Практикум играющего тренера

Зубы на полку? Или всё-таки изменим рацион питания?

 

диета

    Так исторически сложилось, что самое распространенное заблуждение о том, что избавится от лишних КГ можно только с помощью голодания.

    Голодание же непосредственно ассоциируют с диетой. А этим-то и пользуются маркетологи пытающиеся втюхать свои продукты. Мол голодать не льзя (в этом они правы), диета это плохо, но как обычно путём подмены понятий не договаривая правды заводят за корягу.

    А радостные потребители услышав, что теперь-то можно «точить» всё подряд ведь дядя с голубого экрана разрешил, ведутся, на рекламный трюк. Самым умным цена вопроса обходится в  1 смску), но бывают и более тяжёлые случаи.

.

хомяк обжора

Когда я сижу на диете у всех создаётся ощущения, что я постоянно ем, как кто-нибудь не зайдёт в кабинет я сижу, жую, на вопрос ты же только что ел, отвечаю что у меня диета и мне надо избавиться от пары лишних КГ, с улыбкой наблюдаю процесс округления глаз и отвисания челюсти.

И так что же всё-таки такое Диета? Всё очень просто.

Диета-это соблюдение режима питания, т.е. необходимо соблюдать простые пропорции и периодичность поглощения. Вот и всё.

Итак, переходим к практическому применению знаний:

 Меняем пропорции питания. 

  • Нам нужно увеличить прием белка
  • Минимизировать прием жира
  • Научиться  потреблять сложные углеводы.

 В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:

белки–20-30%
углеводы–50-60%
жиры – 10-20%

Сколько калорий необходимо для манипуляций с  весом? Я уже давал одну методику подсчёта, вот ещё одна, попроще:

Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего  веса по следующей формуле:
▪          вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪          вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

 Получившиеся цифра показывает  приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – похудение, уменьшайте полученную цифру на 10%.

Правильный рацион поглощения 5-6 раз в сутки т.е. разбейте вашу калорийность на 6 частей и слопайте её за 6 раз.

Перед тренировкой в течении 2 часов лучше не есть, чтобы тело быстрее перешло на жирок.

“Ударный” прием белков нужно наметить на после тренировочное время.

фитнес модель

     В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “белковое окно”. Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

    И не бойтесь набрать мышечную массу. Этого не произойдёт в тех объемах, в которых вы боитесь, просто вы станете более упругой)) На крайний случай мышцы сжигаются на много легче чем жир, от них всегда можно избавиться)

В дни отдыха от тренировок стараемся, есть только комплексные углеводы.

 С чего начать составлять правильный рацион питания?

    Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И два перекуса чего-нибудь белкового. Один сразу после тренировки. Можно  их заменить белковым коктейлем (протеин).

    В течение первых  недель тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов газированных напитков. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. (пока общие фразы, потом напишу как это сделать).

  Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.

 Примерный приём пищи

  Порция белков и сложных углеводов для нейтрализации катаболизма мышц.

2й       Второй завтрак. Акцент на белок.

        Обед.  Прием   сложных углеводов и белков.

 

ТРЕНИРОВКА
4й      (в течении 60-120 мин после тренировки)

“Ударный” прием белков и не много углеводов желательно  в жидкой форме сразу после тренировки

5й      Порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.

6й      Порция  белка без углеводов и жира. Белок яиц, обезжиренный творог, курица, рыба и т.д.

     И так подведём итог, что вы можете сделать прямо сегодня. Слышите не завтра, а сегодня! Завтра не будет, ночь пройдёт и опять будет сегодня, так что начинаем прямо сейчас ибо завтра вы не начнете:

1.     Считаем свой базовый уровень потребления калорий, уменьшаем на 10%.

2.      Разбиваем его на 6 частей. Утром и после тренировки дольки побольше. Это не сложно, очень быстро привыкните.

3.     Прекратите есть сахар. ДА ПОЛНОСТЬЮ. На « худой конец» купите сахара заменитель. Конечно он вредный, но как ступеньку к отказу от сахара использовать можно. Скажу про себя, что я сахар в кофе и чай не добавляю, но из булки его выковыривать не стану)

4.     Начните физические тренировки, кому какие по душе. Если любите кардио, то жир начинает гореть только после 40мин. низко интенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки, сосредоточьтесь на базе (приседания, жимы, тяги).

 Warning!  Не переборщите с калорийностью при 6-ти разовом питании. В сумме калорийность должна быть меньше вашего базового уровня!

 

На сегодня всё. С уважением Ярослав Брин.

 

Комментарии

      • Ярослав, здравствуйте!
        Прочитала вашу статью — внушает доверие, конечно. Здорово пишете и хочется следовать советам.
        Но меня вот что беспокоит: вы пишете, что упор д.б сделан на потребление углеводной пищи. А вот в периодическом издании довольно престижного фитнес центра нашего города почти в каждом номере пишут о правильно питании для похудения и там все с точностью наоборот: упор д.б на белок. Мол, мышечную массу в любом случае надо питать, даже если стремитесь похудеть, а жир уйдет потом. Когда наступит это «потом» — для меня загадка. Занимаюсь полтора месяца — результата ноль. При этом другие девушки, питающиеся по предлагаемой клубом системе худеют. А я вот Сначала за 3 недели прибавила 3 кг, потом начала потихоньку «правильно» питаться — 1 кг ушел. И теперь ступор.
        Занимаюсь 3 раза в неделю шейпом + добавляю кардио нагрузку — дорожка/элипсоид. Может быть, не тот вид тренировок выбрала? или все зависит в этом случае только от питания? если буду потреблять калорий меньше, чем положено — не похудею? (извините, если вопросы повторяются, 258 комментов перечитать глаз не хватило…)

        • коменты перечитывать не надо, достаточно ещё разок перечитать статью. Вот ваш вопрос:
          Но меня вот что беспокоит: вы пишете, что упор д.б сделан на потребление углеводной пищи Хотя в каждой моей статье чёрным по белому, в контексте и на полях, за кадром и прямым текстом прослеживается идея в акценте на белковую пищу 8)

          • Возник такой же вопрос, но я процитирую из этой статьи: «В дни отдыха от тренировок стараемся, есть только комплексные углеводы.» Можно неоднозначно трактовать эту фразу: 1) весь день есть только сложные углеводы и класть болт на жиры и белки; 2) весь день есть все как обычно, но нельзя ни в коем случае есть простые углеводы, а ТОЛЬКО сложные.
            Склоняюсь ко второму варианту, но хз. Казалось, что и в тренировочные дни лучше вообще отказаться от простых углеводов…

      • Добрый день, Ярослав. (Пишу здесь, т.к не могу найти на Вашем сайте регистрацию, для того чтобы можно было оставлять комментарии).
        У меня возник вопрос: Можно ли заменить завтрак и 2-й завтра протеином, т.е просто выпить коктейль? (Не могу заставить себя есть с утра – организм не хочет принимать пищу). Если всё-таки можно заменить завтрак и 2-й завтра, то насколько я понимаю, мне придётся увеличить приём углеводов в «Обед» и «Полдник»?
        Заранее спасибо.

  1. smile Здравствуйте Ярослав! Просмотрев ваши 5 видео уроков возник вопрос по питанию, а конкретно по белкам. Вы акцентируете внимание на кол-ве белка 2-3 г. в сутки на кг веса. То есть в моём случае на мои 100 кг веса 200-300 гр. белка. И каким образом эти 200-300 гр. на 6 разделить? Ладно разделить, так ещё суточный каллораж нужно соблюсти! То есть что бы питание было полноценным то не только мясо, но и творог нужно ввести. А такие белковые как куро-грудь-113 ккал , нежирный творог-86 ккал на 100 гр . Чем же мою отправную точку в размере 2800 ккал нагнать? Кашами и овощами??????? Если не сложно поясните мне smile Спасибо smile

    • Поясняю: Если возник вопрос чего бы ещё поесть чтобы набрать отправную точку, тогда с чувством голода у вас проблем нет. Тогда сделайте так. 2гр-на 1кг. Допустим ваш рост 180см. и вес 100кг, ваша цель дня снижения веса возьмём 90кг. Как раз по середине. Тогда норма белка 90*2 =180гр,
      а это 6раз по 30гр. получается много)) Если вы раньше не набирали достаточно белка, то придётся туго, поэтому сделаем 5раз по 30 грамм. Где 3раза — это обычная пища, а 2раза — 2порции протеина. Если вы не можете добрать калораж? То как вы его подсчитали? Это ведь ваша норма! Считайте за ново или не добирайте. Оставьте столько сколько смогли набрать, и уже в последдующем снижайте эту цифру за счет углеводов

      • Спасибо огромное за разъяснение smile Но я как вам свой комментарий о пояснении оставила, ринулась просчитать меню одного дня, на сайте одном дневник питания есть и там автоматически просчитывается и калораж и % соотношение БЖУ, там то я и увидела ответ на свой вопрос. Я то думала что всего в день можно съесть 200-300 гр белковой пищи, а там совсем другое дело, просчитывается именно белок в чистом виде каждого продукта ….Короче всё мне по данному вопросу ясно 8) , НО возникла другая проблема, ЖИР %) ,просчитала свой дневной рацион и только в утренней запеканке я масло сливочное использовала 5 гр, больше в чистом виде масло никакого не добавляла и то в день вышло 29% жира, и эта цифра набежала из за творога полужирного, сарделек и так по мелочи во всяких продуктах….Вопрос!!!!! Какой же % жира будет если 3 раза в день по столовой ложки льняного масла пить? Всяко не 10-20 %….Я и ранее пыталась считать ккал и всегда жира было многовато, это с учётом того что я уже долгое время предпочитаю вареную, паренную, из духовочки пищу.Хочу сейчас прям тетрадочку завести и что бы не возиться каждый день с весами заставить себя просчитывать некоторое кол-во рецептов. У меня уже был опыт похудения в 28 лет на 35 кг за год, со 135 до 100 кг, в тот момент я усиленно занималась в фитнес клубе и меняла постепенно свои привычки: отказалась от майонеза, после еды отучила себя пить чай-кофе, жарю крайне редко….Но никакой диеты не придерживалась. Я 9 месяцев занималась индивидуально с тренером и я считаю что такой результат даже большей степени его заслуга 8) Спустя 5 лет 10 кг вернулось и в прошлом году я опять же занялась собою и за пол года минус 17 кг, пробовала всякие диеты,на данный момент опять вернулось 7-8 кг, И я сейчас в весе 100 кг и снова хочу собою заняться что бы хотя бы 85 кг на весах увидеть smile Так что буду работать в данном направлении именно просчитывая ккал за день, а так же физ нагрузка, к сожалению только дома, нет возможности в фитнес клуб ходить….По поводу жира дайте свой комментарий пожалуйста smile Спасибо smile

        • Жира из пищи должно быть ноль! если не получается то хотя бы стремитесь свести его к минимуму. 2 ложки Омега-3, одну утром+одну вечером полностью заменит потребность вашего организма в жирах. Вы употребили страшное слово сардельки :-! это ужас пищевой индустрии. Не покупайте переработанную пищу, колбасу,сосиски,сардельки и т.д. замените на первоисточники мяса. И будет вам счастье в виде 85кг

          • Да я полностью согласна что сардельки и подобные продукты это :-! И я уже длительное время очень, очень редко ем колбасные изделия, в основном куриную грудку ем,привела не совсем удачный пример своего питания .Сложнее конечно от масел отказаться sad , и сладкого sad но придётся, и последние дни я к этому стремлюсь smile Спасибо за комментарий smile

        • Наташа, вы упомянули в своем посте о сайте,где можно просчитать каллории.
          ,,……на сайте одном дневник питания есть и там автоматически просчитывается и калораж и % соотношение БЖУ……,,-это ваша цитата.
          Не могли бы вы прислать мне ссылку на этот сайт. У меня такие же проблемы с подсчетами.
          Заранее спасибо.

        • Наталья, а можете еше раз написать ссылку? Только русскими буквами, без www. Иначе администратор блокирует их здесь. Или просто название сайта

  2. Ярослав, я посчитала свои калории. При моем весе в 155 паунтов минус 10% мне надо 1953 кал. А я записывала, сколько чего я ем и сколько калорий и у меня выходит всего 1000-1050 калорий.Ем 6 раз в день, как Вы и предлагаете. По белкам, жирам и углеводам — тоже все в порядке. Я занимаюсь 6 раз в неделю. Через день кардио и в другие дни с отягощениями. И я не худею совсем! При такой калорийности. А если я увеличу? То что же будет? Что-то тут непонятное…сорри

    • Это называется допрыгались 8) уже видать экспериментировали с калоражем. Тогда нужно сделать так:
      не много поднять калораж до 1200, чтобы встряхнуть метаболизм, при этом ваша расходная часть должна быть больше 1200, увеличьте кардио. Через пару недель опять снизите до 1000 не меняя нагрузок. Если вы поглощаете 1200 а тратите 1300, то худеть вы просто обязаны. Пусть кто-нибудь проверит, вдруг по ночам вы таскаете печеньки из шкафа))

  3. Добрый вечер Ярослав, я посмотрела ваши видеоуроки очень понравилось коротко и дступно даже для непонятливых. Хочу сказать Вам огромное спасибо, за ваш блог и за то что вы делаете для нас «Худышек». Вы даете такой позитив и настрой для того что бы поднять свой зад с дивана и пойти работать над ним. Вот только у меня вопрос а вы когда нибудь страдали очень большим лишним весом???? С уважением!

    • НЕ МНОГО ИСТОРИИ + БОЛЬШОЙ СЕКРЕТ
      1. Первый раз с 5го по 9й класс.
      2. Второй- после операции (4мес на кравати)- где-то год.
      3. Сейчас делаю новый проект называется ФМ4М- «фитнес модель за 4месяца», где из толстожопого жирдяя, я за 4 месяца сделаю тело, как у фитнес модели, с минимальным содержанием жира. При чём покажу и расскажу, как это делается на Видео. Для этого откармливаю себя до последней степени ожирения. На сегодня при росте 170 вес 92кг. Планирую за 100кг. Но не знаю выдержу ли. Уже давление зашкаливает и реально хреново :-!

      • Зачем так жестоко?! разве эксперимент, стоит того, чтобы мучить тело ???? а если произойдет сбой в гормональной системе ? зачем преждевременно старить сосуды sad

        • Уже поздно) Уже всё кончено. Было 104кг. Стал 74кг. Фото будут в ноябре, сейчас цейнот не успеваю.

  4. Добрый день, Ярослав!
    У меня появился вопрос по питанию, никак не могу разобраться с вечером…Днем все понятно, но по вечерам у меня тренировки в 19.30. Подскажите, какое питание у меня должно быть до тренировки (в районе 17.00) и после. Треньки чередую: день -тяж., через день- тяж. + кардио. Спасибо, заранее!))

    • в районе 17.00 всё что хотите (белки+углеводы)
      После тренировки, я так понимаю примерно в 20.30 только Белок.
      и на ночь белка из продуктов или казеин.

  5. Не, печеньки по ночам не таскаю smile . Спасибо Вам огромное. Теперь начну заниматься «с умом». Кардио я не очень люблю. Просто я прочитала, что НАДО, вот и делаю… через силу. Мне больше понравилось Ваше предложение о тренировках с отягощениями. Хочу внедрить их. Просто столько много противоречивой информации в интернете, что не знаешь, за что хвататься и с чего начинать. Все, поголовно ВСЕ, рекомендуют бег. Ну не люблю я бегать! Меня хватает максимум на 2-3 дня. Потом вообще уговариваю себя чем-то заняться. С гантелями я начала заниматься недавно, может с месяц и мне это понравилось. Вижу уже рельеф на руках, да, маленький, но все-таки!, но и жир все еще стоит, а вес так вообще увеличился на 3 паунта. Так расстроилась, что на весы больше не хочу становиться. Но по объемам вижу, что стою на месте. Но с гантелями все-равно продолжаю работать. Нравится smile . Воспользуюсь Вашим советом по питанию. Спасибо!

  6. не проще просто другого жирдяя взять и себя не мучить. желающих много бы нашлось. а то так нечестно. вы оч давно тренируетесь и результат будет быстрее чем у простого человека)

    • Конечно быстрее) Но с жирдяем придётся водиться, как с маленьким ребёнком, а если он через месяц похудев скажем на 10кг. Скажет ну всё, я и так красивый и экстремального рельефа мне не надо. Получается проект накрылся медным тазом?

  7. вы найдите правильно мотивированного жирдяя))))я вот например 4 месяца ваших пыток бы выдержала)

    • Дело не в этом — это надо сидеть, объяснять, показывать. К сожалению последние 8 лет у меня 16ти часовой рабочий день, без выходных, и получается проекту выделять времени пол часа-час, именно поэтому я так редко пишу и ни кого лично не консультирую. Так только, если что-то подсказать и направить на путь истинный ;)

  8. <Боже ,мало того,что Вы умный,да еще у Вас юмор отменый.Мечта любой женщины. *IN LOVE* ;) 8)

      • ну скоро увидим ваш фейс smile жутко интересно. может это жирдяй по жизни сидит в интернете и советы только дает laugh а блоги это же здорово)консультируете всех и сразу smile все понятно че да как. один маленькиий вопросик smile вот я после тренировки пью 1% кефир. можно? там конечно и помимо белков есть и углеводы и жирок даже. но не могу я в тренажерку с яйцом идти! и дома редко после тренировки бываю. только если по выходным это яйцо дома слопать) хожу чаще в перерывах между занятиями. так что что нибудь в пакете и жидкое мой лучший вариант. можно?

        • Дык я и есть жирный жирдяй)) И для этого есть причина. обратите внимание на баннер справа ФМ4М.
          Яйцо и кефир после тренировки это ужос =-O
          Купите сывороточный протеин (нормальный стоит 1гр=1руб) т.е. 2кг-2000руб и маленький шейкер насыпайте. После трени разбавили водой и выпили. Все так делают. Быстро и полезно.

  9. Здравствуйте! Вы говорите о белке после тренировок. Тренируюсь каждый день и я вегетарианка, чем мне заменит животный белок кроме как творогом?? Заранее спасибо)

    • соевым протеином, сывороточным протеином, казионатом натрия, тофой, соей, бобовые.

  10. Ярослав, здравствуйте!
    Во-первых, хочу Вас поблагодарить за то, что Вы делаете — это потрясающе! Спасибо Вам! Почитаешь Вас, осмыслишь все, появляется дикое желание РАБОТАТЬ над собой, СТРОИТЬ СВОЕ ТЕЛО!
    Во-вторых, что Вы скажете о белковой диете на семь дней? Хочу немного «подсушить» бедра, пресс, в принципе, устраивает. Поможет ли это, если да, то как лучше распределить приемы пищи и какие именно белки употреблять?
    Заранее спасибо!

    • БЕЛКИ: курица, говядина, яйца, творог, креветки, кальмары, сывороточный протеин.
      7дней — не поможет 8)

      • ох, гуру, поняла, запастись терпением и двигаться-двигаться-двигаться! Сколько, если не неделю?

        • До результата. Хотите быть успешной в жизни, привыкайте работать до результата, а не по времени. ;)

  11. …..Да забыла добавить, действительно даже 150 гр белков в сутки мне сложно набрать sad И чтобы в сутки захомячить хотя бы 2000 ккал(хотя при моих 100кг и 172 см. роста нужно 2700 набирать, так я посчитала) и выпить 2 литра воды, я весь день только и слежу за временем то ли мне есть то ли пить laugh .Надеюсь всё дело в привычке и надеюсь только на желаемый результат smile

  12. Я ненавижу спорт!!! Я никогда им не занималась и НЕ ХОЧУ, ну НЕ МОГУ я себя заставить. Скажите, без упражнений у меня нет шансов похудеть?

    • Елена, понимаю, о чем вы говорите, сама не любила и с детства не приучили тоже. Но, человек ко всему привыкает))) и к спорту со временем тоже привыкнет, проверено на собственном опыте. Если Вам это действительно нужно начните с малого, пресс, и либо приседы, либо выпады (много есть всяких программ, например 10 минутная зарядка с Синди Кроуфорд), а потом потихоньку увеличивайте, главное регулярно, пусть понемногу, но каждый день, ну или через день. А потом и нагрузку увеличивать можно, и время тренировок

  13. У меня никогда не превышало 0,5-0,8гр белка на 1кг веса, для меня большая проблема всегда набрать даже 1 гр на 1 кг. Подскажите, переходя на достаточно большое количество употребления белков (78кг*2гр=156гр) печень,почки я таким рационом не угроблю?

    А еще мне так и не пришла ссылка на 6-ой урок.

    • 1. Купите себе протеин и не мучайтесь.
      2. Нагрузка на печень и почки есть, а от лишних 10кг её нет? А на сердце? И вы же не собираетесь постоянно такую норму белка употреблять!
      3. На счёт ссылки напишите через форму КОНТАКТЫ.

  14. Здравствуйте, Ярослав!
    Я бы хотела узнать, как мне составить мое меню на время поста!? Уже 3 недели я не употребляю все молочное, мясное, а также сладкое, соленое, жаренное, газированные напитки и прочее. Занимаюсь в зале и степом. Просмотрела ваши уроки и решила начать придерживаться вашей методики! А вот какими продуктами набирать нужное количество белков и сл. углеводов не знаю! Еще хотелось бы поблагодарить за ваши статьи и видеоролики! Вы очень помогаете нам)) Заранее спасибо)

    • Анекдот на тему:
      -Батюшка, а мне можно женщину в пост?
      -Можно, но только не жирную smile

      Углеводы наберёте из любых круп: классика- рис и гречка.
      Белки- соевый протеин, бобовые, белок яиц. Вот только во время поста нужное количество ежедневно набрать не реально.

  15. Ярослав, боюсь, от протеина мышцы попрет, стану еще больше -а нужен обратный эффект! «Сдуть» имеющиеся мышцы, плюс сжечь жирок. %) Что скажете?

    • О боже мой! Ну нету у вас мышц. НЕТУ. С вашим-то уровнем тестостерона? То, что вы называете мышцы, это лишь жир! Хотите проверьте: Напрягите ногу — Постарайтесь схватить себя за кожу. Получилось? Если да — то мышц нет, один жир! И от протеина мясо не попрёт, он нужен чтобы предотвратить катаболизм уже имеющихся, иначе та капелюшечка, которая у вас есть — сгорит и ваш метаболизм замедлится.

  16. Ребята, а существует ли комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях? Такой, чтобы выполнял все выше перечисленные функции для укрепления тела? У меня нет возможности ходить в спорт зал. Дело даже не в отсутствии времени (у меня маленький ребенок) и не в отсутствии денег (я в отпуске по уходу за ребенком, пока не работаю), а в том, что у нас в городе тупо нет тренажерного зала или фитнес-центра для простых смертных (прогресс еще не дошел). Существуют, конечно, подобие таких залов, но не для общественного пользования, а для работников крупных предприятий, типа Газпром и т.п. Есть всякие кружки типа восточных танцев и прочей лабуды, а вот специализированного тренажерного зала для населения пока нет (видимо не оправдывает себя в плане аренды или еще как-то, не сильна в бизнесе). Как тогда быть? Просто смотрю нагрузочка предложена ого-го.

    • 1. Существует, но по эффективности он будет хуже. Напишу отдельную статью по этому поводу, ибо подобных вопросов очень много, отвечу раз и навсегда.
      2. Если у вас есть подобная лабуда, значит и подвальных качалок куча — поспрашивайте, ну или с работниками газпрома, думаю не откажут. Ещё ни кто женщину из спорт зала не выгонял.

  17. А мне нужно набрать пару килограмм чисто мышц, даже не пару…килограмм 5. как я понимаю надо делать упор на белок и сложные углеводы, но возникли вопросы: на завтрак лучше овсянку или белковую еду(творог или омлет)?и что бы попа стала больше и ноги немного толще, какие упражнения надо делать? (жир ну никак не хочет откладываться )

    • Всё правильно понимаете:
      1. На завтрак И овсянку И белок.
      2. Приседания суммо, Плие, мёртвая тяга, выпады.

      • В продолжение темы, скажите, Ярослав, а если я хочу уменьшить объемы своей попы и ног, нужно делать даные упражнения? (как я понимаю,чтобы жыр перешел в мыщцы) Или лучше не делать чтоб они не увеличились в объеме? (чесно гворя уже запуталась в этом всем *SORRY* ) Спасибо! smile

        • «Жыр перешел в мышцы»??? =-O Я представляю какая истерика ждет Ярослава когда он это прочитает)))

          • да?не думаю) Судя по его статьям, Ярослав человек грамотный и понимающий. И этот сайт как раз и создан для того,чтобы помочь таким людям как я разобраться в этом непростом деле и мотивировать к достижению цели, и совсем не для того чтобы стебаться и бится в истерике.
            Но спасибо Вам,Lucy, за проявленное внимание к моему коментарию ;)

          • да?не думаю) Судя по его статьям, Ярослав человек грамотный и понимающий. И этот сайт как раз и создан для того,чтобы помочь таким людям как я разобраться в этом непростом деле и мотивировать к достижению цели, и совсем не для того чтобы стебаться и бится в истерике.
            Но спасибо Вам,Lucy, за проявленное внимание к моему комментарию ;)

          • Да-да, именно так) Я просто это к тому, что Ярослав неоднократно и писал о таком «явлении», и в видео рассказывал *CRAZY* Надо внимательно слушать и читать :P

        • Жир в мышцы не переходит. как ы мышцы в жир. Это две абсолютно разные ткани.
          Делать упражнения на ноги(квадрицепсы) и ягодицы обязательно т.к. это самые энергоёмкие упражнения.
          При недостатке углеводов, роста мышечных тканей не произойдёт, а вот жировые сгорят, что уменьшит ваши объёмы. к тому же кардио тренировки дополнительно разрушают мышечную ткань. Думаю скоро у вас будет обратная проблема, как её сохранить)).

  18. Ярослав, вы — умница, открыли глаза мне на то, что после тренировки нельзя яйцо и кефир. Пошла искать сывороточный протеин. А какие марки предпочитате Вы? Или кусок мяса тоже подойдет? %)

    • Кусок мяса(курица) это лучший вариант smile , но аминокислоты от него оче-е-е-нь медленно поступят в кровь, а нам надо быстро, поэтому после тренировочки лучше всего протеин (изолят).
      я пользуюсь:
      Nectar (Нектар) от Syntrax — это когда денюжки лишние есть
      Matrix 5.0 от Syntrax — более бюджетный вариант, да к тому же не изолят, а смесь из протеинов разной продолжительности «растворения» в желудке. т.е. более долго поддерживает положительный азотистый баланс в организме.
      Сейчас появилось очень много нового спортивного питания, надо пробовать, при выборе я уже для себя определил соотношение цена/качество 1гр=1руб. за приятный вкус придётся чуть дороже заплатить. Но после 10 лет использования протеина, вкус становится очень важным пунктом, а иначе :-! :-!
      P.S. Белок яйца — один из лучших белков. Только белок (без желтка) можно и на ночь и после тренировки.

      • Нектар очень вкусненький, я купила с ванильным вкусом, напоминает мороженое))) вот только очень сладкий вкус смущает меня. На 30 гр. Протеина я беру 300 мл молока1,5% получается прям сладкий коктейль, этот сахар насколько вреден? Или от отсутсвия сахара в рационе кажется что протеин слишком сладкий?

  19. Ярослав, вы говорите,что жиров будет достаточно,если пить Омегу-3 по ложке 2 раза в день. Но ведь жиры набегают и из продуктов( мясо,рыба,творог и даже в кофе)…или вы их в пище не считаете?
    И еще.Я уже давно добавляю ложку молотого семени льна в салаты и в кашу (кашу ем без масла). Это ведь тоже Омега-3….так не перебор ли это с жирами. Хочется с жирами правильно решить вопрос. С белками и углеводами разобралась и слежу за %-ным соотношением…….Не проясните ситуацию? Спасибо

    • 2 ложки льняного масла и даже семена, это не перебор. Дело в том, что жир необходим женскому организму для воспроизводства ряда гормонов + жирорастворимые витамины(A, D, E, K) тоже ни кто не отменял.
      НО жиры из перечисленных продуктов необходимо стремиться сводить на ноль.
      мясо — только курица или говядина. Причем всё постное.
      рыба в рыбе тоже Омега есть. Так что, если вы приготовили жирную рыбу, то Льняное масло можно пропустить. (В белой рыбе практически нет жира — это на заметку)
      творог — обезжиренный
      кофе — черный.
      Надеюсь смысл понятен? Все Насыщенные жиры(вредные) сводим к минимуму и заменяем на полиненасыщенныме жиры. Если вы где-то сомневаетесь стоит ли принимать ещё одну ложечку, то не принимайте. Лучше не добрать.

  20. А где этот самый сывороточный протеин продается, в аптеках или специализированных магазинах?

    • Продаётся в магазина спортивного питания, также можно заказать по интернету. Выбор огромный. В аптеках протеин не продают.

  21. Ярослав, в статье вы пишите, что белок и сложные углеводы — это для снижения веса.
    И тут же буквально Yanchiku отвечаете, что белки и сложные углеводы — верный путь к повышению веса. как понимать?
    так как же быть, если объемы нужно уменьшить?!
    и еще может подскажете. немного изменила рацион. после 19:00 не ем, пью кефир, грудь, руки и живот в объемах уменьшились, попа тоже немного, а бедра остаются прежние. что делать, чтобы жир ушел именно с бедер?

    • белок и сложные углеводы — для снижения веса, ввиду отсутствия жиров, снижения общего гликемического и инсулинового индексов, вобщем очень долго объяснять.
      белок и сложные углеводы — для увеличения веса, за счёт набора мышечной массы, а не жира, по тем же причинам.
      А смыл здесь такой, важно не только что вы едите, но и сколько!
      Возьмём вашу суточную потребность в калориях. Если вы уменьшите её на 10%+тренировки+кардио — будете худеть за счёт жира и мышцы станут эластичными, а тело упругим.
      Если увеличите на 10%,+тренировки то будете вес тела набирать за счёт мышц.
      Надеюсь что делать, понятно.
      По рациону:
      1. После 19-00 уберите все молочные продукты из-за высокого инсулинового индекса.
      2. После 19-00 надо есть! и только белок: курица, белок яиц, протеин, рыба и т.д.
      3. Жир уходит сверху вниз. Поэтому с бёдер он уйдёт в последнюю очередь. А ИМЕННО с бёдер такого не бывает, только со всего тела сразу. Больше терпения и настойчивости.
      Кефир — очередной миф

      • То есть творог вечером нельзя? Я наоборот думала, раз там казеин, то можно вечерком скушать…

        • Творог Нужно, всё остальное НЕТ.
          Творог обычно убирают на последних неделях, если нужен рельеф, Если нет, то и заморачиваться не стоит.

          • Ярослав, скажите пожалуйста, я все время слышу что сывороточный протеин потреблять вредно? Правда ли это? Есть ли какие то ограничения?
            Еще, почему нельзя есть кефир и яйца после тренировки?
            И последний вопрос, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

  22. Здравствуйте,Ярослав! Каждый вечер читаю инфу группы, пытаюсь разобраться с нюансами по питанию,Но…Растерянность не проходит…Ну не хватает мне «тяму»,чтобы правильно посчитать,сколько я реально потребляю калорий,похоже перебираю,вес не двигается sad Предвижу все,что мне можно сказать по этому поводу(кто ищет ,тот найдет,кто хочет-делает,и.т.д) И вообще,личных вопросов много,я прочитала,что Вы не консультируете индивидуально из-за большой загруженности.Да простят меня все грамотные,вдумчивые,дотошные участники группы,но может Вы предложите самый простой рацион питания,с учетом,что тренировка-утром,в 9-10 часов?Мой вес-61 кг при 164 см роста. Какой и во сколько должен быть завтрак перед тренировкой,действит,лучше изолят,чем белок яйца после тренировки?В какой прием пищи лучше включать творог,если вечером лучше молочку не употреблять.Какая порция считается нормальной(например овсянка по утрам)?Сколько грамм (или ложек)мы завариваем?Предвижу раздражение со стороны просветителя и просвещенной публики,но уверена,что и таких тугодумок ,как я, немало в группе.

    • Привет, как много вопросов smile
      Каша в голове пройдёт со временем, по началу всегда так.
      Давайте общими мазками, ок?
      Вы предложите самый простой рацион питания — не предложу, всё дело вкуса, кто-то любит гречку, кто-то овсянку, кто-то рыбу, кто-то курицу и т.д. Вариантов очень много!!!
      Научитесь читать этикетки и различать сложные углеводы от простых. И сами сможете себе составить любое меню.
      Тренировка-утром— Перед тренировкой, только жиросжигатель, +2 стакана воды.
      Какой и во сколько должен быть завтрак перед тренировкой — перед тренировкой завтрака не должно быть. После — белки(курица, мясо, рыба, яйца)+ углеводы(зерновые)+витамины+Омега-3+клетчатка. Самый большой приём пищи д.б. на завтрак.

      лучше изолят, чем белок яйца после тренировки?— Да лучше, но только тем что быстрее попадают в кровь аминокислоты. Но яйцо, как источник белка ценнее.

      В какой прием пищи лучше включать творог — на завтрак. В последний месяц похудения, а у вас всё должно быть расписано по срокам. Не собираетесь же вы вечно диетить. Молочку вообще убираем.
      Какая порция считается нормальной(например овсянка по утрам)? Сколько грамм (или ложек)мы завариваем? — на завтрак не критично, чем больше тем лучше, зато следующие приёмы пищи будут меньше. Главное не выйти за общий уровень калорийности

      • Ярослав, добрый день.
        У меня 2 силовых тренировки в неделю в 7 утра с тренером, который советует слопать пачку творога часов в 6 утра. Обезжиренный творог (зерновой) лезет из меня обратно, никакой мотивации не хватает, я кушаю творог Агушу классическую без сахара с 4,5 гр жира на 100 гр.

        Вы пишете

        Тренировка-утром- Перед тренировкой, только жиросжигатель, +2 стакана воды.

        Не будет ли плохо желудку от того, что он пустой, а в него жиросжигатель вливают? И не станет ли мне плохо человеку на силовой тренировке на голодный желудок?

        • Снова я со своими утренними тренировками. Заранее прошу прощения за свою бестолковость.

          Итак, в 1 видео фм4м вы говорите, что если тренировка с утра и я чувствую голод то нужно выпить протеин, л карнитин, жиросжигатель, если нет то только карнитин и жиросжигатель.

          Если я хочу кушать с утра то получается:
          в 6.00 протеин
          в 7:15 тренировка — 15 минут бег, 45-60 минут силовая с тренером, 15 минут ходьба, бег, велосипед — смотря на сколько устала.
          в 8:45 — 9:00 протеин
          в 12:00 — 1 завтрак — сложные углеводы и белок? или можно переходить ко 2 завтрак, как вы говорили кусочек черного хлеба и белок?
          в 14:00 обед — сложные углеводы и белок, а как вы к супам относитесь? либо бульонам?
          в 17:00 — должен быть перекус — здесь нужен протеин или сл. углеводов и белок?
          в 20:00 ужин белок
          и вы говорите на ночь пить протеин или в 8 часов вечера белок это и есть протеин?
          Я сейчас вешу 67 — 69 кг, хочу весить 52 -55. Мне норму белка высчитывать из желаемого веса, или лучше взять вес в кг 60 и от него плясать?
          У меня все лишние 10-15 кг на животе, руки и ноги тонкие, попа с ляжками — не намного больше, чем когда я весила 50-52. Я понимаю, что точечно худеть не возможно, но как мне максимально задействовать эту часть тела, чтобы жир оттуда в панике бежал?

          • Сегодня перед тренировкой первый раз выпила л карнитин 1000 мг и липо6 1 кап.
            Если я до этого на своих утренних тренировках отсыпалась на тренажерах, то сегодня 45 мин. без остановок занималась. Даже тренер отметила, что энергии у меня огого. Вспотела как из ведра облили, а раньше вообще не потела на тренировках. Даже не думала, что «лекарства» могут так подбодрить.
            В связи с этим вопрос — Липо6 нужно пить каждый день в течении 8 недель написано на упаковке.
            А Карнитин нужно пить каждый день? Или только перед тренировкой?

          • Ярослав, подскажите, пожалуйста, может ли тошнить от протеина? Купила Матрикс 2.0. шоколадный, пью по 20 гр 3 раза в день уже 2ой день )) . Разбавляю холодной водой из кулера 200 мл. В интернете сейчас нашла, что нужно разбавлять кипяченой холодной водой или нежирным молоком. мой вес 67.7

          • Такс… По меню не консультирую ибо глядя на вас меня заваливают своими рационами питания, это отнимает очень много времени.
            Жиросжигатель пить как написано в инструкции т.е. каждый день.
            левокарнитин тоже ежедневно, перед тренировкой за 40-60мин, в день отдыха разбивайте на две части. утром и вечером.
            Если тошнит от протеина смените вкус, если не поможет фирму производителя.

  23. И в других разделах я видела обращение к Вам с просьбой о самом простом и схематичном варианте меню на 1800,1700 ккал.Многовариантность появится у пользователя со временем,когда уложатся в голове «основы»Спасибо за понимание smile

    • Я конечно извиняюсь за вторжение smile но хочу показать Вам Валерия своё питание за последние 4 дня и похвастаться что не голодая вообще ;) я потеряла 2,4 кг. Конечно осознаю что это вода ушла, но всё равно приятно 8) . Не буду лукавить что легко всё это считать и продумывать чАВО бы за день съесть из разрешённого, но всё же это дело в привычке.Вот тут посмотрите http://www.(запрещённая ссылка) моё питание за эти дни, оно не идеально но всё же, пока вес идёт вниз буду так питаться. Сложно конечно с урезанием углеводов и то только с утра с утра, но я наедаюсь мяском, творожком и салатиками smile . Действительно не голодно!!!!!!!!!!!А со спортом пока по утрам я 40 мин по видео Синди Кроуфорд занимаюсь, потом буду усложнять занятия 8) Так что вот такие дела smile

  24. я не завтракаю,а через какой интервал после тренировки могу вкушать свой завтрак-самый обильный прием пищи?И вообще-набралась терпения и ожидаю 4 недельный видеокурс в апреле.Буду двигаться «ноздря в ноздрю»,думаю-получу пошагово все ответы…Спасибо!

    • 1. Если тренировка кардио, то через мин 20ть, Если силовая, то чем быстрее тем лучше.
      2. Не 4х недельный курс, а 4х месячный 8)

  25. Спасибо за ответ, Ярослав, все понятно
    у меня еще вопросик. если с утра во время завтрака есть по одной конфетке или печеньке, вес будет уходит? ну не можется без сладкого(

  26. ах да. почему надо есть после 19:00?
    боюсь перебрать калорий!
    разве если не есть — вес не уйдет быстрее??

    • — Не можете без сладкого, замените на сахаро-заменитель и уже с него слезайте волевыми усилиями smile
      -Как вы их переберёте, если их равномерно распределить? Вечером надо есть, чтобы поддержать высокий метаболизм, но есть только белок.
      Будете голодать вес вообще ни куда не уйдёт.

      • ах плакали мои конфетки — бараночки sad
        окей, последний вопрос, Ярослав, через какое время нужно поесть после тренировки, если это кардио и через какое, если это силовая?!

  27. Здравствуйте! Очень хочется узнать, чем отличаются разные виды протеина, сывороточный, казеин, сухой яичный? Какой лучше пробовать для первого раза, чтобы не отбилось желание его кушать?)

    • Источником белка они отличаются, а следовательно аминокислотным профилем, скоростью попадания аминокислот в кровь, степенью усвояемости и т.д. Нам с вами не к чему разбираться во всех тонкостях различных протеинов. Новичку лучше выбрать много-составной протеин, чтобы не высчитывать часы приёма.
      Я сам пользуюсь Matrix 5.0 — от Syntrax — это достаточно бюджетный вариант, также очень хорошие:
      MyoFusion от компании Gaspari Nutrition,
      Muscle Milk от CytoSport,
      Probolic-SR от MHP.
      Это всё многокомпонентные протеины, высшего качества.

  28. Здравствуйте Ярослав! У меня большой вес и если посчитать калораж для потери веса (вес (в фунтах) х 14-10%), то у меня получается 4071 ккал. Может быть, мне стоит еще уменьшить калорийность? Или для начала этого будет достаточно?

    • А вы посчитайте не по формуле, а по второму варианту который я давал.
      Там где надо 7дней записывать калораж. Я на 100% уверен, что ваша суточная потребность меньше. Дело в том что у людей с Очень большим весом, медленный метаболизм, а также не корректно работает эндокринная система. Вы можете съедать совсем капелюшку и при этом поправляться.
      Общий план такой: 7дней записывайте и при этом не ограничивайте себя, а питайтесь как обычно, только добавте физические упражнения, чтобы организм начинал адаптироваться к нагрузкам.
      После 7дней — считаете «Тоску Отсчёта» и вперёд!

      • Спасибо за ответ! Я так и сделаю. У меня есть еще вопрос. Мое тело не знакомо с физическими нагрузками. Конечно, когда-то я пыталась чем-то заниматься, но все это было не серьезно и не долго. Начинать нагрузки надо все равно по Вашему плану? Я имею в виду 4 видеоурок. Не сделаю ли я хуже? Помню, что после часа занятий танцами и думала что сдохну, а на следующее утро жалела, что не сдохла, 3 дня шевелилась с трудом. И насколько эффективны, на Ваш взгляд, всякие гели и кремы для похудения и против целлюлита (разумеется, в сочетании с диетой и спортом)?

        • Мое тело не знакомо с физическими нагрузками. — срочно познакомьте, ему понравится.
          Сразу заниматься по предложенной программе это самоубийство, для начала хватит и 3-5мин, затем постепенно увеличивайте. Я сам не смотря на 15й летний опыт, первую тренировку после перерыва провожу лёгкую, с маленькими весами, особо не напрягаясь. Если вы сразу дадите своему организму не знакомую нагрузку, в большом объёме, то просто надорвёте свои мышцы. Первое занятие ма-а-а-аленькое, затем увеличиваем в зависимости от самочувствия. И прежде чем начать ходить в спортзал, желательно уже: приседать раз 50 без болевых ощущений на следующий день, бегать мин 20, и укрепить мышцы брюшного пресса.

          И насколько эффективны, на Ваш взгляд, всякие гели и кремы для похудения и против целлюлита Не эффективны, толку как с быка молока. laugh
          Единственные крема, которые стоит использовать это для сохранения красивой кожи.
          Не путайте с целлюлитом, ибо целлюлит — это проблема клеток жира, а не кожи.
          Тем не менее целлюлит — это обычная жировая клетка, хоть и видоизменённая, она так же уходит как и обычный жир.

    • сам 3года работал ночами. В группе ВК уже отвечал, поэтому просто скопирую:
      Как питаться если я работаю(живу) ночью-
      Просто поменяйте день с ночью и всё. На много труднее когда работа посменная т.е. 1й день-ночью 2й-днём, выходной и опять ночью, тогда сложно выстроить нормальный план питания т.к. биоритмы все сбиты.
      Просто 8утра у обычных людей — у вас будут 8вечера и наоборот. Организм привыкнет очень быстро.

      В основном приходится питаться не дома,а на работе! — купите пару контейнеров для еды. Я по 16 часов на работе и у меня с собой не большая сумка с тремя контейнерами. В одном белок,(курица, рыба, мясо и т.д.), в другом углеводы(рис, гречка и т.д.), в третьем салат или просто овощи (огурец+помидор). Также на работе стоит банка протеина. И ни какого фаст фуда.

  29. Ярослав, здравствуйте
    подскажите, есть ли какая-то равнозначная белковая замена мясу/птице/рыбе? или добирать нужное кол-во белков за счет молочки/яиц, протеиновых коктейлей/белковых смесей?

    • вы сами ответили на свой вопрос))
      Творог, яйца, протеин (сывороточный изолят, соевый), бобовые.

  30. Здравствуйте, Ярослав! Спасибо Вам за ваши видео-уроки, очень понравились. Пытаюсь разобраться в своем питание и весе, но если благодаря вам с питанием разобралась, то с весом проблема. Я питаюсь по калорийности (до 850 калорий в сутки), дробное питание 5-6 раз в день. НО, у меня сидячий образ жизни и заниматься физ. нагрузками пока не могу по велению врачей (в течении 3 месяцев). И вот вопрос, почему вес снижается ступенчато? Вес может снизится в 700г/сутки, а потом опять увеличивается по 100г каждые день.

    • Сходили в туалет -700гр.
      Поели +700гр
      Что тут не понятного? laugh (что-то я сегодня не культурный sad )
      А если научным языком выразиться, то вес меняется в течении суток в диапазоне 2кг, всё зависит от наличия воды в организме, т.е. такие колебания это изменение водно-солевого баланса в организме и обращать внимание на граммы не стоит, как и взвешиваться чаще чем 1раз в неделю. В одно и тоже время при равноправных условиях.

  31. Спасибо smile Но про водно-солевой баланс в организме я знаю. А что сделать с весом, который не изменяется в течении 2-3 недель. Возможно это организма адаптируется, но что сделать, что бы сдвинуться с этой «мертвой» точки. Заранее благодарю.

  32. Ярослав, здравствуйте!
    Тренировки каждый день, чередую силовые и кардио, двигаюсь много, ем часто (5-6 раз), маленькими порциями, утро — сложные углеводы, вечер — только белок, а вес стоит! Хотя визуально тело здорово подтянулось.
    В чем дело? Жрать надо еще меньше?
    По времени такого «неприкосновенного» режима держусь 2,5 недели. Ушло около 1,5 кг и все, хоть тресни!

    • На такой вопрос можно ответить, только если взглянуть на вашу силовую и кардио тренировку, ну и самый важный пункт — питание. Информации вы предоставили мало.
      На вскидку что увидел

      Тренировки каждый день, чередую силовые и кардио

      Каждый день нельзя
      1. Мышцы не восстанавливаются и вы не сможете развить интенсивность на тренировках. Даже проф. спортсмены, которые используют гормональные восстанавливающие препараты, не занимаются каждый день. И свои тренировки делят на сплиты, т.е. не дают нагрузку на одну и туже мышцу дважды.
      2. При значительных физических нагрузках вырабатывается гормон — картизол, который разрушает ваши мышцы и как следствие тормозит жиросжигание, хотя вес при этом может падать.

      двигаюсь много
      — это не считается, хоть вы 24 часа проводите в движении, в зачет идёт нагрузка в тренажёрном зале и на стадеоне с ЧСС не ниже 120.

      ем часто (5-6 раз), маленькими порциями
      А сколько это в ккал?

      вес стоит! Хотя визуально тело здорово подтянулось.

      Главное не вес, а ваше отражение в зеркале и процент жира в организме.
      При снижении 3куб. см. жира и прибавлении 1куб.см мышц — вес не измениться, а объёмы уйдут.
      Кроме весов проводите замеры: талия, грудь, бёдра.

      Жрать надо еще меньше? Обычно такой популярный девиз не помогает.
      Жрать меньше на сколько? и меньше чего? ни одной цифры вы не дали.

      По времени такого «неприкосновенного» режима держусь 2,5 недели.
      Что значит держусь? чувства голода вообще быть не должно, если испытываете голод, жиросжигания не будет.

  33. здравствуйте,Ярослав! спасибо большое за классные рекомендации! я занимаюсь спортом 4 раза в неделю (как вы и советуете в видеоуроках) . скажите, можно ли в дни,когда нет тренировок, уменьшать калорийность не на 10%, а на 20%? просто .когда есть тренировки,вес уходит хорошо,а вот ,когда их нет, -плохо.

    • снижать калорийность на 20% не стоит, Быстро можно получить только люлей smile
      Наберитесь терпения.
      Почувствовать или измерить снижение веса в пределах одного дня — не возможно т.к. в течении
      суток вес изменяется в диапазоне 2кг. После тренировки вы естественно будете весить меньше из-за вывода организмом воды(потоотделение). Потоотделение- ни как не связано с жиросжиганием.

  34. Добрый вечер Ярослав! Нужен Ваш совет..а то *пичалька прет*..
    Мы с Вами уже тут общались,да и в контакте тоже.
    Я усердно и давно тренируюсь,люблю это дело,и просто повернута на рельефе,все мечтаю о нем. В прошлом году немножко даже получилось,прошлым летом. А вот зима была оч нервной,шоколад лишь спасал,в общем,поднабрала кг
    Теперь я худею,тренируюсь и все такое.
    БЕДА в следующем. Сижу месяц на диете углеводного чередования, питаюсь строго как написано в диете,почти исключила соль,воды пью 2 литра в день,пью безуглеводный протеиновый коктейль последнего поколения, BCAA перед тренировкой и после, жиросжигатель и Л-карнитин,на тренировках заливаюсь потом, много делаю кардио. Еще дома качаю пресс по системе Табата. По 3 упражнения в среднем по этой системе.Пробовала в зале тренироваться по Табате с небольшими весами,понравилось,но тело как-то долго болит потом… И при этом,за месяц я не похудела ВООБЩЕ! Со мной на диете этой сидит мой парень, он не пьет жиросжигателей,тренируется в разы меньше меня…и похудел на 4 кг. А я-нет. Что делать и в чем причина?! Я вот-вот на срыве из-за этого,коль результата нет вообще.

  35. Хотя,все же у меня есть некоторые причины,из за чего мне сложно худеть.Дело в том,что я диабетик,1 типа,сижу на инсулине.
    Но все же…Занимаюсь-то я не первый год, а болею я всего 4 года..Меня предупреждали,что с течением времени будет сложнее бороться с весом.Но неужели,уже это время пришло?!? Усиливать тренировки?Увеличивать веса? Что делаааааать?))
    И еще,как быть с моей диетой на майские праздники? С 1 по 5 мая едем на море,и там варить грудки мне будет негде…Спасибо,буду ждать с нетерпением Вашего ответа!

  36. Елинственное,что удивило или обрадовало(если вообще конечно верить этой фигне):мои супер-весы -анализаторы показали, что процент мышц увеличился на 2%, жира чуть снизился,совсем чуть, около 0,3%. И воды -почему-то тоже увеличился процент. А вес-на месте!!!

    • Такс… давайте все беспорядки по порядку: 8)

      Сижу месяц очень маленький срок чтобы паниковать.

      на диете углеводного чередования На данной диете результаты прийдут оче-е-ень медленно и в основном она используется для поддержания уже достигнутых результатов.

      почти исключила соль,воды пью 2 литра в день Даже не знаю как назвать это безобразие laugh . Вот смотрите сами. Почему нельзя соль?а?
      СОЛЬ- хлорид натрия, формула NaCl Натрий задерживает воду!! Вот поэтому и запрещают соль, чтобы слить воду из организма для более глубокого рельефа. НО
      вы же употребляете 2литра воды. Где логика? Соль исключают перед соревнованиями проф. спортсмены, но и воды они не пьют 2е суток. А миф о вреде соли появился от девочек, которые начитаются спортивных форумов, а потом придумывают различные диеты типа БУЧ.

      пью безуглеводный протеиновый коктейль последнего поколения Это не даёт вам ни каких приемуществ
      на тренировках заливаюсь потом потоотделение не связано с жиросжиганием.

      много делаю кардио Надо не много, а в пределах 1 часа с ЧСС 120-130.

      Еще дома качаю пресс по системе Табата. Про пресс отдельную статью напишу т.к. ошибок при его развитии допускают очень много.

      Со мной на диете этой сидит мой парень, он не пьет жиросжигателей,тренируется в разы меньше меня…и похудел на 4 кг. А я-нет. У парней больше мышечная масса, поэтому расход энергии на тренировках выше, к тому же у вас могут быть разные типы телосложения, + у него выше уровень тестостерона раз в 40, который помогает в жиросжигании. А у вас выше Эстрадиол, который тормозит жиросжигание. Сравнение женщин с парнями не корректно!

      Что делать и в чем причина?! Причина м.б. в неправильном питании, что судя по всему так и есть и в неправильном распределении нагрузки.

      Дело в том,что я диабетик,1 типа,сижу на инсулине.
      Тогда сравнение трижды не конкретно!! Про инсулин вы мне больше расскажите чем я вам. Или нет?
      это самый мощный жиронасос, который помимо его предназначения утилизирует глюкозу в жировое депо. И если отменить физ. нагрузки человек который использует Инс очень скоро становиться очень жирным, так что если вы не скинули ни КГ, но при этом не набрали. Значит вы уже победили и пережгли жировую ткань которую формирует Инс.
      Есть не мало спортсменов — диабетиков с отличным рельефом, правда используются для этого не совсем «здоровые» препараты. Трийодтиронин, Гормон роста и т.д. Тут я вас консультировать не берусь т.к. с диабетом надо постоянно следить за уровнем сахара в крови и я должен быть постоянно у вас под рукой+ детальный разбор программы и питания.

      И еще,как быть с моей диетой на майские праздники? С 1 по 5 мая едем на море,и там варить грудки мне будет негде Используйте другие источники белка, тут ни чего нового. Море продукты например.

      мои супер-весы -анализаторы показали, что процент мышц увеличился на 2%, жира чуть снизился,совсем чуть, около 0,3%. Если вес при этом не изменился в большую сторону, значит врут smile

      И воды -почему-то тоже увеличился процент. А вес-на месте!!! точно врут laugh

  37. Спасибо,Ярослав, за ответы!
    Вы говорите, что БУЧ-это система,больше подходящая для поддержания результатов. Что же тогда,именно в моем случае,будет более эффективно? Белковая?
    Или будет эффективнее,как мне кажется,сделать именно как прошлым летом я делала,питаться так:первая половина дня-сложные углеводы,кашки(мне тяжко живется без утренней молочной каши,это многолетняя привычка), а после обеда или и сам обед-овощи и белок? и без протеина искусственного?
    А насчет того,что уже хорошо,что вес не стоит на месте-Вы не правы.Раньше-то то он у меня всегда уходил,стоило мне увеличить количество кардио тренировок, и просто поменьше жрать, не садясь ни на какую диету-прошлый год тому пример,а болею-то я давно. Вы так отвечаете,что у меня возникает впечатление, что я -второсортный человек,и что питайся-не питайся,тренируйся-не тренируйся, результат предопределен…

    И насчет коктейля я не знаю,как быть.Бухнула денег,купила большую банку именно безуглеводного коктейля…но сахар-то он оказывается все равно поднимает и не хило поднимает,и как считать на него инсулин-непонятно…ведь углеводов нет,типа..sad((

    А насчет рельефа-да,я онем мечтаю страстно,,и про препараты все знаю, но насколько мне известно,они все влияют на репродуктивную систему женщины,и нерожавшим не рекомендуется пробовать их? Так?)
    Вот рожу..и начну пробовать))))
    Ну а пока-тока зал,и не жрать)
    И Табата)))))))))))) laugh

    • Что же тогда,именно в моем случае,будет более эффективно? Белковая? В любом случае эффективно Правильное питание+спорт, а как вы это назовёте, белковая или БЕЗуглеводная, это без разницы. Класически форма тела разбивается на периоды, в которых есть набор мышц и сжигание жира. Правда при наборе мышц вы и жира наберёте, но и при сжигании жира мышцы тоже будут гореть.

      первая половина дня-сложные углеводы,кашки а после обеда или и сам обед-овощи и белок?
      Белок должен присутствовать в каждом приёме пищи. Особенно утром, первое что вы должны съесть это белок чтобы восполнить аминокислотный пул организма т.к. за ночь он исчерпался.

      и без протеина искусственного? Пока синтетический протеин не производят, так что «искусственных» вы не найдёте. Но его можно заменять природнымsadкурица, рыба, творог и т.д.)

      Вы не правы.Раньше-то то он у меня всегда уходил,стоило мне увеличить количество кардио тренировок, и просто поменьше жрать Вам нужен рельеф или вес поменьше? Если вес, то делайте 1ч кардио с утра и вес уйдёт вместе с объёмами. т.к. без силовых вы также сожжёте и мышечную ткань, которая удерживает воду в организме. Соответственно произойдёт быстрое снижение веса. Выбор за вами.

      Вы так отвечаете,что у меня возникает впечатление, что я -второсортный человек
      И про спортсменов диабетиков я тоже привёл пример для того чтобы показать что они второсортные? Кстати многие даже призовые места берут.
      Вы такая — какой себя чувствуете.
      И в соответствии вашему мировоззрению, в любом обращении к вам, в подтексте будете видеть своё СОБСТВЕННОЕ отношение к себе.

      Бухнула денег,купила большую банку но сахар-то он оказывается все равно поднимает и не хило Естественно поднимает. Я вашу банку не видел, но подозреваю что вы купили сывороточный протеин. В магазинах всегда есть пробники протеинов, можно попробовать соевый, либо другую марку и посмотреть что будет. Я пока 2- 5кг банки в унитаз не спустил, тоже пробниками не пользовался)

      Значит,эффект все же есть-по объемам?)
      Вам виднее smile

  38. как быть с больной спиной и спортом попыталась применить небольшие упражнения обычные присидания и так по лёгкому уже 4 дня отнимается спина

    • 1. Лечить спину!
      2. Не трогать железо, а сосредоточиться на питании и кардио.
      3. Когда спину вылечите, можно добавить несколько силовых элементов в положении лёжа, без нагрузки на спину.

  39. Здравствуйте Ярослав! ОЧЕНЬ Нужен Ваша помощь!
    Раньше постоянно сидела на диетах, мышц совсем не осталось, кожа обвисла, особенно печальная ситуация сложилась в области ягодиц и бедер…. sad Начала заниматься в зале. В тренажерке уже 7 мес, очень полюбила спорт, чувствую, что повысилась выносливость, и то, что раньше не могла сделать, теперь дается легко. В частности нелюбимые присяды, выпады, бег. В общем и целом ситуация значительно улучшилась, но не намного……., я понимаю , что вся проблема в моем питании. Постоянные срывы на сладкое и мучное…..И вместо того чтобы сбросить ненавистные кг, я их набрала. Рост у меня 177, в зал пришла 61, сейчас вешу 67.((((
    Помогите мне пожалуйста разобраться с питанием, и с тренировками . График работы у меня 2/2, силовые тренировки у меня в мои выходные, а кардио 45-60 мин перед работой.
    Вы писали, что перед тренировкой, нужно пить только жиросжигатель и +2 ст воды, если применить это к моей ситуации, то получается мой первый завтрак получиться только в 11 часов утра, и куда еще впихнуть 5 приемов пищи, если учитывать , что последний прием должен быть за 3-4 часа до сна……я совсем запуталась….
    И еще, можно ли употреблять аминокислоты и жиросжигатель вместе? и вообще стоит ли пить аминки?
    С нетерпением жду ответа
    Заранее спасибо!

    • Отвечаю:
      Вместо того чтобы сбросить ненавистные кг, я их набрала. Вы в одном письме умудрились пожаловаться на отсутствие мышц и на прибавление веса от силовых. Вы уж определитесь при силовых тренировках ваш вес может не только не меняться, но и рости. А вот параметры и внешний вид меняются. У меня была Клиентка. При весе 62кг — была жирная и дряблая. Когда мы с ней закончили. У неё осталось 12% подкожного жира, выглядела просто отпад. НО вес стал 67кг. Делайте выводы. Сперва надо определиться с желаниями — вес поменьше или фигуру получше. От этого и плясать.

      мой первый завтрак получиться только в 11 часов утра, и куда еще впихнуть 5 приемов пищи Я указал идеальный вариант. Но можно перед кардио съесть белки. Это сохранит ваши мышцы, а эффект будет не на много хуже. В принципе вы даже не заметите разницы. т.е. перед тренировкой съешье белковый завтрак, а после белки+углеводы. Вот вам и осталось всего 4приёма.

      И еще, можно ли употреблять аминокислоты и жиросжигатель вместе? Можно

      и вообще стоит ли пить аминки? Аминки обычно пьют с утра вместо белковой пищи, для восстановления аминокислотного пула в организме (чтобы мышцы не разрушались),
      или перед и после тренировок. Я бы вам советовал принимать их только в те периоды в которые вы набираете мышцы, но не жжёте жир. т.к. это более рациональный вариант.

      • smile Ярослав, спасибо большое за ответ!))
        Пристану к Вам еще со своим питанием, укажите пожалуйста ошибки.

        МОЕ ПИТАНИЕ В ДНИ ТРЕНИРОВОК:

        1пр. /пищи (5:00) встаю я очень рано )
        вообщем это у меня
        -творог 100г
        -макароны тв. сортов (80 г в отв. виде)
        -чай с обезж. мол.
        ТРЕНИРОВКА (8:00)
        Если КАРДИО то протеин через час пью
        Если СИЛОВАЯ, то сразу после трени это 2пр/пищи

        3п/п (11:00)
        -греча (150г в отв. виде)
        -кур.груд. 100 г
        -хлебец 1шт

        4п/п (14:00)
        4 отв.яйца (только белки)
        огурец
        5п/п (17:00)
        -струч. фасоль (с том.пастой и луком свареных на воде) 60 г
        -тунец консерв. в собст/соку 130 г

        6п/п (20:00)
        -протеин

        ПИТАНИЕ В ОБЫЧНЫЙ ДЕНЬ:

        1п/п (7:00)
        -овсянка на воде 30г
        -творог 100г
        -2 финика (или курага, или чернослив)
        -чай

        2п/п (11:00)
        -протеин

        3п/п (14:00)
        -греча 150 г
        4 яйца отв. (только белки)
        -огурец

        4п/п (17:00)
        -минтай (запеч в аэрогр) 50 г
        стр. фасоль 100г

        5п/п (20:00)
        -протеин

        Каждое утро
        Жиросжиг Липо 6 (пью первую неделю) 2р в д
        Аминокислоты 3р в день
        Магний В 6 (до этого был витрум) 2р в день
        ОМ3 1 ст.л
        Клетчатка 25г

        и 2, 5 л воды в день

        • Только общими мазками……

          1пр. /пищи (5:00) встаю я очень рано ) — мало белка

          ТРЕНИРОВКА (8:00)
          Если КАРДИО то протеин через час пью Его можете сразу после тренировки

          3п/п (11:00) — мало белка

          4п/п (14:00) — мало белка

          6п/п (20:00)
          -протеин

          ПИТАНИЕ В ОБЫЧНЫЙ ДЕНЬ:

          1п/п (7:00) мало белка

          2п/п (11:00)
          -протеин — 4 часа между 2мя завтраками много!

          3п/п (14:00)
          -греча 150 г
          4 яйца отв. (только белки) мало белка
          -огурец

          4п/п (17:00)
          -минтай (запеч в аэрогр) 50 г как бы это выразиться. мало белка))
          стр. фасоль 100г

          5п/п (20:00)
          -протеин

          Каждое утро
          Жиросжиг Липо 6 (пью первую неделю) 2р в д
          Аминокислоты 3р в день В принципе если не достающий белок вы компенсируете аминокислотами, то увеличивать белок не надо.
          Магний В 6 (до этого был витрум) 2р в день
          ОМ3 1 ст.л
          Клетчатка 25г

          При применении жиросжигателя есть смысл помаленьку уменьшать углеводы, но не менее 100гр в сутки.
          100гр — это минимум без которого не сможет ваш мозг.

          • =-O а я думала белка предостаточно)) А если без аминокислот, чем в добрать белка в приемах пищи? снова протеином? или просто порции увеличить? если не 100 г творога то 200 съедать, или к примеру не 100 г курицы, а больше?

        • Всё верно- не 100гр курицы, а 200). Подсчитайте норму белка свою 2гр на 1кг вашего веса. И сколько вы употребляете. У меня на вскидку получилось 102гр белка, а это значит что весить вы должны 51кг! ))
          Хотя я не знаю какие у вас порции протеина. Я брал по 20гр белка.
          Тем не менее подсчитайте и придерживайтесь

          • Спасибо Ярослав, большущее!))
            Вчера с подругой, стартовали вместе с Вашим проектом 8)
            потом поделимся результатом, выложим фотки До и После smile
            Еще раз спасибо;)

          • На видео, наверное, не осмелися laugh , а фотоочет предоставим smile

            П.С. с нетерпеньем ждем второй урок))

  40. Ярослав, у меня такой вопрос по питанию. Я начала питание по Вашей «системе» с 23 апреля, мой рост 1.71, вес был 62,400 измерила процент жира 23,9 %, объемы так как указано в ФМЗ4М не мерила а только бедра и талию, было ОТ 64, ОБ 98. Прошла неделя взвесилась 59.300 обрадовалась не сказанно))Взвешиваюсь сегодня 62, 400 ((( я офигела!!!! И в объемах + 2 см …. не понимаю почему??? По поводу тренировок, я занималась кардио тренировки с отягощениями ( это групповые занятия) 3 раза в неделю итого за этот период 10 тренировок и плюс 2 тренировки по 1 в тренажерке.Почему кардио, так как, до обнаружения вашего блога, ходила 3 года туда и купила абонимент на пол года, он заканчивается как раз 20 мая и буду в ЗАЛ переходить)) Не пойму почему так происходит? Может из-за воды! Так как стала выпивать 2 литра, раньше только на тренировке 0, 5 и все!!! То что это мышцы так выросли тоже нет! Так как заметила, что при групповых тренировках мое тело адаптировалось к нагрузкам и гантельки по 3 кг, меня не впечатляют и бодибары с блинами по 3 кг. Тоесть боли в мышцах нет как раньше было.Толи дело после глубоких седов с грифом 20 кг. в качалке и на туалет потом не сядишь)) постите) Вот такие вот дела у меня.Да и самое главное было 2 греха на 1 мая и 4 мая я не придерживалась дробной «системы питания» уха там и шашлык((, но алкоголя не было.Это могло стать причиной набора веса?Жду ответа с нетерпением.Стартую с группой по проэкту с 9 числа!!!

    • Вы сами ответили на свой вопрос — гоняете воду)). Мышцы от 3кг и 20кг не нарастут.

  41. Ярослав,хочу уточнить. Количество углеводов(греча,рис,овсянки) считать в сухом виде? Когда сварю, то получается вдвое больше. То есть, взвешиваю 100 гр крупы, а получаю- то 200 гр после варки.
    Тоже самое с курицей, рыбой и мясом. Считать порцию белка по сырому продукту?
    Может быть вы писали об этом, но не могу найти где……..
    Спасибо.

  42. Ярослав, добрый вечер! Рост 171, вес 62 кг.Проверите, пожалуйста и мое питание за 2 дня.
    Завтрак в 7.30: (1 ст.л.клетчатка, льняное масло и витаминка)
    Куриная грудка 85 гр. + Гречаные хлопья 140 гр. + огурец 90 гр. + банан 155 гр.
    Перекус 10.00: творог 130 гр.

    Обед13.00: салат из овощей( помидоры, слад.перец, пикинская капуста) 250 грамм.
    курин.грудка 100 грамм + макароны тв. сортов 100 гр.

    Перекус16.30: творог 70 гр. + куриное филе 50 грамм
    Тренировка 18.30 : Л-карнитин

    Ужин в 20.00 . омлет с 3 белков + куринное филе на 100 грамм он затянул) + 200 грамм молока.
    С калорийностью получилось 1264 кал., маловато, что-то когда вечером подсчитала, но кушать было уже не когда) спать пора ложится)) Белка было 125, жира 13, углей 157.

    И вот сегодня учла ошибки маленького калоража — получилось так.
    Завтрак 7.30 ( Л — карнитин, витаминка, клетчатка и масло)
    макароны тв.сортов 125 гр. + творог 156 гр + 200 гр.молока + банан 140 гр и клубника 140 гр.
    Перекус в 10.30 : черный хлеб 52 гр + 80 грамм творога с петрушкой
    Обед в 12.30: суп с морепродуктами (150 гр) и овощами (110 гр) и рисом ( 30гр) + кусочек ржаного хлеба 42 гр. ,огурец 80 гр.
    Перекус 16.30 : омлет с белков и курица получился 80 грамм и огурец 80 гр.
    Ужин в 19.00 : 110 гр. запеченного хека

    По калорийности получилось 1759 кал. 167 белка 17 жира и 235 угли.
    Много ошибок?
    И вопрос, а если бы я съела варенную фасоль белую на ужин это ничего? Или лучше животный белок? %)

    • 1. по рациону: белка мало, углей много. У меня во втором случае белков получилось 85гр, не понятно откуда вы 167гр взяли. Считаем только белок животного происхождения и в молочке, остальное не в счёт
      2. На ужин фасоль лучше заменить животным белком и салатом

      • Я считаю в «калькуляторе калорий». А там подсчет белка идет от всех продуктов. Поняла буду теперь считать животные белки!Спасибо!

  43. Доброго времени суток Ярослав,у меня снова вопросыsmile))
    Посмотрела Ваш видео урок,все классно.
    Но я опять запуталась,в голове море информации+опыт,но все не систематизировано.
    Вы говорите о том,что если изначальный вес-небольшой,и похудеть нужно на 5-6 кг,то упор нужно делать на силовые.Я конечно понимаю,что при силовых калорий тратится много,но..как же… совсем нужно без кардио быть???
    Дело в том,что я несколько лет занималась с одним тренером,который гонял меня по кардио сильно,объясняя тем,что я=диабетик,и у меня несколько иной подход должен быть к тренировкам,нежели у здорового человека.
    Т.е.стандартная тренировка у меня такая: разминка на эллипсе 20-30 мин,силовая-30-50 минут,в зависимости от напряженности:круговая это или сплиты,или просто поддерживающая тренировка с отдыхом после каждого подхода,,и 40 минут заминка:это либо эллипс, либо дорожка,бег или ходьба.
    Летом я вообще обычно тренируюсь 5 раз в неделю,т.е.еще добавляю 2 кардио дня,с тренировками по часу на эллипсе и дорожке,по полчаса каждые.Причем чисто кардио тренировки мне даются всегда намного сложнее. И вот,как быть мне сейчас?
    Мне нужно именно на 4-5 кг похудеть..но и рельефа все же тоже жажду)))хоть чутка))чтобы видно было,что я -спортивная деффачка))
    а мну тока руки генетически предрасположены видать,дабы выглядеть спортивно))))))))

    Спасибо,жду ответа.

    • Акцент на силовые не подразумевает отказ от кардио, а подразумевает кардио после силовой.
      Если вам нужен не просто плоский животик, а именно жёсткий рельеф, то надо ускорять ваш уровень метаболизма поболе чем у обычного физрука. Тема эта не популярная и дабы не совращать массы в гиену огненную, черкните мне в личку я вам намекну куда смотреть 8)

  44. Привет! Прошла многое, знаю много худела по разным методикам, голодала но правильно питаться так и не научилась. Живу на Кавказе, у нас тут питаются очень каллорийно много мучного и жирного. Случайно забрела на этот сайт, а может быть и не случайно ловлю себя на том что заходя в интернет ищу чего то новенького о правильном питании и похудании. я тоже присоединяюсь к вам думаю справлюсь smile

  45. Здравствуйте, Ярослав.У меня, как всегда, вопросы) Я Вам пару раз присылала свое меню, сказали белок высчитывать, не по всем продуктам употребленным за день, а именно животный белок, так и делала.Но, вот теперь у меня нестыковочка)) Мой вес уже 60 кг. то есть белка — 120 должно быть, а у меня выходит 148, а то и 160. Это ничего??? И при том что калорийность наоборот не могу набрать, например мне нужно было приблизительно 1700 кал. а у меня то 1600, то 1500.Так как Вы сказали, что у меня по меню было много углей.Так я их урезала. Хотя я не голодная абсолютно.А жиры как считать, если не из всех продуктов, а именно чистых? И углеводы тоже считать только чистые? Например гречка — это 57 углей в 100 граммах, а в молоке их 5.Тогда мы считаем, что углеводов 57? а не 62!!!Так? Стартовала с 9 мая, уже и задание домашнее выполнила) Даже на ДР своем ела вместо торта творожную запеканку))С нетерпением жду 2 видео!! smile

    • 1. бОльшее количество белка, только +
      2. Если не набираете норму углеводов, но не голодаете. Значит не набирайте! Вам повезло.
      И углеводы считаются как раз везде.
      3. Жиры желательно вообще исключить до минимума и учитывать Омега-3,6. Но это в идеале.

  46. Ярослав, я тут как начала придерживаться Вашей программы веду дневники и фото делаю)) Себя на начальной стадии и фотографирую блюда, что готовлю, так сказать, по ваше системе)) могу закинуть фото для видеоурока ( пока только блюда smile Может некоторые не ориентируются, что готовить можно вкусно и полезно, минимум калорий и жира!

    • Кхм.. в блог это конечно не надо, у нас ведь не кулинарная тематика smile
      Но у нас есть полигон для испытаний, наша группа Вконтакте, там и человекоф побольше)
      Могу создать для вас альбом или добавить модератором, творите что хотите в пределах тематики. У нас на этот счёт полная демократия smile
      Черкните мне на ВК если есть желание.

  47. Марина, это отличная идея. Не знаю как Яролав прореагирует, но мне точно не хватает уже фантазии насчет меню. Вроде бы ем простую пищу( без заморочек), но уже поднадоел обычный рацион и хочется разнообразия . Конечно же,, в пределах правильного разделения на БЖУ и каллории.
    Я уже, правда, привыкла к своему рациону, но хочется иногда и сметану в творог, и куриную грудку с мясом есть не всухую, а с каким- то соусом…..вообщем,как-то суховато))))))))))))
    Если Ярослав не захочет воспользоваться вашей идеей,то может в Контактах в группе развить тему, я бы «за»!

  48. Ярослав, у меня такой вопрос) Намечается большой праздник, избежать лишних калорий не получится. Как устроить разгрузочный день? я про это мало знаю, но слышала что-то про кефир. Подскажите пожалуйста!?

    • Тут советов целая гора, думаю отдельно статью про это напишу.
      Но если вкратце: Перед «зажёрным» днём сидите сутки без углеводов.
      В «зажёрный» день проводите тренировку на самые большие группы мышц: ноги и спина.
      В этот же день кишкоблудите smile Есть вероятность, что все углеводы уйдут на восполнение гликогена, который вы истощили перед этим.

  49. Добрый вечер! Спасибо за полезную и адекватную (что в наше время — редкость) информацию. У меня такой вопрос. Мне 17 лет, спортом занимаюсь с 6 лет, правда, непрофессионально и разными видами в разные периоды детства и юности. Сейчас — силовой фитнес, кардио, интервалы и тд с тренером, она очень граммотная в этом плане. Занятия 2 раза в неделю. Сейчас у меня экзаменнационный период, т.е я постоянно учуучуучуучу, так что двигательной активности у меня минимум (не считая 2 тренеровок в неделю). Питаюсь правильно, хотя стараюсь не зацикливаться на этом — так и с катушек съехать недолго, но: нет жирному, сладкому и мучному, соль только в супах. За 3-4 часа до сна не ем, а так — 5-разовое питание — все чин чинарем, как говорится. Но вот с тратой энергии у меня сейчас вообще беда: мама на 3-разовые тренеровки пока не соглашается, мотивируя тем, что я и так утомляюсь, и вообще, а энергию-то надо тратить, тем не менее, потому, что она ведь на ногах и заднице откладывается постепенно, зараза. Не скажу, что я просто пример для подражания в смысле питания, но, знаете, питаюсь я очень прилично — немногие мои ровесники соблюдают такой режим.
    Я к чему тут растекаюсь мыслью по древу: я решила, что буду тратить энергию на беге. Да-да, жир начинает сжигаться только после получаса процесса, поэтому бегаю я по 60 минут. Физически — нормально, организм у меня тренированный, я только хотела узнать — я вообще адекватно поступаю или все эти марафоны утренник — фигня? А, перед бегом я выпиваю кружку кефира или съедаю яблоко + несладки кофе без сахара ( в качестве примитивного жиросжигателя). Я не жду мгновенного результата от бега и питания, и даже результата «за месяц» — понимаю, что процесс трудоемкий и тягостный, но я потерплю и поработаю на себя. Заранее спасибо.

    • бег с утра самая адекватная вещь в процессе похудения, НО если вы съели яблоко перед тренировкой вот его и будет организм использовать в качестве энергии, а не жир. А вообще в 17лет заморачиваться, это как-то не по фэншую.
      А маме передайте, что энергия это возобновляемый ресурс и если его не тратить, его и не будет.
      Посмотрите на взрослых. Хрен их куда вытянишь, всё им не когда, всё-то они устают.

  50. Здравствуйте Ярослав! я месяц назад начала использовать данные вами советы в видеоуроках по питанию (отправная точка, расчет каллорий, шестиразовое питание и т.д.). Все замечательно, метаболизм в норме, только одна проблема…почему-то теперь каждую ночь просыпаюсь от того, что дико хочу есть и ужасно болит желудок. Допустим часа в 3 ночи встаю и ем (небольшую порцию)… а потом в 5 утра-опять… Это ведь ненормально?

    • Да это как-то не очень *STOP*
      Увеличьте калорийность в течении дня. + Вы плохо устаёте. До кровати надо доползать, чтобы спать без «задних ног»

  51. Здравствуйте Ярослав! У меня такая проблема: я кидаюсь и не могу найти для себя оптимального режима, можно сказать что потеряна. Проблема в том что мой вес 51 кг, рост 160, жир в основном на ногах на животе и на руках и есть целюлит именно на ногах и руках. 4 месяца занимаюсь интревльными тренировками, (сузана бодирок) после которых у всех результат а у мебя жир вообще не уходит хотя сердце выскакивает. делаю я их утром и днем 2 раза а результат нет!! так обидно!!! я ем мало выходит где то 300 400 ккал в день слабость но себя насилую тренировками. Сейчас стала есть больше по тихоньку на 600 800 ккал. здоровое питание уже 3 года забыла что такое вообще колбаса и т.д. по вашему рациону питания 6 дней не могу определится сколько именно грамм надо кушать.. ведь очень обстрактно.. мой якобы базовый обмен веществ 1300 где то но я столько не ем и не худею хотя занимаюсь очень тяжело + очень много хочу пешком около 5 км в день. сил не хватает на этот маразм, помогите пожалйуста! с чего начинать сколько грамм есть в день? какие упражнения делать дома для уменьшения жира? ведь его не так уж много, но все равно зацепить можно. сколько грамм есть на мой вес? сколько времени и дней тренироваться дома а самое главное какими упражнениями? силовые и кардио сразу или отдельно? буду очень очень благодарна вам!! с нетерпением жду ответа

    • А не много ли вопросов для 51кг? >:o
      Давайте по порядку и коротко:
      4 месяца занимаюсь интревльными тренировками, (сузана бодирок)
      Данным видом нагрузки, красивое тело не сделать. Уже созданную фигуру поддерживать можно, но сделать ни как.

      хотя сердце выскакивает.
      для того чтобы сгорал жир, сердце вообще не должно выскакивать, ЧСС в районе 120-130, где-то пару раз писал точную формулу ищите.

      делаю я их утром и днем 2 раза а результат нет!! Слишком большая нагрузка, хотя если 2 раза по 5мин. То нет. Заниматься можно по разному. Я после часовой тренировки вообще двигаться пару суток не хочу, а вы 2раза в день. Либо перетренировались уже, либо халявите.

      я ем мало выходит где то 300 400 ккал в день слабость действительно мало, это практически 1 сникерс smile У вас убитый обмен веществ хуже не куда.

      ведь очень обстрактно.. А по-моему я дал точные формулы для расчёта. Точнее не бывает)) Еда считается не в гр, а в ккал.

      с чего начинать сколько грамм есть в день? см. выше

      какие упражнения делать дома для уменьшения жира? кардио, но отдельно жир без мышц не бывает. Учитывая ваш ужасный обмен веществ. Я бы не советовал этого делать.

      сколько грамм есть на мой вес? см. выше

      сколько времени и дней тренироваться дома а самое главное какими упражнениями? 3 дня в неделю. Кардио+силовые.

      силовые и кардио сразу или отдельно? отдельно, если вместе, то кардио 20мин после силовой.

      с нетерпением жду ответа Я ответил прямолинейно, так как вы спрашивали. А теперь отвечаю как надо делать:

      Увеличить скорость обмена веществ. А это значит увеличить калорийность. Какой-то определённой цифры придерживаться не стоит, просто не в чём себе не отказывайте. НО продукты, которые я исключил в видео уроках, употреблять нельзя! и занимайтесь силовыми тренировками 3раза в неделю, базовые упражнения. жимы-тяги-приседания-подтягивания. При этом ваш вес будет расти. Так что не паникуйте. соблюдайте правило 2гр белка на 1кг веса. Всё вышесказанное увеличит скорость вашего обмена веществ. Это на 2-3 месяца. А уже затем надо переходить в режим кардио и снижать каллорийность плавно и уж тем более не доводить до 300-400ккал.
      А жир от бодирока не горит. Он корит от кардио продолжительностью 50-60мин. с ЧСС 120-130.

      ну как-то так, в общих чертах: шаг назад, два вперёд

      • Спасибо большое за ответ! у меня еще возник вопрос: в вашем комплексе упражнений предназначенный но спорт зал, какими упражнениями я могу заниматься дома? почему другие от бодирока худеют?

  52. подскажите,пожалуйста,какие витамины вы пьете,а то в аптеке глаза от разбегаются от разнообразия %) smile

  53. Ярослав, Вы советуйте после тренировки съедать, например, курицу+рис, а можно рис заменить на йогурт, он ведь углеводный или учитывая, что это молочка, то вечером не стоит (тренировка на вечер приходится)?

  54. И ещё вопрос: подсчет употребляемых калорий ясен, а как рассчитать калории, которые тратишь?! Это же не будет иметь такую же точность, на кардиотренажере хоть бы приблизительно есть подсчет, а на силовых такой подсчет не ведется. Как быть?)

  55. Здравствуйте Ярослав!
    Еще 1.5 года назад я весил 120 кг , ходил в спортзал и вес держался на уровне.
    Потом перенес операцию, спортзал подзабросил и в печальный итог — 160 кг ]:->
    По вашей методике подсчитал:
    160*2.20462262*15=5291кк
    Уменьшаем на 10% = 4761калорий в сутки =-O
    Когда я приготовил себе на день еду (курица, гречка) исходя из этой калорийности (+ конечно протеин и клетчатка) то получилась немалая гора еды *JOKINGLY*
    Может я ошибся в подсчетах калорийности или мне надо более радикально уменьшить суточную норму?

    • Дмитрий, здравствуйте!)) Извините что влезаю в разговор, но подобный вопрос просто уже задавался и чтобы Вам долго не ждать — я, пожалуй отвечу))) 4000 с лишним ккал это конечно много и для большого веса подобная формула не годится. Есть второй способ — вы в течении 7 дней каждый день записываете сколько ккал вы скушали за день. Только не ограничивайте себя а питайтесь как обычно. Уверена что цифра будет меньше 3000.. В итоге: каждый день вы суммируете и получаете число N. (сумма всех ккал потребленных за неделю) Делите это число N на 7 получаете какое то число M (это ваш базовый уровень). Из этого M вычитаете 10% (от М) и получаете отправную точку!! Все результат готов! Если я что не понятно написала — вот наглядная формула: N/7=М(базовый уровень), М — М*10%= Отправная точка!.. smile Еще такое примечание — в эту неделю пока вы считаете калории понемногу приступайте к физическим нагрузкам дабы под7готовить организм к дальнейшему прогрессу)) Желаю удачи.

  56. Здравствуйте, Ярослав)) Респектую Вам за ваши благие дела и свершения во имя наших красивых фигур и стройных тел)))) *THUMBS UP* Я вот как то из одного вашего коммента (написанного выше) извлекла информацию, типа если жить по вашей диете но без спорта — похудеть так же можно, но, как следствие, можно и распрощаться с красивым телом. Так??? И вот у меня вопрос на этой почве: силовых нагрузок я не хочу и не люблю и боюсь, а вот побегать я совсем-совсем не прочь laugh Скажите если я буду гонять час утром и час вечером, соблюдая вашу диету — я же однозначно результат увижу, или все же не стОит??? И вопрос(как следствие) — если все же можно таким способом жечь жир то в каком порядке мне употреблять жиросжигатели, л-карнитин и протеины (если они вообще уместны)? И затем четвертый вопрос — я еду в лагерь до конца лета(августа) вожатой. Сама дико ненавижу «начинать с понедельника» и по сему не собираюсь откладывать коррекцию своего тела до сентября. Так вот там здоровое 5-разовое питание (соусов там нету, салаты с маслом раст., сосиски оооочень редко и то могу не есть)))) я запросто смогу там все по калориям расчитать и есть столько сколько мне положено по вашему методу. + лагерь там туристический ( а это каждый день велики, скалолазания, сплавы и прочее) + дети мне посидеть на месте не дадут. проблема будет только во сне (в лагере час сна- на вес золота)))))) нагрузки вроде не плохие (не сильные не слабые зато стабильные) + если смогу (если буду высыпаться) могу бегать с утричка (ну или вечером). вот я хотела бы узреть ваше мнение по поводу лагеря)) Ну правда до сентября ждать не вариант а лишние килограммы сбросить оооч хочется (у меня их 90 при росте 178 — сами понимаете это прискорбно для девушки)) ООчень жду ваших ответов-советов до 22 числа если можно)) 22го уеду smile

  57. Ну и как бы там поприседать, пресс покачать поотжиматься в дом.условиях — тоже не против)) вы меня сориентируйте что мне целесообразно делать — а на что я впустую время потрачу))

  58. Здравствуйте,Ярослав.при росте 171 вешу 61,хочу снизить до 55.в день употребляю 1200 ккал,но начинаю срываться.+ катание на велосипеде,скакалка,иногда бег.боюсь,если подниму калорийность,сбрасывать буду долго,а хочется побыстрее.что посоветуете?

  59. Ярослав, респектую smile

    Некогда сброшенные 15 кг не вернулись полностью, стресс форварднул обратно только 5, посему избавляюсь.
    Избавляюсь в обнимку с Омега-3, карнитином, клетчаткой, протеином и спортзалом — Впервые за 4 года попеременных голодовок-диет и перманентной слабости, чувствую, что мои труды окупаются. На глазах. smile И ем, что по инерции делать страшно. Но делаю, ибо на фоне парочки яблок в день и 200 гр. шпината… Просто порции обжоры, и так непривычно ) Тем не менее, вес уходит, тело подтягивается, голода нет, энергии — море.
    Читала, читаю и буду Вас читать smile
    Спасибо за Ваш труд.

  60. Ярослав, подскажите пожадуйста. Если сейчас вес 140кг, но хочу, например, 80кг. Сколько нужно белка 2х140 или 2х80? И если вам не трудно, то сколько жиров и углеводов. Буду очень благодарна.

  61. Ярослав,здравствуйте! Подскажите,пожалуйста,может ли усиливаться желание слопать сладенького из-за приёма жиросжигателей? Пью 1,5 недели жс и не могу понять,что происходит…..постоянно хочу есть….и больше всего сладкого(((( до этого больше года не ела ничего вредного и не правильного….

  62. Доброго Вам времени суток, Ярослав! Ах, как же всё тут у Вас в блоге написано чудненько- понятно, доступно, а юмор Ваш- выше всех похвал!!! Но это лирика, а по делу- у меня пару вопросовsmile Мне 31, вес 65кг при росте 164, тренировки 3-4 раза в неделю- силовые+кардио 20 мин или бассейн 1-1,5ч. В таком режиме 2 мес, ушло 4,5 кг и по 1-1,5см в объемах. Занимаюсь с перс.тренером, она мне расписала питание и некоторые пункты меня смущают, но с ней спорить не могу, авторитет давит( Miss Universe NABBA). Вот рацион- 1-й прием- каша любая 50г, белки яиц 2шт, фрукт любой 1шт, витамины; 2-й прием- творог 0%, фрукт или мед 1ч.л.; 3-й прием — макароны или рис 50г, курица или говядина 150г, овощи 200г; 4-й прием- рыба не жирн. 150 г, картофель вареный 100г, овощи 200г; через 2-3 ч кефир 0%-300-500 мл. Не мало ли белка и как кефир можно ли на ночь? P.S.: к сожалению пить L-карнитин и жиросжигатели не могу- я кормящая мама, чем можно их заменить? Пардоньте, что много написала! Заранее, спасибо, за ответ!

  63. Здравствуйте.Я начала заниматься йогой,по 2 часа 3 раза в неделю.После тренировки,такого вида,нужно принимать белковый коктейль?И будит ли польза?(в тренажерный зал не хожу вообще).Спасибо.

  64. Добрый день, Ярослав. Мой вес 83,5 кг, при росте 165. По подсчётам калоража у меня вышло 2690 ккал для поддержания веса, для похудения убираем 10% и получается 2420. Неужели при таком огромном кол-ве ккал я буду худеть?
    Я сейчас потребляю примерно 1800 ккал в день(пытаюсь соблюдать баланс бжу), делаю некоторые упражнения силовые(для начала), кардио(ходьба быстрая 5 р в неделю по часу). Вес стоит.

    • Позволю вмешаться (:
      Для вычисления калоража воспользуйтесь не формулой «для ленивых», а в течении семи дней записывайте что съели, подсчитайте общий калораж за каждый день, сложите и разделите на 7. И уже от этой цифры -10%.

  65. Здравствуйте! Подскажите, как питаться в моем случае: учусь в университете и работаю, поэтому возникают проблемы:
    2й Второй завтрак. Акцент на белок. — нахожусь в это время на работе, могу перекусить только орехами, фруктами или сухофруктами
    4й “Ударный” прием белков и не много углеводов желательно в жидкой форме сразу после тренировки — тренировки в это время нет, нахожусь на учебе, та же поблема, как в п.2
    Тренировка-в 9 ч. вечера, что можно есть после (хочу подтянуть мышцы)?

    • 2. орехами, фруктами или сухофруктами — ни чего из этого не подходит, заменяйте, на творог, кусок курицы или стакан протеина. я прямо на парах помню пил и ел и на перерывах. и ни чего, не отчислили
      4. тот же ответ как в п.2+можете углевод фруктом заменить. Если нет тренировки — яблоко, грейпфрут, если есть-банан.
      После вечерней тренировки только белок, в критические дни можете пол гематогенки заточить перед тренировкой

  66. Добрый день.
    Мой вес на сегодня 61-62 кг при росте 173, снижать его смысла не вижу. 3 раза в неделю хожу на хот-айрон, 1-2 раза в неделю стрейч/йога. Реально оценивая ситуацию: мышц особо нет и есть локальные отложения жирка :-[ . Хочется что бы все красивенько распределилось и подтянулось. На что посоветуете обратить внимание? И Ваше мнение по поводу хот -айрона.

    • посоветую мышечной массы прибавить, без неё ни чего не подтянется.
      На счёт хот -арона не одобряю. Я против коллективного мастурбирования. *NO*

  67. Добрый день, Ярослав. Поднабрал за лето малек, раньше сбрасывал вес с помощью безуглеводной диеты Аткинса — за месяц килограмм 7 можно сбросить совсем без тренировок, но переносится тяжело да и мышцы сушит, решил щас перейти на ваши рекомендации. Как быть с питанием, когда занимаешься в зале по утрам. Предпочитаю часов в 8-9 выложиться ибо вечером тяжелее себя заставить. Нужно ли есть до тренировки, если просыпаюсь за час до нее?

    • На счёт питания ДО на ваше усмотрение. Я бы перед силовой ел, перед кардио нет.
      А зачем так себя мучить? Туда-сюда вес гонять? Один раз проблему решить нельзя?

  68. И второй вопрос, который наверняка может взволновать многих мужиков — что с алкоголем? зачем уж прям полностью отказываться? это связано с мотивацией или с калорийностью? Пиво я например не пью, но что плохого в том чтоб выпить в пятницу вечером полбутылки коньяка с диетической колой? )

    • Я не очень люблю уговаривать за ЗОЖ. Все мы люди взрослые.
      Вы же хотите раскрутить свой метаболизм и улучить трофику мышечных тканей, а также крово-обращение. Увеличить мышечную ткань и уменьшить жировую?
      Алкоголь это всё сводит на НЕТ. :-!
      у женщин это хорошо заметно) из-за нарушение кровообращения происходит гипертрофия адипоцитов, утолщение соединительных перегородок, в жировых клетках и т.д. короче — целлюлит smile
      У мужиков не так заметно, но процессы происходят те же.
      К тому же знаете как получается эффект опьянения? Липидная оболочка кровяных телец растворяется и они слипаются, образуя тромбы в кровяных сосудах. Питательные вещества не поступают в мозг и малюсенький участок отмирает.
      Чтобы восстановить параметры вашего мозга, до употребления алкоголя, необходимо около 3х лет.
      Я не против алкоголя, но каждую неделю перебор. *DRINK*

  69. Ярослав, или я пропустила этот момент, или вы не говорили. Следует ли исключить кофе, картофель и молоко?

    • Да тыщу раз же писали. Кофе можете пить, картофель исключить полностью (простые углеводы — крахмал). Молоко желательно тоже.

  70. Уважаемый Ярослав,
    У меня другого рода проблема и мне очень нужна ваша помощь. Все дело в том, что я полностью сорвала свой метаболизм, диетами и голоданием! Теперь если я поем вечером салат с куском мяса — на утро будет + 1 кг. Я стараюсь есть до 16.00 Я могу за выходные набрать до 3-4кг, если сорвусь с “моего правильного питание”, при чем нормальные люди не наберут ни грамма после съеденного. Сейчас я ем 6 раз в день, калорийность составляет от 600 до 1000, 1000 — это мой предел, больше я поправляюсь! Метаболизм не восстанавливается, мои срывы заканчиваются лишними килограммами, хотя и срывом это не назовешь — просто могу съесть больше нормы. Я живу по всем правила описанных в этой статье, но ничего у меня не выходит! Похудеть получается только когда голодаю, а когда голодаю нет сил на спорт, тем самым я обретаю худобу и дряблое тело!
    Я прочитала статью на тему 2 этапов: сжигание жира и наращивание мышц. Мне сейчас надо похудеть, вы говорите уменьшить дневную калорийность на 10 %, но я уже не могу, и так 600 еле-еле хватает))) Я в отчаяние, не знаю кто мне может помочь в этих вопросах, вот и пишу вам! Подскажите каким может бытьдолжно быть мое питание и какими должны быть упражнения в зале на сжигание жира?

    • У вас убитый обмен веществ. Полностью.
      Выход очевиден ,но он вам не понравиться.
      Убрать ограничения по питанию, следить за нормой белка в 2гр, убрать кардио тренировки
      и заниматься только силовыми. Максимально восстановить (нарастить) мышечную массу.
      Научить организм сжигать больше калорий, чем сейчас. А уж потом сжигать жир.
      При этом ваш вес не только вернётся, но и станет больше т.к. мышцы в три раза тяжелее жира.
      а если вы бросите на середине, то сами понимаете что будет))

      • Допустим, я начну сново есть и тренироваться, вопрос — какой должен быть дневной калораж? Мне не возможно его посчитать, так как уже лет пять я хаотично питаюсь и постоянно голодаю!(((

      • Уважаемый Ярослав!
        Внимательно прочитала вашу статью «У природы нет плохой… сезонов года)» я вынесла для себя много нового, и важного! А так же я прочитала комментарии и письма людей! Как я поняла в моем случае необходимо начинать с первого периода, так как мышц у меня нет вообще.
        Я похудела на 40 кг 4 года назад и все время сейчас за собой слежу! Как писала одна девушка, поменять размер в одежде для нас очень страшно, я столько сил потратила на похудение, а сейчас добровольно соглашаюсь есть все подряд, качаться, и сделать фигуру на 2 размера больше!!!! Поверьте, это очень тяжело психологически!
        У меня первый вопрос: сколько в среднем девушка набирает за этот период, даже нет, сильно ли видно лишний вес в этот период?!
        И второй вопрос: можно ли периоды делать не по 4 месяца, а по месяцу! Набрал за месяц мышц, потом месяц сушишься? Или это не даст результата? Ну може по 2 хотя бы?

  71. Добрый день! подскажите пожалуйста, мой тренер говорит, что после тренировки нужно есть только мужикам, а девушкам, которые хотят похудеть-нельзя есть после трени 2 часа. После силовой тренировки у меня 15 мин беговая дорожка. Есть или не есть, вот в чем вопрос? smile

    • Выбор только за вами
      1. Если поесть, жиросжигание прекратиться, но качественнее сохраняться мышцы, которые со временем пережгут всё что вы не до жгли.
      2. Если не есть, то ещё пару часов происходит жиросжигание на хорошем уровне. Но проморгаете белково-углеводное окно.

  72. Скажите, если я в течение дня не превышаю необходимую для меня калорийность и к вечеру еще могу 200-250 ккал съесть по норме своей, можно ли, если конечно абстрагироваться от ЗОЖ, набивать до отвала желудок низкокалорийными но тяжелыми продуктами. Например грибы, обезжиренный творог, крабовые палочки вон 60 ккал в 100 гр. содержат.

    • только сырыми овощами.
      грибы- тяжело усваиваются.
      обезжиренный творог- нужно, только учтите что любая молочка вызывает всплеск инсулина.
      крабовые палочки — там не краб, купите простой рыбы.

  73. Ярослав, здравствуйте.
    Я, наверное, уже сто тыщ пицот уникальная. Но честно, я нахожусь в ступоре.
    С 2008 года я уже занимаюсь собой. Начинала с системы -60 и кстати успешно на ней скинула 27кг за 10 месяцев.
    Потом перешла на подсчет калорий. Затем вообще на полный ЗОЖ, сейчас не ем сладкого, соленого, копченого, колбас, печенек итп.
    Ем примерно так:
    З: каша с половинкой банана, творог с черникой
    иногда бывает ланч, например кусок хлеба с низкокалорийным сыром или яблоко с творогом…
    О: крупы с овощами
    У: творог / рыба.
    Курицу не ем, мне от нее плохо, вздутие живота. Раньше грудки в нереальных кол-вах употребляла, теперь прямо не могу.

    Тренируюсь. Постоянно меняю программы тренировок, ходила долгое время в зал, теперь переехала, зал далеко, поэтому занимаюсь дома по видео-тренировкам. И надо сказать, они даже сильнее меня нагружают, чем в зале.
    Рост 173 вес 59-60. И я никак не могу убрать лишние 2-3 кг.

    Раньше у меня был вес вообще 54, я с 87 до 54 дохудела за год. А потом было лечение гормонами, и он подскочил и теперь напрочь отказывается идти вниз((((((((( за это время я подрастила мышцы и уже 54 мне и не надо… но вот 57.. я была бы благодарна за совет,
    что мне делать
    потому что реально, уже не могу.
    Плачу, психую, нервничаю. То думаю забить на всё, но понимаю, что не могу бросать на полпути, опять встаю, продолжаю, тренируюсь.

    И так по кругу. Хочется орать и кричать, за что такая несправедливость. ]:->
    Кто-то ничего не делает и худой.
    А кто-то, как я, тщательно следит за рационом и никакого толка!.. *WASSUP*
    Как добить последние 2-3кг???????? Быстро и так, чтобы они не вернулись???
    Заранее спасибо…. *ROSE*

    • Питаюсь где-то на 1400-1600, в этом коридоре.
      Стараюсь есть 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров, но иногда все же случаются перекосы…

    • У вас просто «каша», а не система, вот толку и нет.
      Например:
      1. Крупы+бананы — с ними последние КГ не добьёшь.
      2. начинала с системы -60,скинула 27кг за 10 месяцев., а за это время я подрастила мышцы и уже 54 мне и не надо
      Во первых вы их сожгли на такой системе. Во-вторых в 54ре мышцы не подростишь по вашей системе, в третьих — ещё как НАДО! Чем больше возраст, тем нужнее)
      3. поэтому занимаюсь дома по видео-тренировкам- По ним можно только поддерживать форму.

      • 1. Исключить крупы?? Но ведь раньше я и с ними худела…
        2. По минус 60 я давно уже не питаюсь, а когда и ела, то сладкое не ела — не люблю.

        Я 9 мес ходила в зал и занималась силовыми на тренажерах — тяги, жимы, приседания. Питалась примерно так же, как вы описываете. Но не похудела, а только мышц прибавила и стала визуально даже больше чем была. хочу жир с них сжечь, новые мне растить не надо. У меня честно очень упругое тело и дома я как раз поддерживаю…

        • 1. Крупы крупам рознь и почему нет реакции на банан? smile
          2. Если всё правильно сделать, то вес может не изменяться и даже увеличиваться, а тело визуально становиться меньше т.к. мышцы в три раза тяжелее жира. Если визуально стали больше, значит однозначно прибавили жира и у вас проблемы с питанием.
          что-то конкретно посоветовать нет возможности т.к. нет конкретики в вопросах.

          • Ярослав, для начала хочу поблагодарить за внимание к моей скромной персоне.. *ROSE*
            Банан на столько критичен? Даже в 7 утра? Просто овсянка с бананом это буквально моя любовь… Ну я конечно могу исключить… А если потом начну опять есть, вес не вернется?
            Я думала овсянка полезная… Кстати клетчатку и льняное масло я так же употребляю в пищу уже год, как и вы..
            Т.е. Мне убрать банан и есть гречку или бурый рис, хлеб цельнозерновой…??? Из углеводов…
            Я слышала, молочку тоже в конце исключают. Остается только мясо, крупы и овощи%) какой-то садизм в моем пониманииsmile) неужели чтобы вернуть мои 18% жира, вместо 20, нужны такие усилия?
            Углеводы со второй половины дня я уже убрала и сократила количество фруктов — сразу кило отвеса получилаsmile

          • Ярослав, спасибо за все, что вы делаете.
            Стала на 100% следовать описанным принципам, результат не заставил себя ждать!
            Минус 1.5кг в неделю!!!
            При этом я сытая и довольная!
            Бананы исключила, фрукты сократила до 1го яблока (до 12ти), ем много круп,
            овсянку и гречку запариваю, не варю,
            занимаюсь через день по 70 минут аэробики.
            В общем, результат мне очень нравится! Тело подсушилось и подтянулось,
            выгляжу теперь так:
            http://imageshack.us/a/img708/8552/dsc0039.png
            Вот бы еще чуть просушиться ^_^
            Надеюсь за пару месяцев, как раз к Новому Году, следуя вашим советам, достичь Идеальной Версии Себя!)
            Кстати, начинала я вот так:
            http://cs9497.userapi.com/u2625086/73395050/x_f33fc119.jpg

        • Мне нельзя такое показывать. Особенно на ночь) smile
          появляются навязчивые идеи. Пойду отожмусь…..

  74. Ярослав, а как же йоги? У меня много знакомых, которые занимаются йогой, имеют потрясающую фигуру, поджарые, с развитой мускулатурой и при этом все они вегетарианцы и конечно протеиновые коктейли они не пьют. А если они употребляют в пищу сравнительно небольшое количество растительного белка, то почему они ещё не превратились в кисель, а вместо этого их телам стоит только позавидовать. Я тут не подковырки разбрасываю, smile просто хотелось бы ваше мнение услышать, как вы это можете объяснить?

    • Про йогов уже объяснял неоднократно, поищите на блоге. То что они веганы это ни чего не говорит. Даже чемпионы по Бодибилдингу есть вегетарианцы.

  75. Ярослав, здраствуйте. Очень понравился ваш блог, читаю несколько дней.
    У меня вопрос, мне надо для похудения есть на 1550 каллорий.
    Надо ли клетчатку учитывать в калораж, я считала, что она не усваивается.
    Потом я обычно питалась 3 раза в день. Теперь перехожу на 6 — разовый, я работаю до 18.00, в 18.30 тренировка. Как лучше питаться:
    8.00 завтрак — 400 калорий
    10.30 перекус — 150 кл
    12.30 обед 400 кл
    14.30 перекус 150 кл
    16.30 перекус 150 кл
    20.30 ужин — 300 кл
    или же:
    8.00 завтрак — 400 калорий
    12.30 обед 400 кл
    14.30 перекус 150 кл
    16.30 перекус 150 кл
    20.30 ужин — 300 кл
    22.30 перекус 150 кл
    Какой вариант оптимальнее? Я просто боюсь, что на ночь опять объемся, мне под вечер хочется есть. Вчера после тренировки съела два блина и кружку винограда *SORRY* Стыдно.
    А еще вы говорите что вечером молоко нельзя, а протеин с молоком тоже нельзя — коктейчик сделать? Я просто молочку люблю. У меня проблемы с пищеварением и если не выпью кефирчик хоть пол стаканчика, потом на след день в туалет не схожу. *SORRY*

  76. Надо ли клетчатку учитывать в калораж
    не надо.

    Как лучше питаться:
    8.00 завтрак — 400 калорий
    10.30 перекус — 150 кл
    12.30 обед 400 кл
    14.30 перекус 150 кл
    16.30 перекус 150 кл
    20.30 ужин — 300 кл
    или же:
    8.00 завтрак — 400 калорий
    12.30 обед 400 кл
    14.30 перекус 150 кл
    16.30 перекус 150 кл
    20.30 ужин — 300 кл
    22.30 перекус 150 кл
    Какой вариант оптимальнее?

    Оба плохие.
    В первом случае соблюдается что интервалы с утра почаще,
    но на ночь калорий почему-то больше.
    Во-втором с утра интервал в 4ч30мин, ну а на ночь мы так интенсивненько налопались)
    Делайте в виде пирамиды, от большего к меньшему.
    И спать ложитесь не раньше чем через 2часа после еды, но не позже 3х часов
    тогда не успеете оголодать.

    Я просто боюсь, что на ночь опять объемся, мне под вечер хочется есть. Вчера после тренировки съела два блина и кружку винограда Стыдно.

    А курицей заменить нельзя было? Или салатом? Или творогом с сахарозаменителем. Я например в творог протеин добавляю арбузный и повкуснее блиновполучается.
    В любом случае до утра ваш блин бы подождал.

    А еще вы говорите что вечером молоко нельзя, а протеин с молоком тоже нельзя — коктейчик сделать? Я просто молочку люблю.
    Протеин весь на воде когда худеем.

    У меня проблемы с пищеварением и если не выпью кефирчик хоть пол стаканчика, потом на след день в туалет не схожу.
    Ну и пейте его с утра, кто не даёт?

  77. Ярослав здравствуйте!!! Огромное спасибо вам за интересный материал, всё очень понравилось, спасибо, что вы есть и за то, что помогаете!!!

  78. Добрый день, Ярослав! Только сегодня открыла для себя Ваш замечательный сайт и просто влюбилась в него, столько интересной, а главное полезной информации! Спасибо Вам за такую работу!
    У меня к Вам вопрос по питанию, сама я сбросила 30 кг 3 года назад, вес удерживаю, сейчас правда набрала несколько кг из-за болезни и постельного режима, но стараюсь войти в колею и привести себя снова в порядок) вопрос следующий, я тренируюсь только по утрам, с 8 до 9.30. Завтракаю я где-то в 6.20, подскажите что мне кушать после тренировки в такое раннее время? цель на данный момент — скинуть 5 кг.

    • забыла уточнить, что тренировка состоит из 10-минутной разминки, около часа круговой силовой тренировки и 20-30 минут кардио после.

    • Тут есть два варианта и оба рабочие:
      1. На завтрак только белок+добавки(кроме омега-3), тогда во время тренировки организм быстрее переключится на жиры. После тренировки полноценный приём.Белки+Углеводы+Жиры.
      2. Сместить тренировку на самое утро и тренироваться на голодный желудок, тога жира сожжёте больше, но сил(желания) на тренировку будет меньше. После тренировки полноценный завтрак со всеми добавками.

  79. Здравствуйте Ярослав! Огромное вам спасибо за рекомендации! Пытаюсь худеть с марта, к августу уже было -10 кг ( 79 при росте 168см), была тренажерка июль-август, но…для меня была загадка, почему вместо сброшенных парочки кило появились лишние. Тренировки были 2 в неделю и по совету тренера 10 минут велотренажер+ силовые. Вроде тушка стала поупругее smile , но прибавка в 5 кило не порадовала. Поэтому забросила я это дело, набрала еще 3 ( это все результат осеннего изобилия, арбузики, дыньки, виноградик *CRAZY* ). Теперь вот питаюсь по вашей схеме. Как психическая, слежу за временем, когда мне пора питаться =-O , такое ощущение, что целый день ем. Но результаты уже появились, хотя поначалу был скептицизм. А еще…вода…мне казалось столько выпить нереально. Увеличиваю количество воды понемногу (на данный момент 1.2 литра). Думала буду отечная, хотя так первые 3 дня и было, а потом всё нормализовалось. Одним словом, спасибо!!!Решила, дойду до 78 кг, пойду опять за абонементом в тренажерку smile Маленький вопрос, с понижением веса, расчет каллорий на поддержание жизнедеятельности пересчитывать?

    • и так:
      1. 2 тренировки в неделю не достточно. Если с калориями переборщили, то естественно вес увеличится, но это хорошая прибавка, в основном за счёт мышц, тогда сжигать жир в дальнейшем будет легче.
      2. Чем больше воды мы пьём, тем меньше организм её задерживает, т.к. знает что через пару часов он опять получит водички и наоборот.
      3. Пока в тренажёрку не ходите дома с утра 30мин. каждый день силовухи, что-то вроде вот этого:
      http://vk.com/videos-33916322?section=album_43522367 + бег после.
      4. просто если вес остановился при снижении, то уменьшите рацион на 100ккал, и увеличьте тренировку на чуть-чуть (дополительный подход, +5мин к бегу+пару кг веса и т.д.)

      • Привет Ярослав! Спасибо за рекомендации и сЦылки. Всё по делу и «по полочкам» smile

  80. Здравствуйте!хотела спросить, за 3 месяца в спортзале набрала 4 кг. при росте 163 теперь- 69 кг. сама не вижу никаких изменений внешне, а все вокруг говорят, что похудела. по объемам вроде бы все то же. это нормально? по внешнему виду никогда бы не дала себе 69 кг, максимум 60. пугает очень эта цифра sad

    • Вес вообще не имеет значения. Единственное на что стоит смотреть это на процент жира в организме и на ваше отражение в зеркале.
      можно при росте 163 весить 69кг и выглядеть потрясно с 16% жира.
      а можно и 60кг с жиров в 25%.
      Набор веса произошёл только из-за превышения калорийности.

  81. Здравствуйте, Ярослав! Спасибо Вам огромное за информацию,за блог и видео уроки, как губка впитывала новые знания. Многое для меня оказалось открытием. Помогите советом, пож-та. Я диетчица с огромным стажем, лет в 7. Перепробовала много разных диет, убила свой метаболизм и мышечную массу sad Последний год сижу на низкокалорийной диете, которая одновременно является и низкоуглеводной — ем овсянку, курицу, творог, яйца. Мой рост 160 см, вес сейчас держится 51 кг (худела с 59), фигура стройная, но дряблая и хотелось бы это поправить))). По калорийности у меня выходит порядка 1000-1100 ккал. По предложенным Вами расчетам должно получаться около 1600 ккал. Согласно Вашим рекомендациям надо исходить из базового калорийности. Если же я повышу калорийность резко на 500-600 ккал, то мой вес однозначно будет расти. Как мне быть? Увеличивать калорийность и ооочень интенсивные тренировки? Или умеренные тренировки при текущей калорийности? Предпочтительнее кардио? Или 3 силовые должны быть обязательны? Последнее время замечаю, что энергии мне совсем не хватает. Подскажите, пожалуйста! smile

    • Я бы сделал следующее.
      1. увеличил калорийность до 1500ккал, а то и до 2000 )
      2. 3-4 силовых, только базовые упражнения. Ни какого кардио
      Цель: восстановить обмен веществ, вернуть мышечную массу, улучшить кровообращение в тканях и т.д. в общем подтянуть фигурку, Хотя за салом которое нарастёт это будет не заметно)

      С февраля, перейти на низкоуглеводку, сжечь жир, сохранив мышцы. И будет вам фигура к лету.
      Однако вес ваш будет больше, но жира меньше)
      Силовая во всех случаях обязательна.

      • Спасибо за ответ! Получается — устроить период отжора? smile А повышать калорийность за счет белков? Уже сейчас начинать протеин пить? И как быть с питанием после трени? Белки? Или можно углеводы?

  82. здравствуйте, Ярослав)
    воспользовалась вашими формулами расчетов и оказалось, что мне нужно 1600ккал в сутки)
    затем, посчитала, сколько ккал я потребляю, и это число в разные дни варьируется от 800 до 1000 ккал))
    каждое утро — стабильно гимнастика, упражнения и растяжки (минимум 40 минут)) по вечерам долгие пешие прогулки)
    в рационе овощи, творог обезжиренный (много, ибо полюбила его), куриная грудка, фрукты (утром и часов в 5 вечера), изредка балую орешками, иногда (в обед) гречка или рис, хлебцы (редко)..
    кушать не хочу, на запретное не кидает)
    и все равно за две недели лишь 1,5 кг..((
    в чем причина, не подскажете?((
    я, конечно не тороплюсь, но интересно узнать, почему одни по 6 кг в неделю теряют, а у меня такой ничтожный результат..но руки не опускаю, продолжаю в том же духе))

  83. здравствуйте, Ярослав)
    воспользовалась вашими формулами расчетов и оказалось, что мне нужно 1600ккал в сутки)
    затем, посчитала, сколько ккал я потребляю, и это число в разные дни варьируется от 800 до 1000 ккал)) нужно ли увеличить?)
    каждое утро — стабильно гимнастика, упражнения и растяжки (минимум 40 минут)) по вечерам долгие пешие прогулки)
    в рационе овощи, творог обезжиренный (много, ибо полюбила его), яичный белок, куриная грудка, фрукты (утром и часов в 5 вечера), изредка балую орешками, иногда (в обед) гречка или рис, хлебцы (редко)..
    кушать не хочу, на запретное не кидает)
    и все равно за две недели лишь 1,5 кг..((
    в чем причина, не подскажете?((
    я, конечно не тороплюсь, но интересно узнать, почему одни по 6 кг в неделю теряют, а у меня такой ничтожный результат..но руки не опускаю, продолжаю в том же духе))

  84. спасибо вам большое за ответы)
    а еще вопрос: вечером можно есть апельсины,мандарины,грейпфруты,гранаты или с ними та же песня, что и с яблоками? smile

  85. О,счастье,что я попала на Ваш блог!
    Сказать Вам,что Вы огромный молодец,что сделали большое дело для всех людей,страдающих проблемой лишнего веса-ничего не сказать :-[
    Искренне Вам благодарна. *ROSE*
    Настоящий мужчина:красивый,умный,спортивный :-[ Я уж было начала сомневаться,что такие еще существуют! Высший балл *THUMBS UP*

    В общем,теперь даже не знаю,как перейти к вопросу laugh
    Проблема следующая. С дури ума начала худеть в 14 лет,с помощью самых жестких диет,угробила всё,что можно. В итоге сейчас в свои 18 вешу 64кг при росте 157. Ну с питанием всё понятно, с радостью буду следовать вашим рекоммендациям.
    А вот насчет физической нагрузки хотелось бы спросить.
    Ранее от случая к случаю занималась по видео,в общем,это можно назвать никак.
    У меня нет возможности ходить в тренажерный зал,ревнивый парень,куда деваться.Живем вместе,доходит до скандалов.Не пускает *UNKNOWN*
    У меня есть гантели 2 по 2кг,2 по 8кг и степпер.
    Скажите,пожалуйста,могу ли я с помощью видео и занятий на степпере дома слепить свою фигуру?(хочу начать заниматься каждый день по часу,3 дня в неделю-силовые+немного кардио+растяжка/4 дня-кардио и растяжка)
    И с какими гантелями заниматься?
    Просто чуть выше Вы написали,что с помощью видео возможно только поддерживать фигуру,что очень меня расстроило! Разве кардио по видео(прыжки,подскоки всякие)+степпер не дают такой эффект, как кардио в зале? Силовые дома невозможны? *PARDON*

    • нужны гантели до 10кг и фитбол, тогда малюсенькая надежда есть.
      степпер не дают такой эффект, как кардио в зале? любая тренировка дома, не даёт такой эффект как в спорт зале.
      Силовые дома невозможны? возможны, эффект хуже.

  86. Фитбол самый обычный? Вот у нас в магазинах продается за 350рублей, диаметр 55см-это он? Или это ерунда какая-то? *UNKNOWN*

    А Омега-3 можно принимать в капсулах?

    • я же его не вижу) как ответить-то? попросите продавца в магазине чтобы показал как пользоваться, сами попробуйте лечь на него. Вы когда обувь покупаете-примерку делаете? или только по размеру выбираете?
      в капсулах можно, даже удобней и приятней.

  87. подскажите пожалуйста,кто уже разобрался!! По моим подсчетам норма моего белка в сутки составляет 120г. Если учесть что белков должно быть 20-30%,углеводов 50-60%,значит что в граммах мое количество углеводов будет равняться 300г,а норма жира 60г.??

    • Я уже отвечал на это вопрос. не дублируйте пожалуйста, задавайте в одном месте, я всегда отвечаю.

  88. У меня всегда много времени уходит на фитнес… Час кардио, потом сама тренировка примерно час, потом бассейн, сауна, потом я сушу волосы и т.д. и т.п. Osmile
    И если до тренировок не есть 2 часа…. в итоге у меня выходит часов 5 — 5,5 без еды. Это не страшно?
    В зале многие ходят с коктейлями белковыми…. а можно их во время занятий?

    • Страшно) Если хотите похудеть то нельзя коктейль, только после.
      Я бы поменял местами кардио и силовую, убрал бассейн вообще и сауну 1раз в неделю. так будет более правильно.

  89. Ярослав, я нигде не увидела информацию о том,что можно/нельзя пить воду во время ЕДЫ, Или же за час до/после еды. И можно ли во время еды пить зеленый чай?

  90. Ахахаха, вдарила по белкам, так сказать. Перестаралась. Белки 55,8%, Жиры 7,5%, Углеводы 36,6%. Ладно, уйти от жиров подальше, это уже моя мини-победа *BRAVO*
    Спасибо Вам, Ярослав «KISS»

  91. Ярослав, помогите пожалуйста! Начала считать калории, на мой вес 77 кг. выходило норма 2 300 с чем-то калорий, я уменьшила калорийность на 10%, вышло что потреблять надо не более 2 000. Когда-то я уже похудела на 8 кг, и с тех пор удерживала вес в 77 кг, при этом иногда позволяя себе тортики и прочие вредные вкусности. 2 000 калорий у меня не всегда получалось кушать, обычно выходило 1 800 и я подумала, что пусть будет так. Меньше на 200 калорий — ерунда. Я вот почти две недели я считаю калории, кушаю обезжиренный творог, куриную грудку, овощи. Шоколад и прочее не ем совсем (сосиски, пирожки, тортики). Вес начал расти!!! Сегодня я встала на весы и увидела 79 кг. И, честно говоря, я в панике! Притом что рацион похож на то, как я питалась раньше, просто всяких шоколадок не стало совсем. Ещё я занимаюсь дома Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней. Мышцы по началу дико болели. Ещё почти неделю назад я заболела циститом (прошу прощения за подробности, это для полноты картины) и пила вдвое больше воды, не 2 литра как обычно, а 4. При этой гадкой болячке нужно пить много-много жидкости. И пила воду я так дней 5.
    Такой вопрос: Это вода? Или это жир и мне стоит что-то поменять в рационе?
    Каждый день приходило по 400-700 лишних граммов, так и дошло до 79 кг *HELP*
    Я очень переживаю и такая ситуация на весах делает моё настроение хмурым и злым :С

    • Паниковать при таком раскладе смысла нет. Вес тела в течении только суток колеблется в пределах 2кг. Тем более вы водой его накачали, естественно это вода. Даже если бы это не была вода, то всё равно не ясно, может рост происходит за счёт увеличение мышечной массы, что только плюс, хотя навряд ли. Джиллиан Майклс конечно хорошо, но если в нагрузку к классическим силовая+кардио.
      Норму калорий сделайте в коридоре 1500-1700ккал.

      • Ярослав, спасибо огромное за ответ! Да, действительно вес сейчас начал уменьшаться. Уменьшила калорийность до 1500-1700, чувствую себя отлично! В спортзал обязательно пойду, сейчас только мои хиленькие мышцы попривыкнут к нагрузке.
        Ещё такой вопрос: моя мама агитирует меня сесть на диету Дюкана. Я не хочу, мне комфортнее питаться по вашей схеме. Но мне интересно ваше мнение насчет этой диеты. Не повредит ли она организму? Так как моя мама уже «сидит» на ней, пока только начала, но я волнуюсь. Не посадит ли она себе метаболизм окончательно? Ей 45 лет, она говорит, что у неё метаболизм из-за возраста замедлен и ей вобще ничего почти нельзя есть.
        В кратце о Дюкане. Первый этап 3-5 дней: только белки. Потом только белки + овощи (без крахмала). Потом они только добавляют крупы и прочее (по-немногу).
        Насколько эта диета безопасна? И не вернется ли вес потом? И можно как-то в 45 лет разогнать метаболизм что бы кушать нормально и сбалансированно (особенно если метаболизм уже посажен диетами)?
        Хочу ещё раз сказать огромное спасибо за всё, что вы для нас делаете!

  92. Ярослав,а как Вы относитесь к употреблению жвачки? Типа эклипс без сахара и т.д.
    Сами жуете жвачку? Можно ли ее худеющим?

  93. Я,конечно,всё понимаю,но ведь так иногда хочется чего-то вкусного,сладенького….
    У мужчин,по-моему,этой потребности как таковой нет,а девушки все такие сладкоежки *PARDON*
    Можно хоть раз в неделю позволять себе за завтраком вредную вкусную пищу?
    И употребляете ли Вы что-то, кроме полезных продуктов?

    • Вот прямо сейчас Pepsi пью :-[
      1. Чтобы кушать вредности, для этого я и написал статью про периодизацию
      2. Если есть желание слопать вкусняшку на диете, для этого я написал статью, как не набрать за праздники.

  94. Ярослав, здравствуйте.
    Подскажите, пожалуйста, как подсчитать необходимое количество углеводов? Вчера весь мозг поломала. белки — 2 г на кг, а углеводы? в нете везде по разному пишут. страшно и недобрать, и перебрать.

    • Лучше недобор, чем перебор, а рассчитать можно вот так:
      УГЛИ(ккал)=ОТ- кал от белков-кал от жиров.

  95. надо ли масло льняное учитывать при подсчете ккал?
    и еще: можно ли вечером его пить?
    спасибо))

  96. *HELP* У меня получилось по поговорке- «Хотела как лучше, а получилось, как всегда».Раньше занималась спортом и голодала.Голодала не ради того, чтобы снизить вес, а именно , чтобы замедлить метаболизм. Что Вы посоветуете, если вес мой зашкаливает- 100 кг, а мне уже- 54 ,бегать я не могу)), а быстрая ходьба результата не дает.Считала калории — потребляю при моем весе 1600-1700.

  97. Приветствую, Ярослав!

    Спасибо за кучу информации! Правда она совершенно перемешалась у меня голове. Представляю, как Вас все завалили вопросами, но поскольку я тоже отношусь к категории «все», у меня тоже есть парочка не дающих покоя вопросов.

    Коротко о себе:
    Во мне ща 70 кг отборного жира (в вперемешку с тем, что когда называлось мышцами — пять лет гимнастики и синхронного плавания за плечами) при росте 168 и возрасте 24 года (резко поправилась за последний год от обжорства и сидяче-лежаще-спящего образа жизни), сейчас встаю на путь истинный.
    Начала бегать по полчаса — 40 мин в день, так как думаю — это лучшее именно для СБРОСА жира, а НЕ для рельефа (за которым я хочу начать охоту как только все мои бока и складки подтянутся). Это правильно? (Если нет, поясните или сошлите куда надо, плиииз)
    Мама мне говорит так же, что я сотру коленные суставы, если буду бегать по асфальту с ТАКИИИМ весом.Что скажете?
    Вот еще:
    1. Какого объема должны быть порции? Или это неважно — постепенно уменьшаем как и ее объем, так и калораж от утра к вечеру? Когда есть фрукты (это же должен быть отдельный прием пищи, насколько мне известно), если на завтрак и второй завтрак преимущественно белок, а на вечер тоже белок… я в недоумении
    2. Я не пью всякие там изоляты, жиросжигатели и проч. даже не знаю, что это. (Думаю, все можно и из натурпродуктов почерпать, пусть медленней и менее эффективней, но все же), или без этих спец-штук не обойтись никак?
    3. И еще совершенно идиотский вопрос, но у меня просто не помещается в голове, если, например на мои 70 кг мне надо 140 г белка в день, то это почти полкило курогрудки!?!? Это ж обожраться можно в день-то столько съедать…

    Простите за тупость, если что, а за ответы заранее спасибо!

  98. Ярослав, добрый день,

    такой меня мучает вопрос. Уж не проигнорируйте пожалуйста (:

    у меня совершенно дурной график — работа, школа. Но время на тренировки конечно же есть! но вот незадача — сплю я с 11 вечера до 7 утра (иногда, каюсь, с 11:30), в 7:45 убегаю и домой возвращаюсь около 7:30 вечера. Кушаю 6 раз по вашему графику. 20 минут переодеться и попить водички — и в зал. Благо расстояние до него — всего 7 этажей вверх.

    Отсюда вопрос — если второй самый большой прием пищи после тренировки, то у меня он выпадает на 9-9:20 вечера — а в 11 то спать! Я конечно кушаю запеченную на гриле грудку или говядину с пюрешкой из кочана цветной капусты и 1 сырым яйцом (или салатик из шпината с брокколи или как-то так по зеленым овощам).

    Но вот насколько я не права кушать за 1.5 часа до сна? Может правильнее покушать такой вот ужин за часик — полтора до зала, а после — протеин шейк? Порекомендуйте плииииз!!!

    • если через 1.5ч ложитесь спать, после тренировки исключите все углеводы, 20-30 гр белка и баюшки.

  99. мда…. читаю комменты, просветляюсь, но все равно прихожу к выводу, что составить правильный суточный и недельный рацион питания архисложно…. sad порой просто ваще тупею от этого :-| … а без правильного питания при хорошей тренировке будет только прибавка попы не в ту степь… %) но все равно… продолжать надо… шо бы в мае было понятно, кто качал штангу, а кто дверцу от холодильника… *JOKINGLY*
    Ярослав.. вам *BRAVO* и это *ROSE* и еще вот это :-* однако хотелось бы увидеть ваши, обещанные когда-то в марте прошлого года, фотки… ;)

  100. Здравствуйте, Ярослав. Мне 23, рост 160 см. Было плато в течение долгого времени..истязала себя как только можно..потом, слава Аллаху, наткнулась на ваш блог..координально поменяла свое представление о достижении результата..! Поехала в отпуск, за месяц которого дала организму полнейший релакс. Набрала 2 кг. Спортом занимаюсь очень давно, так что тело адаптировано к тренингу..но вот с похуданием беда.. :-[ Пересчитала все по вашей методике, вышло 1300 ккал для снижения веса. Но вот вопрос: мне кажется 50-60% углеводов очень много..да и тренер говорит что максимум 1г на кг веса. Подскажите, умоляю, сколько в граммах за день кушать? *SORRY*

    • не важно сколько у вас углеводов. важно общая калорийность.
      следите за нормой белка! Прибавьте сюда жиры, которые вы получаете вместе с белками, остальное останется на углеводы. вот и всё. 1гр углей на 1кг веса слишком мало.

      • Хм..ладно..попробую все пересчитать..если я составляю свой рацион как привычно, то у меня получается очень много белка..150 гр за день..может я неправильно беру вес? Сколько весит размороженная половинка филе куриной грудки? Кто-нибудь знает?

  101. Благодарить за такой блог не буду, уже многие это сделали, большой респект к человеку, занимающемуся СВОИМ ДЕЛОМ, теперь все по порядку, мне 48 лет за последних три года набрала лишних 20 кг, из-за проблем со щитовидкой , принимаю лтироксин, и сумашедший жор, с которым передически борюсь, по части всех диет я профессионал, лет 20 назад скинула 30 кг и успешно поддерживала свой вес на уровне 65 кг при росте 168, мой организм, на сегодняшний день, катострофически не реагирует на диеты, нужна система, как человек достаточно организованый и дисциплинированый я проштудировала весь ваш блог, в пищу употребляю все здоровые продукты, это и рыба и черные сорта хлеба, овощей немеряно, благо в Израиле с этим проблем нет, насколько поняла белки в каждый прием, к белкам, относите ли вы фасоль и чечевицу? насколько я поняла систему, да и опыт спортивный есть,вначале надобно жир скинуть, а потом мышцы рельефами выводить, я занимаюсь в зале на беговой дорожке и степпере в целом 60 мин, 3 раза в неделю, после кардио, работа с гантелями и прес, но без тяжестей все, в другие дни недели плаваю . но дело в том , что все мои тренировки заканчиваются в 22.30, и это дело заедаю йогуртом 150 гр, ну и все

    • продолжаем читать блог ибо представленная вами информация вызывает грусть:
      1. Кардио всегда необходимо делать после силовой, а не наоборот
      2. Самый худший способ похудеть — бассейн
      3. Белки считаем только животные.
      4. Йогурт — не относится к правильному питанию, его на ночь нельзя из-за высокого инсулинового индекса и лактозы.

  102. Здравствуйте Ярослав.Я посчитала сколько мне нужно съедать каллорий с минус 20%,получилось 1650.я попробовала питаться с таким количеством каллорий дня 4,и больше не смогла так много есть(((ела 5 раз в день,каждые 3 часа.что можите посоветовать?

  103. Ярослав! Возможно повторюсь с вопросом, не успеваю прочитать весь форум)))
    В общем так: я маленькая 155см и 44кг. Веду очень активный образ жизни, занимаюсь практически каждый день. Честно признаться до этого БЖУ не считала. Мой рацион был вполне не плох, я почти не употребляю сахар, пищ.добавки, минимум соли. Изредка позволяю вкусняшки (куда ж без них). Раньше у меня была более спокойная работа, не напряженная и я могла кушать на работе нужное количество раз. Сейчас, так сложилось, что я нашла другую работу (хочется расти), но проблема в том, что есть я вообще почти не успеваю.. Только в обед. Короче теперь я ем часов в 8 утра, потом в 13-00, из-за напрягов на работе домой редко прихожу раньше 19-30, иногда и позже.. В общем чего теперь делать с питанием я не знаю… И сил на зал нет вообще.
    Что бы вы посоветовали? Может можно брать какую-то жидкую пищу? Мне бы было удобнее просо пить в течении дня. Только вот что? Йогурты я не ем, только те что сама готовлю могу…
    Заранее спасибо))

    • Я беру в герметичном стакане черпак протеина — развести и выпить 20секунд и свободен.
      Завтрак+обед+ужин — традиционные + два приёма протеинчика, если времени нет.
      Минимум углеводов, максимум белка.

  104. Здравствуйте.
    Хорош ли в качестве завтрака такой :овсянка+орехи+кефир+ягоды?

    И глупый вопрос… :-[
    2й завтрак:кефир или протеин.Можно ли протеин разводить утром в бутылке,чтобы брать с собой в универ?Т.е. в бутылке он будет 4 часа.

  105. Ярослав,я правильно понял? 4-ый прием пищи. я могу выпить после тренировки сыворотку с сахаром и потом еще в течение часа-двух заточить курицу с гречкой? и это все будет считаться как один прием пищи.
    еще вопрос,ничего страшного если дневное кол-во белка будет у меня выше чем 2г на 1кг веса?
    и как на счет перекуса протеиновыми батончиками между приемами пищи?

  106. http://forum.calorizator.ru/ucp.php?i=calorizator&mode=ucp_calorizator_planfood Ярослав, как вы думаете правильно на этом сайте расчитывается базовый уровень потребления калорий? Очень удобно вводишь вес, возраст, и всё само считается, тут же есть замеры, дневник питания, калькулятор калорийности продуктов и даже рецептов

  107. Ярослав, здравствуйте! (я по ошибке отправила такой же комментарий как ответ за 12-ый год….пишу еще раз на всякий случай))
    Прочитала вашу статью — внушает доверие, конечно. Здорово пишете и хочется следовать советам.
    Но меня вот что беспокоит: вы пишете, что упор д.б сделан на потребление углеводной пищи. А вот в периодическом издании довольно престижного фитнес центра нашего города почти в каждом номере пишут о правильно питании для похудения и там все с точностью наоборот: упор д.б на белок. Мол, мышечную массу в любом случае надо питать, даже если стремитесь похудеть, а жир уйдет потом. Когда наступит это «потом» — для меня загадка. Занимаюсь полтора месяца — результата ноль. При этом другие девушки, питающиеся по предлагаемой клубом системе худеют. А я вот Сначала за 3 недели прибавила 3 кг, потом начала потихоньку «правильно» питаться — 1 кг ушел. И теперь ступор.
    Занимаюсь 3 раза в неделю шейпом + добавляю кардио нагрузку — дорожка/элипсоид. Может быть, не тот вид тренировок выбрала? или все зависит в этом случае только от питания? если буду потреблять калорий меньше, чем положено — не похудею? (извините, если вопросы повторяются, 258 комментов перечитать глаз не хватило…)

    • Вы прям мне глаза открыли на мои же работы) Где это я углеводы советовал? smile
      Акцент всегда на белок. правильно в вашем журнальчике пишут. Если будете потреблять меньше калорий — похудеете. Советую почитать ещё не много, явно чувствуется каша)

  108. Приветствую, Ярослав! С огромным интересом исследую Ваш блог и надеюсь, что Ваши советы и пинки помогут мне скинуть нажранные после 3 кесаревых 25 лишних кг. Купила сегодня Липо-6, завтра хочу начать прием, хотя и начиталась негатива о нем. Что-то засомневалась, можно ли мне его принимать (небольшая аритмия, эрозивный антральный гастрит уже почти месяц как в стадии обострения и удаленная половина щитовидки)? Все анализы в норме, гормоны не принимаю. И будет ли смысл в приеме только 2 таблеток в день? Или обязательно по схеме (довести до 4-х)? Заранее спасибо за ответ.

    • И еще: с началом Поста из белков можно только соевые продукты и бобовые. На соевые желудок как-то не очень радостно реагирует, а бобовые при гастрите, тем более в стадии обострения, запрещены. Поэтому утром и вечером пью протеин Синта-6, а после тренировки — гидролизованный Платинум от ОН. Можно ли таким образом выбирать дневную норму белка (может, еще пару коктейлей в течение дня добавить)? Тренировки каждый день по Вашей схеме (кроме 1 дня отдыха): чередую кардио и силовую с кардио. Не совсем ли убойно это для организма — в течение почти 2 месяцев Поста получать только баночный белок? Очень надеюсь на Ваш скорый ответ *BRAVO*

      • 1. жиротоп по инструкции, если давление будет скакать, то можно уменьшить дозу.
        2. Можно и баночным протеином норму набирать, вот только если заниматься здоровым образом жизни. то пост тут явно лишний.

  109. Здравствуйте Ярослав, в вашем видео (Питание) я рассчитала свою отправную точку — 1080 ккал, но в этой статье (Зубы на полку? Или всё-таки изменим рацион питания?) у меня отправная точка получается 416 ккал. Я запуталась. Может быть я что-то делаю не так? Подскажите пожалуйста. За ранее большое спасибо!)

  110. Ну не фига себе!!!!!!!!!!!! При моем весе в 77 кг, по формуле, написанной выше мне нужно съедать (с учетом минус 10%) 2142 ккал *CRAZY* %) А я себе насчитала 1250-1500. Мне что, реально на 2000 надо выходить?!?! =-O На всякий случай: опыт в похудении большой. Почти 5 лет. Было 106, 2 года с Борменталем и минус 37, потом еще немного, удерживала 67-68 долго. Полтора года назад стрессы сильнейшие, накинулась на сладкое со страшной силой, просто чрезмерно! Как результат 72 кг. С прошлого года мыкание на Борментале, неделя на минус 60, неделя на БУЧе, пару дней на кремлевке (больше не выдержала — затошнило от одних белков), пот на Борментале и под конец на Минус фунте около полугода, срывы периодические. И вот результат — 77 кг %) Можете что то сказать про калорийность? Оставить такую какая есть или все же 2000? Заранее огромное человеческое спасибо smile

  111. Снимаю вопрос после просмотра первых двух Ваших видеоуроков. Иду дальше смотреть. Спасибки.Браво *BRAVO*

  112. Здравствуйте, Ярослав! Хочу поблагодарить Вас за огромное количество полезной информации, а так же за терпение, с которым Вы отвечаете на все вопросы! *THUMBS UP* Все Ваши статьи мной прочитаны, уроки просмотрены, цели намечены. Меры по обретению красивой фигуры приняты незамедлительно – купила штангу, протеин, витамины и Омега-з))) laugh Хочу быть уверена, что я на правильном пути. О себе: 35 лет, рост 162, вес 53 (по поводу веса никогда не парилась, т.к. не в нем «счастье»). Все жизнь вешу 52-54 кг, но имею 2-3 кг отборного жирка на талии. При этом всю жизнь занималась ерундой типа Д.Майклз, С.Кроуфорд, степ-аэробикой (всё худело, живот-нет) и делала много-много упражнений на пресс и наклонов)))Кушала всегда хорошо и много. В последнее время старалась уменьшить количество простых углеводов. 10 дней назад начала читать Ваш блог и совсем отказалась от печенья, конфет и проч. *BRAVO* Помогла мотивация!!! Спасибо! Калорийность рациона сразу снизилась с 1600 до 1400 ккал. Начала силовые тренировки по Вашей системе без кардио, т.к. хочу увидеть хоть немного мышц на своем теле. Зимой планирую набрать мышечную массу в соответствии со статьей «Периодизация», но в преддверии лета набирать 5-7 кг не хочется. Есть вопросы по сложившемуся рациону – все ли верно? и можно ли принимать протеин за 30-40 минут до сна? Раньше я его просто не впихну в себя, позже – уже сплю))) Вот что у меня получается:
    07-00 Протеин Twinlab 100% Whey Protein Fuel -16 г. Ккал- 62,4
    08-00 Завтрак: молоко 1,5% — 200 г, хлопья Nestle из цельной пшеницы – 50 г, 1 ст.л. клетчатки, кофе с ¼ табл. сахарозаменителя. Витамины Opti-women. Всего -280 ккал
    11-00 Творог 0,2% — 140 г, яблоко – 100 г, мед – 5 г, миндаль 5 г. Всего – 222 ккал
    12-30 Силовая тренировка
    14-00 Обед-? Многокомпонентный протеин Myo Fusion — 40 г, протеиновый батончик (32% белка) – 50 г (тут очень есть хочется одного протеина не хватает). Всего – 346 ккал
    17-30 Полдник: паровые тефтели из говядины – 70 г, огурцы – 100 г. Всего – 162 ккал
    19-30 Ужин: Перец, запеченый с куриной грудкой , творогом 0,2% и зеленью – 200 г. Всего – 182 ккал.
    22-30 Многокомпонентный протеин Myo Fusion – 20 г. Ккал – 75.
    Всего калорийность 1330 ккал, белки – 135, жиры 28 (тут опять вопрос -можно ли добавлять Омега-3 жиров много, откуда только они берутся, готовлю все постное без масла), углеводы 135 г. В дни без тренировок на обед гречневая (рисовая) каша и отварным мясом или рыбой. Калорийность примерно одинаковая.
    За 10 дней у меня получилось 5 тренировок при данном рационе. Похудела на 1 кг.

  113. Ярослав, подскажите как питаться при работе сутками? Во сколько сделать последний прием пищи? СтОит ли кушать ночью? Не могу спланировать время приема пищи на сутки таким образом, чтобы на следующий день не хотелось есть постоянно и без остановок %)

  114. скажите что делать! мой рост 158 .вес был 56 сейчас 49.
    но тело дряблое. есть живот .. ляхи .и вообще жир.
    я худела не правильно! кушаю уже месяц на 700-800 калорий. БЖУ: жиры до 25 гр. углеводы 70 грамм. белок 79-90.
    спортом не занималась и теперь незнаю что делать….с чего начать! что кушать? как заниматься??? вес то скинула но это все вода и мышцы…..а жир остался(((((((((((( фигура не очень…что мне
    эти цифры….*TIRED*

    • ну посмотрите же вы видеоуроки Ярослава, там же все разжевано с чего и как начать. и блог почитайте

    • Прочитайте статью про периоды. Переходите на набор мышечной массы, вам надо её хотя бы вернуть. именно мышцы создают красоту телесных форм и жгут жир.

  115. Здравствуйте, Ярослав! Вы рекомендуете полностью отказаться от консервов. У нас в городе есть клуб правильного питания, и они рекомендуют чуть ли не ежедневно потреблять консервированного тунца (без масла). В интернете я прочитала, что тунец — единственная рыба, сохраняющая даже после консервирования ВСЕ свои полезности. Очень удобно, конечно, кушать его — по полбаночки за прием. Но вот что-то возникли сомненья… Хочется увидеть Ваше мнение

  116. Здравствуйте, Ярослав! У меня стойкое ощущение, что я что-то не так делаю в моем «похудении») Я коротко. Рацион питания таков:
    7 утра — 1 стакан овсянки + 50 г отварного мяса-курицы
    9 часов — 100 г обезжиренного творога, 200 мл томатного сока
    12 часов — салат из сырых овощей, рис или гречка, курица-рыба-мясо (иногда без круп)
    15 часов — протеиновый коктейль (изолят)
    17 часов — салат из сырых овощей, рыба-мясо-курица
    20.30-21 — кефир
    Пью витамины, льняное масло, жиросжигатель Липо6, добавляю клетчатку.
    Тренировки начинаются в 18.30, домой прихожу в 20-20.30, иногда в 21. Два раза в неделю кардио по 1 часу, два раза силовые + кардио 30 мин в конце.
    За 8 дней похудела на 2 кг. Как-то маловато, мне кажется sad
    Знаю, Вы говорили, что кефир на ночь, это зло. Лучше съесть 30 г белка. Но что такое 30 г белка? 100 г куриной грудки? А не поздно ее в девять вечера есть? Ложусь спать в десять-полодиннадцатого.
    Пожалуйста, скажите, где я ошиблась?
    Рост 172, вес 95, 39 лет.
    Да, коротенько не получилось …
    Заранее спасибо.

    • Слишком много углеводов и мало белка — подсчитайте в граммах. Стакан овсянки? =-O
      Курицу на ночь с самым высоким термическим эффектом мы боимся, а вот кефирчик с самым высоким инсулиновым индексом нет)) 8 дней — 2кг — нормальная скорость.

  117. Здравствуйте Ярослав! У меня такая проблема: я ем раза 4 в день(больше пока не получается, встаю поздно), ем причем плотно(куриную грудку,порция чечевицы(например) и огурец(это на завтрак и обед), ближе к вечеру ем больше курицы, пью витамины, ем клетчатку, рыбий жир пью, но спустя минут 15 я снова ощущаю чувство голода *UNKNOWN* . Это может быть как то связано с ускорением метаболизма? Ибо я уже устала есть))Ну и на силовые перешла, с гантелями и грифом(пока что).

    • Это связано с работой поджелудочной железы и количеством вырабатываемого инсулина. Мы для того и едим 6ть раз в день чтобы не допускать подобные провалы. К тому же сложные углеводы и клетчатка предотвращают пиковые поступления сахара в кровь и как следствия выброса инсулина в мега дозах.

      • То есть мне нужно просто чаще питаться? У меня правда есть небольшие проблемы с поджелудочной(дискинезия ЖП). Так что же мне делать? Помогите, пожалуйста sad

        • При любых формах дискинезий показано частое дробное питание 5-6 раз в день. У врача надо выяснить какая именно форма и в зависимости от неё выбрать стол Певзнера их там вроде 15. А далее придерживаясь рекомендаций этого стола сократить калораж на 10%, а далее по обычной схеме

  118. Здравствуйте Ярослав,прошла не знаю как правильно процедура называется на аппарате Мидас,самое страшное,что обнаружилось дак это то,что у меня занижен метаболизм 703ккал,теперь ем только на 700ккал и то боюсь,а кушать то постоянно охота,я знаю,что у меня это произошло от того,что я раньше сидела на очень голодных диетах где-то 400ккал уже потолок,естественно через 7месяцев такого питания,привет анарексия,а я счастлива,понятно,что с головой не все в порядке,когда я захотела все изменить началось компульсивное переедание,итог,за утри месяца тортов 19кг,я все это рассказала вот к чему я уже как месяц ем на 700ккал или меньше,потому что боюсь потерять хоть какие то результаты,которых достигла,напишите пожалуйста статью о том,как повысить метаболизм,сколько нужно тренироваться в тренажерном зале и делать кардио раз в неделю и пожалуйста подробнее о том,как рассчитать калорийность,ведь выходит мой организм больше 700ккал не вывозит…Если статью не напишите,то ответьте пожалуйста хотя бы мне.я тоже хочу быть красивои и подтянутой,заранее спасибо.

    • Напишу как-нить спасибо за наводку)
      Если коротко, увеличивайте до 1200ккал сразу, ведь на тортах у вас больше было. Но за счет «правильных» продуктов. Делайте только силовую — 3 раза в неделю — круговую. Цель: максимальный набор мышц именно они обеспечивают повышенный метаболизм. затем до 1500ккал. Естественно ваш вес будет увеличиваться, это ни чего страшного, если будет правильное питание, жира много не нарастёт, вот когда посидите на 1500-1700, под наберёте мышц, восстановите ЦНС, тогда и начинайте обратный отсчет. Цель: жиросжигание с максимально возможным сохранением мышц.

  119. На основании Вашей статьи составила график, чтоб была возможность совмещать с работой, что скажите? Ничего не упустила?
    1 07:30 Жиросжигатель
    2 08:00 Завтрак: Порция белков(мясо, птица, рыба) + Сложные углеводы(Авокадо, Баклажан, Брокколи, Брюсельская капуста, Шампиньоны, Другие грибы, Зеленая фасоль, Кабачки, Цветная капуста,Огурцы, Пряности, Приправа, Редис, Салат листовой) До 500
    3 10:00 Акцент на белки (Куриное яйцо, обезжиренный творог) До 200
    4 12:00 Обед: Порция белков(мясо, птица, рыба) + Сложные углеводы (Авокадо, Баклажан, Брокколи, Брюсельская капуста, Шампиньоны, Другие грибы, Зеленая фасоль, Кабачки, Цветная капуста,Огурцы, Пряности, Приправа, Редис, Салат листовой) До 500
    5 14:00 Порция натуральных белков при умеренном содержании сложных углеводов До 200
    6 16:00 Порция натуральных белков без содержания жира и углеводов ( белок яиц, обезжиренный творог, курица, рыба) До 200
    7 18:00 Жиросжигатель
    8 18:30 Тренажерный зал
    9 20:00-21:00 Белковый коктейль До 200

    • Сложные углеводы(Авокадо, Баклажан, Брокколи, Брюсельская капуста, Шампиньоны, Другие грибы, Зеленая фасоль, Кабачки, Цветная капуста,Огурцы, Пряности, Приправа, Редис, Салат листовой) — это не слож угли, это овощи
      — остальное пойдёт если так оно на самом деле)

  120. Тут всех в основном интересует питание, а я хотела бы поинтересоваться с каким весом мне делать присяд laugh вы не подумайте, что это один из вопросов разряда»похудейте меня». Дело в том, что я физически могу сделать 8-10 и если не побояться порвать штаны даже 12 повторений только с 30 кг. Но вот беда — отклика у мышц после тренировки 0 *SORRY*
    Технику я отрабатывала с «голым» грифом, как Вы советовали, и под чутким руководством тренера. Все было идеально. Но несмотря на то, что 10 повторение я уже поднимаюсь с трудом и молюсь всем богам, чтоб не грохнуться, попа не кипит. В чем может быть причина? Малый вес? Мой вес 77 кг рост 178.

    • Причина в том, что тонус в мышцы сразу не приходит, многие даже сокращать их отдельно не могут, не чувствуют свои мышцы, цельный кусок био-массы. Поэтому ни какого тонуса, жжения или отклика у новичков не бывает на трени. Главное не большая боль (крепатура) на следующий день. Делайте 15 повторений с максимально возможным весом для этого количества раз и со временем всё придёт.

  121. Ярослав, добрый день. Прочла статью и сразу возник вопрос как быть с питанием, если ты работаешь с 8 до 18 в офисе, а тренировка у меня получается в 20-00…и вообще как можно ваши рекомендации притянуть для работающей категории людей?

  122. Ярослав, вы много рассказываете про белковую пищу, теперь с набором белка у меня проблем нет. Но есть проблема с набором углеводов. Если брать сложные углеводы такие как крупы и макароны тв. сортов, овощи (полезные углеводы, но вроде не сложные), то я не могу столько съедать сколько нужно. Раньше добирала углеводы зефиром и шоколадом, сейчас пытаюсь отказаться от кондитерских изделий, но чем добрать до своей нормы не знаю.

  123. Уважаемый Ярослав, у меня возник вопрос. При таком высоком потреблении белка увеличивается ли риск развития подагры? Ведь врачи считают, что подагра — болезнь людей, любящих покушать мясо. Спасибо за ответ.
    Сама на вашей системе питания «сижу» вторую неделю и очень вам благодарна.

    • Подагра из-за большого количество пуринов,а не из-за мяса, да, они в большом количестве находятся в красном мясе — ешьте курицу и рыбу. К стати в шоколаде их тоже много, но что-то я не слышал чтобы хоть кто-то жаловался на шоколад laugh

  124. Ярослав,скажите,пожалуйста,если после трени(спустя 2 часа) я буду кушать белки вместе с овощами свежими,не буду ли я расти в объемах…? Что лучше кушать после тренировок для похудения без потерь мышц??? Некоторое время я придерживалась белковой диеты Дюкана,а потом стала употреблять в пищу и белки,и углеводы,и стала прибавлять в весе. Почему так..?? Из-за углеводов? Нормализуется ли вес..?

    • если после трени(спустя 2 часа) я буду кушать белки вместе с овощами свежими,не буду ли я расти в объемах…? НЕТ

      Что лучше кушать после тренировок для похудения без потерь мышц??? Вы же боитесь объёмы, так зачем вам мышцы))) Потери неизбежны, едим белки

      Некоторое время я придерживалась белковой диеты Дюкана,а потом стала употреблять в пищу и белки,и углеводы,и стала прибавлять в весе. Почему так..?? Из-за углеводов? Нормализуется ли вес..? Из-за превышения потребляемых калорий над потраченными.

  125. Уважаемый Ярослав,помогите,пожалуйста,рассчитать кол-во белков,жиров и углеводов на сутки,если суточная норма ккал 1500 (вес 54кг, рост 161, хочу 48кг, тренировки 3 раза в неделю).Что-то я вообще не математик :-[

  126. И сразу примерный мой рацион на день,подскажите,пожалуйста,если что не так.Знаю,что мало белка и нет клетчатки,сегодня протеин куплю,в какое питание его лучше будет употреблять? Клетчатку еще ищу,не попадается она мне как-то *UNKNOWN* .
    6.30 подъем lipo 2шт
    7.00 1 завтрак рис вареный бурый ~80г или телятина вареная~80г
    яйцо сваренное вкрутую 1шт макароны~100г
    1/2 помидор сыр~11г
    1/2 огурец помидор-1шт
    1/2 груша 1/2 апельсин
    омега3+витамин омега3+витамин
    10.00 2завтрак творог обезжиренный 220г+3 таблетки стевии
    иногда+кефир или фрукт
    13.00 обед суп овощной с курой 250г или другой суп
    хлеб черный 23г
    фрукт или овощ
    15.30 Lipo 2шт
    16.00 полдник греча~100г
    минтай отварной~50г или котлета паровая~40г или 1/4 куриной грудки
    фасоль отварная~25г
    хлеб~23г
    фрукт+овощ
    18.30 ужин творог 110г+2т.стевии
    фрукт
    19.30 тренировка
    22.00 2 ужин творог 110г+2т.стевии или омлет из трех белков
    фрукт овощ
    хлеб 23г
    Общая калорийность меню ~ 1500ккал,каждый час 200мл воды

  127. 1 завтрак как-то съехал)
    рис+яйцо+огурец+помидор+груша,
    или макароны+телятина+сыр+помидор+апельсин,
    омега3+витамин ежедневно

  128. Добрый день! Почерпнула на вашем сайте много полезной информации, тем не менее очень хочу задать 1 вопросик (более компетентного в вопросах питания и тренировок человека я просто не нашла).
    Вообщем, рассчитала я свой каллораж на день, чтоб не набирать и не сбрасывать (1800 ККал вышло), изначально идея у меня была убрать кг 3-4, ну думаю, урежу каллорий на 300-350 и отлично, а чтобы мышли не сошли занимаюсь в зале 3 р в неделю- силовые упражнения). Ем протеин только в день трени сразу после зала. Кароче питалась дней 10 с дневным рационом в ккал 1400-1500. Стала плохо засыпать, иногда головные боли. Тренер в зале сказала, что при силовых это мало -1400 ккал. Говорит, есть больше- минимум 1800-2000ККал, купить аминокислоты и витамины для спортсменов). Вообщем тут меня и осенило, что видимо я сейчас по вашим циклам на периоде великого обжоства и наборе мышечной массы должна быть, и совместитть рост мышц с сжиганием моих 3-4 кг невозможно.

    При этом низкоуглеводно питаться пока не могу (равноценно «не хочу», понимаю это и борюсь с собой), хотя исключила поголовно все вредности. Вопрос в следующем- сколько мес стоит питаться норм и растить мышцы и когда можно урезать рацион снова ( я так понимаю на 300-400 ккал урезать- это много? судя их ваших постов на 10% только надо) для рельефа? просто лето и не хочется, чтоб мышцы росли под жирком, а он так и будет меня печалить….

  129. Здрасти.1)я хожу на плаваня можно ли мне считат ето как кардио 2 раза в неделью и остальные 3 дня только силовые?.2)как быть .вы говорите что после силовых сразу принимат белок, а после кардио углеводы.я должна сразу послье силовыж покушат белок и сразу начат кардио? (так как я не хочу использоват протеин, можна вместо протеина 120 г. белок? в смысле разделит 120 на 6 раз) 3) вы говорите что за месяц можно худет 10 кг, если я похудею 10 кг (так как я столько хочу) могу ли я остоновит диету и продолжат только тренировки?4)До и послье плаваня должна ли я принимат что нибуд?(белок или кофе или что то).
    Жду вашево ответа!

    • 1. плавание — не сжигает жир.
      2. что-то напутали, после кардио — углеводы не принимают *STOP*
      Протеин тоже ни кого не заставлял, ешьте обычный животный белок
      3. Барышня вам сколько лет? Разве вы ещё не поняли, что если вы считаете что ВЫ МОЖЕТЕ, то вы правы, если НЕ МОЖЕТЕ вы тоже правы. Решать всегда вам.
      4. Не обязательно. Но после плавания будет пробивать на хавчик, именно поэтому в бассейнах кафешки делают)

  130. Спасибо большое.Но я хочу уточнить свой вопрос.Можна ли 2 дня идти на плаваня как кардио а остальные 3 дня на силовые или какрдио надо сразу только послье силовых? Да ешо один вопрос.Где то в комментариях вы скозали что жгат жир и развить мышцы одновременно невозможно.Как ето понять? обясните пожалуста. спасибо!

  131. Вопрос по поводу сахара, вы пишите что можно заменить на сахарозаменитель, но он вреден. Пожалуйста, объясните чем он вреден и какой именно? Допустим фруктоза (порошок в магазине), это в какой-то степени сахарозаменитель и она тоже вреднее обычного сахара?

    • фруктоза это не сахарозаменитель, это разные вещи и по существу одно и тоже) названия заменителей я привел в видео. купить можно в любом магазине. В данный момент ни один сахарозаменитель не вреднее жирных боков. Но если тоннами есть на поджелудочную влияет к примеру. Самый природный — стевия, я ем цикламат натрия smile

  132. Добрый день.
    Прочитала все Ваши статьи. Нужен совет. Благодаря правильному питанию сбросила с сентября по май 27 кг (97кг-69кг), рост 166см. Два месяца вес стоит +,- 500гр.
    Питание 6 разовое, утром Омега-3, на второй перекус льняная клетчатка с йогуртом (это из добавок), по калориям коридор 1000-1200, из нагрузок в 5 утра и в 18,00 бассейн по 30-40мин каждый день (плавание и аквааэробика). Более серьезные нагрузки пробовала- началось обострение ДОА (деформирующий остроартроз кистей и тазо-бедренных суставов).
    Что нужно изменить , чтобы сойти с этой мертвой точки.

  133. Здравствуйте, Ярослав.
    Вопрос: можно ли утром перед часовой пробежкой употребить стакан воды?

  134. Добрый вечер , Ярослав! Скажите можно принимать клетчатку из семян льна и льняное масло или это занадто?

  135. Здравствуйте, Ярослав, у меня клетчатка вызывает сильное газообразование и вздутие живота, тоже самое и от фруктов, овощей, бобовых. Это так у всех или только у меня? Живот раздувает как у беременной вид. От белков вздутий нет, но запоры. Как же тогда бороться с запорами? Подскажите, пожалуйста.

  136. Ярослав подскажите, чем можно заменить белки ? У меня повышеная кислотность желудка и много белков употреблять нельзя, только 1 раз в неделю курицу или рыбу. Очень печально, даже и не знаю что делать. Спасибо заранее.

  137. Здравствуйте Ярослав.Я пока что новичок с не маленьким весом.Все пытаюсь разобраться в суточной калорийности для меня.И в формулах которые вы приводите здесь и на видео уроке,у меня получается астрономическая сумма =-O при весе 95 кг ,рост 164 ( да толстовата ,это мягко сказано sad ) у меня получается что для поддержания веса 2932, и для похудения 2638 калл.Может я что то не правильно делаю??? ну мне кажется меня разбомбит от такого количества еще больше =-O Конечно я понимаю что 1200 это мало я и не стремлюсь,пока кушаю на 1705.Но все время ощущение что я голодная..В общем я в замешательстве сильном.Подскажите мои ошибки пожалуйста. И з занятий ,к сожалению могу себе пока позволить только прыгать дома под Джи и Синди.

  138. БЖУ в среднем белок -106-160 , угли-105-179 ,жиры-49-77.Это программа в телефоне,туда все вписываю.Кофе и чаи тоже.А вообще надо их туда писать?Протеин пью с утра и после трени .иногда и на ночь.( еще бы кто научил в нем калл считать) на стакан молока 30 грамм выходит.Так если посмотреть выходит не мало и не голодно.Покушаю,чувствую что живот полный ,но ощущение голода остается.Почему так?В общем это дополнительная информация,возможно поможет разобраться со мной smile За ранее спасибо за ответ!

    • 1. На 1700 голодны? Естественно вы ведь под 3000ккал съедали, разве не логично? Начните с 2000, а через месяц сделайте 1700.
      2. поели и не наедаетесь? Подождите 30мин и перепроверьте свои ощущения. Через 30мин в кровь попадет сахар и будет чувство сытости, если НЕТ, то это психосамотический голод, многие люди едят до тех пор пока их выворачивать не начинает, а все равно голодны т.к. чувство сытости регулируют гормоны и наш вес регулируют гормоны т.е. когда мы толстые организм выделяет гормоны сытости, чтобы мы не переедали, и чем больше вес тем больше гормонов. НО чем больше гормонов тем сильнее пропадает чувствительность рецепторов к ним, и через определённое время они перестают на нас воздействовать, Мы постоянно голодны+ резистентность к инсулину = здравствуй диабет -2. Жиров много, углей нормально, белка мало — протеин уберите — только из натуральных источников — 1700ккал это примерно 2 тазика натуральными продуктами.

      • спасибо что ответили smile Ярослав а жиры рассчитать как 0.5 гр на 1 кг? или это тоже много будет?Извиняюсь за назойливость ,а почему протеин убрать,если я не могу добрать белка ?И вопрос о Джиллиан, сколько примерно расход калл при занятиях в 50 минут?

        • 1. Убрать потому что вы чувствуете голод, не можете набрать, а как такое возможно? Вы же голодны? Такое происходит когда уже не лезет еда. тогда протеин, а если есть хочется тогда только натур продукт.
          2. жиры вообще не считать их сразу заменить на омега-3 и больше ни каких
          3. Вопрос не корректный т.к. расход зависит от ЧСС, объёма выполняемой работы, веса ,возраста, пола, соотношения тканей в организме и т.д, а не от ФИО ведущего.

          • все понятно.Спасибо большое smile извиняюсь за ксерокс *PARDON*

      • спасибо что ответили smile Ярослав а жиры рассчитать как 0.5 гр на 1 кг? или это тоже много будет?Извиняюсь за назойливость ,а почему протеин убрать,если я не могу добрать белка ?Я обратила внимание что дико тянет на сладкое.Сахар я давно заменила фит парадом,одно время пыталась сидеть на дюкане.И вопрос о Джиллиан, сколько примерно расход калл при занятиях в 50 минут?

  139. Ярослав,а я не знаю что делать.вес всегда держался 60-61,при росте 164.зно всегда хотелось скинуть 5-6 кг.набралась силы воли и скинула.занималась фитнесом года три,очень люблю бег .летом бегала по 4-км каждый день+танцы,потом влюбилась в силовые тренировки.иногда безмерна в своих занятиях…начала считать калории,от 1200 до 1600,держалась…но в последнее время как с ума сошла.потребляю по 3000 а то и почти 4000.к вечеру в ход идут пряники,конфеты,булки.со мной такого никогда не было,хоть я всегда и была сладкоежкой.так скоро я в колобок превращусь….но не могу остановиться…что делать?

    • 1. Не ограничивайте себя в последующем на долгие промежутки времени
      2. Применяйте периодизацию — Плановые зажеры )) тогда внеплановых не будет, а сейчас мышцы ростите, потом легче будет

  140. Здраствуйте! Скажыте а омега3 подходит тот что из аптеки в капсулах? Выщитала норму калорийности по вашей системе, соотношение 127-белок 133углев 46жыр +клетчатка и омега3 нормальное?

  141. Привет, подскажите как можно питаться, если уже 14 лет не ем мясные продукты, а так как удален желчный пузырь не могу есть раст.белки (бобовые и т.п.) рыбу и яйцо ем, ограничиваю углеводы,толку нет, это может быть из-за употребления гормонов и сах.диабета? Сладкое не ем, из мучного-серый хлеб,вес вообще не падает,нагрузок нет. Сегодня случайно попала на ваш блог, помогите! Много лишнего веса, видимо из-а неподвижного образа жизни. Конечно, прочитаю все статьи, но я не знаю какие мне нагрузки можно с моим здоровьем.

  142. Здравствуйте. Ярослав, перечитала уже вдоль и попрек все статьи и так и не поняла.. Моя цель похудеть.
    1. 3 раза в неделю силовая тренировка+20 минут кардио, сразу после изолят с 200 мл молока. Так? Через час нужно есть белок и «умеренная порция углеводов» это каши? или имеются в виду овощи? (ужинаю в 18.00, спать ложусь в 23.)
    2. «После кардио в течение 20 минут белок», у меня изолят на молоке, в котором больше углеводов, чем белка, это очень плохо? И как ужинать после кардио? тоже белок+угли?
    Вообще рацион в дни кардио должен быть другой?
    3. И с углеводами не понятно. Есть какая-то норма? (точнее верхний максимум?) при обычном питании для похудения, не БУЧ или низкоуглеводке.
    Спасибо)

  143. Здравствуйте, Ярослав!!!
    Посчитала и получилось, что мне надо 2280 ккал в день чтобы худеть. (вес 82) Огромная и пугающая цифра! Если я буду есть 1200-1500 у меня обменка замедлится или нет? Я сейчас на БУЧ. В белковые 1200, в угли и смешанные ну максимум 1600-1800(без простых углей) Ем 5-6 раз в день. Силовые и редко кардио присутствуют. Активно пытаюсь подтянуть спортом то, что осталось после жуткой диеты (скинула около 30 кг без спорта и мяса т.к. была вегетарианкой) сейчас слежу за белком, жую куру и творог. Боюсь увеличивать калораж прям до дрожи. Лишних кг еще может 7-10 (и все в заду, простите)
    По поводу зада, кстати! Из-за травмы колена не приседаю и не «выпадаю», ну или с маленьким весом (10кг). Как-то можно другим путем поднарастить мясца в попе? Только становая?
    Вы говорите, вечером только белок, а помидорыогурцы можно? Я так поняла, что вы их вообще не считаете?
    И почему нельзя протеин на молоке? он же совсем буэээ на воде :-!
    по поводу жиров, вы говорите убрать животные (я их убрала) и оставить омега-3. Сколько можно в день желтков? 3 нормально? А орехи лучше не кушать? если грамм 15-20 не страшно?
    спасибо

  144. Ярослав, добрый день!
    Расставьте мне точки, на «ты». Пожалуйста.
    Есть белки после тренировки или нет? Блоги прочитал, понятно что для набора мышц надо.
    Или жечь сейчас все подряд, тогда до какого веса?
    Задача не только похудеть но и вернуть нормальные формы как 15 лет назад smile.
    И если есть, то тогда взять наверное протеин? А то после тренировки как то есть особо не хочется.
    Мой вес 95 при росте 173, в зал хожу исправно. Программу купил, но хочу подойти к февралю уже с минимальной подготовкой.
    Спасибо.

  145. Здравствуйте, подскажите, кто какими продуктами конкретно питается в углеводные дни? С белковыми всё прекрасно, калорий даже до 1000 порой не дотягиваю, сыта и довольна. А вот углеводные — по калориям всегда перебор, и большой, хотя ем только каши (гречка/овсянка) и фрукты (в основном яблоки). Но я голодная… Чай/кофе/травки/вода — пью много. В чём моя ошибка???

  146. Ярослав, как вы относитесь к ФитКёрвес и систему питания которую они предлагают? Первая неделя калории 1200 , 2,3,4 — 1500ккал, а следующий переход на 2000-2500 ккал. И так можно варьировать пока не достигнешь нужного веса. Диета белковая 45% белка, 30% углеводы, и 15% жир. И углеводную ещё предлагают. При этом они говорят что это не диета а нормализация вашего обмена веществ.

  147. Доброго времени суток, Ярослав! Ваши статьи очень стимулируют…. Особенно «НЕ БУДЬ КУСКОМ САЛА»… Спасибо Вам…. Нужна ваша консультация по поводу того, правильно ли я питаюсь… Тренировки у меня только рано утром перед работой, вечером не могу себя заставить… Я за 15-20 мин до тренировки съедаю два белка куриных, сваренных вкрутую….затем после тренировки в течении двух часов обязательно хороший завтрак из белка (творог и т,д,) и хороших углеводов… затем перекус…обед…ну и т.д. Правильно ли у меня составлен завтрак???

  148. Здравствуйте, Ярослав! Прошу совета :как правильно питаться начинающему фитнес-инструктору,(женщина, 45лет),чтобы выдерживать непривычную нагрузку — приблизительно 15-20ч в неделю, чтобы при этом худеть и не терять силы? Спасибо.

  149. Ярослав, соблюдая пост сейчас, реально накачать ягодицы на растительных белках? Что-то заметила, что схуднула маленько: была 53,5 при росте 166 см, теперь 3 дня как 52,9? Подскажите, пожалуйста, как правильно питаться при посте и правильно качаться, не хочется всё же забрасывать на 49 дней мой любимый бодибилдинг.

  150. Здравствуйте, Ярослав! Я адепт Вашей системы, считаю ее максимально здравой и эффективной. Позвольте вопрос.
    Мне 29 лет, работаю над жиросжиганием, фитнес 3 раза в неделю (в зале, силовая час-полтора + 30 мин кардио после).
    Питаться стараюсь согласно Вашим рекомендациям, но сложных углеводов у меня получается гораздо меньше, бывает вообще день без них, только белок и овощи (огурец, листья салата, капуста). При этом энергии на фитнес (с тренером) хватает, совершенно нет чувства голода. Принимаю L-карнитин, омега 3, клетчатка, пока больше ничего. Не повредит ли моему организму отказ от сложных углеводов? Не затормозит ли процесс похудения? Спасибо за Ваше время!

  151. Подскажите, я правильно понимаю… Мой рост 166 вес 50кг, если я хочу поправиться по вашей системе, то мне нужно считать суточную калорийность с желаемым весом? Допустим 55кг-121,3 фун. 121,3*14=1698,2ккал/сут?

  152. Ярослав, добрый день! Прочитала вашу книгу, с большим удовольствием изучаю блог и смотрю видео, очень мотивируют и вдохновляют ваши видео и информация очень хорошо обоснована научно! Начала предпринимать действия в приведении себя в идеальную форму- пошла в зал и начала подключать принципы правильного питания, вот тут встала проблема- купила протеин в спортивном магазине начала пить и поняла, что невероятно умилился аппетит именно после его приёма — начала разбираться выяснилось, что в его составе подсластители : ацесульфам калия и сукралоза. Я помню как-то давно сидела на чисто белковой диете( знаю что не стояло, теперь знаю), но суть была в том, что так же заменяла сахар- заменителем, как итог-зверский аппетит.
    Обискала весь интернет в поисках протеина без заменителя — такое ощущение, что его не существует(( хоть стевию но засунут. Я понимаю что для мужчины который качается- аппетит это плюс, а вот девочке что делать? Калорийность надо снизить на 10%- а с таким аппетитом вес пошёл вверх . Что вы посоветуете? Может есть альтернатива- где достать белок без подсластителя? Иначе по белку будет недобор, да и вобще я люблю коктейли это удобно и просто! Помогите пожаааалуйстаааа!!! И простите если вдруг уже была информация на эту тему, возможно просто пропустила :-[

  153. Здравствуйте, Ярослав! Хотела спросить — вы пишите, что все приемы пищи равные 6 раз по калориям. А что на счет грамм? У меня иногда так получается, что на ужин по калориям нормально, но вес порции гораздо больше, чем, к примеру, на завтрак. Или это нормально?
    А еще обед бывает весом в 500 грамм. Ну если супа 300 + салат 200. Где-то я читала, что организм легко усваивает 300 грамм, а остальное пойдет в жиры. Как вы считаете?

  154. Добрый день, Ярослав! Очень впечатлилась вашими советами. Сейчас стараюсь разбираться и следовать этим советам по питанию и физ.нагрузкам. Назрел вопрос: творог обезжиренный считаем в белки (Вы писали что молочку не считаем)? Тренировка вечером, а впихнуть после нее мясо или рыбу не могу. Поэтому последний ужин протеин или творог, иногда вместе (полпорции протеина и 50 гр творога).

  155. Здравствуйте! Ярослав, подскажите. Считаю калорийность для молодого человека. Вес 122 кг*2,20462262*15 = 4034 ккал. — 10% = 3631 ккал. Это 605 ккал в каждой из 6-ти порций!! Это нормально для похудения? Не много?

    И еще такой вопрос, если подсчитывать среднесуточную калорийность, подсчитывая калории в течении недели. Может быть ситуация, когда калорийность рациона в течении суток очень мала, у человека замедленный обмен веществ, и естественно вес в течении недели будет скорее всего неизменным. Как поступать в таком случае, не урезать же калории? По идее, наоборот нужно калорийность повышать для того, чтобы разгонять обмен веществ?!

  156. Здравствуйте, Ярослав!
    Спасибо Вам большое за полезные статьи.
    Хотелось бы узнать — при моем росте в 155 см мой вес составляет 47,5 кг, хотелось узнать нужно ли наращивать массу,или сразу можно переходить к рельефу мышц,либо вначале узнать %-ое соотношение жира и мышц?
    Cпасибо заранее!

  157. Здравствуйте- подскажите, как питаться -если у меня ночная работа — в аптеке- днем то я держу режим.. а что делать ночью в дни работы?!

  158. Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, что делать. У меня проблемы с гормонами, в частности повышен тестостерон и нарушена работа шитовидки (аутоимунный тиреоидит с сохранением функции железы)
    Я хожу в зал 3 раза в неделю, еще три 3 плаваю в море и занимаюсь большим теннисом — еще три тренировки в неделю. Зимой набрала 10 кг (и это не меняя привычный рацион), теперь питаюсь по вашей системе, пытаюсь похудеть. За месяц набрала 3 кг, объемы не изменились никак. Калории уже и поднимала и урезала. Состояние духа печальное.

  159. Я учусь на второй смене и тренируюсь в основном после 6-7, не думаю что после такой поздней тренировки следовало б кушать более двух раз

  160. Добрый вечер,Ярослав!Спасибо огромное за пинок и все,что по полочкам разложено,но если сам не положил- разобраться сложно- в чужом порядке-тоВообщем ,по произведенным подсчетам положено 2340ккал,а по факту -с трудом съела-1619 *UNKNOWN* Остальные 700 не знаю куда и деть.Белок -цель117гр,а сьела-176,углеводы-цель293,а вышло всего122 ,жиры тоже 9 гр +.Как научиться все уравновесить?Голода я не чувствую совсем и воды 2 л выпила.Ой,да вес83,рост-170.

  161. посчтитала свои калории, не поверила =-O ибо:
    64 кгХ0.453 = 28.992
    28.992Х15 = 434.88ккал!!))
    я что то наверное напутала в подсчетах?)
    если я хочу свои 64 то мне питаться надо на 435ккал?! *CRAZY*
    а если вес сбрасывать, то итого меньше- 390?)

    простите,а что я не так посчитала?)

    • Виктория, вы не верно считаете, надо вес не умножить, а РАЗДЕЛИТЬ на 0,453, тогда 64/0,453*15=2119 базовая калорийность ;)

  162. Добрый день!
    Подскажите пжл-та, в конце 2-го урока услышал спасительную для себя фразу — «Прием пищи между основными завтраком, обедом и ужином можно заменить на прием протеина». У меня очень строго с этим на работе, кушать не получится, но протеин принимать без проблем. Будет ли это эффективно для похудения, при том что занимаюсь я не очень много — 3 раза в неделю отжимания плюс приседания без отягощения (есть поясничная грыжа).
    При этом есс-то буду считать калории. При весе 85 кг насчитал урезанную дневную норму потребления 2810 — 10% = 2529 ккал.
    Спасибо!

  163. Доброго времени суток! Как мне быть, если у меня работа полный день, тренировки серьезные отсутствуют, но зарядка есть всегда:приседания, пресс, и в течение дня приседаю по 15 раз в несколько подходов? Хочу немного скорректировать фигуру, так как вес сбросила, а «холодец» остался laugh вес на данный момент 60-61 кг, рост 171 см. И да, я пустой бамбук-не получается рассчитать норму калорий sad хелп ми! Заранее спасибо!

  164. Ярослав, если несложно, сможете прояснить мои сомнения по поводу калорий (сомнения появились после разговора с моим тренером). Я посчитала по приведенной формуле, что мне нужно есть для поддержания почти 2600 ккал (84 кг = 185,2 фунта * 14) минус 10% = 2300 ккал. Меня саму эта цифра удивила, всегда казалось, что это много, а тут якобы должно пойти похудение. Но не суть, я разделила эти калории на 6 приемов пищи, получилось по 390 ккал за раз. Если честно, я не смогла съедать столько, съедала по 200-300 ккал в среднем. Когда я озвучила все эти цифры тренеру, у него полезли глаза на лоб =-O Он озвучил мне цифру 1100, максимум 1500 ккал, чтобы я начала худеть. И никак бананов (совсем отказаться от сладкого сложно, я просто убрала все переработанные сахара и решила есть фрукты — с кашей утром и с творогом в течение дня; не килограмм за день, а 2 фрукта, скажем, или 2 банана в сутки, или банан и мандарин, и т.д.). + его главный аргумент был такой, что я занимаюсь всего 2 раза в неделю (интенсивные тренировки, в том числе с отягощением), и в бестренировочные дни есть 2300 ккал и надеяться на похудение — это безумие…
    В общем, я уже сомневаюсь, а вдруг действительно это не сработает, или я что-то не так делаю? *UNKNOWN*

  165. Ярослав! Вы мой кумир!
    Нужна ваша помощь: вес 94, калорийность 2700, боже! как ее наесть?
    Каши 800 гр(800 Ккал), курятина+творог+белки яиц 500 гр (где-то 300 Ккал), протеин 2 раза 400 Ккал, итого за день: 1700. Как наесть еще 1000 Ккал? У меня все строго, никаких отклонений…

    Кардио, силовые, сушусь с вами уже не первый год, массу набрал, теперь жрать приходится больше…
    Вопрос этот на сайте искал, не нашел, извините, если уже отвечали. Спасибо вам за ваши труды!

  166. Добрый день, хотела задать несколько вопросов. Первое по питанию и его ккал. Ранее сидела на голодной диете, не превышая 1300 в сутки. Еще чаще не добирая эту норму. Сейчас вернулась к нормальному питанию и с ним кг. но вопрос не в этом. Суть по видео и книгам я поняла, но вот набирать калорийность просто не получается. 6 раз питание, выходит 1406,62ккал Б 188,02 Ж 40,09 У 165,65. (это пример одного дня, остальные похожие)
    При этом нормально кушаю, не голодаю. Стоит ли идти к высчитанным 2579,38 ккал в сутки?
    Второй вопрос, считать ли льняное масло к общей ккал?
    3 вопрос, исключение простых углеводов, а так же фруктов на момент сушки? Или же на какой то другой период
    4 вопрос (я уже наглею)) готовить сладкое. но самой (твороженные запеканки, морковные запеканки и все другое) дабы обмануть мозг и все таки есть сладкое (все с сах замом конечно) Это возможно или это не нужно?

  167. Скажите пожалуйста Ярослав,я что то не могу подсчитать и понять как это считается?
    ▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин
    ▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
    (1 фунт = 0.453 кг). У меня вес сей час 62 кг на рост 168 мне 32

  168. Доброго времени суток Вам, Ярослав Премудрый :-[ Разреши мои сомнения и помоги советом мудрым! Вообщем занимаюсь недолго (месяца 3), пока что дома, прессик просто супер *THUMBS UP* , попа не растёт sad , что не может не расстраивать, ну да ладно… Вопросы по питанию: 1. По вашим рекомендациям необходимо принимать пищу за 2 часа до трени и через час-2 — после. Как быть, если с работы я приезжаю в 6 (естественно голодная, естественно ем), и после еды я могу позволить себе всего час — полтора (на переваривание пищи) до трени. Этого достаточно? А после трени я не очень то и голодная, максимум могу впихнуть себя грамм 100 творога, и не через 2 часа, а минут через 30, потому что к этому времени пора баиньки ( очень рано встаю). Криминал какой то в этом есть, или такой режим допустим? 2. А в выходные дни я выдерживаю 2 часа после завтрака и 2 часа выделяю на треню, и к концу тренировки я уже очень голодная и не могу ждать час или 2 чтобы поесть. есть или не есть, вот в чем вопрос… 3. в некоторых статьях читала что тренировку нужно прекращать за 3 часа до сна. Столь ли это критично? так как я не располагаю таким временем в будние дни. 4. По количеству белка: НЕ МОГУ, просто не могу съедать больше чем 1гр х вес (то есть 53 гр), у меня физически не получается столько жрать не сокращая количество углеводов, а массу бы набрать хотелось. насколько я понимаю выход у меня 1 — пить протеин? 5. И вопрос не совсем по теме: где можно посмотреть правильную технику выполнения становой и мертвой тяги? У меня поясничная грыжа и 1 протрузия, и честно говоря, выполнять эти упражнения мне трудно ( боли). Может быть я делаю их неправильно? или может с таким диагнозом мне вообще не следует этим заниматься?

  169. Спасибо за статью! Будем пробовать!! Я вегетарианка, мне в этом плане посложнее белками догоняться, а вопрос об употреблении плоти вообще даже не стоит. Буду экспериментировать.

  170. ЛЮДИ!!!!НЕ БУДЬТЕ ЛЕНИВЫМИ ПОПАМИ,НА БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ ВОПРОСОВ ОТВЕТ УЖЕ ДАН!НЕ СОЧТИТЕ ЗА ТРУД ХОТЬ НЕМНОГО!Я УЖЕ НЕДЕЛЮ ПО ПЯТЬ ИЛИ СЕМЬ ЧАСОВ ЧИТАЮ И ЗАПИСЫВАЮ,УЖЕ ПОМНЮ В КАКОМ ОБЗАЦЕ БЫЛА ЭТА ИНФОРМАЦИЯ,И ПОКА СЛОЖНОСТИ В ПРАКТИКЕ И ЭТО НОРМАЛЬНО!В НАЧАЛЕ ВСЕГДА СЛОЖНО,ВКЛЮЧИТЕ МОЗГИ,ЗАПАСИТЕСЬ ТЕРПЕНИЕМ И ВПЕРЕД,ЧИТАТЬ УЧИТЬ И КОНСПЕКТИРОВАТЬ!ЕСЛИ ВАМ ЛЕНЬ ПАРУ ДНЕЙ ПОЧИТАТЬ,ТО НЕ ЛЕНЬ ЛИ ВАМ БУДЕТ НЕСКОЛЬКО МЕСЯЦЕВ ХУДЕТЬ?
    УВАЖАЙТЕ ЧУЖОЙ ТРУД И ВРЕМЯ,ВЫ НЕ СУПЕР УНИКАЛЬНЫ,ЧТО БЫ ВАМ ЖЕВАЛИ ОДНО И ТОЖЕ И ТРАТИЛИ ВОЕМЯ НА ПЕРЕПИСЫВАНИЕ И ПЕРЕОТВЕЧАНИЕ НА ЭТОТ ВОПРОС В СОТЫЙ РАЗ! МНЕ КАЖЕТСЯ У ТАКИХ ЛЮДЕЙ ПРОБЛЕМЫ С МЕТАБОЛИЗМОМ В ГОЛОВЕ *CRAZY* простите ,накипело!

  171. Ярослав, мне 43 года, 4 последних года периодически случаются приступы подагры. Соответственно, стараюсь насколько возможно придерживаться подагрической диеты. Употребление рекомендуемого Вами количества белка может привести к повышению уровня мочевой кислоты и к приступам подагры. Что Вы можете посоветовать в данном конкретном случае (может есть какие-либо препараты (спортпитание) — источники белка без повышения пуринов и мочевой кислоты). Или же порекомендуете принимать белки по Вашей методе, а уровень мочевой кислоты снижать противоподагрическими средствами (аллопуринол, например)?

  172. Здравствуйте! Спасибо за массу полезной информации! *THUMBS UP* , немогу понять я в своих видео Вы говорите о том, что после тяжелой тренировки и кардио 20 минут не есть 40 минут….. что я и делаю…. и до тренировки болле плотный перекус…, здесь же не есть за два часа и белковое окно , т е выпить протеин например…… Т е не есть 2 часа до тренировки 40 минут тренировки + 20 кардио и…. потом еще не есть…….. или есть протеин т к белковое окно?? Простите я никак немогу разобратся :-[ лишнего веса нет.. , но есть целлюлит с которым я собственно и пытаюсь бороться. Спасибо!

  173. Привет, Ярослав. Вешу 95 кг. Мужчина. По предложенной формуле «вес (в фунтах) х 15» получается около 3150 кал. Многовато. Мой метаболизм, проверенный различными методами 2500 максимум. Ошибка?

  174. У нас в зале минимальные блины по 2,5 кг, каждый раз накидывать на штангу — очень мало повторений, поможет-ли делать больше на 1 повторение в каждом подходе следующей тренировки? (прям брать из дневника количество повторений с прошлой тренировки и делать на 1 больше)

  175. подскажите пожалуйста, я обожаю кофе с молоком, пью каждый день, беру жирность 0,5 и ничего больше не добавляю, начала правильно питаться, я должна исключить свой любимый напиток или кружку утром позволено? что то начиталась о сахаре который в молоке и заволновалась =-O ) спасибо!

  176. Спасибо за интересные статьи. Прочитала уже много, но ответа пока не нашла на свой вопрос. А что если не хочется есть? Все равно надо? Стараюсь пока питаться 5 раз в день, порции уменьшила, так чтобы калораж свой соблюдать. Но в меня реально «не лезит» столько есть smile Самое интересное, что когда только перешла на этот режим питания чувствовала недоедание и ждала с нетерпением 4 часа, чтобы опять что-нибудь схомячить. А сейчас, видимо, желудок уменьшился и есть столько раз просто не хочется. Может, еще зависит от веса — у меня 52,5 кг вес (хочу до 50 довести) и рост 152.

  177. ярослав привет. у меня вопрос о питании, конкретно о животном белке. весь мир трубит что женщинам после 40 не стоит давить на белок. пару раз в неделю достаточно.ограничиваться клетчаткой и растительным белком. что посоветуешь.на мне природа не отдыхала,плакаться не буду, но уже поплыла.если не принять меры то через пару лет стану теткой. ууууф,страшно то как . =-O
    готова меняться к лучшему

  178. *YAHOO* К сожалению, многие начинают интересоваться, как составить рацион правильного питания, когда желудочно-кишечный тракт дает сбой. Однако неправильное питание может стать причиной заболеваний не только ЖКТ, но и сердечнососудистой, эндокринной и других органов и систем нашего организма. Подробней тут http://krasota-zdorove.com/pitananie-dlya-pohudeniya/kak-sostavit-racion-pitaniya.html :-/

  179. Здравствуйте, Ярослав!
    Я 2ой раз перечитываю Вашу книгу «Меняю жир на силу воли», паралельно смотрю ролики, которые Вы мне прислали. Возник вопрос. В книге Вы по одной формуле расчитываете суточную отправную точку калорий, а во 2ом ролике «Питание» по другой. Я изучаю Ваш материал, и не могу сообразить, как же будет правильней.
    Мне 40 лет, рост 175, вес 79. Поправилась после беременности. Было кесарево сечение. Живот остался, как на 4ом месяце беременности sad
    Раньше вес был 73-75 кг. Выглялела нормально.
    Заранее — спасибо.
    С уважением, Татьяна.

  180. Тренер, здравствуйте! ? Очень надеюсь на Ваш совет/ комментарий. В поисках какой-нибудь ценной информации о построении правильного рациона питания я, по моим ощущениям, перерыла ворох бесполезной литературы ?, пока однажды меня не натолкнули на Ваше не такое давнее видео «Диета Жиробаса». И теперь-то появилась для меня кристальная четкость в этом вопросе ??. Решила действовать по описанной Вами схеме. Я строго все записала, что ем, в каком количестве, калории, БЖУ, все дела. В итоге получила, что при режиме питания «ем что требует душа» в сутки я съедала в среднем калорий = 2148,7. При весе 53,6 кг, по схеме без физнагрузок рассчитала суточную норму для БЖУ, где Б = 53,6г; Ж = 37,52г; У = 362,97г. После чего перешла к составлению суточного меню «вариант 1», где встряла в тупик : норму Б набрала, а вот с Ж и в особенности с У — недобор и я ума не приложу, к моему стыду, как восполнить этот недобор. В меню «вариант 1» входило: овсянка на молоке, гречка, куриное филе, помидоры, огурцы, кефир. Очень прошу о помощи ? И заранее спасибо ?

  181. Здравствуйте Ярослав! Хочу спросить у вас о представленной вами формуле калорийности.В других источниках подсчитывают не только вес но и рост, возраст , физическая активность….,а у вас только вес. Скажите пожалуйста почему такая разница в формулах и в цифрах..Где истина?Спасибо!

  182. Граждане худеющие ВНИМАНИЕ! На сайте ambal.ru
    есть Афигенный калькулятор калорий. Я сам, как и Вы
    пытаюсь попасть в 0.03%(165/75) 10 кг. лишних. Может
    кому поможет. Хозяину сайта спасибо за труды, низкий поклон.
    :

  183. Всегда считал (думал это обязательное условие) что углеводная загрузка предположим воскресенье делается на кануне двух дней с минимальным потребление угля в эти самые дни 0.8-1гр на кг тела и с интенсивной тренингом для исчерпания гликогена. Но исходя из вашего тренинга 2.0 это четверг (2я высокообъемная) и суббота (выработка молочной кислоты). Вопрос правильно ли я понял что не особо разницы по очереди дни перед загрузкой или любых два дня на недели?
    Буду благодарен за ответ.

  184. Ярослав здравствуйте! Про питание и диету все в принципе понятно , а если я добавляю к этому еще и кардио, программа на ПРИЛОЖЕНИИ polar пишет что за тренировку 45-ю я сжигаю больше 500 колор. Их учитывать при составлении питания или нет? И вопрос еще о том, как правильно делать кардио , при каком пульсе работать( мне 30 лет , рост 182 , вес 83кг.)?
    Я держу в среднем 140 уд.в мин. ! Будет ли при такой нагрузке гореть жир и сколько времени нужно делать кардио чтоб жир начал все же гореть ?

  185. Добрый день, Ярослав, я вешу 51 кг, первые роды, пресса никогда не было в жизни, но животи к был, сейчас побольше, ходу 2 раза в неделю в тренажерку с тренером, остальные дни дома аэробика и 2 часовые прогулки с коляской. Хочу набрать вес и при этом сбросить в животе и боках. Этакий эктоморф)) По каллориям посчитала в приложении нужно кушать 1900, для набора, у меня выходит 1200, редко 1500 ито с перебором углеводов или впритык. Не пойму как настроить режим и есть больше. Да и как сбросить в животе гребаном!!!))))

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*

Top