с пробиотиками. В чайной ложке — 4 г клетчатки. Ярослав рекомендует 30г — т.е. 7,5 чайных ложки. Воды пейте побольше если начнёте принимать клетчатку. Успехов!!!
Елена, а она в продуктовых магазинах продается именно как просто «клетчатка» ????? никогда просто раньше не видела!!!!!!
Я сама впервые у Ярослава в видео-уроках увидела. Потом уже и в супермаркете нашла. Так и называется «КЛЕТЧАТКА». Найдите секцию с товарами для здоровья-спорта: витамины, протеин, протеиновые батончики, шейки для похудения (Slimfast) и т.д. Там и найдёте.
Прочитайте коменты ниже. Клетчатка продаётся на каждом шагу. Обратите внимание на супермаркеты, отделы продуктов для диабетиков или же для спортсменов.
Здравствуйте! Пожалуйста научите! Мне ничего наращивать не надо, только похудеть, достаточно ли мне только диеты и кардио несколько раз в неделю?
Ещё ни разу не встречал женщину, которая что-то хочет себе нарастить.(Ну грудь не берём во внимание 🙂 ). Тут все хотят просто похудеть. Не наращивая. Выбор нагрузки индивидуальный. Если вам необходимо уменьшить вес тела, а формы вопрос не критичный: то диета+кардио достаточно.
Здравствуйте Ярослав!!! Ещё раз спасибо вам, за ваш не напрасный труд. У меня вопрос, можно упражнения со штангой заменять упраж-ми с гантелями? Я занимаюсь дома , гантели есть, а со штангой проблема….. И ещё можно как то описать упражнение Вакуум, или хотя бы ссылочку видео скинуть, только на русском языке, чтоб понятно было как его делать правильно. Заранее спасибо!!!!
С штангой значительно эффективнее, но можно и с гантельками. А это Вам ссылка на «Вакуум». ССЫЛКИ ЗАПРЕЩЕНЫ
за ссылки буду банить
Штангу можно заменить гантелями. В каких-то случаях гантели даже эффективней.
Во вакуум на русском: http:ССЫЛКИ ЗАПРЕЩЕНЫ
За ссылки БАН
Здравствуйте! вапрос по поводу упражнений (мужчины) 2 день упр.№ 3 и №5 (нет этих тренажеров) зал не про .. можно на какие то заменить анологичные типо со штангой или др. ?
1. Вместо жима ногами, просто сделайте дополнительные пару подходов на приседания с другой шириной постановки ног т.е. ноги поставьте уже или шире, но подругому.
Это конечно не ахти какая замена. Но для проработки ног пойдёт.
2. Тяга Т-грифа. Просто нагрузите один конец штанги нужным весом, а другой уприте в стенку. Возьмитесь двумя руками за гриф и тяните к поясу один конец штанги. Это и будет тяга т-грифа. Или же заменяется на обычную тягу штанги к поясу в наклоне.
Ярослав, доброго Вам дня, во первых большое Вам спасибо за Ваши труды, очень интересно и самое главное приминяемо.
В ходе учета калории у меня возник следующий вопрос:
На завтрак как обычно начал готовить гречку 100 гр, после приготовления вес ее стал почти 300 гр,
Я в шоке )) , как правильно считать калории до приготовления или после приготовления порции?
Тоже как-то зависла на этом вопросе…
Давайте подумаем…. На пачке наверняка написана ккалорийность продукта,который внутри пачки, а когда она готовится, она впитывает воду,за счет чего увеличивается вес…
Скорее всего неготовой калорийность, т.к. Ее можно приготовить суше или разваристее….
Здравствуйте! Нет возможности ходить в тренажерный зал регулярно, да и зал, который рядом заставляет желать лучшего. Помогите адаптировать данную программу для домашних условий. С какого веса гантелей начинать?
С какого веса гантелей начинать? С комфортного. Не важно с какого веса вы начинаете, важно постепенное увеличение.
Помогите адаптировать данную программу для домашних условий. На это совершенно нет времени
Ярослав! А как определить правильный вес отягощений, с которого начать? И как дальше наращивать?
Девочки! А вот здесь видео упражнений для нас http: ССЫЛКИ ЗАПРЕЩЕНЫ
У Ярослава в видео-уроках «Секреты идеальной фигуры» есть совет как выбрать вес для тренировки. Он рекомендует выбрать тот вес с которым Вы сможете сделать только 12-ть повторений, не более. Т.е. на 13-ть раз Вас уже не хватит. Есть ещё другой метод… Выбирайте вес с которым можете сделать упражнение только один раз. Возмите для тренировки 60-65% от этого максимального для Вас веса. Например, можете сделать один раз с 5-тью кг, умножте 5 на 0.6 и получите вес для тренировки 3 кг. Потом постепенно наращивайте до 80-85%.
Стала пить изолят ISO-100 от Dymatize по 28 г 3 р в день. На 6-ой день началась жуткая аллергия (опухла, покраснела кожа с головы до ног, выпила кларитин -прошло). Что делать, поменять производителя?
Конечно меняйте. Возможно аллергия не на сыворотку, а на вкусовые добавки
Здраствуйте Ярослав! Мне 38 лет. Занимаюсь в тренажерном зале 2 года. По вашей програме на сплиты занимаюсь 2 ой месяц. У меня проблема в том, что стоит вес. Можно, ли это быть от того,что, я заменяю прием пищи протеином? т.е 3,4 раза прием пищи, 2,3 протеин. И еще, начала принимать жиросжигатель TIGNT! Вес резко начал падать, вроде бы хорошо. Но только 1,2 дня не принимаешь опять возвращаеться. Что его надо пить постоянно?И самый важный вопрос. Совсем не давно появились боли в области затылка. Делаю упражнение тяга штанги за голову, или подтягивание на тренажере, возникает резкая боль в затылке, до помутнения… Подробнее »
Можно, ли это быть от того,что, я заменяю прием пищи протеином? Нет это не связано. Вес стоит из-за того что ваш расход калорий равен потребляемому. Что его надо пить постоянно? Я в шоке =-O Кто-нибудь читает инструкцию прежде чем закинуть таблетку? Жиросжигатель принимается каждый день в течении курса, по схеме указанной на упаковке. Делаю упражнение тяга штанги за голову нет такого упражнения. возникает резкая боль в затылке, до помутнения в глазах. Сегодня делала сручивание на пресс, тоже самое. И дальше не могу заниматься, голова начинает вся болеть. С чем это может быть связано? С повышением артериального давления. Сходите к врачу.… Подробнее »
Здравствуйте, Ярослав! Вся Ваша методика расчитана на тех людей, у кого нормальный режим работы. Я работаю по сменам, по 12 часов. И поверьте, ночью, когда надо, чтобы голова была светлая и соображала, а еще, чтобы ноги бегали, надо что-то съесть. Что Вы советуете такой категории граждан.
посоветую почитать комментарии и ответы в группе Вконтакте. Я уже не раз отвечал на такой вопрос ибо сам работал в смену день/ночь. Спал перед ночью, ел по ночам и т.д. Не такая уж это проблема.
Ярослав, хочу уточнить. применение Л-карнитина необходимо для лучшего жиросжигания? есть ли смысл добавлять еще какие-то препараты типа кленбутерола и т.п.?
Вопрос снимаю! Внимательнее прочитала предыдущие статьи.
Родился другой вопрос. Вы пишете про LIPO6. Но в Беларуси почему-то вижу только LIPO Caps (ИНГРЕДИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПРОДУКТА: экстракт косточек грейпфрута, холина битартрат, L-карнитин, инозитол, L-метионин, экстракт перца красного, витамин В6, сульфат кальция, пиколинат хрома).
Оно?
Нет, это не он. =) Абсолютно разный продукт.
И если вы будете употреблять кленбутерол, то в одиночку он не употребляется+вам тогда не нужен жиросжигатель.
здравствуйте Ярослав!!!сегодня впервые совершенно случайно обнаружила вашу методику,очень понравилось!!!убедилась на вашем примере что реально работает,,,но у меня проблема…я живу в глуши где тренажерного зала и все такое прочее…как мне быть????очень хочется похудеть и привести себя в форму!!!
Здравствуйте, Ярослав! Я купила л-карнитин, где в инструкции написано, что нужно принимать 1-2 таблетки (по 500 мг). А Вы советуете1,5-3 г. Как быть: принимать по инструкции или же добирать до 1,5-3 г.? Боюсь, что 2 таблеток будет мало…
И ещё такой вопрос. Протеин Matrix продается без мерной ложки. Какая дозировка наиболее оптимальная?
Заранее спасибо:)
Я купил Matrix 2.0 (5.0 не было в наличии в магазине), там внутри в банке была ложка. Взвесив на весах, определил, что в неё помещается примерно одна доза как раз!
Евгений, а мне не повезло.У меня тоже Matrix 2.0) Ложки внутри не было.
Я купила Matrix 2.0. Там мерная ложка почти на самом дне. 🙂 Потрясите банку — наверняка найдете.
Потрясла, нашла 🙂 Всем спасибо:)
Как быть: принимать по инструкции или же добирать до 1,5-3 г.?
Рекомендуемая доза по всем стандартам 1000-1500мг, я рекомендую до 3000мг по личным наблюдениям. Добирать или нет вопрос вашего бюджета. Если решите добирать до 3гр. до более 2000мг за один раз не усваивается т.е. надо делить с интервалом не менее 9ч.
Протеин Matrix продается без мерной ложки. У меня обычно по 2 ложки попадается))
Какая дозировка наиболее оптимальная? Не критично, но классически считается 30гр белка за один приём.
вы пишете на тренировку в 3 круга время 40-50мин,у меня 1 круг занимает 30 мин хотя делаю в темпе без задержек.только на смену веса трата времени.думаю тут это не играет большой роли?
смена веса и выступает в качестве отдыха. Суровая челябинская система тренировок =)
Для начала сделайте 2 круга за 1час. Затем постарайтесь затолкать 3й.
Здравствуйте Ярослав!ПринимаюMatrix 5.0. На работе все сидят на Formula 80. Подозреваю что коллега (фитнесс-инструктор в прошлом) всех подсадил на него. Объясняет тем что в составе должно быть не менее 80% протеина. что вы думаете об этом?
думаю у матрикса аминокислотный профиль лучше. 😉
Сейчас как раз записываю видео урок про протеин. Вам всё станет понятно).
Логика у него правильная, а вот выбор нет.
Спасибо большое за видео и уже существующие уроки. «Систему» как я ее называю начала 10 мая. Очень довольна результатами. Несмотря на то, что на весах всего — 2,5 на сегодня. Значительно ушли объемы: талия — 5 см, бедра — 4 см, предплечье — 1 см. Может это и не очень результат, но стала постепенно влезать в свои вещи до 2-ой и, что самое главное, до 1-ой беременности: верх перешла с 16 на 12 размер (UK), низ — с 16-18 на 14. Спасибо — будем ждать следующих видео-уроков. Спасибо, Ярослав, за действительно действенные советы, поддержку и за то, что не размусоливаете,… Подробнее »
Пожалуйста, мне наоборот кажется ,что сильно всё размусоливаю и разжёвываю =)
Ярослав, добрый день и огромное спасибо за ваши советы и видеоуроки). Хотелось бы уточнить относительно формулы,которую Вы рекомендовали для отправной точки Если вес 85 кг, т.е 184 фунтаХ14 то получаем 2576 кк-10% Итого 2319 кк. Но это же слишком много,врядли от такого количества худеть начну???? Все ли правильно я посчитала??))) И все же сколько взять как начало?? Спасибо)
Открою маленький секрет, совершенно нет разницы с какой точки вы начнёте, хоть с 5000ккал, главное еженедельные замеры и корректировка в -10%. Рано или поздно вы придёте к своей цифре =)
Я дал две системы:
1. Формула для ленивых)) как раз ваш вариант 😉
2. Недельный расчёт, который максимально учитывает специфику вашего организма, скорость метаболизма, наличие мышечной массы, дневной рацион и т.д.
Пересчитайте по второму варианту, где надо записывать калораж неделю и у вас получиться цифра максимально близкая к действительности.
Interesting content on the other hand I would like to explain to you that I think there is trouble with your RSS feeds when they appear to not be working for me. Might be just me but I was thinking I would suggest it.
странно… читаете вы на русском, а пишите по английски. Да RSS лента не работает, устраню этот недостаток в течении пары недель.
I have no problems with RSS feeds. I get updates regularly.
здравствуйте Ярослав!!!сегодня впервые совершенно случайно обнаружила вашу методику,очень понравилось!!!убедилась на вашем примере что реально работает,,,но у меня проблема…я живу в глуши где тренажерного зала и все такое прочее…как мне быть????очень хочется похудеть и привести себя в форму!!!
Занимайтесь в домашних условиях. Для начала разберитесь с питанием и кардио тренировками, бегать ведь можно где угодно.
нету я имела ввиду ничего =) =) =)
Нет земли под ногами, девушка с МКС)))))
Дорогой Ярослав! В восторге от вашей системы, вес уменьшается, фигура становится красивее. Спасибо Вам большое 🙂 Я уменьшила калорийность суточную на 10%. Через сколько дней уменьшать на следующие 10%, какой желательный график уменьшения калорий до нормы?
Не надо бежать впереди паровоза =)
Пока вес уменьшается, урезать повторно на 10% не надо.
На втором месяце мы ещё исключим пару вредных продуктов, поменяем план тренировок и этого будет достаточно.
Вам самой как больше хочется? съедать 2000ккал и не толстеть или 1000ккал и не толстеть?
вопрос риторический 😀
Ярослав, у меня вопрос. Вес 85 кг, рост 170, начала воплощать ваше методику толкьо вчера *CRAZY* (все никак себя заставить не могла, но тут взяла задницу в руки и сказала: «я смогу!»)
Столкнулась с тем, что не получается у меня выедать свои 2300Ккал в сутки. Когда исключаешь всякие булочки и шоколадки в прикуску с бигмаком, оказывается что необходимый каллораж просто не лезет и в добавок не могу ничего съесть в 6й раз. тренировка в 20-00 и потом ужин в 21-00. Ложусь в 00-00 где-то, но кушать не охото.
В этом ни чего страшного нет. Ели калораж снизился после отмены вредных продуктов и быстрых углеводов это только плюс. Искусственно его завышать не надо. Не надо его наедать силой в таком случае. Про шестой раз тоже не панацея. Обычно 5ть или 6ть. Пусть пока будет 5ть, когда организм исчерпает гликоген и понизиться уровень сахара в крови вы сами захотите 6й))
Здравствуйте Ярослав!Когда делаю приседание очень сильно хрустят колени.Это наверно не очень хорошо.Может надо пить какие нибудь витамины для суставов?
Если хрустят суставы — не приседайте. Колени дороже. у 90% это проходит из-за плохой разминки. Про таблетки и витаминки: глюкозамин и хондроитин. Действенность того и другого была подтверждена исключительно научными экспериментами. они страхуют от истирания суставных поверхностей, и вдобавок ускоряют заживление суставных травм и воспалений. В аптеках вы сможете купить лекарственные препараты с глюкозамином и хондроитином, а в спорт магазинах пищевые добавки с тем же самым. но есть и другие добавки, правда действие их на много слабее. В частности витамины» С и Е. «Подкормка» витамином С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое… Подробнее »
Еще раз здравствуйте,Ярослав.Оказалось очень много средств с глюкозамин и хондроитином.Кто-то пишет хорошие отзывы,а кто-то то не очень.Может вы посоветуете по своему опыту более действенный конкретный препарат.И еще,раз приседать пока нельзя,может начать по утрам бегать.Когда бегаю коленки не хрустят.Или пока лучше на загружать коленный сустав.Заранее спасибо.
У меня та же проблемс. Пила хондратин и аптечный и из спортмагазина, эфект не заметила. Видимо из за длительного пассивного образа жизни хрумсяшничаю. Впервые сталкнулась с проблемой суставов когда начала бегать(сразу полетели которые у щиколодки, да так что пришлось полежать и ходить аккуратненько). Спортивный врач сказал что хруст именно из за отсутствия постоянной нагрузки. Сейчас я только хожу (веса и так много для тоскания на ногах) ни колени, ни внизу суставы не беспокоят. В первый раз очень хорошо подействовали витамины (пила А и Е-кто из них не знаю, боли прошли через пару дней) Не знаю как связан «Аспаркам», но тоже… Подробнее »
Спасибо за ответ.Хотела уточнить ,что хруст в коленях из-за отсутствия постоянных нагрузок или пассивного образа жизни,т.е. если начать активно заниматься хруст пройдет?Но это же еще может быть и артрит .(меня это очень пугает((( )Тогда как быть?
Ну с вопросами артрита лучше к врачу. Я имея опыт убийства неадекватной нагрузкой суставов теперь оченьбережно и нежно к ним отношусь. Бег на мой взгляд однозначно перегружает эту любимую часть)) Вот я и хожу и плаваю, пока не окрепнет так что смело себя почувствую. Приседаю мало и аккуратненько, а машу ножками активно(вверх сгибательно/разгибательные и лежа всякие вело)))) От пассивного образа жизни однозначно))) *PARDON*
Здравствуйте, Ярослав. Как записаться к вам на индивидуальные тренировки?
напишите мне вот сюда: [email protected] *HELP*
написала….
здравствуйте ярослав!Я вам уже писала,спасибо за ответ!у меня огромная радость-вес начал уменьшаться!!!!в основном из за перемены в питании,к сожалению не получается с тренировками-рабочий день начинается в 7 утра и заканчивается в хорошем случае в 21ч30м.единственно в связи с работой няни гуляю по 4-5 ч в день,так что у меня пешие тренировки.могу тренировку разбить на части,но ведь это не спасет меня?что можете посоветовать?мне 52 годв и вес 1ё20 кг.с уважением и благодарностью к вам,потому как совсем отчаялась
Для вас на первом месте будет организация правильного питания.
В выходные, если они у вас есть, устраивайте пробежки.
можно наверное решить чтобы рабочий день передвинулся нас 1час, а в этот час с утра пробежка. Это лучший вариант.
Здравствуйте, Ярослав! У меня к вам ряд вопросов
1) Можно ли вместо клетчатки отруби пшеничные? Энергетическая ценность на 100 гр — 35 ккал, белки — 15, липиды — 3, крахмал — 20, пищевые волокна — 45.
2) Знаю, что надо омега-3, но ведь льняное масло до жути противное, аж тошнит. Да и к тому же боюсь перебрать с жирами, так как очень люблю сыры и молочные продукты
3) Можно обойтись без протеинового порошка и жиросжигателей? Просто эти вещи стоят недешево а я студентка не могу себе позволить такую роскошь
От льняного масла тошнит только первые две недели, я брала в одну руку ложку с маслом, а в другую кусочек яблока или банана, выпивала и сразу закусывала))) потом даже закусывать не надо, привыкаешь))) водка еще противнее, но ведь это еще никого не остановило…
Боже мой, девочки, да зачем же его пить-то? Я утром варю себе кашу из овсяных хлопьев и добавляю в нее 1 ст. ложку льняного масла и 1 ст. ложку клетчатки. Мммм….вкуснота и польза!
ФЕ-е-е…пришлось тарелку каши выбросить( Вы , видно, хорошо переносите вкус льняного масла. Я тоже заедаю апельсином. И, кстати, Ярослав предупреждал, чтобы не добавляли в еду! Фе-е…
от нагревания омега-3 разрушается с выделением не хороших веществ :-!
Хм…разрушается значит. А как же тогда получить Омегу3 из рыбки морской? Сырой трескать?
1. Нет
2. Можно заменить на рыбий жир в капсулах, уберите сыр.
3. Можно