Практикум играющего тренера

Эффект плато во время диеты и как его побороть.

    Привет. Сегодня  разберём одну из наиболее злободневных ситуёвин для всех, кто задумался изменить свою фигуру, и придать ей малость эстетический вид.

Речь пойдёт о ПЛАТО.

      Это когда, сколько бы вы не пыжились, сколько бы калорий не урезали, ваш вес всё равно стоит на месте, или, что ещё обидней, растёт, в противоположном от вашего мнения направлении.

         В течение первых нескольких недель реакция организма на диету и тренировки воодушевляет — вы быстро теряете килограммы. Не обладая достаточным терпением, вы сжигаете всё подряд, добиваясь хорошей цифры на весах. В принципе, не смертельно. Для начала даже хорошо, если такой рывок придаст вам дополнительной мотивации заниматься собой  и дальше.

Но проходит пара месяцев, и организм подстраивается под новый режим и рацион питания. Вес останавливается.

 Ну чё за Ж#па?!

Такие примерно мыслишки гоняют все, вставая на весы. Я, к примеру, ору это так громко, чтобы  соседи тоже прониклись моим разочарованием ))

Давайте разберем, почему так происходит. Пойдём по верхам, не залезая в дебри, а то от этого в сон клонит.

    Прежде всего, и в полном соответствии с законами физики, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой:

 Чем меньше вес, тем меньше расход энергии организмом.

Снижение энергозатрат практически от вас не зависящее:

  • за счет относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. Да блин, печень тоже уменьшается, за счёт уменьшения запасов гликогена.
  • за счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.
  • за счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), Блин, это ж надо так загнуть. Надеюсь, никого не напугал?

Снижение энергозатрат, в котором виновны ВЫ:

  • Если вы насиловали свой организм голодом, то он перешёл на пониженный расход энергии. Надо же как-то жить?
  •  За счет сокращения мышечной массы. Теряя более 1кг в неделю, мы вместе с жиром, расправляемся и с мышцами, которые и определяют в большей степени наши энергозатраты. Меньше Мышц — Меньше расход калорий. Но при первых результатах нам ведь пофигу на этот пункт. Правда?
  •  Не увеличиваете нагрузку тренировок. Тренируетесь одинаково, по одной и той же программе, те же веса, тоже количество раз, тот же отдых между подходами и т.д.
  • Завысили калораж. Возможно, отказавшись от некоторых вкусняшек, вместо того чтобы их заменить, таскаете теперь плюшки из холодильника. Оправдываясь перед собой – всего одна, это же ничего страшного.
  •  Не добираете калораж. От постоянного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — увеличение потребления пищи (опять начинаете тырить плюшки) и возвращение к исходному весу.
  •  вы потеряли интерес, и у  вас пропал ИНТУЗИАЗИЗМ.

Если одним предложением описать причину этого безобразия, то организм адаптировался.

После прочтения этих строчек всем спортсменам-любителям всегда хочется  всплакнуть )

 

    Со страшилками покончено, теперь как этого избежать, как преодолеть плато. Тупое снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт в тупик, когда вы уже не сможете повысить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки.

Необходимо опробовать предложенные методы и смотреть на результат.

Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы филоните на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю.

1. Увеличьте вес, даже на 0.5кг – будет достаточно.

2. Увеличьте количество повторений, на 2 раза это уже что-то.

3. Количество подходов, применяйте крайне редко 1-2 раза в месяц

4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.

5. Увеличьте продолжительность тренировки, но не более 1ч.

6. Увеличьте время выполнения упражнения,  т.е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.

7. Измените частоту тренировок.

8. Уменьшите отдых между подходами, отдых не более 40сек. (достаточно прекратить болтать с друзьями и почаще смотреть на часы)

Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности.

Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3мин дольше, на 100м дальше.

Общая последовательность будет выглядеть так:

  • Сперва увеличиваете треню до 1 часа, если она у вас меньше, 1час это тот предел за который вам переступать нельзя. Много хорошего – тоже плохо.
  • Увеличиваете интенсивность, т.е. за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.

 Теперь займёмся питанием. Долго рассусоливать не буду. Коротко понедельный план.

1 НЕДЕЛЯ:

  • питание 6 разовое, разбиваем порции, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски)
  • откажитесь сначала  от соусов и майонезов, замените ваш любимый соус на соевый.
  • овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а маслом оливковым либо подсолнечным.

2 НЕДЕЛЯ:

  •  отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков. Если не можете без сладкого, ешьте курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты.

3 НЕДЕЛЯ:

  •  Отказ от всех видов алкоголя

 

За три недели мы просто убираем продукты, без которых можно обойтись, далее разберем, что чем надо заменить.

4 НЕДЕЛЯ:

  •  Ни какой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

  •  следите за нормой белка 2 гр на 1 кг веса тела.
  • Все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)
  • Жиры заменить на ОМЕГА-3(рыбий жир, льняное масло)

6 НЕДЕЛЯ:

  • Добавьте витамины и пищевые добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д. только не смешивайте. Что-то одно.)

 

Вот,  в принципе, и всё! При таком подходе можно всегда быть сытым и ребенок естпри этом худеть. Обычно мне жалуются. Я не могу столько сточить. Давайте убавим. Приходиться уговаривать как детей. Ну исчё ложечку…

Кому-то это может показаться очень сложным. Но выбор всегда за вами. Вы можете носить длинные безразмерные вещи, лопать бургеры и пить колу. Не раздеваться на пляже, занимать два места в автобусе. Скрывать свои минусы закрытой одеждой и т.д.

А можете быть рельефной/ым с красивой фигурой, встречая прожигающие взгляды прохожих. Тем не менее, за всё придется платить. необходимость тренировок

    Можно всю жизнь кишкоблудить, лежать на диване с бутылкой пива и оплатить это не прожитыми 10-15 годами своей жизни, проблемами со здоровьем, отсутствием сексуальности, ураганом чувств. Я на это не подписываюсь. А вы?

 Ярослав Брин.

Комментарии

  1. Мне определенно нравится Ваш блог! И Ваши статьи. И Ваш энтузиазм… И как Вы пишете. Я бы хотела заниматься по Вашему методу. Вы не делаете ДВД с занятиями? Мне так проще. Ходить в спортзал времени нет. А вот дома могу найти. Гантели — тоже не проблема. И может у Вас есть какие-то конкретные рекомендации? Ну, например, при весе 70 кг для того, чтобы похудеть до 56 кг и сделать красивыми мышцы нужно: кушать — завтрак …то-то то-то и то-тоБ обед… ну и тд. и ДВД с тренировкой. Я бы купила …Или Вы сможете быть виртуальным личным тренером? Через Скайп или е-мейл?
    Спасибо за ответ smile

    • Ответ на ваш вопрос уже записан в формате видео. Посмотрите мои видео уроки не поленитесь. На 80% вопросов я уже ответил бесплатно) На счёт формата DVD скорее всего будет, но не скоро.

  2. Я от вас в восторге) Открыли глаза на многие вещи, в которых раньше была убеждена почти на все 100, вы развеяли мифы и дали новые знания) Перечитала все ваши статьи, отлично излагаете! Потихоньку стараюсь следовать советам и менять свои привычки, свою жизнь)
    Пишите больше, буду ждать ;) *IN LOVE*

  3. Здравствуйте! Сразу хочу извиниться,если задаю вопрос,на который Вы уже отвечали(я могла просто прозевать %) ) После тренировки через какое время можно есть и что можно и нужно? И спасибо Вам величайшее за подаренную надежду!!!!!

    • Отвечаю сразу всем. Если кто-то хочет в течении 1 часа узнать всё, что написано на этом блоге и не видел моих видео уроков, то заходим и смотрим, я там всё рассказал:

      http://brinlessons.ru/

      Теперь ответ:
      1. После кардио тренировки не есть минут 20-30 т.к. после того, как вы поедите, жиросжигание сразу закончится из-за выброса инсулина, но и затягивать с трапезой нельзя. Если кардио утром, то белки+углеводы. Если вечером, то только белки.
      2. После занятий в тренажерке, едим белки+углеводы не зависимо от времени, но если тренировка поздно вечером, то углеводы по минимуму.

  4. «Кишкоблудить»-как мне нравиться это слово.laugh
    Огромное спасибо и за ваш сайт, и за видео курсы!! Все пересмотрела.) Безумно рада что попала на ваш сайт.)

  5. Вопросик у меня по поводу кардио. Поскольку по утрам я не могу оставлять детей и бегать на улице, решила купить степпер. Не вредно ли заниматься на нём, если у меня варикоз? И какая продолжительность занятий? Тоже 40 минут-час? Результат хуже, наверное, чем от бега?

    • Варикозное расширение вен — если не вдаваться в подробности, возникает из-за нарушения кровообращения. А динамические нагрузки, например бег, полезны для системы кровообращения.
      НО! Сколько врачей- столько и диагнозов. Любой терапевт наоборот запретит нагрузку в виде бега. А я вот наоборот настаиваю)).
      К слову сказать у меня последняя степень плоскостопия (могу показать). Ноги плоские, как утюги. Но это не мешало мне бегать 15км и приседать каждую неделю. Тем не менее врачи, похожие на колобков категорично запрещают мне это делать.
      Степпер- всё так же, как и при беге. Результат такой же.

      PS также есть профилактика — забрасывать ноги на возвышенность после физ. нагрузок.

      • Спасибо, успокоили! Значит степпер и гантели пока. И плоскостопие имеется, но пока не беспокоит особо. Так что буду заниматься. Я Вас ещё немного подостаю чуть позже на счёт алкоголя. laugh laugh laugh Только вопрос подумаю как правильно сформулировать. *CRAZY*

  6. Я уже месяц стою на месте, питаюсь 5 раз в день, все по рекомендациям в статьях, белок, l- карнитин, не ем ничего из запретного, тренировки 3 раза в неделю по часу силовые, добавила 20 мин кардио. Вес при росте 177, 62 кг. Может это тот самый необходимый минимум после котрого дистрофия?)))) организм не хочет расставаться с необходимым минимумом?)))) пыталась урезать калорийность, но самочувствие на грани обморочного было. Что делать, Ярослав ?))

    • А куда вам меньше? тут уже вопрос не в весе, а в качестве. Необходимо увеличивать мышечную массу, потом добивать остатки жира. Но ниже 14-16% жира в организме снижать не стоит. И так будет потрясно)

  7. Какой Вы молодец, Ярослав! Успокоили меня, буду работать над добиванием))) будет потрясно- покажу))))

    • Отличная и идея Олеси, выкладывать результаты куда-нибудь на сайт (например «до» и «после»), чтобы другие могли мотивироваться. Меня лично это мотивирует и заставляет поднять мой маленький зад с дивана

  8. Вообще говоря, эффект плато объясняется медициной довольно просто. Дело в том, что лишний жир — это не только то, что мы видим снаружи, это еще и то, чем обрастают наши внутренние органы. и при резкой потере веса, теряя эту привычную жировую подушку, они опускаются. Вот чтобы этого не происходило, в организм и заложена способность удерживать плато, давая время мышцам, поддерживающим внутренние органы, приспособиться и не дать сбить наш ливер в одну больную кучуsmile)

  9. Я тормаз =-O ? но…я не вижу пункта 9
    Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности.

  10. ярослав рацион состовляет 1500 ккал,тренеруюсь в спортзале с тренером,вечером напало чвувство голода,боролась с ним 100 гр творага 1%,стакан кифира 1% ,но не помогло литр воды тоже не помог в итоге села 10 гр меда и все наладилось,можно ли иногда в таком количестве мед употреблять,сахар сладкое мучное исключила полностю.

  11. Здравствуйте Ярослав! Позади 5 тяжелых тренировок и диета но результат не заметен.Может рано?И может ли повышенный уровень пролактина мешать похудеть(3.5 года принимаю нейролептики)?
    Вот мой распорядок:
    Подъем 9:00; Стакан воды и ферменты
    9:30 + карнитин(в дни отдыха)2.5гр; +витамин е
    10:00 завтрак белок+греча(РИС ИЛИ ОВОЩИ)+омега 3;
    11:00 протеин сывороточный 40гр;
    12:00 творожный сыр нежирный + хлебцы+зеленый чай+омега3;
    13:00 протеин сыв.40 гр;
    13:30 ферменты+ карнитин 2.5гр(дни отдыха);нейролептик(сульпирид 200 мг)
    14:00 обед белок + сл.углеводы+омега3;
    15:00 протеин сыв.
    15:15 карнитин 5 гр. перед треней;
    15:50 треня;
    16:40 протеин сыв.
    17:30 ферменты;
    18:00 ужин белок + сл.углеводы;
    19:30 зеленый чай;
    21:00 творожнй сыр
    22:00 сыв.протеин
    Трени пон.среда.пятн. по 40 минут, отдых между повторами 40 сек. ЧТО НЕ ТАК?КАКИЕ СОВЕТЫ?ОЧЕНЬ ЖДУ ВАШ ОТВЕТ! [:-}

  12. Здравствуйте, Ярослав!
    Вы пишете, что салаты нужно заправлять не сметаной и майонезом, а оливковым или подсолнечным маслом. Что плохого в сметане? Калорийность же масла и сметаны очень отличается.
    Что плохого в обычной несладкой газированной воде?
    Почему необходимо переходить на рыбий жир или льняное масло?
    Спасибо большое за Ваш ответ на мой комментарий.

    • Я вам скажу по секрету.
      В плане правильного питания масло полезней, чем майонез.
      В плане похудения майонез полезней, чем масло.
      НО ни то ни другое не подходит.
      Поэтому для поддержания фигуру отдаём предпочтение полезным продуктам, а при похудении всё убираем.
      Газировка- увеличивает резистентность организма к инсулину. В видео имелось виду сладкая газ. вода.
      Рыбий жир — из-за наличия омега-3 которое ускоряет липолиз и блокирует синтез жировой ткани.
      PS У сметаны высокий инсулиновый индекс.

  13. Здравствуйте, Ярослав! Как вы и пишите, 3 месяца худелось просто чудесно, почти 14 кг покинули, и тут вес встал. Тренировки конечно постараюсь сделать поинтенсивнее еще, а как изменять план питания, в нем изначально нет быстрых углеводов, омегу 3 пью в капсулах, алкоголь не пью уже год, все или варю, или делаю на пару, или тушу. Правда, медленных углеводов в рационе тоже мало, от 40 до 100-120 гр максимум, чаще в районе 70. Может ли вес остановиться из-за малого количества медленных углеводов в течение этих 3 месяцев? Так было приятно, когда по 4-5 кг в месяц уходило, несколько подружек уже к вам на уроки привела, тоже успешно худеют, а я вот встала smile Обидно, понимаешь )) Да и подружки на меня ориентируются, нужно же хороший пример подавать ))

    • Выхода как обычно два, либо увеличить расход, либо уменьшить приём. Рекомендую первое.
      Пока зима и праздники, месяца 2-3 поработайте над восстановлением мышечной массы, уберите кардио, потом опять сушка и будет вам счастье. Если хотите прямо сейчас продолжать, то можно попробовать подключить жиротопы позабористей) и попробовать либо БУЧ, либо безуглеводку, на 2 недели, посмотреть как отреагирует организм.

  14. Здравствуйте Ярослав! Начала заниматься три раза в неделю силовой аэробикой,калорийность и интервалы соблюдаю.До того ,как начать заниматься калорж был 1200,сейчас 1800.Вес стоит уже второй месяц. В чем может быть причина? Спасибо.

    • В увеличении калоража.
      приучили организм к 1200ккал, увеличили на 600ккал. А за счёт чего вы хотите сжигать дополнительные 600ккал+ккал из жировых депо для похудения?

  15. Здравствуйте, Ярослав!
    Заметила,что в последнее время бедра стали как-то «тяжеловаты», sad хотелось бы тоньше, поможет ли мне в этоv например степпер (мин.40 в день), помимо обычных занятий?вешу 55 при 168 см.

    • Вы уникум) измерить вес бедер это не каждый может) Я не знаю поможет или нет. Попробуйте я ведь не прорицатель, всё зависит от питания и постоянства.

  16. Доброго время суток Ярослав! Два месяца назад открыла ваш блог, придерживаюсь всех ваших рекомендаций и видны уже результаты спасибо вам!!! Но у меня вопрос(правда не по теме). Как проверить подленность протеина, так как протеин который я приобрела вызывает у меня сомнение!

    • Киньте столовую ложку протеина в кипяток.Если свернется как творог то качественный ну а если расстворится значит плохой.Либо в лабораторию на анализ количества белка.И не покупайте российский протеин он не бывает качественным!

        • можете сильно не печалиться, т.к. данным методом проверяют протеин без примесей. Сейчас такие продают везде и этот вполне сносный. Но матрикс 5 даже в теплой растворится без осадка) так что лучше перед покупкой попросить сертификат. Обычно сомнения вызывают протеины. которые легко пьются как вода. Хотя профи выбираю именно такие. Если протеин густой значит в нём гуарановая кислота. Вот и всё.

  17. Ярослав, добрый день! Понимаю, что задаю наверно один из самых нелюбимых вопросов, но любопытство сильней smile При соблюдении правильного питания и тренировок все-таки возможно здоровое похудение больше чем на 1 кг в неделю? я на диете и тренировках пару недель — скидываю по 2 кило в среднем за неделю, большего мне и не надо, но подойдет ли это для здоровья? При росте 166 вешу 77

    Спасибо за ответ заранее!! :-*

  18. Здравствуйте!) Подскажите,пожалуйста, можно ли при сушке обойтись без спорт.добавок при правильном питании и соблюдении нормы белка? Мой вес 52 кг, рот 165.Жира осталось немного.Руки и верхняя часть сухая,а вот на пузце, ляшках и попе,кажется жир есть.Последние капли жира топятся неохотно,но чувтсую,для обещй картины избавиться от них нужно. Пила изолят сывороточного (WHEY 100% Golg Standart)протеина после тренировки (пока работала на массу), Сейчас у меня с ним с белком перебор.Я могу не пить протеин и если не пить,то тогда что употреблять после тренировки? Нужно же закрывать «окно». ) Сейчас в семье напряженная финансовая ситуация и хотелось бы обойтись без спорт.добавок. Очень дорого.
    вопросы, собственно такие: можно ли без вреда для здоровья сушиться не принимая добавки,если соблюдается норма белка за счет питания? Эффективна ли будет такая сушка?Если нет,то какой необходимый минимум добавок для данного процесса и можно ли принимать витамины обычные из аптеки, не спортивные? Что употреблять после тренировки,если не спорт. пит?Спасибо заранее)

    • главное норма белка.после тренировки отлично подойдут вареные яйца(лучше в смятку)они отлично усваиваются и содержат много аминокислот.спортпит просто облегчает задачу но не является правилом.

  19. Ярослав,добрый день. Вы просто находка! Я правда только второй день у вас в блоге, глаза разбегаются от информации,но стараюсь уложить все по полочкам в своем мозге laugh
    Собственно,что привело меня к Вам, это желание помочь своей 17 летней дочери не убить свой организм совсем . В кратце: Больше года назад она перестала нормально питаться,т.е 1-2 приема пищи в день и то это творог или гречка (в лучшем случае), правда ест фрукты и сухофрукты ни о каком животном белке речи нет вообще.Если посчитать калораж ,то 600-700 кл. ПРи этом она занимается на элипсойде 1 час при большой скорости с переменой нагрузки, потом у нее растяжка. Итог: проблемы с желудком,поджелудочной,но это не к вам а к врачам, а главное,что мышцы внутри есть железобетонные, но все это прикрыто жирком, от которого она все хочет избавиться, а делает только хуже. В ее понимании худеть -это не жрать и заниматься, но от этого как не парадоксально только хуже!
    Вопросы такие: Как можно наладить питание,чтобы ее совсем не разнесло? Ведь обмен веществ умер и если добавить калории ,то будет увеличение массы тела.
    Как грамотно выйти из этого тупика??? Помогите,пожалуйста *HELP*

    • выход стандартный, повышаем калорийность при этом соблюдаем норму белка. Убираем полностью кардио, только силовые базовые упражнения. Это на 4-6 месяцев. Вес будет расти! Но перетерпеть этот период надо, чтобы восстановить убитый организм. Главное не ве, а количество жировой массы.Затем уже урезать калорийность планомерно по 10% и избавляться от жира. Естественно ни каких сухофруктов.

  20. Ярослав добрый день. С 106кг сбросил до отметки 85, хочу сбросить до 75 кг и наростить мышечной массы до отметки 85кг. Тренируются 3 -4 раза в неделю по 2 часа. Веса, в зале говорят хорошие. Для примера Тяга 140, ноги в станке довел уже до 230 кг пресс 34 кг каждый раз вес увеличиваю или колчество повторений. (Если не восстановился физ.) Питаюсь по таблице считаю кал + весы на кухне. Но вес встал. Попробовал л-корнетин, тошнит. Пузик не воспринимает. Неделю пью клен + йохимбим по таблице. Переношу отлично. Правда пью до 4-5 литров. Сил прибавилось, в руках и не только там. smile но вес начал рости, за неделю добавил 3 кг. Что делать?

    • Для начала не обращать внимание на вес, а на количество жировой массы в теле. Вам же мышцы нужны как я понял? Возможно из-за превышения калорийности, ваших добавок и силового тренинга вы прибавили 3кг мышц, тогда в связи с чем паника? Вес растет только из-за избытка калорий, соответственно необходимо сократить жиры и углеводы. Левокарнитин кстати мог не пойти только из-за дополнительных добавок в него. В чистом виде он не вызывает таких реакций т.к. всегда присутствует в организме. Урезайте калорийность.

      • Большое спасибо. Сейчас все пересчитаю (питание) через пару недель отпишусь.

  21. Здравствуйте, Ярослав. Очень нужен Ваш совет. чуть больше месяца назад набрела на Ваш блог. как худеющий со стажем мне было итак многое известно. но относительно спорта конечно вы перевернули мое мнение…..мой рост167, вес-65. 1. я начала опять считать калории -1200(когда то мне это помогло-2 мес.минус 9кг, но без спорта). 2 начала активно заниматься спортом: 3дня на эллипсе по часу, 2 силовых по 30-40минут….. Но за месяц вес вообще не сдвинулся… я в отчаянии если честно….. по питанию-сладкое заменила цукатами-максимум 200ккал/д на них приходится…. пью протеин, ем яйца, курицу, морепродукты, творог, хлебцы, овощи….. мне один психолог сказал что это из за такого количества нагрузки организм сопротивляется…… теперь решила оставить только силовые 2-3раза в неделю… программа тренировок такая:гиперэкстензия 20*3, полный подъем туловища25*3,выпады20*3, сгибание обеих рук с гантелями одновременно 20*3, становая тяга20*3, подъем ног лежа на полу25*3, французкий жим25*3, приседания25*3. занимаюсь дома. с гантелями по 4кг…. Программа одна. в чем мои ошибки? и что мне делать чтобы вес и объемы начали уходить? заранее спасибо.

    • Для начала перестать советоваться с психологом по проблемам тела, пусть душу лечит 8)
      Во вторых вес может не меняться по двум причинам. Лучший вариант — восстанавливается мышечная масса, которую вы пожгли. Худший вы поглощаете столько же калорий сколько тратите.
      1. 4кг- гантели? становая с таким же весом? Приседаете получается с 8кг? Если да, то это не программа, а так, воздух в комнате нагреть
      2. Цукаты-то вам зачем, можете сразу есть сахар, всё равно одно и тоже). Нашему организму всё равно от куда глюкоза из гречки или из конфет. а вот поджелудочной нет.
      Для начала пересмотрите своё питание, а затем увеличьте вес отягощений. У вас дети есть? Если есть значит вы их носите на руках. Они же не по 4кг, надеюсь больше….

      • спасибо. съедаю 1200 ккал в день(стараюсь приемущ-но белок есть и пью протеин). перестала заниматься-сбросила 1.2кг за 4 дня. бред. боюсь что мышцы горят…
        подскажите пожалуйста, с какие упражнения с каким весом делать (выпады, приседания и становую тягу) какие гантели брать?

  22. Здравствуйте! Вы написали, что после кардио не едим, а то жиросжигающий эффект пропадет. А если я делаю силовую, а после неё кардио 30 минут — не пить протеин, не закрывать углеводное окно? А когда тогда?
    Если я утром делаю кардио натощак, то ем примерно через 1,5 часа — верно? а если вот такая смешанная прога: силовая и кардио — как правильно поступить?
    спасибо))

    • Вроде в группе в ВК я вам ответил на этот вопрос.
      Если треня вечером — ешьте белок т.к. после 18-00 углеводы мы не едим.
      Если с утра — можете сразу поесть и белок и углеводы, но углеводов поменьше — разнесите их на весь день.

      • я тут сначала написала, а потом ВК нашла и ЛС настрочила)) Спасибо за ответ!

  23. Здравствуйте, Ярослав. перечитала кучу литературы, не знала с чего начать, целый месяц пыталась похудеть : морила себя голодом и фитнесом, ничего не помогало!!! недавно нашла Ваши уроки. Все так четко и понятно. Большое спасибо!! за неделю сбросила 1 кг. Я в восторге! Хочу отметить , на счет точечного похудения, к сожелению Вы правы. Но все же у меня такой вопрос: ноги, особенно икры у меня полные, как можно не накачать и несколько утончить икру? Занимаюсь фитнесом дома 5р. в день 1 час (комплекс упражнений на различные группы мышц, гантели 2кг), велосипед 7-8 км через день. Заранее благодарю за ответ.

  24. Благодарю! Поддержали. Благодарю. Есть вопрос. Несмешной. Может есть наработки, как мужу сказать нет, когда он устраивает истерики. Если нет пирогов, пельменей, макарон по флотски и т.п. Если ты с ним не еш после 22 часов и убегаеш от его чавканья. Мне иногда кажется что он садист. Почти 30 лет борюсь с весом. Успехи быват но удержать не могу. Все эти годы в ужасном стрессе так как дорогой против. Не могу смирится с жиром , болею, но и развод не выход. Есть какой то опыт? *SORRY* sad

  25. Добрый день, Ярослав! У меня такой вопрос: я работаю по сменам, нужно ли брать еду на ночь? Пробовала не брать, приходила с работы и набрасывалась на холодильник!!!!!!!!!!!!!!!! Верней в холодильник!!!!!!!!!!!!!! laugh система та же — 6 ти разовае питание?

  26. Добрый день, Ярослав. У меня вопрос по протеину. Купила whey 100% professional ( scitec_nutrition), а он на вкус оказался жутко сладким, и после в составе вычитала1,5 гр сахара. Это нормально? Или может есть без сахара протеину и нужно именно их употреблять?

  27. Добрый день, Ярослав! Спасибо за уроки на vimeo!!! Скажите, какие тонкости при переходе с массы на сушку? как я понимаю — организм привык к нагрузкам, я увеличил интенсивность и срезал калорийность до 2000 (думаю перегнул), bcca’шечки добавил, в итоге 10 кг улетело за 2 месяца и плато, чтоб ему самому не худелось. А жирок висит себе)) Садиться на БУЧ? Не люблю буч… *UNKNOWN*

    Вы мой кумир.

  28. Ярослав, спасибо Вам, доброе дело делаете smile
    Пожалуйста, помогите выйти из ситуации: на БУЧ 2 месяца, первый месяц по схеме 2-1-1: потеряла 8 см в боках, что радует конечно. Второй месяц по схеме 3-1: потеряла.. ничего. Вес стоит уже месяц! Иили бегает туда-сюда. Силовые 3 раза в неделю, кардио — 4. Что делать с плато на Буч, ведь эта система и придумана для тех, кто хочет сдвинуть вес, но организм видать привык и к этому! Подскажите! *HELP* *HELP* *HELP*

  29. Добрый день! Занимаюсь фитнесом с апреля 2014 г. Силовые нагрузки совмещаю с аэробными (час ходьбы). Употребляют lipo6 hers месяц и изолят протеина — тоже месяц. Вес скачет +- 1 кг. Лишний вес 10 кг — по моим подсчетам. Так вот — вес в общем на месте стоит, без учета указанного незначительного отклонения. Если за день съедаю меньше — то и вес, соответственно меньше, но потом все равно в норму приходит. Замкнутый круг короче…. У меня инсулин повышенный — почитала много инфы в инете — вроде поэтому и жир не уходит, хотя мышцы реально развиваются — я занимаюсь с персональных тренером, он хорошую нагрузку дает. Диету не держу, но стараюсь есть вареную курицу, кефир, белок яиц, сладкое редко ем — уже не помню когда ела… В итоге вчера не выдержала, в 23.00 нажралась чипсов, а около 0.30 впервые в жизни нажралась ночью — добавила еще и два бутерброда с икрой — не знаю, что может быть хуже такой еды на ночь… Думала утром вообще вес зашкалит. Но! Встала на весы утром — вес такой как будто я не все это сожрала, а выпила бутылочку кефира! Не знаю как такое может быть…

  30. Замечательная статья, спасибо!
    Только вот «Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности.» Там в списке 8 пунктов, начать с 9 проблематичноsmile
    По поводу питания- что насчет тушения? Готовки на воде/разбавленном соевом соусе/разведенной томат-пасте (без сахара)?

  31. Всем привет ! Мне нужна помощь.Изначальные вес был 81,9 Сижу на гречневой диете с кефиром,и занимаюсь спортом в дом условиях. За 12 дней. Сбросила 5 кг. После 7 первых дней ушли 4 кг Потом начались месячные, 5 дней. Вес держался на отметке 78,6. Потом скинула еще 1 кг. И уже какой день не получается сбрасывать вес остановился на 76,8. Мне кажется наступил эффект плато. Подскажите что мне делать? я хочу похудеть до 65 кг. Заранее спасибо!

  32. Ярослав, спасибо вам большое за видео, за статьи, которые изложены в формате «просто и понято» smile Пожалуйста, помогите ответом или просто подсказкой)) Мой рост 163 см, вешу я 53. Неделю назад я поставила себе цель на месяц : за счет правильного питания (5-6 раз в день, без разного пищевого муссора и урезанием углеводов во второй половине дня) и тренировок (кардио + силовые) сбросить вес до 50 и подтянуть свое тело. Может я ожидаю быстрого результата (1 кг в неделю), но мой вес как стоял на отметке 53, так и стоит, спустя неделю…?

  33. Здравствуйте, Ярослав. Ровно 4 месяца назад сменил образ жизни, начал нормально питатьс по 5-6 приемов пищи, (1400 ккал в день из которых 180 белок, примерно 120 углеводов и 15 жира) заниматься в зале с тренером 3-4 раза в неделю, сбросил с 107 до 87 при росте 180 ,недавно был д-р и я как дурак съел пару кусков лишнего мяса, выпил пару стаканов кваса и кусок торта( на след день вес поднялся на 2 кг, пошел на тренировку и к утру уже был 88, с тех пор уже неделю вес не меняется, стоит на месте, хоть бы хны.. Принимал л-карнитин, за 2 недели до праздника перестал, тренер посоветовал 20 дней отдохнуть от него, сейчас думаю купить жидкий. И попробовать, а вдруг поможет? Со временем тренировки переросли в силовые, определенные успехи есть., Веса потихоньку растут но ничего сверхъестественного.. Скоро тренер уезжает, советует неделю от зала отдохнуть, но при этом бегать по утрам 15-20 минут и на пустой желудок. Можете что нибудь посоветовать как насильно заставить организм сбросить несчастных и последних 7-8 кг?) по утрам км овсянку, думал заменить на творог, или просто добавить творог, что бы хоть как-то разогнать обмен вещест, но боюсь сделать еще хуже.. спасибо за внимание.

  34. Здравствуйте Ярослав! Тоже хочу совета *SORRY* держала калораж 1200, вес 65, потом 1300,1400,1500,1600 — вес 65. Короче он никуда не девается, что при 1200, что при 1600. Эт как понимать? Тренировки силовые через день. Хочу уточнить, что силовые в прямом смысле, а не попрыгушки с килограмовыми гантельками)) заранее спс smile

  35. Ярослав, добрый день.
    Слезно прошу Вас прочитать мое нытье по поводу проблемы, с которой я столкнулась.
    Чтобы заинтересовать Вас еще больше, добавлю, что фотография с Андреем Малаховым в вашей книге была сделана на программе, которую делала (извините за тавтологию) моя мамаsmile))
    Очень кратко попытаюсь объяснить суть проблемы.
    Возраст: 28
    Вес:58
    Рост: 161
    В зале: три раза в неделю, в зале продвинутый пользователь.
    В прошлом — профессиональная танцовщица (ноги сильнющие, попа достаточно мясистая даже без качалки, верх крайне слабый).
    Тренинг: два раза силовые,включая базу, один-два раза кардио в отдельные дни.

    Суть проблемы: нахожусь сейчас на 3 неделе БУЧа. Вес стоит как вкопанный. Дневной калораж 1200 ккал. Белки два дня, потом день углей, все остальные дни умеренно-углеводный день и два дня обычного питания с контролированием дневного калоража. ВЕС СТОИТ КАК ВКОПАННЫЙ. Ни на 100 грамм не поменялся. При этом ушло по 4 см с талии и боков (делаю замеры каждую неделю).
    Отсюда возникает вопрос: какого *рена? Год назад при таком же буче в 4 недели ушло 5 кг и по 7 см. Спустя год (диету соблюдала естессно не регулярно и зажоры случались) при 3 недельном цикле ничего не происходит. Да, см ушли. Но не ушла ли это тупо вода и часть мышц? Ведь животяра как был, так и остался?..Как понять, что жир горит?
    И самый главный вопрос: что сейчас делать? останавливать Буч и переходить на полноценное питание с соблюдением 1200-1300 и не выжирать себе мозги? Или досидеть 4 неделю, а потом переходить на полноценный рацион?

    Я прочитала Вашу книгу, Вы очень сильно помогли в некоторых вопросах (особенным откровением были для меня вещи про кардио или например то что нельзя тренироваться больше 1 часа).
    Спасибо большое и хорошего Вам дня. Очень надеюсь на ответ.

  36. Здравствуйте Ярослав. У меня пара вопросов. Час тренировки это только силовая или совместно с кардио. И второй вопрос если кардио после силовой а разогрев мышц до как? Спасибо.

  37. Ярослав, добрый день! Скажите, пожалуйста, продолжительность тренировки 1 час — это непосредственно силовых упражнений, разминка и кардио в конце тренировки не входят же в этот час?

  38. Добрый день Ярослав.У меня проблема с уменьшением веса ,уже больше месяца питаюсь по вашей программе.Зал 3 раза в неделю -силовые тренировки по 1 часу ,диета .Но сбросил всего около 1 кг плюс минус 500 гр. Мышечный корсет конечно радует ,видно что жир уходит ,но масса пока стоит на месте.Что я делаю не так?Нагрузки по весу постоянно добавляю.Единственный момент ,ем после тренировки только часа через 1,5-2 (долгая дорога домой))) и по времени это около 21.00, может это влияет?Или рано паниковать?Что посоветуете,спасибо .Александр.

  39. Ярослав, добрый день! Столкнулась с проблемой слишком низкого калоража — недобор катастрофический *SORRY* (Надо 1900, а я еле 1100 набираю), при этом соотношение бжу выдержано. Питание составляла по принципу — 6 раз в день знаю, что ем и не парилась с подсчетом — а тут подсчитала и бааааатюшки =-O С белком все в порялке — 2 г на кг веса есть! Тренируюсь 3 раза в неделю кардио и 3 раза силовые. За два месяца ушло 8.5 кг и 7% жира. Вес стоит 2 недели. Увеличивать калораж страшно или все же рискнуть? *UNKNOWN*

  40. Добрый день!
    Занимаюсь дома интервальными и круговыми тренировками в течение 3 с половиной месяцев (с октября 2016 года). Режим – 6-7 раз в неделю, иногда по 2-3 тренировки в день (редко, в основном выходные). Общая продолжительность одной тренировки – 30-35 мин. Как правило, сочетание кардио и небольшой силовой нагрузки (гири весом по 1,5 кг), степ-платформа. Работа сидячая, стараюсь делать каждые 2-3 часа подъем и спуск по лестнице. Нерабочее время активное: прогулки пешком по 30 мин минимум, домашние дела, дети и т.п. Беспокоят отеки или распирание мышц нижних конечностей (лодыжки и особенно икры, которые к вечеру могут прибавлять до +1 см в объеме), ощущение твердых, тяжелых, «каменных» икр. Иногда чувство тяжести и визуального увеличения икр возникает после тренировок, реже – беспричинно. На УЗИ вен нижних конечностей все в норме. Лимфодренажный массаж тоже не помог (курс 10 сеансов).
    По питанию: подсчет ккал (до 1500 ккал), не ем мучное, жирное, сладкое не более 50 грамм (в основном горький шоколад), могу много есть яблок (800 грамм). Основа — низкожирный творог, каши на воде, овощи, мясо, рыба отварные, яйца, иногда нежирное молочное. Вес 51 кг, рост 164 см. Сильно выраженный целлюлит в нижней части тела. Широкие, тяжелые, отекшие, рыхлые ноги и ляжки убивают, провоцируют булимические приступы, я просто в отчаянии.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*

Top