Практикум играющего тренера

С чего начинается ДИЕТА. Урок №1 из серии ФМ4М.

Малюсенький конспект видео-урока:

1.     Определяем отправную точку

1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.

  • Грудь
  • Талия
  • Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
  • Руки
  • Бедро (нога в самой широкой части.)
  • Вес
  • Рост
  • % — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)

1.2 Делаем фотографии «ДО»

  • Анфас
  • Профиль, руки вверх.
  • Спина, руки в стороны.
  • Под углом 45% градусов.

 2.     Питание.

  •  Переходим на 6ти разовое питание.

В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.

ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.

  • Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса.
  • Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.

— Обязательно пить на тренировках.

— Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.

—  На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.

  • Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
  • Добавляем Омега-3. 2 столовые ложки в сутки. Но старайтесь исключить не полезные жиры. Иначе будет перебор по жирам.
  • Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
  • L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.
  • Заменить сахар на сахарозаменитель.

Записать приём БАДов на лист А4-2.

  • Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.

— Алкоголь и никотин

— Кофе заменить на зелёный чай

— Газированные напитки

— Жирные соусы, майонез, сметану.

— Вместо жарки запекаем, варим.

3.
Тренировка.

 Не смотря на то, что мне уже поздновато использовать программу для новичков, я всё равно буду использовать разновидность круговой хоть и не классической тренировки.

Что мне это даст:

  1. Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам  будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
  2. Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
  3. Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
  4. Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.

Моя программа:

1день.

  1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
  2. Книжка (на мышцы брюшного пресса)
  3. Приседания (ноги)
  4. Тяга штанги в наклоне («толщина» спины)
  5. Тяга блока за голову («ширина» спины)
  6. Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
  7. Французский жим (трицепс)
  8. Подъём штанги стоя на бицепс
  9. Жим из-за головы сидя (плечи)
  10.  Шраги («трапеция»)
  11.  Подъёмы на носки (икры)
  12.  Разводка гантелей в наклоне (на задний пучок дельт т.к. самое слабо развитое место в 99% случаев)

2день

  1. Скручивания
  2. Приседания
  3. Жим ногами
  4. Подтягивание на перекладине
  5. Тяга Т-грифа
  6. Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
  7. Разводка
  8. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
  9. Подъём гантелей на бицепс сидя
  10. Жим штанги стоя
  11. Тяга штанги к подбородку  (плечи, они же дельты)
  12.  Подъёмы на носки

Понедельник -1день

Среда – 2 день

Пятница – 1 день

Понедельник -2 день

И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.

Все упражнения в 3 подхода по 12раз.

Крайне важно систематически увеличивать веса.

Продолжительность -1мес.

Кардио первый месяц не делаю вообще.

 

Программа тренировок для женщин начальный уровень:

1день.

1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)

2. Махи ногами вверх на четвереньках, либо стоя, прицепив блок к ноге (ягодицы)

3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)

4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)

5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)

6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)

7. Французский жим (трицеп)

8. Подъём штанги стоя на бицепс.

9. Жим  штанги стоя (военный жим) (плечи)

10. Подъёмы на носки (икр)

11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)

 

2день

1. Книжка (на мышцы брюшного пресса)

2.Скручивания (на мышцы брюшного пресса)

3. Приседания суммо (ноги с акцентом на ягодицы)

4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)

5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)

6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)

7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы

8.  Подъём гантелей на бицепс сидя.

9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)

10. Подъёмы на носки (икры)

11. Вакуум (для плоского живота)

Понедельник -1день

Среда – 2 день

Пятница – 1 день

Понедельник -2 день

И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.

Выполняем 1 круг по 12 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов.

Крайне важно систематически увеличивать веса. Продолжительность программы -1-2 мес.

Тренировка рассчитана на 40-50мин – это 3 круга. После силовой 30мин кардио.

Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо. Тренировка служит как пример и не является указанием к действию.

  На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения  упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в  вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте  технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

   Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано  в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

   Помните про  дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там.  Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Ссылка на статью про дневник тренировок:

http://brinblog.ru/dnevnik-trenirovok/

Времени у вас 2 недели, чтобы реализовать все нововведения в свою жизнь.

Домашнее задание: Подсчитать калорийность за 1 неделю!

P.S. Не забудьте разместить ваши А4 по квартире)

 

Дерзайте. До встречи во втором уроке.

Комментарии

  1. Здравствуйте Ярослав,

    с большим удовольствием читаю Ваши уроки. У меня есть маленькая просьба.
    Вы иногда применяйте понятные Вам, но, возможно, не понятные другим (мне в частности)
    термины при описании упражнений. Это экономит место, но несколько усложняет понимание.
    А вдруг что пойдёт на так? :) Вот, например, что таоке «мёртвая тяга»? Это когда ты тянешь пока не сдохнешь, но тогда что тянуть? :) А круговая тренировка это когда все перечисленные упражнения делаются по одному подходу по 12 раз и потом опять начинается с первого?

    • 1. Если детально описать каждое упражнение, на это уйдёт куча времени. Можно в поисковик вбить любое название, а на youtube посмотреть его выполнение.
      2. Мёртвая тяга: смотрим
      с гантелями: http://www.youtube.com/watch?v=aVLp_m7CsnU&feature=related
      со штангой: http://www.youtube.com/watch?v=tykpeBLfrVw
      3. Круговая — это это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. т.е. все упражнения делаются по одному разу друг за другом в 12повторений. Когда закончите будет считаться что вы выполнили первый круг. Можно повторить за ново и это будет второй.
      Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, налаживание нейро-мышечных связей, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

      • Спасибо!
        Может быть, если будет время и желание, сделать словарик терминов (может быть со ссылками), для иллюстрации упражнений. или в свойственной Вам манере искромётного юмора, заменить видео на мультяшного человечка. Это так себ мысли в слух! :) Удачи!

        • сделать словарик терминов (((
          Люди, Вы чего, вам жратву сделай, да еще и пожуй её!?

      • Понимаю, что оба видео выложены для того, чтобы «срисовать» правильное выполнение упражнения, но не смогла удержаться от комментария ;)
        На первом видео у девушки совсем нет задницы… Да и груди нет…
        Ей поесть надо, по-моему…
        Я бы оччччень не хотела свой зад и грудь в такой ужас превратить!
        Второе видео — без комментариев…

    • Ярослав , спасибо за Ваши труды !!! Это и так очень дорогого стоит !! Во всех смыслах !!! То что делает Вы — очень полезно и бесценно! Но некоторые хотят чтобы за них пожевали и в ротик им положили … такое отношение убивает ! Неужели нельзя в гугле вбить «приседания сумо » потратить 5 минут СВОЕГО ( а не Вашего) времени т посмотреть что к чему.
      Я очень благодарна Вам за доступность информации. Очень хотелось на проект ФМ4М, но денег нет и мы держимся.

  2. Ярослав, спасибо за видео очень познавательно. Возник вопрос вы говорите про абсолютных новичков в тренировках, а как быть тем кто уже около года занимается, но результатом не особо доволен. Подойдет ли ваша программа тренировок для таких как я или может стоит что то видоизменить в ней?
    И еще один вопрос я сейчас пью травы курс рассчитан на 3 месяца в общей сложности больше литра в день. Могу ли я считать что эта жидкость входит в дневную норму или мне требуется еще 2 литра воды. Если да, я точно лопну))
    Да и еще где выкладывать свои «сногсшибательные» фото :(

    • 1. Для занимающихся более года, программу делят на сплиты, т.е. не тренируют всё тело за раз. В видео уроках которые были до ФМ4М, там программа как раз двух дневный сплит. Но выбор за вами. Тем не менее далее я буду приводить подобные программы.

      2. Можете.

      3. Да и еще где выкладывать свои «сногсшибательные» фото К себе на флэшку). Это дело индивидуальное. После можете закинуть к нам в группу, в альбом «Смотрим и восхищаемся» ;)

  3. Здравствуйте Ярослав! А если мне 52 года и вес «зашкаливает» при росте 162 вес111 кг. С чего начинать?!Вес начала набирать на фоне гармональной перестройки организма «менопауза».За последние 5 лет более 15 кг. Быстро утомляюсь.низкий гемоглобин.

    • Начинайте с правильного питания и кардио. Когда сбросите 15-20кг можно начинать вводить силовые нагрузки на основные группы мышц.

  4. Комментирую впервые. Всё дневники, комментарии молча проштудировала. Решимость была 100%. Скачала все упражнения в Ю Тубе и …глаза вот такие %) . А комплекс-то только для крепкой, здоровой, молодой женщины. К сожалению :-(

    • Комплекс для абсолютного новичка!!!!!!!! Всё зависит с каким отягощением вы будете выполнять упражнения.
      На первых парах можно хоть со шваброй. Можно выполнить только 2 упражнения в следующий раз 4. Ни кто рекорды ставить не заставляет.
      Входить в программу надо плавно, без стрессов.
      НО конечно на youtube, увидев огромных амбалов и жилистых девочек, на фоне больших штанг вы могли испугаться.

      • И всё-то вы знаете: так и было! А где ещё могла посмотреть на правильные осанки и детали упражнений? Но я уже с 6 апреля питаюсь по предложенной вами схеме 6 раз, сделала точный расчёт порций и подбор продуктов. Пять лет не ем сладкое, колбасы и прочее. Всё это заменила варёным мясом, овощами и фруктами- с последними, оказалось, перебор- съедала до 1 кг в день(!!!) с подачи диетолога :-D . Теперь ем 2-3 фрукта в первой половине дня. Три раза в неделю делала просто зарядку: приседания, отжимания с колен и проч. Ни на грамм не похудела! голодная не была ни разу. Вот, ковырюсь в вашем 6 уроке, ищу свою ошибку. Ясное дело тренировка не та- ошибка №1. Задание вчера получила- теперь вперёд в спорткомплекс! Бум дерзать!

      • Здравствуйте, Ярослав!
        Скажите, пожалуйста, с чем лучше проводить базовые упражнения — с гантелями и штангой или с sandbag-ом.
        Благодарю! *ROSE*

          • Ярослав, а для набора мышечной массы программа та же? ;) Пока зима набрать на попу, ноги, руки мясца, потом уже, весной, только жирок согнать.
            :-*

  5. Ярослав, очень познавательно и полезно! Мой вопрос остается все тем же, я просмотрела вашу страничку в контакте, но не нашла для после родовых.
    Получается, что диета может соблюдаться только частично, т.к. идет кормление грудью, как минимум 6 мес (моей только 2, еще) и скажем времени ходить в спорт зал нет вообще. Оч ручной ребенок, если спит днем, то только у меня на руках (больше мне не кому отдать), а если не спит, то нужно ходить и показывать, и веселить.
    как думаете, можно что-нибудь придумать более домашнее?
    Спасибо заранее….

    • В группе в ветке вопросов и ответов неоднократно отвечал мамочкам, посмотрите ещё разок.
      Но общий принцип такой, что пока разбираемся с питанием и заменяем вредные продукты на полезные. Позже когда ребёнок начнёт спать самостоятельно, появиться 40-50мин для домашних тренировок. Что-то подходящее для начала можно выбрать из видео файлов(программ) в нашей группе.

  6. Добрый день, Ярослав! Посмотрела ваш урок, вы большой молодец, что помогаете людям в достижении цели стать стройными и здоровыми. Я начала применять вашу систему еще в марте, когда посмотрела ваши бесплатные видеоуроки. Хочу сказать, что меня поразило мое безграмотное питание, кажущееся мне вполне нормальным. Я начала питаться 6 раз в день, исключила вредные продукты и стала готовить пищу в пароварке. На самом деле, оказалось, что в пароварке можно приготовить столько много разнообразных, вкусных и полезных блюд, и что самое для меня хорошее — это экономичность, не надо варить целую кастрюлю, а можно просто приготовить на 1 раз еду и каждый раз питаться разнообразно и свежей пищей. В каждый прием я добавляю белковую пищу, либо в микроволновке готовлю яичный белок, часто спасаюсь обезжиренным творогом, на обе готовлю говядину или куриную грудку с овощами.
    тренировки я для себя выбрала интервальные. Выполняю 6 упражнений по 30секунд и отдыхом 10 секунд и так 3 круга. Мне очень нравится, чувствую как растет моя сила, очень много упражнений делаю в планках и хорошо подтягивается живот и крепнет пресс.
    Так вот за это месяц я похудела на 5 килограмм и с талии и живота ушло 5 см, бедра -4см, а каждое бедро по дельности по -1см.
    буду продолжать свои занятия и наблюдать за моими и вашими результатами, большое вам спасибо, и хочу сказать всем: РЕБЯТА! ДЕРЗАЙТЕ _ ЭТО РАБОТАЕТ!!! Главное ваше желание, установка на достижение цели, решимость и перстройка своих мозгов в сторну правьного, здорового образа жизни!

    • Марина, у меня у Вам 2 вопроса. 1-й: не могли бы Вы поделиться рецептами блюд, которые Вы делаете в пароварке?
      И 2-й: А как это Вы делаете упражнение 30 секунд и потом 10 секунд перерыв? Что, упражнение занимает 30 секунд, не больше, не меньше? И по скольку раз Вы делаете в эти 30 секунд?
      Спасибо за ответ.

    • Идентичный результат. Питание 6 раз… кардио и силовые…минус 5 кило…всё хорошо..
      но моя прелестная попа расстаяла…ах какой она была красоткой…либо я перестаралась с махами вверх…
      что делать Ярослав? Как спасти её любимую…и выпады делаю..и приседания начала…но она уменьшается *SORRY*

  7. Добрый день, Ярослав! Постоянно читаю Ваши рассылки — спасибо огромное! Всё очень профессионально! Сейчас очень много подобного, но мало профессионального! Спасибо Вам огромное — доброе дело творите! Удачи Вам в пути !

  8. Обожаю вас Ярослав за реальную помощь и пинки под зад. Благодаря вам поняла как действительно грамотно выстраивать свое питание и тренировки. Ваша работа с нами это тяжелый, но благодарный труд.

  9. Спасибо, просмотрела на одном дыхании!!! так ждала этот первый урок! =) Будем выполнять домашнее задание у меня еще и ДР на это неделе, ох и коллараж там будет, но алкоголь не буду употреблять и салаты только без майонезов!

  10. Ярослав, ну Вы просто наместник Бога на земле по части похудения! Я ощутила мощнейший мотивационный прилив! Но вот Вы и толстенький красивый, и толщина у Вас какая-то не толстая! С благодарностью и нетерпением буду ждать следующего урока!

    • Я ща лопну от важности =)
      И толщина у меня не толстая и худоба не худая))
      Спасиб за комплимент =)

  11. Ярослав, спасибо большое за позновательное видио, наконец то мы его дождались. Только у меня 2 вопросика возникло:
    1) Я тренируюсь уже 2 месяца по программе из первых видео уроков, мне ее менять или так и оставить как было?
    2) А я пью витамины купленные в спорт магазине, причем уже 2 месяц — выбрасить?

    Все остальное понятно, в принципе делала все так же только листки возле рабочего места висят ;)

    • 1)мне ее менять или так и оставить как было? Можете оставить, я же говорил что на новичках любая тренировка сработает, а круговую можете применить на завершающем этапе. Я так и сделаю. Ой проболтался))
      2) А я пью витамины купленные в спорт магазине, причем уже 2 месяц — выбрасить? Не-е-е-е. Допивайте. Зачем так радикально?)

  12. А подскажите по питанию, правильно я ем теперь:
    Завтрак: гречка или рис (примерно 4 ст.ложки) + две котлеты или др.мясо + пару огурцов
    Второй завтрак: бутер (кусочек черного хлеба+кусочек рыбы)
    Обед: каша (3 ст.ложки) + мясо (полтора котлеты)+2 огурца
    Перекус: кусок творожной запеканки (творог, белок яйца, немного сахара и манки)
    Тренировка
    Ужин: мясо+овощи

    Перерывы между едой примерно по 2,5 часа.
    За пол часа до каждого приема пищи по полтора стакана воды.

    • Без указания граммов сложно сказать, но на первый взгляд мало белка и много жира(котлеты).
      Да и указанные мной БАДЫ, хотя бы клетчатка и ОМЕГА3,6 — не помешают

      • Спасибо, Ярослав! Котлеты без жира, паровые, куриные)
        А вместо вместо клетчатки нельзя овощи? а если примерно 4 огурца в день, сколько клетчатки тогда добавить? Омега3,6 попробую вскоре, как-то не хочется всякие добавки.

        Начала с тренером заниматься, а она сказала, т.к. я вечером занимаюсь, и домой прихожу в 10 или в 10:30, а ложусь спать в 11 или в 11:30, пить только кефир, но не есть! я вчера попробывала. чувство голода не было, до утра нормально. как вы думаете, может пока первый месяц, два, пока не сильные нагрузки, можно пить кефир после тренировки, а не есть?

        • Нашла в ответах, что нужно пить протеин, а не кефир после тренировки. Спасибо)

        • Овощи это тоже клетчатка. Но чем вам ложка клетчатки не угодила? сами примите решение.
          Омега3,6 — это не добавка) это природная штуковина, это всё равно что сказать. А воду я не хочу. Это же Н2О — не хочу пока добавку такую.

          • Ок, спасибо! Клетчатку куплю, омегу куплю и буду есть, когда не ем много рыбы) А еще протеин хочу купить)

    • У меня завтрак обязательно каша с клетчаткой 1ст.л. и 1 ст.л. льняного масла, ууууу… ням-ням, так привыкла, как одиржимая, уже без этой вкусняшки не могу с утра и еще съедаю 2 ст.л. творога с курагой. Овощи ем с мясом или рыбой, крупы тоже с овощами, фрукты отдельно между основными приемами, за пол часа. Главное не сочетать жиры с углеводами. Правильно , Ярослав?

      • Я такого не говорил)) Возьмите например гречку и посмотрите пищевую ценность.
        О боже, там ЖИРЫ! Теперь придётся их выколупывать)))))
        Я ещё могу согласиться что Жиры+белки не очень хорошо т.к. жиры замедляют усвоение белка и то с натяжкой. НО углеводы+жиры — можно.
        И фруктами не злоупотребляйте. =)

        • Я про сочетание круп (углевод в большей степени) и мяса (в большей степени белок, но и жира достаточно). Их можно сочетать? Или все же овощи с мясом, а крупы отдельно?
          Просто я немного замедлилась в своем прогрессе, осталось примерно 4-5 лишних кг и не могу найти причину.

          • последние КГ самые сложные и долгие. Сочетать можно что угодно, только старайтесь не употреблять много жиров с белками. Вот и всё.

  13. И еще по тренировке, по первым шести урокам я так поняла:
    понедельник например: кардио (бег или степ (мне они нравятся) — 60 минут
    среда, пятница: 40 мин силовая + 20 мин кардио (бег)

  14. Ярослав, очень нравится ваш подход, все четко, систематизированно и очень мотивирует :) Подскажите, у меня близорукость -7,5, врачи говорят нежелательно заниматься в тренажерном зале и поднимать тяжести больше 2-3 кг. Что делать: заниматься с маленьким весом или лучше шейпинг, или что-то другое?

  15. можно я насчет соли ляпну? ограничение ее потребления связано с тем, что при переходе к здоровому питанию происходит увеличение потребляемой жидкости, причем у некоторых людей в разы, что вызывает отек мягких тканей, дабы не ухудшать положение и не задерживать жидкость в организме дополнительно рекомендуют на первых порах исключить соль, а по прошествии определенного периода, когда организм адаптируется к изменением, соль можно вернуть в рацион. конечно отказ от соли не будет способствовать похудению, просто жить с отеками — мрачно)))) как-то так

    • Сперва хотел оставить как есть и не комментировать. Ну не люблю я демагогии разводить по поводу кто прав, а кто нет. НО блин, внутренний Бэтмен требует справедливости и отмщения. 8)
      отек мягких тканей, возникает вследствие нарушения оттока лимфы ввиду закупорки лимфатических путей.
      А если у вас проблемы с выводом жидкости, то обвиняйте почки, а не соль. как-то так

    • А ещё избыток соли (и как следствие — воды) сильно затрудняет организму вывод шлаков и ядов которые неизбежно наклапливаются в организме толстопузика.

  16. Здравствуйте! Прошу на помооощь,не знаю как быть! Возможно покажется пустяком но если не распишу все досконально то буду недисциплинированна.
    1)омега-3 лучше: завтрак+обед или завтрак+ужин?
    2)сойдет ли такой график тренировок:пн,ср,пт-бег 1ч утром (1 стакан воды+L-карнитин); вт,чт,сб-силовая+кардио(чтоб не бегать хаотично между гантелями штангами и тренажерами чередую 1день-ягодицы+спина+пресс,2-ягодицы+руки,3-ягодицы+ноги),так много попы потому что ее нет!!!
    3)вес 58 при росте 155 не слишком часто бегаю?
    4)вроде мышцы растут хорошо,жир уходит, но вес на весах стоит.что делать?урезать рацион?

    • 1)омега-3 лучше: завтрак+обед или завтрак+ужин? второе
      2)сойдет ли такой график тренировок:пн,ср,пт-бег 1ч утром (1 стакан воды+L-карнитин); вт,чт,сб-силовая пойдёт, но с таким графиком можно к соревнованиям подготовиться. Если почувствуете переутомление одно кардио можно перенести после силовой, тем самым у вас получится 2 выходных
      3)вес 58 при росте 155 не слишком часто бегаю? вы уж сами определитесь, вам нарастить или уменьшить. И то и другое не получится. Если наростить, допустим попу, то кардио вообще запрещено.
      4)вроде мышцы растут хорошо,жир уходит, но вес на весах стоит.что делать?урезать рацион?
      Для начала определиться, что вам необходимо. Красивая фигура или маленькая цифра на весах? Да и не растут ваши мышцы!!! Вот смотрите. Пишите жир уходит- Почему? потому-что создали дефицит питательных веществ. А мышцы растут, когда его переизбыток. т.е. для роста нет строительного материала.

      • Запуталась,перечитала Ваш блог о мифах похудения.ошибку понял!исправлюсь!спасибо!

  17. Здравствуйте)
    Вчера прочитала программу, составила себе план действий, что купить. Пока только отруби купила. Можно ли отруби кушать вместо клетчатки? и если да, то сколько?
    Из отменяемых продуктов — кроме сахара ничего и не употребляю. Но как убрать сахар? Заменитель мне просто в рот не лезет. А если я не съем чего-то сладкого (именно сахарного, шоколадного) — у меня начинается паника! Как бы это похитрее так изъять, подскажете?
    Сегодня первый день потренировалась дома без гантелей, «со шваброй». Весь первый день для новичка все упражнения 3 подхода по 12 повторений. Жру как конь! Аппетит неуёмный. Мне страшно!! На 16 часов дня у меня уже 1900калл. Что делать?

    • Ох Ярослав вломит мне за самоуправство… Но я отвечу как «уже давно и успешно похудевшая»:) Пока ждала программу похудела на видео-уроках Ярослава. Поклон ЕМУ!!! В клетчатке нет калорий, а в отрубях есть. В 10 г овсяных отрубей чуть меньше 2 г клетчатки. Калорий немерено получается если 30 г клетчатки съесть в отрубях. Нужно найти клетчатку. Если тянет на сладкое добавте белковую пищу (творог, курица, мясо, рыба, протеин). Белки снижают и аппетит и тягу к сладкому. Если Вы новичок в фитнессе, то аппетит с началом тренировок (даже со шваброй) Вас помучает недельки 2-3 и отпустит. Всё нормализуется! А сейчас включите критический фактор и представляйте себя похудевшей с умопомрачительным прессом. Есть уже не хочется. Правда???

      • О́труби — побочный продукт мукомольного производства, представляет собой твердую оболочку зерна.

        В составе например, этой клетчатки написано: Клетчатка пшеничная «Успокаивающий комплекс». Состав. 12 месяцев. Срок годности. оболочка пшеничного зерна, цветы ромашки, донник, лист земляники.

        Не вижу разницы между отрубями клетчаткой =)

        • Как говорит Ярослав » а воть и нееет» :P
          В овсяных отрубях на 40 гр:
          Калорийность 100 ккал
          Жир — 3 гр
          Углеводы — 25 гр
          Белки — 7 гр
          Клетчатка — 6 гр
          Сахар — 1 гр
          Т.е. если в отрубях съесть 30гр клетчатки, то нужно употребить 200 гр отрубей. В калориях — 500 ккал!!! Это оч-ч-чень много. Так-что ищем клетчатку.

          • Я не знаю про овсяные, у нас их не продают. Говорю про пшеничные отруби:
            Калорийность на 100г — 165 кКал
            Белки16 гр
            Жиры3,8 гр
            Углеводы16,6 гр
            Пищевые волокна(клетчатка)43,6 гр
            То есть, все намного веселей)))
            Я не буду спорить, просто хочу сказать, что я сначала купила пшеничные отруби, потом только нашла клетчатку. На вкус, цвет, запах, вид — одно и то же :-D

  18. Добрый вечер, у меня вопрос
    ■Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса
    это дневная норма?
    Спасибо.

  19. Ярослав,уважаемый! Хочу задать ну очень личный вопрос.Лет 15 назад была операция — грыжа белой линии,тогда не ставили ещё сетку для укрепления ткани , и хирург меня предупредил,что многие упражнения для меня под запретом,если не хочу снова попасть на операционный стол.Что же мне делать можно? Вес бесконтрольно растёт, растут и проблемы с ногами (варикоз). Буду очень благодарна Вам за ответ.

    • у меня их две) тоже без сетки. Пока нагрузка маленькая, ни чего страшного не произойдёт. Как нагрузку увеличите используйте атлетический пояс, он помогает при увеличении внутри брюшного давления избежать грыж.

  20. Здравствуйте.
    Если я не буду принимать жиросжигатели, можно не исключать кофе?? я сократила его питье до 1 раза в неделю, можно так оставить хотя б? с ним вообще не понятно, где-то пишут, что можно, где-то, что нельзя(

  21. Ярослав, доброе утро! подскажите, пожалуйста, по поводу клетчатки — на меня в аптеках смотрят как на не совсем здоровую….кроме эубикора ничего предложить не могут — но чтобы 30 гр ее получить, это надо треть пачки съесть за один день! может быть есть какие то еще препараты?!

    • Клетчатка продаётся в продуктовых магазинах в пластиковых банках. Это белый порошок. Иногда она бывает с пробиотиками. В чайной ложке — 4 г клетчатки. Ярослав рекомендует 30г — т.е. 7,5 чайных ложки. Воды пейте побольше если начнёте принимать клетчатку. Успехов!!!

      • Елена, а она в продуктовых магазинах продается именно как просто «клетчатка» ????? никогда просто раньше не видела!!!!!!

        • Я сама впервые у Ярослава в видео-уроках увидела. Потом уже и в супермаркете нашла. Так и называется «КЛЕТЧАТКА». Найдите секцию с товарами для здоровья-спорта: витамины, протеин, протеиновые батончики, шейки для похудения (Slimfast) и т.д. Там и найдёте.

    • Прочитайте коменты ниже. Клетчатка продаётся на каждом шагу. Обратите внимание на супермаркеты, отделы продуктов для диабетиков или же для спортсменов.

  22. Здравствуйте! Пожалуйста научите! Мне ничего наращивать не надо, только похудеть, достаточно ли мне только диеты и кардио несколько раз в неделю?

    • Ещё ни разу не встречал женщину, которая что-то хочет себе нарастить.(Ну грудь не берём во внимание :) ). Тут все хотят просто похудеть. Не наращивая. Выбор нагрузки индивидуальный. Если вам необходимо уменьшить вес тела, а формы вопрос не критичный: то диета+кардио достаточно.

  23. Здравствуйте Ярослав!!! Ещё раз спасибо вам, за ваш не напрасный труд. У меня вопрос, можно упражнения со штангой заменять упраж-ми с гантелями? Я занимаюсь дома , гантели есть, а со штангой проблема….. И ещё можно как то описать упражнение Вакуум, или хотя бы ссылочку видео скинуть, только на русском языке, чтоб понятно было как его делать правильно. Заранее спасибо!!!!

  24. Здравствуйте! вапрос по поводу упражнений (мужчины) 2 день упр.№ 3 и №5 (нет этих тренажеров) зал не про .. можно на какие то заменить анологичные типо со штангой или др. ?

    • 1. Вместо жима ногами, просто сделайте дополнительные пару подходов на приседания с другой шириной постановки ног т.е. ноги поставьте уже или шире, но подругому.
      Это конечно не ахти какая замена. Но для проработки ног пойдёт.
      2. Тяга Т-грифа. Просто нагрузите один конец штанги нужным весом, а другой уприте в стенку. Возьмитесь двумя руками за гриф и тяните к поясу один конец штанги. Это и будет тяга т-грифа. Или же заменяется на обычную тягу штанги к поясу в наклоне.

      • Ярослав, доброго Вам дня, во первых большое Вам спасибо за Ваши труды, очень интересно и самое главное приминяемо.
        В ходе учета калории у меня возник следующий вопрос:
        На завтрак как обычно начал готовить гречку 100 гр, после приготовления вес ее стал почти 300 гр,
        Я в шоке )) , как правильно считать калории до приготовления или после приготовления порции?

        • Тоже как-то зависла на этом вопросе…
          Давайте подумаем…. На пачке наверняка написана ккалорийность продукта,который внутри пачки, а когда она готовится, она впитывает воду,за счет чего увеличивается вес…
          Скорее всего неготовой калорийность, т.к. Ее можно приготовить суше или разваристее….

  25. Здравствуйте! Нет возможности ходить в тренажерный зал регулярно, да и зал, который рядом заставляет желать лучшего. Помогите адаптировать данную программу для домашних условий. С какого веса гантелей начинать?

    • С какого веса гантелей начинать? С комфортного. Не важно с какого веса вы начинаете, важно постепенное увеличение.

      Помогите адаптировать данную программу для домашних условий.
      На это совершенно нет времени

  26. Ярослав! А как определить правильный вес отягощений, с которого начать? И как дальше наращивать?
    Девочки! А вот здесь видео упражнений для нас http: ССЫЛКИ ЗАПРЕЩЕНЫ

    • У Ярослава в видео-уроках «Секреты идеальной фигуры» есть совет как выбрать вес для тренировки. Он рекомендует выбрать тот вес с которым Вы сможете сделать только 12-ть повторений, не более. Т.е. на 13-ть раз Вас уже не хватит. Есть ещё другой метод… Выбирайте вес с которым можете сделать упражнение только один раз. Возмите для тренировки 60-65% от этого максимального для Вас веса. Например, можете сделать один раз с 5-тью кг, умножте 5 на 0.6 и получите вес для тренировки 3 кг. Потом постепенно наращивайте до 80-85%.

  27. Стала пить изолят ISO-100 от Dymatize по 28 г 3 р в день. На 6-ой день началась жуткая аллергия (опухла, покраснела кожа с головы до ног, выпила кларитин -прошло). Что делать, поменять производителя?

    • Конечно меняйте. Возможно аллергия не на сыворотку, а на вкусовые добавки

  28. Здраствуйте Ярослав! Мне 38 лет. Занимаюсь в тренажерном зале 2 года. По вашей програме на сплиты занимаюсь 2 ой месяц. У меня проблема в том, что стоит вес. Можно, ли это быть от того,что, я заменяю прием пищи протеином? т.е 3,4 раза прием пищи, 2,3 протеин. И еще, начала принимать жиросжигатель TIGNT! Вес резко начал падать, вроде бы хорошо. Но только 1,2 дня не принимаешь опять возвращаеться. Что его надо пить постоянно?И самый важный вопрос. Совсем не давно появились боли в области затылка. Делаю упражнение тяга штанги за голову, или подтягивание на тренажере, возникает резкая боль в затылке, до помутнения в глазах. Сегодня делала сручивание на пресс, тоже самое. И дальше не могу заниматься, голова начинает вся болеть. С чем это может быть связано? Немного пугает.

    • Можно, ли это быть от того,что, я заменяю прием пищи протеином? Нет это не связано. Вес стоит из-за того что ваш расход калорий равен потребляемому.

      Что его надо пить постоянно?
      Я в шоке =-O Кто-нибудь читает инструкцию прежде чем закинуть таблетку? Жиросжигатель принимается каждый день в течении курса, по схеме указанной на упаковке.

      Делаю упражнение тяга штанги за голову нет такого упражнения.

      возникает резкая боль в затылке, до помутнения в глазах.
      Сегодня делала сручивание на пресс, тоже самое. И дальше не могу заниматься, голова начинает вся болеть. С чем это может быть связано?
      С повышением артериального давления. Сходите к врачу. Скорее всего у вас давлении при физических нагрузка зашкаливает.

  29. Здравствуйте, Ярослав! Вся Ваша методика расчитана на тех людей, у кого нормальный режим работы. Я работаю по сменам, по 12 часов. И поверьте, ночью, когда надо, чтобы голова была светлая и соображала, а еще, чтобы ноги бегали, надо что-то съесть. Что Вы советуете такой категории граждан.

    • посоветую почитать комментарии и ответы в группе Вконтакте. Я уже не раз отвечал на такой вопрос ибо сам работал в смену день/ночь. Спал перед ночью, ел по ночам и т.д. Не такая уж это проблема.

  30. Ярослав, хочу уточнить. применение Л-карнитина необходимо для лучшего жиросжигания? есть ли смысл добавлять еще какие-то препараты типа кленбутерола и т.п.?

    • Вопрос снимаю! Внимательнее прочитала предыдущие статьи.

      Родился другой вопрос. Вы пишете про LIPO6. Но в Беларуси почему-то вижу только LIPO Caps (ИНГРЕДИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПРОДУКТА: экстракт косточек грейпфрута, холина битартрат, L-карнитин, инозитол, L-метионин, экстракт перца красного, витамин В6, сульфат кальция, пиколинат хрома).
      Оно?

      • Нет, это не он. =) Абсолютно разный продукт.
        И если вы будете употреблять кленбутерол, то в одиночку он не употребляется+вам тогда не нужен жиросжигатель.

        • здравствуйте Ярослав!!!сегодня впервые совершенно случайно обнаружила вашу методику,очень понравилось!!!убедилась на вашем примере что реально работает,,,но у меня проблема…я живу в глуши где тренажерного зала и все такое прочее…как мне быть????очень хочется похудеть и привести себя в форму!!!

  31. Здравствуйте, Ярослав! Я купила л-карнитин, где в инструкции написано, что нужно принимать 1-2 таблетки (по 500 мг). А Вы советуете1,5-3 г. Как быть: принимать по инструкции или же добирать до 1,5-3 г.? Боюсь, что 2 таблеток будет мало…
    И ещё такой вопрос. Протеин Matrix продается без мерной ложки. Какая дозировка наиболее оптимальная?
    Заранее спасибо:)

    • Я купил Matrix 2.0 (5.0 не было в наличии в магазине), там внутри в банке была ложка. Взвесив на весах, определил, что в неё помещается примерно одна доза как раз!

        • Я купила Matrix 2.0. Там мерная ложка почти на самом дне. :) Потрясите банку — наверняка найдете.

    • Как быть: принимать по инструкции или же добирать до 1,5-3 г.?
      Рекомендуемая доза по всем стандартам 1000-1500мг, я рекомендую до 3000мг по личным наблюдениям. Добирать или нет вопрос вашего бюджета. Если решите добирать до 3гр. до более 2000мг за один раз не усваивается т.е. надо делить с интервалом не менее 9ч.

      Протеин Matrix продается без мерной ложки. У меня обычно по 2 ложки попадается))

      Какая дозировка наиболее оптимальная? Не критично, но классически считается 30гр белка за один приём.

  32. вы пишете на тренировку в 3 круга время 40-50мин,у меня 1 круг занимает 30 мин хотя делаю в темпе без задержек.только на смену веса трата времени.думаю тут это не играет большой роли?

    • смена веса и выступает в качестве отдыха. Суровая челябинская система тренировок =)
      Для начала сделайте 2 круга за 1час. Затем постарайтесь затолкать 3й.

  33. Здравствуйте Ярослав!ПринимаюMatrix 5.0. На работе все сидят на Formula 80. Подозреваю что коллега (фитнесс-инструктор в прошлом) всех подсадил на него. Объясняет тем что в составе должно быть не менее 80% протеина. что вы думаете об этом?

    • думаю у матрикса аминокислотный профиль лучше. ;)
      Сейчас как раз записываю видео урок про протеин. Вам всё станет понятно).
      Логика у него правильная, а вот выбор нет.

  34. Спасибо большое за видео и уже существующие уроки. «Систему» как я ее называю начала 10 мая. Очень довольна результатами. Несмотря на то, что на весах всего — 2,5 на сегодня. Значительно ушли объемы: талия — 5 см, бедра — 4 см, предплечье — 1 см. Может это и не очень результат, но стала постепенно влезать в свои вещи до 2-ой и, что самое главное, до 1-ой беременности: верх перешла с 16 на 12 размер (UK), низ — с 16-18 на 14. Спасибо — будем ждать следующих видео-уроков. Спасибо, Ярослав, за действительно действенные советы, поддержку и за то, что не размусоливаете, а системно излагаете принципы здорового образа жизни!!! ЕЩЕ РАЗ СПАСИБО!!!

    • Пожалуйста, мне наоборот кажется ,что сильно всё размусоливаю и разжёвываю =)

  35. Ярослав, добрый день и огромное спасибо за ваши советы и видеоуроки). Хотелось бы уточнить относительно формулы,которую Вы рекомендовали для отправной точки Если вес 85 кг, т.е 184 фунтаХ14 то получаем 2576 кк-10% Итого 2319 кк. Но это же слишком много,врядли от такого количества худеть начну???? Все ли правильно я посчитала??))) И все же сколько взять как начало?? Спасибо)

    • Открою маленький секрет, совершенно нет разницы с какой точки вы начнёте, хоть с 5000ккал, главное еженедельные замеры и корректировка в -10%. Рано или поздно вы придёте к своей цифре =)
      Я дал две системы:
      1. Формула для ленивых)) как раз ваш вариант ;)
      2. Недельный расчёт, который максимально учитывает специфику вашего организма, скорость метаболизма, наличие мышечной массы, дневной рацион и т.д.
      Пересчитайте по второму варианту, где надо записывать калораж неделю и у вас получиться цифра максимально близкая к действительности.

  36. Interesting content on the other hand I would like to explain to you that I think there is trouble with your RSS feeds when they appear to not be working for me. Might be just me but I was thinking I would suggest it.

    • странно… читаете вы на русском, а пишите по английски. Да RSS лента не работает, устраню этот недостаток в течении пары недель.

  37. здравствуйте Ярослав!!!сегодня впервые совершенно случайно обнаружила вашу методику,очень понравилось!!!убедилась на вашем примере что реально работает,,,но у меня проблема…я живу в глуши где тренажерного зала и все такое прочее…как мне быть????очень хочется похудеть и привести себя в форму!!!

    • Занимайтесь в домашних условиях. Для начала разберитесь с питанием и кардио тренировками, бегать ведь можно где угодно.

  38. Дорогой Ярослав! В восторге от вашей системы, вес уменьшается, фигура становится красивее. Спасибо Вам большое :) Я уменьшила калорийность суточную на 10%. Через сколько дней уменьшать на следующие 10%, какой желательный график уменьшения калорий до нормы?

    • Не надо бежать впереди паровоза =)
      Пока вес уменьшается, урезать повторно на 10% не надо.
      На втором месяце мы ещё исключим пару вредных продуктов, поменяем план тренировок и этого будет достаточно.
      Вам самой как больше хочется? съедать 2000ккал и не толстеть или 1000ккал и не толстеть?
      вопрос риторический :-D

  39. Ярослав, у меня вопрос. Вес 85 кг, рост 170, начала воплощать ваше методику толкьо вчера *CRAZY* (все никак себя заставить не могла, но тут взяла задницу в руки и сказала: «я смогу!»)
    Столкнулась с тем, что не получается у меня выедать свои 2300Ккал в сутки. Когда исключаешь всякие булочки и шоколадки в прикуску с бигмаком, оказывается что необходимый каллораж просто не лезет и в добавок не могу ничего съесть в 6й раз. тренировка в 20-00 и потом ужин в 21-00. Ложусь в 00-00 где-то, но кушать не охото.

    • В этом ни чего страшного нет. Ели калораж снизился после отмены вредных продуктов и быстрых углеводов это только плюс. Искусственно его завышать не надо. Не надо его наедать силой в таком случае. Про шестой раз тоже не панацея. Обычно 5ть или 6ть. Пусть пока будет 5ть, когда организм исчерпает гликоген и понизиться уровень сахара в крови вы сами захотите 6й))

  40. Здравствуйте Ярослав!Когда делаю приседание очень сильно хрустят колени.Это наверно не очень хорошо.Может надо пить какие нибудь витамины для суставов?

    • Если хрустят суставы — не приседайте. Колени дороже.
      у 90% это проходит из-за плохой разминки.
      Про таблетки и витаминки:

      глюкозамин и хондроитин.
      Действенность того и другого была подтверждена исключительно научными экспериментами.
      они страхуют от истирания суставных поверхностей, и вдобавок ускоряют заживление суставных травм и воспалений. В аптеках вы сможете купить лекарственные препараты с глюкозамином и хондроитином,
      а в спорт магазинах пищевые добавки с тем же самым.

      но есть и другие добавки, правда действие их на много слабее. В частности витамины» С и Е. «Подкормка» витамином С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

      • Еще раз здравствуйте,Ярослав.Оказалось очень много средств с глюкозамин и хондроитином.Кто-то пишет хорошие отзывы,а кто-то то не очень.Может вы посоветуете по своему опыту более действенный конкретный препарат.И еще,раз приседать пока нельзя,может начать по утрам бегать.Когда бегаю коленки не хрустят.Или пока лучше на загружать коленный сустав.Заранее спасибо.

        • У меня та же проблемс. Пила хондратин и аптечный и из спортмагазина, эфект не заметила. Видимо из за длительного пассивного образа жизни хрумсяшничаю. Впервые сталкнулась с проблемой суставов когда начала бегать(сразу полетели которые у щиколодки, да так что пришлось полежать и ходить аккуратненько). Спортивный врач сказал что хруст именно из за отсутствия постоянной нагрузки. Сейчас я только хожу (веса и так много для тоскания на ногах) ни колени, ни внизу суставы не беспокоят. В первый раз очень хорошо подействовали витамины (пила А и Е-кто из них не знаю, боли прошли через пару дней) Не знаю как связан «Аспаркам», но тоже принимала его от «хруста». И есть еще специальные упражнения в йоге для разгрузки всяких частей (коленей в том числе). Самый шикарный эфект для ног был от занятий хореографией, за небольшой срок всё так в нагах достойно укрепилось, что в последствии еще пару лет могла выносить большие нагрузки(длительная хотьба, стояние в транспорте и на работе.)

          • Спасибо за ответ.Хотела уточнить ,что хруст в коленях из-за отсутствия постоянных нагрузок или пассивного образа жизни,т.е. если начать активно заниматься хруст пройдет?Но это же еще может быть и артрит .(меня это очень пугает((( )Тогда как быть?

          • Ну с вопросами артрита лучше к врачу. Я имея опыт убийства неадекватной нагрузкой суставов теперь оченьбережно и нежно к ним отношусь. Бег на мой взгляд однозначно перегружает эту любимую часть)) Вот я и хожу и плаваю, пока не окрепнет так что смело себя почувствую. Приседаю мало и аккуратненько, а машу ножками активно(вверх сгибательно/разгибательные и лежа всякие вело)))) От пассивного образа жизни однозначно))) *PARDON*

  41. здравствуйте ярослав!Я вам уже писала,спасибо за ответ!у меня огромная радость-вес начал уменьшаться!!!!в основном из за перемены в питании,к сожалению не получается с тренировками-рабочий день начинается в 7 утра и заканчивается в хорошем случае в 21ч30м.единственно в связи с работой няни гуляю по 4-5 ч в день,так что у меня пешие тренировки.могу тренировку разбить на части,но ведь это не спасет меня?что можете посоветовать?мне 52 годв и вес 1ё20 кг.с уважением и благодарностью к вам,потому как совсем отчаялась

    • Для вас на первом месте будет организация правильного питания.
      В выходные, если они у вас есть, устраивайте пробежки.
      можно наверное решить чтобы рабочий день передвинулся нас 1час, а в этот час с утра пробежка. Это лучший вариант.

  42. Здравствуйте, Ярослав! У меня к вам ряд вопросов
    1) Можно ли вместо клетчатки отруби пшеничные? Энергетическая ценность на 100 гр — 35 ккал, белки — 15, липиды — 3, крахмал — 20, пищевые волокна — 45.
    2) Знаю, что надо омега-3, но ведь льняное масло до жути противное, аж тошнит. Да и к тому же боюсь перебрать с жирами, так как очень люблю сыры и молочные продукты
    3) Можно обойтись без протеинового порошка и жиросжигателей? Просто эти вещи стоят недешево а я студентка не могу себе позволить такую роскошь

    • От льняного масла тошнит только первые две недели, я брала в одну руку ложку с маслом, а в другую кусочек яблока или банана, выпивала и сразу закусывала))) потом даже закусывать не надо, привыкаешь))) водка еще противнее, но ведь это еще никого не остановило…

      • Боже мой, девочки, да зачем же его пить-то? Я утром варю себе кашу из овсяных хлопьев и добавляю в нее 1 ст. ложку льняного масла и 1 ст. ложку клетчатки. Мммм….вкуснота и польза!

        • ФЕ-е-е…пришлось тарелку каши выбросить( Вы , видно, хорошо переносите вкус льняного масла. Я тоже заедаю апельсином. И, кстати, Ярослав предупреждал, чтобы не добавляли в еду! Фе-е…

  43. здрасте, Ярослав! спасибо Вам огромное за все-привсе! у меня такая ситуэйшн: занимаюсь силовыми + кардио вот уже 2,5 месяца, но вес прибавился на 4 кг… теперь я 94 кг (!!!) пятки ноют, колени просят о пощаде. я решительно настроена на борьбу с жиром ненавистным, жалко мне свои суставчики(((. решила заняться своим рационом и бегать по утрам. но вот неудача. сегодня побежала первый раз, пробежала 500 м и на камне подвернула ногу, сильно так… теперь хромаю. Скажите, как мне теперь избавиться от лишних кг, если бегать не могу((( хелп=((
    зы: мне 26, рост 164, физическая подготовка такая, что можно смело участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике.

    • лечить ногу и разбираться с правильным питанием. Судя по тому что вы набрали вес за 2.5 мес. У вас явно где-то ошибки по части питания.

  44. здравствуйте ярослаав!!!!!!!!! где продолжение уроков?без Ваших пинков приходится туго,но я не намерена сдаваться.стараюсь полностью выровнять питание но вот на счет тренировки уже писала,что посоветуете?очень жду совета,так классно что Вы есть,спасибо!!!!!!

  45. Уважаемый Ярослав, мне очень хочется выразить вам признательность за ваш труд. Спасибо вам огромное. Я пересмотрела все ваши уроки, все ваши ссылки, перечитывала по несколько раз, все законспектировала и вот вчера начала новую жизнь. (Мне немного жаль, что это так поздно, мне послезавтра 41 год, мой вес СИЛЬНО зашкаливает). Все в моей жизни происходило, как вы и описывали, с 12-ти лет пересидела на всевозможных диетах, за это время сбросила, наверное ни одну тонну веса, ну и обратно набирала, естественно… Но, должна сказать, на здоровье я не жалуюсь, единственное — сильная одышка (я еще и курильщик с 20-ти летним стажем), лень неимоверная. Отдельное спасибо должна вам сказать за соль!!! Последняя моя проба похудеть — это метод доктора Ковалькова, он советует исключить соль, сахар, картофель и мучное. Все остальное можно, но дело в том, что исключая эти 4 продукта по его методу, получается нечего есть, кроме вареных зерен (кашей это трудно назвать, неимоверно невкусно), овощи, которые просто похожи на траву, ну мясо и рыбу даже очень можно есть без соли, ну и фрукты солить не надо. Вот и получается, что весь процесс похудения по методу Ковалькова превращается не в удовольствие, а в лечение, каждый прием пищи, как прием противной таблетки. Как следствие, меня хватило только на 3 недели, за которые я сбросила 18 кг, а набрала за такой же период — 25кг. Но вот вчера я впервые попробовала питаться по вашему методу. Опять хочу сказать спасибо!!! Только и успевала следить за временем, как бы не пропустить очередной прием пищи, так как чувства голода НЕ БЫЛО! да к тому же все было очень вкусно (и соленая каша, и кусочек отварной рыбки, и салат овощной, заправленный оливковым маслом подсоленый ну и все остальное). Боюсь, что свой колораж я СИЛЬНО уменьшила, так как сегодня утром весы показали минус 1 кг, но я не голодала и увеличивать размеры порций я не хочу. И еще, я живу в маленьком провинциальном городке, у нас нигде не продают ни клетчатку, ни протеин, ни жиросжигатели, ни L-карнитин, ни льняное масло. Ну буду искать. Единственное, за что огромное спасибо нашему директору завода, за то, что он открыл прекраснейший спорткомплекс, там самые лучшие тренажеры (как сказал инструктор, кстати, ведь он «качок», надо у него спросить где он все достает). Так вот, уважаемый Ярослав, вы мне подарили надежду, теперь я тоже понимаю, что чудодейственных таблеток не существует, что на результат надо работать!!! А тут получится замкнутый круг: ты работаешь, видишь результаты, растет самоуважение, тебе хочется работать! С нетерпением жду ваше следующее видео! (Да, кстати, вы говорили в одной из форм лени, что толстые боятся идти в зал, так как им кажется, что все будут на них смотреть и смеяться, так вот, инструктор надо мной не смеялся, он отнесся ко мне с уважением и сказал, что и я могу стать красивой телом). Еще раз вам спасибо!!! Я не могла дождаться успеха и пускаюсь в путь без него!

  46. Здравствуйте Ярослав! Огромно спасибо за Ваш труд! Все очень просто и доступно! Но придется немного потупить. Сразу прошу прощенье за это. 2 г. белка на кг веса — это чистый белок, т.е. в 100 г. тунца 23 г. белка, значит что бы в порции было 30 г. белка мне надо съесть 130 г. тунца. Соответственно если моя норма в сутки 130 г. белка, то 565 г. тунца есть. Правильно?

  47. Ярослав, здрасте еще раз =) я сегодня начала пить льняное масло. не знаю, может, уже об этом здесь говорилось, но я с ужасом обнаружила, что оно жутко калорийное)) так вот, 3 столовых ложки в день, (если я все правильно поняла из видео уроков) — это 540 ккал!!! я хотела уточнить, их учитывать при подсчете ежедневного «калоража», али нет? (подозреваю, что да). И еще, я с помощью формулы вычислила свой ежедневный калораж, и получилось аж 2700 ккал ( не мудрено, что я за время тренировок набрала 4 кило). Я хотела узнать, моя отправная точка, выходит, 2500 за минусом 10% от основного, но по мне так, это слишком много. Если я, скажем, уменьшу мой ежедневный калораж до 2000, мой организм сильно почувствует это? и не станет ли он налегать на мою драгоценную мышечную массу вместо ненавистного жира? и не замедлится ли метаболизм, если я при этом буду есть 6 раз в день и стараться не чувствовать голода? (извиняюсь за многословность)

    • в одной ложке масла 150ккал. и надо их 2 в сутки, а не три и при чём только первый месяц, во втором необходимо снизить до 1чайной с утра. калорийность учитываем. 2700 и даже 2500 это очень много, не правильно подсчитали. даже для мужчин максимум это 2000ккал. Можете уменьшать смело до этой цифры

      • Да, я интуитивно все-таки уменьшила до 2000. иногда бывает даже меньше. Я проверила свои вычисления, и я на самом деле ошиблась, на этот раз результат моего ежедневного калоража оказался 2900ккал)) (может, дело в моем большом весе 94 кг)
        спасибо большое за ответ! и вообще. спасибо за все)

  48. Ярослав, а нельзя 6-разовое питание на 4-разовое ? Ну не могу я раньше 11 утра есть ( ни по времени, ни по аппетиту — поьдъем то в 10 утра , то в 6 , спать 00:00-01:00 ) ! . Тогда 4 раза получилось бы — 11, 14, 17, 20 ? :-x
    Спасибо

  49. Ярослав, понаблюдав за собой сегодня прохожу к выводу что мне , наверное, дробное 5-6 разовое подойдет, но в другом графике ( через каждые 2 часа — 11, 13, 15, 17, 19, 21 ) .
    Ваше мнение на тему батончиков Power Bar как 1-2 вместо еды ? Протеина в одном 16гр, калорий 188 — в принципе, на пару часов голода нет.. *JOKINGLY*

  50. Фух, Ярослав, прочитала статьи, пересмотрела видео. У меня пару вопросов появилось, прошу ответов:
    1. После тренировки появляется «белковое» и «углеводное» окно, которые нужно закрыть. Т.е. сразу после тренировки употребить белок и сл. углеводы. Если в качестве белка можно выпить протеин, то что употребить за углеводы, не учитывая простую пищу (домой мне не быстро добраться с зала, не успею я приготовить себе курицу с рисом)))?!
    2. По поводу рыбы есть ограничения? А то рыба бывает разная по жирности. Я хоть рыбу не люблю, а значит в ней совсем не понимаю, но заставить себя съесть иногда могу. Поэтому прошу конкретизировать её вид ;)
    3.Молочные продукты. Могут быть как белковые (творог), так и углеводные (йогурт). Вы где-то оговаривались, что молочку надо будет позже как-то вообще исключить и употреблять её вечером не советуете, лучше уже утром. Почему так?
    4. Если тренировки в какой-то день нет, то нужно лишь чуть уменьшить калораж и стоит ли употреблять добавки, жиросжигатели в этот день?
    5. Режим тренировок. Если у меня нет 5-10 лишних килограмм (вес 48-50 кг, рост 163 см), стоит ли исключить кардионагрузку? А то боюсь, что при желании придать вид и рельефность моим пока не очень присущим мышцам, бег их сушить будет…?!
    Заранее спасибо!

  51. О! И ещё 6й вопрос: Употребление воды во время тренировки. Имеет ли значение КАК её употреблять, маленькими глоточками или ещё как-то по особенному?)

    • 7й вопрос. Снова про режим тренировок. Вы, например, советуете на 1й день — ноги, пресс, плечи, 2й день — спина,руки и третье: лучшая часть вашего тела. Почему? Почему не на худшую, наоборот, чтобы ей уделять больше внимания, ведь так получится, что худшая не подтянеться за лучшей) Прошу объяснения ;)

  52. 8й вопрос. Кофе. Можно ли себе в какой-то один день позволить употребить эту прелесть и чтобы на навредить не употребить в этот же день жиросжигатель?!))

  53. 12 кг-это зашкаливающий вес? Насчет жидкостей хотела уточнить: можно ли добавить лимон например или что-либо рекомендательно-похудательное в воду которую пью во время тренировок?

    • Добавка к моим вопросам(с питанием я напутала походу, но пока еще непроясненно погодю с вопросами) Насчет сжигания: я только хожу и плаваю, ну еще приседаю и педали кручу на велотренажере когда взбредет. (оговорюсь что берегу суставы в к железу подойду не ранее чем собственный вес тягать научусь) На сколько адекватно-я иду с утра в бассейн (20 минут где-то плаваю), а потом на беговую дорожку походить минут 40? Мне не оценить есть ли в этом смысл для жиросжигания или это чисто «монплизир»?

  54. Дорогой Брин, нет, драгоценный Брин! *BRAVO*
    Я одна из тех «1-2-х, которые будут делать»))). Завершила 1-й месяц по проекту ФМ4М.
    К концу 4-й недели сложились такие трени (слово какое нежное!):
    1-й день
    Разминка кардио (вело) 5 мин
    1.Книжка 20,20,20
    Блок с грифом штанги:
    2. Приседаниия сумо 12, 12, 12
    3. Тяга штанги в наклоне 12,12,12
    4. Штанга на бицепс 12,12,12
    5. Военный жим 12,12,12

    6.Скручивания 50,50,50
    Блок с гантелями:
    7. Жим гантелей под углом в 30 град 12(5),12(5),12(5)
    8. Французский жим 12(4), 12(4), 12(4)

    9. Вакуум 15,15,15
    10. Махи ногами 12 (5),12(6,25),12(6,25)
    11. Блок к груди за голову 12(20).12(20).12(20)
    12. Икры 30 (12,5), 12 (30), 12 (17,5)

    2-й день
    Разминка кардио (вело) 5 мин
    1. Книжка 20,20,20
    Блок с грифом штанги:
    2. Сумо 12, 12, 12
    3. Мёртвая тяга 12, 12, 12

    4. Скручивания
    Блок с гантелями:
    5. Гантели к поясу 12(5),12(5),12(5)
    6. Гантели на бицепс сидя 12(5),12(5),12(5)
    7. Разводка гантелей (плечи) 12(4), 12(4), 12(4)
    8. Французский жим 12(3), 12(4), 12(4)

    9. Вакуум 15,15,15
    10. Отжимания от скамьи 14,12,12
    11. Блок к груди за голову 12(20).12(20).12(20)
    12. Икры 12 (20), 12 (20), 12(20)

    Тренировки 3 раза в неделю – пн, ср, пт по 40-50 мин 3 круга
    После силовой делала поначалу кардио 15 мин на тренажёрах, потом бросила. Жарко очень! И вообще ничего не поняла про кардио…

    С питанием разобралась. Никак не хотелось считать калории. А когда посчитала, да ещё с БЖУ, тут и открылся момент истины! Увидела, что значат в смысле жира миндальные орешки и любимый мною сыр! (((

    Витамины, клетчатку, L-карнитин, протеин, льняное масло – всё употребляю, только не в должных количествах.
    L-карнитин нашла (как ни смешно) в Турбослиме. Маловато там, в двух таблетках 0,3 г. Но это для начала, пока найду нормальный.
    Протеин SUPER PRO 92 – cо вкусом персика – вкусный! Белка стараюсь добирать до 100 г в день.
    Средняя калорийность за неделю 1000 ккал, белок – 94,6, жиры – 32,3, углеводы – 85
    Кажется, плавно вхожу в сушку…
    За месяц сбросила чуть больше 3-х кг, объёмы уменьшились почти везде.
    Мне 57 лет, рост 156, вес на данный момент 65 кг.
    На тренировки хожу с удовольствием. Мотивация не нужна. Оказывается, всегда с завистью смотрела на людей, которые занимаются в зале. Просто не знала, как подступиться. А теперь с такой чёткой программой всё просто здорово! СПАСИБО, БРИН! Есть ли какие ошибки?

    • калорийность у вас маленькая. 1200 это уже голод, а у вас 1000ккал. Это всё из-за недостатка мышечной массы. Пока вес уменьшается, менять ни чего не надо.

  55. Ярослав, здрасте! Я уже к Вам обращалась по поводу своего ежедневного «калоража», напомню, вес был 94. и калораж, исходя из расчетов по формуле, зашкаливал, вы посоветовали мне уменьшить его от 1500 до 2000. так вот. я сегодня взвесилась, и расстроилась снова, вес 94,7. я решила посчитать мой средний калораж за 2 недели ( и каждый раз записывала значение), именно столько я уже слежу за этим. получилось 1487 — среднее кол-во ккал в день, при том, что я еще и соблюдаю физические нагрузки, у меня вес не то, что бы не ушел, а сами видите, что с ним. Хотя вы говорили, что начинаешь худеть даже и без спорта, если уменьшить калорийность…что я делаю не так, и что мне делать теперь? помогите мне, я уже не могу((((

    • Миля! Рискну посоветовать. Я начинаю худеть, когда мой килораж составляет 1000-1200 ккалорий. К тому же нужно проследить за тем, что бы за один приём принимать не более 90 г углеводов. Ты же всё равно считаешь калории, так посчитай и БЖУ, не пожалеешь. Сразу будет понятно, сколько и чего употребляешь и где засада =-O Удачи!

      • Татьяна, спасибо..но я сейчас проверила, у меня за один прием никак не выходит больше 90г углеводов, более того, я спланировала так, чтобы в день съедать от 191 г до 300 грамм углеводов, 170-180г белков, и 30-70 г жиров…я помню как-то раньше я тоже уменьшала калораж до 1200, но как же Ярослав говорит, что минимум 1500, да и не замедлится ли метаболизм? у меня уже истерика((( за 3,5 месяца интенсивных упражнений + ограничения в еде…и никаких сдвигов((

        • Ох, для меня это совершенно гигантские цифры! Белка рекомендуется 2 г, умноженные на вес, который хотим иметь! И с остальным, мне кажется, перебор! %)

          • ну у меня и получается 2 г на 1 кг веса белка, а что касается всего остального — подождем Ярослава, ибо я не видела конкретной информации по суточному потреблению жиров и углеводов.

          • на вес который у вас сейчас! не путайте с извращённой БУЧ.

    • Ну сами посудите. Допустим ваш организм ежедневно получает 2500ккал,
      и вы урезаете 10% до 2250ккал.
      От куда он возьмёт недостающие 250ккал, если обмен веществ поддерживать на постоянном уровне? из жировой ткани!
      вы же урезали до 1487, следовательно — либо вы не правильно подсчитали калораж,
      либо вы не тратите их. Хотя не потратить1500ккал это надо уметь. =-O
      Давайте подсчитаем: 300 грамм углеводов + 170-180г белков, + 30-70 г жиров = 4*300+175*4+50*9=2300ккал о каких 1487 вы говорите?
      при чём я взял средние значения указанные вами!
      Если учесть, что с первого раза не получается точно выдерживать калораж,
      то вы явно даже со средними значениями переборщили.
      И напоследок: Постарайтесь больше тратить. Не надо игнорировать физическую нагрузку

      • я хоть и запланировала съедать столько бжу, у меня не выходит набрать необходимое количество, причем, с жирами все проще, ну про белки я уже поняла, что надо протеин покупать… еду взвешиваю каждый раз, все добросовестно подсчитываю….а вот насчет нагрузки — не могу ничего сказать, занимаюсь по часу 3 раза в неделю, плюс иногда есть 1-2 раза кардио…, плюс прогулки, плюс плаваем, лето же…не знаю, пересчитаю еще раз…

  56. Добрый день Ярослав) У меня вот какой вопрос…я поняла что после тренировки углеводное окно и нужно покушать в течении 30-40 минут по моему…это только после силовой тренировки? А если после сил.трен. ты бегаешь минут 20-30, то окно еще не прошло? А потом же нужно в душ сходить…. переодеться…время то злодейка идет)))) Это хорошо что у меня тренаж.зал в одном доме со мной, но и то кажется что много времени прошло..хотя я как метеор всегда)))))

  57. А еще пульс!!!! Какой он должен быть при беге или ходьбе? У меня пульс пот беге 166-171, а при ходьбе в горку 156-161, я так понимаю это высокий пульс? Дыхание у меня не сбивается.

  58. Здравствуйте, Ярослав!! Хотела выразить Вам благодарность от заплывающего жирком человечества за Ваш очень благородный и полезный труд!!! У меня вопрос. У моего парня лишний вес — 105 кг. при росте 180 см. В тренажерный ходит не один год, но занимается в основном кардио, нерегулярно. На ноге варикоз. Питание я ему подправлю по Вашей программе, а тренировки лучше проводить круговые или сплиты? Нужно ли делать поправки на варикоз, к примеру, исключить приседания и т.д.?

  59. Здравствуйте Ярослав) К вам у меня такой вопрос. Будет ли результат хуже если между основными приемами пищи будут просто белковые продукты, а не протеин? А если пить протеин может набраться вес?

  60. Возник такой вопрос: вот варю я гречку, и сыплю в воду 100гр сухой крупы, на выходе каша, которая впитала воду весит больше (вода же впиталась, но честно говоря я не взвешивала). А калории, что написаны на упаковке, считаются сухого продукта или того уже сваренного?

  61. И ещё: можно ли кардио-тренировку, где надо долго (45-60мин) и медленно бегать заменить на быструю ходьбу? Я когда хожу интенсивно — и устаю, и потею, и сердце разгоняется. И лучше час быстро похожу. А вот бегать сложно (чего-то ногам снизу до колена некомфортно от ударов по дороге) и нудно.

  62. Здравствуйте, Ярослав. Очень заинтересовали Ваши видео уроки, но возникла масса вопросов. Я постараюсь покороче быть)
    1. У меня рост 180 см. а вес 62, тоесть как-бы лишнего веса нет, но мне НУЖНО, не просто хочу, а НУЖНО 58. Мне подойдёт эта программа,так ведь?
    2. Эта программа действенна без всяких добавок?
    3. Самое важное. Мне нужно жир сжечь, а не сделать из него мышечную массу. При этом программу не стоит менять?
    4. Тренировки не обязательно ж должны быть силовыми? Если это аеробика и гимнастические упражнения?

    • вы плохо читали блог))
      мне НУЖНО, не просто хочу, а НУЖНО 58. главное красивая фигура или цифра на весах? Если надо 58, таблетка слабительного 24часа и готово.

      2. Эта программа действенна без всяких добавок? ДА

      Мне нужно жир сжечь, а не сделать из него мышечную массу. А такое возможно?
      если вы умеете из одной материи(жировой), создавать другую(мышечную), то вы бог.
      Не возможно из жира сделать мышцы!!

      4. Тренировки не обязательно ж должны быть силовыми? Если это аеробика и гимнастические упражнения?
      Почитайте блог ВЕСЬ. Если вам нужна цифра, то одного кардио достаточно, чтобы пожечь мышцы и жир, и будет вам цифра, если нужна красивая фигура, то силовая обязательно.

      • Простите пожалуйста, у меня тогда было недостаточно времени для прочтения всей информации, но потом я прочитала большую часть(т.к. всё за один раз, по-моему, прочитать невозможно:)), и всё для меня становится на свои места. Спасибо огромное и ещё раз простите за беспокойство.

  63. Здравствуйте,Ярослав! Ваш блог-для меня настоящая находка! Спасибо Вам за это!
    Не могла не написать коротко слов благодарности)
    А вот мой основной вопрос: у меня верхний коридор по жирам в день 39.9(нижний-36,1)
    сегодня высчитывала : 2 ст. ложки оливкового масла в обеденный салат и горсть грецких орехов( в жменьке ж 30 гр?) в завтраке составили 45,7!!
    что же это получается? мне надо исключить даже полезные жиры? и рыбу и молочку, раз по жирам перебор….?

    • хм.. коридор? интересно. Опять кто-то что-то придумал =)
      И так, начнём с того что жирового дефицита в организме не бывает. Его полно на наших с вами задницах, так что на первое время хватит. Для синтеза гормонов и жирорастворимых витаминов хватит и малюсенькой порции Омега-3. Вы сами искусственно повышаете свою калорийность!
      Не добавляйте масло в салат. Лучше лимонный сок или соевый соус. Ни каких орехов — они не нужны попросту. Молоко обезжиренное. Рыбу можете не боятся, там Омега -3. Вот и всё.
      Кстати Во всех перечисленных продуктах, кроме рыбы, нет полезных жиров, основное вещество это Омега-6, а в наших условиях эта добавка не нужна т.к. из-за современных способов обработки продуктов смещается соотношение Омега3 к Омега6 в неправильную сторону. Омега6 конечно полезен, но его и так с избытком.

  64. Теперь уяснила)
    Спасибо большое за содержательный ответ)
    Золотой Вы человек!)

  65. Ярослав, вы вскользь коснулись темы, почему в старости людям следует есть с меньшим каллоражем ( мышц почти не остается). Какой алгоритм питания вы рекомендуете людям после 50-ти? Неужели питаться 6 раз в день преимущественно белком?

    • не 6ть, а 5ть.
      + просто убрать быстрые углеводы и не давать атрофироваться мышцам.

  66. Здравствуйте! Хотела вот чем поинтересоваться: Вы говорили, что после силовых тренировок еще 30 мин кардио, а именно бег. Хотела спросить отличается ли бег на беговой дорожке в спорт зале от того, который на улице на стадионе например, если да, то какому лучше отдавать предпочтение? Заранее спасибо)

  67. Здравствуйте, Ярослав!
    Прочитала все ваши статьи, скачала и изучила видео-уроки. Все замечательно, реально на позитиве после прочтения ваших статей, мотивирует, окрыляет и т.п. По питанию все понятно, вопросов нет, по полочкам разложено, пользуйся и наслаждайся, но вот по тренировкам куча вопросов, во-первых, как, совершенно не представляю, я приду в зал и начну выполнять упражнения с отягощением, например «Тяга штанги в наклоне 12,12,12», я не знаю, что это? Есть годовой абонемент в фитнес-клуб Зебра, так там, к тренеру просто так не подойдешь с вопросами, а разовое занятие, как предполагаю, малоэффективное, стоит 1200 р. Фитнес (аэробика, бассейн, кардио) в моей жизни присутствовал всегда, но вот тренажерка вызывает не очень хорошии эмоции, потому как не знаю с какой стороны подойти к упражнениям, которые вы рекомендуете для зала. Может быть возможно выложить видео упражнений:

  68. Ярослав, а что скажете вот на такую поддержку формы ежедневную — с утра на голодный желудок проработка разных мышц либо кардио, либо сочетаю в легенькую зарядку (а иногда не очень легенькую). завтрак — мюсли залитые йогуртом (калорийность никогда не смотрю), кофе со сливками. потом обед до шести часов, сейчас где-то в пять ем и это суп. суп любой — могу жирный захавать, могу вегетарианский ибо знаю что ни то ни то погоды не сдалает (верней веге может подхудит чуток). колво — литровая чашка. скока мюслей с молочкой влезет и скока супа туда соответственно. все . больше не ем. калории не считаю. алко — в любых количествах ибо не хочу от этого отказываться, и не вижу смысла, он никак не влияет на мою фигуру. под конец дня кофеек со сливками и спать. генетика отличная — мышцы в тонусе, есть легкий рельеф, в одежде стройнягой смотрюсь, а без — вполне спортивной.
    рост 162, вес — не взвешиваюсь… наверно 52. при 49 кг смотрюсь очень тощей и дальше вес не идет. очень легко поправляюсь и быстро сбрасываю. к полноте расположена. 34 года, ребетену 3 месяца, благодаря пахоте на фигуру во время беременности набрала тока 3 кг. верней сбросила кг 5-6-7 лишних, но это конечно экстрим был ибо во время беременности нельзя скидывать.
    что скажете по поводу диеты?
    …и да у меня проблема — то ли мышцы пресса разошлись — но вот вижу что живот все никак не восстановится. бандаж ношу практически не снимая, пресс качаю. качала все время на протяжении беременности и что-то мне кажется что там мышцы разошлись и никак назад не встанут…
    и как вы считаете действует ли правило сжигай больше чем потребляешь если цель похудеть? и почему все так зациклены на том что организм запасает жир?) с чего все берут что он тратится последним? голод — индикатор сжигания…ну уже щас думаю чего… жира? мышц? если б мы так прям все замедляли метаболизм, мы б от голода не умирали.
    прокомментируйте, интересно будет вас почитать

  69. Здравствуйте, Ярослав.
    Подскажите, как максимально раскрутить спортивной девушке метаболизм ( после питанияна 1000кк вместо 1600), чтобы просто поддерживать результаты и позволять себе иногда слабости?

  70. Здравствуйте Ярослав! Наконец решилась заняться собой благодаря Вам! Вот заказала себе Протеин: Matrix 2.0 (0,9кг) и Fit Active L-Carnitine (500г пакет)+льняное масло и витамины. Может я что-то упустила и сделала не так? Поправьте пожалуйста! :-[

    • Эммм… Это не самое первое в списке нужных дел *UNKNOWN*
      Может все-таки начнете с расчета каллоража для составления меню питания, плана тренировок и собственно выполнения этого, а потом закупок протеинчика. ВотЪ ;)

  71. Здравствуйте,Ярослав. Не могли бы вы мне помочь разрешить мою ситуацию? У меня не получается составить грамотный распорядок питания на день. А проблема в следующем: во вторник я занимаюсь кардио, начало в 18.30 до 19.30, до дома я дохожу лишь к 20.30. Плюс до тренировки ведь 2 часа не нужно есть…итого 5 часов без еды. Это нормально? Не выходит 6 раз в день кушать….

  72. Я насчитал только 4 часа. в этом ни чего страшного нет. 4часа это максимум, больше превышать нельзя. Как вариант можно перед тренировкой за 1 час протеина 1ковшик выпить.

    • Спасибо вам большое за ответ. А вот можно еще вопрос: после силовой я делаю 20 мин кардио, после него нужно тоже 40 минут не кушать или нужно побыстрее протеина выпить?

      • Тут вам решать, Что вам сейчас важнее, побольше жирка сжечь или мышцы сохранить для формирования фигуры?

  73. Здравствуйте! у меня пока только несколько вопросов. 1) на счёт клетчатки, в стране где я живу выбора совсем нет, и нигде не могу найти подходящую, кроме отрубей пшеничных и овсяных в супермаркетах не продаётся, в аптеке есть упаковка 100г за 10 евро (по цене не подходит), вот чудом в диетическом магазине наконец то нашла, называется «Psyllium Husks Fibre», в переводе нашла перевод…отруби семян подорожника, только не написано, сколько каллорий в ней содержится (и вообще для нормы сколько должно быть?), такая подойдёт???
    2) на счёт кофе, я где-то читала, что вроде бы после тренировки нельзя пить, а у меня только и получается рано тренироваться, а потом завтракать, пью кофе только утром, иначе если выпью позже, рано не усну. Можете что-то сказать по этому поводу? Заранее спасибо *ROSE*

    • 1. Берём овсяные отруби, подорожник не трогаем, а клетчатку ищем в интернет магазинах
      2. Пить надо ДО тренировки, во время тренировки, и после тренировки.

  74. Здравствуйте,Ярослав. Такой вопрос: можно ли питаться 3 раза в день если между приемами пищи нет чувства голода? Пытаюсь есть с интервалом в 3 часа, но иногда на столько сыт с предыдущего раза что кусок в горло не лезет )

    И еще вопрос про яйца, очень люблю вареные, ел бы хоть каждый день, но слышал что нельзя злоупотреблять, мол 5 яиц в неделю норма, правда ли это?

    • Если между основными приемами пищи вам не хочется есть — значит, порции надо просто уменьшить, и проблемы не будет. А что касается яиц — 5 яиц в неделю норма — это касается яиц с желтками, без желтка их можно есть в неограниченном количестве, т.к. это чистый белок. Желтками не злоупотребляем, т.к. в них много животных жиров и холестерина, а количество животного жира при похудении лучше свести к минимуму.

      • Спасибо за ответ.

        Так в том то и дело что порции не большие, в основном белковая пища.

    • 1. Порции сократите в 2 раза т.е. один приём получится за два раза.
      2. Яйца хоть каждый день, кроме желтков. Я 5шт в день лопаю и не трескаюсь *PARDON*

  75. И еще один вопрос: У меня работа на дому, с 9 до 18:00 сижу за компьютером, мало двигаюсь, последнее время стал заниматься на велотренажере, каждый день по часу и + в дни тренировок (3 раза в неделю, вечером) силовые + бег по часу, если соблюдать правильную диету, приведет ли это все к результату? а то переживаю что и при таком раскладе мало активности.

    Заранее огромное спасибо!

  76. Здравствуйте,Ярослав. В одном из видео вы рассказывали о «Плавном входе в диету», можно ли начинать с 5-недели, если я не употребляю спиртное, жареное, соусы и маенезы, и ограничиваю себя в сладком уже достаточно долгое время???
    Как быть с диетой, если у меня скоро сессия? Не повлияет ли она на умстренные способности?

    • 5я неделя? Тут их только 4ре =)
      Что значит умственные способности? В чём вы их измеряете?
      Диетить на сессии не стоит, т.к. диета это истощение ЦНС, как и сессия, так что будете на людей кидаться) Лучше обождать.

  77. Ярослав!!!! Скажите пожалуйста: употребляю регулярно протеин: утром изолят сои и на ночь его , а после силовой — сывороточный!! но!!! вес-то уходит, но при этом набирается внутренний жир, а мышцы немного убавляются!!! Связано ли это с тем, что протеин я всегда пью на 1.5 % молоке, а отсюда- лишние углеводы!!!???Так как каллораж я не превышаю 1300-вес тает, но вместе с мышцами!!! пожалуйста, помогите, я в замешательстве!!

    • А как вы узнали что именно внутренний жир набирается? Вас просвечивали изотопами? =)
      Мышцы в любом случае будут уходить, силовая нагрузка и белок лишь снижают эту потерю, но потеря неизбежна, наша цель её минимизировать. прочитайте про Экдистерон….

      • Ну как узнала: по биотокам ног на весах!!!! :P спасибо за совет!! прочитала!! мне вот тут еще оветуют bcaa, обложусь со всех сторон пузырьками и буду приступать к созеданию!!!!! =)

  78. Здравствуйте Ярослав. Вижу Вас просто засыпают вопросами, если можете ответьте и мне.
    Такая ситуация, получил травму и пока сказали сидеть дома. Естественно очень малоподвижный образ жизни (кухня, туалет, диван *JOKINGLY* ). Но заниматься можно и даже нужно, поэтому специально купил силовую станцию, лавочку, гантели, поставил турник… Вес был 115, сейчас 108. И сами вопросы:
    1. Паек урезал до 1200 ккал и сегодня у вас прочитал, что это почти голодовка. Т.е. мне его обязательно поднять до 1500 даже с моим образом жизни!? А если, например, 1200 ккал основная еда, а остальное льняное масло, клетчатка, соевый изолят!? Или их не считать в рацион
    2. Поскольку отдыха хватает, то включил побольше тренировок 3 дня тренируюсь 1 перерыв. До того как нашел ваш сайт, тренировался так:
    Первый день — грудь, бицепс, пресс
    Второй день — трицепс, спина, пресс
    Третий день — ноги, пресс
    Четвертый выходной и по новой.
    Так тренировался 1 месяц, сейчас переходить на ваши рекомендации — круговые тренировки на все группы мышц!?
    3. Не могу разобраться с питанием после тренировки. Где-то вы говорили, что надо быстрее поесть, что бы не уменьшались мышцы. А где-то говорили, что когда вес зашкаливает плевать на мышцы, надо сушиться любым способом, а потом уже наращивать. До этого я 2 часа после тренировки не ел, а потом белков (в частности кефира обезжиренного) (так и сбросил эти 7 кг). Как все таки лучше поступить, продолжать не кушать 2 часа, или может сразу выпить протеиновый коктейль, или еще как нибудь!?
    4. Если будет пампинг тренировки, нормально? Знаю, они жгут мышцы, но опять же таки вес у меня зашкаливает, а пампинг быстрее сжигает жир
    Заранее спасибо

    • для мужчины обычная норма 2000ккал, от неё все пляшут, Естественно надо поднять вашу калорийность.
      1.Калорийность считаем полностью всего что кладём в рот.
      2. Переходить или не переходить это дело ваше. программа у вас не корректная, обычно новички в одну тренировку работают над антагонистами т.е.
      Спина+грудь
      Триц+биц
      Ноги+плечи — как исключение))
      3. а потом белков (в частности кефира обезжиренного) Жуть =-O Кефир это не белок, посмотрите состав!!!
      Есть или не есть вот в чём вопрос, а ответ зависит от ваших целей, хотите мясо сохранить — ешьте, хотите побыстрее с жирком расстаться — выдерживайте часок. Но с мясом попрощайтесь)

      4. Пампинг не жгёт мышцы. И кстати он не на рельеф) Вся система тренировок построена на том, что тренироваться надо либо тяжело, либо много, и пампинг используют при жиросжигании т.к. тяжело тренироваться нету сил и травмоопасно. К примеру Я жму на тренировке 130кг на 8раз (1040кг за подход) , в последний месяц я жал 70-80 на 15-20 раз (до 1600кг за подход) как видите вес меньше, а работы больше, соответственно калорий сожгли больше, крови в мышцы накачали больше, пампинг конечно отразиться на жиросжигании, но на глаз это не заметно, этим пусть профи озадачиваются, вам ещё рано

  79. Скажите пожалуйуста, овощи тоже считать как углеводы? огурцы, помидоры, капуста.
    Сколько фруктов в день можно?
    спасибо =)

  80. Здравствуйте, занимаюсь в полную силу уже месяц, решила для ускоренного результата купить протеин и л карнитин. Я кормлю ребенка грудью, но ребенок уже большой, 1.5 года. Тренер сказал что можно протеин пить, а дозу л карнитина на четверть просто уменьшить. Врач невнятно что то мусолила. Другая разрешила) а теперь я для уверенности хочу и у вас спросить) можно мне это пить?)

  81. У меня вопрос касающийся клетчатки. Какую лучше употреблять растворимую или нет? Или вообще без разницы?

  82. У всех вопросы :)
    У меня вот такой — мы вас еще не достали этими вопросами? :D
    А по делу — о жарке. Если жарить ]:-> без масла на антипригарке ту же самую курогрудь и безжелтковые омлеты это мона или все-таки обойтись?

  83. Ярослав, здравствуйте, помогите пожалуйста я запуталась!!! Мне нужно похудеть, мышцы не так важны, моя силовая тренировка длится 40-50 мин, потом кардио 20 мин беговая дорожка быстрый шаг, с 19.00 до 20.00 часов. И вот такие у меня к вам вопросики:
    1) нужно ли мне пить сывороточный протеин без содержания углеводов сразу после тренировки( это у меня пятый приём пищи)? Если нет, то когда лучше до или после тренировки? можно ли кушать белок в 23 часа ночи(это мой шестой приём пищи, спать ложусь где-то в 24 ночи). Просто все говорят, что для похудения нельзя кушать два часа после тренировки и четыре часа до сна, вот я и запуталась!
    2) по какой программе лучше заниматься, из видеоурока или по той, что написана здесь под видео? нужно ли всё-таки кардио?
    3) я сидела на многих низкокалорииных диетах, не знаю даже как считать отправную точку по калориям, мой вес 60кг, посчитала по весу получилось 1660ккал. Кушаю теперь на 1200-1300ккал, а вес стоит! Что делаю не правильно?
    Всё делаю, как вы говорите, но вес стоит! помогите, подскажите пожалуйста!
    заранее спасибочки=)

    • Мне нужно похудеть, мышцы не так важны,
      тогда приготовьтесь к тому, что вес вернётся.

      беговая дорожка быстрый шаг, с 19.00 до 20.00 часов. Начните бегать

      1) нужно ли мне пить сывороточный протеин без содержания углеводов сразу после тренировки( это у меня пятый приём пищи)? а я откуда знаю? Если набираете норму белка. то не нужно, если не набираете, то нужно.

      Если нет, то когда лучше до или после тренировки?
      после

      можно ли кушать белок в 23 часа ночи(это мой шестой приём пищи, спать ложусь где-то в 24 ночи). Можно если спать ляжете в 1-2часа ночи)

      Просто все говорят, что для похудения нельзя кушать два часа после тренировки и четыре часа до сна, вот я и запуталась!
      после тренировки кушать можно. если мышцы не нужны можно и не кушать. За 4часа до сна, можно сократить до 2х часов.

      2) по какой программе лучше заниматься, из видеоурока или по той, что написана здесь под видео? нужно ли всё-таки кардио? Без разницы, если новичок то лучше из блога, кардио надо обязательно.

      3) я сидела на многих низкокалорииных диетах, и после этого для вас мышцы не важны?

      Кушаю теперь на 1200-1300ккал, а вес стоит! Что делаю не правильно? Тратьте 1500ккал и проблем не будет. ошибки в 99% в питании.

      Всё делаю, как вы говорите, но вес стоит! Значит не всё)

      вообще сложилось ощущение, что вы не всё тут прочитали т.к. в вопросах очень много ошибок, которые я уже осветил.

  84. Ярослав, спасибо за волшебный пендель!!!! Уже неделю, как следую Вашим рекомендациям.
    Назрел такой вопрос… я очень не люблю зеленый чай. Кофе и черный чай тоже давно не пью.
    Мой напиток- это цикорий..))) скажите, пожалуйста..можно ли его пить? Он не содержит кофеина, поэтому как бы не противоречит приему L карнитина и lipo 6 x..
    Спасибо , что Вы есть!!!

  85. Ярослав, помогите!!!!)))) если при соблюдении белка 2г на кг веса получем определенное кол-во ккал, плюс учитываем 2 ложки льняного масла, значит все остальное, до нужного кол-ва ккал набираем углеводами???? А не многова-то их будет? А то совсем не лЫзе…(((( :-! :-! :-!

  86. Добрый день! Принимаю L-карнитин, который предлагает корпорация сибирское здоровье, занимаюсь фитнесом , а вес только прибавляется. Что делать?

  87. Да Вам памятник при жизни ставить надо и желательно из драгметалла *THUMBS UP* Первый раз вижу не просто демагогию и пустословие а результат, проверенный на себе. То, что Вы на себе ставили эксперимент — ну у меня просто слов нет!!! Снимаю шляпу!!!

  88. Здравствуйте, Ярослав! Можно попросить Ваш совет по поводу кардио в моем случае: 38 лет, рост 164, вес 83 и ужасный хруст и боль в коленях (артроз или артрит). Раньше сгоняла вес бегом, скакалкой, аэробными занятиями.., теперь, видимо это не пройдет: боюсь развалиться лет через несколько… Что бы Вы посоветовали? Плавание может быть?

  89. Помимо всего прочего я делаю становую тягу (упражнение на мой взгляд не самое безопасное), не слишком ли будет рискованно делать паузу между подходами 40-60 секунд, так ведь можно и позвоночник повредить?

  90. Ярослав, какая из Ваших программ для похудения лучше: эта или та, которую вы давали в видеоуроках по сплитовой системе?

  91. Ярослав, посмотрела 6 видео урок позже, чем начала и, конечно же, допустила массу ошибок.
    Уже неделю при суточной норме 2200кал.(-10%=1980кал) я употребляю 1300 кал., при этом белка больше, чем углеводов. Очень тяжко..особо чувство голода не испытываю, но постепенно появляется отвращение к белкам)).

    Подскажите пожалуйста, к какой точке возвращаться? К какому количеству калорий? Просто, как я понимаю, я неправильно делаю и это чревато)

    • попробуйте 1500ккал, если вес не будет уменьшаться, то вернитесь к 1300ккал.
      Белки можно разнообразить, одно и тоже есть притомит рано или поздно.

  92. Ярослав, посмотрела 6 видео урок позже, чем начала и, конечно же, допустила массу ошибок.
    Уже неделю при суточной норме 2200кал.(-10%=1980кал) я употребляю 1300 кал., при этом белка больше, чем углеводов. Очень тяжко..особо чувство голода не испытываю, но постепенно появляется отвращение к белкам и в целом разбито себя чувствую)).Сбросила 1 кг.)
    Подскажите пожалуйста, к какой точке возвращаться? К какому количеству калорий? Просто, как я понимаю, я неправильно делаю и это чревато)
    И еще вопрос по кардио: после силовой трени, я бегаю 30-35 минут больше не могу, потому что от нагрузки голова начинает болеть(отдельно дни для кардио пока нет возможности выделять). Так вот есть ли от этого толк или я зря трачу свои силы на кардио?

  93. Ярослав, подскажите, пожалуйста! Все вот изучаю 3ий день, постепенно вникаю, придерживаюсь правил питания. С питанием все более или менее мне ясно, еще разберусь. А вот подскажите как быть с тренировками? Вы пишите комплекс для «начинающих женщин», а как быть бывалым?)))) Занимаюсь около 3,5 лет, в зале провожу по 3-4часа , 3-4 раза в неделю. Правда акцент делала на групповые и кардио, а да…и еще бассейн. А Вы говорите нужно не более 40-50мин, как мне быть бросать все эти групповые занятия и делать силовую тренировку 40 минут? и всё? или можно например групповое занятие час+силовая 40 минут, кардио 20минут +бассейн. Как быть? Помогите, пожалуйста….

    • Кто тут бывалый? Через три года такие вопросы….
      Групповые заменяем на силовые, бассейн выбрасываем, кардио оставляем после силовой.

      • Спасибо огромное, Ярослав!!!!!!! *YAHOO* Правда 3.5 года занимаюсь в зале…но к сожалению видимо неверно это делала. Сбросила 20 кг…а дальше не идет( Немного нужно сжечь подкожную «прослойку» :-!

    • Я не Ярослав, но… думаю, что можно. Мой тренер мне выдала тренировки на март и апрель в круговом режиме. У меня сейчас 5-ть разных тренировок в неделю круговые. Зимой тренировалась на набор мышц. Подкачалась! Сейчас делаю круговые: 6-ть комплексных упражнений скомпонованы по 3 на цикл. Повторяю 3 упражнения по 1 минуте с отдыхом 15 секунд 5-ть раз. Потом отдыхаю 2-3 минуты. И делаю другие 3-и упражнения в том же режиме. Вместе с разминкой и заминкой уходит 55-60 минут.

    • Если новичок, то можно т.к. из-за маленькой нагрузки мышцы будут успевать восстанавливаться. Если почувствуете усталость которая, не проходит до следующей тренировки, а как бы накапливается, делайте перерыв, а затем переходите на 3 в неделю.

  94. Подскажите, а есть нет возможности ходить в спорт зал, можно в домашних условиях добиться результата?

    • Конечно можно!!! Купите гантели (от 1 кг до 10 кг), коврик для йоги, фитбол, маленькую штангу, экспандер, степ-платформу. Я 2.5 года занималась дома. Только сейчас почвилось время ходить в фитнес-клуб. Инструктор меня тестировал в фитнес-клубе и оценил 8 из 10 по моим показателям (выносливость и сила).

  95. А что можете сказать по-поводу диеты дюкана!? Мне кажется, хорошо подходит с силовыми тренировками, и не такая жесткая как кремлевская (чисто жрать мясо)

  96. Здравствуйте Ярослав! Я занимаюсь по Вашей тренировочной программе. у Вас написано что она на один месяц а когда он пройдет надо сменить упражнения? И ещё почему в программе нет жима лежа и на нижнюю часть груди?

    • Программу меняют тогда, когда останавливается прогресс. Упражнения на грудь есть. №6 это по вашему на что?. Низ груди…. Новичкам нет смысла разбивать мышцы на группы, например дельта: три пучка, грудные: три отдела, ноги: — вообще без комментариев)). Необходимы только базовые упражнения на общую массу. Если хотите добавьте, я например вообще не делаю на низ груди упражнения.

      • Спасибо большое за ответ. Я занимаюсь по Вашей программе ФМ4М результат радует! Спасибо за блог, за видео. Все понят и подробно расписано. Вы помогаете многим людям

  97. Здравствуйте, Ярослав!
    Подскажите пожалуйста, почему система, учитывающая подписчиков (которым я высылала свою ссылку для получения 6-го видеоурока), тех самых подписчиков не учитывает? Как минимум, знаю точно, что один человек (пока что один из трех) точно подписался через мою ссылку на видеоуроки и получил их на свой email.
    Надеюсь на понимание и ответ,
    С уважением, Ксения

  98. Привет, очень рада,что наконец-то нашла руководство к действию.
    У меня такой вопрос.
    Я 2 года худею на калорийности 1000-1200, потеряла 26 кг и пришла в тупик. Срывы,последние кг не поддаются,спорт не нашла приемлемый,кожа обвисла,особенно руки и живот.
    Как мне действовать,чтобы применить вашу методику? Постепенно повышать калории? И где можно посмотреть примерное меню,мне будет сложно наесть 1700 кал без сладкого.
    Заранее спасибо.

    • Методика не моя, она общенародная =)
      2 года худеть не возможно. Ни одна ЦНС не выдержит такой большой период катаболизма, скорее всего уже давно топчитесь на месте.
      Для начала читаем блог, ответы уже все есть. Например статью про периодизацию.
      Меню у Правильного питания не, его составляют те кому заняться больше не чем. На много легче научиться самому расписывать АБСОЛЮТНО ЛЮБОЙ рацион в зависимости от ваших целей, а для этого надо маленько почитать

  99. У вас в этой статье одна программа тренировок,а на видио другая,какую лучше использовать,в статье явно тренировка сложнее?И подскажите пожалуйста,вы кому то в комментариях кидали рейтинг протеина с соотношением цена и качество и прям с ссылками на адреса сайтов,я случайно закрыла вкладку и теперь ну никак не могу найти(

  100. *HELP* Посоветуйте какие ВиТаМиНы принимать ? ( из аптеки или из спиртпитания) Фирма производитель, может быть какието уневерсальные.

    • В спорт магазине, вот из этих6
      -ANIMAL PAK от (Universal Nutrition)

      -Armor V от (Muscle Pharm)

      -OPTI-WOMEN от (Optimum Nutrition) (ддя мужиков соответственно МЭН)

      -Anavite от (Gaspari Nutrition)

  101. А что лучше, эти упражнения для женщин или например я делаю, как вы в уроках говорили упражнения? там не круговые и всего по 6 упражнений получается. только вот там говорилось — 4 подхода 20,10,10,10. а можно например 3 подхода 20,20,20? для похудения

  102. Ярослав, добрый день!
    Читаю Ваш блог и не могу оторваться. Наиболее адекватной, ценной и полезной информации в одном месте я еще не встречала. очень много почерпнула из Вашего блока (напр., про омега 3-6). Я знала, что их нужно пить, но не было конкретной инфо, как и сколько. Пила по наитию (на удивление угадала))) Также для меня было откровением, что льняное масло можно в открытом виде максимум 30 д хранить, а то я его купила, открыла, использую очень редко, как заправка в салаты, когда вечером нет тренировки и дома ем, вот оно и стоит(((
    Вы так помогаете нашим и так красивым девушкам-женщинам стать еще краше, чтобы радовать себя и окружающих.
    У меня к Вам небольшая просьба, я в настоящее время, как и многие другие =) , создаю красивые формы. После прочтения моря инфо у меня возникло несколько вопросов и одна просьба:
    1. Вы пишите, что надо 2 г белка на текущий вес, у меня получается 2,3-2,4. Это не много?
    2. Пила липо6х — вообще ничего не менялось, сейчас прекратила и вес . Как такое может быть и бывало ли вообще такое? Может, я ка-то неправильно его пила? с утра за 30 мин до едв и за 30 мин до тренировки. Если тренировки не, то часов в 5, за 30 мин до еды?
    И просьба: правильно ли я действую для сжигание жира и создания красивой попы :-[ и спортивной фигуры (у меня сейчас самые трудные последние 5-8 кг. Рост 155 вес 54,7, 32 года, объемы: талия 62, бедра 90, нога в верхней части 49, грудь 83, процент жира 21,8):
    Тренировки:
    в тренажерном зале с тренером (2 р/нед, ср, сб, низ/верх) 55 мин, 20 мин интервальный бег на дорожке 9 скорость 5,5/12,5 пульс на низкой скорости 133-137, на высокой 17-179), 20 мин быстрый шаг на пульсе 130-141)
    1 р/нед, пн — круговая (групповые занятия чередование силовой (на сопротивление) и аэробной нагрузок, т. н. «станции». Станция 50 сек, отдых 10 сек при переходе от станции к станции;
    2р/ нед, чт, сб, зумба (быстрые латино-американские и европейские танцы с элементами фитнеса (напр., приседания или выпады во время танцев). 2. Питание: например в день силовой тренировки:
    Питание:
    завтрак, 8.32
    хлеб цельнозерновой 54,00 г,
    рыба лосось с/с 75,00 г (или 2 яца ок. 110 г),
    сыр козий 25,5 г жира/100 г 36,00 г

    Перекус, 10.50
    витамины KWC (жиры омега 3-6-9 1,33 г (1 капсула) ,
    молоко 1.5 % (заменяю на кефир иногда) 120,00 г,
    отруби ржаные 10,00 г;
    протеин батончик (очень редко) 35,00 г;
    Обед, 14.10
    рулет из лосося с сыром 86,00 г (или лосось на пару или запеканка из кургруди с перцем, луком, цуккини, 1 яйцом и 1 белком ок. 120-135 г)
    витамины KWC (жиры омега 3-6-9 1,33 г (1 капсула)
    хлебец ржаной фазер 6,45 г
    каша гречневая 190,00 г готового продукта (62.5 г сырого)
    черри 86,00 г
    огурец 129,00 г
    масло оливковое 2,00 г
    кофе с молоком 1,5 % 150,00 г
    корица 1,00 г
    чеснок приправа 1,50 г

    Полдник, 17.00
    витамины KWC (жиры омега 3-6-9 1,33 г (1 капсула)
    из кургруди с перцем, луком, цуккини, 1 яйцом и 1 белком
    хлебец ржаной фазер 6,45 г
    черри 105,00 г
    огурец 118,00 г
    масло олвиковое 2,00 г
    чеснок приправа 1,00 г

    19.00
    L-карнитин
    тренировки в тренажерном зале с тренером 55 мин, 20 мин интервальный бег на дорожке 9 скорость 5,5/12,5 пульс на низкой скорости 133-137, на высокой 17-179), 20 мин быстрый шаг на пульсе 130-141)
    между силовыми и кардио амино форте 11 г

    Ужин, 22.30
    творог 0,5 % 170,00 г
    Итого ккал 1594,52, ж 56,8, у 126,12, б 141
    Средняя ккал и жуб за псоледние 6 дней: ккал 1 759,44, ж 77,18, у 130,73, б 132,30. В процессе снижения количества жиров с заменой «неправильных» жиров «правильными».

    Правильно ли я все делаю для достижения красивых, радующих окружающих :-[ , форм?
    Очень буду ждать ответа и заранее благодарна *ROSE*
    Ольга

    • Прошу прощения за некоторые погрешности в написании — торопилась. А вес после отмены липо6х пополз вниз.

    • Еще один вопросик (2 сообщения от меня были))). Ярослав, Вы в одном из комментариев упоминали, что с помощью тренажерки можно добиться ямочек на пояснице. Правда, можно? Мечта всей моей жизни, они так сексуально смотрятся O=)

      • Можно, если у вас строение мышечных тканей и костей их образует- гипертрофия мышц спины и поясницы+снижение жира до 16% = ямочки. Если их нет по причине физиологических особенностей тела. то увы.

  103. Ярослав хотелось бы узнать,вы пили разные виды протеина в период диеты или многокомпонентный только как вы советовали в вашем видео про протеины?

  104. Ярослав,скажите,что делать если вес стоит?Лет 5 назад я похудела голоданием на 16 кг,в течении 4-5 лет набрала все назад(но ккалорийность не превышала 1700-1800 ккал),сейчас сбросила 9 кг голоданиями,потом встретила ваш блог и перешла на вашу систему питания…..но вес стоит…..(не превышаю 1200 ккал),занимаюсь(плаваю+кардио с небольшим колличеством силовых-не могу заниматься по вашей программе-куча протрузий и 2 грыжи в поясничном отделе),питаюсь четко как вы писала,на холодильнике лист….с сегодняшнего дня начинаю принимать жиросжигатель…

    • Естественно стоит. Вы убили свой обмен веществ и пожгли мышечную массу соответствующую вашему гормональному уровню, чем вы собрались тратить калории? И жиросжигатель вам не поможет, а в воде липолиза вообще не происходит. Бросайте диету и восстанавливайте метаболизм, только так.

  105. и если можно сразу вопросик про жиросжигатель-как пить?В инструкции Рекомендации по применению:
    первые два дня принимайте 2 капсулы в день, одну — утром, вторую — во второй половине дня. 3–4 дни принимайте 3 капсулы в день. 5 и последующие дни принимайте по 4 капсулы в день. Lipo-6X следует принимать на пустой желудок, по крайней мере за 30 минут до приема пищи. Рекомендуемый цикл: 8 недель приема и 1 неделя отдыха.

    А по вашей системе утром и за час до трени…

  106. Ярослав, подскажите, верно я поставила распределение питания?
    7.00 — завтрак
    9.00 — второй завтрак
    12.00 — обед
    14.00 — второй обед
    16.00 — ужин
    тренировка (18 или 19.00 до 19.00 или 20.00)
    21.00 — второй ужин

    • Приемы пищи должны быть не чаще 2х часов и не реже 4х, так что второй ужин «далековато».
      Если отбой не раньше 23:00 можно оставить

  107. Ярослав здравствуйте, возможно пишу не в те обсуждения, но все же.
    У меня тренировки по Вашим рекомендациям, я стараюсь в зал ходить через день.
    Делаю по 4 подхода, приседания суммо делаю 40 повторений, начала с 5 кг. Сейчас беру 10 кг+ на ноги добавила выпады с гантелями по 4 кг. С ногами все получается эффект чувствую, а вот с верхом (руки — спина) что то беда, делаю все по вашим рекомендациям с весом по 8 — 10 кг. Может укажите на ошибки! И еще я не могу делать скручивания, болит спина в районе поясницы, упражнения делаю правильно, просто со спиной проблемы, как можно облегчить или заменить это упражнение?
    Спасибо!!!

  108. Ярослав, добрый день!

    1. Вы говорили, что после силовой тренировки нужно сразу принять белок, а после кардио -не кушать около часа. А как быть в ситуации 40 мин сил+кардио 20 мин?
    2. Мой вес 109 кг, калораж ( рассчитано по формуле) 3000 калл, это очень много, как лучше быть? Какой взять макс уровень для эффективного снижения веса.
    3. Посоветуйте витаминный комплекс.

    Заранее спасибо!

  109. Очень всё грамотно написано! Подскажите, какие сахарозаменители лучше принимать?

  110. Здравствуйте! У меня такой вопрос, у нас в зале перед тем как делать мертвую тягу или приседания с грифом , люди закачивают поясницу, как мне объяснили чтоб поясница не шаталась во время основного упражнения. А я вот думаю, если к концу тренировки моя поясница и так сильно устает, зачем мне ее еще сверху загружать дополнительно?

  111. Здравствуйте Ярослав! уже неделю изучаю ваши уроки, очень жаль, что раньше не попала на вашу страничку, сколько ошибок смогла бы избежать! спасибо вам за ваши знания, за ваши уроки, все подано в доступной форме, .Мне в этом году стукнет 50, и так хочется еще хорошо выглядеть,в общем, Ярослав,я с вами!!!

  112. Дд,Ярослав!я новичке и в блоге и в похудении-вопросов масса,но вот первый Вы еще отвечаете на вопросы,а то вижу Ваш ответ последний полгода назад

  113. Здравствуйте, Ярослав, спасибо за бесценную информацию)) позвольте вопрос: можно ли увеличить кол-во тренировок(силовых) в неделю, и вместо кардио бодибаллет?

  114. Добрый день!
    Подскажите, пожалуйста, у меня во время упражнения Вакуум начинает болеть поясница. Что я могу делать неправильно? Видео посмотрела, инструкции прочитала, не понимаю причину.

  115. день добрый, Ярослав. Я к вам с вопросом. У меня широкие плечи и узкие бедра, стоит ли заменить упражнения для плеч или уменьшить на них нагрзку, чтобы не сделать их еще шире. И какие упражнения вы бы посоветовали для увеличения бедер.
    Спасибо)

  116. Добрый день, прочитал все коментарии но так и не нашел ответа на главный вопрос…..где можно купить пол кило л карнитина за 1000р. ?! :-x

  117. Всё понятно и доходчиво объяснили, спасибо Вам огромное!!! только вот вопрос, сколько промежуток времени между основными приёмами пищи и перекусами?

  118. Очень познавательно и мотивирует! ;)
    Я только планирую начать работу над собой.
    Читала ранее Вашу книгу, очень интересно!
    Теперь буду стараться исполнить свою мечту, стать красавицей!
    Спасибо Вам!

  119. Здравствуйте Ярослав. У меня такой вопрос, в зал я хожу по утрам (9-9.30). Что лучше кушать перед залом, если заниматься с утра? Я за час съедаю мюсли-батончик до 50г с орехами, семенами, финиками и выпиваю стакан-два фреша. Это подходит? И тогда плотный завтрак должен быть после зала? Или нужно позавтракать плотно часов в 7 утра, на 9 зал, после зала второй завтрак или просто можно выпить протеин и скушать фруктик? И как быть с рационом во время сушки, можно завтракать до зала спорт заменителем приема пищи? как быстро и что нужно покушать если после силовой добавить кардио?

  120. Добрый день, Ярослав. У меня вырезаны варикозные вены на обеих ногах, соответственно, необходимо исключить нагрузку на ноги. Какую программу посоветуете взамен стандартной начального уровня для женщин?

    • Жим ногами Вам в помощь. Обратитесь в зале к дежурному тренеру и покажите стандартную программу. Попросите заменить стандартные упражнения с поправкой на Ваш ‘варикоз’ на упражнения в жиме ногами. После упражнений на ноги для оттока венозной крови немного полежать и подержать ноги наверху. Кардио в бассейне. Либо ходьба в компрессионном трикотаже. Хотя плавание(кроль) намного лучше)

  121. Здравствуйте Ярослав ПОЖАЛУЙСТА ПОДСКАЖИТЕ ГДЕ ЖЕ КУПИТЬ ЧИСТЫЙ Л-КАРНИТИН КАК У ВАС ОПИСАННЫЙ В ВИДЕО РОЛИКЕ В ЦЕЛОВАНОВОМ ПАКЕТЕ НИГДЕ НЕ МОГУ НАЙТИ СПАСИБО

  122. а как справится с чувством голода? постоянно думаю о еде…..ужасно. и вроде не первый год занимаюсь и за питанием слежу, а добить последние 5-7 кг не получается

  123. Добрый день Ярослав! Очень хотелось ,что бы вы мне помогли . Подскажите как восстановить упругость кожи, я просто не могу понять сто с ней. У меня 2-е детей 17 лет и 7 лет, после рождение второго я похудела с 75-ти до 47. Занималась в зале и просто не ела ничего. Потом поправилась до 52 -х,занималась в зале все вроде ничего шло,но кожа как была дряблой так и осталась, она просто меня замучила!!!! Я все бросила заниматься и теперь вешу 62 кг и все сейчас вышло еще больше,и целюлит этот просто меня замучал . Мне всегда кажется что во мне воды больше чем мяса)))) потому что дряблое все! Помогите пожалуйста , подскажите что надо делать !

  124. Здравствуйте, Ярослав! Хотела бы узнать , можно ли к Вам записаться на индивидуальные тренировки ? Или я опоздала ?))) =)

  125. Вы писали,что нужно употреблять витамины при диетах и приеме жиросжигателей…так вот…это обязательно из спорт.пита или можно аптечные,если можно,то какие лучше,посоветуйте?

  126. Здравствуйте! Если жарить на антипригарной сковородке без масла и т.п. тоже не катит?

  127. Добрый день, Ярослав. Я наконец то нашел очень стоящую литературу и информацию. Работаю над собой уже год сбросил 35 кг….результат вообщем есть, но с вами это гораздо понятнее. Если не сложно по расчету калорий подскажите пожалуйста. Мне 46 лет, рост 187,вес 107. Считал по формуле получилось 3500 калорий что то очень много .
    С уважением, Олег

  128. Доброго времени суток Ярослав.Я хотел лишь узнать что вы думаете о применении перепелинных яиц в ежедневный прием???Ведь они богаты сдержанием большенства витаминов и являются колоссальным источником белка.

  129. Привет!
    А у меня вопрос про кбжу. Что-то не могу найти нигде в блоге как именно ты рассчитываешь для себя (ну и для остальных соответственно). Сейчас придерживаемся твоей системы, но чтобы делать это продуктивнее хотелось бы знать как именно ты сам считаешь необходимую суточную каллорийность , а то не хочется на других смотреть, сам понимаешь — умельцев и знатоков море ))

  130. Добрый день) Мой вес составлял 119 кг, за неделю снизился до 116. По вашей рекомендации убрала мучное, сахар, крахмалистые, пошла в зал. Но тут возникли проблемы, тренеровки даются плохо на круговую тренеровку из 4 блоков в каждой по 4 упражнения, делаю 4 подхода по 10 раз, уходит часа 2. После этого заснуть не могу, утром встаю плохо, все болит, начали гореть вены. Поэтому у меня возник вопрос, я много читалка о диете Дюкана. Она рассчитана на похудение без спорта, только долгие пешие прогулки, что вы думаете по этому поводу, если на ней сбросить до 100, а потом перейти на зал + пп?

  131. Добрый день, Ярослав! Занимаюсь дома, есть штанга, гантели, шведская стенка с турником и брусьями. По понятным причинам тренажеры разместить дома не получиться. Посоветуйте замену упражнениям связанные с тренажерами : Тяга блока за голову; Жим ногами и Тяга Т-грифа?
    Заранее спасибо!

    • 1. Вместо тяги блока за голову подтягивания, так-же за голову, если желаете.
      2. Жим ногами — по сути те же приседания.
      3. Тяга т-грифа это суть тага к поясу в наклоне.

  132. Добрый день.
    В статье указано, что необходимо принимать омегу3 по две столовые ложки. Э то ж в каком виде? Рыбий жир в бутылках?
    Спасибо.

  133. Здравствуйте,Ярослав, огромное спасибо за ваш блог вся информация очень доступно доносится, шикарный саркастический юмор (:rofl:) 😁 Я не совсем поняла (:unknw:) про количество белка, вы говорили про 2гр на 1кг веса- это на одну порцию или в сутки? и как высчитывать протеиновые коктейли из этой пропорции? За ранее спасибо.

  134. Здравствуйте, Ярослав где можно посмотреть рекомендованный список протеина?
    и ещё вопрос, в том самом видео (2. ФМ4М. ДИЕТА. С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ) Вы изложили список в конце которого есть Трибулус, все вопросы по порядку приёма, подскажите прошу Вас, в какой форме трибулус приобрести и как его применять?
    про протеин есть расказ от Вас, про L-КАРНИТИН тоже всё предельно ясно, но вот на этом пункте я залип, пожалуйста, не игнорируйте :-(
    После просмотра всех Ваших видео, начал читать Вашу книгу и понимаю что нужно было начать с книги…
    Хотелось бы встретится лично и пожать Вам руку!

  135. «1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.»
    Не поняла, зачем это выносить на А4 и вывешивать где-то, если Ярослав сам говорит, что вместо громогласного заявления о своих намерениях, лучше молча сделать и потом отчитаться о результатах ) Фиксирования своих параметров в дневнике не достаточно? Он же и так при мне всегда будет.
    И второй момент.
    «L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.»
    Зачем есть L-карнитин в дни отдыха, если жиросжигатели без физ. нагрузки не работают. У меня сидячая работа по 12 часов в смену, так какой прок от L-карнитина в день отдыха от тренировки, если я все равно весь день на попе просижу.

  136. А это нормально, что у меня мышцы болят не назавтра после треньки, а через день? )
    Сходила в зал по схеме первого дня, на утро — как будто и не занималась. Зато сегодня, охохонюшки… вот они, мои бедные трицепсы ))

  137. Подскажите пожалуйста а омега 3 и витамины надо будет постоянно употреблять.

  138. Доброго времени суток, Ярослав!
    После прочтения описания тренировок возникло пару вопросов.
    В конце описания указано «продолжительность — 1 месяц»; то есть этот комплекс расписан на первый месяц из 4х?)
    И второй вопрос…»крайне необходимо систематически увеличивать веса», не могли бы предметно описать тенденцию увеличения в рамках месяца?
    Спасибо!

Добавить комментарий

*