Практикум играющего тренера

Великий и ужасный Гликемический Индекс.

Свою болезнь ищи на дне тарелки

(Народная китайская мудрость).

 

      Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом:

  •     Уменьшить производство жировой ткани в своём организме
  •     Уменьшить чувство голода между приёмами пищи

Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше…

     Когда вы съедаете продукт,  повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.

  1.    Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира).
  2.    Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм  немедленно сожжет подобно топливу.

     К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться.

У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает :)

 Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев).

 

Вывод:

Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто.

Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).

 ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

Классическое деление продуктов на три группы по ГИ:

  • Высокий  ГИ    70-100
  • Средний  ГИ    70-50
  • Низкий    ГИ   10-50

     Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода,  тем толще будет наша задница.

Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут:

 

Красным — обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим — обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый — гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый — гликемическая кривая макарон.
Зеленый — гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.

 Классическая рекомендация диетологов: Ешьте продукты с низким ГИ и да прибудет с вами талия.

Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком :)

Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте:

— Доктор, моя жена таракан……

— ?

— да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться!

       Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто.

           Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что:

20% усилий нам дадут 80% результата.  80% усилий дадут только 20%.

Поэтому 20% — это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента.

Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать.

Итак, как это сделал я:

       С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были  — картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал:

Картофель (ГИ 95) — — >Рис (ГИ 70) —->Гречка (ГИ 40)

Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а  покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить любые три продукта по следующей схеме.

1й день:    -1й продукт

    (пример:  картофель(ГИ95)—>гречка(ГИ40))

21й день:  -2й продукт

  (пример: хлеб белый (ГИ70) —>хлеб из муки грубого помола (ГИ50))

42й день-  3й продукт

      (пример: банан спелый (ГИ60)—> банан слегка зелёный (ГИ 45)

Заменить можно всё что угодно на ваш выбор.

Обратите внимание на ГИ пива!

        Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110,  происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95.

Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola.

Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:

  • Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ см. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
  • гликемический индексСырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Делаем салаты из сырых овощей, а не варёных.
  • Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
  • Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.
  • Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3).

Warning:  Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов.

Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий ГИ.

«Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?»

Программа минимум:

Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем  газированные сладкие напитки на соки.

На сегодня всё. Удачи. И запомните…

Ярослав Брин. 

 

ТАБЛИЦА ГИ

 Продукты с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

Продукты со средним гликемическим индексом

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Продукты с низким гликемическим индексом

Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

 

Комментарии

  1. Большое спасибо за статьи! Подписалась на Вашу рассылку недавно — узнала много полезного, не могу оторваться =) .
    У меня вопрос по данной статье — Ярослав, в этой замечательной таблице нет ничего про мясо и рыбу.
    И данные значения коэффициента — это для какого объема продукта?
    Ведь тот же самый попкорн много не съешь, в отличие от грибов, к примеру (хотя у каждого тут свои вкусы).
    Или в отличие от каллорийности — здесь объем не имеет значения?

    • Мясо и рыба — это лучшие источники белка, поэтому сравнивать их между собой или с чем-то ещё нет необходимости. Их необходимо кушать в любых разумных количествах.
      Это таблица ГИ, ни калорийность, ни вес значения тут не имеют.
      у 1грамма меда — ГИ85
      у 1тонны меда — ГИ85

      Уловили? т.е. подбирая продукты с низким ГИ, мы лишь регулируем скорость поступления сахара в кровь и всего лишь. А калорийность это уже другая тема.

  2. не понятно.
    По идее, чем ниже ГИ, тем дольше не придет голод.
    Вот сырая морковь — ГИ 35 — а меня с нее жрать тянет. Даже если я ее просто после обеда как десерт схомячу, все равно — опять разыгрывается аппетит.
    Заедаю одну морковку другой морковкой, а другую еще одной…
    а после банана — ГИ 60 — часа три голод не чувствую….

    • Банан- быстрые углеводы. Моментально поднимается сахар в крови, кровь доставляет глюкозу в мозг, происходит насыщение, он успокаивается. Глюкоза ему нужна постоянно и в маленьком количестве, поэтому продукты с более медленным «высвобождением сахаров» подходят лучше всего.
      С вашим же подходом, лучше уж сразу на опилки перейти =)

  3. хм, т.е. продукты с высоким гликемическим индексом — это и есть те самые «быстрые углеводы»?))
    ***
    Не, опилки сложно выходят. Стружка гораздо приятнее 8)

  4. *CRAZY* Да, вот съем яблоко, минут через 10 прямо таки голод настает, а если картошечки поем, надолго хватает, хотя должно быть вообще-то наоборот, и старики говорят: «Дай ребенку яблоко, аппетит разгуляется.» Как-то не сходится с таблицей ГИ… %)

    • Всё очень даже сходится. 8)
      Когда вы съедаете картофель, а это быстрый углевод. Очень быстро повышается уровень сахара в крови, мозг получает свою порцию глюкозы и происходит насыщение. Если вы съедите яблоко, а там не глюкоза, а фруктоза, у неё пик концентрации сахара более долгий чем у картофеля, поэтому насыщение происходит медленнее, если вообще происходит. Да к тому же, вы ведь картофель не сырым едите, и яблоко не готовите? Я к тому, что обработанные продукты как-то не корректно сравнивать с необработанными.
      именно поэтому яблоко фрукт №1 в диетологии.

  5. Хорошо объясняете!!! Давно не ем картофель и белый хлеб (тем более, что люблю ржаной), цельнозерновой — не для моих десен, но никак не могу себя заставить отказаться от бананов (2 в день) и от кофе. С Гербалайфом сбросила 16 кг за полгода, столько же сохраняла вес, потом съехала, ненавижу себя за это!

  6. ИМХО из моего многолетнего опыта лучше всего происходит насыщение, когда низкий ГИ сочетается с высоким процентом белка плюс клетчатка (напр. яблоко с творогом и хлопьями геркулес, фасоль с сырой зеленью и помидором). Побольше фруктов и овощей плюс белок — голода нет вообще:)

  7. можно съесть кусок торта и полтарелки жареной картохи со свининой и не жрать потом или есть по минимуму. а уж с тренировками и подавно (к мужикам не относится, ибо у них задачи скорей всего другие). не важно ЧТО мы едим, важно СКОКА мы тратим.
    Ярослав, что думаете? я понимаю что антизож не популярен, но неужели это работает тока на хорошей генетике? вот если по честному? ну да, может и надо полезную пищу есть, но тока ради здоровья а не ради похудения. тут все банальней. — хочешь есть — радуйся — ты худеешь.

    • У меня другое мнение)
      Важно не только сколько, но и ЧТО.
      Если вы слопаете конфет на 1000ккал, то усвоится примерно 970ккал.
      Если гречки на 1000ккал, то усвоится примерно 700ккал.
      Разница есть?
      не говоря уже о полезных свойствах продукта, реакции организма на инсулин и т.д.

      • *THUMBS UP* полностью с Вами согласна, от батончиков я например уже не отказываюсь (хотя было время когда я не ела сладкого вообще), но считаю, что одно батончика с чашкой чая вполне достаточно что бы побаловать себя. А вот с сырыми овощами все таки не очень дружу, не лезут они мне сейчас, хотя раньше когда интенсивно сбрасывала вес ела в основном одну сырую капусту в виде всевозможных салатов, состоящих процентов на 70 из капусты)))

      • Ярослав, полностью с Вами согласна! Имею очень неудачный опыт с новомодным гибким питанием, при котором значение имеет только количество КБЖУ и при этом абсолютно игнорируются их источники. Принцип » Ешь вкусняшки, ПРОСТО вписывайся в КБЖУ» не так-то и прост на самом деле. Поклонники теории гибкого питания игнорируют тот факт, что контроль над своим аппетитом, а следовательно, и рационом удержать очень сложно. Меня постоянно выносило за лимиты после быстрых углей, которые запускали замкнутый круг (сахар подскочил — затем резко упал — «догналась» какой-то гадостью — сахар подскочил — и т.д. по кругу). В результате +8 кг за 6 мес. Когда я полностью исключила сахар и быстрые углеводы, стала есть побольше клетчатки в виде свежих овощей, добирая остальное белками и длиными углеводами, тогда и прекрасно стала вписываться в КБЖУ, и самочувствие улучшилось, и необузданные зажоры как рукой сняло :)

  8. да ладно, вот я наивная девушка — правда что ль, у диет-продуктов еще и не вся калорийность усваиваевается???
    или вы просто про быстрый выброс энергии там типа в кровь?))) пойти что ль гречки поесть)))
    но согласитесь если нажраться гречки и лежать на печи остаток дня — будет привес, а нажраться батончиков столь мною обожаемых и забубенить физнагрузки, будет отвес.
    вопрос в пользе организму, но я щас не об этом.
    …хотя… если до 12 пожрать гречки… думаю не будет никакого привеса… как впрочем и батончиков))) тока мы же хотим похудеть не испытывая дискомфорта…
    а вы индивидуально в спорт-клубе тренируете? и где можно почитать вашу историю (ну как вы дошли до жизни такой, какой были, какой стали, у всех же есть своя история)

  9. познавательно))) почитала!
    Ярослав, я поскоку ужасно любопытная и люблю посудачить на тему звезд шоу-бизнеса и их поддержания формы (при всем том согласитесь что некоторых неимоверно разносит), то вы может что-нибудь расскажете про них? ну не называя имена и не тех с кем лично имели дело, а может что-то слышали или свои наблюдения?.. вот есть же тетки типа Пугачевой и Лолиты, их разносит, они при этом там «что-то» делают на короткое время и недолго опять стройны, хотя это в основном из-за хороших фото. или вот например есть молодые девочки типа Вики Бони и Лопыревой (ну помоложе предыдущих) — они как и что делают? ведь многие же сами худеют и скатываются в анорексию, именно звезды!
    я так понимаю, что вам есть что сказать, интересно было бы обсудить!
    если пугает отвлеченность темы, расскажите в рамках блога про тех кого знаете, может удачный пример накачки или там сброса.
    вон Филипп — расположен тоже к полноте, но иногда худеет, а иногда -жеееесть.
    расскажите как звездные женщины приходят в форму после родов, тоже интересно и полезно. что делают, что не делают.
    в общем все на эту тему :)

    • Ну и речь.. %)
      Сплетни о звездах шоу-бизнеса почитайте в интернете. Тренер — не школьник, чтобы ваши поручения исполнять

  10. Ярослав, можно ли считать, что вареная морковь способствует накоплению жира? если кушать преимущественно обработанные овощи, а не сырые, это замедляет процесс сброса веса?

    • 1. Накопление жиров происходит если вы тратите калорий меньше чем употребляете и морковка тут не причём. Но я бы варёную морковь убрал, сплошной углевод, которые вообще не нужен организму.
      2. У варёных овощей гликемический индекс выше, следовательно выброс инсулина больше, следовательно ДА, замедляет, по сравнению с сырыми.

  11. Ярослав,спасибо за статьи.У меня СД II-го типа, для меня информация про ГИ очень полезна.Н когда же придет видио урок №6? уже давно минуло 3мин…. *HELP*

  12. тратите калорий меньше чем употребляете

    вот я о чем речь и веду)))
    а как же вы собрались худеть если не испытывать чувства голода?
    …да, и еще — откуда эта тема насчет того что мышцы горят первыми? да наверно организм по первости начинает именно жир расходовать, особенно при отсутствии спорт.подготовки.
    …мышцы горят когда уже жировая прослойка минимальна.
    может конечно не у всех так…
    но относительно теток желающих похудеть — мне кажется это работает.
    да, и еще. у меня всегда индикатором похудения было чувство голода. я понимаю еще потом когда надо подразогнать обмен веществ — по-немножку кушать. и ни фига он не убивается этот метаболизм. уж пожирнеть точно нельзя на дефиците калорий. и плевать что ешь. главное — скока. ну вот проверено на собственном опыте.
    поскоку вы человек адекватный и не злой — вот все это вам и вываливаю. я не потому что вам вразрез иду, просто я это заметила, а все зожники как один всем втирают, что вот мол кушайте понемногу и непременно полезного и похудеете. ну максимум это может быть полезно для здоровья. но ведь можно есть все что хочешь тока в ограниченных вариантах, держа организм в дефиците. вопрос тока в том что многие сначала хотят системы питания, а потом типа есть как раньше. но если организм расположен к полноте — диета вечна если хочешь быть в форме. тут ничего не поделать.
    все опробовано на собственном опыте отсюда и выводы.
    ну и конечно же вам необходимо осветить вопрос булимии/анорексии. это у многих кто столкнулся с ограничениями в питании. и никакой зож тут не работает (что жрешь понемногу полезного 5 р. в день — что нет — зачастую эти вещи накрывают, но не все сидящие типа на здоровом питании готовы в этом признаться). или их не накрывает и я в чем-то ошибаюсь?
    Ярослав, что скажете?

  13. Ярослав, спасибо за ваши статьи и уроки, благодаря им достала кросовки и уже была на стадионе, даже дождь не помешал. Спасибо!!!

  14. Приятно читать человека, который думает ( и пишет) на одной волне со мной)
    Очень не хватало Ваших мыслей и действий, чтобы пойти и перестать пить пиво н полпути к совершенству))
    Минус 22 кило от массы 120 кг) осталось еще 15-20! Спасибо!!!!

  15. Приятно читать человека, который думает ( и пишет) на одной волне со мной)
    Очень не хватало Ваших мыслей и действий, чтобы пойти и перестать пить пиво н полпути к совершенству))
    Минус 22 кило от массы 120 кг) осталось еще 15-20! Спасибо!!!!
    Есть один вопрос!!
    Есть большое количество жировых клеток в организме! Возможно ли избавиться от них естественным путем? Или остается только довольствоваться уменьшении ем их размеров??????

    • Ух, интересный вопросик)
      Вот смотрите:
      Клетка уменьшается. когда мы выводим из неё воду или допустим гликоген и мышц .т.е. происходит потеря питательных веществ из-за их расхода и не поступления, практически так и работают все диеты.
      Чтобы получить красивое тело навсегда необходимо жировые клетки не уменьшать, а сжигать т.е. распрощаться с ними навсегда. Поэтому питание и все тренировки направлены на сжигание жировых клеток. а не на уменьшение.

      • Ярослав, еще один вопрос про жировые клетки!) зависит ли возможность их сжигания от возросла, когда они были «приобретены»?

        • Нет не зависит =) Или вы думаете что чем старше клетка, тем её труднее сжечь?
          Ткани в организме не постоянны, они разрушаются и восстанавливаются постоянно, фактически наш организм полностью новый каждые 7-8 лет.

  16. А как Вы представляете себе сжигание жировых клеток? Предполагаете дым после тренировки пойдет?:)) Распрощаться с клетками можно только сделав липосакцию, их невозможно выдавить массажем или выпарить в парилке! Клетки, действительно уменьшаются, а если нажраться, то снова будешь жирным! Т.е. эти клетки наполняться жиром, даже у тех кто долго и упорно тренировался, а потом из- за стола не вылезает! И вы Ярослав показали это на своем эксперименте — экстремальном преображении! Браво! Нет слов! Классно!!!!

    • Дмитрий, к сожалению — факт! Жировые клетки (адипоциты) формируются у человека дважды: до года и в период полового созревания. Во время похудения происходит лишь уменьшение их объёма, но общее кол-во остается неизменным! У взрослого человека , как установили ученые, имеется около сорока миллиардов жировых клеток. Когда у ожиревшего человека клетка уже не может расти ( наполнена жиром до предела!), образуются новые адипоциты из предшественников (типа стволовых) клеток, новые жировые клетки потом при похудении тоже остаются. Быстрее расходуется жир в тех местах, где больше кровеносных сосудов. Потому что жир в виде жирных кислот поступает в кровь ( кстати и с помощью L карнитина) и из крови расходуется на энергетические цели, в том числе -во время тренировки и чем дольше тренировка , тем больше расход.

  17. Кстати!! заметил, что у меня все наоборот! Я испытывают муки голода, когда ем углеводы с низким ГИ! И они не проходят со временем) тяжко и приходится терпеть) объем пищи достаточный.. А по науке чувство голода ложно наступить позже, а оно вообще не проходит)

    • У меня та же проблема! Я ем продукты с низким ГИ, и так же кол-ва хватает(ну даже если чисто визуально), но тоже совсем не наедаюсь и не помню когда последний раз чувствовала сытость. Вы еще не нашли способ как с этим бороться?

  18. Здравствуйте, Ярослав!
    Мне «врач» посоветовал…, когда на ночь просыпается голод.. Таблетку глюкозы под язык положить и ждать полного рассасывания.
    Голод снимает быстро, но не более, чем на 1 час. Но не это важно.. Успеваешь уснуть.
    Хочу спросить: есть ли негативные последствия таких экспериментов?

  19. Здравствуйте,Ярослав:)!Очень приятно Вас и читать и слушать:)Причем более чем понятно:)…Правда я не зная многих вещей,о которых вы говорите и пишите,поступаю и питаюсь достаточно правильно:)…Причем как-то получилось так,что удалось пройти практически через не только все ошибки,но и варианты «поддержания» своего веса в норме:)…Были и диеты,и чудодейственные таблетки и голодовки и чего только не было!:(…было все кроме результатов:(:(!!!Пока наконец не наткнулась(забеременев в первый раз) на свою группу крови:)!…и меня это заинтересовало:)…Они же (как и все мы-разные)…Стала «знакомиться» с различия ми и поняла,что тоже могу это использовать в своих только благих целях!:)!…По итогу,стараюсь придерживаться всего,но без фанатизма:)….Стараюсь и питаться правильно,здоровой пищей,часто ,небольшими порциями,с учетом своей группы крови ,заниматься физ.упражнениями..и в принципе довольна )))не только я но и мой муж:)….за все время я поняла еще одну вешь:)…точнее проверила:)…даже не очень важно что ты ешь,важно в каких количествах и ЧТО ты делаешь после трапезы!!!…одно дело когда ты съев (пусть даже яблоко или морковку) отправляешься лежать и «запасать» все что слопал,и совсем другое-это когда ты слопав (даже кусок торта) идешь куда-то ,гулять илидаже просто занимаешься обычными бытовыми делами,но не лежишь…картина совершенно разная!!!….Важно-чтобы после еды мы начинали тратить слопанное:)…чтобы у него не было шансов :)

  20. Повторюсь: Здравствуйте, Ярослав!
    Мне «врач» посоветовал…, когда на ночь просыпается голод.. Таблетку глюкозы под язык положить и ждать полного рассасывания.
    Голод снимает быстро, но не более, чем на 1 час. Но не это важно.. Успеваешь уснуть.
    Хочу спросить: есть ли негативные последствия таких экспериментов?

  21. Ярослав, а проясните пожалуйста. Молоко в таблице относится к продуктом с низким ГИ. а отдельно лактоза — к средним. тренер молоко запрещает категорично, говорит — там лактоза — молочный сахар, а у меня из пищевых радостей только какао на молоке и шоколадный протеин на нем же. мне в рационе и заменять-то больше нечего))) но молока я реально в день литр могу выпить. убирать? или главное не превышать калораж? Насколько страшно пить какао-порошок без сахара на обезжиренном молоке со сладисом, если цель — жиросжигание? и какао по содержанию кофеина равен кофе? если в планах использовать ЖЖ, какао тоже убирать?

    • Какао вообще в топку) Опасаетесь по поводу молока, а какао лопаете, Это всё равно что героиновый наркоман, советовался по негативным последствиям от курения. в молоке не только лактоза, но и инсулиновый индекс зашкаливает. Лучше остановиться на обезжиренном твороге. Если уж так хочется молока, берём обезжиренное и следим за нормой калорий. Если просто похудеть, молоко можно не убирать, если нужен рельеф, придётся убрать.

      • блин. жизнь прошла мимо. я кофейный наркоман) пыталась заменить кофе на какао.
        молочку убираю на сушке, да.
        спасибо!

  22. Здавствуйте Ярослав. Подскажите пожалуйста, можно ли в качестве перекуса до (или после) тренировки кушить орешки (фундук, миндаль, ведровые?). И если можно,то в каком количестве? =)

  23. Здравствуйте, Ярослав
    Ломаю голову над одним вопросом: по информации из большинства статей в интернетах, гликемический индекс отражает скорость усваивания углеводов. Т.е. съеденные углеводы попадают в кровь полностью, но с разной скоростью. И тут вроде все хорошо, но…
    Последнее время встречаю, в частности и в Вашей статье, графики, на которых нарисовано одинаковое время усваивания, но разная высота пика сахара. Этим же грешат книжки Монтиньяка (оттуда, кстати, графики к Вашей статье)
    Это рушит целостность картины мира. Ведь если верено последнее, это означает, что углеводы усваиваются не полностью, а ГИ отражает их степень (а не скорость) усвоения. И от сюда следуют весьма забавные выводы, как то, что можно кушать одну глюкозу, просто соблюдая дозировку и чувствовать себя замечательно.
    Посему, к Вам, как к человеку сведущему в диеталогии, просьба пролить свет на этот ключевой момент.

    • Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. Тем больше выработается инсулина, чтобы утилизировать сахар по закромам родины. Соответственно — поел, через пару часов голодный, но жировое депо пополнил. На одной глюкозе долго не уедешь. Белки нужны (строительный материал для тела) и жиры(для работы гормональной системы)

  24. Не знаю, в какой именно рубрике задать вопрос, но раз уж тут выкладка ГИ стольких продуктов…Можно ли заменить сахар мёдом? Или получается такая же вредятина?

  25. Ярослав, добрый день!
    Прочитал внимательно ваши статьи во всех трех разделах. Узнал много полезного. Спасибо!
    Хотя, вероятно, я — не ваша целевая аудитория, т.к. мужик и вдобавок 50+ лет…
    И все же.
    Возник один вопрос.
    Занимаюсь 5 раз в неделю по 2 часа. День — кардио. День — силовая тренировка с отягощениями и на тренажерах. После кардио — не ем. После силовой тренировки — немного творога, сыра…
    Но не могу отказать себе в стаканчике хорошего вина после любой тренировки. Обычно это 150-200 гр. Максимум — 300 гр.
    Пью только самые качественные испанские красные вина. (Я знаток и коллекционер этих вин.)
    У вас в статьях — запрет на алкоголь в любом виде.
    И ШО делать?

    • Пить вино не после тренировки, а в день отдыха, один раз в неделю. Тогда оно ещё вкуснее станет)
      после тренировки ешьте и сыр уберите, он жирный.

  26. Ярослав, здравствуйте! Ем 6 раз в день, 3 гр белка на каждый кг тела, общее количество углеводов 100 гр в сутки (строгий подсчет, даже из овощей). Из них 72-75 граммов углеводов — строго с низким или средним ГИ. Но 25-28 гр углеводов из шоколадки (примерно 40-50 гр шоколада в день). Жиры только омега-3 и те, что в шоколадке. Общая калорийность= основной обмен — 10% (тоже строгий подсчет). Тренировки 4 раза в неделю. Лишнего жира (именно жира, НЕ веса. Вес, кстати — абсолютно нормальный 58 кг при росте 158 см) было 8 кг. Осталось сжечь еще 6 кг — тогда процент жира в моем теле будет 20%, а не 30% -как в начале. Вопрос: реально ли этого достичь продолжая съедать шоколадку (планирую поэтапно снижать количество — по мере снижения жировой прослойки, а следовательно для уменьшения калорийности)? насколько я понимаю — можно, но медленнее, чем без шоколадки или ошибаюсь? Могу отказаться и совсем от шоколадки, но сроки меня НЕ поджимают, а шоколадки я люблю. :-D Спасибо.

  27. Здравствуйте Ярослав. Такой вопрос, в горьком шоколаде ГИ 30 , вроде не высокий ,можно ли его употреблять (как вкусняшку иногда) или лучше заменить протеиновые батончиком?

  28. Скажите, а картофель Вы не едите никакой, ни в каком виде? А каши, например, овсянку?)

  29. Подскажите, пожалуйста, а ГИ круп и макарон в _сухом_ виде — ниже?
    Люблю их подгрызать иногда :D

  30. Ярослав здравствуйте .Подскажите про клетчатку.Клетчатка снижает гликемический индекс продукта,вы в видео говорите что с утро употребляете 25 гр клетчатки,а не лучше эти 25 гр разделить допустим на 3 приема пищи?(у меня на банке написано 1-2ст.л. 2-3р.в день.)Или нет разницы,с утра съел сразу дневную норму и она работает весь день?

  31. Скажите пожалуйста, а кола ЛАЙТ тоже имеет высокий гликемичемкий индекс, ведь в ней сахара???
    Спасибо!)

  32. Ярослав. Поделитесь мыслями по этим моментам.

    1. Есть мнение, что продукты не доваренные имеют меньший ГИ и наоборот, на примере гречки, макарон, овсянки и т.д. Так где границы? Может быть той же гречке дать постоять в стакане с водой денек, и не варить ее вообще?
    2. Если перед приемом пищи есть продукты с низким ГИ, ну там листы салата, капусты, редиски, в общем клетчатки. Или творога 0%ж. Замедляется ли всасывание в кровь глюкозы из всего остального, что ели? То есть заведомо зная что ГИ продукта высок, можно ли другим продуктом с низким ГИ это нивелировать? Если цель плавный приток глюкозы и жиросжигание в условиях дефицита калорий.

  33. Ярослав раскажите по подробнее про инсулиновый индекс.
    У молока ГИ низкий 41 , я в нем разбавляю протеин, а тут узнал про инсулиновый индекс теперь не знаю что делать.
    Так что теперь получается все продукты на оба индекса надо проверять?

    А у пива ГИ высокии или тоже ИИ ? я погуглил про пиво и у него по мнению многих веб сайтов ГИ пива 15..

  34. Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Добавить комментарий

*